Poniszy artyku ukaza si w:

Teoria i praktyka rekreacji ruchowej, Red.: D. Nacka, M. Bytniewski, Pastwowa Wysza

Szkoa Zawodowa im. Papiea Jana Pawa II w Biaej Podlaskiej, Biaa Podlaska 2006, s. 144151.

Magorzata Grabara, Janusz Szopa

Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
wiczenia hatha-jogi w profilaktyce krgosupa
Wstp
Dolegliwoci blowe krgosupa nie s ju tylko problemem medycznym, lecz take
spoecznym. Pojawiaj si zwykle po 30 roku ycia, a najwiksze nasilenie dolegliwoci
stwierdza si pomidzy 41 a 50 rokiem ycia. Nierzadko wystpuj one ju u studentw czy
nawet licealistw (Kiwerski, Fiutko 2001 s. 171-172). Ble "krzya" nie zawsze wi si z
wyranym anatomicznym uszkodzeniem krgw i krkw midzykrgowych. Czsto pacjenci
uskaraj si na znaczne dolegliwoci, chocia badania radiologiczne wykazuj jedynie
nieznaczne zmiany w krgach i krkach midzykrgowych. Bezporedni i najczstsz
przyczyn blw plecw jest przecienie wizade krgosupa, na co organizm odpowiada
obronnym

skurczem

mini

przykrgosupowych

(http://www.gob.webpark.pl

/rehabilitacja.html. http://www.poradnia.pl/podstrony/czytelnia/kregoslup.html). Dzieje si tak

w wyniku wadliwej postawy, nieprawidowego uoenia ciaa (np. podczas dugotrwaej
pozycji siedzcej, niewaciwej pozycji podczas snu), w dugotrwaym stresie oraz przy
cikiej pracy fizycznej. Najczstsze czynniki ryzyka wystpienia dolegliwoci blowych
krgosupa to m.in.: wysoki wzrost kobiet powyej 170 cm i mczyzn powyej 180 cm,
otyo, wiek powyej 40 lat, czste cie, osabienie mini brzucha, wady postawy ciaa i
urazy narzdu ruchu, stosowanie uywek. Uprawianie niektrych sportw takich jak hokej,
pika nona, koszykwka, biegi, gimnastyka sportowa, golf, eglarstwo, krgle take
predysponuje

do

wystpienia

blw

krgosupa

http://www.poradnia.pl/podstrony/czytelnia/kregoslup.html).

(Olex

2001

s.71,

Szeroko rozumiana profilaktyka blw krgosupa to nie tylko dbanie o prawidow postaw
ciaa, ale przede wszystkim ruch - odpowiednie wiczenia fizyczne, ktre wzmocni gorset
miniowy i zwiksz ruchomo w stawach, szczeglnie krgosupa. Celem niniejszej pracy
jest wic zaprezentowanie wicze dobrych dla kadego, kto chce mie zdrowy krgosup i
sprawne ciao.
Rola wicze hatha-jogi w profilaktyce zdrowego krgosupa
wiczenia fizyczne hatha jogi cz w sobie izometryczne napicie mini z ich
rozciganiem, a ponadto wyduaj krgosup przez czynn prac mini, zwikszaj
ruchomo w stawach i likwiduj przykurcze miniowe. Wyduenie krgosupa odbywa si
poprzez ruch koci ogonowej w d wraz z jej ruchem w kierunku koci onowej, a przedniej
czci miednicy w gr, co rozciga odcinek ldwiowy, agodzc tym samym lordoz
ldwiow. Ponadto naley uwypukli klatk piersiow i wyduy ty szyi, co spaszcza kifoz
piersiow i lordoz szyjn. Wyduenie krgosupa przez aktywizacj mini zmniejsza
obcienie krkw midzykrgowych w wyniku dziaania siy grawitacji. wiczenia w
skrtach zwikszaj ruchomo krgosupa angaujc minie krtkie krgosupa, wzmacniaj
minie skone brzucha i grzbietu, masuj narzdy wewntrzne, co sprzyja lepszemu trawieniu
i wyszczupla tali ksztatujc zgrabn sylwetk. Skony w przd zwikszaj ruchomo
krgosupa (uelastyczniaj go), likwiduj napicia miniowe odcinka ldwiowego oraz
masuj narzdy jamy brzusznej. Skony w przd przy wyprostowanych nogach likwiduj
przykurcze mini tylnej strony ud (kulszowo-goleniowych) i wizade podkolanowych.
Skony w ty poprawiaj ruchomo krgosupa, wzmacniaj minie grzbietu, zapobiegaj
nadmiernemu

przecieniu

krkw

midzykrgowych

wyniku

dugotrwaego

utrzymywania pozycji siedzcej. Ponadto ksztatuj prawidowe wysklepienie klatki

piersiowej, co sprzyja jej rozszerzeniu i otwarciu. wiczenia w pozycjach lecych odciaj
krgosup od ucisku osiowego, rozluniaj, odpraj (Iyengar 1966, Szopa 2004, Grna,
Szopa 2005).
Proponowany przez nas zestaw wicze obejmuje pozycje stojce, siedzce, wygicia do
przodu i do tyu, skrty, pozycje lece, pozycje rne (Iyengar 1966, Szopa 2004, Grna,
Szopa 2005).
Pozycja kot
Klknij ustawiajc nogi na szeroko bioder. Po donie na podou w takiej odlegoci od
kolan, aby twoje ramiona i uda byy uoone prostopadle do podoa, a tuw rwnolegle. Zrb
gboki wdech wycigajc do gry szyj i opuszczajc w d przd ciaa a do ppka.

Wypchnij jednoczenie poladki do gry robic wklsy krgosup. Nastpnie wydychajc

powietrze, opu gow jak najniej i wygnij krgosup ku grze, rozcigajc minie grzbietu.
Powtrz to wiczenie kilkakrotnie zgodnie z twoim rytmem oddechu. Ruchy powinny by
wolne i pynne jak u kota.
Oddziaywanie: rozcignicie, wzmocnienie i uelastycznienie krgosupa, wzmocnienie mini
brzucha, grzbietu i klatki piersiowej, ramion, relaks i odprenie ciaa.
Pozycja pies z gow w d
Przyjmij pozycj wyjciow jak do kota, tj. uklknij i po cae donie na pododze tak, aby
ramiona i uda byy pod ktem prostym do podoa. Pamitaj, eby donie byy oddalone od
siebie na odlego barkw a stopy na szeroko bioder. Przejd na palce stp, unie biodra i
wyprostuj nogi. Stojc na palcach stp rozcigaj tyln stron ng i wyduaj krgosup, a
nastpnie zacznij opuszcza pity przenoszc na nie ciar ciaa. Rozcignij kark, trzymajc
gow midzy ramionami. Pozosta w tej asanie od 15 do 30 sekund, a nastpnie powoli
powr do pozycji wyjciowej.
Oddziaywanie: wyduenie i wzmocnienie krgosupa, wzmacnianie mini ramion i ng,
likwidacja przykurczy mini kulszowo-goleniowych i cigien podkolanowych, wzrost energii
i usuwanie zmczenia.
Pozycja gra
Sta prosto ze zczonymi wntrzami stp i rkami wzdu bokw. Wyprostuj nogi, wydu
krgosup (wycignij si jak najwyej), otwrz klatk piersiow, wyprostuj rce wzdu bokw
ciaa. Pozosta w tej pozycji przez 15-30 sekund.
Oddziaywanie: wyduenie krgosupa, wzmocnienie mini grzbietu i brzucha, ksztatowanie
prawidowej postawy ciaa.
Pozycja trjkt
Sta w rozkroku, ustaw stopy rwnolegle do siebie w odlegoci okoo 1 metra, wyprostuj
nogi, unie rce do wysokoci ramion kierujc donie w d i rozcignij je w bok na tym
samym poziomie, co barki. Utrzymuj pionowy, wyduony krgosup wycigajc do gry
czubek gowy i podwijajc ko ogonow. Pozosta w tej pozycji przez 15-30 sekund.
Oddziaywanie: wyduenie krgosupa, wzmocnienie mini ramion i ng, poprawa
koncentracji.
Pozycja namiot
Sta w pozycji gry, a nastpnie trjkta stawiajc nogi szerzej. U rce na biodrach.
Wyduajc krgosup i patrzc si przed siebie zacznij wygina si do przodu. U
rozcignite donie na podou na szeroko barkw tak, aby palec wskazujcy dokadnie

wyznacza kierunek na wprost ciebie. Wyprostuj rce i jeli to moliwe, zrb wklsy
krgosup jak w jednej z faz pozycji kota. Zacznij powoli opuszcza tuw w d, zginajc rce
w okciach. Przesuwaj donie w kierunku linii stp, utrzymujc przedramiona prostopade do
podoa i rwnolege wzgldem siebie. W fazie kocowej gow oprzyj na podou lub
podprce, a donie w linii stp. Pozosta w asanie przez 15-30 sekund, nastpnie ruchem
odwrotnym do wykonanego powr do pozycji gry.
Oddziaywanie: wyduenie i odcienie krgosupa, rozcignicie mini grzbietu w odcinku
ldwiowym i kulszowo-goleniowych, wzmocnienie mini ng.
Pozycja kij
Usid na pododze ze zczonymi i wyprostowanymi nogami. Przycignij do siebie palce stp,
u donie na podou przy biodrach, opierajc si na palcach. Wydu krgosup, podnie
klatk piersiow i otwrz j rozszerzajc ebra, unie do gry brzuch, oddal opatki od
krgosupa nie wysuwajc barkw do przodu, a okcie przycignij do siebie.
Pozosta w tej pozycji tak dugo jak chcesz i moesz.
Oddziaywanie: wyduenie krgosupa, wzmocnienie mini grzbietu i brzucha, rozcignicie
cigien podkolanowych oraz mini tylnej strony ud, rozszerzenie i otwarcie klatki piersiowej.
Pozycja gra w siadzie
Usid w siadzie japoskim, opu w d ko ogonow i rozcignij dolny odcinek krgosupa,
wycignij rce ponad gow, sple palce rk i przekr do gry nadgarstki (zrb tzw.
koszyczek). Pozosta w tej asanie przez 15-30 sekund, a nastpnie opu rce i rozlunij cae
ciao. Moesz wykona inne uoenie rk, ukadajc wierzch jednej doni pomidzy opatkami
z dou a drugi z gry. Gdy rce nie zakadaj si na siebie, moesz trzyma w nich pasek,
starajc si z czasem skraca odstp midzy rkami nie zaburzajc wyduenia krgosupa.
Oddziaywanie: wyduenie krgosupa, wzmocnienie misni grzbietu i brzucha, zwikszenie
ruchomoci w stawach barkowych oraz zmniejszenie sztywnoci w kolanach i kostkach.
Pozycja dziecka, pozycja bohater z gowa w d
Usid w siadzie japoskim, opu luno rce wzdu ciaa, wydu krgosup i powoli zginaj
tuw. Utrzymujc proste plecy staraj si pooy brzuch na udach, klatk piersiow a
nastpnie czoo na podou nie odrywajc poladkw od pit. Rozlunij ciao i odpoczywaj.
Jeli rce uoysz wzdu ciaa to wykonae pozycj dziecka, jeli wycigne je do przodu
pozycj bohatera z gow w d. Pozosta w tej asanie przez 30-60 sekund a nastpnie powoli
podnie gow i tuw do pionu.

Oddziaywanie pozycji dziecka: rozlunienie ciaa, rozcignicie i odcienie krgosupa,

poprawa ukrwienia gowy, zmniejszenie sztywnoci w kolanach i kostkach, rozcignicie mini
czworogowych uda.
Oddziaywanie pozycji bohater z gow w d: wyduenie krgosupa, zwikszenie
ruchomoci w stawach barkowych, kolanowych i skokowych.
wierszcz
Po si na brzuchu z rkami wycignitymi wzdu ciaa. Przewr si na bok ciaa, cinij
donie w pici i umie je pod sob jak najniej prostopadle do podoa. Staraj si
wyprostowa je w okciach. Oprzyj lekko podbrdek na pododze i unie wyprostowane nogi
starajc si utrzyma wyduony krgosup. Nogi utrzymuj nad podog jak najduej.
Nastpnie bardzo powoli wr do pozycji wyjciowej. Uwaga: zwracaj uwag przede
wszystkim na wyduanie ciaa traktujc podnoszenie ng jako ruch wtrny.
Oddziaywanie: wyduenie i uelastycznienie krgosupa, wzmocnienie mini grzbietu,
poladkw i tylnej strony ng.
Pmostek
Po si na pododze w pozycji relaksacyjnej. Zegnij nogi i u je na szeroko bioder.
Sprbuj chwyci domi za kostki, jeli masz z tym trudnoci uyj paska i ople nim nogi.
Unie biodra i wypchnij plecy ku grze, nie odrywajc pit od podoa. Rozcignij przd ciaa.
Pozosta w tej asanie od 15 do 30 sekund, a nastpnie powoli powr do pozycji wyjciowej,
opuszczajc najpierw barki, potem plecy i biodra.
Oddziaywanie: wzmocnienie mini grzbietu i poladkw, uelastycznienie krgosupa,
rozcignicie mini klatki piersiowej.
Pozycja skrt z siadu japoskiego
Usid w siadzie japoskim, unie do gry poladki i usid po prawej stronie stp. Wydu
krgosup a nastpnie skr tuw w prawo zaczynajc ruch od podstawy krgosupa, a
koczc na szyi, wzrok skieruj te w prawo pamitajc o utrzymaniu rozcignitego krgosupa
prostopadego do podoa. Praw rk chwy si za lewy okie, lew do u na kolanie lub
udzie prawej nogi.
Pozosta w tej asanie 15-30 sekund, powoli wr do pozycji wyjciowej, a nastpnie wykonaj
wiczenie w lew stron.
Oddziaywanie: wzmocnienie i uelastycznienie krgosupa, wzmocnienie mini skonych
brzucha i mini grzbietu.
Pozycja skrt w siadzie

Usid z wyprostowanymi nogami, wydu krgosup. Zegnij praw nog w kolanie i ustaw
stop blisko poladka rwnolegle do wyprostowanej lewej nogi. Utrzymujc przez cay czas
wyduony krgosup skr si w prawo i po praw rk jak najdalej z tyu na podou.
Podnie lew rk do pionu i rozcignij. Zegnij j i za okie po zewntrznej stronie kolana
prawej nogi.
Pozosta w tej pozycji przez 15-30 sekund. Rozlunij si i powoli wr do pozycji wyjciowej.
Wykonaj t asan w drug stron zmieniajc ukad ng.
Oddziaywanie: wzmocnienie i uelastycznienie krgosupa, zwikszenie ruchomoci staww
barkowych, ksztatowanie wysklepienia klatki piersiowej, wzmocnienie mini skonych
brzucha.
Pozycja embrion
Po si na plecach w pozycji relaksacyjnej. Zegnij nogi w kolanach i obejmij je ramionami.
Przycignij kolana do klatki piersiowej i przesu czoo w ich stron. Delikatnie rozkoysz ciao
na boki - w prawo i w lewo oraz do przodu i do tyu. Wykonaj to wiczenie kilkakrotnie,
nastpnie rozlunij si i po w pozycji relaksacyjnej.
Oddziaywanie: rozcignicie i masa krgosupa, zwikszenie elastycznoci mini i wizade
krgosupa, masa narzdw wewntrznych sprzyjajcy lepszemu trawieniu.
Pozycja skrt tuowia w leeniu
Lec na plecach w pozycji swobodnej, zegnij nogi w kolanach a nastpnie u je z prawej a
potem z lewej strony ciaa. Jednoczenie skrcaj tuw w przeciwn stron. Wykonaj to
wiczenie powoli, przytrzymujc w kadym z uoe nogi przez kilkanacie sekund. Powtrz
je kilkakrotnie na kad ze stron a nastpnie wr do pozycji swobodnej.
Oddziaywanie: likwidacja napi w odcinku ldwiowym, rozlunienie i uelastycznienie
krgosupa, zapobieganie wystpienia rwy kulszowej i lumbago.
Krokodyl
Po si na brzuchu, ustaw stopy co najmniej na szeroko bioder dotykajc wntrzami ud
podoa i rozlunij si. Unie lekko do gry gow, wycignij do przodu rce, zegnij je w
okciach i po donie na ramionach (praw na lewym, lew na prawym). Wycignij tak
skrzyowane rce przed siebie i opu je na podog. Wycignij szyj i po brod na
zczonych nadgarstkach, zamknij oczy, rozlunij si i odpr.
Pozosta w tej asanie tyle ile zechcesz, nastpnie otwrz oczy, powoli si podnie i przystp do
dalszych wicze.
Oddziaywanie: odcienie krgosupa od ucisku osiowego
Pozycja martwego ciaa

Po si na plecach, zegnij nogi w kolanach stawiajc stopy na szeroko bioder. W tym

pooeniu ciaa wydu krgosup rozcigajc ldwie i uwypuklajc klatk piersiow.
Ramiona u wzdu ciaa, otwrz donie, wyprostuj nogi, po czym stopom pozwl swobodnie
opa na zewntrz. U wygodnie gow, napnij, a nastpnie rozlunij cae ciao, zamknij
oczy, oddychaj spokojnie i bez wysiku.
Pozosta w tej asanie przez 1-5 minut.
Oddziaywanie: odcienie krgosupa od ucisku osiowego, rozlunienie.

Dyskusja
Wyprostowana postawa ciaa osignita przez czowieka w toku rozwoju filogenetycznego z
punktu widzenia statyki i kinematyki postawy ciaa nie jest jeszcze doskonaa. Istniej tzw.
sabe punkty utrudniajce prawidowe funkcjonowanie narzdw. Ma to swe odbicie w
statyce i kinematyce, co wg. Marneffe objawia si nastpujco (Wilczyski 2001 s. 34):

Gowa ma tendencj do przemieszczania si w przd, a jej prawidowe utrzymanie wymaga

znacznej pracy miniowej.

Obrcz barkowa wraz z koczynami grnymi czy si z krgosupem tylko za pomoc

mini. Ich osabienie moe spowodowa przemieszczenie si w przd obrczy barkowej i
utrudnia oddychanie.

Miednica musi utrzymywa ciar tuowia, gowy i koczyn grnych. Unoszenie jej
przedniego brzegu korzystne dla utrzymania postawy ciaa przez zagodzenie lordozy
ldwiowej utrudniaj wizada biodrowo-udowe.

Filary dwigajce ciao i jednoczenie zapewniajce lokomocj to u czowieka tylko dwie

koczyny dolne, co wymaga od nich znacznej masy miniowej. Bardzo wana rola
przypada stopom, ktre musiay przystosowa si do utrzymania rwnowagi i chodu
wyduajc si oraz wyksztacajc sklepienia podune i poprzeczne.

Minie brzucha peni wan rol utrzymujc narzdy jamy brzusznej, uczestnicz w
oddychaniu oraz wspdziaaj z przepon. Ich osabienie moe zaburza utrzymanie
prawidowej postawy ciaa.

Reasumujc, ewolucja krgosupa w przystosowaniu si do dwunonej postawy okazaa si

niewystarczajca, czego nastpstwem s jego nadmierne przecienia. Jeli doda do tego fakt,
e wspczesny czowiek znacznie wicej siedzi ni jest w ruchu, stanowi to powane
zagroenie, nie tylko dla krgosupa, ale caego ciaa. Siedzcy tryb ycia powoduje
przecienie struktur krgosupa, osabia minie, sprzyja nadwadze (Kiwerski, Fiutko 2001 s.

51). ycie w cigym stresie, w pogoni za pienidzmi i sukcesami take nie suy dobrze
naszemu zdrowiu.
Proponowane przez nas wiczenia nie tylko poprawiaj wytrzymao, wzmacniaj minie i
likwiduj przykurcze, ale take ksztatuj nawyk poprawnego trzymania si, pokazuj jak
prawidowo oddycha, jak si odpra i relaksowa, a przede wszystkim uwiadamiaj
potrzeby wasnego ciaa i ucz wsuchiwa si w nie. Dlatego wanie wiczenia hatha-jogi s
nielicznymi, ktre mona wykonywa bez wzgldu na wiek, pe czy sprawno fizyczn, o tak
szerokim oddziaywaniu, ktrego potrzebuje nasze ciao. Zblione do wicze jogi dziaanie na
narzd ruchu maj wiczenia korekcyjne. Niestety ich dostpno jest ograniczona, bowiem s
przeznaczone dla dzieci, gwnie tych z wadami postawy ciaa. Oglnie dostpne formy
rekreacji ruchowej rzadko cz w sobie tak szeroki wachlarz dobroczynnego dziaania na ciao
czowieka. Aerobic ksztatuje ogln wytrzymao aerobow, jednak nie akcentuje si tutaj
wicze rozcigajcych, rzadko zwraca si uwag na prawidow postaw, za niektre
odmiany aerobiku, jak np. aerobic hi-lo, high impact, power step mog przecia narzd ruchu
z uwagi na czste podskoki wykorzystywane w choreografii. Inne formy fitness, np. TBC,
ABT, wiczenia na siowni take nie maj tak szerokiego spektrum dobroczynnego dziaania
na ciao jak wzmiankowane wiczenia hatha jogi. Wikszo z nich ogranicza si tylko do
wzmacniania mini, najczciej przy rytmicznej muzyce oraz bardzo krtkiego ich
rozcignicia, zwykle pod koniec treningu.
Praktycznie adna forma aktywnoci ruchowej nie niesie w sobie tak szerokiego
oddziaywania na ciao. Nie tylko w sensie fizycznym, ale take w psychicznym agodzc
stresy, niosc uspokojenie i odprenie oraz zdrowotnym stymulujc ukad odpornociowy,
regulujc metabolizm i poziom hormonw (Lalvani 2003 s. 14-15).

Bibliografia
1. Grna J., Szopa J. (2005), Joga. Ruch-oddech-relaks. KOS, Katowice.
2. Iyengar B.K.S.: Light on Yoga, George Allen & Unwin, Great Britain, 1966,
tumaczenie polskie: wiato jogi, Virya, 1995.
3. Kiwerski J., Fiutko R. (red.) (2001), Ble krgosupa. Poradnik dla Ciebie. PZWL,
Warszawa.
4. Lalvani V. (2003), Joga. Poradnik zdrowia i urody. Skarbnica Wiedzy.
5. Olex D. (2001), Fitness. Metodyka i praktyka. Grnolska Oficyna Wydawnicza,
Katowice.
6. Szopa J. (red) (2004), Joga dla zdrowia. Wyd. WZPCzst., Czstochowa.

7. Wilczyski J. (2001), Korekcja wad postawy ciaa czowieka. Anthropos, Starachowice.

8. http://www.gob.webpark.pl/rehabilitacja.html twj krgosup. Dolegliwoci blowe
dolnego odcinka krgosupa.
9. http://www.poradnia.pl/podstrony/czytelnia/kregoslup.html czytelnia \ poradnia.pl ble
krgosupa.