MEN DE 1500 kcal primavera/verano [195 g de hidratos de carbono (52%), 50 g de grasa (30%) y 70 g de protenas (18%)]

Desayuno

Media maana

Comida

Merienda

Cena

Lunes

200 ml de leche desnatada *1r

+
2 galletas tipo Digestiva
*15r

50 g de pan integral
*25r con 15 g de pavo

Ensalada:
60 g de judas blancas *3r, 70 g de pepino, 20 g de cebolla y
70 g de pimiento *0,5r
+
80 g de lomo a la plancha con esprragos trigueros
+
150 g de kiwi *15r

1 yogur desnatado
de sabores *1r
+
150 g de melocotn
*15r

Espinacas salteadas:
200 g de espinacas con 15 g de pasas *1r y 15g de piones
+
Huevos revueltos (2 huevos) con 60g de ajos tiernos y 60 g de
pan blanco *3r
+
200 g de meln *15r

Martes

200 ml de leche desnatada *1r

+
30 g de pan integral
*15r con 1 c/p de mermelada sin azcar

50 g de pan integral
*25r con 15 g de jamn
curado

Verdura cocida:
150 g de patata *3r con 150 g de juda verde *075r
+
100 g de salmn con 70 g de cogollos *025r
+
75 g de uvas *15r

1 yogur desnatado
*1r
150 g de pera *15r

Ensalada:
45 g pasta *3r, 300 g de tomate *1r y albahaca
+
80 g pollo al horno con limn
+
150 g de naranja *15r

200 ml de leche
desnatada *1r

50 g de pan integral
*25r con 15 g de lomo
embuchado

Ensalada:
70 g lechuga *025r, 20 g de nueces y 20 g de queso fresco
+
100 g de merluza con 150 g de guisantes *3r
+
150 g de nsperos *15r

Batido de 200 ml
de leche desnatada
*1r con 300 g de
fresones *15r

Crema fra *1r:

125 g zanahoria y 25 g de sofrito de cebolla
+
80 g pavo a la plancha con organo
y 150 g de patata *3r asada
+
150 g de kiwi *15r

250 ml de bebida
de soja enriquecida
en calcio *1r

1 yogur desnatado
de sabores *1r
+
200 g de albaricoques *15r

1 lata de esprragos blancos

+
60 g de pan blanco *3r con 60 g de jamn serrano
+
150 g de naranja *15r

1 yogur desnatado
*1r

1 yogur desnatado
de sabores *1r
+
150 g de cerezas
*15r

Verdura cocida:
200 g de acelgas con 150 g de patata *3r
+
100 g de atn a la plancha con 3 c.s.de salsa de tomate *05r
+
200 g de fresones *15r

1 yogur desnatado
*1r

Arroz hervido: 40 g *3r:

+
100 g de calamares con 150 g de cebolla *1r
+
150 g de nectarina *15r

1 yogur desnatado
*1r

Ensalada:
80 g de cogollos *1r con vinagreta de mostaza
+
100 g de merluza con 150 g de patata cocida *3r
+
150 g de naranja *15r

250 ml de bebida
de soja enriquecida
en calcio *1r

Mircoles

200 ml de leche desnatada *1r

+
30 g de cereales integrales *15r

Jueves

1 yogur desnatado de
sabores *1r
+
30 g de cereales integrales *15r

50 g de pan integral
*25r con 15 g de atn
al natural

Milhojas *06r:
100 g de berenjena y 100 g de calabacn
+
Pinchos de 100 g gambas y 100 g tomate cherry *03r con
40 g de arroz *3r
+
150 g de kiwi *15r

Viernes

250 ml de bebida de
soja enriquecida en
calcio *1r
+
30 g de pan integral
*15r con 15 g de queso
fresco

50 g de pan integral
*25r con 15 g de jamn
cocido

Gazpacho:
200 ml (sin pan) *13r
+
100 de conejo con 40g de cuscs *26r
+
150 g de pera *1,5r

Sbado

200 ml de leche desnatada *1r

+
30 g de pan integral
*15r

Domingo

2 yogures desnatados
*1r
+
22 g de cereales tipo
mesli *15r

r = racin o raciones
*aporte de 10 g de hidratos
de carbono por racin

50 g de pan integral
*25r con 15 g de jamn
cocido

Pasta:
45 g de lazos de pasta *3r salteados con 150 g de pimientos
tricolor *05r y 20 g de cebolla
+
80 g de Hamburguesa a la plancha
+
75 g de uvas *15r

50 g de pan integral
*25r con 15 g de queso
semicurado

c/p = cucharada de postre

c/s = cucharada sopera

Ensalada de arroz:
40 g de arroz *3r, 50 g de lechuga *02r, 100 g de tomate
*03r, 70 g de zanahoria *05r y 100 g de atn al natural
+
150 g de ciruelas *15r

g = gramos
ml = mililitros

1 yogur desnatado
de sabores *1r
+
150 g de kiwi *15r

1 yogur desnatado
de sabores *1r
+
200 g de sanda
*15r

Al acostarse

200 ml de leche
desnatada *1r

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COMENTARIOS PARA FACILITAR LA PUESTA EN MARCHA DE LA DIETA

La realizacin de 6 ingestas diarias ayuda a distribuir las raciones de hidratos de carbono a lo largo del da.
Los pesos de los alimentos se especifican en crudo y en neto.
Para hacer la equivalencia de los pesos en cocido slo hay que tener en cuenta que, el arroz al cocerse multiplica su peso por
2, la pasta por 3, las legumbres por 2,5 y la patata mantiene su peso. Estos clculos podran variar segn el tiempo de coccin.
20 g de pan fresco equivalen a 15 g de biscotes integrales. 10 g de pan fresco se pueden cambiar por 1 galleta. Los cereales
y alimentos derivados de la harina integrales son muy recomendables porqu enlentecen la absorcin de la glucosa.
200 ml de leche equivalen a 200 ml de bebida de soja enriquecida, a 2 yogures desnatados naturales, a media terrina de queso
fresco, a 2 lonchas de queso, a 1 cucharada sopera de queso rallado. Se aconsejan los productos lcteos desnatados.
Los primeros das, es recomendable usar la balanza. Podemos tener una libreta a mano para apuntar a qu equivalen los pesos
con nuestras medidas caseras, en crudo y en cocido, de modo que cada vez nos resulte ms fcil transformarlos.
Debern distribuirse 20 ml (equivalente a 2 cucharadas soperas) de aceite vegetal (oliva o girasol) a lo largo del da.
Para endulzar los alimentos, se aconsejan los edulcorantes artificiales. Para elaborar productos de pastelera, se pueden utilizar
edulcorantes que no pierdan su poder de endulzar con el calor.
Los alimentos con azcares aadidos deben evitarse; existen diversas opciones de alimentos y bebidas sin azcares. No se
recomienda el consumo de productos de bollera industrial y pastelera.
Si no existen contraindicaciones, se puede sazonar con sal moderadamente, pero se recomiendan el uso de hierbas, especias,
ajo, cebolla, perejil, limn y vinagre para hacer los platos ms sabrosos.
Las cocciones ms aconsejables son aquellas que requieren de poca adicin de aceite como: a la plancha, saltear, al vapor,
hervir, o al horno. Cocinar en casa nos permite controlar el aporte de grasas saturadas, cosa ms complicada en el caso de
platos precocinados; si ocasionalmente se consume algn tipo de comida as, optar por aquellos productos en cuya etiqueta
se seale que son bajos en grasas saturadas, libres de grasas trans y que utilizan aceite de oliva o girasol para su elaboracin.
Se aconseja retirar la piel del pollo y del pavo, o la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.
A lo largo del da debern tomarse entre 8 y 10 vasos de agua.
La ingesta de los hidratos de carbono deber sincronizarse con el ejercicio fsico y la insulinoterapia (en caso de ser necesaria).

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