CarbohidratosShare on facebookShare on twitterFavorito/CompartirVersin para impri

mir
Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de aliment
os abarca azcares, almidones y fibra.
Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especi
almente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a des
componer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como f
uente de energa por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende
de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se
absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azc
ares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Los azcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azcar de mesa)
La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una
pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se
les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", inclu
yen:
Las legumbres
Las verduras ricas en almidn
Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en f
orma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinad
os como:
Las golosinas
Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Los jarabes
El azcar de mesa
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y
fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar
al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arro
z blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a
menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carboh
idratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo
, de frutas en lugar del azcar de mesa.
Efectos secundarios

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras tota

les, causando obesidad.
El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras
(desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.
Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totale
s de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidone
s) y de los azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vi
taminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados sumini
stran caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo d
e este tipo de azcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma ms frutas y verduras
Coma ms arroz, panes y cereales integrales
Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en ca
rbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza
de jugo de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de
fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para com
er; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o a
rvejas cocidas.
Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de la M
iPlato.
Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las
caloras totales son de carbohidratos:
Desayuno
Cereal fro
1 taza de cereal de trigo desmenuzado
1 cucharada de uvas pasas
1 taza de leche descremada
1 banano pequeo
1 tajada de pan integral tostado
1 cucharada pequea de margarina suave
1 cucharada pequea de gelatina
Almuerzo
Emparedado de pavo ahumado
2 onzas de pan de pita de trigo entero
1/4 de lechuga romana
2 rodajas de tomate
3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
1 cucharada pequea de mostaza amarilla
1/2 taza de manzana en rodajas
1 taza de jugo de tomate
Cena
1 filete de punta de lomo asado
5 onzas de filete de punta de lomo asado
3/4 de taza de pur de papas (patatas)
2 cucharadas pequeas de margarina suave

1/2 taza de zanahorias al vapor

1 cucharada de miel
2 onzas de panecillo de trigo integral
1 cucharada pequea de margarina suave
1 taza de leche descremada
Refrigerios
1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
Nombres alternativos
Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidrato
s; Carbohidratos simples