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Vegane Ernhrung

fr Kinder,
Schwangere
und Stillende

www.vegan.at, www.vegan.ch

Inhaltsverzeichnis
Vorwort: Vegane Kinderernhrung

Seite 3

1.E rnhrung von Schwangeren und

Seite 6

Stillenden
2.Das erste Lebensjahr
Ernhrungsplan fr Babys

Seite 14
Seite 18

(4 bis 12 Monate)
Allergien bei Kleinkindern
3.Vom Kleinkind zum Schulkind

Seite 22

4.Vegane Teenager

Seite 26

Empfehlenswerte Nahrungs-

Seite 30

ergnzungsmittel:

Seite 20

Vegane Kinderernhrung
Eine gut geplante, vegane Ernhrungsweise ist in
jedem Lebensalter gesund. Sie deckt smtliche
Nhrstoffe, die der Mensch bentigt, vollstndig ab.
Dies gilt fr Kinder ebenso wie fr Stillende und
Schwangere. Darber hinaus hat sie sogar eine gesundheitsfrdernde Wirkung: Das Risiko fr bergewicht sowie zahlreiche Krankheiten wie Diabetes,
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Allergien kann mit
einer veganen Ernhrung verringert werden.
Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit sind besonders sensible Phasen, die fr die Ernhrung aller eine
groe Herausforderung darstellen. Durch das Wachstum ist der Nhrstoffbedarf erhht. Wichtig ist eine
hohe Nhrstoffdichte, also besonders viele Vitamine
und Mineralstoffe in Bezug auf die Energiezufuhr.
Eine pflanzliche Ernhrung kommt aufgrund ihres
hohen Vitamin- und Mineralstoffanteils diesen Erfordernissen entgegen.
Fr Kinder gilt wie fr Erwachsene: Frisches Gemse,
Obst, Vollkorngetreide, Hlsenfrchte, Nsse, Samen
und hochwertige le bilden die Basis eines gesunden,
vollwertigen Speiseplans. Wesentlich ist hierbei Abwechslung. Sie ist der Schlssel fr eine gesunde Kost.
Zu einer gut geplanten veganen Ernhrung gehrt aber
unbedingt auch VitaminB12 . Es muss bei der veganen
Ernhrung ber Nhrstoffergnzungsmittel oder mit
dem Vitamin angereicherte Lebensmittel eingenommen werden.
Whrend weltweit anerkannte Ernhrungsgesellschaften wie die American Dietetic Association die vegane
Ernhrung uneingeschrnkt fr jede Lebensphase
empfehlen1,2 , wird sie im deutschen Sprachraum bei
Kindern noch immer kritisch betrachtet3,4. Es wird nicht

Vegan zu leben
reduziert Tierleid,
ist umweltfreundlich
und noch dazu
sehr gesund nicht nur
fr Erwachsene,
sondern genauso auch
fr Kinder, Stillende und
Schwangere.

selten befrchtet, dass es bei einer veganen Ernhrung zu Mangelerscheinungen kommen knnte. Insbe
sondere was die Versorgung mit VitaminB12 , aber auch
Calcium und Eisen anbelangt, gibt es hohe Vorbehalte
bezglich der veganen Ernhrung. Tatsache ist jedoch,
dass der erforderliche Nhrstoffbedarf prinzipiell ber
die Ernhrung und der Vitamin-B12 -Bedarf ganz leicht
mit einem zustzlichen Vitamin-B12 -Prparat abgedeckt
werden knnen. Viele finden diese zustzliche Zufuhr
von Vitamin B12 unnatrlich. Dabei wird allerdings bersehen, dass heute auch andere Nahrungsergnzungen
wie Jod und VitaminD empfohlen werden, und zwar
unabhngig von der Ernhrungsform.
Grundstzlich muss also nur die Grundregel einer ausgewogenen, vollwertigen Ernhrung mit Ergnzung
von VitaminB12 beachtet werden. Dann steht einer ge
sunden, veganen Lebensweise selbst bei Schwangeren, Stillenden und Kindern nichts mehr im Wege.
1

C raig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic


Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic
Association, 2009; 109: 12661282.
2

5th Edition of the Pediatric Nutrition Handbook. Chapter 12:


Nutrition Aspects of Vegetarian Diets, 2004; 194.
3

E xpertenkreis Kleinkindernhrung. Expertenposition


Ernhrung von 1 bis 3-Jhrigen, State-of-the-Art-&
Praxisempfehlungen, 2011.
4

D eutsche Gesellschaft fr Ernhrung: Vegane


Ernhrung: Nhrstoffversorgung und Gesundheits
risiken im Suglings- und Kindesalter. In:
DGEinfo 04/2011 Forschung, Klinik, Praxis, 11.

1. E rnhrung von Schwangeren


und Stillenden
Worauf sollten Schwangere und Stillende achten?
Whrend der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der
Bedarf an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen erhht. Wichtig ist eine abwechslungsreiche und mglichst vollwertige Ernhrung mit viel frischem Gemse,
Obst, Vollkorngetreide, Hlsenfrchten, Nssen und
hochwertigen len. Wer sich auf Basis dieser gesunden
Lebensmittel ernhrt und dem Energiebedarf entsprechend isst, deckt in der Regel den Groteil des Nhrstoffbedarfs. Einzig VitaminB12 muss in jedem Fall
zustzlich in Form von Nahrungsergnzungsmitteln
eingenommen werden. Vitamin-B12 -Mangel kann zu
gravierenden Entwicklungsstrungen des Embryos,
Ftus oder Kindes fhren. Darber hinaus kann fr
Schwangere und Stillende unter Umstnden auch die
Nahrungsergnzung verschiedener anderer
Nhrstoffe sinnvoll sein. Dazu gehren
Vitamin D, Omega-3-Fettsuren, Eisen
oder Folsure. Als Orient ierungs-

hilfe dienen die Informationen zum Mehrbedarf einzelner Nhrstoffe.

Energie
Dass eine Schwangere fr zwei essen muss, gilt schon
lange als berholt. Die Ernhrungsgesellschaften in
Deutschland, sterreich und der Schweiz (D/A/CH)
empfehlen ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel
eine zustzliche Kalorienzufuhr von 255K ilokaloren
pro Tag (255kcal/Tag). Die D/A/CH-Referenzwerte fr
Stillende liegen bei 635 zustzlichen kcal/Tag bis einschlielich zum vierten Monat, anschlieend bei vollem
Stillen bei 525kcal und 285kcal/Tag bei partiellem
Stillen.
Der Energiebedarf ist jedoch individuell zu betrachten.
Er variiert je nach krperlicher Aktivitt und Ausgangsgewicht der Schwangeren vor der Schwangerschaft.

Protein
Whrend der Schwangerschaft erhht sich der Eiweibedarf laut Referenzwerten um ca.10g auf 58g/Tag.
Whrend des ersten Schwangerschaftsdrittels wchst
der Ftus kaum, weshalb eine niedrige Proteinzufuhr
ausreicht. Stillenden wird eine tgliche Eiweiaufnahme
von 63g empfohlen. Der Bedarf kann im Prinzip ganz
leicht mit veganer Ernhrung abgedeckt werden. Dennoch sollten tglich proteinreiche Lebensmittel konsumiert werden: Hlsenfrchte wie Linsen, Bohnen,
Kichererbsen und Erbsen, Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt, Seitan, Nsse und Nussmuse.

Eisen
Whrend der Schwangerschaft weisen Frauen oft deutlich erniedrigte Hmoglobinwerte auf. Zustzliches

Eisen wird fr den Ftus, die Bildung der Plazenta und


das erhhte Blutvolumen der Mutter bentigt. Fehlt
Eisen, kann dies das Wachstum behindern und das
Risiko fr eine Fehlgeburt erhhen. Die deutschsprachigen Ernhrungsgesellschaften empfehlen schwangeren Frauen daher eine Anhebung der Eisenzufuhr
von 15 auf 30mg/Tag, Stillenden sowie Nicht-Stillenden nach der Geburt eine Aufnahme von 20mg/Tag
zum Ausgleich der Verluste whrend der Schwangerschaft und der Geburt. Mit der Muttermilch wird hingegen nur relativ wenig Eisen abgegeben. Auerdem
kann ein niedriger Eisenspiegel mglicherweise vor
Infektionen schtzen. Daher ist es sinnvoll, die whrend der Schwangerschaft von Frauenrztinnen und
-rzten hufig standardmig verordneten Eisenprparate nur dann zu nehmen, wenn ein nachgewiesener
Eisenmangel vorliegt. Stattdessen sollte prinzipiell auf
eisenreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hirse,
Amarant und Quinoa, Hlsenfrchte, Nsse und grne
Blattgemse geachtet werden. Zur Verbesserung der
Aufnahme sollten diese immer mit VitaminC, wie z.B.
Paprika, oder anderem frischen Obst und Gemse kombiniert werden. Auf Kaffee und schwarzen Tee zu eisenreichen Mahlzeiten sollte hingegen verzichtet werden.

Folsure
Ein Folsuremangel whrend
des ersten Schwangerschaftsdrittels kann zu
Neuralrohrdefekten und
Fehlgeburten fhren.
Insbesondere zu Beginn
der Schwangerschaft
oder im Idealfall schon vor
der Schwangerschaft
sollte daher auf einen besonders hohen Konsum von frischem
Gemse, Vollkornprodukten und

Hlsenfrchten geachtet werden. Veganerinnen weisen in der Regel eine hhere Folsureaufnahme auf als
Omnivorinnen, dennoch liegt die Zufuhr meist weit
unterhalb der fr Schwangere empfohlenen 550g/
Tag. Eine Nahrungsergnzung kann daher unter Umstnden auch fr Veganerinnen sinnvoll sein, sollte
aber auf die individuelle Ernhrung abgestimmt werden. Generell empfehlen die D/A/CH-Ernhrungsgesel
lschaften allen Frauen, die schwanger werden wollen
bzw. sich im ersten Schwangerschaftsdrittel befinden,
eine Nahrungsergnzung mit 400g/Tag.

Omega-3-Fettsuren
Omega-3-Fettsuren gelten als essentiell, also lebensnotwendig. Unerlsslich sind sie insbesondere fr die
Gehirnentwicklung und die Sehfhigkeit des Kindes.
Pflanzliche Omega-3-Fettsuren sind in Form der

-Li

nolensure in nicht erhitztem Leinl und geschroteten


Leinsamen, Hanfl und -samen, Chiasamen, Weizenkeim- und Rapsl sowie Walnssen und Walnussl
enthalten. Essentiell sind neben der

-Linolensure je-

doch auch die lngerkettigen Omega-3-Fettsuren EPA


(Eicosapentaensure) und DHA (Docosahexaensure).
Der Krper kann

-Linolensure in EPA und DHA um

wandeln. Die Umwandlungsrate ist aber gering. Fr


Stillende kann daher die Verwendung eines DHASupplements sinnvoll sein. Fr Schwangere
und Stillende wird zur Untersttzung
einer gesunden Gehirnentwicklung des
Ftus bzw. Neugeborenen eine
tgliche Aufnahme von mindestens
200mg DHA empfohlen. Vegan ist dies
in Form eines Supplements auf Algenlbasis mglich.

Calcium
Da die Calciumaufnahme whrend der
Schwangerschaft und der Stillzeit besser

ist, haben Schwangere und Stillende keinen erhhten


Calciumbedarf. Dennoch sollte die Ernhrung ausreichend Calcium enthalten, also 1000mg/Tag. Tglich
sind mehrere Portionen calciumreicher Lebensmittel
notwendig: grnes Gemse
wie Brokkoli, Grnkohl,
Chinakohl oder
Fenchel, Sesam und
Tahin, also Sesammus, Mohn oder
Mandeln, angereicherte Sojamilch
und andere Sojaprodukte. Auch Mineralwasser mit mehr
als 200mg Calcium/l ist
eine gute Quelle.

Vitamin D
VitaminD wird bei ausreichender Sonneneinstrahlung auf der Haut von Gesicht und Hnden vom Krper selbst gebildet. Im Sommer ist die Versorgung mit VitaminD daher mit einem
tglichen Aufenthalt von 1530Minuten in der Mittagssonne gesichert. Die Lnge der notwendigen Sonneneinstrahlung hngt neben der Jahreszeit auch vom
Hauttyp ab und muss individuell angepasst werden.
Die Haut sollte nicht rot werden. Sonnencreme vermindert die Vitamin-D-Synthese in der Haut. Aufgrund der
Hautkrebsgefahr darf bei strkerer bzw. lngerer Sonneneinstrahlung insbesondere von empfindlichen Personen dennoch nicht auf den Sonnenschutz verzichtet
werden. Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung in
unseren Breitengraden nicht aus, um genug Vitamin D
zu bilden. Daher sollte whrend der Wintermonate
VitaminD in der Hhe von mindestens 20g in Form
von Nahrungsergnzungsmitteln und angereicherten
Supplementen aufgenommen werden, was 800 IE ent-

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spricht. Aufschluss darber, wie hoch der individuelle


zustzliche Vitamin-D-Bedarf ist, knnen Bluttests geben.

Vitamin B12
Whrend der Schwangerschaft und der Stillzeit
ist eine konsequente Supplementierung mit
VitaminB12 ganz besonders wichtig. Es ist der
einzige Nhrstoff, bei dem es bei einer
veganen Ernhrung keine Alternative zu
einer Nahrungsergnzung in Form von Supplementen, angereicherten Lebensmitteln
oder Spritzen gibt. Die Nahrungsergnzung
ist aber im Prinzip kein veganes Problem.
Auch Tierfutter wird mit VitaminB12 angereichert. Die Supplementierung erfolgt bei
omnivoren Menschen somit nur ber einen anderen
Weg. Whrend der Schwangerschaft erhht sich
die Empfehlung von 3g auf 3,5g/Tag, whrend der
Stillzeit auf 4g. Dies gilt fr den Fall, dass die Aufnahme von VitaminB12 auf mehrere Portionen am Tag
verteilt wird. Bei einmaliger Supplementierung am Tag
sollten mindestens 20g aufgenommen werden. Als
Alternative kann zwei- dreimal wchentlich ein sehr
hoch dosiertes Ergnzungsmittel (1000g) genommen
oder alle paar Wochen bis Monate eine Vitamin-B12 Spritze gewhlt werden. Von Vorteil sind regelmige
Bluttests, bei denen der Vitamin-B12 -Wert sowie Holo
transcobalamin mitbestimmt werden. Alternativ, wenn
das nicht mglich ist, knnen auch Methylcobalamin
oder Homocystein bestimmt werden.

Jod
Der Jodbedarf erhht sich von 200g auf 230g whrend der Schwangerschaft und auf 260g whrend der
Stillzeit. Als Jodquellen dienen angereichertes Speisesalz, Algen oder Nahrungsergnzungsmittel. Hierbei
muss aber der natrlich schwankende Jodgehalt der

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jeweiligen Algen bercksichtigt werden, da eine berdosierung durch Algen leicht mglich ist.

Zusammenfassung:
Ernhrung von Schwangeren und Stillenden
Dem Energiebedarf angemessen essen: Schwangere
ca.250kcal, Vollstillende ca.600kcal zustzlich.

Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernhrung mit


viel frischem Gemse, Obst, Salat, Vollkorngetreide,
Hlsenfrchten, Nssen und hochwertigen len.

Tglich ein Vitamin-B12 -Supplement mit 25g oder


zwei- bis dreimal wchentlich mit 1000g nehmen.

I m Sommer dem Hauttyp entsprechend tglich in


der Sonne aufhalten. Im Winter sowie auch im
Sommer bei unzureichender Sonneneinstrahlung
auf der Haut ein Supplement mit 2550g
VitaminD nehmen.

Tglich 12Teelffel Leinl essen. Das Leinl darf


aber nicht erhitzt werden, weil Omega-3-Fettsuren
hitzeempfindlich sind. Stattdessen Leinl fr Salate
und Rohkost nutzen. Als Alternative knnen auch
23Esslffel Rapsl genommen werden. Gege
benfalls knnen Algenlkapseln zur DHA-Versorgung genommen werden.

Auf eisenreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide,


Hirse, Amarant und Quinoa, Hlsenfrchte,
Nsse und grne Blattgemse achten.
Diese immer mit VitaminC kombi
nieren.

Auf die Calciumversorgung achten:


grnes Gemse wie Brokkoli,
Grnkohl, Chinakohl oder Fenchel,
Sesam, Mohn oder Mandeln,
angereicherte Sojamilch nehmen oder
andere Sojaprodukte, Mineralwasser
mit mehr als 200mg Calcium/l.

12

Wichtig war mir, unverkrampft


an die vegane Kinderernhrung
heranzugehen.
Eine zu penible Planung
kann schnell die Freude
am (veganen) Elternsein
verderben und den Kindern
den Spa am Essen!

Karin, Mutter von 3 veganen Kindern

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2. Das erste Lebensjahr


Eine vegane Ernhrung ist in den ersten Lebensmonaten unproblematisch, da Sulinge im Idealfall gestillt
werden und ber die Muttermilch, sofern die Mutter gut
versorgt ist, alles bekommen, was sie bentigen. Grnde fr die seltenen, aber leider immer wieder zitierten
Flle, in denen vegane Kinder an Mangelernhrung
leiden, sind die Verabreichung selbst hergestellter Anfangsnahrungen oder eine nicht ausreichende Supplementierung mit VitaminB12 und VitaminD.

Stillen
Muttermilch ist die ideale Nahrung fr Babys. Sie enthlt alles, was Suglinge brauchen: Neben essentiellen
Nhrstoffen in optimaler Zusammensetzung bietet sie
durch die enthaltenen Antikrper Schutz vor Krankheitserregern und reduziert das Risiko fr Allergien.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt
daher, in den ersten sechs Monaten ausschlielich zu stillen. Idealerweise werden
Babys auch nach dem Beikoststart

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noch mindestens bis zum ersten, besser bis zum zweiten Geburtstag, oder sogar darber hinaus, teilgestillt.

Wenn Stillen nicht mglich ist


Es gibt nur wenige medizinische Grnde, die gegen
das Stillen sprechen. Tatschlich kann fast jede Frau
stillen, sofern sie ausreichend informiert ist, die richtige Stilltechnik erlernt hat und von ihrer Umgebung
untersttzt wird. Dennoch gibt es Flle, in denen Stillen nicht mglich ist. Als Alternative zur Muttermilch
werden Soja-Formulas angeboten, die die gesunde Entwicklung des Kindes genauso gut untersttzen wie
Formulas auf Kuhmilchbasis. Hierzu zhlt das in der
Schweiz erhltliche Bisoja von Bimbosan. In sterreich
werden beispielsweise Aptamil SOM-Milchfrei von
Milupa und Lactopriv von Tpfer angeboten. Leider
gibt es jedoch in sterreich derzeit (noch) keine zu
100% vegane Variante, da das beigesetzte VitaminD in
Aptamil und Lactopriv aus Wollfett oder Fisch stammt.
Soja-Formulas sind jedoch die einzige Alternative zu
Muttermilch auf pflanzlicher Basis. Im Gegensatz zu
Soja-, Mandel- oder anderer Milch enthalten sie alle
Nhrstoffe, die das Kind bentigt, in optimaler Zusammensetzung. Auf keinen Fall drfen Babys also selbst
hergestellte Suglingsnahrung oder Sojamilch bekommen, denen lebenswichtige Nhrstoffe fehlen. Grnde fr die seltenen, aber leider immer wieder zitierten
Flle, in denen vegane Kinder an Mangelernhrung
leiden, sind die Gabe selbst hergestellter Anfangsnahrungen oder eine nicht ausreichende Supplementierung mit VitaminB12 und VitaminD.

Beikost
Zeitpunkt der Einfhrung
Beikost sollte individuell dann eingefhrt werden,
wenn das Kind dafr reif ist. Das ist meist gegen Mitte

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des ersten Lebensjahres der Fall. Anzeichen fr die


Beikostreife sind beispielsweise:

Das Baby kann aufrecht sitzen.


Das Baby ist in der Lage, selbststndig Nahrung
aufzunehmen und steckt sie in den Mund.

Das Baby zeigt ein anhaltend gesteigertes Stillbedrfnis, was sich nicht durch einen Wachstumsschub, uere Einflsse, Zahnen oder eine Krankheit erklren lsst.

Die erste Beikost


Als Start in die Beikost
eignen sich Gemse,
Obst oder Getreide.
Bewhrte Gemsesorten sind Kartoffeln,
Pastinaken, Zucchini,
Brokkoli, Blumenkohl/
Karfiol, Krbis und Fenchel.
Nitratreiche Gemsesorten
wie Spinat oder Mangold sollten
in den ersten Lebensmonaten
nur sparsam eingesetzt werden.
Bei Suglingen kann sich eine Methmoglobinmie entwickeln. Dadurch kann der Sauerstoff nicht mehr transportiert werden und es kommt zum inneren Ersticken
des Kindes. Gemse aus biologischem Anbau enthlt
weniger Nitrat und ist fr die Kinderernhrung daher
sehr empfehlenswert. Wer Obst bevorzugt, kann mit
geriebenem Apfel, Birne oder Banane beginnen. Gute
Getreidesorten sind Reis und Hirse, da sie glutenfrei
und allergenarm sind. Hirse ist aufgrund ihres hohen
Eisengehalts fr vegane Kinder besonders empfehlenswert. Auch Amarant und Quinoa sind glutenfrei
und sehr eisenreich und daher in der ersten Zeit gut
geeignet.
Der Brei wird durch hochwertiges Raps-, Lein- oder
Hanfl aufgewertet. Dadurch erhlt das Kind ausrei-

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chend Energie und wird mit den essentiellen Omega3-Fettsuren versorgt.


Ab einem Alter von sieben bis zehn Monaten knnen
proteinreiche Lebensmittel eingefhrt werden. Dazu
zhlen prierte gekochte Hlsenfrchte wie beispielsweise rote Linsen und Kichererbsen, prierter Tofu und
Sojajoghurt. Weiche Samen- und Nussmuse knnen fr
die Herstellung von Saucen und Dips verwendet werden. Um Verstopfung zu vermeiden, sollten Samen- und
Nussmuse nicht auf Brot oder Cracker
gestrichen oder lffelweise den Babys verabreicht werden, bevor sie ein Jahr
alt sind.
Ab einem Jahr kann das Kind langsam
an normale, sparsam gewrzte
Erwachsenenkost heran gefhrt werden.
Sobald das Baby feste Nahrung bekommt,
bentigt es auch zustzliche Flssigkeit.
Als Getrnk eignen sich stilles Wasser und Tee,
insbesondere Fencheltee.
Aufgrund der begrenzten Krperreserven nach der
Geburt erhlt auch der gestillte Sugling idealerweise
ein Vitamin-B12 -Supplement. Hierfr eignen sich beispielsweise Tropfen oder Pulver. Sobald die feste Nahrung eingefhrt wird, ist eine Nahrungsergnzung unabdinglich. Gut geeignet ist hierfr das Higher Nature
Sublingual Powder, das sich auch in kleinen Mengen
ber das Essen streuen lsst. Bis zu 4 Monaten werden
0,4g/Tag empfohlen, bis zu 12Monaten 0,8g und fr
1 bis 4-jhrige 1g/Tag.
Auerdem muss der Sugling von Geburt an ausreichend mit VitaminD versorgt werden, weil sich sonst
eine Rachitis, also Knochenverbiegungen, entwickeln
kann, die teilweise nicht rckgngig zu machen ist.

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Ernhrungsplan fr Babys
(4 bis 12 Monate)

4 bis 7 Monate

Milch: Muttermilch oder Soja-Formula


6 bis 8 Monate

M ilch: Muttermilch oder Soja-Formula


Getreide und Brot: Getreideflocken aus Hirse
oder Reis, Amarant oder Quinoa
Priertes Gemse und Obst, Avocado
7 bis 10 Monate

Milch: Muttermilch oder Soja-Formula


Getreide und Brot: Andere Getreidesorten wie
Dinkel und Hafer
100ml Saft; Stcke von weichem oder gekochtem Obst/Gemse

Hlsenfrchte und Nussmuse: Tofu, prierte


Hlsenfrchte und Sojajoghurt
10 bis 12 Monate

Milch: Muttermilch oder Soja-Formula


(650900ml)

Getreide und Brot: Baby-Getreideflocken bis 18Monate.


4Portionen insgesamt.
(1Portionen = Brotscheibe
oder 24EL Getreide)
Familienmahlzeit: 4Porti
onen. (1Portion =
24EL Obst/Gemse oder
100ml Saft)

Hlsenfrchte und Nussmuse:


Nussmuse ab einem Jahr.
2Portionen insgesamt.
(1Portion = 15g)

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Babys wird daher whrend des ersten Lebensjahrs


standardmig eine Vitamin-D-Supplementierung verordnet. Wenn nicht absolut sicher ist, dass das Kind
genug VitaminD ber die Muttermilch, Soja-Formula
oder durch Sonnenlicht bekommt, muss supplementiert werden. Hierfr eignet sich Vitashine VitaminD 3
Spray. Einmal tglich 2 Sprays auf das Essen ergibt die
erforderlichen 10g.
Die Aufzhlung nebenan liefert einen berblick, welche Nahrungsmittel zu welchem Zeitpunkt eingefhrt
werden knnen.

Zusammenfassung: Das erste Lebensjahr


Muttermilch ist die mit Abstand beste Ernhrung
fr den Sugling. Es sollte so lange wie mglich
gestillt werden, und so lange wie es fr Mutter und
Kind passt.

Vollgestillt werden sollte bis zu dem Zeitpunkt, an


dem das Kind zeigt, dass es reif fr Beikost ist.

Mit gut vertrglichem, priertem Gemse wie


Kartoffeln, Pastinaken, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl/Karfiol, Krbis und Fenchel starten. Alternativ
kann auch mit Obst (Apfel, Birne, Banane) oder
Getreide (Hirse, Reis) begonnen werden.

Den Brei mit hochwertigen len wie Raps-, Leinoder Hanfl anreichern.

Nur ein neues Lebensmittel pro


Woche einfhren.

Proteinreiche Lebensmittel frhestens ab dem 8. Monat geben,


besser spter.

Fr eine ausreichende Versorgung mit VitaminB12 und


VitaminD sorgen.

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Allergien bei Kleinkindern


Immer mehr Kinder leiden unter allergischen Erkrankungen wie Asthma, Heuschnupfen und Neurodermitis. Die Vererbung spielt bei der Entstehung
eine wichtige Rolle. Aber auch Umweltfaktoren
wie Feinstaubbelastung, Tabakrauch, schlecht gelftete Wohnungen sowie eine stark bertriebene
Hygiene knnen das Allergierisiko erhhen. Ausschlieliches Stillen ber mindestens 4Monate gilt
als die beste Allergieprvention im Suglingsalter.
Beim Beikoststart ist darauf zu achten, dass nur
ein Lebensmittel pro Woche eingefhrt wird. So
knnen Nahrungsmittelunvertrglichkeiten leicht
erkannt werden. Um eine einseitige Ernhrung und
eine Sensibilisierung zu vermeiden, sollten vertrgliche Gemse-, Obst- und Getreidesorten gewechselt werden. Als (Soja-) Milchalternative zur
Zubereitung von Breien eignet sich Mandelmilch,
die aus einem Teelffel Mandelmus und 100ml
Wasser hergestellt werden kann.
Die Hauptallergene im Kindesalter sind Kuhmilch,
Hhnerei, Gluten, Soja, Nsse, Fisch und Schalentiere. Frher wurde empfohlen, diese Lebensmittel
whrend des ersten Lebensjahres zu vermeiden.
Neueren Studien zufolge bringt eine Vermeidung
in dieser Zeit jedoch keine Vorteile.
Wenn das Kind auf Weizen reagiert, hat es vermutlich eine Glutenallergie. In diesem Fall sollte auf
glutenfreies Getreide und Pseudogetreide ausgewichen werden.

Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Roggen,


Dinkel, Gerste, Grnkern, Kamut, Einkorn,
Emmer, Hafer

Glutenfreies Getreide: Hirse, Reis, Mais


Pseudogetreide: Quinoa, Amarant, Buchweizen

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Auch im Kindergarten ist die vegane


Ernhrung fr uns kein Problem.
Die gesunde Zwischenmahlzeit besteht
fr alle Kinder grtenteils aus Obst,
Gemse und Brot mit Margarine.
Zu besonderen Anlssen, bei denen es
auch andere Dinge wie beispielsweise
Kuchen gibt, erkundige ich mich
im Vorhinein ber die Essensplne.
Tom bekommt dann einfach die jeweils
vegane Variante von mir mit.

Mutter von Tom,


5 Jahre

21

3. Vom Kleinkind zum Schulkind


Kinder wachsen ideal, wenn die Aufnahme von ausreichend Kalorien sichergestellt ist. Da kleine Kinder
kleine Mgen haben, kann ein hoher Ballaststoffverzehr bei einigen Kindern zu einer ungengenden Energieaufnahme fhren.
Fette in Form von Avocados, Nssen, Samen, Nussmusen und Tahin, aber auch Sojaprodukte und Trockenfrchte haben eine ausreichende Kaloriendichte. ber
den Tag verteilt sollten dem Kind verschiedene und
abwechslungsreich gestaltete Mahlzeiten angeboten
werden.

Fett
Fr die Entwicklung der Sehfhigkeit und des Nervensystems ist die Versorgung mit DHA bei Kindern
ganz besonders wichtig. Daher sollte unbedingt
auf eine entsprechende Aufnahme von
ausreichend

-Linolensure in Form von

Lein-, Hanf- oder Rapsl geachtet

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werden. 1 bis 3-jhrige Kindern sollten tglich 3Teelffel l bekommen, davon mindestens Teelffel Leinl
oder 2Teelffel Rapsl. 4 bis 13-jhrige bentigen tglich einen Teelffel Leinl oder 1Esslffel Rapsl. Auch
die gelegentliche Supplementierung mit DHA in Form
von Algenlkapseln kann sich positiv auswirken. Bei
kleineren Kindern knnen die Kapseln geffnet und ins
Essen gemischt werden.

Protein
Ein Kind nimmt genug Eiwei auf, wenn viele verschiedene Lebensmittel verzehrt werden und die Kalorienaufnahme hoch genug ist. Entgegen frheren Annahmen ist es nicht notwendig, die Aufnahme von
Aminosuren fr jede Mahlzeit genau zu planen, sofern
die Kinder whrend eines Tages mehrere Mahlzeiten
und Snacks zu sich nehmen. Proteinquellen sind beispielsweise Hlsenfrchte, Getreide, Tofu, Tempeh,
Seitan, Sojamilch und -joghurt, Nsse, Nussmus und
Tahini.

Calcium
Calcium ist sehr wichtig fr das Wachstum von Knochen und Zhnen. Gute Calciumquellen sind angereicherte Sojamilch, Tofu, der mit Calcium gewonnen
wurde, Tahin, Melasse und Sojafleisch (texturiertes
Sojaprotein). Auch Grnkohl, (Wirsing-) Kohl und andere grne Gemse tragen zur Calciumversorgung bei.

VitaminD
Kinder ab einem Jahr bentigen 20g VitaminD pro
Tag. Whrend der Sommermonate kann ein tglicher
Aufenthalt in der Mittagssonne von 1530 Minuten die
Vitamin-D-Bildung in der Haut sicherstellen. Sofern
die tgliche Sonnenexposition nicht gewhrleistet ist,
muss VitaminD aber unbedingt supplementiert wer-

23

den. Im Winter wird prinzipiell eine Nahrungsergnzung dringend empfohlen.

VitaminB12
Kinder ab einem Jahr brauchen eine regelmige Vita
min-B12 -Quelle in der Hhe von mindestens 1g pro
Tag. Wenn nur einmal pro Tag supplementiert wird,
sind 5g empfehlenswert. Angereicherte Produkte
knnen die Versorgung mit VitaminB12 untersttzen,
reichen in der Regel alleine aber nicht aus.

Eisen
Als Eisenquellen stehen Vollkorngetreide, Hlsenfrchte, Nsse und Samen wie Sesam und Mohn sowie Trockenfrchte und grne Blattgemse zur Verfgung. Wichtig ist eine gleichzeitige Aufnahme von
VitaminC in Form von frischem Obst oder Gemse.

Zink
Zink ist enthalten in Hlsenfrchten, Vollkornprodukten, Weizenkeimen, Tofu, Nssen und Nussmusen sowie Miso.

Ernhrungsplan fr Kleinkinder (1bis3 Jahre)


Getreide: ca.150g in Form von Brot, Nudeln, Reis,
Haferflocken

Hlsenfrchte, Tofu, Seitan: ca.100g


Nsse und Samen: 12EL z.B. Tahin, Nussmuse
Angereicherte Sojamilch etc.: 300500ml
angereicherte Sojamilch, Muttermilch oder Sojaformula

Obst: Mindestens 2 mittelgroe Frchte


Gemse: Mindestens 200g300g
Fett: 3TL (davon TL Leinl oder 2TL Rapsl)
Zusammenfassung: Vom Kleinkind zum Schulkind
Fr Kinder gilt wie fr Erwachsene: Ideal ist eine
abwechslungsreiche Ernhrung mit viel frischem

24

Gemse, Obst, Salat, Vollkorngetreide, Hlsenfrchten, Nssen und hochwertigen len.

Aufgrund

ihrer kleinen Mgen nehmen kleine Kinder
unter Umstnden zu wenig Kalorien auf. Konzen
trierte Energie liefern Fette in Form von Avocados,
Nssen, Samen, Nussmusen und Tahin, Sojaprodukte und Trockenfrchte.

Tglich sind Vitamin-B12 -Supplemente und ange


reicherte Lebensmittel notwendig.

Whrend der Sommermonate sollte sich das Kind


tglich 1530 Minuten in der Mittagssonne auf
halten. Wenn das nicht mglich ist, bentigt das
Kind eine tgliche Supplementierung mit 20g
VitaminD. Im Winter soll in jedem Fall VitaminD
supplementiert werden.

Tglich 1TL Leinl geben oder 2TL1EL


Rapsl zur Versorgung mit Omega-3-Fettsuren;
gegebenenfalls auch Algenlkapseln.

Auf ausreichende Quellen fr Eisen, Calcium


und Zink achten.

Zur berprfung des Versorgungszustands


des Kindes eignen sich regelmig Bluttests.

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4. Vegane Teenager
Die Jahre zwischen 13 und 19 sind geprgt von Wachstum und starker Vernderung. Der Nhrstoffbedarf ist
in dieser Zeit entsprechend hoch. Fr vegane Jugendliche gelten dieselben Empfehlungen wie fr alle
Veganerinnen und Veganer: Ideal ist eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemse, vor allem
viel grnem Blattgemse, Vollkornprodukten, Nssen,
Samen und Hlsenfrchten. Die Nhrstoffe, auf die
vegane Teenager insbesondere achten sollten, sind
Protein, Calcium und VitaminD, Eisen und Vitamin B12 .
Auf diese wird nachstehend noch nher eingegangen.

Protein
Die Empfehlung zur Proteinaufnahme fr 13 bis 14-Jhrige betrgt 0,8g/kg Krpergewicht. Bei 15 bis 19-Jhrigen sind es ebenfalls 0,8g Protein/kg fr weibliche,
fr mnnliche 0,9g/kg Krpergewicht. Wer intensiv trainiert, hat einen leicht erhhten Proteinbedarf. Ein 16-Jhriger, der 60kg wiegt, bentigt tglich 54g Protein. Erreicht wird

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die Menge beispielsweise ber den Tag verteilt mit


125g Nudeln, 100g roten Linsen, zwei Scheiben Brot
mit Erdnussbutter und einer groe Tasse Sojamilch.

Calcium
Whrend der Kindheit und Jugend wird Calcium fr
den Knochenaufbau verwendet. Die Referenzwerte
fr Calcium sind daher im Jugendalter am hchsten:
1200mg sollten Teenager tglich aufnehmen. Da die
Knochendichte in der Pubertt und im jungen Erwachsenenalter bestimmt wird, ist es wichtig, tglich mehrere gute Calciumquellen in die Ernhrung von Jugendlichen einzubauen: angereicherte Sojamilch, mit
Calcium hergestellter Tofu, grne Gemse wie Grnkohl oder Brokkoli, Tahin und calciumreiches Mineralwasser. Gegebenenfalls kann auch ein Nahrungsergnzungsmittel als zustzliche Calciumquelle dienen.

Vitamin D
In den Sommermonaten kann durch einen tglichen
Aufenthalt von 1530Minuten in der Mittagssonne
genug VitaminD in der Haut gebildet werden. Ohne
die Sonneneinstrahlung muss VitaminD ergnzt werden. Dasselbe gilt fr den Winter.

Eisen
Durch eine abwechslungsreiche Ernhrung knnen
vegane Teenger ihren Eisenbedarf decken. Der Eisenbedarf steigt in der Pubertt vor allem bei Mdchen
durch den Blutverlust bei der Menstruation deutlich
an. Eisenreiche Lebensmittel sind grne Gemse wie
Grnkohl, Brokkoli und Petersilie, sowie Quinoa, Vollkornprodukte, Hlsenfrchte, Samen, Nsse und Trockenfrchte. Zur Verbesserung der Eisenabsorption
sollte gleichzeitig eine gute Vitamin-C-Quelle aufgenommen werden, beispielsweise Paprika, Kiwi oder

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Zitrusfrchte. Kaffee und Tee hingegen nicht gleichzeitig mit eisenreichem Essen einnehmen. Bei unzureichender Eisenaufnahme kann auch auf Supplemente
zurckgegriffen werden.

VitaminB12
Whrend der Jugendzeit ist eine ausreichende Versorgung mit VitaminB12 unbedingt notwendig.

Zusammenfassung: Vegane Teenager


Jugendliche haben einen hohen Energie- und
Nhrstoffbedarf.

Ideal ist eine abwechslungsreiche Kost mit vielen


Hlsenfrchten und Vollkornprodukten, Nssen
und Samen sowie Obst und Gemse, vor allem viel
grnem Blattgemse.

VitaminB12 muss unbedingt supplementiert werden.


Zur ausreichenden Versorgung mit VitaminD
sollte der oder die Jugendliche im Sommer tglich
whrend der Mittagszeit fr 1530Minuten
in die Sonne. Im Winter, sowie bei unzureichender
Sonnenexposition im Sommer, muss das Vitamin
zustzlich zugefhrt werden.

Tglich brauchen Teenager viel Calcium. Dieses


kann in Form von angereicherter Sojamilch,
mit Calciumnitrat oder -sulfat gewonnenem Tofu,
Tahini, Sesam und Mohn, grnem Gemse oder
calciumreichem Mineralwasser aufgenommen
werden. Wenn die Calciumaufnahme ber
die Nahrung nicht ausreicht, kann auch ein Nahrungsergnzungsmittel abhelfen.

Auch Eisen spielt eine wichtige Rolle. Als Eisen


quellen dienen grne Gemse wie Grnkohl,
Brokkoli und Petersilie, Amarant und Quinoa,
Hlsenfrchte, Vollkornprodukte, Samen,
Nsse und Trockenfrchte. VitaminC in Form von
Paprika oder anderem frischem Obst und Gemse
verbessert die Aufnahme.

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Viele meiner Schulkolleginnen und


-kollegen finden meine Ernhrung
interessant und mchten mehr
darber wissen. Ich antworte ihnen
gerne auf ihre Fragen und lasse sie
von meinem Essen probieren,
ich zwinge mich niemandem auf.
Dadurch komme ich eigentlich
mit allen gut zurecht.
Kommentare von Leuten, die meinen,
sich lustig machen zu mssen, ignoriere
ich einfach.

Julia, 15 Jahre

29

Empfehlenswerte
Nahrungsergnzungsmittel:
VitaminD
Biobene VitaminD 2 (sterreichische Apotheken)
fr Kinder: eine halbe Kapsel/Tag

Vitashine Vegan 1000 IU VitaminD 3 Spray (Veganversnde) fr Kinder: 23Sprhste

Vitashine Vegan VitaminD 3 5000 IU Capsules


VEG 1 (Veganversnde, Formosa) fr Kinder: eine
halbe Tablette/Tag

Anmerkung
Es gibt zwei Varianten von VitaminD: VitaminD 2 und
VitaminD 3 . Die meisten Vitamin-D-Prparate und angereicherten Lebensmittel enthalten Vitamin D 3 . Dieses
wird aus Wollfett oder Fisch gewonnen. Einige, aber
nicht alle Studien weisen darauf hin, dass pflanzliches
VitaminD 2 eine geringere Wirksamkeit aufweist als
VitaminD 3 . Mittlerweile gibt es jedoch auch vegane
Ergnzungsmittel mit VitaminD 3 , das aus Flechten gewonnen wird. Hierzu zhlt Vitashine VitaminD 3 Spray.

VitaminB12
Sante VitaminB12 Zahnpasta (Biohandel, Reformhuser)

Solgar 1000g VitaminB12 (Apotheke zur Kaiserkrone in Wien)

Higher Nature Sublingual Powder VitaminB12


200g (Apotheke zur Kaiserkrone in Wien)

Vegan Essentials (http://store.veganessentials.com


und andere Veganversnde)

Vitality VitaminB12 Methylcobalamin (Schweiz)


1000g

VEG 1 (Veganversnde, Formosa) fr Kinder: eine


halbe Tablette pro Tag

30

Better You Boost Spray (www.larada.org)


4 Sprhste

Jarrow fr Kids (www.rootsofcompassion.org)


Ankermann Vitamin-B12 -Tropfen (hauptschlich in
Deutschland erhltlich)

Omega-3-Fettsuren
Opti3 (Veganversnde)
Acti Life Omega-3 Algen (Migros) 1 pro Tag
(ab 5Jahren)

Jod
VEG 1 (Veganversnde, Formosa)
Eisen
Hbner Eisen Vital F (Veganversnde)
Das gesunde Plus: Eisen Vital Liquid (dm)
Das gesunde Plus: Eisentabletten (dm)
Das gesunde Plus: Eisen+VitaminC Brausetabletten (dm)

Bezugsquellen
Veganversnde in sterreich
w ww.veganversand.at
w ww.veganversand-lebensweise.at
www.veganbag.at
Wien
Formosa: Barnabitengasse 6
Apotheke zur Kaiserkrone: Mariahilfer Strae 110
Veganversnde in der Schweiz
www.larada.org

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Vegane Gesellschaft Schweiz


CH-8000 Zrich, Tel. +41 76 267 52 85
info@vegan.ch, www.vegan.ch
Konto: IBAN CH8708390031537910001

Vegane Gesellschaft sterreich


A-1140 Wien, Tel. +43/ 1/ 929 14 98/ 8
info@vegan.at, www.vegan.at
Konto: IBAN AT236000000092133538
BIC OPSKATWW, ZVR-Zahl: 208143224