Aprende a recuperarte para rendir

Respetar los tiempos de recuperacin es bsico para que tu cuerpo asimile

las adaptaciones necesarias. Lo saben muy bien los deportistas de lite, que
planifican minuciosamente sus periodos de recuperacin para conseguir un
aumento de su rendimiento.
Siempre prestamos mucha atencin a entrenar ms duro, a ser capaz de soportar ms cargas, a entrenar ms
das, ms tiempo Sin embargo, poca atencin prestamos a los procesos de recuperacin que es donde
realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Si prestas atencin a estos procesos,
conseguirs beneficios tan o ms importantes que con la propia carga de entrenamiento.
En el campo del entrenamiento, la recuperacin comienza despus de la ltima repeticin, en el instante en
que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar das dependiendo de la carga y los medios
que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la
recuperacin en tres niveles: metablico, estructural y nervioso.
Recuperacin metablica
Durante el esfuerzo, nuestro organismo est en fase catablica, es decir, degrada molculas para obtener la
energa necesaria, principalmente las reservas de fosfgenos y glucgeno almacenados en el msculo.

Recuperacin estructural
Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por
cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un dao tisular en los tejidos a
todos los niveles: muscular, conectivo e incluso seo. En este caso, la recuperacin implica resintetizar las
estructuras contrctiles y de sostn.

La recuperacin del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposicin de neurotransmisores como la
acetilcolina y dopamina, que se encargan de "comunicar" nuestros msculos con el sistema nervioso central.
Pueden aparecer sntomas como fatiga, descoordinacin, apata, etc.
Optimizar los procesos de recuperacin puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o
el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora encontrars las medidas que no deben
faltar en tu planificacin, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser
de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.
Respeta las adaptaciones
El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y
producir las adaptaciones necesarias en cada aplicacin de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes,
a modo de orientacin, el tiempo mnimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga segn la
capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.
Cualidad/ Recuperacin
Capacidad aerbica: 24 horas
Capacidad anaerbica: 48-72 horas
Velocidad: 36-48 horas
Fuerza Mxima 48-72 horas
Resistencia muscular 24-48 horas
Flexibilidad 24 horas
Recuprate en cada fase
Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas u otras. Algunas tendrn el objetivo de crear el
menor estrs muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarn planteadas a posteriori para acelerar
los procesos de recuperacin.

1. Durante el entrenamiento
No es necesario ingerir ningn alimento durante el entrenamiento, a no ser que ests realizando un Ironman.
Bebe abundante agua, nada ms, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratacin. Lo que no hayas
conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrs recuperarlo.
Si realizas un entrenamiento de fuerza, debes incluir pequeos estiramientos y movilizaciones entre las
series, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada. Es mejor opcin que movilices el msculo, mejorando
la circulacin sangunea para "limpiar" al msculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los
nutrientes necesarios. Realiza movimientos articulares suaves y amplios, camina y desplzate. Evita en este
momento los estiramientos amplios e intensos, causars un dao muscular mayor.
2. Inmediatamente despus del ejercicio
Este es un momento clave, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente,
nuestro organismo nos ofrece un estado metablico nico para asimilar los nutrientes y debemos
aprovecharlo para una recuperacin rpida. Durante el ejercicio, nuestro organismo ha utilizado las reservas
de glucgeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una
sesin cardiovascular. La situacin es que los depsitos de glucgeno almacenados en los msculos se
encuentran al mnimo, existe una deshidratacin y las protenas contrctiles se encuentran con daos
estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente
sesin estemos ya recuperados.
Necesitamos reponer sobre todo los depsitos de glucgeno y los lquidos eliminados. Si ests en
periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamientos donde necesitas
una rpida recuperacin, toma un batido de carbohidratos y protenas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es
un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de protenas, lo adecuado es una
relacin de 70% de hidratos de carbono y 30% de protenas.
3. Despus del ejercicio
Si tienes opcin, evita posiciones estticas durante largas horas, esto puede favorecer una retencin de
lquidos en el tren inferior. Si puedes, realiza pequeos estiramientos y camina para activar al riego
sanguneo, esta opcin es mucho mejor que el reposo absoluto sentado en el sof.
Los mucopolisacridos y el cido hialurnico alivian el dolor, mejoran la recuperacin de msculos y
ligamentos y mejoran la elasticidad tras un sobreesfuerzo fsico. Hay productos fabricados a base de estos
componentes que el deportista puede aplicarse por las noches para acelerar el efecto recuperador y aliviar
sobrecargas. En esta categora podemos encontrar Hialsorb Sport, una emulsin natural a base de
mucopolisacridos y cido hialurnico que alivia el dolor, mejora la elasticidad y recupera msculos y
ligamentos tras un sobreesfuerzo fsico, evitando lesiones.

Antes de dormir
Durante las horas de sueo se produce la recuperacin ms profunda, se entra en una fase de anabolismo en
la que el organismo repara las estructuras daadas y repone las reservas de glucgeno que quedan por
reponer. Por tanto, la ltima comida del da debe aportar protenas de alto valor biolgico y, sobre todo,
carbohidratos de muy bajo ndice glucmico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma
secuencial y duradera.
Es imprescindible que te vayas a la cama con los msculos lo ms relajados posible. En este momento una
ducha o bao caliente es muy acertado, te relajar y descansars mucho mejor.