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Oberkrper Krafttraining | Joseph Bartz

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Oberkrper Krafttraining
Vorwort: Ich vermische in diesem Artikel englische und deutsche Begriffe. Da es manchmal schwierig ist, fr bungen den
entsprechenden deutschen Namen in Erfahrung zu bringen, bzw. es manchmal der Einfachheit halber Sinn ergibt den
englischen Begriff zu benutzen (Beispiel: anstatt Zugstemme hat sich im deutschen Raum Muscle-Up eingebrgert).
Unser Krafttraining basiert auf der Ido Portal Methode. Fr weitere Informationen ber Ido: http://www.idoportal.com
Kraft Eine grundlegende Fhigkeit fr Bewegungsfreiheit. Sie ermglicht uns berhaupt erst das Ausfhren vieler
Bewegungen, schtzt uns vor Verletzungen, wenn wir uns abfangen mssen, oder externe Krfte auf uns wirken. Sie sorgt
fr mehr Effizienz, Bewegungen fallen uns leichter, wenn unser Kraftpotenzial hher ist.
Fr das Training der Oberkrperkraft nutzen wir regulr folgende Hilfsmittel:
- Boden
- Wnde
- Mauern
- Turnringe
- Stangen, Reck, Barren
- Lang- und Kurzhanteln
- Zustzliche Hilfsmittel, jedoch ohne den Stellenwert der oben genannten: Sprossenwnde, Fingerboards, Campusboards,
Kletterseile.
Welchen Stellenwert haben Hanteln?
Zwar nutzen wir Hanteln um den Oberkrper zu trainieren, diese haben jedoch eine Sonderstellung in unserem Training, da
wir sie hauptschlich zur Stablisierung und Verletzungsprofilaxe des Schultergrtels, Ellenbogens und Handgelenks
benutzen.
Im Gegensatz dazu sind die klassischen Oberkrper Hantelbungen wie das berkopfdrcken in seinen vielen Variationen,
Bankdrcken, Rudern, Armbeugen etc. fr uns weniger interessant. Was nicht bedeutet, dass Hantel-bungen wie das
berkopfdrcken nicht periodenweise in unserem Training vorkommen wrden.
Der Dreh- und Angelpunkt im Oberkrperkrafttraining ist der Schultergrtel. Dieser erlaubt uns durch seine
Bewegungsfreiheit eine enorme Bewegungskomplexitt. Eine Komplexitt, der wir auch gerecht werden wollen und welche,
durch bungen mit dem eigenen Krpergewicht, in einem umfassenderen Mae abgedeckt werden kann, als wir es mit
Hanteln tun knnten. Im Hanteltraining liegt der Schwerpunkt normalerweise auf den zwei Parametern Gewicht und
Wiederholungen. Unser Ziel ist es jedoch, ein mglichst groes Bewegungsrepertoire zu erwerben, sowie Kontrolle ber
unseren Schultergrtel in jeglichem Winkel aufzubauen mit gebeugten und gestreckten Armen.
Wir folgen daher einer einfachen Prmisse:
Sptestens wenn wir 5 Stze 5 Wiederholungen einer bung sauber durchfhren knnen, suchen wir nach dem nchsten
Schritt. Dies kann zunchst eine Variation in der Ausfhrung der bung am gleichen Gert sein.
etwa:
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- langsamer
- schneller
- mit Pausen
- Nutzung von mehr Bewegungsausma
- anderer Grifftyp
oder die Ausfhrung der bungen an einem anderen, nach Mglichkeit
schwierigerem Gert, etwa:
- Dips in den Ringen anstatt am Barren
- Klimmzge am Seil anstatt am Reck
Diese Vorgehensweise schult unsere Fertigkeit in der entsprechenden
bung und macht uns anpassungsfhiger.
Im Endeffekt mchten wir jedoch die bung verndern, hin zu mehr
Komplexitt.
Vom Klimmzug im Unterhandgriff, geht es erst einmal zum Klimmzug im
Oberhandgriff, dann fchert sich der weitere Weg auf und das Training von
vielen verschiedenen Fertigkeiten wie etwa dem Seilklettern beginnt.
Warum sollten wir also immer die gleichen bungen, nur mit progressivem
Gewicht trainieren, wenn unser Schulterblatt doch um Komplexitt bittet?
Ido Portal Scapula Control
Tren
Oben bereits erwhnt: Wir trainieren im Maximalkraftbereich. Selten
beschftigen wir uns mit mehr als 5 Wiederholungen in einem Satz.
Wir mchten uns nicht mit Set von 20, 30, 40 Liegesttzen aufhalten, wenn
wir in der Zeit den Einarmigen Liegesttz lernen knnen, welcher uns mehr
Tren ffnet.
Kraftausdauer erzeugt keine Maximalkraft, aber Maximalkraft ist die
Grundlage von Kraftausdauer. Heit: Umso schwerer die von uns

Einarmiges Hngen

durchfhrbaren Liegesttzvariationen, desto einfacher fllt uns dann auch


der normale Liegesttz.
Was ist Straight Arm Scapula Strength und
was ist Bent Arm Strength?
Diese beiden Begriffe aus dem turnerischem
Krafttraining sind wichtiger Teil unseres
Coachings.
Straight Arm Scapula Strength (SASS)
beschreibt bungen bei denen die Ellenbogen
durchgestreckt bleibt, die Arme sind also
gerade.
Bent Arm Strength (BAS) beschreibt bungen
bei denen die Ellenbogen gebeugt werden.
SASS
SASS spricht, wie der Name schon sagt, zu
einem groen Teil das Schulterblatt (Scapula)
an, welche durch seinen groen
Bewegungsspielraum und seine relative
Instabilitt besondere Aufmerksamkeit
Straddle Front Lever
erbittet.
Dabei ist zu unterscheiden zwischen Zug- bzw.
Hangbungen (Retraktion im Schultergrtel) und Drck- bzw. Sttzbungen (Protraktion im Schultergrtel). Pro- und
Retraktion sind fundamentale Bewegungsmuster im Schulterblatt, doch selbst Trainierte haben oft Probleme das
Schulterblatt unter Anstrengung entsprechend zu kontrollieren. Planche (Drcken) und Front Lever/Hangwaage (Ziehen)
sind zwei klassische statische bungen um Schulterblattkontrolle zu trainieren.
Die statische Arbeit ist wichtiger Bestandteil des Straight Arm Strength Training und grundlegend fr kontrollierte,
konzentrische (positiv bewegende) Straight Arm Strength.
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Wir sehen SASS weiterhin auch als Grundlegend fr Bent Arm Strength an. Bevor unsere Schler anfangen BAS Ziehen in
Form von Klimmzgen etc. zu trainieren, erlernen sie ein weites Repertoire an grundlegenden Hangpositionen und
Hangeltechniken. Wie dem aktivem Hang beid- und einarmig, Rotationen und Traversen mit und ohne Schwung.

SASS beinhaltet die wohl schwierigsten fr den Menschen durchfhrbaren Krpergewichtsbungen. Beispiele kann man
bei Wettkmpfen im Leistungsringturnen sehen, wo eine Beugung der Ellenbogen praktisch nicht vorkommt.
BAS
Bent Arm Strength beschreibt bungen
welche mit Beugung der Ellenbogen
ausgefhrt werden.
BAS-Training ist mit bungen wie
Liegesttzen, Klimmzgen etc. weit verbreitet.
Auch hier kann zwischen Ziehen, Drcken,
sowie Integrationsbungen wie dem MuscleUp unterschieden werden.
Auch wenn Training im Sinne von BAS weit
verbreitet ist, fehlt es auch hier hufig am
Training von Bewegungskomplexitt.
Der strikte Muscle-Up an den Ringen etwa ist
fr eine groe Zahl Menschen ohne jegliche
Vorbildung mit ein paar Monaten fokussiertem

Einarmiger Liegesttz

Training erreichbar. Trotzdem scheint er


selbst fr solche die schon seit Jahren Kraft
trainieren mehr Ausnahme als Regel zu sein.
Was hufig fehlt sind klare Ziele und Strukturen.
Der Muscle-Up ist bei uns nach Klimmzug und Dip der zweite Meilenstein im BAS-Training. Jeder meiner Schler begibt
sich mit diesem Ziel vor Augen auf die Reise.
Warum? Weil der Muscle-Up ein Trffner ist. Er ermglicht das Training vieler weiterer komplexer bungen, ist
grundlegendes Element fr Ring Routinen und wichtiger Bestandteil beim Klettern und Parkour.
Durch unsere klare Struktur und sinnvolle bungssteigerungen ist der Muscle-Up, genau wie viele andere Techniken und
Leistungen, fr unsere Schler eine Gewissheit.
Mehr ber unser Training: http://josephbartz.de/training/
http://josephbartz.de/oberkorper-krafttraining/

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Fr weitere Infos zum Thema siehe auch Idos Facebook Channel


Der Muscle-Up ein grundlegendes Bent Arm Strength Element:

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