RÜCK

HALT

Übungen für Ihren Rücken

Liebe Patientin, lieber Patient,

Mut machen, unterstützen: Das heißt „jemandem den Rücken stärken“. Und genau das brauchen Sie jetzt, egal ob Sie wegen Rückenbeschwerden operiert oder konservativ behandelt wurden – verhelfen Sie Ihrer Rückenmuskulatur zu neuer Kraft und stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule.

Die folgenden Übungen werden Ihnen dabei helfen. Welche davon für Sie besonders geeignet sind, wie und wie oft Sie sie durchführen sollten, legt Ihr Therapeut nach Ihren individuellen Bedürfnissen fest. Ihren persön­ lichen Plan finden Sie am Ende dieser Broschüre. Hier haben Sie auch Platz, um Ihre Übungen zu dokumentieren. Bringen Sie deshalb das Heftchen bitte zu Ihrem nächsten Termin mit.

Übrigens sind die beschriebenen Trainingseinheiten auch ein echter Gewinn für alle, die Rückenbeschwerden vorbeugen möchten.

Viel Spaß beim Üben und viel Erfolg wünscht Ihnen

Ihr Reha-Team

im Wirbelsäulenzentrum am Stigelmaierplatz

Inhalt

Kräftigungsübungen für den unteren Rücken	2
Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur	3
Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur	6
Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel­/Beinmuskulatur	9
Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule	13
Oberschenkelrückseite	14
Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger	15
Gesäß	16
Oberschenkelinnenseite	17
Hüftbeuger	18
Kräftigungsübungen HWS	28
Schulter­/Nackenmuskulatur	19
Mit dem Thera­Band	20
Halsmuskulatur	26
Brustmuskulatur	28

Dehnübungen für den Schultergürtel 29

Seitliche	30
Nackenmuskulatur	30
Brustmuskulatur	31
Oberarmrückseite	31
Therapieplan	32

2

Unterer Rücken: Grundsätze

Kräftigungsübungen für den unteren Rücken

Bitte beachten Sie generell bei der Übungsausführung folgende Grundsätze:

# Immer jede Übung 2–3 mal hintereinander mit 15–20 Wiederholungen durchführen oder die jeweilige Position 10–40 Sekunden halten.

# Zwischen den Serien ca. 90–120 Sekunden Pause oder zwischen den Haltepositionen 20 Sekunden Pause einhalten.

# Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche Ermüdungsreaktionen zeigt. Diese reichen von Spannungsgefühl bis hin zu Muskelschmerzen.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz­ symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

Bauchmuskulatur

3

Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Beckenmobilisation Vierfüßler › Rundrücken machen (Becken nach hinten kippen) › Hohlkreuz machen (langsam Becken nach vorne kippen) › wiederholen

Rückenlage › linker Fuß gestreckt › Oberkörper anheben (rechte Hand zum linken Fuß) › Seite wechseln

Rückenlage › beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°), Kopf entspannt abgelegt, Hände links und rechts neben der Hüfte › Hüfte einrollen (Knie anziehen)

4

Unterer Rücken

Rückenlage

› Ball oder Kissen zwischen die Knie

› beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°)

› Oberkörper soweit anheben, dass Schulter­ blätter keinen Bodenkontakt haben

› Hüfte einrollen (Knie anziehen) und Ball oder Kissen mit den Oberschenkeln zusam­ menpressen

Unterarmstütz › Beine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) › Knie vom Boden anheben (kein Hohlkreuz machen) › Füße, Hüfte, Schultern in einer Ebene › nur auf die Füße und Ellbogen stützen

Bauchmuskulatur

5

Rückenlage › rechtes Bein in der Luft (Knie 90° gebeugt) halten › linke Hand gegen rechtes Bein drücken › Seite wechseln

Seitlage rechts › Beine übereinanderliegend angewinkelt (45°– 90°) › linke Hand auf Höhe der Brust auf den Boden stützen und gegen den Boden drücken › Bauch anspannen › Beine minimal anheben › Seite wechseln

6

Unterer Rücken

Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur

Bauchlage › Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden)

Bauchlage › Hände gestreckt › Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden nicht mehr berührt

Bauchlage › Beine gestreckt vom Boden anheben (Oberschenkel haben keinen Kontakt zum Boden) › gleichzeitig: bei gestreckten Händen den Oberkörper vom Boden anheben, sodass die Brust den Boden nicht mehr berührt

Variante: Gegenstand z.B. Tennisball, kleines Gewicht hinter dem Körper und vor dem Kopf von Hand zu Hand übergeben

Rückenmuskulatur

7

Vierfüßler 1 › Im Wechsel rechtes und linkes Bein nach hinten strecken

Vierfüßler 2 › Im Wechsel rechten und linken Arm nach vorne strecken. Die Hände sind dabei über Kopfhöhe, die Daumen zeigen Richtung Decke

Vierfüßler 1 + 2 › Beine und Arme diagonal gleichzeitig strecken und diagonal zusammen neh­ men (Ellbogen zum Knie)

8

Unterer Rücken

Sitzen

› Oberkörper aufrecht

› Hände gestreckt über Kopf

› Hände/Arme in schnellen kleinen Bewegungen über Kopf vor und zurück bewegen

› Oberkörper aufrecht

› Hände an die Knie, Brust nach vorne schieben (Ober­ körper strecken und aufrichten)

› mit den Händen an den Knien ziehen (Schultern nach hinten, Schulterblätter zusammenzwicken)

› Oberkörper aufrecht › Hände locker hängen lassen › Oberkörper nach vorne einrollen

(beugen soweit wie möglich) › Oberkörper aufrichten (zurück in aufrechte Position)

› Arme gestreckt auf Brusthöhe langsam hinter den Körper führen (Oberkörper strecken/Brust

nach vorne schieben/Schultern nach hinten drücken)

Oberschenkel-/Beinmuskulatur

9

Rückenlage › Bridging: beide Beine angestellt › Becken vom Boden anheben › Zielposition:

Oberschenkel, Hüfte und Bauch befinden sich in einer Ebene

Übungen zur Kräftigung der Oberschenkel-/Beinmuskulatur

Kniebeuge Stehend an eine glatte (rutschfähige) Wand lehnen › Oberkörper etwas vorbeugen (nur das Gesäß berührt die Wand) › Füße soweit vor dem Körper positionieren, dass die Knie bei der Kniebeuge niemals über die Zehenspitzen hinausreichen › Kniebeuge ausführen (Gesäß rutscht an der Wand nach unten und wieder nach oben)

10

Unterer Rücken

Frei stehen › Hände vor der Brust verschränken › Kniebeuge so ausführen, dass das Gesäß nach hinten unten wandert und die Knie niemals über die Zehenspitzen hinausreichen

Ausfallschritte Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) › mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen › eine Kniebeuge ausführen › wieder in die Ausgangsposition zurückkehren › Seite wechseln

Oberschenkel-/Beinmuskulatur

11

Frei stehen (beide Beine parallel/schulterbreit) › mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite machen › eine Kniebeuge ausführen › wieder in die Ausgangsposition › Seite wechseln

Oberschenkelrückseite Rückenlage › beide Beine nur leicht beugen (Fersen am Boden) › Hüfte anheben

12

Unterer Rücken

Mit dem Thera­Band

› auf einem Stuhl sitzen

› das Thera­Band an einem stabilen Tischbein, Couchbein o. Ä. befestigen

› das andere Ende an der linken Ferse festmachen

› linken Fuß auf eine rutschfähige Unterlage (Zeitung, Papier) stellen

› den Fuß aktiv nach hinten ziehen (Knie beugen)

› Seite wechseln

Gesäß Seitlage › unteres Bein gebeugt, oberes Bein gestreckt abheben, sodass sich das obere Bein gerade in Verlängerung zum Rumpf befindet › oberes Bein nach oben abspreizen, mit der Ferse Richtung Decke

Lendenwirbelsäule: Grundsätze

Dehnübungsprogramm für die Lendenwirbelsäule

Bitte beachten Sie generell bei der Dehnung folgende Grundsätze:

# Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt.

# Den Dehnungszustand mindestens 30–60 Sekunden halten.

# Jede Übung bzw. Seite zwei­ bis dreimal hintereinander wiederholen.

# Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerz­ symptome auftreten, dann beenden Sie die Übung.

13

14

Lendenwirbelsäule

Oberschenkelrückseite

Stehen › rechtes Bein auf erhöhter Ablage › Oberkörper aufrecht vor lehnen (Seite wechseln)

Sitzen › beide Beine strecken oder beugen › Hände in die Kniekehlen legen › Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen (Füße locker hängen lassen)

Sitzen › beide Beine gestreckt (Füße locker hängen lassen) › Hände zusammen an Hinterkopf (Ellbogen zusammen) › Oberkörper mit geradem Rücken vorlehnen

Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger

Rückenlage› ein Bein gestreckt an die Wand lehnen (Fuß locker hängen lassen)

Oberschenkelvorderseite/Hüftbeuger

Einbeinig stehen

› die Hand berührt gleichseitigen Fuß

› Hand zieht Ferse Richtung Gesäß

Stehen › rechter Oberschenkel/Knie ruht auf Ablage (Bank, Couch o. Ä.) › rechte Hand greift rechten Fuß › rechte Hüfte nach vorne schieben

› Seite wechseln

15

16

Lendenwirbelsäule

Gesäß

Liegen › rechten Fuß über linkes Bein schlagen › beide Hände in die linke Kniekehle legen › Arme in Rückenlage strecken › Seite wechseln

Sitzen › linken Fuß über rechtes Bein schlagen › Oberkörper nach vorne lehnen › Seite wechseln

Liegen an der Wand › rechten Fuß über linkes Bein schlagen › linken Fuß an die Wand stützen › linker Fuß wandert langsam an der Wand nach unten › Seite wechseln

Gesäß • Oberschenkelinnenseite

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Rückenlage › Füße anstellen › rechtes Bein über linkes Knie legen › den Oberkörper langsam zur linken Seite drehen › rechten Fuß auf den Boden absetzen › rechtes Knie zum Boden mobi­ lisieren › Seite wechseln

Oberschenkelinnenseite

Stehen › beide Beine auseinanderstellen › im Wechsel rechtes bzw. linkes Bein beugen und das jeweils andere Bein strecken

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Lendenwirbelsäule

Stehen › rechtes Bein auf eine erhöhte Ablage legen, linkes Standbein strecken › rechtes Bein aus der Hüfte heraus nach innen und außen drehen › Seite wechseln

Hüftbeuger

Liegen auf Bank oder Bett › beide Hände an das linke Knie legen (linkes Bein anziehen zum Körper) › in Rückenlage begeben › rechtes Bein nach unten hängen lassen

Halswirbelsäule: Grundsätze

Kräftigungsübungen HWS

Bitte beachten Sie bei diesen Übungen generell folgende Grundsätze:

# Immer jede Übung 2–3 mal hintereinander mit 15–20 Wiederholungen durchführen oder die jeweilige Position 10–20 Sekunden halten.

# Zwischen den Serien ca. 90–120 Sekunden Pause oder zwischen den Haltepositionen 10 Sekunden Pause einlegen.

# Ziel ist, dass die zu trainierende Muskulatur am Ende der Übung deutliche Ermüdungsreaktionen zeigt.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto­ me auftreten, dann beenden Sie die Übung.

19

20

Halswirbelsäule

Schulter-/Nackenmuskulatur

Mit dem Thera-Band

Diagonalzug mit den Armen: Das Thera­Band so greifen, dass bei nach vorne gestreckten Armen ein leichter Widerstand spürbar ist

› einen Arm gestreckt nach hinten oben (knapp über Schulterhöhe), den anderen Arm gestreckt nach hinten unten (Hüfthöhe) ziehen › Seite wechseln

Schulter-/Nackenmuskulatur

21

Variation: beide Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe nach hinten ziehen (Arme nur leicht gebeugt)

Rudern

Stehen oder sitzen › Thera­Band auf Höhe der Brust befestigen › beide Arme gleichzeitig anziehen (Hände auf Brusthöhe nach hinten anziehen, Schulterblätter zusammenzwicken, Brust nach vorne schieben)

22

Halswirbelsäule

Schulterblatt-Zug

Sitzen › Thera­Band so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten Widerstand spüren (Schrank, Tür)› beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen

Bauchlage › Schulterblätter zusammenzwicken (Hände bzw. Ellbogen leicht angehoben)

Schulter- und Nackenmuskulatur

Schulteraußenrotation

Stehen › beide Ellbogen links und rechts an die Hüfte legen, Ellbogen 90° gebeugt

› Thera­Band so eng greifen, dass beide Hände auf Höhe des Bauch­ nabels zusammentreffen

› beide Hände gleichzeitig so weit wie möglich auseinanderziehen (Ellbogen bleibt 90° gebeugt und an der Hüfte) und langsam wieder nach innen ziehen lassen

Seitlage › auf die rechte Seite legen (rechte Hand hält entspannt den Kopf)

› linke Schulter an der Hüfte abgelegt (linker Ellbogen 90° gebeugt)

› mit kleinem Gewicht (1–3 kg Ge­ wichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche o. Ä.) den linken Arm nach hinten rotieren und wieder nach vorne (linker Ellbogen bleibt an der linken Hüfte und 90° gebeugt)

› Seite wechseln

23

24

Halswirbelsäule

Schulterinnenrotation

Stehen › Thera­Band auf Höhe der Brust befestigen (Türgriff, Garderobenstange o. Ä.) › Thera­ Band mit der linken Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) › linken Ellbogen 90° beugen und an die Hüfte drücken › linke Hand nach innen Richtung Bauchnabel ziehen und wieder nach außen ziehen lassen › Seite wechseln

Schulter-Abduktion (Seitheben)

Stehen oder sitzen › Thera­Band auf Höhe der Füße befestigen › Thera­Band mit der rechten Hand greifen (so positionieren, dass der Zug des Bandes von links kommt) › rechten Arm nahe­ zu strecken › rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe anheben › Seite wechseln

Schulter- und Nackenmuskulatur

25

Schulterdrücken

Stehen auf dem Thera­Band › mit beiden Armen die anderen Enden greifen › Hände über den Kopf führen (Arme fast gestreckt) und wieder nach unten ziehen lassen

26

Halswirbelsäule

Halsmuskulatur

Wichtig: Halswirbelsäule in neutrale Stellung bringen, d.h. Kinn leicht einziehen (Richtung Doppelkinn), dann mit der rechten und der linken Hand seitlich, von vorne und von hinten durch leichten Druck die Halsmuskulatur anspannen lassen.

Halsmuskulatur

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Rückenlage › Hinterhaupt vorsichtig gegen den Boden heraus schieben (Halswirbelsäule „lang machen“)

Sitzen „Kurz und bündig‘‘ › aufrechte Position, Arme werden im Ellenbogen angewinkelt nahe am Körper gehalten › mit den Unterarmen kurze, schnelle Hackbewegungen nach unten aus­ führen (kräftigt die hintere Hals­ und Rückenmuskulatur) › kurze, schnelle Hackbewegungen mit den Unterarmen nach oben ausführen (kräftigt die vordere Hals­ und Rumpfmuskulatur)

Wichtig: Körper und v. a. Kopf stabil halten, Bewegung kommt nur aus den Armen

28

Halswirbelsäule

Rückenlage › Kinn zur Brust nehmen (Doppelkinn machen) › erst dann Kopf minimal vom Boden abheben

Brustmuskulatur

Stehen an der Wand › Liegestütze an der Wand ausführen

Variation: statische Haltearbeit in Endposition (links­ bzw. rechts­ betont)

Schultergürtel: Grundsätze

Dehnübungen für den Schultergürtel

Bitte beachten Sie bei Dehnung generell folgende Grundsätze:

# Den Dehnungszug so wählen, dass die zu dehnende Muskulatur leichten Zug aufzeigt.

# Den Dehnungszustand mindestens 15–30 Sekunden halten.

# Jede Übung/Seite zwei­ bis dreimal hintereinander wiederholen.

# Bei der Dehnung gleichmäßig weiteratmen.

# Sollten bei der Übung andere Schmerzen oder bekannte Schmerzsympto­ me auftreten, dann beenden Sie die Übung.

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Schultergürtel

Seitliche Nacken-/Schultermuskulatur

Stehen oder sitzen › Kopf zur linken Seite neigen, d.h. linkes Ohr zur linken Schulter › rechte Schulter nach unten drücken, der Ellbogen ist dabei gebeugt › Seite wechseln (wichtig: bei Kribbeln im Arm die Ellbogen ca. 90° beugen)

Nackenmuskulatur

Stehen oder sitzen › Schultern aktiv nach unten drücken › Kopf nach vorne neigen (Kinn zur Brust führen)

Brustmuskulatur/Oberarmrücks

Brustmuskulatur

Stehen › rechten Arm/Ellbogen an Tür, Wand o. Ä. lehnen

› linken Fuß nach vorne bewegen (Schrittstellung)

› Oberkörper nach vorne lehnen › Seite wechseln

Dabei die Armhöhe individuell variieren (> 90°, ca. 90°, < 90°)

31

Oberarmrückseite

Stehen oder sitzen › linken Arm über den Kopf führen › Ellbogen beugen › rechte Hand an den linken Ellbogen führen und leicht ziehen › Seite wechseln

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Ihr Therapie- und Übungsplan

Trainingseinheit

Datum

Übungsbezeichnung

Wiederholungen

Serien

1

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6

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8

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Trainingseinheit

Datum

Übungsbezeichnung

Wiederholungen

Serien

9

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11

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13

14

15

Wirbelsäulenzentrum am Stiglmaierplatz Nymphenburger Straße 1 80335 München Tel.: +49­89­54 34 30 30 www.wzas.de info@wzas.de

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