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INTRODUCCIN
Los seres humanos, al igual que el resto de los seres vivos, necesitan, adems
del agua que es vital, una variada y equilibrada alimentacin que es fundamental para
la vida. Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales
y la energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Una persona bien
alimentada tiene ms oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con salud,
aprender y trabajar mejor, protegerse de enfermedades como: Obesidad, Diabetes,
Enfermedades

cardio

cerebrovasculares,

Hipertensin

arterial,

Dislipemia,

Osteoporosis, Algunos tipos de cncer, Anemia y infecciones.

En las diferentes edades y situaciones biolgicas dentro de ellas, los
requerimientos nutricionales poseen caractersticas distintas, y por ende la alimentacin
es tambin particular para cada etapa.
Por lo general, la edad de una persona se empieza a contar desde el da y la hora
de su nacimiento, pero sobra decir que esta costumbre no corresponde a la realidad: al
nacer el nio ya tiene nueve meses de vida intrauterina, y durante este periodo todas sus
actividades han sido las propias de un ser vivo: se alimentan y se desarrollan.
Todos los seres humanos tienen derecho a alimentacin adecuada, y el primero
de los derechos humanos del nio es recibir la leche materna, y que la madre pueda
amamantar su hijo en cualquier lugar sin restricciones. Cualquier obstculo que se
interponga en el acto de recibir leche materna supone un incumplimiento de los
derechos universales.
No existe otro momento en el ciclo vital que experimente tantos cambios en la
ingesta de alimentos y de nutrientes como los que se observan durante el primer ao. En
el lactante se aprecian rpidos cambios en el crecimiento y maduracin de las
habilidades bucales, de las motoras finas y gruesas, as como de las relaciones con sus
padres.
Durante la lactancia exclusiva el aparato digestivo del nio

se encuentra

incapacitado de digerir y asimilar otro producto que no sea leche, por carecer de los
fermentos necesarios para ello. Durante la lactancia complementaria el nio debe recibir
un alimento natural, de fcil digestin, saludable y completo, que tenga los elementos
indispensables para la vida.

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A partir del ao de edad, la dieta se va ampliando de forma progresiva, de

manera que al acercarse a los dos aos, se parece bastante a la del resto de su familia. Se
aaden los alimentos que an no haba probado antes, y se van ampliando texturas de
acuerdo a sus progresivas habilidades. La dieta debe ser la ms variada posible.
La adolescencia es un periodo de rpido crecimiento y la necesidad bsica de la
alimentacin revierte para la potencia energtica, muchas veces traducida en un apetito
voraz. Idealmente, los alimentos que contribuyen al fortalecimiento energtico, deben
complementar a los principios de una alimentacin sana.
En el perodo del adulto joven se han dado todos los procesos de desarrollo y
crecimiento, por tanto nuestro cuerpo requiere slo lo justo para abastecerse de energa
y nutrientes y as mantener las funciones corporales.
El envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada
persona experimenta con diferente intensidad. En esta etapa, la nutricin es muy
importante para la salud fsica y emocional. Por lo tanto, la dieta que lleven los adultos
mayores debe ser equilibrada, variada y gastronmicamente aceptable. La comida debe
ser fcil de preparar, estimulante del apetito y bien presentada, apetecible y adems de
fcil trituracin o desintegracin y digestin.
En cada etapa de la vida es indispensable asociar la alimentacin equilibrada y
variada, as como realizar actividad fsica y ausentarse del tabaco y del exceso de
alcohol. Es importante resaltar, que la prctica de ejercicios fsicos de manera aislada,
no bastara para tener un buen estado de salud, en la verdad es un equilibrio de hbitos
saludables.
Realizar una actividad fsica significa, pues, "moverse". Incorporar a la vida
cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir escaleras, montar en
bicicleta, bailar y otras similares, cuanto antes se introduzca a una persona a realizar
alguna prctica deportiva, mas incorporado tendr el hbito. Con esto obtendr a lo
largo de su vida, un estado de salud ptimo, y una buena vejez.
Este trabajo tiene como objetivo destacar la importancia de desarrollar prcticas
y hbitos saludables para mantener la salud, puesto que, segn la OMS la definicin de
salud va ms all de enfermedad. Es un completo estado de bienestar fsico, mental y
social (WHO 1947), este estado de bienestar se logra en gran medida mediante la
realizacin de conductas positivas que favorezcan el mantenimiento de ese estado, tales
como una correcta alimentacin asociada a una actividad fsica placentera.

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ALIMENTACIN INTRAUTERINA
El perodo intrauterino es iniciado en una clula donde se van a producir las
divisiones cada doce horas originndose la mrula, la gstrula y la blstula, todos ellos
son estados embrionarios. El huevo que meda solo 4 centmetros a los sesenta das
estar midiendo 40 mil veces ms, llamndose a este perodo organognesis, es decir
que es el perodo en el cual se formarn los rganos, por ello se trata de un perodo muy
importante, porque todo lo que pueda ocurrir durante ste afectar positiva o
negativamente a su desarrollo de rganos y sistemas.
El feto es un ser plurisensorial cuyos sentidos entran en accin con una
secuencia preordenada: en primer lugar se manifestar la sensorialidad tctil, despus la
qumica (gusto y olfato), la vestibular (equilibrio), el odo y finalmente la vista. El
desarrollo precoz en el tero de los sentidos tiene una doble funcin: la de modelar el
sistema nervioso central, proporcionando estmulos que interactan con el crecimiento
de grupos de neuronas, dirigindolo por un camino fisiolgico, y la de introducir al
nasciturus en el mundo exterior produciendo un tipo de aprendizaje en el tero.
Desde la 8 semana despus de la concepcin estn presentes en el feto en la
zona de la boca los receptores del tacto, que despus se extendern por toda la superficie
del cuerpo en pocos meses, pero es hacia la 22-24 semana cuando estarn listas las
conexiones con la corteza cerebral.
Hacia las 25 semanas de gestacin, el feto ha desarrollado el odo. Dentro del
tero la voz de la madre llega con una intensidad mucho mayor que la voz de un ajeno
(o del padre) y a esta voz el feto se acostumbra. As como sabr distinguir los olores de
la madre. Esto servir para reconocer la leche materna, que tiene un sabor y un olor
similar al lquido amnitico que durante nueve meses le ha empapado lengua y labios.
Por lo general la edad de una persona se empieza a contar desde el da y la hora
de su nacimiento, pero sobra decir que esta costumbre no corresponde a la realidad: al
nacer el nio ya tiene nueve meses de vida intrauterina, y durante este periodo todas sus
actividades han sido las propias de un ser vivo: se alimentan y se desarrollan.
La alimentacin sana durante la vida intrauterina consiste en sangre pura,
provista por la madre sana y sin vicios; la sangre lleva hasta la placenta el oxigeno y las
materias necesarias para la actividad metablica del feto. Del mismo modo como
necesitamos del aire puro para respirar, el agua viva para beber y el alimento natural

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para subsistir, el feto necesita que la sangre que lo sustenta est pura y libre de materias
extraas que daen su existencia.
La madre debe asegurar la salud del hijo desde los primeros momentos de vida,
evitando enfermarlo. Por eso, es su deber ineludible cuidar de su propia salud y velar
por la pureza de su propia sangre. Es importante que la madre tenga una alimentacin
saludable, variada y completa. Comer bien no significa que tienes que comer por dos.
Los principales cambios en la dieta han de ocurrir en el segundo y tercero trimestre.
Las caloras deben aumentar de 150 a kcal/da, las protenas a 1.5g/ kg/da. Los
minerales principalmente: calcio, hierro. Yodo, magnesio y fsforo. Las vitaminas C, B,
acido flico y E, pero no hace falta tomar suplementos. Aumentar el consumo de fibra
para evitar el estreimiento.
El acido flico es extremadamente importante para evitar enfermedades del tubo
neural, como espina bfida y anencefalia. Es importante que la madre tenga reservas
principalmente en los primeros meses de gestacin. Se encuentra en las legumbres,
verduras de hojas verdes oscura, tambin en quesos, mariscos y cereales integrales. El
calcio es necesario para desarrollar huesos fuertes y sanos, nervios sanos, ritmo
cardaco y coagulacin normales. Es importancia evitar alimentos ricos en grasa
saturada.

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ALIMENTACIN DEL LACTANTE

Es el nio que se encuentra en la primera fase de su vida extrauterina. Perodo
que va desde el nacimiento, hasta aproximadamente los 12 meses de edad, momento en
que adopta la posicin erecta. Algunos autores la extienden hasta los 24 meses. En esta
fase de la vida el nio se alimenta, bsicamente, de leche materna, o de otros tipos de
leches, adems de muy distintos alimentos complementarios.
Todos los seres humanos tienen derecho a alimentacin adecuada, y el primero
de los derechos humanos del nio es recibir la leche materna, y que la madre pueda
amamantar su hijo en cualquier lugar sin restricciones. Cualquier obstculo que se
interponga en el acto de recibir leche materna supone un incumplimiento de los
derechos universales.
No existe otro momento en el ciclo vital que experimente tantos cambios en la
ingesta de alimentos y de nutrientes como los que se observan durante el primer ao. En
el lactante se aprecian rpidos cambios en el crecimiento y maduracin de las
habilidades bucales, de las motoras finas y gruesas, as como de las relaciones con sus
padres. Nios preparados, en el momento del nacimiento, para tomar lquidos de la
mama, a la edad de un ao realizan intentos para comer por si solos los mismos
alimentos que sus familiares, y utilizando unos utensilios confeccionados segn bases
culturales.
Las necesidades de nutrientes y de energa dependen de los requerimientos de
cada lactante para su crecimiento y gasto energtico. En la alimentacin ofrecida por los
padres se reflejan sus distintas prcticas sociales, educativas y geogrficas. Por ello, y
debido a la gran variedad que puede existir, no solo en el ambiente, sino tambin en
cada nio, es de resaltar que lactantes, bien alimentados, toman leches y alimentos muy
distintos durante el primer ao de vida.
La capacidad del estmago aumenta de 10-20 mL al nacimiento a 200 mL al
ao. Aunque el neonato est bien preparado para digerir la leche de la madre y otras
leches de frmula, sin embargo sus sistemas enzimticos digestivos aumentan su
funcionalidad durante el primer ao de vida. La actividad proteoltica del jugo duodenal
es tan alta durante la lactancia como en el adulto, aunque es menor la cantidad total de
protena digerida, pero va aumentando con la edad. La actividad de la lipasa pancretica
es baja en el recin nacido y mayor en el adulto, el cual absorbe ms porcentaje de grasa

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que el lactante. Las actividades de maltasa, isomaltasa y sacarasa alcanzan los niveles
del adulto a las 28 semanas de edad. Las actividades de la amilasa salivar y de la
pancretica son bajas en los primeros meses tras el nacimiento, alcanzando los niveles
del adulto entre los 6-12 meses de edad.
El anlisis de algunos parmetros antropomtricos sirve para comprender el
porqu de las necesidades nutritivas en este perodo de la vida. El peso del nio al nacer
oscila entre los 2,5 y 3,5 kilos y durante el primer ao de vida triplica el peso del
nacimiento. Por tanto, los aumentos de peso son de 7 kg el primer ao y 2,5 kg el
segundo. La longitud de 45-50 cm al nacimiento es de 75-80 cm al ao de vida, lo que
significa un aumento del 50% de talla respecto al nacimiento. En el segundo ao de vida
aumenta unos 15-25 cm, y posteriormente unos 7-10 cm/ao. La denticin comienza
habitualmente a los 6-8 meses. El nio inicia sobre los12-14 meses la marcha y a
mantener contacto con el ambiente. La alimentacin favorece el desarrollo del gusto,
olfato, vista y tambin, tacto y odo.
A partir de los 6 meses ya hace falta complementar la dieta del bebe con nuevos
alimentos. La toma del medio da es la ms indicada, es preferible iniciar los alimentos
slidos de uno a uno. Una buena eleccin es iniciar con cereales sin gluten, papilla de
arroz o de maz con verduritas. Luego la papilla de frutas. A los 7 9 meses se reduce la
cantidad de leche y aade la carne preferentemente la carne blanca el pescado se
introducir ms adelante. A partir de los 8 meses se puede aadir los alimentos con
gluten y el pescado. A los 10 - 12 meses ya puede comer casi todo.
PLAN DE ALIMENTACIN
Desayuno: Leche materna o artificial/ Media pieza de fruta (Manzana, pera, meln).
Media maana: Papilla de frutas
Almuerzo: Pollo con arroz y verduras/ Una pera (en pur o en pedazos).
Merienda: Leche materna o artificial/ Una fruta.
Cena: Pur de verduras o verduras cocidas en pedazos/ Leche materna o artificial.

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ALIMENTACIN EN LA INFANCIA
A partir del ao de edad, la dieta se va ampliando de forma progresiva, de
manera que al acercarse a los dos aos, se parece bastante a la del resto de su familia. Se
aaden los alimentos que an no haba probado antes, y se van ampliando texturas de
acuerdo a sus progresivas habilidades. La dieta debe ser la ms variada posible.
Es importante conocer algunos aspectos que son normales desde el punto de
vista evolutivo, aunque la conducta de los nios pueda parecer caprichosa ante los
ojos de los adultos. No tienen mucho apetito (a partir de los 18-24 meses disminuye
notablemente la necesidad de energa para el crecimiento, puesto que ste es ms lento).
Tienen una necesidad imperiosa de explorar con sus propios sentidos todo lo que les
rodea, incluida la comida.
La experimentacin constituye un incentivo y por tanto es mejor utilizarla a
favor que oponerse y tratar de imponer reglas. Es adecuado permitir un cierto margen de
eleccin con la comida. La responsabilidad de las personas adultas consiste en ofrecer
una variedad de alimentos saludables, pero no lo es controlar la cantidad de comida que
toma cada nio, puesto que el apetito vara segn las necesidades individuales y
dependiendo de las situaciones.
Si se ofrecen alimentos saludables aunque coman pequeas cantidades, la dieta
ser equilibrada y nutritiva, a la vez que se est educando a elegir precisamente dichos
alimentos. Por el contrario, si se fuerza a comer ms all de la saciedad, a corto plazo
puede dar lugar a conflictos y rechazo a las horas de comer, mientras que,
paradjicamente, a la larga puede conducir a la obesidad.
Mucho ms importante que la cantidad de alimento que toma un
nio es que sean alimentos nutritivos, que vaya adquiriendo habilidades y autonoma en
su alimentacin, que vaya aceptando poco a poco y pequeas cantidades de comidas
nuevas, que disfrute del acto de comer.
Por todo ello, uno de los mejores consejos con respecto a las prcticas de
alimentacin infantil contina siendo la divisin de la responsabilidad entre adultos e
hijos, correspondiendo a los mayores el presentar una variedad de alimentos saludables,
y a los nios decidir si comen o no y la cantidad que toman.

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PLAN DE ALIMENTACIN
Desayuno: Leche, pan integral con miel o mermelada y zumo de naranja.
Media maana: Yogur con galletas integral.
Almuerzo: Crema de verduras. Arroz blanco con huevo frito y salsa de tomate.
Ensalada de frutas.
Merienda: Bizcocho y manzana.
Cena: Sopa de verduras con pan.
*Es importante hacer ejercicios fsicos todos los das y consumir bastante agua.

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ALIMENTACIN DEL ADOLESCENTE

Las personas jvenes experimentan cambios rpidos de su estructura corporal,
as como del funcionamiento fisiolgico, psicolgico y social entre alrededor de los 910 y los 20 aos de edad. La adolescencia se divide en 3 etapas diferenciadas (inicial,
media y final), cada una de las cuales se caracteriza por diversos aspectos
biopsicosociales tpicos tales como: Madurez sexual, somtico, cognitivo y moral,
formacin del autoconcepto, relacin con la familia, compaeros y la sociedad. Por lo
tanto, hay que tener un especial cuidado en el punto de vista nutricional.
Es un periodo de rpido crecimiento y la necesidad bsica de la alimentacin
revierte para la potencia energtica, muchas veces traducida en un apetito voraz.
Idealmente, los alimentos que contribuyen al fortalecimiento energtico, deben
complementar a los principios de una alimentacin sana.
La alimentacin debe sustentar el crecimiento, promover la salud y ser
agradable. Durante la adolescencia, existen varias alteraciones de naturaleza fisiolgica
y hormonal que afectan a las necesidades nutricionales, tales como un crecimiento
rpido y el aumento de la masa muscular y sea. Cerca de la mitad de los adolescentes
no comen cantidades suficientes de fruta, verduras de color verde, como brcoli, col o
espinacas, huevos o tomates, comprometiendo gravemente a su alimentacin sana.
La deficiencia en hierro es una de las deficiencias ms comunes, y los
adolescentes son uno de los grupos de mayor riesgo, cerca del 13% de los adolescentes
tienen reservas de hierro bajas. El rpido crecimiento, en complemento con un estilo de
vida acelerado y las elecciones alimentarias poco saludables, pueden resultar en
deficiencias de hierro o anemias. Las chicas necesitan tener una particular atencin a las
reservas de hierro, ya que pierde mucha sangre durante la menstruacin.
La fuente principal de hierro es la carne roja, pero existen muchas buenas
fuentes de hierro alternativas a la carne, como cereales enriquecidos en hierro, pan,
verduras de color verde o frutos secos. El organismo no consigue absorber tan
eficazmente el hierro de estos alimentos, pero la combinacin con vitamina C aumenta
la capacidad de absorcin del cuerpo. En contraste, los taninos encontrados en el t,
reducen la absorcin, siendo por eso, preferible beber un vaso de zumo de naranja con
los cereales que una taza de t.

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Cerca del 25% de los adolescentes ingieren calcio en cantidades inferiores a las
recomendadas, con implicaciones serias para su futuro, en particular para la salud sea.
La osteoporosis es una enfermedad sea que convierte los huesos en finos y
quebradizos. Los huesos continan creciendo y ganando masa hasta los 30 aos de
edad, siendo el periodo de la adolescencia el ms importante en todo el proceso. La
vitamina D, calcio y fsforo son vitales para que este desarrollo corra dentro de la
normalidad. Las raciones diarias recomendadas de calcio para adolescentes varan entre
los 800 mg a los 1.000 mg por da.
Alimentos ricos en calcio deben ser consumidos diariamente. La fuente ms rica
de calcio del planeta es la leche y todos sus derivados. Beber un vaso de leche por da,
comer algunas lonchas de queso o hasta incluso beber un yogur o un batido en la
merienda, asegura que las cantidades necesarias de calcio son ingeridas. Como
alternativa, la leche de soja puede ser un buen sustituto a la leche de vaca.
Alimentarse de forma adecuada no es solo el acto de consumir alimentos.
Conocerlos y saber cmo deben ser preparados e incluso prepararlos es una parte del
proceso de la alimentacin, que ayuda a tener una relacin ms sana con la comida. Por
ello, es conveniente que el adolescente tenga informacin sobre los alimentos y
participe en la eleccin y preparacin de sus comidas.

PLAN DE ALIMENTACIN
Desayuno: 1 tostada con huevo y quejo natural, 1 taza de leche descremada.
Media maana: 1 taza de Yogur de frutas con 3 galletas integral.
Almuerzo: 1 presa de pescado, 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, brcoli, 1 tomate
regular, 1 taza de acelgas, espinacas, betarragas. 1 taza de arroz, taza de choclos. 1
vaso de jugo de naranja.
Merienda: 1 manzana y 1 mandarina.
Cena: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, brcoli, 1 tomate, 2 rebanadas de pan
integral. 1 presa de pollo, 1 taza de papas cocidas. taza de choclos, 1 vaso de jugo de
durazno.
*Es importante hacer ejercicios fsicos todos los das y consumir bastante agua.

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ALIMENTACIN DEL ADULTO JOVEN

La etapa del adulto joven comienza alrededor de los 20 aos y concluye cerca de
los 40, cuya caracterstica principal, es que el individuo debe comenzar a asumir roles
sociales y familiares, es decir, hacerse responsable de su vida y de la de quienes le
acompaan en la conformacin de una familia. Hay consolidacin de la identidad y
comienzo de la realizacin del proyecto de vida.
En este perodo se han dado todos los procesos de desarrollo y crecimiento, por
tanto nuestro cuerpo requiere slo lo justo para abastecerse de energa y nutrientes y as
mantener las funciones corporales. En la medida que haya mayor actividad o trabajo
fsico, se pase por una etapa de gestacin, lactancia o climaterio algunas necesidades
nutricionales pueden variar.
Se estima que en esta etapa se requieren 35 caloras por cada kilo de peso o en
promedio 2000 caloras por da; adems, a medida que va avanzando la edad este
requerimiento va disminuyendo. Del total de caloras el 60% deben ser de carbohidratos
(cereales, granos, tubrculos, menestras), el 10% de protenas (de origen animal: carnes,
huevos, lcteos y vegetal: menestras, semillas, oleaginosas) y el 30% de grasas (10%
saturadas y el resto insaturadas preferentemente de fuentes vegetales). Las vitaminas y
minerales no aportan caloras sin embargo, estos nutrientes son parte de alimentos que
pueden aportar pocas caloras como los vegetales de las ensaladas o valores medios
como las frutas.
Otro aspecto a cuidar en la alimentacin en este perodo son los horarios, el
adulto joven que trabaja o estudia suele acomodar su alimentacin a su ritmo de vida
poniendo en riesgo su nutricin y su peso. Puede distribuir sus alimentos comiendo cada
3 a 6 horas.
Resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los
jvenes a travs de una alimentacin que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la
medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas
enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensin, obesidad, determinados tipos
de cncer, osteoporosis, diabetes, etc. Es necesario, mediante una adecuada educacin
nutricional, facilitar la eleccin de la dieta ms ajustada a sus requerimientos nutritivos.

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PLAN DE ALIMENTACIN
Desayuno: 1 yogurt bajo en caloras, 2 rebanadas de pan integral con 1 rebanada de
queso blanco.
Media maana: 1 rebanada de meln.
Almuerzo: 1 huevo, 1 taza de legumbres, 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, brcoli,
1 tomate regular, 1 taza de acelgas, espinacas, betarragas. 1 taza de arroz, taza de
choclos. 1 vaso de jugo de fruta.
Merienda: 1 mandarina.
Cena: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, brcoli, 1 tomate, 2 rebanadas de pan
integral. 1 presa de pollo, 1 taza de papas cocidas. taza de choclos, 1 vaso de fruta.
*Es importante hacer ejercicios fsicos todos los das y consumir bastante agua.

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ALIMENTACIN DEL ADULTO MAYOR

El periodo del adulto mayor comienza alrededor de los 50-60 aos y segn la
OMS (Organizacin Mundial de Salud), las personas entre 60-74 aos son consideradas
de edad avanzada; entre 74-90 aos viejas o ancianas y las que sobrepasan a los 90 aos
se les denomina grandes viejos o grandes longevos. A todo individuo mayor de 60 aos
se le llamar de forma indistinta persona de la tercera edad.
Es en los aos posteriores que los efectos del envejecimiento se sienten con ms
fuerza, por esto, la importancia de conocer los cambios normales que experimenta
nuestro cuerpo, en mayor o menor medida. Desde los 50 aos aproximadamente,
aparecen las canas, prdida del cabello, impedimentos en los sentidos (especialmente la
vista y el odo), retardo de varios procesos metablicos, prdida de memoria y prdida
de fuerza muscular, entre otros.
En esta etapa, la nutricin es muy importante para la salud fsica y emocional.
Por lo tanto, la dieta que lleven los adultos mayores debe ser equilibrada, variada y
gastronmicamente aceptable. La comida debe ser fcil de preparar, estimulante del
apetito y bien presentada, apetecible y adems de fcil trituracin o desintegracin y
digestin. Nuestros requerimientos nutricionales cambian a travs de nuestra vida y la
necesidad de ciertos nutrientes se incrementa. Por ejemplo, se necesita ms calcio para
contrarrestar la osteoporosis; Vitamina B12 para la formacin de glbulos rojos en la
sangre y cidos grasos esenciales para corazones sanos.
Debe incluir en su dieta: frutas; verduras; leche o productos lcteos con poca
grasa; carnes o legumbres; pan; cereales (arroz, smola, fideos). Asimismo, debe
preferir el pescado, pavo o pollo y evitar las carnes rojas, por su alto contenido de
colesterol.
Debido al aumento de la esperanza de vida y a la disminucin de la tasa de
fecundidad, la proporcin de personas mayores de 60 aos est aumentando ms
rpidamente que cualquier otro grupo de edad en casi todos los pases. El
envejecimiento de la poblacin puede considerarse un xito de las polticas de salud
pblica y el desarrollo socioeconmico, pero tambin constituye un reto para la
sociedad, que debe adaptarse a ello para mejorar al mximo la salud y la capacidad
funcional de las personas mayores, as como su participacin social y su seguridad.

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Las metas de salud que la OMS propone para el presente siglo se centran en
envejecer de forma saludable. Para el ao de 2020 las personas mayores de 65 aos de
edad debern tener la posibilidad de gozar de todo su potencial de salud y jugar un papel
activo en la sociedad.

PLAN DE ALIMENTACIN
Desayuno: 1 taza de leche descremada con caf, 1 pan con mermelada y 1 rebanada de
fruta.
Media maana: 1 taza de yogur con frutas.
Almuerzo: 1 presa de pescado cocido, 1 taza de legumbres, 1 plato de lechuga, repollo,
coliflor, brcoli, 1 tomate regular, 1 taza de acelgas, espinacas, betarragas. 1 taza de
arroz, taza de choclos. 1 vaso de jugo de fruta.
Merienda: 1 mandarina y 1 taza de uva.
Cena: Sopa de verduras y pollo, 2 rebanadas de pan integral.
*Es importante hacer ejercicios fsicos todos los das y consumir bastante agua.

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ACTIVIDAD FISICA
Actividad fsica es cualquier movimiento corporal que da lugar a un gasto de
energa (quemar caloras). Realizar una actividad fsica significa, pues, "moverse".
Incorporar a la vida cotidiana algunas actividades sencillas como caminar, subir
escaleras, montar en bicicleta, bailar y otras similares, es suficiente para tener una vida
activa y mejorar la salud.
Son varios los beneficios de la prctica de ejercicio, por ejemplos: favorece el
desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo as la capacidad de respuesta de estos
rganos tanto en actividad como en estado de reposo; tonifica la masa muscular y
aumenta el volumen de los msculos de nuestro cuerpo, esto hace con que nuestro
cuerpo se estilice y sea gil en los movimientos; ayuda a eliminar los excesos de
caloras, que el cuerpo reserva, aumentando la oxidacin de grasas y azucares.
Son innmeros los beneficios y puesto que no existe una actividad fsica ideal, si
considera ejercicio a aquel que va desde el deporte de competicin hasta un simple
paseo, ya que la actividad que se elija depender de la edad, el estado de salud y la
personalidad de cada uno.
Para poder mantener un buen estado de salud, la prctica de ejercicio de manera
aislada, no basta. Siempre debe ir acompaado de otros hbitos saludables como una
alimentacin equilibrada y variada; como as tambin la ausencia de tabaco y exceso de
alcohol.
El cambio de un conjunto de hbitos perjudiciales hacia los saludables, es la
garanta de poder gozar de un bienestar general. (Lic. Marcela Licata)
Al hacer referencia que el tipo de ejercicio depende de las cualidades y
condiciones de cada persona, es importante sealar que una persona joven, sin
problemas de salud, puede comenzar una actividad fsica cuando lo desee. Distinta es la
situacin, cuando ya se tiene cierta edad y se padece alguna enfermedad. Por ejemplo:
durante la infancia los juegos espontneos, son la primera introduccin a la actividad
deportiva, la cual puede iniciarse desde los 4 a 6 aos de edad. En la adolescencia se
aumenta la intensidad del ejercicio diario, llegando as al periodo de juventud, donde el
rendimiento fsico es el mximo. Durante la madurez, siempre dependiendo de las
posibilidades fsicas, es conveniente seguir practicando los ejercicios cultivados

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anteriormente. A partir de los 50 aos de edad, ya son preferibles las actividades ms

moderadas, como largas caminatas.
Esto demuestra, que cuanto antes se introduzca a una persona a realizar alguna
prctica deportiva, mas incorporado tendr el hbito. Con esto obtendr a lo largo de su
vida, un estado de salud ptimo, y una buena vejez.

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CONCLUSIN
Alcanzar el desarrollo vital pleno de la persona podra decir que pasa por
establecer una serie de pautas en las que se equilibren las costumbres diarias con una
serie de hbitos que garanticen un estilo de vida saludable.
Conocer las posibilidades y las limitaciones, interiorizar normas bsicas de
alimentacin e higiene, fomentar el inters por la vida activa y la prctica de deportes, la
importancia de una vida social activa, la autonoma personal, el cuidado de la
autoestima, etc... todo esto forma parte de los ingredientes bsicos para edificar, con
cimientos slidos, una vida sana y plena.
Mantener una alimentacin saludable durante la infancia es uno de los factores
ms importantes para contribuir a un adecuado crecimiento y desarrollo de los nios. La
adopcin de hbitos alimentares saludables ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad;
la desnutricin crnica, el retardo del crecimiento, la anemia, entre otros.
Es en esta etapa de la vida de los nios, que aprendiese los hbitos y las
costumbres que predominarn a lo largo de su vida, de ah la importancia de que
adquieran hbitos de alimentacin saludables.
La poca actividad fsica o sedentarismo, la nutricin inadecuada caracterizada
por ingesta excesiva de alimentos como grasas y azucares, patrones de sueos alterados,
abuso de alcohol, tabaco y drogas ilegales, generan una mayor probabilidad de
desarrollar diversas enfermedades degenerativas como: diabetes, enfermedades
cardiacas, hipertensin arterial, elevacin de los niveles en la sangre de colesterol,
triglicridos, sobrepeso, dolo articular y muscular, a nivel psicolgico genera baja
autoestima, dificultades de afrontamiento de situaciones de estrs y mayor probabilidad
de padecer un trastorno del estado de nimo.
Un estilo de vida saludable genera una repercusin directa y positiva en la salud
a nivel fsico y nivel psicolgico, en general los efectos ms importantes se evidencian
en: una buena salud, mayor energa y vitalidad, mejor estado de nimo, reduccin en los
niveles de estrs y mejor descanso. A lo largo de diversas investigaciones se ha
identificado que desarrollar estilos de vida saludables (mantener un peso saludable,
realizar ejercicio peridicamente, llevar una dieta adecuada) reduce en un 80% la
aparicin de enfermedades crnicas.

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
Robert M. Kliegman, MD. Nelson Tratado de Pediatria. 19 edicin. Barcelona,
Espanha: Editora Elsevier; 2012. Pginas: 680-719.
Goldman, Lee MD. Ausiello, Dennis MD. Cecil Tratado de Medicina Interna. 22
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Internet:
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ANEXOS:

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