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HALT
bungen fr Ihren Rcken
Liebe Patientin,
lieber Patient,
Mut machen, untersttzen: Das heit jemandem den Rcken strken. Und
genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rckenbeschwerden operiert
oder konservativ behandelt wurden verhelfen Sie Ihrer Rckenmuskulatur zu
neuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsule.
Die folgenden bungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon fr Sie
besonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchfhren sollten,
legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedrfnissen fest. Ihren persn
lichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschre. Hier haben Sie auch
Platz, um Ihre bungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchen
bitte zu Ihrem nchsten Termin mit.
brigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinn
fr alle, die Rckenbeschwerden vorbeugen mchten.
Viel Spa beim ben und viel Erfolg wnscht Ihnen
Ihr Reha-Team
im Wirbelsulenzentrum am Stigelmaierplatz
Inhalt
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Krftigungsbungen HWS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Schulter-/Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mit dem Thera-Band. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Halsmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brustmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Therapieplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Krftigungsbungen fr den
unteren Rcken
Bitte beachten Sie generell bei der bungsausfhrung folgende Grundstze:
## Immer jede bung 23 mal hintereinander mit 1520 Wiederholungen
durchfhren oder die jeweilige Position 1040 Sekunden halten.
## Zwischen den Serien ca. 90120 Sekunden Pause oder zwischen den
Haltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten.
## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der bung deutliche
Ermdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefhl bis hin
zu Muskelschmerzen.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsymptome auftreten, dann beenden Sie die bung.
Bauchmuskulatur
Rckenlage linker Fu gestreckt Oberkrper anheben (rechte Hand zum linken Fu)
Seite wechseln
Rckenlage beide Fe in der Luft (Kniewinkel 90), Kopf entspannt abgelegt, Hnde links
und rechts neben der Hfte Hfte einrollen (Knie anziehen)
Unterer Rcken
Rckenlage
Ball oder Kissen zwischen die Knie
beide Fe in der Luft (Kniewinkel 90)
Oberkrper soweit anheben, dass Schulter
bltter keinen Bodenkontakt haben
Hfte einrollen (Knie anziehen) und Ball
oder Kissen mit den Oberschenkeln zusam
menpressen
Bauchmuskulatur
Rckenlage rechtes Bein in der Luft (Knie 90 gebeugt) halten linke Hand gegen rechtes
Bein drcken Seite wechseln
Seitlage rechts Beine bereinanderliegend angewinkelt (45 90) linke Hand auf Hhe
der Brust auf den Boden sttzen und gegen den Boden drcken Bauch anspannen Beine
minimal anheben Seite wechseln
Unterer Rcken
Bauchlage Hnde gestreckt Oberkrper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden
nicht mehr berhrt
Bauchlage Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum
Boden) gleichzeitig: bei gestreckten Hnden den Oberkrper vom Boden anheben, sodass die
Brust den Boden nicht mehr berhrt
Variante: Gegenstand z.B. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Krper und vor dem Kopf von
Hand zu Hand bergeben
Rckenmuskulatur
Vierfler 2 Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hnde sind dabei
ber Kopfhhe, die Daumen zeigen Richtung Decke
Vierfler 1 + 2 Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen neh
men (Ellbogen zum Knie)
Unterer Rcken
Sitzen
Oberkrper aufrecht
Hnde gestreckt ber Kopf
Hnde/Arme in schnellen kleinen
Bewegungen ber Kopf
vor und zurck bewegen
Oberkrper aufrecht
H
nde an die Knie,
Brust nach vorne schieben (Oberkrper strecken und aufrichten)
m
it den Hnden an den Knien
ziehen (Schultern nach hinten,
Schulterbltter zusammenzwicken)
Oberkrper aufrecht Hnde locker hngen lassen Oberkrper nach vorne einrollen
(beugen soweit wie mglich) Oberkrper aufrichten (zurck in aufrechte Position)
Arme gestreckt auf Brusthhe langsam hinter den Krper fhren (Oberkrper strecken/Brust
nach vorne schieben/Schultern nach hinten drcken)
Oberschenkel-/Beinmuskulatur
Rckenlage Bridging: beide Beine angestellt Becken vom Boden anheben Zielposition:
Oberschenkel, Hfte und Bauch befinden sich in einer Ebene
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Unterer Rcken
Frei stehen Hnde vor der Brust verschrnken Kniebeuge so ausfhren, dass das Ges
nach hinten unten wandert und die Knie niemals ber die Zehenspitzen hinausreichen
Ausfallschritte
Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach
vorne machen eine Kniebeuge ausfhren wieder in die Ausgangsposition zurckkehren
Seite wechseln
Oberschenkel-/Beinmuskulatur
Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur
Seite machen eine Kniebeuge ausfhren wieder in die Ausgangsposition Seite wechseln
Oberschenkelrckseite
Rckenlage beide Beine nur leicht beugen (Fersen am Boden) Hfte anheben
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Unterer Rcken
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Ges
Seitlage unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Bein
gerade in Verlngerung zum Rumpf befindet oberes Bein nach oben abspreizen, mit der Ferse
Richtung Decke
Lendenwirbelsule: Grundstze
Dehnbungsprogramm fr die
Lendenwirbelsule
Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundstze:
## Dehnungszug so whlen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten
Zug aufzeigt.
## Den Dehnungszustand mindestens 3060 Sekunden halten.
## Jede bung bzw. Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen.
## Bei der Dehnung gleichmig weiteratmen.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz
symptome auftreten, dann beenden Sie die bung.
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Lendenwirbelsule
Oberschenkelrckseite
Stehen rechtes Bein auf erhhter Ablage Oberkrper aufrecht vor lehnen (Seite wechseln)
Sitzen beide Beine strecken oder beugen Hnde in die Kniekehlen legen Oberkrper mit
geradem Rcken vorlehnen (Fe locker hngen lassen)
Sitzen beide Beine gestreckt (Fe locker hngen lassen) Hnde zusammen an Hinterkopf
(Ellbogen zusammen) Oberkrper mit geradem Rcken vorlehnen
Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger 15
Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger
Einbeinig stehen
die Hand berhrt gleichseitigen Fu
Hand zieht Ferse Richtung Ges
Lendenwirbelsule
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Ges
Liegen rechten Fu ber linkes Bein schlagen beide Hnde in die linke Kniekehle legen
Arme in Rckenlage strecken Seite wechseln
Sitzen linken Fu ber rechtes Bein schlagen Oberkrper nach vorne lehnen
Seite wechseln
Liegen an der Wand rechten Fu ber linkes Bein schlagen linken Fu an die Wand sttzen
linker Fu wandert langsam an der Wand nach unten Seite wechseln
Ges Oberschenkelinnenseite
Rckenlage Fe anstellen rechtes Bein ber linkes Knie legen den Oberkrper langsam
zur linken Seite drehen rechten Fu auf den Boden absetzen rechtes Knie zum Boden mobi
lisieren Seite wechseln
Oberschenkelinnenseite
Stehen beide Beine auseinanderstellen im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen und
das jeweils andere Bein strecken
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Lendenwirbelsule
Stehen rechtes Bein auf eine erhhte Ablage legen, linkes Standbein strecken rechtes Bein
aus der Hfte heraus nach innen und auen drehen Seite wechseln
Hftbeuger
Liegen auf Bank oder Bett beide Hnde an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zum
Krper) in Rckenlage begeben rechtes Bein nach unten hngen lassen
Halswirbelsule: Grundstze
Krftigungsbungen HWS
Bitte beachten Sie bei diesen bungen generell folgende Grundstze:
## Immer jede bung 23 mal hintereinander mit 1520 Wiederholungen
durchfhren oder die jeweilige Position 1020 Sekunden halten.
## Zwischen den Serien ca. 90120 Sekunden Pause oder zwischen den
Haltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen.
## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der bung deutliche
Ermdungsreaktionen zeigt.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto
me auftreten, dann beenden Sie die bung.
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Halswirbelsule
Schulter-/Nackenmuskulatur
Mit dem Thera-Band
Diagonalzug mit den Armen: Das Thera-Band so greifen,
dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichter
Widerstand sprbar ist
einen Arm gestreckt nach hinten oben
(knapp ber Schulterhhe), den anderen Arm gestreckt
nach hinten unten (Hfthhe) ziehen Seite wechseln
Schulter-/Nackenmuskulatur
Rudern
Stehen oder sitzen Thera-Band auf Hhe der Brust befestigen beide Arme gleichzeitig
anziehen (Hnde auf Brusthhe nach hinten anziehen, Schulterbltter zusammenzwicken,
Brust nach vorne schieben)
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Halswirbelsule
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Schulterblatt-Zug
Sitzen Thera-Band so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten
Widerstand spren (Schrank, Tr) beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen
Schulterauenrotation
Stehen beide Ellbogen links und
rechts an die Hfte legen, Ellbogen
90 gebeugt
Thera-Band so eng greifen, dass
beide Hnde auf Hhe des Bauch
nabels zusammentreffen
beide Hnde gleichzeitig so weit
wie mglich auseinanderziehen
(Ellbogen bleibt 90 gebeugt und
an der Hfte) und langsam wieder
nach innen ziehen lassen
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Halswirbelsule
Schulterinnenrotation
Stehen Thera-Band auf Hhe der Brust befestigen (Trgriff, Garderobenstange o..) TheraBand mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt)
linken Ellbogen 90 beugen und an die Hfte drcken linke Hand nach innen Richtung
Bauchnabel ziehen und wieder nach auen ziehen lassen Seite wechseln
Schulter-Abduktion (Seitheben)
Stehen oder sitzen Thera-Band auf Hhe der Fe befestigen Thera-Band mit der rechten
Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) rechten Arm nahe
zu strecken rechten Arm seitlich bis auf Schulterhhe anheben Seite wechseln
Schulterdrcken
Stehen auf dem Thera-Band mit beiden Armen die anderen Enden greifen Hnde ber den
Kopf fhren (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen
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Halswirbelsule
Halsmuskulatur
Wichtig: Halswirbelsule in neutrale Stellung bringen, d.h. Kinn leicht einziehen (Richtung
Doppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durch
leichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.
Halsmuskulatur
Rckenlage Hinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsule lang
machen)
Sitzen Kurz und bndig aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt nahe
am Krper gehalten mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten aus
fhren (krftigt die hintere Hals- und Rckenmuskulatur) kurze, schnelle Hackbewegungen mit
den Unterarmen nach oben ausfhren (krftigt die vordere Hals- und Rumpfmuskulatur)
Wichtig: Krper und v.a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen
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Halswirbelsule
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Rckenlage Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen) erst dann Kopf minimal vom
Boden abheben
Brustmuskulatur
Stehen an der Wand
Liegesttze an der Wand ausfhren
Variation: statische Haltearbeit
in Endposition (links- bzw. rechtsbetont)
Schultergrtel: Grundstze
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Schultergrtel
Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur
Stehen oder sitzen Kopf zur linken Seite neigen, d.h. linkes Ohr zur linken Schulter rechte
Schulter nach unten drcken, der Ellbogen ist dabei gebeugt Seite wechseln (wichtig: bei
Kribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90 beugen)
Nackenmuskulatur
Stehen oder sitzen Schultern aktiv nach unten drcken Kopf nach vorne neigen
(Kinn zur Brust fhren)
Brustmuskulatur/Oberarmrcks
Brustmuskulatur
Stehen rechten Arm/Ellbogen an Tr, Wand o.. lehnen
linken Fu nach vorne bewegen (Schrittstellung)
Oberkrper nach vorne lehnen Seite wechseln
Dabei die Armhhe individuell variieren
(> 90, ca. 90, < 90)
Oberarmrckseite
Stehen oder sitzen linken Arm ber den Kopf fhren Ellbogen beugen rechte Hand an
den linken Ellbogen fhren und leicht ziehen Seite wechseln
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Datum
bungsbezeichnung
Wiederholungen
Serien
Trainingseinheit
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Datum
bungsbezeichnung
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Wiederholungen
Serien
Wirbelsulenzentrum am Stiglmaierplatz
Nymphenburger Strae 1
80335 Mnchen
Tel.: +49-89-54 34 30 30
www.wzas.de
info@wzas.de
2012 Wirbelsulenzentrum am Stiglmaierplatz,
Dres. Medele und Stnder
Konzept:
Pascal Madlon, Sportwissenschaftler
Karl Beck, Physiotherapeut
Fotos:
Matthias Nordiek, Mnchen
mn@nordiek.net
Lektorat und Gestaltung:
Sigrun Borstelmann, Mnchen
www.sibo-medien.eu
Druck:
Druckpunkt Service Agentur, Mnchen
www.druck-punkt.com