UD 3: EL CALENTAMIENTO

GENERAL Y LAS ZONAS DE

ACTIVIDAD
PARTES DE LA SESIN DE EDUCACIN FSICA

Parte Inicial o Calentamiento

1.1. Calentamiento General

1.2. Calentamiento Especfico
Parte Principal
Parte Final o Vuelta a la Calma

QU ES EL CALENTAMIENTO?
Se define como el conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter
general primero y especfico despus, que se realizan previamente a toda actividad
fsica con el fin de poner en marcha todos los rganos y crear una buena
disposicin para un rendimiento mximo.

PARA QU CALENTAR?
El calentamiento tiene los siguientes objetivos fundamentales:
Ayudar a la prevencin de lesiones del aparato locomotor, como esguinces,
rotura de fibras, contracturas, etc As, favorece el aumento de la temperatura
muscular e incluso corporal, lo que conlleva que la elasticidad muscular mejore, as
como una disminucin de la viscosidad. Tambin se evita estas lesiones gracias a
una mejora de la coordinacin, el ritmo y la atencin.
Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para el comienzo de
una actividad distinta a la normal y de mayor esfuerzo, aumentando ligeramente la
frecuencia cardaca, la respiratoria y la circulacin sangunea.
Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, velocidad, resistencia,
flexibilidad y agilidad se ven mejoradas despus de un buen calentamiento.

PARTES DEL CALENTAMIENTO

Para realizar un correcto calentamiento debemos hacer las siguientes fases:
El calentamiento general (8). Est destinado a la preparacin de todo el
organismo. Es el que se realiza con ejercicios de tipo general utilizndose la carrera
y los ejercicios de gimnasia individual. Activa de forma suave, progresiva y global el
sistema cardiorrespiratorio y los msculos. En esta parte deberemos diferenciar 4
fases distintas (AMEI 1322):
a) Articulaciones (1): su objetivo es movilizar las distintas articulaciones
(tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muecas, cuello)
con ejercicios suaves y progresivos.

b) Movimientos (3): su objetivo es activar el sistema cardiovascular y

respiratorio, con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta esttica, carrera variando los tipos de
desplazamientos, juegos de carrera, etc

c) Estiramientos (2): su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la

musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares
grandes, y aguantando la posicin alrededor de 15 - 20 segundos.

d) Intensidad (2): como progresivos, abdominales, sentadillas, saltos, etc.

 El calentamiento especfico (10) se realiza siempre despus del general y

consiste en realizar movimientos tpicos de la actividad que se va a desarrollar
despus (por ejemplo en el baloncesto, despus del calentamiento general, se
realizara un calentamiento articular de muecas y dedos, entradas a canasta,
pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa,
desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la
del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. Tiene varios
efectos en el organismo, ya que reduce el riesgo de lesiones especficas, ayuda a
recordar los gestos tcnicos, y aumenta la motivacin.
A QU INTENSIDAD DEBO CALENTAR?
Oscilar entre las 100 pulsaciones por minuto al principio y las 120 140
ppm. con los ejercicios ms intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva,
empezando muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no
deberamos superar el 70% de nuestro ritmo cardaco mximo (Frecuencia
Cardaca Mxima = 220 Edad del individuo), de forma que una persona de 40
aos (220 40 = 180 ppm., el 70% de 180 es 126), no pasara de 126 ppm.
FACTORES QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA EN UN CALENTAMIENTO
Existen una serie de factores que influyen, como son:
La edad: los nios y jvenes necesitan menos calentamiento; con la edad las
articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aerbico
(carrera continua) que para uno ms intenso y anaerbico (levantar pesas).
El grado de preparacin: una persona no entrenada se fatiga fcilmente, por lo
que debe calentar con menor intensidad que cuando est en forma.
La hora del da: normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempo
para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da.
La temperatura ambiente tambin es importante, ya que cuando hace fro se
necesita ms tiempo de calentamiento.
LA FRECUENCIA CARDACA
Es el nmero de pulsaciones o latidos del corazn por minuto. Se puede
medir de diferentes formas. La ms sencilla, la que nosotros utilizaremos
normalmente en clase, consiste en contar el nmero de pulsaciones en un minuto.
Para ello, lo nico que necesitaremos es un cronmetro. La Frecuencia Cardaca es
un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, adems establece nuestro
estado de forma: cuanto mejor sea, menor ser nuestra frecuencia cardaca.
Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los
latidos del corazn. La mejor zona es el cuello y, ms concretamente el lugar por
donde pasa la arteria cartida. Encontrarlo es muy fcil, basta con colocar los
dedos anular e ndice (nunca el pulgar) a la derecha de la trquea (arteria cartida).
Si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. Tambin se puede medir en la
mueca (arteria radial) y en la parte inferior del pecho izquierdo.

Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sin movimiento) y basales

(recin despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio,
la frecuencia cardaca en actividad fsica no se debe de contar en un minuto
completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente
medirlas recin acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones:
Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Los valores normales de frecuencia cardaca dependern de la edad del
sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que
una persona sedentaria. Para una persona adulta, los valores normales son de 60
ppm. en reposo, de 120 140 ppm. en una actividad fsica suave, y de 140 180
ppm. para una actividad fsica intensa. No debemos de superar nuestra F.C. Mx.
CLCULO DE LA FRECUENCIA CARDACA MXIMA
F.C. Mxima = 220 - EDAD
Clculo de % de trabajo mediante una simple regla de 3: 70% de F.C. Mxima?
Si 100% 220 - EDAD
70% X
Donde X = (220 EDAD) x 70 : 100 = 70% de la F.C. Mxima
GRADO DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FSICA
Intensidad muy suave:
Ningn cambio en relacin con el estado de reposo.
Respiracin normal.
Ejemplos: paseos, limpieza fcil, etc.
Intensidad suave:
Inicio de sensacin de calor.
Ligero aumento del ritmo de la respiracin y del ritmo de los latidos del corazn.
Ejemplos: paseos suaves, jardinera, estiramientos, etc.
Intensidad moderada:
Aumenta la sensacin de calor y se inicia una ligera sudoracin.
El ritmo de la respiracin y del corazn incrementa, pero an nos permite hablar.
Ejemplos: paseos rpidos, recorridos en bicicleta, bailes, natacin, etc.
Intensidad vigorosa:
La sensacin de calor es bastante fuerte.
La respiracin se ve dificultada y falta el aliento.
El ritmo de los latidos del corazn es elevado.
Ejemplos: footing, baile rpido, deportes (natacin, etc.) a un nivel avanzado.
Esfuerzo mximo:
La sensacin de calor es muy fuerte, existe sudoracin abundante.
El ritmo de los latidos del corazn es muy elevado y falta el aliento.
Ejemplos: esprintar, deportes a un nivel alto, etc.

EJERCICIOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL

(MOVILIDAD ARTICULAR Y MOVIMIENTOS O DESPLAZAMIENTOS)

EJERCICIOS Y PRCTICAS
Haz un esquema con las partes que debe incluir un calentamiento, indicando al
lado el tiempo aproximado que debe durar cada parte (leer la ficha).
EL CALENTAMIENTO
(PARTES)

Disea un calentamiento general para dirigirlo en clase a vuestros compaeros el

da que el profesor os lo comunique; debes incluir el nmero de repeticiones o
tiempo de cada ejercicio o la distancia recorrida, el nmero y nombre de los
ejercicios, y la explicacin de los mismos en clase, teniendo en cuenta las partes de
un calentamiento general. Debes ayudarte de los ejercicios que vimos ms arriba.
Nombre del Ejercicio (movimientos o desplazamientos)

N repeticiones o tiempo o distancia

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

Como ves con 20 ejercicios (aproximadamente 3 minutos) DE MOVIMIENTOS O

DESPLAZAMIENTOS tienes ms que suficiente para dirigir un buen CALENTAMIENTO GENERAL!

Calcula el 70% de tu ritmo cardaco mximo, para saber qu frecuencia no

debemos sobrepasar cuando estemos terminando un calentamiento.
F.C. Mxima = 220 EDAD =
Si 100%220 EDAD =
De 70% X

Donde X = (220 EDAD) x 70 : 100 = 70% de la F.C. Mxima =

ppm.

A continuacin vamos a calcular las diferentes zonas de trabajo segn la intensidad

del ejercicio que estemos realizando (la intensidad se mide en relacin a la
Frecuencia Cardaca mxima). Para ello, debes utilizar la frmula que tienes un
poquito ms arriba.
Halla el 55% de tu F. C. Mxima =
Halla el 65% de tu F. C. Mxima =
Halla el 75% de tu F. C. Mxima =
Halla el 85% de tu F. C. Mxima =
Halla el 95% de tu F. C. Mxima =
Halla tu F. C. Mxima (100%) =
Haz las cuentas aqu.

Zona de trabajo
Zona de seguridad
De trabajo moderado
De trabajo aerbico
De trabajo anaerbico
Zona de peligro

Intensidad
Del 55% al 65%
Del 65% al 75%
Del 75% al 85%
Del 85% al 95%
Del 95% al 100%

Color
Verde
Amarillo
Naranja
Azul
Rojo

Prescripcin del ejercicio

Para personas sedentarias
Para personas poco entrenadas
Para mejorar la resistencia aerbica o perder peso
Slo para adultos muy entrenados
Slo para atletas de lite

En la grfica de la siguiente pgina traza las lneas horizontales correspondientes al

55%, 65%, 75%, 85% y 95% de tu F.C. Mxima (cada una de las intensidades de
trabajo). Despus colorea el espacio entre cada una de las lneas (zonas de trabajo)
segn leas en el cdigo del cuadro de antes (colores).

Realiza los ejercicios fsicos que se proponen a continuacin. Tmate las

pulsaciones por minuto justo despus de terminar cada uno de los ejercicios. Anota
en la grfica los valores obtenidos para cada uno de los ejercicios realizados.
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

Explica un ejercicio o juego que se pueda realizar en la puesta en accin del

calentamiento. Ilustra el ejemplo mediante algn dibujo aclaratorio.
Nombre del juego o ejercicio:
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Descripcin:
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Dibujo ilustrativo