El mtodo de la relajacin progresiva

Con este procedimiento se pretende ensear la relajacin mediante ejercicios en los que las
personas deben tensar y destensar, alternativamente, distintos grupos musculares, para que de
esta forma, aprendan a discriminar entre las sensaciones de tensin y las de relajacin, y lleguen
a ser capaces de identificar las seales fisiolgicas de tensin, utilizndolas como estmulos
antecedentes para poner en prctica las respuestas aprendidas de relajacin. La utilizacin de los
ejercicios de tensin que caracterizan a esta tcnica, tiene tres grandes objetivos:
a) que se aprenda a identificar las sensaciones de tensin en su organismo;
b) que por contraste con la tensin durante la fase de distensin, se aprenda a identificar
sensaciones de relajacin; y
c) que se aprendan a utilizar la tensin como punto de partida para lograr la relajacin.
La duracin del aprendizaje mediante esta tcnica vara de unas personas a otras, pero se ha
observado que se puede conseguir un mnimo dominio en pocas semanas, si se ensea
correctamente y se practica con regularidad, pudiendo perfeccionarse, posteriormente,
incorporando nuevos detalles y acumulando tiempo de prctica.
Utilizando esta tcnica, los intrpretes pueden aprender a modificar la activacin de su organismo
de forma general (todo el organismo) o diferencial (una parte concreta, como por ejemplo la
tensin muscular del abdomen o del cuello), por lo que se trata de una estrategia con mltiples
posibilidades de aplicacin en este mbito. En el Cuadro 8.4 se presenta un guin para realizar los
ejercicios para aprender a relajarse mediante este procedimiento.
Ejemplo de ejercidos para aprender a relajarse utilizando el mtodo de relajacin progresiva.
(Adaptado de Labrador, de la Puente, y Crespo, 1993)

En cada paso, lo primero que hay que hacer es tensar un grupo de msculos y despus relajarlo.
Hay que prestar mucha atencin a la diferencia entre sentirse relajado y tenso, son sensaciones
opuestas la una a la otra. Cada fase precisar de cinco a siete segundos. Para cada grupo
muscular, hay que ejecutar cada ejercicio dos veces antes de progresar hacia el grupo siguiente. A
medida que se adquiera la tcnica apropiada se podr omitir la fase de tensin muscular y centrar
la atencin tan slo en la de relajacin. Se pueden grabar las siguientes instrucciones en una cinta
de audio para practicar uno solo.
1. Ponte cmodo. Afloja las ropas y no cruces las piernas. Aspira profundamente y espira
lentamente.
2. Levanta los brazos, extindelos al frente y cierra fuerte el puo de cada mano. Advierte la
incmoda tensin de manos y dedos. Mantn esta tensin durante cinco segundos, ya
continuacin afloja hasta una intensidad intermedia. Deja que tus manos se relajen por
completo. observa que la tensin y la molestia desaparecen y son sustituidas por la
comodidad y la relajacin. Fija tu atencin en el contraste entre la tensin que sentas al
principio y la relajacin que sientes en este momento. Concntrate en relajar por completo
las manos en un intervalo de 10-15 segundos.
3. Tensa fuertemente la parte superior de los brazos durante cinco segundos y concntrate
en la tensin. Deja que sta disminuya hasta un nivel intermedio y mantenla otros cinco
segundos, centrndote de nuevo en la misma. Ahora relaja la parte superior de tus brazos
completamente durante 10 o 15 segundos y concntrate en el desarrollo de la relajacin.
Deja que tus brazos descansen flccidamente a ambos lados del cuerpo.
4. Arruga la frente y el cuero cabelludo tanto como puedas, mantn la tensin durante cinco
segundos y despus deja que baje a la mitad de intensidad y consrvala otros cinco
segundos. Relaja por completo la frente y el cuero cabelludo, y cntrate en la sensacin de
relajacin comparndola con la tensin del principio. Aproximadamente durante un minuto,
concntrate en aflojar todos los msculos del cuero cabelludo.

5. Aprieta los dientes y siente la tensin en los msculos de las mandbulas. Al cabo de cinco
segundos, permite que la tensin se reduzca a la mitad y mantenla durante cinco
segundos antes de relajarte. Deja que la boca y los msculos faciales se aflojen totalmente
con los labios ligeramente separados. Concntrate en relajar por completo estos msculos
durante l0 o l5 segundos.
6. Manteniendo relajados el torso, los brazos y las piernas, tensa los msculos del cuello
llevando la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se hinque en el pecho. Mantn
cinco segundos esta posicin, rebaja la tensin a la mitad conservndola otros cinco
segundos, y a continuacin afloja el cuello por completo. Deja que la cabeza cuelgue
cmodamente mientras te concentras en la relajacin que se difunde por los msculos del
cuello.
7. Aprieta la espalda contra el suelo tanto como puedas y tensa los msculos de la misma. Al
cabo de cinco segundos deja que la tensin se reduzca a la mitad, mantenla as y
concntrate en ella durante otros cinco segundos. Relaja completamente los msculos de
la espalda y los hombros, y centra tu atencin en la relajacin que se extiende por toda la
zona.
8. Para tensar los msculos del pecho y los hombros, aprieta las palmas de las manos una
contra otra y presiona. Aguanta cinco segundos, y a continuacin deja que se reduzca la
tensin a la mitad y mantenla otros cinco segundos. Ahora afloja los msculos y
concntrate en la relajacin hasta que estn completamente sueltos. Fija tambin tu
atencin en los grupos musculares previamente relajados.
9. Tensa tan fuerte como puedas los msculos del estmago durante cinco segundos, y
concntrate en la tensin. Permite que sta disminuya su intensidad a la mitad y mantenla
otros cinco segundos antes de relajar por completo los msculos referidos. Centra tu
atencin en la difusin de la relajacin hasta que los msculos del estmago estn
totalmente flojos.
10. Extiende las piernas, levntalas unos 15 cm del suelo y tensa los muslos. Mantn la
tensin durante cinco segundos, deja que baje a la mitad y consrvala otros cinco
segundos antes de relajar los muslos completamente. Concentra tu atencin en los pies,
las pantorrillas y los muslos durante 30 segundos.
11. Dobla los dedos de los pies tanto como puedas. Al cabo de cinco segundos, reljalos hasta
una intensidad media y mantn la tensin otros cinco segundos. Ahora relaja totalmente
los dedos y concntrate en la difusin de la relajacin. Continua con ella durante 10 o 15
segundos.
12. Apunta con los dedos de los pies hacia arriba y tensa los pies y las pantorrillas. Mantn la
tensin fuerte durante cinco segundos, y despus deja que se reduzca a la mitad otros
cinco segundos. Relaja totalmente los pies y las pantorrillas durante 10 o 15 segundos.
13. El objetivo final del entrenamiento en relajacin progresiva es adquirir la habilidad de
controlar nuestro estado de activacin a voluntad, para lo que puede utilizarse una seal
que nos sirva como estmulo ante el que podamos reaccionar relajndonos (relajacin
condicionada). La respiracin puede servir de estmulo e indicacin para llevar a cabo la
relajacin. Haz una serie de inhalaciones cortas, aproximadamente una por segundo,
hasta llenar el pecho. Aguanta cinco segundos, y despus exhala muy lentamente durante
10 segundos mientras piensas para ti mismo en las palabras relajacin o tranquilidad.
Repite el proceso al menos cinco veces, esforzndote cada vez en intensificar el estado de
relajacin que ests experimentando.

Ejercicios de respiracin

El control de la respiracin es clave para alcanzar la relajacin. De hecho, la respiracin adecuada es

una de las formas ms fciles y eficaces de control de la ansiedad y la tensin muscular. Si una
persona se siente tranquila, confiada y con dominio de s misma, su respiracin ser probablemente
fluida, profunda y rtmica; en cambio, si est nerviosa y se halla bajo presin, es probable que sea
entrecortada, superficial e irregular.
Muchos intrpretes no consiguen coordinar su respiracin en su actividad interpretativa. Las
investigaciones han demostrado que inspirar y mantener el aire aumenta la tensin muscular, mientras
que la espiracin hace que dicha tensin disminuya. Por ejemplo algunos intrpretes espiran de
manera estentrea antes de salir a escena, lo que hace que se relajen justo antes de afrontar su
actuacin.
Igual que sucede con cualquier otra destreza, para desarrollar el control de la respiracin hace falta
entrenamiento. Una tcnica que podemos utilizar para entrenarnos en el control de la respiracin,
consiste en respirar con el diafragma y no con el pecho; si bajamos (aspiracin) y subimos (espiracin)
el diafragma, experimentaremos una mayor sensacin de estabilidad, concentracin y relajacin.
A continuacin se describen unos ejercicios para el aprendizaje de la relajacin con tcnicas de
respiracin; aunque la forma en que se presenta es para ser heteroaplicados, tambin pueden ser
utilizados por una persona sola.

Procedimiento de entrenamiento y aplicacin de la respiracin.

(Adaptado de Labrador. De la Puente y Crespo. 1993)

Los ejercicios de respiracin que pueden utilizarse como tcnica de relajacin son numerosos,
algunos ms sencillos y otros ms complejos. En el contexto que nos ocupa, parece suficiente
entrenar a los intrpretes para que dominen y apliquen ejercicios sencillos como los que
exponemos a continuacin.
Inicialmente, es conveniente que el entrenamiento se lleve a cabo en un ambiente tranquilo, sin
ruido, haciendo que el intrprete adopte una postura cmoda, preferentemente tumbado y con los
ojos cerrados, vistiendo una ropa holgada que no le oprima, etc, todo ello con el fin de que no le
distraigan ni le molesten estmulos externos ni sensaciones corporales distintas a las que se
desea que desarrolle durante el entrenamiento. Antes de proceder a la prctica especfica de los
ejercicios, conviene dedicar unos momentos a buscar una cierta tranquilidad, ayudndole a
desconectar de las demandas externas ya centrarse en sus propias sensaciones corporales.
Ejercicio 1. Objetivo: conseguir que el intrprete dirija el aire inspirado en primer lugar a la parte
inferior de sus pulmones. Se le indica que coloque una mano encima de su vientre (por debajo del
ombligo), y otra encima de su estmago para que pueda percibir mejor los efectos de cada ciclo
inspiracin/espiracin. A continuacin se le seala que trate de dirigir el aire en cada inspiracin a
llenar la parte inferior de sus pulmones, lo que debe hacer que se mueva la mano colocada sobre
el vientre pero no la colocada sobre el estmago, ni tampoco el pecho.
Este es el ejercicio en el que se suele encontrar ms dificultad, pues se trata de un aspecto de la
respiracin apenas utilizado. Conviene ayudar a conseguir el objetivo (enviar el aire a la parte
inferior de los pulmones) con instrucciones del estilo de hinchar la parte inferior contra el
pantaln, o dirigir el aire a la parte ms baja posible del tronco.... Es muy importante en este
primer ejercicio, proporcionarle al intrprete feedback y reforzar de forma inmediata cada pequeo
avance. Asimismo conviene insistir en que no se fuerce la respiracin ni se haga ms rpida,
indicndole que trate de respirar con la intensidad habitual pero preocupndose por dirigir el aire
hacia la parte inferior de los pulmones y centrndose en la sensaciones corporales que le produce
esta forma de respirar. La duracin del ejercicio puede ser de 2-4 minutos.

Ejercicio 2. Objetivo: que sea capaz de dirigir el aire a la parte inferior y despus a la parte
intermedia de sus pulmones. Habiendo vuelto a la posicin anterior (tumbado, ojos cerrados, una
mano sobre el vientre y otra sobre el estmago), se le indica que dirija el aire, en primer lugar, a la
parte inferior, lo mismo que en el ejercicio anterior, y que despus, en la misma inspiracin pero
marcando un tiempo diferente, una vez llena la parte inferior, dirija el aire a la parte intermedia de
los pulmones notando ahora como se hincha la zona de su cuerpo bajo su segunda mano (es
decir, el estmago).
Cuando el ejercicio anterior se domina correctamente, ste no suele presentar mucha dificultad;
no obstante, conviene insistir en que se haga la inspiracin en dos tiempos, primero hinchando la
zona del vientre y luego la del estmago, poniendo especial atencin en que se realice la primera
parte sin que se hinche a la vez el estmago. Es decir, se debe reforzar la habilidad de dirigir el
aire inicialmente a la parte inferior de los pulmones.
Lo mismo que en el caso anterior la duracin de cada periodo de ejercicio puede ser de 2-4
minutos y debe repetirse el ejercicio al menos tres veces, con intervalos de descanso de duracin
parecida en los que se analice la realizacin anterior. El feedback y el reforzamiento siguen siendo
importantes.
Ejercicio 3. Objetivo: que la persona sea capaz de llevar a cabo una inspiracin completa: En la
posicin habitual tumbado, ojos cerrados, una mano sobre el vientre y otra en el estmago), se le
indica que dirija el aire de cada inspiracin en primer lugar hacia la zona del vientre, luego hacia la
del estmago y por ltimo hacia el pecho. Debe sealarse la importancia de que la inspiracin
tenga tres tiempos diferentes, uno por cada zona. Asimismo, es importante recordarle que la
inspiracin no debe ser forzada, por lo que conviene no exagerar la cantidad de aire que se dirige
a cada zona a fin de que no haya que forzar cuando se llega a la ltima de ellas (la inspiracin
pectoral). El desarrollo del ejercicio se lleva a cabo siguiendo las indicaciones generales que han
sido sealadas respecto a los dos anteriores (duracin, repeticiones, feedback, etc.) .
Ejercicio 4. Objetivo: que la persona sea capaz de realizar la espiracin de manera ms completa
y regular. En la posicin habitual de entrenamiento, se le indica que lleve acabo la inspiracin
como en el ejercicio 3 y despus que se centre en la espiracin. Se le seala que tras realizar la
inspiracin en tres tiempos comience a realizar la espiracin cerrando bastante los labios.
debiendo producirse un tenue silbido. De esa forma, ayudndose con el feedback que produce el
ruido, la persona puede regular su espiracin haciendo que sea pausada y constante, en lugar de
brusca. Adems, para conseguir que sea lo ms completa posible, se le indica que cuando
considere que llega al final de la espiracin trate de silbar, pues as se fuerza la expulsin de parte
del aire residual difcilmente removible en una espiracin normal. Tambin es conveniente
sealarle que al final de la espiracin eleve los hombros (como cuando se encoge de hombros), a
fin de ayudar a que se remueva la parte de aire que queda en la zona superior de los pulmones.
Como en los ejercicios anteriores, el nmero de las repeticiones depender de la rapidez con la
que cada intrprete domine la ejecucin del mismo, siendo aconsejables, como mnimo, tres
repeticiones.
Ejercicio 5. Objetivo: que se establezca una adecuada alternancia respiratoria. Este ejercicio es
muy similar al anterior en cuanto que implica inspiracin y espiracin completas, pero ahora se
avanza un paso ms: la inspiracin, an cuando mantenga el recorrido habitual (ventral,
estomacal, pectoral), ya no se hace en tres tiempos diferenciados sino en uno continuo. Por lo
dems, la espiracin es similar a la del ejercicio anterior, pudiendo sustituirse progresivamente el
hacerla de forma ruidosa y el silbar al final, por un ciclo respiratorio completamente normal.
Conviene estar atentos en este ejercicio a que se siga manteniendo en primer lugar la inspiracin
ventral, pues puede suceder que al pasarse a la inspiracin en un solo tiempo, el intrprete olvide
ejecutar la secuencia ventral-estomacal-pectoral de forma correcta. Las indicaciones generales
de los ejercicios anteriores siguen aplicndose en ste.
Ejercicio 6. Objetivo: generalizar la respiracin completa a las condiciones ambientales habituales
del intrprete. Ahora lo que interesa es que una vez dominada la respiracin en condiciones de
entrenamiento muy favorables, se pueda utilizar en las condiciones ambientales habituales en las

que sea necesaria. Para ello se trata de repetir el ejercicio 5 en distintas posiciones y situaciones.
Se puede comenzar cambiando la posicin (sentado o de pie en lugar de tumbado); despus, se
pueden hacer los ejercicios con los ojos abiertos, hablando, en presencia de ruidos, interactuando
con otras personas, etc. Por ltimo, se pueden ensayar los ejercicios en situaciones reales y
simuladas relacionadas con la actividad artstica concreta que practica el intrprete (por ejemplo,
durante los ensayos). Esta fase del entrenamiento en respiracin, implica, en definitiva, la
aplicacin de la habilidad en situaciones de afrontamiento, debiendo ensayarse convenientemente
para que la estrategia resulte eficaz.
En el curso del entrenamiento, en especial en los primeros momentos, y como consecuencia de
forzar la respiracin hacindola ms rpida y profunda, se puede llegar a tener problemas de
hiperventilacin, a veces con sensaciones de mareo o malestar. En estos casos, se debe indicar
que abandone la prctica del ejercicio que est realizando y que utilice algn procedimiento para
disminuir rpidamente la cantidad de oxgeno inspirado (por ejemplo: espirar e inspirar varias
veces dentro de una pequea bolsa a fin de que se inspire el aire ya respirado y con menor
cantidad de oxgeno); al tiempo que se le tranquiliza explicndole la razn de sus sntomas y su
escasa relevancia. Pasados unos minutos, se puede intentar de nuevo el ejercicio de respiracin.
La duracin de cada prctica no suele ser elevado (10-15 minutos), pero conviene realizar dos o
tres sesiones diarias hasta que se consolide el dominio de los ejercicios, en ocasiones en
combinacin con otros ejercicios de relajacin, debiendo controlarse lo mejor posible cuestiones
como los horarios de la prctica, los lugares en los que se va a realizar, etc. Por ejemplo, el
intrprete puede practicar el ejercicio correspondiente de relajacin tres o cuatro veces antes de
desayunar; despus, cuando regresa del entrenamiento de la maana o de clase puede
practicarlo como colofn a sus ejercicios de relajacin progresiva; por ltimo, puede practicarlos
por la noche antes de irse a dormir.

Psicologa para Intrpretes Artsticos

A. Lpez de la Llave y M Carmen Prez Llantada

THOMSON