Cdex para el ciclo de carbohidratos de Christian Thibaudeau.

-revisitadoComo esta es la dieta que estoy haciendo y aparece en mi firma, me di a la tarea de traducir el
artculo completo y postearlo aqu. Existe en el foro otra traduccin de una parte del artculo,
es por eso que el ttulo lleva la palabra "revisitado".
Esta es la versin completa. Sean libres de utilizarla sin omitir los debidos crditos.
Autor: Christian Thibaudeau.
Traduccin: Enerexus.
Liga hacia el artculo original en T-Nation.

Cdex para el ciclado de carbohidratos.

Gana msculo y pierde grasa de manera ptima.
Por Christian Thibaudeau.

A veces la vida es extraa. En el tiempo que he trabajado en T-Nation, pas de ser un tipo
gordo y fuerte a uno magro y musculoso, a pesar de tener una de las peores genticas del
mundo para perder grasa. Anteriormente, logr la mayor parte de mis cambios gracias a un
enfoque bajo en carbohidratos. Como resultado me volv un poco carbofbico; realmente
pensaba que el comer carbos me convertira en un gordo mantecoso.
Lo gracioso es que, como entrenador de fuerza, tengo acceso a los mejores nutricionistas del
mundo. He ledo todo de todos. Las obras de los doctores Berardi y Lowery no pudieron
convencerme de reintroducir los carbos en mi dieta. Ni siquiera la obra del entrenador de
culturismo Chris Aceto (quien utiliza cantidades relativamente altas de carbohidratos incluso
en periodo pre-competencia) pudo ayudarme. Si se trataba de carbos ya haba perdido toda
capacidad de pensar racionalmente!
Pero ahora, los carbos han vuelto a mi propia dieta y a las de mis atletas y culturistas. Qu
pas? Una chica de 61 Kg. hizo cambiar mi visin de la construccin muscular y la prdida de
grasa. Logr lo que los mejores expertos no haban logrado!
Esa chica es mi novia, Christiane, quien tambin es una excelente culturista natural y
entrenadora. Siempre ha mantenido los carbos en su dieta; incluso hemos tenido muchas
discusiones sobre ello. Dado que estaba convencido que los carbos eran igual a gordura, no
escuchaba nada de lo que ella me deca. Y as fue hasta que cada semana la vi ms marcada,
fuerte y musculosa a la vez.
Ah me di cuenta de que ella deba estar haciendo algo bien! Juntos, entonces, desarrollamos
un patrn de dieta que utilizara ms tarde con todos mis culturistas y conmigo. Este enfoque
permite al atleta; ya sea, mxima ganancia muscular sin acumular mucha grasa (a veces podra
perderse un poco de grasa) o ponerse en forma para competencia con mantenimiento (o

incluso con alguna ganancia) de masa muscular. De hecho, no es una estrategia complicada y
es la forma de rgimen ms efectiva que jams haya usado y vaya que he usado todas las
dietas imaginables! Este enfoque se llama ciclo de los carbohidratos.
La lgica contenida en este sistema.
Hay dos verdades inevitables de la construccin muscular y la prdida de grasa:
1) Para aumentar la masa corporal, hay que consumir ms caloras de las que se utilizan.
2) Para perder grasa corporal, hay que consumir menos caloras de las que se utilizan.
Obviamente, el tipo de comida ingerida tendr un impacto importante en el resultado final. Si
el grueso de tus caloras viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando
ms grasa que msculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentacin es baja al definir, es
probable que pierdas ms tejido muscular.
Entonces, lo que comes es tan importante como cunto comes. Sin embargo, el consumo total
de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar msculo o perder grasa.
Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las
hormonas en la ganancia de msculo y la prdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de
las hormonas anablicas ms importantes: influye directamente en la cantidad de aminocidos
y glucosa transportados a las clulas musculares. sta es la parte buena; cuanta ms insulina
tengas, ms crecers.
Bsicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construccin.
Adems, previene la movilizacin de nutrientes almacenados en el msculo; ya sea glucgeno
intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ngulo, la insulina favorece la ganancia
muscular y disminuye su prdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas
profesionales.
Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona natural y a quien le interese evitar
la diabetes y una muerte prematura utilizara insulina exgena, debemos estimular la
produccin propia del cuerpo. La insulina es secretada por el pncreas como respuesta al
aumento de glucosa sangunea (al consumir carbos y ciertos aminocidos). Si queremos
aumentar la produccin endgena de insulina es necesario consumir una mezcla de
carbohidratos y aminocidos.
Por otro lado, el glucagon, hormona antagnica de la insulina, promueve la movilizacin y uso
de los nutrientes almacenados, incluyendo glucgeno y aminocidos. Si tu dieta es baja en
carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondr en la modalidad de
movilizacin/desdoblamiento en lugar de construccin/anabolismo.
Mencionemos tambin que sin la ingestin de carbos los entrenamientos intensos son ms

difciles. Cierto, algunos aminocidos pueden convertirse en glucosa gracias a la

gluconeognesis y los cuerpos cetnicos pueden usarse como combustible tras una adecuada
adaptacin. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te har perder la
capacidad de entrenar duro en el gimnasio.
Tambin corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar msculo en
aminocidos para crear glucosa nueva! Podras, literalmente, estar quemando las paredes
para calentar la casa!
Finalmente, la conversin de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en
T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen
suficientes carbohidratos. Un nivel ms bajo de T3 conduce a una cada del metabolismo con lo
que aumenta la dificultad de perder grasa.
Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos
desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina tambin tiene un lado feo: puede
promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilizacin.
Un nivel alto crnico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo
para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las
clulas de grasa (n del t: adipocitos). Cuidado! Consumir todo el tiempo grandes cantidades
de carbohidratos puede llevar a un fsico ms parecido al del Hombre Micheln!
Entonces, qu podemos hacer?
Para estimular el mximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente
alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y caloras ser difcil ganar
montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer
demasiado muy frecuentemente puede engordarte. Rompe un poco la cabeza, no?
El primer mtodo usado por los culturistas era dividir su ao de entrenamiento en fases de
volumen y definicin: consuman toneladas de caloras y carbohidratos durante la fase de
volumen para despus cortarlos a niveles subptimos durante la definicin. Esto medio
funcionaba.
Permita a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayora perda una porcin de sus nuevos
msculos durante el perodo de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldicin de
la baja sensibilidad a la insulina tendan a aumentar ms en grasa durante la temporada de
volumen. Adems, subir y despus bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy
estresante para el cuerpo y podra desencadenar problemas de salud.
Finalmente, desde un punto de vista esttico, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con
el propsito de ganar 5 Kg. de msculo no es lo ms recomendable. Lo ideal sera verse bien
desnudo la mayor parte del tiempo, no slo algunos selectos meses del ao. Lo hacemos con
la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.

Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetognicos. Se basaban en un periodo

relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco das seguidos) con menos de 50 g.
de carbos permitidos para continuar con uno o dos das de recarga.
Aunque muy efectivo para estimular la prdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a
la mxima acumulacin muscular. Incluso se puede estar en severo estado catablico para el
segundo o tercer da. Claro que hay un rebote anablico durante los das de recarga, mas no
estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podra ser
suficiente para prevenir la prdida de msculo semanalmente, pero insuficiente para
promover mxima ganancia muscular.
Siendo justos, he usado este tipo de dieta muchas veces en mi vida con maravillosos
resultados con respecto a la prdida de grasa. Pude incluso subir un poco de msculo, pero
nunca pude subir mucho con ella.
Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenz a
popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e
ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulnica (en la maana
y post-entreno). Bsicamente tenas tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los das.
Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mnima acumulacin de grasa.
Sin embargo, descubr que poda mejorarse an ms para obtener los mejores resultados de
composicin corporal.
La solucin.
La solucin que (finalmente) les explicar se llama ciclado de los carbohidratos, aunque
tambin podra llamarse ciclado de las caloras. Nos apegamos a la teora bsica de ingerir
carbos slo en la maana y post-entreno. La nica diferencia es que la cantidad de caloras y
carbos consumidos cambiar da con da. Qu lograremos con esto?
Te permitir incluir das de mxima quema de grasa y das de acumulacin muscular mxima
cada semana.
Prevendr la ralentizacin metablica a travs de picos calricos frecuentes.
Favorecer el xito a largo plazo pues es relativamente fcil de seguir, especialmente en
comparacin a las dietas cetognicas, ms restrictivas.
El ciclo de los carbohidratos: estructura bsica.
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la
semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos das de acuerdo a tu
horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana:

o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los grupos
musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en carbohidratos.
o En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos.
o En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana:
o Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos.
o El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
o De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres das
bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana:
o Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms
necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos.
o Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada de
carbos.
o El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de
carbohidratos.
Bsicamente, una sola frase resumira la filosofa del ciclado de los carbohidratos: Come para
lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.
Niveles de caloras y carbohidratos.
Una vez que hayas establecido la estructura bsica, es necesario determinar la ingesta
alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energa: la cantidad de energa
(en caloras) que utilizas cada da. Este nmero de base servir para establecer el consumo
calrico y de nutrientes segn los distintos tipos de da.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.
Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energa usada por
tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si
ests inactivo por 24 horas seguidas, aun as quemaras las caloras equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. Tambin est influida por tu estado metablico
(hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las frmulas siguientes (de
Harris-Benedict):
Para hombres.
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)
As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
TMB = 2122 caloras al da.
Para mujeres.
TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)
As que para una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm. sera:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)
TMB = 1380 caloras al da.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.
La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema
cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo ests, ms combustible
quemars. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si tu nivel de actividad as lo hace.
Para obtener una buena estimacin necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de
actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sede ntario
1.2___________________________________________Acti vidad muy ligera
1.4___________________________________________Acti vidad ligera
1.6___________________________________________Acti vidad moderada
1.8___________________________________________Acti vidad alta
2.0___________________________________________Acti vidad extrema
Por sedentario se entiende no hacer nada en todo el da (dormir y ver TV).
Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio o frente
a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da.

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-fsico (escritorio, computadora) y la

realizacin de algo de actividad fsica durante el da (ms all de una caminata promedio), pero
sin entrenamiento pesado.
Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-fsico, realizar algo de actividad
fsica durante el da e incluir una sesin de entrenamiento. Aqu es donde est la mayora de
ustedes.
Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo fsico, o un trabajo no-fsico
con dos sesiones de entrenamiento al da.
Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy fsico y entrenamiento pesado a
diario.
Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 caloras al da es
moderadamente activo, su gasto diario energtico sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 caloras al da.
Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.
Paso tres: Ajustar la ingesta calrica a tus objetivos.
Para aumentar msculo se deben ingerir ms caloras que las utilizadas cada da. Para perder
grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminucin del 20% parece ser lo
ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminucin drstico, as
que no debe llevar a una prdida excesiva de msculo o una ganancia no deseada de grasa.
Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calrico de 3395 Kcal./da. Si quiere aumentar
masa muscular debe empujar su ingesta calrica hasta las 4074 Kcal./da. Y si quisiera perder
grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./da en promedio.
Notemos que, de acuerdo al tipo somtico y al metabolismo, estas cifras podran necesitar
ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calrica ms all del 20% para
maximizar la ganancia de msculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben
disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben
aumentarla slo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para
ellos al tratar de perder grasa.
Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./da al
tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./da).
Paso cuatro: Establecer la reparticin de nutrientes para los das moderados.
La ingesta de protenas permanece estable durante los tres tipos de da. Si bien son necesarios
al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados
(330 g./da para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los das moderados debe ser
equivalente al de protenas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los
330 g.
Entonces, l consumira 2640 Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320 como
carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta
calrica se situara alrededor de las 3734 Kcal./da. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por
consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9
Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da.
Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de aumentar de
tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados:
330 g. de protenas
330 g. de carbohidratos
121 g. de grasa.
Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los das promedio debe establecerse en 2.75 g.
por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al da.
La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de
las caloras se cubre con grasa.
En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./da para quedar
marcado, llegamos a 2420 Kcal. de protenas y carbos, as que le restan 300 Kcal. por consumir
en forma de grasa, o sea, 33 g./da.
En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe
consumir lo siguiente durante los das moderados:
330 g. de protenas
275 g. de carbohidratos
33 g. de grasa.
Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das.
La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana. Slo
fluctuarn los carbohidratos. En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los
das moderados. Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida al 75% de los das
moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

1) Al tratar de incrementar masa:
Das altos en carbos = 330 g. de protena, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Das moderados = 330 g. de protena, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.
2) Al tratar de reducir grasa:
Das altos en carbos = 330 g. de protena, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Das moderados = 330 g. de protena, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.
Cuidado: En mi honesta opinin, nadie quien trate de ser musculoso debera seguir una dieta
restrictiva para prdida de grasa por ms de 16 semanas seguidas. Sera mejor incluso si la
mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.
Ms all de eso estaras propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de
aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta,
tmate 4 semanas de descanso (contina con un rgimen limpio, pero incrementa las
caloras) y despus reinicia otro periodo de dieta.
Al tratar de perder grasa necesitars, despus de un cierto tiempo, disminuir las caloras
cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el
ciclado de los carbohidratos, ya que stos y las caloras fluctan. An as, cada 3-4 semanas
podras necesitar disminuir los carbohidratos y las caloras ligeramente para continuar
perdiendo grasa a un ritmo ptimo.
Sin embargo, no deben hacerse cambios drsticos; esta es la razn por la cual mucha gente
pierde msculo en una dieta para prdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al da
cada 3 4 semanas. Por ejemplo, si ests consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendras que
reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la prdida de grasa no se ha ralentizado no
hay necesidad de reduccin alguna.
Al tratar de aumentar masa no hay un patrn para el aumento de la ingesta calrica. Si tras 2-3
semanas no has aumentado de tamao, aumenta el consumo de protenas y carbos 25 g. cada
uno. Aade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no

notas cambios, aade la misma cantidad al desayuno. SI an no ests aumentando, aade un

poco ms al batido post-entreno, etc.
Reparticin de las comidas.
Para maximizar la absorcin de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de
grasa (o para mantener la masa muscular en definicin) se deben consumir 6-7 comidas al da.
Tres de ellas deben contener carbos y protenas (desayuno, batido inmediatamente postentreno y comida a los 60-90 minutos despus de entrenar). Las 3-4 comidas restantes deben
estar compuestas de protena, grasas buenas y vegetales verdes.
La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario
de alimentacin:
Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + protenas
(Surgeo, n del t, protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas.
Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la
tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:
Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + protenas.
Comida 2 (10:00) Carbohidratos, protenas y vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de protenas y carbos.
Comida 6 (21:00): Comida con carbos + protenas.
Finalmente, quienes tienen que entrenar por la maana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden
utilizar el siguiente horario:

Comida 1 (al despertar): Batido de protenas y carbos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + protenas (Surgeo, n del t,
protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + protenas.
Comida 4 (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.
* Ntese que en este ltimo caso utilizamos un batido de protenas y carbos en la maana.
Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rpido como sea posible de manera
que la digestin no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.
Nutrientes por cada comida.
Como las protenas se consumen en todas las comidas se dividirn equitativamente. Por
ejemplo, si consumimos 330 g. de protena al da, buscaramos que en 6 comidas tuviramos
55 g. por cada una.
La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deber ser dividida igualmente entre ellas. As
que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos dara 33 g. en cada una de las 3 comidas.
Los carbohidratos se consumen tambin en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los
carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la maana y 25% a los 60-90
minutos de haber terminado el entrenamiento. As que, si debes consumir 250 g. de
carbohidratos al da, nos dara 125 g. post-entreno, 75 g. en la maana y 75 g. a los 60-90
minutos despus de entrenar.
Seleccin de alimentos.
Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de calidad!
Una calora no es una calora, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los
resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aqu hay una lista
rpida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbos + protenas).
Fuentes de protena: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla
de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva), atn, pollo.
Fuentes de carbohidratos: fruta (1 2 piezas para recargar el glucgeno del hgado), avena,

smola de maz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran,
panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).
Post-entreno (carbos + protenas).
Surge (n del t: o protena de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el
requerimiento de carbos.
60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas).
Fuentes de protenas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne,Grow! bajo
en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de
liberacin progresiva).
Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias,
setas, smola de maz o polenta.
Comidas con protenas + grasa.
Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, Grow!bajo en
carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de
liberacin progresiva), huevos, jamn, queso cottage.
Fuentes de grasa: comidas con protena mencionadas anteriormente, aceite de pescado,
semillas de linaza.
Vegetales verdes: 100-200 g.
Conclusin.
Mis disculpas si este artculo fue un poco ms complejo que mis trabajos de costumbre. Sin
embargo, para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle cuerda. Poner a
atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos en un futuro cercano.
Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevar, a largo
plazo, hacia un fsico ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos sern
recompensados!