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EL CALENTAMIENTO ESPECFICO

NDICE:
1. Concepto.
2. Fases.
2.1.

Movilidad articular.

2.2.

Activacin cardio-respiratoria.

2.3.

Ejercicios de flexibilidad global y especfica.

2.4.

Juegos o ejercicios de aplicacin a la actividad fsica principal.

3. Caractersticas de un buen calentamiento.


4. Efectos y objetivos.
5. Ficha didctica.

1. CONCEPTO:
El calentamiento hace referencia a la
parte inicial de cualquier sesin de actividad
fsica que tiene como objetivo prepararnos
para la actividad posterior. Aumentando la
actividad de los distintos aparatos y sistemas
del cuerpo humano (msculo-esqueltico, cardio-respiratorio, nervioso,...) preparamos
a nuestro cuerpo para la actividad fsica principal ms intensa.
Cul es la diferencia entre el calentamiento general y el especfico?
El calentamiento general son todos aquellos ejercicios y tarea que sin ser
determinantes para mejorar el rendimiento posterior en un deporte o actividad fsica
concreta, son validos para preparar al ejecutante para cualquier tipo de actividad.
El calentamiento especfico pretende escoger ejercicios y tareas encaminadas a
mejorar el rendimiento en la actividad principal concreta. Por ejemplo, para un
corredor de 110 metros valllas ser muy especfico el estiramiento en la posicin del

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paso de valla y realizar ejercicios de multisaltos. Sin embargo, un estiramiento para


pectorales no es especfico, sino general.
Todo calentamiento especfico tiene una parte general y otra especfica, es
decir, contiene ejercicios generales y especficos.

2.

FASES:

En cualquier calentamiento especfico deben incluirse ejercicios o tareas de


cuatro tipos, que son:
1.

Ejercicios de movilidad articular.

2.

Ejercicios para conseguir la activacin cardio-respiratoria.

3.

Ejercicios de flexibilidad global y especfica.

4.

Ejercicios de aplicacin al deporte o actividad fsica principal.

Estas fases no son tan cerradas ni siguen ese orden estrictamente sino que son
modificables. Por ejemplo, se pueden realizar las tareas de movilidad articular
integradas con las de activacin cardio-respiratoria. Tambin es posible realizar algn
estiramiento global muy suave junto con los ejercicios de movilidad articular o realizar
algn ejercicio de aplicacin al deporte en la fase de activacin cardio-respiratoria.
Veamos a continuacin cada una de las fases.

2.1. MOVILIDAD ARTICULAR:


Al iniciar el calentamiento se realizan movimientos suaves de todas las
articulaciones del cuerpo dedicndole mayor tiempo a aquellas que sern ms
solicitadas posteriormente. Tambin pueden realizarse estiramientos globales muy
suaves.
Los ejercicios deben implicar todas las posibilidades de movimiento de cada
articulacin y con gran amplitud. Existen seis tipos de movimientos bsicos opuestos
dos a dos y un sptimo que se consigue combinando los anteriores. Estos son:
Flexin-extensin.
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Abduccin-aduccin.
Rotacin interna-rotacin externa.
Circunduccin.

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Recordad que cada articulacin tiene una movilidad diferente. Veamos algunos
ejemplos:
Las de mayor capacidad son los hombros y las caderas
que permiten realizar los siete tipos de movimientos.
La articulacin entre las vrtebras que forman la columna
vertebral, le otorgan a sta gran movilidad. Por este motivo, podemos
realizar distintos tipos de movimientos tanto con el tronco como con el
cuello: flexin y extensin, rotacin a izquierda y derecha e inclinarlos
lateralmente (en lugar de llamarlo abduccon o aduccin).
Las muecas permiten todo tipo de movimientos salvo la
rotacin. Los tobillos tienen una movilidad similar, aunque no igual, a las
muecas.
Por ltimo, rodillas y codos solo permiten la flexin y la
extensin.

2.2. ACTIVACIN CARDIO-RESPIRATORIA:


Consiste en activar el sistema cardio-respiratorio aumentando la frecuencia
cardaca y respiratoria para que la sangre llegue en mayor volumen a los tejidos del
aparato locomotor, especialmente a los msculos.
La forma ms rpida de conseguir este
objetivo es mediante la realizacin de todo tipo de
desplazamientos variados (andar, correr, saltar,
carrera lateral, pasos cruzados, etc.).
Se debe intentar que algunas de estas
tareas contengan habilidades parecidas a las
acciones que se realizarn posteriormente en la
actividad principal de una clase de educacin fsica
o de un entrenamiento.

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2.3. ESTIRAMIENTOS GLOBALES Y ESPECFICOS:


En esta parte del calentamiento se realizarn ejercicios de estiramiento de los
distintos grupos musculares que intervendrn posteriormente en la actividad principal.
Recordad que estiramos los msculos y movemos las articulaciones. No se
puede estirar el tobillo, sino que estiramos los gemelos flexionando el tobillo. Los
movimientos en las distintas articulaciones de nuestro cuerpo los producen nuestros
msculos al contraerse, que es la accin contraria a estirarse.
Debemos estirar ms tiempo y en distintas posiciones aquellos grupos
musculares que vayan a trabajar ms en la actividad principal. Por ejemplo, un
esquiador de fondo tiene que estirar especialmente los msculos de sus piernas. Sin
embargo, un lanzador de jabalina tendr que estirar tambin con especial atencin los
msculos de su tronco y de sus brazos.

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2.4. JUEGOS O EJERCICIOS DE APLICACIN A LA ACTIVIDAD


FSICA PRINCIPAL:
En esta ltima fase se deben realizar acciones tcnicas similares al deporte o
actividad fsica que vamos a practicar a
continuacin pero a una intensidad menor. Por
ejemplo, un jugador de tenis pelotea con el rival
antes de comenzar el partido. As prctica los
distintos golpes que utilizar en el partido (drive y
revs en el fondo de su campo, volea cerca de la
red, saques,). Los jugadores de ftbol realizan
pases cortos, largos, chutes a portera, etc. Los
nadadores nadan unos cientos de metros a ritmo muy
suave.

3.

CARACTERSTICAS DE UN BUEN CALENTAMIENTO:


Progresivo: las primeras tareas y ejercicios deben ser de baja intensidad

y progresivamente ir aumentando ltimas de mayor intensidad. En cualquier caso,


nunca habr que llegar a realizar tareas tan largas y/o intensas que nos dejen cansados
para la actividad principal.
Adaptado a la actividad principal condiciones meteorolgicas: Si la
actividad principal es corta o de una duracin media pero muy intensa (salto de
longitud, halterofilia, partido de ftbol-sala, etc.), el calentamiento debe ser largo en
relacin a esta actividad. En cambio, si la actividad principal es de larga duracin pero
no tan intensa (una marathon, una carrera ciclista, una ruta de senderismo, etc.) el
calentamiento debe ser corto y menos intenso.
Adaptado a las caractersticas fsicas de las personas: Cuanta ms edad
tenga la persona su calentamiento ha de ser ms largo y progresivo. A la vez, una
persona con una baja condicin fsica debe hacer un calentamiento corto y poco
intenso para evitar el cansancio prematuro.
Adaptado a las condiciones meteorolgicas: En condiciones de baja
temperatura hay que calentar ms tiempo y de forma ms progresiva. Por el contrario,
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en condiciones tpicas del verano, con altas temperaturas y mucha humedad el


calentamiento debe ser corto y muy suave.

4.

EFECTOS Y OBJETIVOS:

4.1. EFECTOS:
La realizacin de un correcto calentamiento produce los siguientes efectos en el
organismo:
Lubricacin de las articulaciones con el lquido que hay dentro de ellas
(liquido articular).
Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Aumento de la temperatura corporal y muscular.
Aumenta el flujo de sangre a las zonas musculares que van a trabajar
ms durante la parte principal de la sesin.
Activacin del sistema nervioso.
Facilita la coordinacin intermuscular.
Mejora la motivacin.

4.2. OBJETIVOS:
Gracias a los efectos que se producen, alcanzamos los dos objetivos principales
que perseguimos al calentar. Estos son:
1.

Prevenir lesiones de todo tipo.

2.

Mejorar nuestro rendimiento en la actividad principal.

Con toda esta informacin podemos sacar dos conclusiones principales de tipo
prctico:
1.

Debemos calentar siempre antes de realizar cualquier tipo de actividad

2.

Debemos saber cmo hacerlo segn el contexto y la situacin en la que

fsica.

estemos.

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FICHA DIDCTICA

EL CALENTAMIENTO ESPECFICO.
Nombre:

Grupo:
PARTE PRCTICA:

Disea un calentamiento especfico, siguiendo las pautas siguientes:


DEPORTE O ACTIVIDAD PRINCIPAL:_____________________
1. MOVILIDAD ARTICULAR.
Dibuja ocho ejercicios indicando las articulaciones y msculos implicadas/os,
as como el anlisis mecnico de ese movimiento articular (descripcin del
ejercicio). Los movimientos posibles en las articulaciones son los siguientes:
flexin/extensin, aduccin/abduccin, rotacin interna/externa y circunduccin.

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2. ACTIVACIN CARDIOVASCULAR.
a) Dibuja o explica cuatro actividades o ejercicios que suban las pulsaciones.

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4.

b) Para comprobar si se ha conseguido el objetivo de elevar el pulso cardaco


mide tu frecuencia cardiaca (Fc) durante 15 antes de realizar estas actividades
o ejercicios.
Fc en 15 (antes)=
Fc en 15 (despus)=

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3. EJERCICOS DE ESTIRAMIENTOS.
Dibuja ocho estiramientos, indicando el nombre del msculo o los msculos
que estas estirando y el tiempo de cada estiramiento.

Musc:
Tiempo:

Musc
Tiempo:

Musc:
Tiempo:

Musc:
Tiempo:

Musc:
Tiempo:

Musc:
Tiempo:

Musc:
Tiempo:

Musc:
Tiempo:

4. EJERCICIOS ESPECFICOS:
Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos a la hora de disearlos:
- Los movimientos deben ser similares a los de la actividad
principal que se realizar posteriormente.
- Principio de la progresin (de menor a mayor intensidad y de
menor a mayor dificultad).
Describe algunos ejercicios especficos teniendo en cuenta la actividad fsica o
deportiva posterior, el material de que dispone el instituto (balones, conos,
colchonetas). Si no lo crees conveniente, no hace falta que sean 6 ejercicios.
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