Establecimiento de metas para luchar contra una fobia

Para poder superar una fobia (ya sea con desensibilizacin sistemtica o con inundacin), es
necesaria que establezcamos las metas que queremos ir superando. Esto lo haremos realizando
una jerarqua de ansiedad, es decir, una lista de los estmulos o las situaciones que nos
provocan ansiedad, ordenadas de menor a mayor.
Los estmulos o situaciones de la lista deben tener las siguientes caractersticas:

Monotemticos: Todos los estmulos de la lista deben tratar sobre el mismo tema. Si
padecemos ms de una fobia, deberemos realizar una lista diferente para cada una de ellas.
Nuca mezclaremos en la misma lista estmulos de fobias diferentes. Es decir, si el
primer tem de la lista es Ver una araa en televisin, el segundo nunca podr ser
Quedarme encerrado en el ascensor.

Realistas: Los estmulos de la lista deben ser aquellos que atemorizan a la persona y que
pueden llegar a sucederle. Es decir, si nos dan miedo los animales grandes podemos poner
en nuestra lista Ser atacado por el perro del vecino pero no Ser atacado por un dragn o
Encontrarme un cocodrilo en el saln.

Concretos: Hay que intentar que cada elemento de nuestra lista se pueda convertir en una
escena que podamos imaginar con todos los detalles posibles.

Personales: Debe ser la persona que padece la fobia la que cree su lista, ya que l es quien
sabe qu estmulos le causan miedo y puede ordenarlos segn la ansiedad que le causan. Por
ello, una lista encontrada en Internet o sugerida por un familiar o amigo no nos ser de
utilidad.
Para realizar la lista, comienza escribiendo todas las situaciones relacionadas con tu fobia que te
provocan ansiedad. No es necesario que las ordenes en el primer momento. Puedes poner tanto
situaciones que te han ocurrido como situaciones que tan slo has imaginado. Intenta crear
una lista de al menos diez o quince situaciones.
Una vez tengas la lista, valora cada situacin del cero al cien segn la ansiedad que te causen.
Una vez valoradas, ordnalas de menor a mayor. Si ves que entre dos situaciones queda un
hueco de ms de quince puntos, intenta imaginar una situacin intermedia para introducir en la
lista.
Si no hay situaciones que provoquen poca ansiedad (cinco o diez puntos) habr que buscarlas,
ya que son el punto de partida de la terapia. Siguiendo con el ejemplo del miedo a los animales
grandes, una situacin que provoque niveles de ansiedad ms bajos podra ser ver un perro
grande desde el balcn, verlo por televisin, or sus ladridos a lo lejos

Desensibilizacin sistemtica
By admin on Viernes, octubre 21st, 2011 | Comentarios desactivados

La desensibilizacin sistemtica es una tcnica usada para reducir las respuestas de ansiedad,
por lo que resulta de gran utilidad como terapia para las fobias. Esta tcnica tiene en cuenta
que, lo mismo que hay estmulos que desencadenan de forma automtica respuestas de
ansiedad, se pueden aprender tambin de forma automtica respuestas incompatibles con la
ansiedad. La respuesta incompatible que se intenta ensear es la de relajacin.

Esta tcnica puede aplicarse de dos maneras:

En vivo: Se utiliza cuando la situacin es fcilmente reproducible (por ejemplo, si el paciente

padece miedo a los ascensores podemos practicarla montndonos en uno).

En imaginacin: Se utiliza cuando las situaciones no pueden reproducirse con facilidad

(miedo a volar, miedo a los relmpagos)

El procedimiento es el siguiente:

Debemos entender que, al igual que hemos aprendido a asociar el miedo a un estmulo (por
ejemplo, los relmpagos) podemos desaprenderlo y asociar una respuesta de relajacin.

Para ello practicaremos respuestas incompatibles a la ansiedad mediante las tcnicas de

respiracin, relajacin y visualizacin.

Una vez relajados, iremos exponiendo en nuestra imaginacin las situaciones que nos dan
miedo. Iremos avanzando de forma gradual, empezando por situaciones que nos provoquen
un pequeo malestar (en el ejemplo de los relmpagos, empezaremos imaginando que vemos
por la ventana que se est nublando. Despus iremos imaginando que vemos el brillo de los
rayos en el horizonte, despus empezaremos a or truenos lejanos). Para conseguir esto,
habremos realizado primero una lista de todas las situaciones que nos hacen sentir mal y las
habremos ordenado de menor a mayor segn la ansiedad que nos provocan. Iremos siguiendo
esa lista, imaginando cada una de las escenas con todos los detalles posibles mientras
continuamos sumidos en el estado de relajacin.

Al plantearnos la primera situacin de la lista, debemos imaginarla con todos los detalles
posibles, intentando mantener el estado de relajacin. Si podemos imaginar la escena con
todos sus detalles sin que nuestra ansiedad se eleve, estaremos preparados para pasar a la
siguiente situacin. Si nuestra ansiedad se eleva, debemos volver a relajarnos y probar de
nuevo. Si vuelve a elevarse, dejaremos el ejercicio para el da siguiente.

Si la imaginacin de alguna de las situaciones sigue produciendo ansiedad despus de varios

intentos, deberemos buscar una situacin intermedia con la que practicar antes de poder
enfrentarnos a ella.

Cada sesin debe durar un mximo de 30 o 40 minutos e intentaremos trabajar unas 4

escenas, empezando por la ltima que conseguimos superar el da anterior.
Una vez que tengamos superadas algunas escenas, debemos probar a superarlas en la vida
real. Siempre hay que hacer estas pruebas con estmulos que tengamos muy superados, ya que
de otro modo, podemos experimentar de nuevo ansiedad y fortalecer la fobia.
Comments are closed.

Cmo detener los pensamientos negativos?

By admin on Viernes, octubre 21st, 2011 | Comentarios desactivados

Uno de los grandes problemas que sufre una persona que tiene fobia es que, si la fobia ha ido
hacindose ms fuerte y generalizndose, llega un momento en que ya no es necesario que el
estmulo que provoca la fobia est presente para desencadenar la respuesta exagerada de
ansiedad. Nos basta con pensar que hay una posibilidad de enfrentarse a ese estmulo o saber
que vamos a encontrrnoslo en unos das para que la ansiedad despierte.
As, un aracnofbico no sentir terror solamente cuando tenga una araa delante sino que puede
empezar a sentirse mal en cuanto sus amigos le propongan ir de acampada. Una persona con
fobia social empezar a experimentar ansiedad das antes de tener que enfrentarse a un examen
oral y alguien con claustrofobia puede estar preocupado desde semanas antes de tener que
encerrarse en un avin.
Estas personas empezarn a obsesionarse con la posibilidad de encontrarse cara a cara
con el estmulo que les asusta, pensarn que van a perder el control, que se encontrarn
aterrados, que lo van a pasar fatal y no van a poder reaccionar de una manera adecuada Por si
fuera poco tambin les asaltar la idea de que sus terrores son ridculos e infundados y se
sentirn enfadados consigo mismos por no ser capaces de controlarlo. Todos estos
pensamientos negativos desencadenarn en ansiedad, culpa, enfado y unos deseos cada vez
mayores de evitar el estmulo que provoca estas sensaciones negativas.
Por ello, para poder controlar la fobia debemos aprender a detener esta serie de pensamientos
negativos. Como hemos dicho anteriormente, las fobias no responden a la discusin lgica.
Es decir, no sirve de nada que intentemos decirnos a nosotros mismos que no hay nada de que
tener miedo, que estamos seguros, que no nos pasar nada Todo esto ya lo sabemos y
repetrnoslo slo har que nos sintamos frustrados y enfadados por no ser capaces de controlar
la situacin.
Lo que debemos hacer es aprender a detener automticamente los pensamientos negativos y
sustituirlos por positivos. Para detener los pensamientos negativos existe la tcnica del Stop:
Cuando veamos que los pensamientos negativos empiezan a inundar nuestra mente debemos

decirnos a nosotros mismos Stop, Para o Detente. Podemos decirlo mentalmente o en

voz alta (si ests solo, aprovecha para decirlo en voz alta y firme, ya que funciona mucho
mejor). Una vez lo hayas dicho, continua con lo que estabas haciendo como si no hubiera
pasado nada. Si el pensamiento regresa, vuelve a decir Stop. Los primeros das puede que
tengas que ordenar a tus pensamientos negativos que paren 50 veces al da, ya que pueden
estar muy implantados en tu mente pero, si perseveras, la frecuencia e intensidad de los
pensamientos se reducir.
Para poder cambiar los pensamientos negativos por positivos podemos utilizar las
siguientes tcnicas:

Una vez detengamos el pensamiento negativo, diremos (a ser posible en voz alta)
un pensamiento positivo. Este pensamiento puede ser algo as como Soy capaz de
controlar la situacin, Puedo manejar mi ansiedad, Estos sentimientos negativos
desaparecern si me tranquilizo Es conveniente haber preparado una serie de frases que
tengan significado para nosotros y utilizarlas cada vez que detengamos los pensamientos
negativos, para que los pensamientos positivos acaben hacindose automticos.

Utilizar una visualizacin positiva: Tal y como hemos explicado en las tcnicas de
visualizacin, podemos utilizar visualizaciones positivas para detener los pensamientos
negativos y sentirnos ms seguros y confiados. Si, por ejemplo, tenemos fobia social y
debemos enfrentarnos a un examen oral delante de toda la clase en 15 das, podemos
relajarnos e intentar visualizar toda la escena en positivo. Visualizaremos el comienzo de la
clase, como el profesor nos llama, como nos levantamos y nos acercamos al profesor y como
empezamos a contestar a las preguntas. Hay que intentar visualizar la escena con el mayor
realismo posible, incluyendo muchos detalles: la ropa que llevamos puesta, la cara de los
compaeros de la primera fila, la luz que entra por las ventanas, los susurros de la gente del
fondo de la clase Intentaremos visualizarnos tranquilos y relajados, con una pose de
confianza y seguridad, sabindonos todo lo que nos preguntan y contestando sin
vacilaciones Nos imaginaremos contestando correctamente a las preguntas y al profesor
asintiendo y animndonos a continuar. Si repetimos este ejercicio con frecuencia, ganaremos
en confianza e incluso podremos ir complicando el ejercicio en posteriores sesiones e ir
preparando posibles respuestas a los problemas que pudieran surgir.
Si nos visualizamos enfrentndonos a nuestra fobia y vencindola, nos sentiremos ms
capacitados y nuestra ansiedad se reducir, hacindonos creer que podemos vencerla. Estos
pensamientos positivos son la mejor herramienta posible para combatir nuestras fobias.
Comments are closed.

A NIVEL PSICOLGICO
1. Autorregistros
Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin lmite fijo, hasta el
registro o clasificacin puntual y sistemtica de pensamientos, sentimientos,
manifestaciones fsicas y comportamientos especficos. Con esta tcnica aprenderemos a
detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras
respuestas como nuestros objetivos, progresos Adems nos permitir aprender a
observarnos y a registrar objetivamente para, a partir de ah, introducir las modificaciones
necesarias e ir modificando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por
otros ms saludables al igual que las emociones y comportamientos concomitantes.
Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que
ocurren los hechos o posteriormente despus. Algunos de los aspectos que se pueden desear
registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e

intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiolgicas ante determinados

eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un
problema, entre otras muchas cosas.
Los autorregistros no slo permiten evaluar los problemas antes y durante la
intervencin psicoteraputica, sino que facilitan los efectos de las tcnicas teraputicas
empleadas pues permiten tomar conciencia no slo de los problemas sino tambin de los
recursos y habilidades que se van adquiriendo as como las estrategias llevadas a cabo para
afrontar, enfrentar y resolver un problema ante cualquier situacin que as lo requiera.
Un ejemplo de aspectos que podemos registrar sera: Ante qu situacin o
momento comienzas a pensar, sentirte mal o actuar de forma inadecuada? Cunto te
afecta? Cunto tiempo dura? Qu es lo que haces o tratas de hacer para manejar la
situacin ansigena? De las siguientes tcnicas cul de ellas utilizas para resolver la
situacin? En qu has cambiado? Qu has mejorado?...

2. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones
Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos
que algo anmalo ocurre. Se trata de utilizar autoinstrucciones o automensajes
racionales, positivos, lgicos y realistas. Estas verbalizaciones dirigidas a uno mismo
(decirse algo a s mismo) nos ayudarn a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o
mantener comportamientos que se estn llevando a cabo o que se deseen modificar o
ejecutar.
Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que
ocurren los hechos o posteriormente despus. Algunos de los aspectos que se pueden desear
registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e
intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiolgicas ante determinados
eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un
problema, entre otras muchas cosas.
Esta tcnica acostumbra a utilizarse con nios impulsivos, algunos pacientes
esquizofrnicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exmenes, temor a hablar en
pblico, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas), para controlar la ira y
el dolor Aunque en general son muy tiles para cualquier patologa pues nos ayudan a
dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es ms importante a
percibir control.
Los nios suelen decir en voz alta lo que van a realizar o estn realizando: ahora
coloco los muecos en fila y les explico lo que tienen que hacer, despus los llevar de
paseo... Conforme los nios se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y
se formar el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento.
Cuando somos adultos tambin nos decimos, con ese lenguaje interno, lo que
estamos haciendo o sintiendo o lo que vamos a sentir, hacer, o pensar; es como si nos

diramos mensajes y rdenes ante situaciones diversas pero sobre todo ante tareas
complejas, no automatizadas, que requieren un aprendizaje o unas directrices para su
ejecucin (por ej. aprender a conducir, ante una direccin desconocida, elaboracin de una
receta). Estas rdenes o mensajes son lo que llamaramos "autoinstrucciones
La explicacin de la tcnica de autoinstrucciones, sera:
Las instrucciones son palabras, mensajes u rdenes que nos damos a nosotros
mismos y que guan nuestra actuacin indicndonos lo que debemos hacer o sentir en cada
momento. El entrenamiento en autoinstrucciones har que poco a poco guen nuestro
propio comportamiento. Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros
pueden yo tambin, voy a intentarlo "Poco a poco ir adquiriendo autocontrol "No tengo
por qu conseguir las cosas a la primera "Voy Bien! Voy a poner en ello todo mi
empeo Si quiero puedo Puedo hacerlo, slo tengo que intentarlo Puedo hacerlo,
slo tengo que esforzarme un poco Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya
est, ahora s cmo hacerlo y cuanto ms lo practique mayor ser mi dominio "Porque
haya sucedido una vez no tiene por qu ocurrir siempre" Antes no tena recursos que me
ayudaran, ahora dispongo de algunos Hasta ahora lo he pasado muy mal pero ha llegado
el momento de actuar, tengo a mi familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por
m Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajar, sabiendo enfrentarme con unos
recursos que antes no tena Voy a intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que
se puedan presentar Gracias a esto podr aprender mecanismos de los que antes no
dispona Si algo no funciona lo cambio y analizo las consecuencias Cuanto ms
practique mejores resultados obtendr Esto slo requiere esfuerzo y es algo que a m me
sobra No tengo que correr, de momento slo con intentarlo es suficiente "Voy a
ponerme a trabajar" "No quiero continuar con el problema voy a enfrentarme y a intentar
resolverlo No lo domino pero lo conseguir... Este lenguaje interno, a travs del cual la
persona se habla a s misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solucin
o a actuar de una forma mucho ms eficaz en el momento oportuno.
En este sentido, tambin se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases
de afrontamiento escritas en cartulinas de un tamao tal que podamos verlas en nuestra
habitacin, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera cada vez que nos
acostemos o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. Como por ejemplo, 1) Todo es
cuestin de practicar lo voy a conseguir!; 2) Poco a poco ir sintiendo mayor autocontrol;
sigue as!; 3) Slo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto ms lo repita mucho
mejor; no slo quiero seguir as sino que quiero seguir mejorando!; 4) Lo ms importante
es haber comenzado, no voy a abandonar ahora! 5) Me voy a demostrar que puedo
hacerlo! 6) Soy yo quien quiero conseguirlo, por m y por los mos! 7) Voy a poner de mi
parte todo lo que pueda en mejorar mi estado emocional! 8) Nadie que se esfuerce se
queda sin recompensa! 9) Dentro de un ao ver las cosas de otro modo! 10) El hundirme
o levantarme y luchar slo depende de m y de mi esfuerzo!...
Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean
significativas, que sean potentes e identificativas de nuestro problema y aunque al
principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y automatizando.
Todo ello har que nos sintamos mucho mejor, con ms nimo, mejor humor y en

consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las diferentes
situaciones.
Pensemos que uno va a enfrentarse a una situacin que valora como amenazante o
estresante. Para utilizar la tcnica, tendremos en cuenta tres momentos distintos en los
que habr que intervenir:
Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situacin que le resulta estresante
o ansigena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un
dilogo interno negativo.
Durante: es el momento del enfrentamiento; si el dilogo interno es negativo,
iniciaremos la intervencin pero el malestar ir en aumento.
Despus: la persona se castigar emocionalmente por su mala actuacin por lo que
su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarn condicionadas para el
futuro.
En una situacin de desastre, el objetivo debe ser la sustitucin de autoafirmaciones
inadecuadas por otras ms realistas y adaptativas.
Cmo podra autoinstruirse una persona de una forma ms adecuada?
Antes:

Me preguntar cul es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra.

Qu tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan:
voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superar y estar bien, s que
lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...
Durante:

Puedo hacerlo.
Lo estoy haciendo.
No va a pasar nada.
Puedo manejar la situacin, todo es cuestin de prctica.
Si siento un poco de tensin, har una pausa y me relajar.
Voy a respirar lentamente.
No voy a perder el control...
Despus:

Lo consegu!
He controlado la situacin!
La prxima vez lo har mucho mejor!
Puedo relajar la tensin...

Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de

tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal
y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada,
automtica y adaptada a cada situacin.
El mtodo tambin se conoce como "Vacunacin contra la tensin, ansiedad o
estrs Las autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos
frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar
cualquier tipo de exmenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los dems,
en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos sintamos agobiados o alterados).
El trmino " Vacunacin" intenta proveer destrezas que fortalezcan
psicolgicamente a la persona al enfrentar situaciones comnmente "debilitantes y
bloqueantes
Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de
una forma mucho ms apropiada en aquellas situaciones que normalmente nos
"perturban y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podra ser mucho
menos efectiva.
La base psicolgica del mtodo es que las conductas "apropiadas e
inapropiadas" se hallan mediatizadas por las autodeclaraciones o autoinstrucciones o
mensajes que la persona se dice a s misma.
Por ejemplo, las investigaciones psicolgicas demuestran que las personas que
experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a s mismas pensamientos que son
muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan
ansiedad.
La tcnica tambin ayuda a aprender a controlar la excitacin fisiolgica producida
por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudoracin en las manos,
alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales alteraciones de la respiracin,
escalofros, temblores, etc...)
Lo ideal es utilizar la tcnica de las autoinstrucciones o de "vacunacin" en
combinacin con algn mtodo de relajacin. Es decir, la persona debe relajarse primero y
despus proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque en muchas ocasiones
se puede trabajar directamente con las autoinstrucciones).
La "vacunacin" con autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones
de desesperanza y de incapacidad de tal forma que podamos enfrentarnos eficazmente a
ciertas situaciones, adems de aportarnos "recursos aprendidos" y un autoconcepto de
competencia o auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la
expectativa de xito y de control; lo cual sostiene o alienta nuestros esfuerzos para seguir
luchando en medio de las dificultades.

Ejemplo del proceso a la hora de hacer uso de las autoinstrucciones racionales:

Situacin No. 1: En una reunin vemos a alguien que no conocemos, pero que
nos agradara conocer.

Auto-Instrucciones Irracionales: Si me presento a m mismo: Qu va a pensar l

o ella de m? Y si no me responde? Qu van a pensar las dems personas?...
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Temor y ansiedad. Prdida de confianza.
No acercarse a la persona.
La misma situacin No. 1. Con las Autoinstrucciones Racionales:

Auto-Instrucciones Irracionales: "Puedo presentarme a m mismo No tengo

nada que perder "Me sentir mejor si por lo menos lo intento" "En ocasiones es
ms importante lo que piense yo de m mismo que lo que piensen los dems"...
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Confianza. Acercarnos a la persona y
presentarnos a nosotros mismos. Satisfaccin por la accin ejecutada...

Situacin No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos que implica tomar una
decisin.

Auto-Instrucciones Irracionales: "Y si fracaso? Fracasar sera terrible! "Si me

equivoco, mi familia me va a echar la bronca o har el ridculo si no lo consigo"
Los riesgos solamente causan problemas Es imposible no lo voy a conseguir,
tengo demasiadas cosas en contra Seguro que me rechaza, etc.
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Vacilacin, excesiva preocupacin,
ansiedad, no movilizarme para llevar a cabo la accin.
La misma situacin No. 2. Con las Autoinstrucciones Racionales:

Auto-Instrucciones Irracionales: "El asumir ciertos riesgos es parte de la vida y

del crecimiento personal. Si fracaso puedo intentar otra alternativa. Un solo fracaso
no me vuelve una persona fracasada. Puedo tratar de persuadir a mi familia para que
me apoye. Si me permito fracasar igual puedo aprender a resolver la prxima vez.
Tengo fuerza de voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por conseguirlo y
todo es cuestin de esfuerzo"
Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Mayor seguridad y confianza. Optimismo
realista. Iniciar la accin y movilizar todos los recursos a nuestro alcance.

8. Tcnica De Desensibilizacin Sistemtica

Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a enfrentarse a
objetos y a situaciones que le son particularmente amenazadoras, exponindose de forma
real o imaginaria a los estmulos que producen una respuesta ansigena. Se trata de
aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando
mayor ansiedad. La repetida presentacin del estmulo hace que ste pierda

progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia malestar fsico,

emocional o cognitivo La tcnica es muy efectiva para combatir fobias clsicas, miedos
crnicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal
Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estmulos que
producen emociones ansigenas y cuantas ms veces mejor. Se trata de no evitar nunca,
de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenan pero que se pueden
aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo
acercamientos sistemticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que
vaya perdiendo fuerza el elemento ansigeno) los cuales sern reforzados puntualmente, de
modo que la respuesta pierda poder ante dicha situacin.
Podemos hacerlo repasando con la imaginacin la exposicin al estmulo que genera
ansiedad (por ej. cmo responder ante una situacin o pensamiento ante los que sentimos
descontrolar o con gran malestar psicolgico o fisiolgico) y tras dominar la situacin con
la imaginacin (vindonos por ej. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de
una forma mucho ms positiva y adaptativa) pasar posteriormente a practicar con la
exposicin directa. Se trata de deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y
aprender otros ms positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situacin que pueda
provocarnos ansiedad.
Los pasos son:
1. Relajar los msculos a voluntad (Relajacin diferencial o progresiva).
2. Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansigenas.
3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor intensidad de
ansiedad.
4. Avanzar, a travs de la imaginacin o mediante enfrentamiento, con las situaciones
temidas de la jerarqua. Es importante que se practique la visualizacin para que la
situacin se viva como muy real. No se pasar a una nueva situacin ansigena
hasta no haber logrado que la anterior situacin de la jerarqua quede totalmente
resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

5. 6. Tcnicas De Imaginacin
6. Se trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginacin. Podemos
utilizar la imaginacin para visualizar el autocontrol y vernos resolviendo la
situacin evitando con ello caer en la prdida del control.
7. Como si nosotros furamos los protagonistas de nuestra propia pelcula El hroe
que tiene capacidad para resolver Es muy til como mtodo para cambiar las
creencias y los pensamientos relacionados con una situacin ansigena y con
una creencia de incapacidad, pues nos permite practicar con la imaginacin lo
que nos gustara que ocurriera en la realidad. Por ej. visualizar el da ms feliz
de nuestra vida, recordando ntidamente los acontecimientos, qu pensbamos,
cmo nos sentamos, qu hacamos, cmo actuaban los otros y visualizarlo de la
forma ms clara, positiva y detalladamente posible.

8. Se trata de seleccionar varios ejemplos para poder utilizarlos en momentos en los

que nos invada el malestar psicolgico. Todo ello asociado con relajacin para
establecer condicionamientos positivos.
9. Destacaremos cuatro formas de utilizar la imaginacin:
10. a) Reenfoque de la situacin (utilizando la imaginacin)
11. Sirve como complemento de la tcnica de detencin de pensamiento. Cuando
comencemos a tener pensamientos negativos relativos a la situacin ansigena
como por ej. Por qu a m Y si no puedo resolverlo y te digas "Mara
Alto! puedes imaginar una seal de STOP (como las que uno encontrara en la
calle), un semforo en rojo o cualquier imagen que represente la accin de "Alto!"
Basta! Para! de modo que acente la detencin. Despus podemos optar por
emplear una de las tcnicas de distraccin (como por ejemplo, centrar la atencin en
el ambiente) hasta que pase el momento ansigeno o sustituirlo por alguna imagen
de las seleccionadas. Generalmente el momento ansigeno cuando actuamos para
controlarlo suele durar muy poco. El efecto es el mismo que el de una gran ola,
tiene su momento de inicio, su umbral mximo y a partir de ah comienza el
descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral.
12. b) Sustitucin (por imagen negativa)
13. Se trata de utilizar una imagen negativa sobre las posibles consecuencias
negativas que pueden acontecer por dejarnos enredar en la situacin ansigena
(cuanto ms negativa mejor) Cada vez que aparezcan los pensamientos que nos
llevan o a realizar anticipaciones errneas y negativas, incluiremos una imagen lo
ms negativa posible sobre las consecuencias que pueden derivarse de ello. Por
ej. Imaginarnos con gran dolor de estmago Imaginarnos con los vasos
sanguneos comprimidos sin permitir el paso sanguneo Imaginar nuestra cara
contrada debido a la carga emocional provocada por este tipo de pensamientos
En fin, buscar una imagen que resulte lo ms desagradable posible y que pueda dar
lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situacin
ansigena o anticipatoria de problemas. Esto har que automticamente
reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situacin
se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cmo lo
estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy til en caso de
adicciones.
14. c) Sustitucin (por imgenes positivas)
15. Se trata de sustituir pensamientos negativos referentes a la situacin ansigena
por imgenes positivas (cuanto ms positivas mejor) Por ejemplo, cuando
anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una base slida que las justifique,
este pensamiento lo podemos sustituir por una tarjeta flash que describa una
situacin positiva e incompatible con la ocurrencia negativa y donde nos veamos
resolviendo, actuando y ocupndonos de ello lo ms relajadamente posible (por ej.
ante un problema, pensando en qu y cmo resolverlo, poco a poco sin agobios, sin
anticipaciones negativas, simplemente intentndolo, buscando soluciones y
alternativas pero con tranquilidad y calma ). Todo esto con el objetivo de
disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparndonos para
resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo
mucho ms adaptativo y adecuado.
16. d) Repaso (utilizando imgenes)

17. En sta, las imgenes se utilizan como un medio de prctica o repaso de

ciertas habilidades adquiridas (por ejemplo, habilidades de control o resolucin
de problemas) o de desensibilizacin ante situaciones o ambientes que pueden ser
disparadores del elemento ansigeno (por ejemplo, una fiesta con gente donde nos
encontramos a gusto, una situacin ansigena que hayamos sido capaces de
controlar, recordndola y analizando cmo lo logramos, qu hicimos, qu recursos
pusimos en funcionamiento y nos funcionaron). Busquemos imgenes potentes y
escribmoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasmoslas y si
podemos aadamos ms a la lista, para recordarlas lo ms a menudo posible. Que
esta lista sea cada vez ms amplia. Imaginmonos a nosotros mismos ante estas
situaciones y repasemos esta imagen, o imgenes similares, una y mil veces si es
necesario, cuantas ms veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra
seguridad, satisfaccin y autoestima. Lo ms importante es que
automticamente se producir un cambio en la expresin de nuestra cara lo
que indudablemente ir asociado a un mejor estado emocional.

18. 7. Tcnica De Inoculacin De Estrs

19. La inoculacin contra el estrs es como una especie de vacuna que nos ensea
cmo afrontar y relajarnos ante una amplia variedad de experiencias
estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiracin
profunda y la relajacin muscular diferencial y rpida, de tal forma que cada vez
que se experimente ansiedad, dnde y cuando sea, uno pueda relajar la tensin. El
primer paso es elaborar una lista personal de situaciones estresantes para
nosotros y ordenarla desde los tems menos estresantes hasta los ms estresantes.
Una vez elaborada aprenderemos a evocar cada una de estas situaciones en la
imaginacin y a relajar la tensin mientras se visualiza claramente la situacin
estresora. Cuantas ms situaciones mejor y cuantos ms pensamientos de
afrontamiento de estrs podamos utilizar como alternativa para contrarrestar los
antiguos pensamientos automticos ansigenos mucho mejor. Por ltimo lo
practicaremos en situaciones reales para poco a poco conseguir la total
inoculacin.

11. Tcnica De Discusin De Ideas Irracionales

Se trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales
que nos llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada Es una estrategia que
debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas
terminamos convirtindolas en verdades absolutas y creyndolas a pie juntillas, pero sin
una base slida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos
conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente
inadecuada.
Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar dilogos y/o conversaciones con
nosotros mismos al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos

hacerlo prcticamente sobre cualquier cosa. Esta conversacin interna que sucede en
nuestro pensamiento e imaginacin tambin tiene la cualidad de ser racional o irracional.
Cuando es irracional contribuye a incrementar, y a veces desproporcionadamente,
tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros comportamientos inadecuados
ante el estrs.
Ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son las causantes de
nuestro malestar psicolgico:

Extrapolar por ejemplo: o Todo o Nada 1) No debo sentirme mal porque si

no significa que no lo voy a poder soportar. 2) Nada hace que me sienta bien. 3)
Todo deja de importarme, hasta el comer, Qu puedo alegar en contra? Por
ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Es normal sentirme mal,
con el tiempo mejorar pero lo ms importante es que me va a permitir poner en
prctica alguna de las estrategias que antes desconoca pero que ahora comienzo a
conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con ellas 2)
No es cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es
que tengo a mi alrededor gente que me quiere y se preocupa por m, as que a partir
de ahora me fijar en estos pequeos detalles 3) Ahora todo lo veo negro y
parece que todo me viene grande, pero quin no tras una situacin que ya dura
demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo, mi familia,
mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo mismo, es hora de
comenzar a luchar y a tener en cuenta, con ms fuerza si cabe, hasta los ms
mnimos detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos
Adivinar el pensamiento de otros por ejemplo: 1) Yo lo estoy pasando muy
mal pero los mos no tanto o por lo menos no lo demuestran como a m me
gustara. 2) Tengo que conseguir terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo
que controlarlo todo para que salga bien, si no qu van a pensar los dems de m.
3) Los dems no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy as y
siempre lo he sido) Cmo podra debatirlo, qu podra alegar en contra? Por
ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Si yo lo estoy pasando mal
seguro que los que me rodean tambin, slo que no lo demuestran por no aadir ms
dolor al que manifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir
de esta situacin que me agobia, buscando otras alternativas que me permitan
sentirme ms a gusto, tengo toda la vida por delante 2) "Vale tengo que hacer
este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho mejor de lo
que pensaba, por qu ahora no va a ser as, adems aunque no salga perfecto se va
a hundir el mundo? Con hacer todo lo que pueda ya ser mucho 3) Todo el
que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y slo por eso
ya es suficiente, no por dar ms vueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a
dedicar el tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla
dialctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas
y soluciones
Predicciones negativas por ejemplo: 1) Y si no puedo superarlo, 2) Siempre
voy a estar fatal, 3) Y si no puedo conducir con lo que a m me gusta) Qu
otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan stas? Por ejemplo
podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No es cierto que no lo pueda

superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas mis fuerzas y el que
lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a intentar 2) Todo lo contrario, me
siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca me haba
sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que
siento, esto es fundamental para poder controlar una situacin, para controlar algo
primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo 3) Vale hasta
ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de
comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y por m no va a
quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qu ocurre, es
momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y
actuar
Exacerbar lo negativo por ejemplo: 1) Esto es un desastre, no s por qu pero
cada vez es peor. 2) Me siento fatal, y si no consigo lo que otros esperan de m o
lo que yo espero de m, me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal! 3)
Me voy a poner tan nervioso que no lo podr hacer y si lo hago me saldr muy
mal, como hasta ahora!) Qu puedo alegar en contra? Por ejemplo podramos
debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no todo es un desastre, no todo me sale
mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado, por lo pronto
he llegado hasta aqu, nadie me ha regalado nada, todo lo he conseguido con mi
esfuerzo 2) No, no me siento fatal, slo un poco nervioso pero podr estar
mucho mejor fsica y psicolgicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el
fracaso vendr si yo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo
intenta lo consigue, slo tengo que tener en cuenta y poner en prctica otras
alternativas 3) Tampoco es cierto, antes no saba relajar, no controlaba ni la
respuesta cognitiva ni la fisiolgica ni la motora, de hecho ni siquiera las conoca,
ahora las conozco y poco a poco las controlar, todo es cuestin de practicar para
aprender a detectarlas, a controlarlas y a comprobar dnde est el fallo y esto me
ayudar a conseguir ms cosas, mejor y en menos tiempo
Descalificacin ante lo positivo por ejemplo: 1) El verme tan nervioso hace que
me sienta muy mal, esto a veces es insoportable 2) A los dems no les pasa lo que
a m, si voy solo: mal, si voy acompaado: mal tambin 3) Cada vez que tengo que
opinar sobre algn tema me pongo malsimo y no lo puedo soportar pues cada vez
lo hago peor Qu evidencia tengo para sostener esto? A qu otras
conclusiones puedo llegar? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo
siguiente, 1) "No, no estoy fatal, es verdad que me gustara sentirme mejor, pero
an es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendr su recompensa,
ha llegado el momento de actuar, poco a poco ir aprendiendo a controlar 2) Es
cierto, a otros no les pasa lo que a m pero yo tengo muchas cualidades positivas
slo que an no he aprendido a detectarlas, a contrmelas y a crermelas... 3) Hasta
ahora as ha sido pero es momento de modificar y poner los medios para que esto
pueda controlarlo. Ha llegado el momento de comenzar a observar, a detectar y
reconocer lo mejor de m, sin pasar por alto pequeos detalles importantes,
contemplndome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en
m. La vida hay que trabajrsela poquito a poco y los xitos los tienen slo los que
luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aqu y el
ahora sern, a partir de este momento, elementos clave para m

Minimizacin de lo positivo y amplificacin de lo negativo por ejemplo: 1)

Me pongo tan nervioso que cada vez es ms continuo y ms fuerte 2) No voy a
poder con la situacin, y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin
respiracin o me echo a llorar 3) Y si me pasa lo mismo que cuando me qued
plantado sin saber qu hacer o decir Cmo puedo discutir estas afirmaciones?
Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Claro que hasta
ahora ha sido as pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis
fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el
autocontrol 2) Claro que voy a poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo
muchas cosas a mi favor y una muy importante es mi capacidad de esfuerzo y de
trabajo, lo he demostrado durante muchos aos y es hora de apostar por lo que
valgo, slo tendr que esforzarme un poco ms pero lo que est claro es que saldr
muy fortalecido con ello, poco a poco aprender a enfrentarme de una forma mucho
ms racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo
tambin podr hacerlo 3) Vale, s que hasta ahora esa ha sido mi forma de
funcionar, creer que objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad
me ha demostrado lo contrario, he salido airoso en otras ocasiones y he podido
resolver otros problemas. Ahora dispongo de recursos que antes no tena, voy a
relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional y sin una base real
que la justifique, voy a trabajarlo cada da y voy a hacer todo lo que pueda, seguro
que es mucho ms que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis
propias capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de
esfuerzo y de trabajo. Si no pruebo nunca sabr qu podra haber ocurrido en caso
de haberlo intentado
Sentimiento de estafa y perfeccionismo por ejemplo: 1) Tengo que controlarlo
todo para no defraudar a los mos 2) Si no controlo todo, no voy a poder
conseguir nada 3) Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto
Qu puedo argumentar en contra de estas afirmaciones? Por ejemplo
podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No tengo por qu controlarlo
todo, puedo cometer algn error Para aprender hay que cometer errores, si no los
cometo no aprendo Es posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos
errores Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para
salir de esto de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguir
2) Es momento de cambiar, para qu voy a controlar todo si no soy Dios, si es
imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y con intentarlo es ms que
suficiente, todo vendr poco a poco. Si me empeo en controlarlo todo lo nico que
conseguir ser sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y mal. Si
quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a ser
bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar fsico y psiclogico 3)
Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesin se vuelve en contra,
adems lo perfecto no existe pues siempre habr alguien que diga lo contrario, voy a
permitirme el lujo de ver qu pasa cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual
hasta me llevo una sorpresa

Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y discutirlas con

nosotros mismos, ver qu parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con
anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado,

experimentado y puestas en funcionamiento pero de verdad, buscando otras

alternativas ms realistas y positivas, sin autoengaarnos, sin buscar justificaciones
absurdas, no conformarnos con lo subjetivo tal y como lo hemos venido haciendo
hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona, ponernos en
lugar del otro, intentar ver cmo lo vera una persona que no tiene los problemas que
yo tengo, aprender a observar cmo funcionan otros que ven las cosas de una forma
mucho ms positiva. En definitiva intentar ver cmo lo vera una persona ajena y lo
ms importante permitirnos el lujo de cometer errores para aprender de ellos,
analizando las consecuencias, experimentando con ellas y seleccionando aquello que
mejor nos funcione.
Por ejemplo: T consideras que todo lo haces mal pero cmo te ven las
personas que te quieren de verdad? Qu dicen los hechos reales consecuencia de tus
acciones Sin duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello?
Te vas a morir si no haces absolutamente todo perfecto?Te vas a sentir mejor si empiezas
por relajarte o por el contrario prefieres seguir lamentndote sin hacer nada por modificar tu
estado emocional? Es tan importante para ti y para los tuyos que slo vivas para el trabajo
o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas? Es
mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la bsqueda de soluciones? Es mejor
lamentarse o poner los medios para resolver el problema? Mencionas que te pones, a
veces tan nervioso, que te sientes fatal. Sin duda es molesto e indeseable el sentirte fatal
Pero en realidad te vas a morir por ello? Te has muerto a pesar de lo mal que te has visto?
Te has permitido el lujo de comprobar qu podra haber ocurrido si hubieras utilizado tu
tiempo y tu energa para relajar un poco o para buscar otras alternativas? Te has permitido
el lujo de comprobar si dedicar el tiempo a relajarte es ms eficaz que dedicar todo tu
empeo y tus energas en llegar a la meta repasando continuamente lo mal que te has
sentido en determinadas situaciones? Te has permitido comparar la diferencia? Tal vez
ests exagerando y ha llegado el momento de probar otras cosas, para comprobar
cmo te sientes emocional, fsica y psicolgicamente y poder decidir si merece o no la
pena. Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cmo has aprendido a
percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no
puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto, es necesario que adoptes
una nueva forma de pensamiento, el cual ser lo ms positivo posible y eminentemente
racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin
pelear, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a
interpretar la realidad de una forma ms adaptativa y pensar cmo lo hara otra
persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, qu otras
alternativas o soluciones ests obviando y que sin embargo estn ah an cuando t no
las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has
hecho con tus ideas y sentimientos negativos.

12. Terapia Racional-Emotiva

Segn estamos viendo somos NOSOTROS MISMOS quienes producimos
fundamentalmente nuestras emociones y comportamientos a travs de nuestro sistema
de creencias y de nuestra forma de pensar o interpretar los acontecimientos que suceden en

nuestra vida cotidiana. La respuesta de estrs tambin puede ser desencadenada por la
manera que tenemos de interpretar las situaciones y aumentarla por la interpretacin
irracional o el pensamiento distorsionado pero esto tambin puede ser usado para disminuir
la ansiedad y controlarnos mejor.
Por consiguiente, cuando estemos sintiendo en algunas situaciones la experiencia
de la ansiedad, podemos utilizar el formato del modelo A-B-C y preguntarnos qu estamos
pensando o cul es nuestro dilogo interno o interpretacin que estamos dando ante
determinadas situaciones.
La idea es controlar lo que pasa en nuestra mente para poder controlar nuestras
reacciones emocionales y nuestra conducta y de esta forma estaremos en mejores
condiciones para enfrentar y tratar de modificar las circunstancias de una forma ms
relajada y racional.
Para cambiar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales sobre las
circunstancias que nos causan estrs o ansiedad debemos aprender a discutirlas o
contraatacarlas creando frases, pensamientos, interpretaciones o dilogos internos que sean
lo opuesto en trminos de lgica, sensatez, y apego a la realidad. Para esto debemos
recordar lo expuesto sobre pensamiento y distorsiones irracionales.
No debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las personas con un
determinado problema son: "Seguro que no lo consigo" "No voy a poder con ello" "No
puedo hacer nada para superarlo" "Y si me vuelve a pasar y no lo controlo" Tengo que
controlarlo todo Todo tiene que salir perfectoSi no hago esto o lo otro seguro que no lo
consigo Esto no lo vuelvo a repetir la ltima vez que lo hice me sent fatal Si me ha
pasado una vez porqu no me va a pasar siempre.... Todos esos entrecomillados y muchos
ms que podramos identificar en cualquier momento de nuestra vida, los podemos
encontrar en lo que pasamos a llamar Zona B (pensamiento) y entonces comienza la
explicacin de lo que se llama el modelo A B C que consiste en lo siguiente:
A Adversidad o hecho (experiencias o situaciones que nos provocan malestar o
satisfaccin)
B Nuestros pensamientos, creencias e interpretaciones que hacemos de las
experiencias o situaciones (tanto negativas como positivas)
C Consecuencias emocionales y fsicas, comportamientos derivados de las
creencias, pensamientos e interpretaciones que damos a todo ello.
Normalmente se cree que el C (consecuencia) se debe al A (situacin), pero NO.
Se debe siempre al B (lo que pensamos), o sea, lo que nos decimos y contamos del A (de
la situacin). Y de ah surgen las depresiones, las ansiedades, las angustias, las fobias y en
definitiva los problemas psicolgicos, cuando ese B, o sea los pensamientos, son
negativos, frustrantes, exagerados, catastrofistas, anticipatorios de problemas, etc hace
que nos sintamos tan mal que confirmemos nuestras creencias y tendamos a repetirlas
y repetirlas, convirtindolas en verdades absolutas, aprendiendo as a utilizar unos

mecanismos, tan bien, tan bien, que terminan por dominar nuestra forma de enfrentarnos al
medio, lo que termina provocando un gran malestar fsico y psicolgico.
De esta manera las A (experiencias o situaciones) NO PRODUCEN
DIRECTAMENTE las C (manifestaciones fsicas, emociones y acciones). Lo que
conduce a la C es la B (nuestro sistema de creencias, nuestros pensamientos y nuestras
interpretaciones de las experiencias o situaciones y en definitiva el cmo nos contamos
continuamente las cosas a nosotros mismos). Esto es lo que se conoce como el Modelo AB-C de las emociones y conductas en los seres humanos.

Registros Del A B C
Para descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria, es aconsejable llevar un
registro diario del ABC. Es decir, de lo que ocurre realmente en nuestra vida cotidiana.
Para hacerlo, observa el dilogo permanente que se produce en tu mente. No
creas que es fcil pero no es imposible, slo hay que intentarlo las veces que sean
necesarias hasta notar que lo vamos logrando y podamos descubrir este dilogo
permanente, que muchas veces nos queda oculto pero que con la prctica podemos llegar a
controlar.
Ahora vamos a ver las tres partes del registro que podemos llevar a cabo:
1. La primera parte A (el hecho concreto, la situacin) Puede ser cualquier hecho,
un grifo que gotea, el llanto de un nio, falta de dinero, un pinchazo en una rueda, un mal
aparcamiento, la llamada del hospital para recoger unos resultados, carencias afectivas, una
pareja que no escucha, cumplir aos, estar solo, un vecino molesto, problemas en el trabajo
o con los amigos, algo que tu pareja o amigo ha dicho, el dormir o no dormir, un
acontecimiento traumtico, etc
Hay que registrar la descripcin tal como ha sucedido y no interpretarla.
2. La segunda parte B (pensamiento) Tus creencias que van a ser las formas que
tienes de interpretar el A (el hecho, la situacin). Son tus pensamientos sobre el A, el
cmo te cuentas las cosas, NO TUS SENTIMIENTOS.
Qu pensaste entonces?
"Pens que iba a ocurrir lo mismo de todos los das" Pienso que si pierdo un
momento no voy a conseguir llegar a tiempo Pienso que los dems lo hacen mejor que
yo Pienso que puede ocurrir cualquier desastre y es que lo veo como si estuviera
ocurriendo Pienso que para qu voy a salir de casa si me siento fatal Pienso todo lo
contrario, que puedo hacerlo o por lo menos intentarlo Pienso que ya vale de lamentarme
es momento de actuar, que puedo y quiero hacerlo, porque ahora tengo recursos que antes
no tena Pienso que si me esfuerzo conseguir lo que me proponga, otras veces ya lo he
demostrado Pienso que el control lo tenemos nosotros y que siempre podemos aportar

algo por mnimo que sea Que llevo mucho tiempo anticipando el desastre y es hora de
modificar y de resolver o por lo menos intentarlo y probar para ver qu pasa Pienso que
las drogas no resuelven los problemas, somos nosotros con nuestros enfrentamientos
quienes los resolvemos
3. La tercera parte C (consecuencia) Se registra lo que sentiste y lo que hiciste. Te
sentiste triste, ansioso, alegre, culpable, enojado, fracasado, con ganas de actuar y de iniciar
el cambio, etc? Qu hiciste al respecto? Qu estrategias pusiste en funcionamiento para
que te ayudaran a resolver de la mejor manera posible? Pueden ser varios sentimientos a
la vez o varias estrategias.
Qu hiciste entonces?
"No tena energa" "Me qued en casa lamentando mi suerte y no cog el coche " "Me
enoj" "Llor" "Insult a otros interiormente" "Me fui del trabajo porque ya no soportaba
ms" Empec a gritar interiormente " Empec a dar vueltas y ms vueltas a mis
elucubraciones Me levant con un ataque de nervios Culp a mi padre de lo que me
ocurra Utilic la respiracin para relajarme Me enfrent a aquello que antes evitaba
Hice todo lo contrario de lo que hubiera hecho antes Utilic autoinstrucciones,
relajacin, parada de pensamiento, debate de ideas irracionales...
stas y otras muchas, son todas ellas consecuencias del B (pensamientos), y que
normalmente creemos que son debidos al A (hecho, situacin).
La lista se hace as:
A. (escribe el hecho, la situacin)
B. (escribe los pensamientos)
C. (escribe lo que sentiste tanto fsica como emocionalmente y las consecuencias, es
decir cmo te sentiste y lo que hiciste para intentar resolver, anotando recursos y
estrategias utilizadas)
Esto durante un tiempo, depende de cunto te lleve descubrir los ABC y
modificar tus atribuciones.
Cuando hayas registrado todo, lelo con cuidado. Trata de hallar el vnculo entre lo
que hayas ledo y las consecuencias. Lo que vers es que las explicaciones pesimistas o
negativas ponen de relieve: pasividad, mal humor, melancola, agresividad, ira, rabia,
desaliento, impotencia, ansiedad, depresin, indefensin, en definitiva comportamientos
inadecuados, mientras que las explicaciones optimistas o positivas: dan energa,
vitalidad, activan al organismo hacia el objetivo, conducen a la accin, al estado alegre, al
buen humor, a las ganas de hacer cosas, a estar mucho ms relajado y con mucha ms
energa adems de sentirte muchsimo mejor fsica y psicolgicamente...
Si modificas las creencias o pensamientos habituales (B) que siguen a los
contratiempos, adversidades, situaciones (A) entonces cambiars tu reaccin frente a las

adversidades, obteniendo unas consecuencias (C) mucho mejores y una mejor calidad de
vida. Esto requiere prctica, pero llega un momento que modificamos sin ningn esfuerzo y
de una forma totalmente automatizada e interiorizada debido al condicionamiento
establecido.
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/estres-ansiedad/index.html