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Comida saludable estilo japons

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Comida saludable
estilo japons

JICA en Uruguay
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Asociacin Cristiana Femenina (ACF)


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Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Comida saludable
estilo japons

Caractersticas de la comida japonesa

4. La comida tradicional japonesa se come con los palitos


llamados hashi, por lo tanto se sirve previamente en
bocados ms o menos pequeos, cortndolos de la
siguiente manera:

I. Aspecto nutricional
Ventajas
1. Mantiene la relacin adecuada de protenas, grasas y
carbohidratos.
2. El arroz es el alimento principal y es pobre en grasas.
3. El consumo abundante de pescado ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares y dems afecciones
crnicas (el pescado es rico en taurina, DHA, EPA, etc.).
4. El consumo abundante de algas aporta grandes
cantidades de fibras y minerales a la dieta.
5. Mediante el consumo de productos de soja, en especial
el queso de soja (tofu) se obtienen los beneficios de la
protena y grasa vegetal.
Desventajas
Se caracteriza por un alto contenido de sodio y es una
alimentacin pobre en protenas animales y productos
lcteos.
II. Los ingredientes de la comida japonesa
1. Al tener Japn 4 estaciones bien diferenciadas, es
posible consumir variedad de alimentos propios de
cada temporada. Lo ideal es utilizar pescados, vegetales
y frutos de estacin.

2. Por tener una geografa variada, es posible obtener


productos frescos del mar y las montaas.
3. Por la gran humedad en algunas estaciones, se
consumen alimentos en conserva. Por ejemplo,
encurtidos en salmuera, alimentos fermentados, etc.

6. En las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena)


se sirven los siguientes platos: plato principal, sopa,
guarnicin principal y 2 pequeas guarniciones.
La mesa para una persona estara dispuesta de la
siguiente manera:
Pequea guarnicin

III. Conceptos bsicos para la preparacin de platos


japoneses
1. Los sabores bsicos de la comida japonesa son:
salado, dulce, picante, amargo y cido.
Los condimentos ms usados para lograr dichos
sabores son: sal, salsa de soja, pasta fermentada de
soja (miso), azcar, sake (vino de arroz), vinagre, etc.
2. La combinacin de los colores es muy importante a la
hora de servir los platos.
Se combinan armoniosamente los siguientes colores:
rojo, verde, amarillo, blanco y negro.
3. Las diferentes formas de preparar los alimentos son:
cocido a la plancha, a las brasas, al vapor, hervido en
agua, frito en aceite, y crudo (tanto vegetales como
carne de pescado bien fresco).

Pequea
guarnicin

Guarnicin principal

Formas de cortar los alimentos en la cocina japonesa

Plato principal

Sopa

5. El pescado fresco se puede consumir crudo. Cuando


el pescado es cocido, a la plancha o a las brasas, se
consume tambin la piel.
El plato principal puede ser arroz, fideos o pan. Se acompaa
generalmente con la sopa misoshiru (sopa a base de miso
que es la pasta de soja fermentada) o cualquier sopa ligera
transparente. La guarnicin principal puede consistir de
pescados, mariscos, carnes, huevos o productos de soja. Las
pequeas guarniciones son vegetales y se sirven trozos de
verduras frescas o encurtidos.

ndice

Arroz
Arroz blanco a la japonesa
Arroz con gusto
Chirashi Sushi a la uruguaya
Chirashi Sushi de salmn
Sushi arrollado
Canaps de Sushi
Pollo y huevo en tazn de arroz
Pescados
Pescado frito
Lomos de pescado a la manteca
Pescado con verduras al aluminio
Teriyaki de pescado
Miniaturas fritas
Lomitos de pescado blanco al aj
Buuelos de camarones y perejil
Carnes
Croqueta de papa
Carne con papas a la japonesa
Carne al curry
Pollo frito rebozado
Pollo al curry
Cerdo al jengibre
Cerdo agridulce

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42
44
46
48
50

Milanesa de cerdo 52
Repollo chino con cerdo 54
Vegetales
Ensalada de papa
Ensalada de zapallo
Ensalada de repollo
Ensalada de tomate
Ensalada de cintas de zanahoria
Ensalada de Tofu
Tofu con verduras y ssamo
Brcoli con salsa de nuez
Espinaca con ssamo
Espinaca con man
Ensalada de Harusame
Verduras hervidas con Satsumage

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58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78

Sopas
Sopa de verduras
Sopa de papa
Sopa de col chino Hakusai con huevo
Sopa clara de Tofu
Sopa de cerdo con verduras

80
82
84
86
88

Huevos
Huevos en nido de verduras 90
Tacitas de huevo cuajado al vapor 92

Los datos de valores


energticos estn
basados en la norma
de alimentacin usada
en Japn.
Equivalencia de
medidas:
1 taza = 200 ml
1 cucharada = 15 ml
1 cucharadita = 5 ml

Arroz

Arroz blanco a la japonesa (Gohan no takikata)


Preparacin

Ingredientes
2 tazas de arroz
2 tazas y media de agua (la proporcin es 1,2 tazas
de agua por cada taza de arroz)

1. Se lava el arroz 3 a 4 veces apretando los granos para


que suelte el almidn. Una vez lavado, se tira toda el
agua y se agrega la proporcin de agua para cocinar y
se deja reposar por un poco ms de 30 minutos.
2. Al llevar al fuego, cocinar al principio a fuego fuerte y
bajar al mnimo una vez que rompa el hervor
(destapar lo mnimo posible).
3. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego
y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.

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Arroz

Arroz con gusto (Takikomi gohan)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar, enjuagar el arroz, tirar el agua y reservar ese


arroz en un colador.

2. Cortar en tiras ms o menos finas el pollo, la


zanahoria y los championes.

2 tazas de arroz
150 g de pollo
50 g de zanahoria
50 g de championes
100 g de chaucha
2 tazas de agua
2 cucharadas de vino blanco
2 cucharadas de salsa de soja

3. Hervir en una cacerola el agua, el vino y la soja


durante 5 minutos.

5. Volcar el arroz en una cacerola, volver a cubrir el arroz


con el lquido reservado agregando un poco de agua,
dejar en reposo por 15 minutos y llevar al fuego.
6. El arroz estar cocido en unos 15 min. Apagar el fuego
y dejar reposar otros 15 minutos ms antes de servir.

4. Volcar la preparacin obtenida en el paso 3 sobre el


arroz lavado, reservando en un bol el lquido sobrante.

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Arroz

Chirashi Sushi a la uruguaya (Uruguai f chirashi sushi)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar el arroz, cambiar el agua 2 3 veces, se deja


descansar unos 30 minutos con el agua (la proporcin
de arroz agua es 1 : 1) y se hierve hasta que se
consuma el agua.

2 tazas de arroz
4 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de azcar
1/2 cucharita de sal

2. En un bol mezclar bien el azcar, la sal y el vinagre, y


esta preparacin se esparce sobre el arroz recin
cocido.

Para la decoracin:
80 g de aceitunas
80 g de queso
50 g de morrn
80 g de jamn cortado en
tiritas
4 huevos (para la tortilla)
2 cucharaditas de aceite
vegetal

3. Cortar las aceitunas y el queso en tiritas de 0,5 cm.

5. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una


sartn con el aceite bien caliente para obtener una
tortilla finita. Retirar del fuego y cortar en finas tiras.
6. Servir el arroz condimentado con los dems
ingredientes cortaditos, primero el queso, las
aceitunas y por ltimo el huevo.
* Se pueden usar otros ingredientes para la decoracin,
cuidando que no suelten jugo.

4. Cortar el jamn en tiritas finas.

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Arroz

Chirashi Sushi de salmn (Sake no chirashi sushi)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
2 tazas de arroz
160 g de salmn salado
100 g de pepino
2 cucharadas de ssamo
tostado
2 huevos
Aceite (cantidad necesaria)
Aderezo de sushi para el arroz
5 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de azcar
1 cucharadita de sal

Forma de preparar el salmn


salado:
El da anterior, salar el filet
de salmn usando 0,5-1,0 %
de sal en relacin al tamao
del filet y esparcir un poco de
vino blanco por encima y dejar
reposar hasta el da siguiente.
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1. Lavar el arroz, enjuagar, dejar reposar el arroz lavado


en 2 tazas de agua por 30 minutos antes de llevar a
fuego, y cocinar a fuego lento hasta que se consuma
el agua.

4. Batir los huevos con una pizca de sal y cocinar en una


sartn con el aceite bien caliente para obtener una
tortilla finita. Enrollar la lmina de tortilla y cortar
bien finito para obtener cabello de ngel de huevo.

2. Calentar la sartn con 1 cucharada de aceite y cocinar


el filet de salmn. Una vez cocido, desmenuzar la
carne de salmn.

5. Mezclar los ingredientes del aderezo para sushi y


esparcir sobre el arroz humeante. Mezclar con una
esptula o paleta, realizando cortes para permitir que
el arroz respire. Mezclar el salmn desmenuzado, el
pepino y el ssamo tostado.

3. Cortar el pepino en rodajas bien finitas, esparcir la


sal por encima para que largue agua y dejar reposar
por 10 minutos. Antes de usar, enjuagar y apretar bien
para quitar el agua sobrante.

6. Servir en una fuente y decorar por encima con el


huevo cortado en tiritas.

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Arroz

Sushi arrollado (Makizushi)


Preparacin

1. Cocinar el arroz con igual cantidad de agua. Una vez


cocinado, volcarlo en un bol o fuente grande y agregar
la mezcla de vinagre, azcar y sal.

Ingredientes (4 arrollados)
2 tazas de arroz japons
Para condimentar el arroz:
5 cucharadas de vinagre
1,5 cucharadas de azcar
1 cucharadita de sal fina

2. Batir los huevos y cocinar en una sartn una tortilla.


Cortar en tiras de 1 cm de espesor.
3. Cortar la zanahoria en forma de bastn de 1 cm
y hervir.

Para el arrollado:
4 hojas de nori (alga negra)
2 huevos
2 cucharaditas de azcar
Un poco de aceite
150 g de pepino
150 g de zanahoria
100 g de atn en lata en
agua
2 cucharadas de mayonesa
100 g de jamn cortado
grueso (en tiras de 1 cm de
espesor)

6. Extender el alga nori sobre la esterilla de bamb


(makisu). Esparcir sobre el alga una capa del arroz
condimentado con la mezcla de vinagre, dejando libre
1,5 cm sobre el borde que ser la parte exterior
del arrollado.
7. Colocar en el centro el relleno, levantar de un extremo
y arrollar apretando fuerte.

4. Mezclar el atn con la mayonesa.


5. Cortar el jamn y el pepino en bastones de 1 cm
de espesor.

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Arroz

Canaps de Sushi (Kanappe sushi)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
Arroz para sushi:
2 tazas de arroz (preferentemente,
arroz japons, de grano corto)
Condimento para sushi:
5 cucharadas (75 ml) de vinagre
1,5 cucharadas de azcar
1 cucharadita de sal fina

Variedades de decoracin
(toppings) por persona:
15 g de salmn ahumado
Tringulos de limn cortado
fino
20 g de palta
Salsa de soja a gusto
Hojas de nori (alga seca)
15 g de queso cremoso o procesado
Aceituna a gusto
15 g de atn en lata
Pepino, mayonesa y limn
(cantidades necesarias)
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1. Lavar el arroz, enjuagar y dejar reposar con el agua


por 30 minutos. Cocinar el arroz con igual cantidad de
agua a fuego lento sin destapar ni revolver hasta que
se consuma el agua. Una vez retirado del fuego, dejar
reposar unos minutos, volcar el arroz caliente en un
bol y mezclar en forma envolvente con una paleta.
Luego esparcir por encima el condimento para sushi
(disolver previamente el azcar y la sal en el vinagre).
2. Cortar en tamaos para canap el salmn y el queso.

4. Cortar la palta, retirar su pulpa y hacer un pur,


condimentarlo con salsa de soja.
5. Extender sobre la lmina de film adherente 200 g
de arroz de sushi, formar un cilindro de 4 a 5 cm de
dimetro, cerrar bien apretando el arroz y cortar en 8
rodajitas iguales.
6. Retirar el film adherente de cada rodajita y decorar
con los toppings a gusto.

3. Mezclar el atn con la mayonesa.

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Arroz

Pollo y huevo en tazn de arroz (Oiako donburi)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

2 tazas de arroz
160 g de carne de pollo
cortada en trocitos
200 g de cebolla cortada en
tiras ms o menos finas.
40 g de cebolla de verdeo
picada fina.
6 huevos
1 taza de caldo o agua
2 cucharadas de azcar
3 cucharadas de salsa de soja
3 cucharadas de vino blanco

1. Lavar el arroz y dejar en remojo durante 30 minutos.


La proporcin de arroz y agua es de 1:1,2 ms de
agua que de arroz. Cocinar a fuego moderado.

4. Servir el arroz bien caliente en un tazn y cubrir por


encima con la preparacin del paso 3 y est listo para
saborear.

2. En una cacerola llana, poner el caldo, el azcar, la


salsa de soja y el vino de arroz. Agregar la cebolla,
y luego poner por encima la carne y cocinar.

*El nombre del plato Oiako significa padre e hijo por


el uso de pollo y huevo como ingredientes, y donburi
es el tazn grande.

3. Cuando la carne est cocida, agregar los huevos


batidos de forma de cubrir ntegramente la preparacin
del paso 2. Cuando el huevo est casi cocido, agregar
la cebolla de verdeo.

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Pescado

Pescado frito (Tatsutaage)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Cortar los lomos de pescado en tiras de 2 cm


de espesor.

2. Mezclar en un recipiente la salsa de soja, el vino


blanco y el jugo del jengibre rallado. Introducir en
esta mezcla el pescado cortado y dejar reposar por
unos 20 minutos, dar vuelta de vez en cuando para
que quede condimentado de forma pareja.

400 g de pescado (anchoa con piel)


Almidn de maz (cantidad necesaria)
Aceite vegetal (cantidad necesaria )
Limn a gusto

Condimento previo para el pescado:


2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de vino blanco
1 cucharada de jugo de jengibre rallado

3. Escurrir y secar el jugo. Rebozar el pescado en el


almidn de maz y frer en aceite caliente.
4. Servir con cuartos de limn.

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Pescado

Lomos de pescado a la manteca (Munieru)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar y secar los lomos de pescado y pasarlos por la


harina.

2. Calentar la sartn con un poco de aceite y cocinar los


lomos de pescado enharinados. Primero de un lado y
luego darlos vuelta.

400 g de lomos de pescado


Harina (cantidad necesaria)
Algunas cucharadas de aceite vegetal
2 cucharadas de salsa de soja
80 g de manteca
Limn a gusto

3. Cuando los lomos de pescado estn cocidos, agregar


a la sartn 20 g de manteca para que se terminen de
dorar.
4. Colocar los lomos de pescado dorados en una fuente
y agregar el resto de la manteca a la sartn. Mezclar con
la salsa de soja para preparar una salsa espesa.
5. Servir los lomos dorados con la salsa y decorar con
rodajas de limn a gusto.

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Pescado

Pescado con verduras al aluminio (Hoiruyaki)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar, secar los lomos de pescado y salpimentar por


ambos lados.

400 g de lomos de pescado


200 g de cebolla
Aceite vegetal (cantidad
necesaria)
40 g de zanahoria
80 g de morrn
40 g de tomates
40 g de queso

2. Cortar la cebolla en tiritas bien finas, sofrer en la


sartn con el aceite hasta que quede tierna y salpimentar.
3. Cortar la zanahoria en julianas, y el morrn en tiritas
finas. Los tomates se cortan por la mitad.

Aderezo:
Sal, pimienta y limn a gusto
4 cucharadas de vino blanco
40 g de manteca
1,5 cucharadas de salsa de soja

5. Cocinar en horno de 10 a 15 minutos. Puede cocinarse


tambin en una sartn tapada.
Unos minutos antes de retirar, colocar las fetas de
queso por encima para que se derrita.
6. Servir en un plato o fuente sin retirar el aluminio.
Decorar con el limn cortado. Se puede servir con
gotitas de Tabasco o salsa de soja a gusto.

4. Extender la lmina de aluminio y en el medio ir


colocando la cebolla rehogada y la zanahoria. Colocar
encima el lomo de pescado y por encima de ste,
el morrn y los tomates. Condimentar colocando por
encima la manteca, vino blanco y salsa de soja. Unir
las puntas del papel de aluminio para cerrar dejando
espacio para que se cocine con el vapor.

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Pescado

Teriyaki de pescado (Teriyaki)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
80 g de lomitos de pescado (4 trozos)
Harina para rebozar
1 cucharada de aceite
Salsa para condimentar el pescado:
2 cucharadas de salsa de soja
4 cucharadas de vino blanco
1 cucharada de azcar

1. Mezclar en una taza todos los ingredientes para la salsa.


2. Lavar y secar los lomitos de pescado, enharinar y
cocinarlos en la sartn con un poco de aceite bien
caliente vuelta y vuelta.
3. Luego de dar vuelta los lomitos de pescado, tapar la
sartn y dejar que se cocinen bien con el vapor.
4. Esparcir por encima la salsa cuidando que cubra todos
los lomitos, bajar el fuego para que no se queme y
esperar que se cocinen hasta que se evapore el lquido.

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Pescado

Miniaturas fritas (Tempura)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar, secar y cortar las verduras y el pescado en


trozos medianos.

2. Calentar abundante aceite en una olla o sartn a fuego


moderado, hasta que llegue a la temperatura de
170-180C.

200 g de pescado
150 g de boniato
150 g de cebolla
100 g de zanahoria
100 g de chaucha
Otros vegetales

Para el Rebozado:
1 huevo
Agua bien fra, cantidad necesaria (150 ml)
1 taza de harina (tamizada)
1/2 cucharadita de sal

3. Batir en un bol grande el huevo con el agua bien fra


y mezclar rpidamente la mitad de la harina tamizada.
Luego agregar la otra mitad hasta obtener una
mezcla uniforme.
4. Frer primero los vegetales cubiertos con esta mezcla
y al final frer el pescado de la misma forma.
5. Al servir salpimentar a gusto.

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Pescado

Lomitos de pescado blanco al aj (Nanbanzuke)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

400 g lomos de pescado blanco


Harina (cantidad necesaria)
Aceite para frer
100 g cebolla
50 g zanahoria
30 g morrn
5 cucharadas de vinagre
4 cucharadas de salsa de soja
4 cucharadas de azcar
2 cucharadas de vino blanco
100 ml agua
Aj molido a gusto
Sal y pimienta para el pescado

1. Cortar en juliana la cebolla, zanahoria y morrn.


2. Lavar los lomos de pescado, secar, cortar en trozos
medianos y salpimentar.
3. En una cacerola, calentar levemente el vinagre, la
salsa de soja, el azcar, el vino blanco, el agua y el aj
e introducir las verduras cortadas para ablandar.
4. Enharinar los lomitos de pescado y frer en aceite.
Dejar reposar sumergidos en la preparacin realizada
en el paso 3.

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Pescado

Buuelos de camarones y perejil (Koebi to paseri no kakiage)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Limpiar los camarones y cortar en trocitos medianos.


2. Lavar las hojas de perejil, escurrir y cortar en trozos
de 2 a 3 cm de largo.

200 g de camarones
100 g de perejil
2 cucharadas de harina

3. Mezclar en un bol los camarones con el perejil y


esparcir por encima las 2 cucharadas de harina.

Para el rebozo:
1 huevo
150 ml de agua
1 taza de harina
Aceite para frer
Medio limn

4. En otro bol batir el huevo con el agua e ir agregando


la harina hasta obtener una masa homognea.

5. Unir la mezcla de camarones y perejil con la mezcla


obtenida en el paso 4.
6. Calentar abundante aceite en una olla o sartn. Formar
los buuelos con una cuchara y frer hasta que se doren.
7. Escurrir sobre papel absorbente y servir con el limn
cortado.

36

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Carne

Croquetas de papa (Korokke)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Pelar las papas, cortar en dados medianos, enjuagar y


hervir en abundante agua.

400 g de papa
150 g de carne picada
150 g de cebolla
Sal y pimienta a gusto
Aceite vegetal (cantidad
necesaria)

2. Cortar y picar finamente la cebolla.


3. En una sartn, calentar el aceite. Cocinar la carne
picada y la cebolla. Condimentar con sal y
pimienta.

4. Una vez hervidas las papas, escurrir el agua y pisarlas


mientras estn calientes. Mezclar con la preparacin
del paso anterior.
5. Dejar enfriar la preparacin y formar las croquetas.
6. Pasar las croquetas por harina, huevo batido y pan
rallado. Frer en abundante aceite. Servir con la salsa.

Para el rebozo:
Harina (cantidad necesaria)
1 huevo batido
Pan rallado (cantidad
necesaria)
Salsa para croqueta:
3 cucharadas de ketchup
1 cucharada de salsa de soja

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Carne

Carne con papas a la japonesa (Nikujaga)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

300 g de carne vacuna cortada finita (puede ser bola


de lomo, cuadril, nalga, o cualquier otra carne que
sirva para cacerola)
400 g de papa
200 g de cebolla
100 g de zanahoria
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de salsa de soja
3 cucharadas de azcar
2 cucharadas de vino blanco

1. Cortar la carne en trozos finos, la cebolla en tiras de


1 cm, la zanahoria en cuadrados ms o menos grandes
y la papa en cuartos.
2. Calentar en una olla las 2 cucharadas de aceite, sofrer
la carne y condimentar siguiendo el orden de azcar,
salsa de soja y vino.
3. Agregar a la preparacin anterior la cebolla, papa y
zanahoria, cubrir apenas con agua, tapar la olla y dejar
cocinar por 20 minutos. Cuidar que no se queme
revolviendo de vez en cuando y ajustar el fuego.
Estar lista cuando se consuma el agua y las verduras
estn tiernas.

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Carne

Carne al curry (Bfukar)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
400 g de carne vacuna para
guiso (ej. bola de lomo)
1 lata de tomates perita
300 g de papa
100 g de zanahoria
250 g de cebolla
10 g de manteca
1 manzana mediana (rallada)
Para la salsa:
250 g de cebolla picadita
1 diente de ajo picado
50 g de jengibre picado
6 cucharadas de harina
6 cucharadas de curry
40 g de manteca
Aceite vegetal (cantidad
necesaria)
Para realzar el gusto:
2 cubitos de caldo
1 hoja de laurel
1 cucharada de miel
Sal y pimienta a gusto
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1. Base para la salsa: calentar en una sartn el aceite


vegetal y la manteca. Dorar a fuego lento por unos
15 min el ajo, el jengibre y la cebolla bien picaditos.

4. Cortar la pulpa de carne vacuna en cubos medianos,


salpimentar, dorar bien esta carne en una sartn con
el aceite vegetal e incorporar a la olla con la salsa.

2. Cuando estn bien dorados, incorporar la harina y


mezclar bien por 6 min. Agregar el polvo de curry y
dorar por 2 min ms.

5. Cortar la papa, zanahoria y cebolla en tamao


mediano, dorar todo en la sartn con 10 g de manteca
e introducir estas verduras en la olla. Agregar la
manzana rallada y la miel.
Dejar cocinar por 30 minutos ms.

3. En una olla aparte, volcar esta base para la salsa y


estirarla con 4 tazas de agua, agregar los tomates bien
cortaditos, los cubitos de caldo, la hoja de laurel y
hervir todo por unos 3 minutos a fuego moderado.

6. Por ltimo, ajustar el sabor con la sal y la pimienta.


Servir en cada plato acompaado de arroz blanco.

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Carne

Pollo frito rebozado (Toriniku no karaage)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
600 g de pollo (cortado en tiritas o cubos medianos)
1 limn
Aderezo:
3 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de vino blanco seco
3 dientes de ajo rallado

1. Cortar el pollo en tiras o cubos medianos y condimentar


con la mezcla del aderezo y dejar reposar por
20 minutos.
2. Cubrir los trozos de pollo con el rebozo, cuidando que
queden bien empanados.
3. Calentar el aceite y frer hasta que queden crocantes
y dorados.

Rebozo:
1 yema de huevo
3 cucharadas de harina
3 cucharadas de almidn de maz
Aceite para frer (cantidad necesaria)

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45

Carne

Pollo al curry (Toriniku no kar)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Picar finamente el ajo, jengibre y la cebolla.

500 g de pollo
Sal y pimienta a gusto
1 cucharadita de curry
3 dientes de ajo rallado
50 g de jengibre
400 g de cebolla
Aj picante (un poco)
3 tomates medianos (600 g)
2 cucharadas de aceite
2 hojas de laurel
3 cucharadas de curry
1 taza de agua
1 cucharadita de sal
Pimienta a gusto
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de ketchup

2. Cortar el pollo y el tomate en cubos medianos.

5. Agregar las 2 cucharadas de curry, dorar bien en la


sartn, luego sofrer el pollo y finalmente agregar el
tomate y el agua.

3. Condimentar el pollo con los ingredientes agrupados


en A.

6. Agregar los condimentos agrupados en B y cocinar


hasta que se evapore toda el agua.

4. Calentar en una olla o sartn el aceite y sofrer el aj


picante y el laurel.

7. Es ideal para servir acompaado de arroz blanco.

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47

Carne

Cerdo al jengibre (Butaniku no shga yaki)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

400 g de pulpa de cerdo


30 g de jengibre
3 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de vino blanco
1/2 cucharadita de azcar
1 cucharadita de aceite vegetal

Acompaamiento:
150 g de repollo
200 g de tomate

1. Colocar la pulpa de cerdo en el congelador por


30 minutos para facilitar su corte en lomos finitos de
2 mm.
2. Rallar el jengibre en un bol, mezclar con la salsa de
soja, vino blanco y azcar. Dejar reposar los lomitos
de cerdo en esta preparacin por 15 minutos.
3. Calentar el aceite en una sartn y cocinar los lomitos,
esparciendo el aderezo por encima, cuidando que no
se quemen.
4. Servir los lomitos junto con el repollo cortado en
juliana y los tomates en trozos.

48

49

Carne

Cerdo agridulce (Subuta)


Preparacin

Ingredientes

1. Cortar todas las verduras y la carne en cubos


medianos. Dejar la carne de cerdo cortada en remojo
con la salsa de soja y el vino durante 5 a 10 minutos.
Hervir la zanahoria cortada en trozos grandes por
pocos minutos y retirar antes que queden muy blandas.

400 g de pulpa de cerdo


80 g de zanahoria
100 g de morrn
200 g de cebolla

Dejar la carne en remojo con:


1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de vino blanco
Almidn de maz para rebozar
el cerdo
Aceite para frer

2. Rebozar la carne de cerdo con el almidn de maz y


frer en aceite caliente.
3. Pintar la sartn con un poco de aceite y sofrer la
cebolla, el morrn y la zanahoria cortadas.

4. En otra sartn mezclar todos los ingredientes para la


salsa. Cuando rompa el hervor, colocar las verduras.
Al hervir nuevamente, espesar la salsa con el almidn
de maz disuelta en agua.
5. Mezclar muy bien para que todos los vegetales queden
cubiertos con la salsa y unos minutos antes de apagar
el fuego, introducir la carne de cerdo frita.
Mezclar todo y servir bien caliente.

Para la salsa:
200 ml de agua
3 cucharadas de azcar
3 cucharadas de vinagre
3 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de ketchup
1/2 cucharadita de sal
Espesar la salsa con:
2 cucharadas de almidn de maz
disuelta con 2 cucharadas de agua
50

51

Carne

Milanesa de cerdo (Tonkatsu)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
4 bifes de pulpa de cerdo (100 g c/u)
Condimentar con sal y pimienta
Rebozar con:
Harina (cantidad necesaria)
Pan rallado (cantidad necesaria)
Huevo batido (cantidad necesaria)
Aceite para frer

1. Condimentar los bifes de cerdo con sal y pimienta.


2. Pasar los bifes por harina, huevo batido y pan rallado.
3. Frer las milanesas en aceite caliente.
4. Para la guarnicin, cortar el repollo en juliana (bien
finito) y decorar con tomates cortados en cuartos.

*Se puede preparar pan rallado aprovechando el pan


viejo, rallndolo a mano o en la procesadora.
Para la guarnicin:
150 g de repollo
30 g de tomate
Salsa para la milanesa:
1 cucharada de salsa de soja
3 cucharadas de ketchup

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53

Carne

Repollo chino con cerdo (Hakusai to butaniku no nimono)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar las hojas del repollo chino y cortar en trozos


ms o menos grandes.

2. Cortar la panceta en trocitos medianos.

600 g de repollo chino (hakusai)


150 g de panceta
Pimienta a gusto
Salsa de soja cantidad necesaria

3. Calentar una olla para sofrer la panceta y luego


agregar la parte ms dura de las hojas del repollo.
Mezclar con las dems hojas tiernas y sazonar con
pimienta.
4. Tapar la olla y terminar de cocinar con el vapor hasta
que quede tierno. Antes de servir, condimentar con
salsa de soja a gusto.

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55

Verdura

Ensalada de papa (Poteto no sarada)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Pelar las papas, cortar en cubos medianos y dejar en


agua por 10 minutos para que suelten el almidn.
Luego hervir.

600 g de papa
100 g de cebolla
100 g de pepino
100 g de jamn
4 cucharadas de mayonesa
2 cucharadas de vinagre
Sal y pimienta a gusto

2. Cuando las papas estn tiernas, escurrir el agua y


dejar evaporar el agua restante.
3. Pisar suavemente las papas mientras estn calientes,
condimentar con sal, pimienta y vinagre.

4. Cortar la cebolla en tiritas finas, dejar 10 minutos en


agua fra y luego escurrir. Hacer rpidamente lo
mismo con el pepino agregando un poco de sal, luego
cortar el jamn en cubitos de 1 cm.
5. Mezclar todos los ingredientes: la papa fra, el jamn,
la cebolla, el pepino y terminar de condimentar con la
mayonesa.

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57

Verdura

Ensalada de zapallo (Kabocha no sarada)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Pelar el zapallo, cortar en cuadrados de 1 cm y hervir.


2. Separar las flores del brcoli, hervir sin que se pasen,
una vez fro, condimentar con mayonesa, sal y
pimienta.

400 g de zapallo
(sin la cscara)
150 g de brcoli
40 g de cebolla
2 huevos duros
Hojas de lechuga a gusto
50 g de mayonesa
1 limn
1/2 cucharadita de sal
Pimienta a gusto

3. Cortar la cebolla en tiritas bien finas. Salar y dejar


reposar por 15 minutos. Luego enjuagar con agua y
escurrir.

5. Incorporar el zapallo hervido y la cebolla,


condimentar con mayonesa, jugo de limn, sal y
pimienta.
6. Agregar por ltimo el brcoli y mezclar apenas.
7. Servir en una fuente sobre hojitas de lechuga.

4. Pelar los huevos duros y deshacerlos con un tenedor


dentro de un bol ms o menos grande.

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59

Verdura

Ensalada de repollo (Kyabetsu no sarada)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

400 g de repollo
100 g de cebolla
50 g de zanahoria
1 cucharadita de sal
2 cucharadas de azcar
3 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de aceite

1. Cortar el repollo en tiritas bien finas.


2. Cortar de la misma manera la cebolla y la zanahoria.
Ablandarlas macerndolas con un poco de sal.
3. Quitar el agua sobrante a las verduras del paso 2 y
mezclar en un bol junto con el aderezo.
4. Si se deja reposar previamente, quedar ms sabrosa.

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61

Verdura

Ensalada de tomate (Tomato no sarada)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)
400 g de tomate
80 g de cebolla
Aderezo:
2 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal
Pizca de pimienta

1. Cortar el tomate como guste.


2. Picar finamente la cebolla.
3. Agregar el aderezo a la cebolla y mezclar.
4. Poner todo el tomate.

62

63

Verdura

Ensalada de cintas de zanahoria (Ninjin no sarada)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Una vez lavada y pelada la zanahoria, cortar en cintas


finas con un pelador.

200 g de zanahoria
30 g de pasas de uva
Hojas de lechuga (cantidad necesaria)

2. Picar bien finito unas ramitas de perejil.

Aderezo:
1 cucharada de mostaza en grano
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharadas de aceite de oliva
Perejil picado
Sal y pimienta a gusto

3. Mezclar en un bol el jugo de limn, la sal, la pimienta


y la mostaza en grano. Agregar el aceite de oliva. Batir
e incorporar las pasas de uva y el perejil picado.
4. Mezclar las cintas de zanahoria con el aderezo.
5. Servir sobre las hojitas de lechuga.

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65

Verdura

Ensalada de Tofu (Tfu no sarada)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Escurrir bien los cuadrados de tofu y secar con papel


de cocina si fuera necesario.

300 g de Tofu (2 cuadrados)


400 g de tomate
1 pepino

2. Cortar los tomates en forma de gajos o a gusto.

Aderezo:
3 cucharadas de aceto balsmico
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharadita de azcar

3. Tiernizar el pepino esparciendo un poco de sal por


encima y apretando sobre la tabla para que largue agua.
Cubrir con papel de cocina y golpear con el fondo de
una botella.
4. Condimentar el pepino con el aderezo preparado y
mezclar con el tomate.
5. Servir el tofu en un plato y decorar con la mezcla
condimentada de pepino tiernizado y tomate.

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Verdura

Tofu con verduras y ssamo (Tfu no shiraae)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

400 g de tofu
150 g de espinaca
60 g de zanahoria
1,5 cucharadas de azcar
2 cucharaditas de salsa de soja
Sal a gusto

1. Hervir el agua en una olla, introducir el tofu


suavemente y en 1 minuto retirarlo con cuidado.
Colocarlo en un colador para escurrir el agua y pisarlo
para desmenuzarlo.
2. Hervir la espinaca, cortar en tiras de 2 cm y
condimentar con algunas gotas de salsa de soja.
3. Cortar la zanahoria en tiritas bien finas y hervir apenas.
4. Calentar levemente el ssamo en una sartn
cuidando que no se queme.
5. Mezclar todos los ingredientes y terminar de
condimentar con el azcar, la salsa de soja y la sal.

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Verdura

Brcoli con salsa de nuez (Burokkori no kurumiae)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar el brcoli, separar los ramitos, hervir y escurrir


el agua.

2. Moler las nueces en el procesador. Aparte mezclar los


dems ingredientes y unir todo para preparar la salsa.

1 brcoli entero (400 g)


30 g de nueces
1 cucharada de azcar
1 cucharita de miel
1 cucharada de salsa de soja

3. Esparcir la salsa sobre el brcoli, mezclar y servir.

70

71

Verdura

Espinaca con ssamo (Hourensou no gomaae)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

300 g de espinaca
2 cucharadas de ssamo
2 cucharitas de azcar
1 cucharada de salsa de soja

1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua.


Luego de retirar las espinacas del agua hirviendo,
enjuagar con agua fra, apretarlas bien para escurrir
el agua sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.
2. Calentar el ssamo en una olla o sartn, moler y
esparcir sobre las espinacas. Terminar de
condimentar con la salsa de soja y el azcar.

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Verdura

Espinaca con man (Hourensou no pnatsuae)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

350 g de espinaca
50 g de man tostado
2 cucharaditas de azcar
1 cucharada de salsa de soja

1. Lavar y hervir las espinacas en abundante agua. Luego


de retirar las espinacas del agua hirviendo, enjuagar
con agua fra, apretarlas bien para quitar el agua
sobrante y cortar en tiritas de 5 cm.
2. Deshacer el man tostado en la procesadora.
3. Mezclar el man deshecho con la espinaca,
condimentar con la sal, la salsa de soja y servir.

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75

Verdura

Ensalada de Harusame (Harusame no sunomono)


Preparacin

Ingredientes (4 personas)

80 g de harusame (fideo en base a almidn de arroz)


1 pepino (200 g)
80 g de jamn
2 huevos
Aceite vegetal (cantidad necesaria)

Aderezo:
4 cucharadas de vinagre
2 cucharadas de azcar
1/2 cucharadita de sal

1. Hervir los fideos harusame en una olla con agua por


1 o 2 minutos. Escurrir, cortar aprox. de 5 cm de largo
y reservar en un colador.
2. Cortar en tiritas finas el pepino y el jamn.
3. Batir el huevo en un bol con una pizca de sal y
cocinar en una sartn formando una tortilla finita.
Luego se corta en tiritas (como cabellos de ngel) y se
mezcla con los dems ingredientes.
4. Aderezar con vinagre, azcar y sal.

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Verdura

Verduras hervidas con Satsumage (Yasai no nimono)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

8 tortitas de pescado frito Satsumage


300 g de papa
150 g de zanahoria
200 g de cebolla
100 g de chaucha
3 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de azcar

1. Cortar a la mitad las tortitas de satsumage. Lavar,


pelar y cortar las verduras en trozos ms o menos
medianos. Cortar la zanahoria en bocados pequeos.
2. Hervir las chauchas aparte con un poco de sal y cortar
de forma deseada.
3. Colocar en una olla todas las verduras, menos las
tortitas satsumage y las chauchas; cubrir
con el agua hasta tapar las verduras y hervir.
4. Cuando las verduras estn ms o menos tiernas,
sazonar primero con el azcar y luego con la salsa de
soja. Terminar de cocinar hasta que se evapore el agua.
Servir decorando con las chauchas.

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Sopa

Sopa de verduras (Yasai no spu)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

100 g de cebolla
150 g de papa
40 g de chaucha
50 g de zanahoria
100 g de apio
20 g de manteca
4 tazas de agua
1 cubito de caldo
Sal y pimienta a gusto

1. Cortar en tiritas bien finas la cebolla y la zanahoria.


El apio y la chaucha se cortan en lnea inclinada y la
papa en cubitos de 5 mm.
2. Sofrer en manteca las verduras cortadas, agregar
el agua y el cubito disuelto. Dejar cocinar por unos 10
minutos. Cuando las verduras estn tiernas, ajustar el
sabor con sal y pimienta a gusto.

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81

Sopa

Sopa de papa (Jagaimo no spu)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Pelar las papas, cortar en cubos de 3 cm y sumergir


en agua.

2. Cortar la cebolla en tiritas finas.

400 g de papa
200 g de cebolla
2 cubitos de caldo
300 ml de leche
1 pizca de sal
Pimienta negra a gusto

3. Dorar las papas y la cebolla en aceite.


4. Agregar 3 tazas de agua a la preparacin anterior,
disolver los cubitos de caldo y hervir hasta que se
cocinen las papas.
5. Licuar la preparacin anterior, agregar la leche y
poner nuevamente en el fuego. Ajustar el sabor con
la sal y agregar pimienta negra a gusto.

82

83

Sopa

Sopa de col chino Hakusai con huevo (Hakusai no spu)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

200 g de repollo chino (hakusai)


1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharadita de jengibre rallado
1 huevo
1/2 cubito de caldo
1 cucharada de vino blanco
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharada de almidn de maz
Pimienta a gusto

1. Cortar la parte de la penca del repollo chino (hakusai)


en tiritas finas de 5 mm y la parte ms tierna de
la hoja en tiras de 1 cm. Sofrer en una olla con aceite
de ssamo el jengibre rayado, la parte dura del repollo
primero y luego la parte tierna.
2. Cuando el repollo est ms o menos tierno, agregar 3
tazas de agua, el cubito de caldo, el vino, la salsa de
soja y dejar hervir por unos 15 minutos.
3. Cuando las tiritas del repollo estn bien tiernas,
agregar el almidn de maz disuelto en agua. Batir
ligeramente el huevo y mezclarlo en la sopa hirviendo.
Antes de apagar el fuego, ajustar el gusto con la salsa
de soja y la pimienta. Servir.

84

85

Sopa

Sopa clara de Tofu (Tfu no spu)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

120 g de tofu (queso de soja)


40 g de cebolla de verdeo
3 tazas de caldo
1/2 cucharita de sal fina
2 cucharaditas de salsa de soja

1. Lavar las cebollas de verdeo y cortar en tiritas bien finas.


2. Cortar el tofu en cubitos de 1 cm.
3. Hervir en una olla 3 tazas de caldo con el tofu,
condimentar con sal, salsa de soja y las cebollas de
verdeo.

86

87

Sopa

Sopa de cerdo con verduras (Butajiru)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Lavar y cortar todas las verduras en trozos medianos.


Cortar la pulpa de cerdo en trozos bien finitos.

2. Calentar el aceite en una olla y sofrer las tiritas de


cerdo. Agregar luego la cebolla, zanahoria y tallo del
repollo chino. Mezclar y cuando est todo caliente,
agregar 4 tazas de agua.

200 g de pulpa de cerdo


100 g de cebolla
60 g de zanahoria
200 g de boniato
100 g col chino (hakusai)
1 nabo con sus hojas
Hojas de puerro o cebolla de verdeo
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de sal
1 cucharada de salsa de soja

*Se puede sustituir o agregar cualquier verdura de estacin.

3. Una vez que comience a hervir, retirar la espuma,


agregar los trozos de boniato y nabo. Dejar que se
cocine todo con la olla tapada.
4. Agregar las hojas de col chino cortadas, esperar que se
cocinen, condimentar con sal, salsa de soja y un poco
antes de servir agregar las tiritas de cebolla de verdeo.

88

89

Huevo

Huevos en nido de verduras (Sugomori tamago)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

4 huevos
Verduras de estacin: puede ser repollo, zanahoria,
cebolla, morrn, etc.
1 cucharada de aceite vegetal
Sal y pimienta a gusto

1. Cortar las verduras en tamao adecuado.


2. Calentar una sartn con el aceite y sofrer las verduras
cortadas y salpimentar. Hacer 4 hoyos e ir colocando
los huevos en cada uno. Bajar el fuego, agregar un
poco de agua por encima, tapar la sartn y esperar que
los ingredientes terminen de cocinarse con el vapor.

90

91

Huevo

Tacitas de huevo cuajado al vapor (Chawan mushi)


Preparacin

Ingredientes (4 porciones)

1. Cortar en tiritas el pollo, condimentar con


1 cucharadita de salsa de soja y 1 cucharadita de vino.
Dejar reposar.

2 huevos
2 tazas de caldo (1 cubito
disuelto)
80 g de pollo
80 g de camarones
2 cucharaditas de salsa de
soja
2 cucharaditas de vino
blanco
Ramitas de perejil para
decorar

2. Lavar y limpiar los camarones. Condimentar con el


resto de la salsa de soja y vino. Dejar en reposo.
3. Lavar y cortar las ramitas de perejil.
4. Batir en un bol los huevos, mezclarlos con el caldo y
pasarlos por un colador.

6. Hervir en una olla 3 cm de altura de agua e introducir


las tacitas. Cocinar al vapor por 1 minuto a fuego
fuerte, luego bajar el fuego y dejar que se termine de
cocinar a fuego lento por 10 minutos. Decorar con las
hojitas de perejil.
Atencin: Para cocinar al vapor, forrar la tapa de la
olla por dentro con un repasador fino para evitar que
caigan las gotas de vapor a las tazas y as permitir que se
solidifique el huevo.

5. Repartir en cada tacita los trocitos de pollo y los


camarones y verter por encima la mezcla de huevo
batido con el caldo.

Recipiente:
4 tacitas resistentes al calor

92

93

Para finalizar

Este recetario contiene las recetas que hemos preparado


y degustado en el Curso de Cocina Saludable de
platos japoneses, realizado en la Asociacin Cristiana
Femenina de Montevideo, desde junio de 2010 hasta
julio de 2011.
Se estima que en dicho curso habrn participado
en total unas 50 personas, mujeres y hombres de
todas las edades, desde el ms joven con 15 aos y
tambin mayores de 70 aos. Afortunadamente, todos
manifestaron que fue positiva la experiencia de preparar
y degustar juntos los platos japoneses. Si bien result
difcil al principio, todos los participantes terminaron
sirvindose la comida usando palitos japoneses llamados
hashi. El denominador comn de los participantes fue
el gusto por la cocina y el inters por la cultura japonesa.
Lo ms difcil fue disponer la cantidad adecuada de
ingredientes porque no era posible saber de antemano
el nmero de personas que asistira a cada clase. Pero
fue muy grato haber compartido juntos la cocina y
considero que fue una forma muy efectiva de conocernos
mutuamente.

Agradezco profundamente a todas las personas que me


ayudaron en la realizacin del curso, especialmente a
las compaeras de la Asociacin Cristiana Femenina,
al personal de JICA, la traductora Sra. Naoko Mori, la
Sra. Etsuko Yamamoto quien me asisti en las clases
como intrprete y dems tareas, y a la colega voluntaria
de JICA, nutricionista Sra. Ikuko Tamura, asignada a
la Intendencia de Cerro Largo. Recordar a todos los
participantes con mucho cario ya que me inspiraron
para pensar nuevas recetas. Gracias a todas estas
personas fue posible concluir el curso con este recetario,
a quienes se los dedico.

Kaoru Kotera, Nutricionista


Voluntaria Snior enviada en 2009 por la
Agencia de Cooperacin Internacional de Japn (JICA)
94

95

JICA en Uruguay
Agencia de Cooperacin Internacional del Japn (JICA)
Br. Artigas 417 oficina 601 - Montevideo
Tels: 2712 2723 - 2710 2724
Fax: 2710 3917
E-mail: ur_oso_rep@jica.go.jp

Asociacin Cristiana Femenina (ACF)


Paraguay 1438 - Montevideo
Tel.: 2901 0434

Recetas sencillas de preparar en Uruguay

Comida saludable
estilo japons

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