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Cuestionario de Hbitos de Estudio (I)

Lee atentamente cada pregunta y contesta en el recuadro S/ No
Condiciones: Ambiente
1. En tu casa estudias siempre en el mismo sitio?
2. Te molestan tus hermanos u otras personas?
3. Mientras trabajas tienes que or la TV u otros ruidos que dificultan tu concentracin?
4. Estudias oyendo msica o viendo la TV?
Condiciones: Material
5. Tienes costumbre de utilizar mapas, grfico, u otros libros?
6. Tienes siempre lpiz y papel a mano?
7. Cuando te sientas a estudiar procuras tener siempre todos los utensilios que vas a necesitar?
Condiciones: Organizacin
8. Despus de tu trabajo guardas y ordenas siempre lo que has utilizado?
9. Tienes escrito un pequeo plan semanal de trabajo (horario, asignaturas) realizado por ti?
10. hay algn da de la semana que no estudias?
11. Ves que siempre te falta tiempo para terminar d prepara alguna asignatura?
12. Tienes un horario diario de estudio?
13 Estudias cuando llega el examen?
Condiciones: Estado fsico
14. En clase oyes y ves bien al profesor?
15. Te duele la cabeza cuando llevas un rato leyendo?
16. Parpadeas mucho o te duele la vista cuando estudias?
17. Tomas alguna medicacin cuando es periodo de exmenes?
18. Duermes cada da 8/ 9 horas?
19. Tienes alguna preocupacin personal que te impide rendir en los estudios?
20. Realizas alguna actividad fsica o deporte?
Motivacin: Inters
1. Te cuesta trabajo comenzar a estudiar?
2. Te cuestas concentrarte porque te aburres?
3. Estudias solo para aprobar?
4. Esperas la vspera del examen para estudiar?
5. Te preocupan ms las notas que aprender?
6. Temes algn castigo si obtienes malas notas?
7. Cuando suspendes algo crees que puedes superarlo?
8. Si quisieras sacaras mejores notas?
9. Te gusta prender?
Motivacin: Superacin
10. Sueles leer algn libro a parte de los obligatorios?
11. Cuando te faltan datos lo buscas antes de pedirlos?
12. Procuras realizar tu trabajo con buena presentacin y cuidado?
13. Te aburres en clase?
14. Aunque solo sea por encima ojeas la vspera el tema que te van a explicar? l
15. Te molesta que los compaeros no te dejen escuchar bien las explicaciones?

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Cuestionario de Tcnicas de Estudio (II)
Lee atentamente cada pregunta y contesta en el recuadro S/ No

Tcnicas: Base
1. Tienes velocidad en la lectura?
2. Cuando estudias en silencio mueves la lengua o los labios?
3. Antes de estudiar a fondo un tema lo ojeas globalmente?
4. Cuando no entiendes alguna palabra a consultas en un diccionario?
5. Cuando estudias encuentras fcilmente la idea principal?
6. Necesitas leer varias veces la leccin para comprenderla?
7. Lees el ndice del tema o del libro?
8. Te es fcil encontrar sinnimos cuando realizas trabajos?
9. Tratas de aprenderlo todo de memoria?
Tcnicas: Principales
10. Subrayas en tus libros las ideas principales?
11. Cuando subrayas un texto lo haces en la primera lectura?
12. Al estudiar un tema acostumbras a hacer un esquema?
13. Te ocupa el esquema de un tema ms de una pgina?
14. Cuando haces un esquema Copias frases enteras aunque no sean definiciones?
15. Si tienes que resumir un texto lo haces sin subrayarlo previamente?
16. En un resumen tuyo se encontraran bien las 4 ideas principales?
17. Anotas en un cuaderno las explicaciones del profesor?
18. Llevas un cuaderno de apuntes para cada asignatura?
19. Acostumbras a revisar o completar ms tarde los apuntes tomados en clase?
20. Consultas con personas o en otros libros lo que no entiendes?
21. Relacionas lo aprendido nuevo con lo que ya sabas?
22. Relacionas aprendizajes de diferentes materias?
23. Preguntas las dudas en clase?
24. Sabes plasmar por escrito tus ideas?
25. Cuando estudias o repasas un tema utilizas tambin tus apuntes?
26. Antes de memorizar algo procuras entenderlo?
27. Tienes mala memoria?
28. Cuidas el leer bien en los exmenes las preguntas antes de contestar?
29. Distribuyes bien el tiempo que te dan en los exmenes para contestar todo?
30. Antes de entregar el ejercicio lo repasas?

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LA SORPRESA DE ANDRS
Andrs es un alumno de 1 de Secundaria. Hasta ahora su rendimiento ha sido normal,
sin sobresalientes aunque sin suspensos. Sin embargo, en la primera evaluacin de este
curso ha sacado cinco insuficientes y la verdad es que no se lo esperaba.
En casa estudia cuando le apetece o cuando se lo manda el profesor, no tiene horario
fijo; unos das se engancha a la T.V. y otras se queda estudiando hasta las tantas de la
noche, sobre todo cuando tiene un examen o cuando hay que entregar un trabajo al
da siguiente.
No tiene un lugar concreto para estudiar. Unas veces estudia en el saln con la T.V.
encendida, otras tumbado en la cama y hay das que estudia en su habitacin, la cual
parece un bazar; hay de todo: desde el monopatn hasta las raquetas y el ordenador
para jugar a los marcianitos.
En clase ha elegido la ltima fila para as poder hacer lo que quiera sin que se enteren
los profesores o las profesoras. Cuando le anuncian un control, fotocopia los apuntes
de los compaeros y as va tirando.
Se queja de que el estudio no le cunde: dedica mucho tiempo a los temas y no acaba de
aprenderlos bien. Piensa que subrayar, hacer esquemas o resmenes es ms trabajoso
y prefiere estudiar simplemente leyendo varias veces el tema de corrido para
aprenderlo todo de memoria.
Andrs no quiere que en la segunda evaluacin se repitan los cinco suspensos.

TRABAJO EN GRUPO
Reuniros en grupos. Cada grupo dispone de 6 minutos para discutir sobre el tema y
elegir un portavoz. Finalmente, cada portavoz expondr ante el resto de la clase las
conclusiones sobre lo que el grupo opina de la forma de estudiar de Andrs.
Anota aqu las conclusiones que se saquen:

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- LA SESIN DE TRABAJO DE JULIO

Julio estudia 3 de ESO. Tiene 16 aos. Las cosas no le marchan muy bien, sobre todo
en algunas asignaturas.
Sin embargo, l dedica todos los das, de lunes a viernes, 3 horas al estudio. Los
sbados y domingos, dice, los quiere para descansar y divertirse.
Hoy, despus de llegar de clase, ha comido y se ha puesto a ver la televisin. A las
cuatro tena previsto empezar, pero la pelcula est interesante, y ha comenzado ms
tarde. Va a su cuarto y, mientras escucha el bullicio de la gente que le llega a travs de
la ventana, hace un hueco entre todas las cosas que tiene en su mesa
para poder estudiar. Mira el horario de clase y se dispone, como cada da, a trabajar de
un tirn hasta que se sepa todas las materias. Hoy est ilusionado porque cuando
termine ir al cine con sus amigos.
Comienza con Lengua, que es la asignatura que ms le gusta. Mira los apuntes de
clase, los completa y los ordena con el libro de texto. Busca las ideas ms importantes
y se confecciona un esquema que estudia.
Hay palabras que no entiende bien, pero para eso est la memoria.
Sin parar sigue con Historia. Coge el libro, busca la leccin que le toca y comienza a
estudiar pregunta por pregunta. Cuando piensa que se la sabe, la repasa en voz alta
mientras pasea. Trata de repetir de memoria lo que no comprende. La verdad es que
no se le queda bien, pero ya habr tiempo, pues todava le quedan ms cosas que
estudiar.
Los ejercicios de Matemticas son algo difciles. Es una materia que haba dado en 2 y
que entonces haba comprendido. Ahora est ms enrevesado. Hace como puede los
ejercicios y pasa a estudiar Geografa, que es la materia que menos le gusta. Como no
la comprende, tendr que estudiarla slo de memoria. Sin embargo, sabe que el
profesor no le va a preguntar, y por ello decide leerla solamente, recostado en la cama.
Tiempo habr de estudiarla mejor cuando sea el examen. Antes de marcharse al cine,
le echa una rpida ojeada a lo que ha hecho. Se dice que antes de acostarse, repasar
lo que le ha quedado menos aprendido. Recoge el material y da por finalizada su
sesin de trabajo.
Una vez ledo el texto anterior: Cmo piensas t que lo ha hecho?

Anota en dos columnas lo positivo y lo negativo respecto a: estudio,

condiciones, lectura y memoria.

En gran grupo, explica tus opiniones sobre por qu es positivo y negativo lo

que habis anotado.

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- EL PLAN DE TRABAJO DE MARA

Lee atentamente el texto y a continuacin intenta contestar las preguntas que se te
formulan al final del mismo:
Mara es una alumna de 2 de ESO con un rendimiento normal. Tiene gran inters en
aprobar el curso, ya que sus padres le han prometido un ordenador. Piensa que con 3
horas diarias de estudio (de lunes a viernes) tiene suficiente. Los sbados y domingos
los quiere para descansar y divertirse. Se ha confeccionado un plan de trabajo que
cumple a rajatabla, est enferma, cansada o con sueo. Sin embargo, a pesar de sus
esfuerzos, muchas veces no lo puede conseguir. Eso le agobia y le tiene de mal humor.
Para subsanar la falta de tiempo ha decidido quitar el descanso que haba puesto para
la merienda y prescindir de las clases de krate a las que asista los martes y jueves de
5 a 6 de la tarde. Por otra parte, sus padres le recomiendan que apague el tocadiscos
mientras estudia y que ordene un poco su mesa de trabajo. Pero Mara piensa que
estudia mejor as. Siempre lo ha hecho de este modo y no va a cambiar ahora. Lo que
ms le cuesta es ponerse a estudiar (empezar) y el mejor momento es cuando termina,
porque a esa hora ponen en televisin sus programas favoritos.

Qu piensas de las razones de Mara para aprobar?

Qu opinas de su decisin de hacer un plan de trabajo y cumplirlo a rajatabla?

Es conveniente ponerse a estudiar estando cansada, enferma o sin haber

dormido lo suficiente (teniendo sueo)? Por qu?

Qu opinas de la decisin que ha tomado de prescindir del tiempo de descanso

y de la clase de krate?

Crees que podra haberlo resuelto de otra manera?

Qu piensas de la mesa de trabajo de Mara?

Mara dice que siempre ha estudiado con msica y con la mesa en desorden.
Qu conclusiones sacas de esa afirmacin?

Qu piensas de esa gratificacin que se concede Mara al terminar el estudio?

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EL SUBRAYADO
Qu es:
Es resaltar mediante el trazo de diferentes colores, las palabras del texto que
contienen o representan las ideas o conceptos fundamentales y los enlaces (y, ni,
pero,..) que puedan favorecer la comprensin o estructura del texto escrito.
Objetivo:
Aprender a diferenciar los trminos importantes de los que no lo son. Los conceptos
fundamentales.
Qu subrayar?:
Las palabras clave (nombre, adjetivos, verbos...) y las partculas que indique la
sintaxis expositiva (y, porque, adems, pero, sin embargo,...).
Las palabras que representan a las ideas o conceptos fundamentales.
Cmo subrayar?

Con lpiz y con regla hasta que se adquiera facilidad en el trazo.

Con lapicero de colores (rojo-azul) es el recurso ms idneo para diferenciar las
ideas principales de las secundarias.

Cunto subrayar?
La cantidad de subrayado estar en funcin de:
La dificultad de la materia de estudio.
La familiaridad con el tema.
La finalidad que se persiga.
El tipo de memoria que predomine en el sujeto.
Como norma general
Una idea principal y una secundaria de cada prrafo.
No subrayar lneas enteras que entorpecen la comprensin y restan agilidad.
Uso de trazos y colores:
Jerarquizacin de trminos Color
Idea general
Rojo

Trazo
_______________

Idea principal

Rojo

-------------------

Idea secundaria

Azul

_______________

Detalle

Azul

------------------

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LA RADIOGRAFA: LOS ESQUEMAS

Qu es:
Es una reduccin grfica del texto o de la informacin adquirida.
Objetivo:
Se pretende que estructures y ordenes de forma lgica las ideas de un tema con el
menor nmero de palabras o smbolos para, de forma clara y rpida, obtener una
visin general del mismo y de la relacin entre sus partes.
Proceso para los ejercicios de entrenamiento:
Confeccionarlo siempre en hojas de tamao folio.
Dejar amplios mrgenes para posibles anotaciones.
Los epgrafes, ttulos y subttulos del texto servirn de referencia para
estructurar y organizar las ideas.
Se empieza escribiendo la idea general a continuacin se aade las principales
que a su vez abarcan las secundarias.
Se debe de prescindir del esquema de los libros y realizar el propio. Resultan
tiles otros modelos como medio de comparacin una vez acabado el propio
esquema.
Cada esquema se archivar con los apuntes de su respectivo tema o se juntarn
por materias.

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LAS TRES C: CORRECTO, CLARO Y CONCISO

EL RESUMEN
Qu es:
Consiste en una reduccin de un texto amplio.
Objetivo:
Construir a partir del anlisis del texto, tratando de reducir en lo posible su extensin y
manteniendo la principal informacin y contenido.
Proceso para los ejercicios de entrenamiento:
Se utilizar vocabulario propio.
Se ir de lo general a lo particular, huyendo de los detalles y de lo superfluo.
Las ideas deben estar perfectamente jerarquizadas, enlazadas y relacionas.
El orden en el que aparecen las ideas no tiene que coincidir con el orden del
texto original.
Se presenta como un texto normal, como unidad expositiva.
Su estructura debe ser compactada, con pocos prrafos y utilizando
fundamentalmente el punto seguido como medio de enlace.
Escucha las noticias de la tele. Resume aqu tres de las que hayan parecido ms
importantes:
NOTICIA 1:
NOTICIA 2:
NOTICIA 3:
Recuerda la ltima bronca que te echaron en casa. Resmela en estas lneas:
Recuerda la ltima vez que te sentiste feliz. Resmelo en estas lneas:

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LOS REPASOS
Qu es:
Si el olvido se produce por el paso del tiempo, la solucin debe venir por acotar la
distancia entre momento del aprendizaje y su ejercitacin.
Cundo repasar:
Si el olvido tiene lugar en su mayor parte en el tiempo inmediato a la fase de
aprendizaje (24 horas), y luego se olvida ms lentamente, LOS REPASOS se iniciarn
tan pronto como va a empezar el olvido.
Deben de ser prximos entre s al comienzo e ir distancindose unos de otros a
medida que pasa el tiempo.
Es necesario planificarlos convenientemente y generar hbitos de repaso y
control de temas aprendidos:
Tema de aprendizaje.... descanso de 6/8 minutos .............Primer repaso: sntesis.
2 da..............................................................................................Segundo repaso.
1 semana............................................................................................Tercer repaso.
15 das...............................................................................................Cuarto repaso.
Das previos al examen.................................................................... Quinto repaso.
Cmo repasar:
Se recuerda mejor lo ltimo y lo primero que omos o leemos, olvidndose lo central.
Proceso:
Reflexionar escribiendo algunas notas sobre lo memorizado.
Tenerlo presente para aplicarlo en actividades cotidianas.
Efectuar dibujos esquemticos y grficos.
Establecer el mayor nmero posible de asociaciones.
Expresarlo con la propias palabras, cuando no puede expresarse as es que no
se sabe, no se ha interiorizado.
Procurar establecer otro orden o estructuracin de ideas.

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Lee atentamente la historia de PABLO

Pablo es muy trabajador, aunque a menudo se esfuerza con escaso fruto.
Toma parte activamente en los trabajos de grupo, sobre todo en la conversacin, pero
no parece comprender lo que cada tarea exige.
Presenta sus trabajos con obsesiva limpieza y se esmera en la pulcritud de sus
cuadernos de apuntes (por influencia de los padres). Copia en limpio pasajes enteros de
libros de consulta, sin tener en cuenta si son o no relevantes para lo que se pretende en
cada caso.
Escribe con fluidez y buena letra, lo que tiende a disimular las faltas de construccin y
sentido.
Trata de adivinar lo que el profesor desea: para l como para muchos alumnos de la
escuela primaria, el trabajo escolar consiste en esforzarse por cumplir lo que exige el
profesor.
Su profesor le aconseja diligencia, pero lo hace rutinariamente y en su interior lamenta
su forma gregaria en que Pablo imita las acciones y acepta las ideas de los compaeros
de clase.
Pablo terminar la enseanza primaria con buenas notas y desde luego es competente
en lecturas y aritmtica. Probablemente Pablo no ser detectado por el sistema
hasta que tenga catorce aos, cuando su estilo de trabajar comience a demostrarse
inadecuado.

-Porqu es inadecuado la forma de trabajar de Pablo?

-T qu le propondras, para mejorar en su modo de estudiar?

-Prate a pensar! Describe cmo es tu forma de trabajar, igual que en la

historia de Pablo. Se sincero o sincera, es la nica forma de que te puede
ayudar el trabajar con estas tcnicas.

CMO TE LO MONTAS?

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CONDICIONANTES BSICOS PARA UN BUEN RENDIMIENTO INTELECTUAL.

Existe una serie de factores, que condicionan y hasta determina los resultados del
aprendizaje y del estudio. Si estos factores se conocen y los controlas de forma
suficiente, podrs obtener unos nuevos resultados.
CONDICIONES MATERIALES.
Son aquellas referidas al mobiliario y utensilios de los que se sirve el estudiante para
aprender:
Mesa de estudio: altura, superficie,
tablero.
Adecuacin de la silla: Altura,
respaldo, caractersticas.
Estanteras en el lugar de estudio.
Tabln recordatorio.
CONDICIONES AMBIENTALES.
Son las condiciones que rodean al estudiante durante su tiempo de estudio, influyendo
en su rendimiento.
Iluminacin.
Temperatura.
Ventilacin del lugar de estudio.
Distractores visuales.
Distractores auditivos.
Ambiente familiar.
Ambiente escolar.
Ambiente personal
CODICIONANTES FISIOLGICOS.
El organismo humano equivale a una mquina en la que los distintos componentes se
cuidan
y mantiene en buen estado, el funcionamiento y la rentabilidad sern buenos.
Alimentacin adecuada.
Dormir lo suficiente.
La importancia del ejercicio fsico.
Postura corporal durante el estudio.
Cuidado de la visin.
Prevenir la fatiga.
CONDICIONANTES PSICOLGICOS
Para un buen rendimiento intelectual es imprescindible contar con un correcto
equilibrio de los aspectos psicolgicos.
Mejora la salud psquica.
Saber enfrentarse a las preocupaciones.
Resistencia a la frustracin.
Olvidarse de las preocupaciones.
Realizar ejercicios de relajacin
CMO TE LO MONTAS?
Describe en pocas lneas qu haces cuando dices: Estoy estudiando o voy a

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ponerme a estudiar

Podras enumerar cinco cosas que haces bien a la hora de estudiar y cinco que
deberas mejorar para obtener un mejor rendimiento.
BIEN
MAL
1.2.3.4.5.LA HORA DE LAS EXCUSAS: EL HABITO HACE AL MONJE?
El hbito es al principio ligero como una tela de araa, pero bien pronto se convierte en
un slido cable. (Proverbio hebreo).
DEBES SABER...
Que el hbito es la facilidad adquirida, por la repeticin de ciertas conductas, para la
realizacin de una determinada actividad.
Que tiene efectos beneficiosos, como menor esfuerzo, mayor precisin, menor
cansancio.
Que su falta, provoca errores e imprecisiones, gasto innecesario de energa, bajo
rendimiento, cansancio y frustracin.
EL CASO DE BRUNO
Bruno, es aficionado a la lectura, en la que ha desarrollado una amplia gama de
intereses. Es capaz de hablar y de escribir con soltura sobre mltiples temas.
Sus padres han estimulado esa aficin, ayudndole con consejos prcticos y sirvindole
de modelo con su propio estilo de vida. Le orientan y prestan ayuda para encontrar
libros interesantes en la biblioteca local y le animan en las ideas y proyectos que sus
lecturas le sugieren.
La escuela tambin lo hace: as la colaboracin entre la escuela y el hogar le han
proporcionado a Bruno una slida iniciacin en el trabajo con libros.
En cambio Bruno, tiene dificultades en aritmtica (cuando sea mayor llegar a la
conclusin de que las matemticas con tienen ninguna utilidad).
Trabaja demasiado de prisa y comete muchos errores.
Nunca revisa lo que ha hecho. En los problemas de clculo aplica con frecuencia el
mtodo equivocado, pues no entiende bien lo que cada cuestin exige. Pensar en ello
requiere tiempo, y cuando tienes que hacer veinte sumas, si eres el nico en
terminarlas, llamas la atencin. As que Bruno procura acabar como sea sus ejercicios y
esto le ahorra muchos disgustos en la clase de aritmtica.

....PARA DESCANSAR: REJALACIN Y ATENCIN, PERO... ME DESPISTO, SE ME VA EL

SANTO AL CIELO NO ME PUEDO CONCENTRAR! DEBES SABER......
LA OBSERVACION DIRIGIDA
Qu es:

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Mirar y ver no son conceptos sinnimos.

Cuando miramos un objeto hay cantidad de detalles que escapan a nuestra atencin
consciente.
Objetivo:
Centrar la atencin sobre algo y fijarse en los detalles que ms sobresalen y que
ofrecen un mayor contraste, para captar lo particular y diferente.
Ejercicios de entrenamiento:
Colcate delante de otro compaero o compaera y observaos mutuamente
durante un minuto, despus situaos de espalda y haced una descripcin
especificando los diferentes detalles de las prendas de vestir que lleva el
compaero/a.
Fjate en tu clase. Cierra los ojos y enumera 20 cosas de las que hay en ella.
Seguro que cuando vienes al instituto, haces un recorrido ms o menos rutinario.
Pues bien, ahora vas a cerrar los ojos y vas a recordar los sitios por los cuales pasas:
tiendas, comercios, semforos, nombre de las calles,... escribe todo lo que recuerdes.
LA ATENCIN
Es la aplicacin del entendimiento a algo, puede ser voluntaria o espontnea.
NORMAS PARA REALIZAR EJERCCIOS DE ATENCIN:
1. Cada da debe realizarse un solo ejercicio.
2. Es necesario que en su realizacin pongas inters realizndolos con calma y tiempo
suficiente.
LA CONCENTRACIN
Es el proceso mental por el cual se encuentra toda la atencin en un estimulo
ignorando todos los dems.
NORMAS PARA LA REALIZACIN DE LOS EJERCICIO DE CONCETRACIN:
1. Deben practicarse antes del estudio durante 5 7 minutos e inmediatamente
despus seguir estudiando.
2. Si realizas algn descanso antes de volver a estudiar debes ejercitarte nuevamente.
3. Cierra los ojos de forma que te facilita la concentracin mental.
VENTAJAS
Facilitas la compresin de los contenidos.
Mejora la compresin y permite la fijacin y el recuerdo de una manera mas
fcil.
La compresin se hace ms interesante y agradable retrasando la aparicin de
la fatiga.
La atencin es la antesala de la concentracin impidiendo la fatiga y el derroche
de energas.
EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ATENCIN CONCENTRACIN
Nuestra capacidad de origen selectivamente la atencin sobre algo o alguien puede
ejercitarse y con ello mejorarse.
ESPERAMOS QUE TE SEAN AGRADABLES DE REALIZAR!

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Observa un escaparate o una fotografa durante un par de minutos.

Luego reprodcelo en detalle. Vuelve a mirar el objeto y contrstalo con lo que
t has reproducido.
Imagnate un limn con todas sus particularidades: tamao, color, sabor, cmo
es el tacto, su peso... Aljalo y acrcalo... Concntrate en esta imagen durante
medio minuto.Hazlo con los ojos cerrados.
Piensa en la palabra SLA. Escribe varia veces. Trata de verla como un letrero
luminoso.
...Ahora piensa t en ejercicios de este tipo. Escrbelos y ponlos en comn en tu grupo.
LA RELAJACIN
Preocupaciones, miedo y tensin enemigos del aprendizaje son
Y con los nervios de punta! Cmo puedo estudiar?
Una de preguntas... y respuestas
Qu son los nervios?
Son una protesta de tu cuerpo mediante la cual te manifiestan que ests llegando al
lmite, incluso que lo has sobrepasado, y te advierten que es necesaria una parada.
Cuales son las causas por las que te pones nervioso o nerviosa?
- Por agotamiento fsico debido a una sobrecarga de actividad.
- Por estados de tensin psicolgica: preocupaciones, inquietud frente a una situacin,
etc.
Cmo se produce un estado nervioso?
- La tensin nerviosa se puede ver a travs de la tensin muscular que lleva consigo.
Cmo puedes solucionarlo?
- A travs de la RELAJACIN, la cual persigue la disminucin de la tensin psicolgica a
travs de la distensin muscular.
- Se pretende una relajacin parcial y local de un grupo de msculos.
Qu condiciones son necesarias para la relajacin?
PERSONALES
- Ser capaz de mantener la atencin de forma continuada sobre tus msculos.
- Ser capaz de tensar y distender sistemticamente los grupos de msculos.
- Practicar con inters y de forma continuada los ejercicios.
- No correr ningn riesgo fsico.
- Procurar conseguir las mejores condiciones de bienestar fsico y psicolgico.
AMBIENTALES
- Lugar: Habitacin silenciosa y agradable. Eliminar los ruidos procedentes del exterior.
- Iluminacin: La ms adecuada es la completa oscuridad, facilita la concentracin, o
que la luz sea tenue.
- Temperatura: Aquella en la que mejor te encuentres, ni muy alta ni muy baja
POSICIN
- Tener el cuerpo totalmente apoyado (En la cama, en la silla...)
- Si es parcial, debes de estar cmodo/a.
- En la silla de estudio:
- Las dos plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
- Los brazos sobre los muslos.

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- La espalda y cabeza, sueltas, sin forzarlas.

- La ropa tiene que ser cmoda, que no te oprima.
- Qutate el reloj, los zapatos, las gafas, las lentillas... para eliminar cualquier posible
impedimento.
MTODO DE RELAJACIN
Base:
Tensin-distensin de los diferentes grupos de msculos.
Objetivo
Que aprendas a disminuir la tensin muscular siempre que desees hacerlo.
Requiere:
Entrenamiento y compromiso por tu parte de practicar asiduamente los diferentes
ejercicios.
Reducir la tensin:
Hay que tensar el grupo de msculos que quieres relajar y luego DISTENDIRLOS de una
forma sbita, con lo que se produce la liberacin de tensin:
LA RELAJACIN.
Grupos de msculos:
Cara: Frente, nariz y parte superior de la cara, mandbula y parte inferior de la
cara.
Cuello y garganta.
Hombros, pecho y parte superior de la espalda.
Zona abdominal.
Extremidades superiores: mano, antebrazo, bceps.
Extremidades inferiores: muslo, pantorrilla, pi.

PASOS SECUENCIALES A SEGUIR DE FORMA SISTEMTICA:

A.- Concntrate completamente en el grupo de msculos concretos y olvdate del
resto.
B.- Tensa el grupo de msculos completamente y de forma clara.
C.- Mantn la tensin durante 5 7 minutos
D.- Pasado este tiempo, relaja tus msculos. Antes de pasar a otro grupo de msculos
mantn la atencin sobre stos durante un minuto.
E.- Antes de dar por finalizada la sesin permanece dos minutos relajado/a hasta que
paulatinamente vayas activando todo el cuerpo.
F.- Practica todos los das.

EJERCICIO PARA PEQUEAS PAUSAS EN EL LUGAR DE ESTUDIO

1.- Con la espalda recta, los brazos paralelos al cuerpo y las manos agarrando la silla,
sin hacer fuerza. Extiende una pierna y tnsala, con la punta del pie dirigida hacia
fuera, cuando termines llvala a su posicin inicial. Espera unos segundos hazlo con la
otra pierna.

TALLER DE TCNICAS DE ESTUDIO

CENTRO DE ESTUDIOS
LO TORRENT

2.- Con la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo, extiende el brazo al frente,
paralelo y con la palma tambin extendida. Dobla el brazo y colcalo detrs de la nuca,
con el codo paralelo al suelo. Tras unos segundos de tensin vuelves a la posicin
inicial. Repite el ejercicio con el otro brazo y haz una pausa de diez segundos.
3.- Pon ambas manos sobre la mesa, con las palmas abiertas y relajadas y lleva los
hombros hacia delante y luego hacia atrs.
Repite el movimiento 5 veces de forma pausada y sin interrupcin. Como ya sabes
vuelve a descansar unos segundos.
4.- Con la espalda recta y los brazos a lo largo del cuerpo, agarra la silla y estira todo
lo que puedas, durante 5 segundos, relaja los msculos y vuelve a la posicin inicial.
5.- Pon la espalda recta, enlaza las manos detrs de la nuca, manteniendo los codos
hacia delante y paralelos al suelo, empuja de manera que parezca que las manos
quieren escapar hacia delante. Permanece en tensin durante 5 segundos y luego
vuelve a la posicin inicial, esperando 10 segundos para continuar.
6.- Separa la silla de la mesa, mantn la espalda recta, y sin doblarla inclnate para
agarrar las patas de la silla, cuenta hasta 10 y tira hacia arriba pero slo con los
msculos de la espalda, pasados 5 segundos reljate y vuelve a la posicin inicial.
7.- Las palmas de las manos apoyadas en el lateral de la silla, y las piernas rectas y
estiradas. Trata de levantar el cuerpo como si fuese una tabla, con slo dos puntos de
apoyo: los pies y las manos. Cinco segundos de relajacin y vuelta a la posicin inicial.