RCK

HALT
bungen fr Ihren Rcken

Liebe Patientin,
lieber Patient,
Mut machen, untersttzen: Das heit jemandem den Rcken strken. Und
genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rckenbeschwerden operiert
oder konservativ behandelt wurden verhelfen Sie Ihrer Rckenmuskulatur zu
neuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsule.
Die folgenden bungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon fr Sie
besonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchfhren sollten,
legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedrfnissen fest. Ihren persn
lichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschre. Hier haben Sie auch
Platz, um Ihre bungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchen
bitte zu Ihrem nchsten Termin mit.
brigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinn
fr alle, die Rckenbeschwerden vorbeugen mchten.
Viel Spa beim ben und viel Erfolg wnscht Ihnen

Ihr Reha-Team
im Wirbelsulenzentrum am Stigelmaierplatz

Inhalt

Krftigungsbungen fr den unteren Rcken. . . . . . . . . . . . . . . . . .

bungen zur Krftigung der Bauchmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . .
bungen zur Krftigung der Rckenmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . .
bungen zur Krftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur. . . . . . . .

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Dehnbungsprogramm fr die Lendenwirbelsule. . . . . . . . . . . . .

Oberschenkelrckseite. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ges. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oberschenkelinnenseite. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Hftbeuger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Krftigungsbungen HWS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Schulter-/Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Mit dem Thera-Band. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Halsmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brustmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Dehnbungen fr den Schultergrtel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Nackenmuskulatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brustmuskulatur. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Oberarmrckseite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Therapieplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Unterer Rcken: Grundstze

Krftigungsbungen fr den
unteren Rcken
Bitte beachten Sie generell bei der bungsausfhrung folgende Grundstze:
## Immer jede bung 23 mal hintereinander mit 1520 Wiederholungen
durchfhren oder die jeweilige Position 1040 Sekunden halten.
## Zwischen den Serien ca. 90120 Sekunden Pause oder zwischen den
Haltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten.
## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der bung deutliche
Ermdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefhl bis hin
zu Muskelschmerzen.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsymptome auftreten, dann beenden Sie die bung.

Bauchmuskulatur

bungen zur Krftigung der Bauchmuskulatur

Beckenmobilisation
Vierfler Rundrcken machen (Becken nach hinten kippen) Hohlkreuz machen (langsam
Becken nach vorne kippen) wiederholen

Rckenlage linker Fu gestreckt Oberkrper anheben (rechte Hand zum linken Fu)
Seite wechseln

Rckenlage beide Fe in der Luft (Kniewinkel 90), Kopf entspannt abgelegt, Hnde links
und rechts neben der Hfte Hfte einrollen (Knie anziehen)

Unterer Rcken

Rckenlage
Ball oder Kissen zwischen die Knie
beide Fe in der Luft (Kniewinkel 90)
Oberkrper soweit anheben, dass Schulter
bltter keinen Bodenkontakt haben
Hfte einrollen (Knie anziehen) und Ball
oder Kissen mit den Oberschenkeln zusam
menpressen

Unterarmsttz Beine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) Knie vom Boden

anheben (kein Hohlkreuz machen) Fe, Hfte, Schultern in einer Ebene nur auf die Fe
und Ellbogen sttzen

Bauchmuskulatur

Rckenlage rechtes Bein in der Luft (Knie 90 gebeugt) halten linke Hand gegen rechtes
Bein drcken Seite wechseln

Seitlage rechts Beine bereinanderliegend angewinkelt (45 90) linke Hand auf Hhe
der Brust auf den Boden sttzen und gegen den Boden drcken Bauch anspannen Beine
minimal anheben Seite wechseln

Unterer Rcken

bungen zur Krftigung der Rckenmuskulatur

Bauchlage Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden)

Bauchlage Hnde gestreckt Oberkrper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden
nicht mehr berhrt

Bauchlage Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum
Boden) gleichzeitig: bei gestreckten Hnden den Oberkrper vom Boden anheben, sodass die
Brust den Boden nicht mehr berhrt
Variante: Gegenstand z.B. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Krper und vor dem Kopf von
Hand zu Hand bergeben

Rckenmuskulatur

Vierfler 1 Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach hinten strecken

Vierfler 2 Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hnde sind dabei
ber Kopfhhe, die Daumen zeigen Richtung Decke

Vierfler 1 + 2 Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen neh
men (Ellbogen zum Knie)

Unterer Rcken

Sitzen
Oberkrper aufrecht
Hnde gestreckt ber Kopf
Hnde/Arme in schnellen kleinen
Bewegungen ber Kopf
vor und zurck bewegen

Oberkrper aufrecht
H
 nde an die Knie,
Brust nach vorne schieben (Oberkrper strecken und aufrichten)
m
 it den Hnden an den Knien
ziehen (Schultern nach hinten,
Schulterbltter zusammenzwicken)
Oberkrper aufrecht Hnde locker hngen lassen Oberkrper nach vorne einrollen
(beugen soweit wie mglich) Oberkrper aufrichten (zurck in aufrechte Position)
Arme gestreckt auf Brusthhe langsam hinter den Krper fhren (Oberkrper strecken/Brust
nach vorne schieben/Schultern nach hinten drcken)

Oberschenkel-/Beinmuskulatur

Rckenlage Bridging: beide Beine angestellt Becken vom Boden anheben Zielposition:
Oberschenkel, Hfte und Bauch befinden sich in einer Ebene

bungen zur Krftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur

Kniebeuge
Stehend an eine glatte (rutschfhige) Wand lehnen Oberkrper etwas vorbeugen (nur das
Ges berhrt die Wand) Fe soweit vor dem Krper positionieren, dass die Knie bei der
Kniebeuge niemals ber die Zehenspitzen hinausreichen Kniebeuge ausfhren (Ges rutscht
an der Wand nach unten und wieder nach oben)

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Unterer Rcken

Frei stehen Hnde vor der Brust verschrnken Kniebeuge so ausfhren, dass das Ges
nach hinten unten wandert und die Knie niemals ber die Zehenspitzen hinausreichen

Ausfallschritte
Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach
vorne machen eine Kniebeuge ausfhren wieder in die Ausgangsposition zurckkehren
Seite wechseln

Oberschenkel-/Beinmuskulatur

Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur
Seite machen eine Kniebeuge ausfhren wieder in die Ausgangsposition Seite wechseln

Oberschenkelrckseite
Rckenlage beide Beine nur leicht beugen (Fersen am Boden) Hfte anheben

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Unterer Rcken

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Mit dem Thera-Band

auf einem Stuhl sitzen
das Thera-Band an einem stabilen Tischbein,
Couchbein o.. befestigen
das andere Ende an der linken Ferse festmachen
linken Fu auf eine rutschfhige
Unterlage (Zeitung, Papier) stellen
den Fu aktiv nach hinten ziehen (Knie beugen)
Seite wechseln

Ges
Seitlage unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Bein
gerade in Verlngerung zum Rumpf befindet oberes Bein nach oben abspreizen, mit der Ferse
Richtung Decke

Lendenwirbelsule: Grundstze

Dehnbungsprogramm fr die
Lendenwirbelsule
Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundstze:
## Dehnungszug so whlen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten
Zug aufzeigt.
## Den Dehnungszustand mindestens 3060 Sekunden halten.
## Jede bung bzw. Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen.
## Bei der Dehnung gleichmig weiteratmen.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz
symptome auftreten, dann beenden Sie die bung.

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Lendenwirbelsule

Oberschenkelrckseite
Stehen rechtes Bein auf erhhter Ablage Oberkrper aufrecht vor lehnen (Seite wechseln)

Sitzen beide Beine strecken oder beugen Hnde in die Kniekehlen legen Oberkrper mit
geradem Rcken vorlehnen (Fe locker hngen lassen)

Sitzen beide Beine gestreckt (Fe locker hngen lassen) Hnde zusammen an Hinterkopf
(Ellbogen zusammen) Oberkrper mit geradem Rcken vorlehnen

Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger 15

Rckenlage ein Bein gestreckt an die Wand

lehnen (Fu locker hngen lassen)

Oberschenkelvorderseite/Hftbeuger
Einbeinig stehen
die Hand berhrt gleichseitigen Fu
Hand zieht Ferse Richtung Ges

Stehen rechter Oberschenkel/Knie ruht auf Ablage

(Bank, Couch o..) rechte Hand greift
rechten Fu rechte Hfte nach vorne schieben
Seite wechseln

Lendenwirbelsule

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Ges
Liegen rechten Fu ber linkes Bein schlagen beide Hnde in die linke Kniekehle legen
Arme in Rckenlage strecken Seite wechseln

Sitzen linken Fu ber rechtes Bein schlagen Oberkrper nach vorne lehnen
Seite wechseln

Liegen an der Wand rechten Fu ber linkes Bein schlagen linken Fu an die Wand sttzen
linker Fu wandert langsam an der Wand nach unten Seite wechseln

Ges Oberschenkelinnenseite

Rckenlage Fe anstellen rechtes Bein ber linkes Knie legen den Oberkrper langsam
zur linken Seite drehen rechten Fu auf den Boden absetzen rechtes Knie zum Boden mobi
lisieren Seite wechseln

Oberschenkelinnenseite
Stehen beide Beine auseinanderstellen im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen und
das jeweils andere Bein strecken

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Lendenwirbelsule

Stehen rechtes Bein auf eine erhhte Ablage legen, linkes Standbein strecken rechtes Bein
aus der Hfte heraus nach innen und auen drehen Seite wechseln

Hftbeuger
Liegen auf Bank oder Bett beide Hnde an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zum
Krper) in Rckenlage begeben rechtes Bein nach unten hngen lassen

Halswirbelsule: Grundstze

Krftigungsbungen HWS
Bitte beachten Sie bei diesen bungen generell folgende Grundstze:
## Immer jede bung 23 mal hintereinander mit 1520 Wiederholungen
durchfhren oder die jeweilige Position 1020 Sekunden halten.
## Zwischen den Serien ca. 90120 Sekunden Pause oder zwischen den
Haltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen.
## Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der bung deutliche
Ermdungsreaktionen zeigt.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto
me auftreten, dann beenden Sie die bung.

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Halswirbelsule

Schulter-/Nackenmuskulatur
Mit dem Thera-Band
Diagonalzug mit den Armen: Das Thera-Band so greifen,
dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichter
Widerstand sprbar ist
einen Arm gestreckt nach hinten oben
(knapp ber Schulterhhe), den anderen Arm gestreckt
nach hinten unten (Hfthhe) ziehen Seite wechseln

Schulter-/Nackenmuskulatur

Variation: beide Arme gleichzeitig auf Schulterhhe nach hinten ziehen

(Arme nur leicht gebeugt)

Rudern
Stehen oder sitzen Thera-Band auf Hhe der Brust befestigen beide Arme gleichzeitig
anziehen (Hnde auf Brusthhe nach hinten anziehen, Schulterbltter zusammenzwicken,
Brust nach vorne schieben)

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Halswirbelsule

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Schulterblatt-Zug
Sitzen Thera-Band so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten
Widerstand spren (Schrank, Tr) beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen

Bauchlage Schulterbltter zusammenzwicken

(Hnde bzw. Ellbogen leicht angehoben)

Schulter- und Nackenmuskulatur

Schulterauenrotation
Stehen beide Ellbogen links und
rechts an die Hfte legen, Ellbogen
90 gebeugt
Thera-Band so eng greifen, dass
beide Hnde auf Hhe des Bauch
nabels zusammentreffen
beide Hnde gleichzeitig so weit
wie mglich auseinanderziehen
(Ellbogen bleibt 90 gebeugt und
an der Hfte) und langsam wieder
nach innen ziehen lassen

Seitlage auf die rechte Seite legen

(rechte Hand hlt entspannt den Kopf)
linke Schulter an der Hfte abgelegt
(linker Ellbogen 90 gebeugt)
mit kleinem Gewicht (13 kg Ge
wichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche
o..) den linken Arm nach hinten
rotieren und wieder nach vorne
(linker Ellbogen bleibt an der linken
Hfte und 90 gebeugt)
Seite wechseln

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Halswirbelsule

Schulterinnenrotation
Stehen Thera-Band auf Hhe der Brust befestigen (Trgriff, Garderobenstange o..) TheraBand mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt)
linken Ellbogen 90 beugen und an die Hfte drcken linke Hand nach innen Richtung
Bauchnabel ziehen und wieder nach auen ziehen lassen Seite wechseln

Schulter-Abduktion (Seitheben)
Stehen oder sitzen Thera-Band auf Hhe der Fe befestigen Thera-Band mit der rechten
Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) rechten Arm nahe
zu strecken rechten Arm seitlich bis auf Schulterhhe anheben Seite wechseln

Schulter- und Nackenmuskulatur

Schulterdrcken
Stehen auf dem Thera-Band mit beiden Armen die anderen Enden greifen Hnde ber den
Kopf fhren (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen

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Halswirbelsule

Halsmuskulatur
Wichtig: Halswirbelsule in neutrale Stellung bringen, d.h. Kinn leicht einziehen (Richtung
Doppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durch
leichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.

Halsmuskulatur

Rckenlage Hinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsule lang
machen)

Sitzen Kurz und bndig aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt nahe
am Krper gehalten mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten aus
fhren (krftigt die hintere Hals- und Rckenmuskulatur) kurze, schnelle Hackbewegungen mit
den Unterarmen nach oben ausfhren (krftigt die vordere Hals- und Rumpfmuskulatur)
Wichtig: Krper und v.a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen

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Halswirbelsule

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Rckenlage Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen) erst dann Kopf minimal vom
Boden abheben

Brustmuskulatur
Stehen an der Wand
Liegesttze an der Wand ausfhren
Variation: statische Haltearbeit
in Endposition (links- bzw. rechtsbetont)

Schultergrtel: Grundstze

Dehnbungen fr den Schultergrtel

Bitte beachten Sie bei Dehnung generell folgende Grundstze:
## Den Dehnungszug so whlen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten
Zug aufzeigt.
## Den Dehnungszustand mindestens 1530 Sekunden halten.
## Jede bung/Seite zwei- bis dreimal hintereinander wiederholen.
## Bei der Dehnung gleichmig weiteratmen.
## Sollten bei der bung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto
me auftreten, dann beenden Sie die bung.

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Schultergrtel

Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur
Stehen oder sitzen Kopf zur linken Seite neigen, d.h. linkes Ohr zur linken Schulter rechte
Schulter nach unten drcken, der Ellbogen ist dabei gebeugt Seite wechseln (wichtig: bei
Kribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90 beugen)

Nackenmuskulatur
Stehen oder sitzen Schultern aktiv nach unten drcken Kopf nach vorne neigen
(Kinn zur Brust fhren)

Brustmuskulatur/Oberarmrcks

Brustmuskulatur
Stehen rechten Arm/Ellbogen an Tr, Wand o.. lehnen
linken Fu nach vorne bewegen (Schrittstellung)
Oberkrper nach vorne lehnen Seite wechseln

Dabei die Armhhe individuell variieren
(> 90, ca. 90, < 90)

Oberarmrckseite
Stehen oder sitzen linken Arm ber den Kopf fhren Ellbogen beugen rechte Hand an
den linken Ellbogen fhren und leicht ziehen Seite wechseln

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Ihr Therapie- und bungsplan

Trainingseinheit
1

Datum

bungsbezeichnung

Wiederholungen

Serien


Trainingseinheit

10

11

12

13

14

15

Datum

bungsbezeichnung

33
Wiederholungen

Serien

Wirbelsulenzentrum am Stiglmaierplatz
Nymphenburger Strae 1
80335 Mnchen
Tel.: +49-89-54 34 30 30
www.wzas.de
info@wzas.de
2012 Wirbelsulenzentrum am Stiglmaierplatz,
Dres. Medele und Stnder
Konzept:
Pascal Madlon, Sportwissenschaftler
Karl Beck, Physiotherapeut
Fotos:
Matthias Nordiek, Mnchen
mn@nordiek.net
Lektorat und Gestaltung:
Sigrun Borstelmann, Mnchen
www.sibo-medien.eu
Druck:
Druckpunkt Service Agentur, Mnchen
www.druck-punkt.com