La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms

fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de

actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se
est tratando de bajar de peso y que tan sano se est en el momento.

La actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando

tambin se reduce la ingesta de caloras.

La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo,

caminando durante 45 minutos se quemarn ms caloras que caminando
durante 20 minutos.
El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg)
gastar ms energa caminando durante 30 minutos que una persona que
pese 185 libras (87 kg).
Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms
caloras que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABLICA BASAL

La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo

cuando est en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de
caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende
de las funciones del organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y

funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad fsica afectan

la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido
muscular del individuo y se reduce con la edad.

La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica

basal, la cual puede permanecer elevada despus de 30 minutos de una
actividad fsica moderada. Para muchas personas, la tasa metablica basal
puede aumentar un 10% durante 48 horas despus de la actividad fsica.
Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad
fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo
televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo habitual.

EFECTOS SOBRE EL APETITO

La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en

algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del
apetito despus de la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos
que en los que tienen un peso corporal ideal.

PRDIDA DE GRASA CORPORAL

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa

corporal cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras.
La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede
producir una prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de peso que se
logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el mantenimiento de un
peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto
con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono
muscular.

RECOMENDACIONES:

Para bajar de peso y mantenerlo

Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4

5 veces por semana, los beneficios sern an mayores. Distribuir la
actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4
das consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe
estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardaca mxima.
Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la
siguiente frmula:

220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.

Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad =
frecuencia cardaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%,
debe usar el siguiente clculo:

220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)

170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)
Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica
que decida realizar.

La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede

realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un
ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante
la actividad fsica (la persona est sin aliento).

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica

que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la
frecuencia cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al
desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende la
actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al
cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses
se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la

semana para la prdida de peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden
considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en
bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.

BENEFICIOS

La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la

frecuencia cardaca, la disminucin del riesgo de una enfermedad
cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida sea asociada con la
edad y la osteoporosis . La actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar
caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el
mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el
apetito y ayudar a la reduccin de grasa corporal.

EFECTOS SECUNDARIOS

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la

persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista en
medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad
fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin de la actividad y
la condicin fsica de la persona.
Diferencias entre Actividad Fsica y Ejercicio Fsico

6 febrero, 2013 CONSEJOS, SALUD Y DEPORTE

Diferencias entre Actividad Fsica y Ejercicio Fsico

En general existen muchas dudas entre lo que es una simple actividad fsica,
y un buen ejercicio fsico. Utilizando la definicin de algunos autores, vamos a

tener una idea clara de que es cada cosa, aunque hay muchas ms
definiciones al respecto. Segn los autores, (Caspersen, Powell y Christenson,
1985)

Actividad Fsica: Desde una perspectiva fisiolgica, cualquier movimiento

corporal producido por los msculos esquelticos que den como resultado un
gasto energtico

Ejemplos: Trabajar, sentarse, pararse, caminar, tocar un instrumento musical,

bailar, limpiar

Ejercicio Fsico: Es la actividad fsica planeada, estructurada, repetitiva y

dirigida con el objetivo de mejorar o mantener uno o varios de los
componentes de la aptitud fsica.

Ejemplos: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.

La Aptitud fsica es un conjunto de atributos que la gente tiene o alcanza, en

el que se desarrollan las tareas diarias sin excesiva fatiga y con suficiente
energa como para disfrutar el tiempo libre y enfrentarse a necesidades
imprevistas. Teniendo en cuenta estas diferencias, podremos a primera vista
darnos cuenta que ocurre en una y en otra y a la vez poder relacionarlas.

El objetivo del ejercicio fsico no es ms que alcanzar unas metas realistas

para conseguir un cuerpo sano y una vida saludable.

Diferencias entre actividad fsica y ejercicios fsicos

Diferencias entre actividad fsica y ejercicios fsicos
No necesariamente debemos ir a un gimnasio. ltimamente se ha puesto de
moda el RUNNING, que es un deporte que cada vez gana ms adeptos. Es un
deporte fcil de practicar, pero que requiere unos conocimientos previos y no
slo basta con comprarse unas zapatillas y correr. En prximos posts
empezaremos a comentar detalles muy importantes para esta disciplina

Al hacer ejercicio fsico obtenemos muchos beneficios sobre el organismo a

nivel, seo, msculos, tendones, a nivel respiratorio, a nivel circulatorio, etc

Todos los ejercicios hay que realizarlos bajo la supervisin de un

PROFESIONAL, nombro profesional a aquellos Licenciados en Ciencias de la
Actividad fsica y del Deporte, no se fe de cualquier entrenador de gimnasio
o antiguo deportista, no todos tienen los conocimientos suficientes para
mejorar su salud. No cuesta nada preguntar si realmente son Licenciados o
por el contrario han obtenido un titulo de Personal Trainer en un fin de
semana
La OMS ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad
fsica para la salud con el objetivo general de proporcionar a los formuladores
de polticas, a nivel nacional y regional, orientacin sobre la relacin dosisrespuesta entre frecuencia, duracin, intensidad, tipo y cantidad total de
actividad fsica y prevencin de las enfermedades no transmisibles (ENT).
En una breve y muy acertada declaracin, el Dr. K. H. Cooper define el
ejercicio fsico como "el mtodo para poner ms aos en su vida y ms vida
en sus aos". La mayora de las personas pueden beneficiarse de realizar
actividad fsica de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace
suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos
para empezar, otros que su forma fsica ya es demasiado mala para intentar
recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad fsica, pueden ser las
razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad fsica.
Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de
fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos
que llevan una vida fsicamente activa pueden obtener una larga lista de
beneficios para su salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en
general y en especial de mortalidad por cardiopata isqumica en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensin arterial, y disminuye los

valores de tensin arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lpidos en sangre (reduce los triglicridos y aumenta el

colesterol HDL ).

Mejora la regulacin de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer

diabetes no insulin dependiente.
Mejora la digestin y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cncer, como el de colon, uno
de los ms frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilizacin de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular,

incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades fsicas
de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y funcin de las articulaciones. La actividad

fsica de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce dao articular y por el contrario puede
ser beneficiosa para la artrosis .

La actividad fsica y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es

esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa sea en adultos jvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueo.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y

amigos.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrs.

Ayuda a combatir y mejorar los sntomas de la ansiedad y la depresin, y

aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ayuda a establecer unos hbitos de vida cardiosaludables en los nios y

combatir los factores (obesidad, hipertensin, hipercolesterolemia, etc.) que
favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de cadas, ayuda a retrasar

o prevenir las enfermedades crnicas y aquellas asociadas con el
envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su
capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatologa y el pronstico en numerosas

enfermedades crnicas ( Cardiopata isqumica , Hipertensin arterial,

Enfermedad pulmonar obstructiva crnica , Obesidad, Diabetes ,

Osteoporosis, etc.)

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jvenes como en los de mayor

edad, siendo incluso menor en aquellos que tan slo mantienen un nivel de
actividad fsica moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por ltimo, todos estos beneficios tendrn una repercusin final en la

reduccin del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto
las administraciones pblicas como privadas apoyen la promocin de la
actividad fsica en todos los estamentos de nuestra sociedad.

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento fsico regular,

presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfolgicas y
funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por
una parte prevenir retrasar la aparicin de determinadas enfermedades y
por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo fsico. Una
persona entrenada fsicamente ser capaz de correr a la parada del autobs

sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso
hacer algn alarde con los amigos en un partido de ftbol.

Indudablemente el ejercicio fsico regular nos permite desde el punto de vista

psicolgico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposicin, a la vez
que socialmente es un medio de integracin en distintos grupos humanos.
Entre los posibles problemas derivados de la prctica de actividad fsica, el
ms frecuente es el riesgo de lesiones musculoesquelticas. Este es fcil de
evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma
lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto
que el ejercicio fsico intenso aumenta considerablemente el riesgo de
eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte sbita
cardaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que
realizan actividad fsica de forma regular, el riesgo global sigue siendo
claramente inferior en estos ltimos.

Qu se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?

La intensidad de la actividad fsica

La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la

magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se
puede estimar preguntndose cunto tiene que esforzarse una persona para
realizar esa actividad.

La intensidad de diferentes formas de actividad fsica vara de una persona a

otra. La intensidad de la actividad fsica depende de lo ejercitado que est
cada uno y de su forma fsica. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son
orientativos y variarn de una persona a otra.

Actividad fsica moderada (aproximadamente 3-6 MET)

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo

cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

caminar a paso rpido;
bailar;
jardinera;
tareas domsticas;
caza y recoleccin tradicionales;
participacin activa en juegos y deportes con nios y paseos con animales
domsticos;
trabajos de construccin generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).
Actividad fsica intensa (aproximadamente > 6 MET)
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiracin rpida y
un aumento sustancial de la frecuencia cardaca.

Se consideran ejercicios vigorosos:

footing;
ascender a paso rpido o trepar por una ladera;
desplazamientos rpidos en bicicleta;
aerobic;
natacin rpida;
deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, ftbol, voleibol,
hockey, baloncesto);
trabajo intenso con pala o excavacin de zanjas;
desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
*A menudo se utilizan los equivalentes metablicos (MET) para expresar la

intensidad de las actividades fsicas. Los MET son la razn entre el

metabolismo de una persona durante la realizacin de un trabajo y su
metabolismo basal. Un MET se define como el costo energtico de estar
sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se
calcula que, en comparacin con esta situacin, el consumo calrico es unas
3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad
moderada, y ms de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una
actividad vigorosa

Mitos sobre la actividad fsica

Mantener la actividad fsica resulta muy caro. Se necesitan equipos, ropas y

zapatos especiales, y a veces incluso hay que pagar por el uso de las
instalaciones deportivas.

La actividad fsica se puede realizar prcticamente en cualquier sitio y no

requiere equipo necesariamente.

Cargar la compra, madera, libros o nios son buenas actividades fsicas

complementarias, igual que subir escaleras en vez de utilizar el ascensor. La
actividad fsica ms practicada y recomendada (caminar) es totalmente
gratuita. Algunas zonas urbanas disponen de parques, paseos martimos u
otras zonas peatonales ideales para caminar, correr o jugar. No es
imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra instalacin deportiva
especial para mantenerse fsicamente activo.

Estoy muy ocupado y la actividad fsica requiere mucho tiempo.

Para mejorar y mantener su salud bastan 30 minutos de actividad fsica de

intensidad moderada 5 das por semana.

Sin embargo, esto no significa que la actividad fsica deba realizarse siempre
durante 30 minutos seguidos. Puede irse acumulando a lo largo del da: por
ejemplo, 10 minutos de caminata a paso rpido tres veces al da, o 20
minutos por la maana y otros 10 ms tarde. Estas actividades pueden
incorporarse a sus rutinas diarias: laborales, escolares, domsticas o ldicas.
Gestos simples como subir por las escaleras, ir al trabajo en bicicleta o salir
del autobs dos paradas antes de su destino final y hacer el resto del
trayecto a pie van acumulando actividad fsica a lo largo del da y pueden
formar parte de las actividades diarias.

Aunque est muy ocupado siempre puede encontrar en sus rutinas diarias 30
minutos para realizar una actividad fsica que mejorar su salud.

Por naturaleza, los nios tienen mucha energa. No paran quietos. No hay
necesidad de perder tiempo ni energas ensendolos a tener actividad fsica.
Ya estn muy activos.

Los nios en edad escolar deben acumular al menos 60 minutos diarios de

actividad fsica de intensidad moderada o vigorosa para garantizar su
desarrollo saludable. Sin embargo, la actividad fsica de los jvenes est
disminuyendo en todo el mundo, y sobre todo en las zonas urbanas pobres.
Se calcula que ms de dos terceras partes de los jvenes no tienen una
actividad fsica suficiente para beneficiar su salud y bienestar actuales y
futuros.

Esta reduccin se debe en gran medida al aumento del sedentarismo. Por

ejemplo, los nios cada vez van menos al colegio andando o en bicicleta y
pasan demasiado tiempo viendo la televisin y jugando con la computadora o
utilizndola con otros fines, a menudo a expensas del tiempo dedicado a la
actividad fsica y los deportes. La educacin fsica y otras actividades fsicas
realizadas en la escuela tambin estn disminuyendo. Cabe destacar que los
hbitos de actividad fsica y los modos de vida saludables adquiridos durante
la infancia y la adolescencia tienen ms probabilidades de mantenerse a lo
largo de toda la vida. Por consiguiente, la mejora de la actividad fsica en los
jvenes es imprescindible para la salud futura de todas las poblaciones.

Ms informacin sobre la actividad fsica en los jvenes

La actividad fsica es para quien est en la flor de la vida. A mi edad no tengo
que preocuparme con eso.

Se ha demostrado que la actividad fsica regular mejora el estado funcional y

la calidad de vida de los adultos mayores, para quienes se recomiendan al
menos 30 minutos de actividad fsica de intensidad moderada 5 das a la
semana.

La actividad fsica regular puede ser beneficiosa para muchas enfermedades

no transmisibles frecuentes en los adultos mayores (enfermedades
cardiovasculares, artrosis, osteoporosis, hipertensin), as como para prevenir
las cadas. Tambin se ha demostrado que mejora la salud mental y la
funcin cognitiva de los adultos mayores y que contribuye al tratamiento de
trastornos como la ansiedad o la depresin. La vida activa suele proporcionar
a los adultos mayores ocasin de hacer nuevas amistades, mantener sus
redes sociales e interactuar con otras personas de todas las edades.

La actividad desde edades tempranas puede contribuir a prevenir muchas

enfermedades, pero adems tambin puede ayudar a aliviar la discapacidad
y el dolor que producen esas enfermedades. La actividad fsica puede ser
beneficiosa incluso cuando su prctica regular empieza a edades tardas.

Ms informacin sobre la actividad fsica en los adultos mayores

La actividad fsica solo es necesaria en los pases industrializados. Los pases

en desarrollo tienen otros problemas.

Al menos un 60% de la poblacin mundial no realiza la actividad fsica

necesaria para obtener beneficios para la salud. La inactividad fsica es un
factor de riesgo independiente y modificable de enfermedades no
transmisibles comunes que causaron ms de 35 millones de muertes en
2005. Las enfermedades no transmisibles son en la actualidad la principal

causa de muerte y discapacidad en todo el mundo. Cabe destacar que el 80%

de las muertes por enfermedades no transmisibles comunes se producen en
pases de ingresos bajos y medianos.

Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la

inactividad fsica son el mayor problema de salud pblica en la mayora de
los pases del mundo.

Los niveles de inactividad fsica son elevados en prcticamente todos los

pases desarrollados y en desarrollo. En los pases desarrollados, ms de la
mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes
ciudades de crecimiento rpido del mundo en desarrollo la inactividad es un
problema an mayor. La urbanizacin ha creado, sobre todo en el dominio
laboral y de los transportes, varios factores ambientales que desalientan la
actividad fsica. En las zonas rurales de los pases en desarrollo, los
pasatiempos sedentarios (como la televisin) tambin son cada vez ms
populares.

Inactividad fsica: un problema de salud pblica mundial

Vida sedentaria

Al menos un 60% de la poblacin mundial no realiza la actividad fsica

necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la
insuficiente participacin en la actividad fsica durante el tiempo de ocio y a
un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades
laborales y domsticas. El aumento del uso de los medios de transporte
"pasivos" tambin ha reducido la actividad fsica.

Causas de la inactividad fsica

Los niveles de inactividad fsica son elevados en prcticamente todos los

pases desarrollados y en desarrollo. En los pases desarrollados, ms de la
mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes
ciudades de crecimiento rpido del mundo en desarrollo la inactividad es un
problema an mayor. La urbanizacin ha creado varios factores ambientales
que desalientan la actividad fsica:

Superpoblacin.
Aumento de la pobreza.
Aumento de la criminalidad.
Gran densidad del trfico.
Mala calidad del aire.
Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la
inactividad fsica son el mayor problema de salud pblica en la mayora de
los pases del mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pblica
eficaces para mejorar la actividad fsica de todas las poblaciones.

Poblaciones en riesgo

La evolucin mundial de la actividad fsica es especialmente preocupante en

algunas poblaciones de alto riesgo: jvenes, mujeres y adultos mayores. Es
importante que, a la hora de desarrollar y aplicar la iniciativa "Por tu salud,
muvete", los Estados Miembros consideren especficamente las necesidades
de estas poblaciones.

La actividad fsica en los jvenes

Niveles recomendados de actividad fsica para la salud de 5 a 17 aos

Para los nios y jvenes de este grupo de edades, la actividad fsica consiste
en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educacin
fsica o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las
actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de
ENT, se recomienda que:

Los nios y jvenes de 5 a 17 aos inviertan como mnimo 60 minutos diarios

en actividades fsicas de intensidad moderada a vigorosa.
La actividad fsica por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportar un
beneficio an mayor para la salud.
La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica.
Convendra incorporar, como mnimo tres veces por semana, actividades
vigorosas que refuercen, en particular, los msculos y huesos.
Actividad fsica para todos
Estas recomendaciones son vlidas para todos los nios sanos de 5 a 17
aos, salvo que coincidan dolencias mdicas especficas que aconsejen lo
contrario.

Se habla de acumulacin para referirse a la meta de dedicar en total 60

minutos diarios a realizar alguna actividad, incluida la opcin de dedicar a
distintas actividades intervalos ms cortos (por ejemplo dos sesiones de 30
minutos) y sumar esos intervalos.

Siempre que sea posible, los nios y los jvenes con discapacidad debern
seguir tambin esas recomendaciones. Sin embargo, tendrn que hablar con
su proveedor de salud para conocer el tipo y cantidad de actividad fsica
adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad.

Estas recomendaciones son vlidas para todos los nios y jvenes

independientemente de su sexo, raza, origen tnico o nivel de ingresos.

En el caso de los nios y jvenes inactivos, se recomienda un aumento

progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo indicado ms
arriba. Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar
gradualmente con el tiempo la duracin, la frecuencia y la intensidad.
Tambin hay que sealar que si los nios no realizan ninguna actividad fsica,
cualquier actividad inferior a los niveles recomendados ser ms beneficiosa
que no hacer nada en absoluto.

Efectos beneficiosos de la actividad fsica en los jvenes

La realizacin de una actividad fsica adecuada ayuda a los jvenes a:

desarrollar un aparato locomotor (huesos, msculos y articulaciones) sano;

desarrollar un sistema cardiovascular (corazn y pulmones) sano;
aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinacin y control de los
movimientos);
mantener un peso corporal saludable.
La actividad fsica se ha asociado tambin a efectos psicolgicos beneficiosos
en los jvenes, gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresin.

Asimismo, la actividad fsica puede contribuir al desarrollo social de los

jvenes, dndoles la oportunidad de expresarse y fomentando la
autoconfianza, la interaccin social y la integracin. Tambin se ha sugerido

que los jvenes activos pueden adoptar con ms facilidad otros

comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y
drogas, y tienen mejor rendimiento escolar.
La actividad fsica en los adultos

Niveles recomendados de actividad fsica para la salud de 18 a 64 aos

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en en

actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie
o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas
domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las
actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la

salud sea y de reducir el riesgo de ENT y depresin, se recomienda que:

Los adultos de 18 a 64 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales

a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75
minutos de actividad fsica aerbica vigorosa cada semana, o bien una
combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin,
como mnimo.
Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de
este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica
de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales
de actividad fsica intensa aerbica, o una combinacin equivalente de
actividad moderada y vigorosa.
Dos veces o ms por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los
grandes grupos musculares.
Actividad fsica para todos
Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 aos,
salvo que coincidan dolencias mdicas especficas que aconsejen lo contrario.
Son vlidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza,

origen tnico, o nivel de ingresos. Tambin se aplican a las personas que

estando en ese margen de edad sufren enfermedades crnicas no
transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensin o
diabetes.

Estas recomendaciones pueden ser vlidas para los adultos discapacitados.

Sin embargo, a veces habr que adaptarlas en funcin de la capacidad de
ejercicio de la persona y de los riesgos especficos para su salud o sus
limitaciones.

Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales.

El concepto de acumulacin se refiere a la meta de dedicar en total cada

semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de
dedicar a esas actividades intervalos ms breves, al menos de 10 minutos
cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos intervalos:
por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la
semana.

Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con

problemas cardiacos pueden tener que tomar ms precauciones y consultar
al mdico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad
fsica para este grupo de edad.

Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes vern mejorada tambin

su salud en alguna medida si pasan de la categora "sin actividad" a la de
"cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de
realizacin de actividad fsica deberan intentar aumentar la duracin, la
frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.

Efectos beneficiosos de la actividad fsica en los adultos

En general, una slida evidencia demuestra que, en comparacin con los
hombres y mujeres adultos menos activos, las personas ms activas:

presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopata

coronaria, hipertensin, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2,
sndrome metablico, cncer de colon y mama, y depresin;
probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y
muscular, y
mantienen ms fcilmente el peso, y tienen una mejor masa y composicin
corporal.

La dieta saludable y la actividad fsica suficiente y regular son los principales

factores de promocin y mantenimiento de una buena salud durante toda la
vida.

Las dietas malsanas y la inactividad fsica son dos de los principales factores
de riesgo de hipertensin, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u
obesidad y de las principales enfermedades crnicas, como las
cardiovasculares, el cncer o la diabetes.

En general, 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta

insuficiente de frutas y verduras.
En general, 1,9 millones de muertes anuales son atribuibles a la inactividad
fsica.
Reconociendo que la mejora de la dieta y la promocin de la actividad fsica
representan una oportunidad nica para elaborar y aplicar una estrategia
eficaz que reduzca sustancialmente la mortalidad y la carga de morbilidad
mundiales, la OMS adopt en mayo de 2004 la Estrategia mundial sobre
rgimen alimentario, actividad fsica y salud.

Ms informacin

Dieta y actividad fsica

Las dietas poco saludables y la inactividad fsica son dos de los principales
riesgos, que pueden ser modificados, de la mayora de las enfermedades
crnicas.
Ms informacin sobre la dieta
Ms informacin sobre la actividad fsica
Obesidad infantil
La obesidad infantil es uno de los retos de salud pblica ms graves a nivel
mundial en el siglo XXI. Ms del 75% de los nios afectados vive en pases de
bajos y medianos ingresos.
Ms informacin sobre sobrepeso y obesidad infantiles
Obesidad y sobrepeso
La obesidad ha alcanzado la proporcin de epidemia a nivel mundial. Existen
aproximadamente mil 600 millones de adultos y, al menos, 20 millones de
nios menores de 5 aos con sobrepeso.
Ms informacin sobre obesidad y sobrepeso
Enfermedades crnicas
Las enfermedades crnicas, como las enfermedades cardacas, el cncer y la
diabetes, son por mucho, la principal causa de muerte en el mundo,
causando el 60% de las muertes totales.