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Sabine Kelle
Der Rcken Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung: 22291 Hamburg. Internet: www.tk.de. Bereich Markt und Marketing;
Fachreferat Redaktion: Britta-Corinna Schtt (verantwortlich). Text: Sabine Keller. Redaktion: Birgit von Merkl. Fachliche Beratung: Dr. Gerd
Mller, Facharzt fr Orthopdie, Rckenzentrum am Michel, Hamburg; Prof. Dr. Ingo Frobse, Zentrum fr Gesundheit, Deutsche Sporthochschule Kln. Gestaltung: Arman Mobeseri, Produktion: Nicole Klver, Lithografie: Hirte GmbH & Co. KG, Hamburg, Bilder: Corbis, Getty Images,
Masterfile, Niehoff Fotografie, Druck: Industrie + Werbedruck, Herford.
Um eine bessere Lesbarkeit des Textes zu bewahren, ist auf eine Unterscheidung in eine mnnliche und eine weibliche Form verzichtet worden.
Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung.
Stand: Januar 2014.
2 | Der Rcken
Inhalt
Mein Rcken: krftig und gesund
Rckenschmerz: heftig, aber meist harmlos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bewegung hlt den Rcken fit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Wer rastet, der rostet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Beweglichkeit fngt im Kopf an . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Stress ausgleichen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Rckenfreundlich leben
Den Rcken schulen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Dynamisch sitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Rckenschonend Auto fahren. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Gut stehen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Richtig beugen, heben und tragen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Entspannt liegen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bei der Arbeit auf den Rcken achten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Broarbeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Krperliche Arbeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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4 | Der Rcken
Rckenschmerz:
heftig, aber meist harmlos
Fast jeder Mensch versprt ab und zu ein
Ziehen im Kreuz oder klagt ber einen
verspannten Schulter-Nacken-Bereich. Auch
wo der Ischiasnerv verluft, ist vielen Zeitgenossen aus eigener Erfahrung nur allzu gut
bekannt.
In den Medien ist von der Volkskrankheit
Rckenschmerz die Rede, vor wirtschaftlichen Folgen der modernen Epidemie wird
gewarnt. Doch ist der Rcken wirklich krank,
wenn er schmerzt? Was ist berhaupt ein
gesunder Rcken? Und was kann man tun,
um Rckenbeschwerden vorzubeugen?
Die meisten Menschen glauben, dass ihr Rcken gesund ist, solange sie ihn nicht spren.
Wenn ihnen pltzlich Schmerzen ins Kreuz
schieen, frchten sie, sich ein Rckenleiden
zugezogen zu haben. Beides muss nicht
so sein: Der Rcken kann schon mal heftig
schmerzen, obwohl anatomisch gesehen
alles in bester Ordnung ist. Und es lsst sich
durchaus beschwerdefrei leben, selbst wenn
die Wirbelsule Vernderungen aufweist, die
manche rzte als krankhaft bezeichnen
wrden.
Auslser sind nicht immer klar
Rckenschmerzen sind also keine Krankheit,
sondern ein Symptom Ausdruck einer
Strung im Zusammenspiel der Muskeln,
Sehnen, Gelenke, Wirbelknochen und Bandscheiben. Nur selten ist eine bestimmte
Erkrankung die Ursache. Auslser knnen
krperliche Vernderungen und Belastungen
oder seelische Anspannung sein. Manchmal
kommt es auch ganz ohne erkennbaren Grund
zu einer Rckenschmerzattacke.
Bei allen Rtseln, die das Phnomen Rckenschmerzen den Medizinern immer noch aufgibt, hat sich doch sehr eindeutig gezeigt: Der
Rcken bleibt vor allem durch regelmige
Bewegungsaktivitten gesund. Und Aktivitt
Bewegung und Sport ist das mit Abstand
beste Rezept gegen Rckenbeschwerden. So
wie ein starkes Immunsystem einen Schnupfen besser abwehren kann als ein schwaches,
kann ein Rcken mit krftigen Muskeln selbst
ungewohnte Belastungen besser parieren als
ein untrainierter.
Ist der Rcken nicht in Form, wird er anfllig
fr Verspannungen und Schmerzen. Tatschlich mangelt es den meisten Menschen mit
Rckenproblemen an Muskelkraft, weil sie
sich zu wenig bewegen. Vor allem ihre Rckenund Bauchmuskeln sind oft nur schwach
ausgebildet.
Ob am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa: Unser Alltag findet zumeist
im Sitzen statt. Rckenprobleme sind hufig die Folge.
Der Rcken | 5
Wer rastet,
der rostet
Bei kleinen Kindern sorgt ihr natrlicher Bewegungsdrang dafr, dass
die Muskulatur und das Skelett krftig
und stabil ausgebildet werden. Die Muskeln und Knochen wachsen in Bewegung,
im Wechselspiel zwischen Belastung und
Entspannung.
GUT ZU WISSEN!
Gute Nachrichten |
Rckenschmerzen sind
keine Krankheit.
Jeder kann Schmerzen
wirkungsvoll vorbeugen.
Die Zauberformel
heit: miges, aber
regelmiges, zielgerichtetes krperliches
Training.
6 | Der Rcken
Jeder lebendige Organismus braucht Bewegung, damit er sich gut entwickelt und nicht
verkmmert. Organe, die ber lngere Zeit
kaum beansprucht werden, verringern ihre
Leistungsfhigkeit. Muskeln, die nicht zum
Einsatz kommen, werden dnn und schwach,
Gelenke rosten ein, die Knochen verlieren
an Substanz. Dies lsst sich nach jeder
Erkrankung beobachten, die mit lngerer
Bettruhe einhergeht.
Darstellung des letzten Brust- und ersten Lendenwirbels mit Bandscheiben und Rckenmark
Weie Substanz
Graue Substanz
Rckenmark
Nerv
Bandscheibe
Dornfortsatz
Brustwirbelkrper
Querfortsatz
Lendenwirbelkrper
Der Rcken | 7
Beweglichkeit fngt
im Kopf an
Moderater Sport krftigt den gesamten Organismus, hlt ihn beweglich und verbessert
den Stoffwechsel. Regelmige Bewegung
hilft, bergewicht abzubauen, hebt die Stimmung und kann Schmerzen lindern. Dennoch
greifen viele Menschen lieber zu Schmerzmitteln als zum Trainingsanzug manche aus
Bequemlichkeit, manche auch aus Angst,
Sport knne ihre Beschwerden verstrken.
Vor allem Menschen, die hufig unter Rckenschmerzen leiden, haben sich aus Angst vor
erneuten Rckenschmerzen oft jahrelang zu
wenig bewegt. Ein Teufelskreis, denn Bewegungsmangel verstrkt die Schmerzen.
Es gilt also, ngste abzubauen und die Lust
an der Bewegung neu zu entdecken. Leichter
gesagt als getan? Einen Anfang bedeutet es
schon, den normalen Tagesablauf aktiver zu
gestalten (siehe Seite 17).
Starten Sie mit kleinen Schritten. Machen
Sie es sich zur Regel, Aufzge und Rolltreppen links liegen zu lassen und dafr Treppen
zu steigen. Gehen Sie in der Mittagspause
spazieren, legen Sie mglichst viele Ihrer tglichen Wege zu Fu oder mit dem Rad zurck.
Damit tun Sie Ihrem Rcken schon viel Gutes.
8 | Der Rcken
Stress ausgleichen
Neben Bewegungsmangel gilt Stress als
wichtiger Auslser fr Rckenprobleme. Auf
Stress und psychische Belastungen reagiert
der Mensch leicht mit Schmerzen. Dabei
spielen wieder die Muskeln eine Hauptrolle,
zusammen mit dem vegetativen Nervensystem. Unabhngig vom Willen reguliert
es einen Groteil der Krperfunktionen: den
Stoffwechsel, die Atmung, den Kreislauf, die
Krpertemperatur, die Muskelspannung. Es
steuert auch krperliche Reaktionen auf uere Einflsse es lsst unser Herz klopfen,
wenn wir aufgeregt sind, den Magen rumoren, wenn es rger gibt, oder die Halsmuskeln sich verspannen, wenn uns ein Termin
im Nacken sitzt.
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10 | Der Rcken
hnlich wie der Schnupfen gehren die Rckenschmerzen zu den wiederkehrenden Ereignissen im Leben, und wie bei Erkltungen
lsst sich bei unkomplizierten Rckenschmerzen behaupten: Ohne Behandlung dauern sie
eine Woche, mit Behandlung sieben Tage.
Es ist mittlerweile erwiesen, dass die allermeisten Rckenbeschwerden innerhalb von
ein bis zwei Wochen, in hartnckigen Fllen
innerhalb von sechs Wochen, wieder verschwinden, und zwar unabhngig von einer
Behandlung. Massagen, Krankengymnastik
oder Fangopackung wirken zwar schmerzlindernd, sie allein aber knnen die Ursachen
fr Rckenschmerzen nicht abstellen. Wissenschaftler sprechen daher auch von einer
besonders hohen Placeborate der vielen
verschiedenen Rckenschmerztherapien.
Das bedeutet allerdings nicht, dass eine Behandlung berflssig wre. Wenn Rckenbeschwerden hartnckig wiederkehren, mssen
die Schmerzen behandelt werden, damit sie
nicht chronisch werden.
Groe Schmerzen,
kleine Ursache
Rckenschmerzen sind fr viele Menschen
ein Grund zum Frchten. Verstndlich, denn
die Heftigkeit des Schmerzes steht oft in
keinem Verhltnis zu seiner Ursache. Wie
schon erlutert, werden Rckenbeschwerden
in den meisten Fllen von Verspannungen der
Rckenmuskulatur verursacht oder begleitet.
Diese knnen viele Auslser haben: berbeanspruchung der Muskulatur durch langes Sitzen oder andere einseitige oder verkrampfte
Krperhaltungen, ungewohnte Bewegungen,
Zugluft, Verschleierscheinungen an der Wirbelsule, Nervenreizungen, berdehnungen
oder Zerrungen der Muskulatur, psychische
Belastungen.
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Hexenschuss
GUT ZU WISSEN!
Ruhe bewahren |
Wichtiger, als nach den
tieferen Ursachen zu
forschen, ist zunchst,
wie Sie mit akuten
Beschwerden umgehen.
Hren und fhlen Sie in
sich hinein und versuchen Sie, die Schmerzen
einzusortieren. Lassen
Sie sich vom Schmerz
nicht zur Unbeweglichkeit zwingen. Denn
Angst und zu viel
Schonung knnen die
Verspannung verstrken.
Gelassen bleiben
Eine Rckenschmerzattacke lsst sich sehr
wirkungsvoll mit Selbsthilfemanahmen behandeln vorausgesetzt, man wei die Qualitt der Schmerzen einzuschtzen. Die Flle,
in denen rztliche Hilfe unverzichtbar ist, sind
selten und zeichnen sich durch eindeutige
und einfach erkennbare Symptome aus, wie
ausgeprgte Lhmungen und starke Schmerzen, die in jeder Krperhaltung gleich bleiben.
Als Faustregel gilt: Wenn starke Schmerzen
auch nach drei Tagen unvermindert andauern
oder sich verstrken, sollten ihre Ursachen
rztlich abgeklrt werden. Weitere Hinweise,
wann Sie zum Arzt gehen sollten, finden Sie
auf Seite 32.
Gnnen Sie sich Ruhe, wenn Sie sie ntig
haben, aber bleiben Sie weiter in Bewegung,
so gut es geht. Probieren Sie aus, was Ihnen
guttut. So, wie Sie wahrscheinlich Ihre eigene
Methode entwickelt haben, mit Erkltungen
fertigzuwerden, knnen Sie auch lernen, gelegentliche Rckenbeschwerden selbst in den
Griff zu bekommen.
Wichtig ist, den akuten Schmerz zu lindern,
die Muskeln zu entspannen und zu lockern.
Am besten gelingt dies mit Wrme, einfachen
Schmerzmitteln, Entspannungs- und Lockerungsbungen. Und wenn die Schmerzattacke
vorber ist: Machen Sie ernst mit Ihren guten
Vorstzen bewegen Sie sich mehr, strken
Sie Ihren Rcken mit einem gezielten krperlichen Training!
12 | Der Rcken
Bandscheibenvorfall
Schreckgespenst Bandscheibenvorfall
Der Rcken | 13
Keine falsche
Bewegung?
Genauso weit verbreitet wie Rckenbeschwerden sind falsche Vorstellungen ber ihre Ursachen und den richtigen Umgang mit ihnen.
Lange glaubte man, dass man sich bei
Rckenschmerzen grundstzlich schonen
msste, die Wirbelsule immer schn gerade
halten sollte und vor allem keine falsche
Bewegung machen drfte, um seinem Rcken
nicht zu schaden. Die meisten Menschen
glauben, dass eine Bandscheibenvorwlbung gefhrlich ist und dass Personen,
die im Beruf schwer heben mssen,
sich unweigerlich ein Rckenleiden
einhandeln.
14 | Der Rcken
Rckenmrchen
Der Rcken ist eine Schwachstelle
des menschlichen Krpers.
Der aufrechte Gang fordert dem Bewegungsapparat viel ab, vor allem der Rcken
gilt deshalb als empfindlich. Anatomisch
gesehen ist er jedoch ein sehr stabil gebauter Krperteil. Das Rckgrat besteht in seinen
tragenden Teilen aus soliden Knochenblcken, abgepuffert und verbunden durch dicke
Bandscheiben und widerstandsfhige Bnder.
Krftige Muskeln umgeben und sttzen das
gesamte System. Tatschlich ist es erstaunlich
schwierig, sich am Rcken eine schwerwiegende Verletzung zuzuziehen.
Rckenschmerzen sind ein Zeichen fr
Schden an der Wirbelsule.
Menschen mit starken Rckenbeschwerden
haben nicht immer einen Wirbelsulenschaden. Umgekehrt rufen im Rntgenbild erkennbare Verschleierscheinungen nicht unbedingt
Schmerzen hervor.
Nach einem Bandscheibenvorfall muss
man sich schonen.
Bandscheibenschden heilen in den
meisten Fllen von selbst aus und
hinterlassen keine bleibenden Schden.
Je schneller man wieder regelmig
krperlich aktiv ist, desto besser beugt
man einem erneuten Bandscheibenvorfall vor.
Bei akuten Schmerzen helfen
Spritzen besser als Tabletten.
Die meisten schmerzstillenden
Arzneimittel wirken als Tablette fast
genauso schnell wie als Spritze.
Bei jeder Injektion besteht aber das
Risiko von Nebenwirkungen, wie
allergischen Reaktionen, Gewebeschden oder einer Verletzung der
Nerven. Viele Menschen, die wegen
Rckenschmerzen zum Arzt gehen, bevorzugen trotz der Risiken eine Spritze.
Dabei spielt die Vorstellung eine wichtige
Rolle, die Verabreichung einer Spritze durch
den Arzt sei eine intensivere Behandlung als
das einfache Schlucken einer Tablette.
Falsche Bewegungen knnen Schmerzattacken auslsen.
Es gibt keine richtigen oder falschen Bewegungen. Ob eine Bewegung schmerzhafte
Folgen hat, hngt davon ab,
wie belastbar der Krper
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16 | Der Rcken
Der Rcken | 17
bergewicht abbauen
bergewicht und Bewegungsmangel hngen
unmittelbar zusammen: Wer sich zu wenig
bewegt, nimmt leicht zu und das belastet
den Rcken. Mehr Bewegung ist aber der
entscheidende Faktor beim Abnehmen: Sie
bringt den Stoffwechsel in Schwung und
setzt den krpereigenen Kalorienverbrennungsmotor in Gang. Um belastende Pfunde
dauerhaft loszuwerden, sind Diten allein
Body-Mass-Index
Untergewicht
Normalgewicht
bergewicht
Adipositas (Fettleibigkeit)
Massive Adipositas
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Mnnlich
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2025
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Weiblich
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1924
2430
3040
> 40
einen verbindlichen Rahmen zu schaffen. Melden Sie sich zum Beispiel in einem Sportverein an oder verabreden Sie sich mit Freunden
zum Sport. Damit der Anfangselan nicht
schnell wieder abflaut, ist es wichtig, die ganze Sache langsam anzugehen. Es braucht seine Zeit, bis sich der Krper auf eine zunchst
ungewohnte Beanspruchung eingestellt hat.
Wer ein ausgewogenes Trainingsprogramm einigermaen regelmig durchhlt, wird schon
nach wenigen Wochen mit ersten Erfolgen
belohnt und vor allem: ein zunehmendes
krperliches Wohlgefhl bemerken.
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TK-LEISTUNG |
Gesundheits-Check
Ab dem Alter von 35 Jahren
knnen Sie jedes zweite Jahr
einen Gesundheits-Check-up
in Anspruch nehmen.
Bestandteil dieser Gesundheitsuntersuchung sind
insbesondere die Frherkennung von Herz-KreislaufErkrankungen und Nierenerkrankungen sowie des
Diabetes mellitus, die
Bestimmung wichtiger Blut(Gesamtcholesterin, Glukose) und Urinwerte (Eiwei,
Glukose, rote und weie
Blutkrperchen sowie Nitrit).
Der Arzt erhebt die Eigen-,
Familien- und Sozialanamnese und ermittelt im
Gesprch sowie durch eine
Ganzkrperuntersuchung
das individuelle Risiko-Profil
jedes Patienten.
20 | Der Rcken
Das Krpergefhl
verbessern
Die Rckenmuskeln
trainieren
Der erste Schritt zu mehr Bewegung und weniger Schmerzen ist deshalb, wieder auf den
eigenen Krper hren zu lernen, ihn besser zu
spren und sich von seinen Impulsen leiten zu
lassen. Bewegungslehren und -techniken, wie
die Feldenkrais-Methode, Yoga, Tai-Chi und Qigong oder Pilates-Training, knnen helfen, die
Krperwahrnehmung und die Beweglichkeit
zu verbessern. Mit solchen Methoden des
sanften Bewegungstrainings lernt man nicht
nur, sich mehr zu bewegen, sondern auch,
sich anders zu bewegen. Sie verbessern die
Haltung und schulen die Koordination, wirken
aktivierend und gleichzeitig entspannend.
Wenn Sie wegen bestimmter Gesundheitsprobleme in Behandlung sind oder lange gar
keinen Sport mehr getrieben haben, sollten
Sie Ihren Arzt befragen, bevor Sie ein sportliches Training aufnehmen.
Lossporten und
Spa haben
Eine grndliche Anleitung durch gut ausgebildete Trainer ist wichtig, weil eine falsche
Bedienung der Trainingsgerte, nicht korrekt
durchgefhrte bungen oder bertriebener
Ehrgeiz zu Verletzungen fhren knnen. Auerdem kann der Trainer Ihre Erfolge immer
wieder berprfen und das Trainingsprogramm entsprechend anpassen.
Mit den Kursen Rcken basic und Rcken
plus hat die TK zwei Bewegungsprogramme
fr 20- bis 55-Jhrige entwickelt. Rcken
basic ist ein Allroundtraining mit Kurzhanteln,
Latexbndern und Physiobllen. Beim Kurs
Rcken plus steht die Einfhrung in das
gesunde Gertetraining im Mittelpunkt.
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Alter
Maximalpuls
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Maximalpulses
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Nordic Walking
Nordic Walking kommt ursprnglich aus Finnland, wo es als Sommertraining fr Skilanglufer entwickelt wurde und schnell zum
Trendsport wurde. Nordic Walking gilt als ideale Ausdauersportart sowohl fr Gesunde als
auch fr Untrainierte, bergewichtige, Menschen mit Rckenproblemen, Gelenk- und
Hftschden sowie fr ltere Menschen.
Der Einsatz der Stcke macht das Nordic Walking zum Ganzkrpertraining. Es werden mehr
Muskelgruppen aktiviert als beim Walking.
Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert, der
Energieverbrauch ist hher als beim Walking
und die Arm- und Rumpfmuskulatur wird
zustzlich gekrftigt. Die Lauftechnik gleicht
den Bewegungen beim ebenfalls sehr rckenfreundlichen Skilanglauf und ist sehr einfach
zu erlernen. Trotzdem sollte man sich die Technik von einem Nordic-Walking-Trainer zeigen
lassen, um einen optimalen Gesundheitseffekt
zu erzielen. ber aktuelle Kursangebote in
Ihrer Nhe informieren Sie die Internetseiten
der TK.
Lassen Sie sich coachen | Der TK-WalkingCoach hilft Ihnen, bei der Stange zu bleiben.
Einfach reinklicken unter www.tk.de,
Webcode 6210.
22 | Der Rcken
Radfahren
Das Wasser ist eine einzigartige Trainingsumgebung: Der Krper wird fast schwerelos, der
Bewegungsapparat ist von seiner normalen
Haltearbeit gegen die Schwerkraft entlastet.
Schwimmen eignet sich deshalb ganz besonders bei Rcken- oder Gelenkbeschwerden.
Wer einmal schwimmen gelernt hat, kann
sich damit bis ins hohe Lebensalter fit halten.
Schwimmen verbessert die Ausdauer und trainiert die Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur.
Tanzen
Wer sich gern zu Musik bewegt, kann
seinen Krper auer mit Aerobic oder
Jazzgymnastik auch mit bewegungsreichen Tnzen in Schwung bringen.
Die rhythmischen Bewegungen
lsen Verspannungen, die Freude
am Tanzen lsst den Alltagsstress
schnell vergessen.
Krperbetonte Tnze wie Jazz- oder
Modern Dance, afrikanischer Tanz,
Bauchtanz, Samba oder Salsa schulen
die Krperwahrnehmung, die Koordination und Beweglichkeit und fordern der
Ausdauer einiges ab. Aber auch eher ruhige
Standardtnze sind fr den Rcken ein gutes
Training und eine hervorragende Haltungsschulung.
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24 | Der Rcken
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Wer lnger sitzt, sollte seine Sitzposition fter wechseln: mal aufrecht, mal entspannt zurckgelehnt in verschiedenen Neigungswinkeln.
GUT ZU WISSEN!
Rckengerechte Sitzmbel | Ein rckengerechter Stuhl oder Sessel ist so geformt, dass
die Wirbelsule gut
untersttzt und dynamisches Sitzen ermglicht
wird. Viele Sofas und
Sessel sind aber zu
niedrig, die Sitzflche ist
zu tief, die Polster sind
zu weich. Wer in einem
Sofa oder Sessel versinkt, mag das zunchst
als wunderbar bequem
empfinden. Da solche
Mbel aber jede Bewegung erschweren,
enden lange Abende
auf der Couch leicht mit
einem steifen Kreuz.
Achten Sie deshalb
beim Kauf neuer Sitzmbel auf die Rckenfreundlichkeit: Whlen
Sie fest gepolsterte
Sessel mit ausreichender Sitzhhe und einer
Lehne, die den Rcken
mindestens bis zu den
Schultern absttzt und
die im Bereich der Lendenwirbelsule ausgepolstert ist (Lordosesttze). Keil- und Sttzkissen knnen helfen,
die Nachteile vorhandener Polstermbel oder
wenig krpergerecht
geformter Sthle auszugleichen.
26 | Der Rcken
Dynamisch sitzen
Hufiges Sitzen lsst sich im Alltag kaum vermeiden, wohl aber statisches und krummes
Sitzen. Es strapaziert den Rcken und lsst
die Rumpfmuskulatur erschlaffen, auerdem
beengt es die inneren Organe, strt die
Durchblutung und die Atmung. Als gnstigste
Grundposition gilt das aufrechte Sitzen, weil
die Wirbelsule dabei gleichmig belastet
wird.
Nehmen Sie so auf dem Stuhl Platz, dass
die Rckenlehne Ihren Rcken vollstndig
untersttzt. Aufrechtes Sitzen fllt am leichtesten, wenn sich die Sitzflche wie bei
modernen Brosthlen etwas nach vorn
neigt. Eine gute Sitzhilfe ist auch ein dnnes
Keilkissen.
Die Oberschenkel ruhen locker auf der Sitzflche, die Fe haben stabilen Bodenkontakt. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel betrgt etwas mehr als 90 Grad,
was die Durchblutung der Beine erleichtert.
Die Schultern halten Sie entspannt in der
Mitte, lassen Sie sie weder nach vorn fallen
noch ziehen Sie sie straff nach hinten.
Auch die optimale Sitzposition wird zur einseitigen Belastung, wenn Sie zu lange unbeweglich in ihr verharren. Deshalb ist es bei lngerem Sitzen wichtiger, auf hufige Haltungswechsel zu achten als auf die richtige
Position. Sitzen Sie also mglichst dynamisch, verlagern Sie Ihr Gewicht, lehnen Sie
sich entspannt nach hinten, lsen Sie sich von
der Lehne und rcken Sie auf dem Stuhl nach
vorn, strecken und recken Sie sich. Spannen
Sie fter einmal Ihre Bauchmuskeln an und vor
allem: Stehen Sie zwischendurch immer wieder auf.
Rckenschonend
Auto fahren
Bewegungsmangel, einseitige krperliche
Belastung und psychische Anspannung sind
die Hauptursachen fr Rckenbeschwerden.
Genau diesen Faktoren ist jeder Autofahrer
auf langen Strecken ausgesetzt. Zudem sind
viele Autositze nicht sehr rckenfreundlich.
Das Sitzen im Auto fhrt deshalb, und weil
dynamisches, bewegungsreiches Sitzen
besonders fr den Fahrer nur eingeschrnkt
mglich ist, oft zu Verspannungen der Rckenmuskulatur.
Prfen Sie beim Kauf eines neuen Autos
unbedingt die Qualitt der Sitze. Sie sollten in
Hhe, Tiefe und Neigung von Sitzflche und
Lehne verstellbar sein und dem Krper guten
Halt bieten. Ein alter Autositz lsst sich notfalls mit Sitzauflagen oder kleinen Sttzkissen
anpassen. Wichtig ist, dass die Rckenlehne
Ihre Wirbelsule und die Kopfsttze Ihren
Kopf vollstndig sttzt. Die Beine sollten auch
bei durchgetretenen Pedalen noch leicht angewinkelt bleiben. Stellen Sie die Rckenlehne
mglichst gerade ein.
Doch auch beim Autofahren gilt: Der beste
Sitz ist niemals so rckenfreundlich wie gengend ausgleichende Bewegung! Machen Sie
deshalb bei lngeren Fahrten mglichst hufig
kurze Pausen, in denen Sie sich die Beine
vertreten, sich strecken und lockern.
Gut stehen
In der optimalen Grundposition beim Stehen
halten sich alle Teile des Bewegungsapparats
ohne bermige Belastung der Muskeln und
Bnder gegenseitig im Gleichgewicht. Bei
lngerem Stehen wechselt man unwillkrlich
oft die Haltung, denn die Muskulatur ermdet
auch in der gnstigsten Stehposition schnell.
Entlastend wirkt es,
Stand- und Spielbein fter zu wechseln und
das Krpergewicht jeweils auf das leicht
nach vorn gestellte Standbein zu verlagern,
die Knie leicht zu beugen,
falls mglich, den Fu des Spielbeins auf
eine niedrige Fubank zu stellen (Tresenhaltung),
den Oberkrper anzulehnen,
zwischendurch ein paar Schritte zu tun und
sich zu strecken.
Tragen Sie mglichst Schuhe mit flachen
Abstzen. Hohe Abstze verschieben den Krperschwerpunkt, das Becken verlagert sich
nach vorn und das so entstandene Hohlkreuz
belastet die Lendenwirbelsule.
Richtig beugen,
heben und tragen
Das Heben und Tragen schwerer Lasten kann
den gesamten Halteapparat strapazieren
und vor allem dann schmerzhaft werden,
wenn die Rumpfmuskulatur zu schwach ist
oder gerade nicht genug in Form, um die
Bewegung ausreichend zu untersttzen.
Deshalb wird aus dem womglich ruckartigen
Heben schwerer Gegenstnde so oft ein Verheben. Eine typische Situation, die leicht ins
Kreuz fahren kann, ist zum Beispiel das Ausladen schweren Gepcks aus dem Kofferraum
nach einer langen Autofahrt. Aber auch bei
langem Verharren in gebckter Haltung zum
Beispiel bei den ersten Stunden Gartenarbeit
im Frhling nach einem eher unbeweglich verbrachten Winter kann sich der Rcken schon
mal bemerkbar machen. Diese Beispiele
zeigen: Was Sie sich zumuten knnen, hngt
auch von Ihrem Fitnesszustand ab. Mit der
richtigen Technik knnen Sie sich das Beugen,
Heben und Tragen erleichtern und Schmerzen
vorbeugen:
500 kg
100 kg
340 kg
90 kg
50 kg
200 kg
170 kg
20 kg
Der Rcken | 27
Entspannt liegen
Beim Liegen entspannt sich der Rcken. Die
Muskulatur erholt sich von ihrer Haltearbeit,
die Knochen, Gelenke und Bandscheiben sind
von Druckbelastungen befreit. Damit sie sich
regenerieren knnen, ist eine ausreichende
Ruhezeit fr den Rcken sehr wichtig.
Neben Rckenschmerzen gehren Schlafstrungen zu den hufigsten Beschwerden der
Menschen in den Industrielndern. Beide sind
eng miteinander verbunden: Wer schlecht
schlft, neigt zu Verspannungen, und wer
Schmerzen hat, findet nur schwer zur Ruhe.
Schlafstrungen beeintrchtigen das Wohlbefinden und die Leistungsfhigkeit, was wiederum stress- und schmerzverstrkend wirkt.
28 | Der Rcken
Broarbeit
Krperliche Arbeit
Doch selbst ein optimal gestalteter Arbeitsplatz kann brotypisches Dauersitzen nicht
verhindern. Dabei spielt vor allem der Computer als zentrales Arbeitsgert eine entscheidende Rolle. Er fesselt die Aufmerksamkeit
seiner Benutzer derart, dass sie oft ber lange
Zeit mit auf den Bildschirm fixiertem Blick
reglos sitzen bleiben. Es bewegen sich nur
noch die Finger, um Tastatur und Maus zu
bedienen. Hier kann sich nur jeder selbst helfen. Machen Sie hufiger kurze Pausen und
denken Sie daran: Je mehr Sie sitzen, desto
wichtiger wird ausgleichende Bewegung!
Stehen Sie whrend der Arbeit fter einmal
auf, um sich zu strecken und die Glieder
auszuschtteln. Viele Dinge lassen sich statt
im Sitzen auch gut im Stehen erledigen: zum
Beispiel telefonieren, Post ffnen, sich mit
Kollegen besprechen, lesen (am besten an
einem Stehpult). Wenn Sie ber ein Problem
nachdenken, gehen Sie umher, statt auf den
Computerbildschirm zu starren das frdert
auch den Gedankenfluss.
GUT ZU WISSEN!
Aktive Pause | Unter
der Rubrik Fit am
PC findet sich auf
den TK-Internetseiten
auerdem ein kleines
Programm aus leicht
und unauffllig durchfhrbaren bungen fr
eine Aktivpause.
Der Rcken | 29
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30 | Der Rcken
Zum Arzt mssen Sie nur, wenn Ihre Beschwerden Hinweise auf komplizierte Rckenschmerzen geben. Lernen Sie, die Symptome
einzuschtzen, damit Sie wissen, was bei
akuten Rckenbeschwerden zu tun ist.
rzte unterscheiden Rckenschmerzen nach
der Art der Beschwerden. Rckenschmerzen
ohne klar erkennbare Ursache werden als
unkompliziert oder unspezifisch bezeichnet. Unkomplizierte Rckenschmerzen sind
bewegungsabhngig das heit, sie verstrken sich in bestimmten Krperhaltungen. Die
meist als dumpf empfundenen Schmerzen
knnen bis zum Brustkorb oder in die Beine
bis oberhalb der Knie ausstrahlen und sich
beim Husten, Niesen oder Pressen verstrken. Abgesehen von den Rckenschmerzen
und der eingeschrnkten Beweglichkeit ist
man aber in guter krperlicher Verfassung.
Das gilt auch fr Patienten, deren Beschwerden auf eine Reizung von Nervenwurzeln
schlieen lassen (so genannte radikulre
Symptomatik, von lateinisch radix = Wurzel).
Hier haben die Schmerzen jedoch eine andere
Qualitt: Sie sind intensiver, treten oft einseitig auf und ziehen ins Bein bis unterhalb des
Knies oder in den Arm bis zur Hand. Dabei
schmerzt das Bein oft mehr als das Kreuz,
und es kann zu Empfindungsstrungen und
Lhmungserscheinungen kommen. Ob eine
rztliche Behandlung ntig wird, hngt vor
allem von der Strke der Beschwerden ab.
Teufelskreis | Hufig werden Rckenbeschwerden durch Verspannungen ausgelst. Um die Schmerzen zu verringern,
nehmen die meisten Menschen eine
Schonhaltung ein. Diese Fehlhaltung
fhrt dazu, dass sich die Muskulatur
noch strker verspannt. Die Schmerzen
nehmen weiter zu und der Rcken
schmerzt nun auch dort, wo er bisher
schmerzfrei war. Werden die Schmerzen
nicht behandelt, knnen sie zu einem
chronischen Problem werden. Durchbrechen Sie den Teufelskreis, indem Sie
aktiv werden: Holen Sie sich rztlichen
Rat und sorgen Sie nachhaltig fr mehr
krperliche Bewegung im Alltag.
Der Rcken | 31
32 | Der Rcken
Was kann
der Arzt tun?
Handeln statt
behandeln
Im Mittelpunkt der Behandlung von Rckenbeschwerden stehen heute die Schmerztherapie und die krperliche Aktivierung. Operiert
wird nur noch selten. Die Bandbreite der nicht
operativen, konservativ genannten Therapiemethoden ist zwar gro, doch ihre Grundprinzipien sind gleich: Schmerzlinderung,
Muskelentspannung und Verbesserung der
Beweglichkeit.
GUT ZU WISSEN!
Krankengymnastik | Wenn
Sie hufiger mit Rckenproblemen zu kmpfen haben,
erhalten Sie mglicherweise
ein Rezept fr Krankengymnastik. Unter fachlicher
Anleitung von Physiotherapeuten lernen Sie, Ihre
Beweglichkeit und Muskelkraft zu verbessern sowie
Fehlhaltungen zu korrigieren.
Durch krankengymnastische
bungen lassen sich zum
Beispiel Ungleichgewichte
in der Muskulatur, wie sie
durch verkrzte Muskelgruppen entstehen, ausgleichen.
Solche Ungleichgewichte
knnen leicht zu schmerzhaften Verspannungen
fhren. Neben der Harmonisierung der Muskulatur geht
es um die Beweglichkeit
der Gelenke: Versteifte,
schmerzende und blockierte
Gelenke werden schonend
bewegt, gelockert und so
allmhlich wieder funktionsfhig gemacht.
Der Rcken | 33
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34 | Der Rcken
Der Rcken | 35
Stufenlagerung
Zu Beginn einer Rckenschmerzattacke ist
man schon dankbar, wenn es gelingt, eine
Krperhaltung zu finden, in der die Beschwerden ertrglich sind. Fr die meisten Betroffenen ist dies die Stufenlagerung: flaches
Liegen auf dem Rcken, am besten auf einer
warmen Decke auf dem Boden mit hochgelegten Beinen. Die Unterschenkel lagern
dabei im rechten Winkel zu den Oberschenkeln auf einer Ablage, die so hoch sein muss,
wie die Oberschenkel lang sind. Fr die
Stufenlagerung sind im Sanittshaus spezielle
Schaumstoffwrfel erhltlich, doch ein Hocker
oder Sessel tut es auch. Die richtige Hhe
lsst sich durch Kissenauflagen einstellen.
Den Kopf sttzt ein kleines Kissen oder eine
Nackenrolle.
In der Stufenlagerung knnen die Muskeln entspannen, und die Gelenke und die
Wirbelsule sind von Druck entlastet. Die
Wirbelsule wird leicht gestreckt, was auch
die Nerven beruhigt. Bleiben Sie aber nicht zu
lange unbeweglich liegen, sondern stehen Sie
zwischendurch auf und gehen Sie umher. Die
Stufenlagerung knnen Sie gut mit Wrmeanwendungen und Entspannungsbungen
kombinieren.
Whrend Sie Ihren Rcken in Stufenlagerung
entlasten und warm halten, knnen Sie die
einsetzende Entspannung mit einfachen Methoden frdern:
36 | Der Rcken
Wrme
Schmerzhafte Muskelverspannungen lassen
sich mit Hilfe von Wrmeanwendungen lsen.
Wrme lockert die Muskulatur, verbessert die
Durchblutung und lindert die Schmerzen. Wrme beruhigt zudem die Nerven und bewirkt so
eine allgemeine krperlich-seelische Entspannung.
Eine Wrmflasche oder ein Heizkissen im
Rcken oder Nacken sorgt fr sprbare
Erleichterung. Als wrmende Unterlage fr
die Stufenlagerung bietet sich eine Heizdecke an.
Spezielle Wrmepackungen, zum Beispiel
aus Fango oder Heublumen, die Sie in der
Apotheke kaufen knnen, speichern die
Wrme und sind durch ihre Tiefenwirkung
besonders durchblutungsfrdernd.
Ein warmes Wannenbad hat eine wohltuende und schmerzlindernde Wirkung auf den
ganzen Krper.
Halten Sie Ihren Rcken mglichst warm,
auch whrend Sie Ihren Alltagsaktivitten
nachgehen. Wickeln Sie sich dazu einen
breiten Wollschal um Taille und Hften, bei
Nackenschmerzen um Schulterpartie und
Hals.
Sehr wohltuend und schmerzlsend kann
der Besuch in einer Sauna oder einem
Dampfbad wirken. Eine gute Alternative ist
auch das Schwimmen oder Umhergehen im
warmen Wasser eines Thermalbads. Manchmal verschwinden Kreuzschmerzen durch
viel Bewegung in warmem Wasser ebenso
pltzlich, wie sie aufgetreten sind.
Falls sich die Schmerzen durch Wrme verstrken sollten, brechen Sie die Behandlung ab.
In diesem Fall knnte eine Nervenreizung
oder eine Entzndung die Ursache fr Ihre
Beschwerden sein.
Entspannen und
bewegen
Ihr Rcken hat Sie lahmgelegt und gezwungen,
fr eine Weile krzerzutreten. Nehmen Sie dieses Signal ernst, kmpfen Sie nicht dagegen
an. Auch wenn Sie heftige Schmerzen haben
sollten: Versuchen Sie, Ihre Beschwerden
gelassen zu nehmen, und vertrauen Sie darauf,
dass die akuten Schmerzen nach ein paar Tagen
wieder abklingen. Auch wenn diese Auszeit
unfreiwillig und schmerzhaft ist: Nutzen Sie sie,
entspannen Sie sich bewusst und gestalten Sie
die Ruhetage so angenehm wie mglich. Dinge
und Aktivitten, die Ihnen Freude bereiten, knnen vom Schmerz ablenken. Finden Sie heraus,
was Ihnen guttut, und denken Sie darber nach,
wie Sie Ihren normalen Alltag in Zukunft entspannter gestalten knnen.
Der Rcken | 37
Medikamente
Akute Rckenschmerzen sprechen in der
Regel gut auf Schmerzmittel an. Rezeptfrei
erhltliche Medikamente, zum Beispiel mit
den Wirkstoffen Paracetamol, Ibuprofen oder
Acetylsalicylsure (ASS), lindern die Schmerzen deutlich. Scheuen Sie sich nicht, bei heftigen Schmerzen kurzfristig zu Arzneimitteln zu
greifen denn wenn die Schmerzen abklingen,
gelingt es Ihnen besser, zu entspannen, die
Muskeln zu lockern und sich wieder zu bewegen. Sie verhindern so auch den Teufelskreis
aus Schmerz, Verspannung und verstrktem
Schmerz. Nicht zuletzt werden Sie erholsamer
schlafen knnen. Allerdings ist eine Selbstmedikation zur Linderung akuter Schmerzen nur
fr etwa drei Tage sinnvoll. Melden sich die
Schmerzen danach erneut und in unverminderter Strke zurck, sollten Sie zum Arzt gehen.
Nehmen Sie Schmerzmittel nur nach der Devise So viel wie ntig, so wenig wie mglich.
Das bedeutet: nicht gleich beim ersten Zwicken zur Tablette greifen, sondern erst dann,
wenn die Schmerzen trotz Selbsthilfemanahmen so stark werden, dass sie Sie wirklich
belasten.
Entspannungsverfahren
Wer einmal gelernt hat, Krper und Geist
willentlich zu entspannen, hat ein wirksames
Mittel in der Hand, um Stresssituationen zu
entschrfen und Schmerzen zu lindern. Die
bewusst herbeigefhrte Entspannung lst
Muskelverspannungen, lenkt vom Schmerz
ab und vermittelt das gute Gefhl, selbst
etwas gegen vorhandene Beschwerden tun
zu knnen.
38 | Der Rcken
Progressive Muskelentspannung
Autogenes Training
GUT ZU WISSEN!
Dieses einfache Entspannungsverfahren wurde 1938 von dem US-amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip der fortschreitenden Muskelentspannung besteht darin, durch bewusstes kurzes
Anspannen und anschlieendes Entspannen
bestimmter Muskelpartien eine tiefe Entspannung zu erreichen.
Das autogene Training wurde von dem Berliner Psychiater Johannes H. Schultz in den
1920er-Jahren aus der Hypnose entwickelt.
Es ist eine Form der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) mit dem Ziel der Entspannung
und Schmerzlinderung allein durch Konzentration.
Entspannen lernen |
Auf den TK-Internetseiten knnen Sie
auerdem Anleitungen
zur Atementspannung
und zur Progressiven
Muskelentspannung
auf CD anfordern:
Webcode 049412.
Beim autogenen Training werden die benden vom Lehrer zunchst aufgefordert, in
Gedanken einen kurzen Satz zu wiederholen,
zum Beispiel: Mein rechter Arm ist warm
und schwer. Die formelhafte Wiederholung
beflgelt die Vorstellungskraft, und nach einer
Weile stellt sich tatschlich ein Wrme- und
Schweregefhl im Arm ein. Danach konzentrieren sich die Teilnehmer auf andere Bereiche
des Krpers, der schrittweise immer mehr
entspannt.
Wer das autogene Training gut beherrscht,
kann die Funktionen seines vegetativen Nervensystems also zum Beispiel den Puls und
die Muskelspannung bis zu einem gewissen
Grad bewusst steuern.
Der Rcken | 39
Internet
Ausfhrliche Informationen rund um Krankenversicherung und Gesundheit finden Sie auf:
www.tk.de
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