NUTRICIN Y DEPORTE

Autor:Juan Iglesias
Fotos: Shutterstock

l objetivo de este artculo es

que los jugadores sean un poco
mas autnomos y conscientes
de cmo deben de alimentarse
y nutrirse aportando a su
organismo las caloras
necesarias en funcin de
su actividad, aportando
todos los nutrientes
necesarios para una
correcta alimentacin.
Pues en definitiva ser su
responsabilidad el aportar a su
organismo la energa necesaria
para su vida diaria y para la
prctica deportiva.

168
MAYO

Nutricin

Artculo publicado en

www.futbol-tactico.com

Nutricin

169
MAYO

Los alimentos contienen una serie de nutrientes que podemos clasificar como vemos en el grafico
en funcin de su naturaleza qumica en macronutrientes (glcidos o hidratos de carbono, protenas
y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas), pero tambin se pueden clasificar en funcin
de si aportan energa o no al organismo en nutrientes energticos (glcidos o hidratos de carbono,
protenas y grasas y no energticos (minerales y vitaminas).

Estos son los alimentos distribuidos por grupos y ejemplos de las raciones diarias recomendadas
de cada uno de ellos y la cantidad que representa cada racin.
Una dieta equilibrada debe aportar energa al organismo proveniente de todos los grupos y no de
alguno de ellos exclusivamente como proponen algunas dietas milagro que aconsejan tomar solo
determinados grupos de alimentos o determinados nutrientes energticos prescindiendo del resto.
GRUPO
LCTEOS

CARNES, EMBUTIDOS, AVES,

PESCADOS Y HUEVOS

CEREALES, LEGUMINOSAS, PATATAS

Y AZCAR

HORTALIZAS Y VERDURAS
FRUTA
Los alimentos se agrupan en las siguientes categoras o grupos de alimentos:

CANTIDAD POR RACIN

250 cc. de leche
120 g. de yogur /& requesn
50 g. de queso bajo en grasa
40 g. de queso curado
110 g. de carne
150 g. de pescado
100 g. de embutido no graso
1 unidad
50 g. de pan
80 g. de arroz o pasta
60 g. de legumbres
250 g. de patatas
25 g de mermelada
15 g. de azcar o miel
225 g.
150 g. de fruta fresca
150 ml de zumo

RACIONES
2-3 (4 en
adolescentes)

2-3

6-8

2-3
2-3

Presentamos a continuacin una distribucin de los nutrientes energticos en porcentajes del total
de caloras ingeridas a lo largo del da.
Estos son los porcentajes que se aconsejan para una alimentacin equilibrada en lo que se refiere
a la ingesta diaria de nutrientes energticos.

170
MAYO

Nutricin

Artculo publicado en

www.futbol-tactico.com

Nutricin

171
MAYO

HIDRATOS DE CARBONO

LAS GRASAS

El 60% de las caloras ingeridas deben de provenir de estos nutrientes. Importancia de los
carbohidratos en el deporte:
La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparicin de la fatiga.

El 25% de las caloras ingeridas deben de provenir de estos nutrientes, no ms del 10% en grasas
saturadas y el 15% restante insaturadas.
ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS

La administracin de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.

Carne

Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios das
de entrenamiento.

Crema de cacao
Aceites de palma y coco

Las dietas altas en carbohidratos aceleran la recuperacin post ejercicio y aumentan el

rendimiento.

Mantequilla
Manteca
Embutidos

Alimentos con mayor cantidad de Hidratos de Carbono por cada 100 gr.

172
MAYO

Huevos

ALIMENTO

HIDRATOS DE CARBONO (por cada 100g)

Azcar blanco

99,0

Azcar moreno

96,0

Copos de maz y pastas

83,0

Harina de trigo

82,0

Miel

79,0

Arroz

78,0

Uvas pasas

77,0

Mermelada y galletas

75,0

Pan

62,0

Garbanzos

56,0

Judas

50,0

Lentejas

51,0

Pan Integral

48,0

Masa de pizza

47,0

Patatas fritas

34,0

Pltano

21,0

Almendra

19,0

Yogur

17,0

Manzana

12,0

Refrescos

11,0

Naranja

9,0

Zanahoria

7,0

Nutricin

Leche
ALIMENTOS CON GRASAS
MONOINSATURADAS

ALIMENTOS CON GRASAS

POLINSATURADAS

Aceite de oliva

Aceite de pescado

Aceite de aguacate

Aceite de maz

Aceite de cacahuete

Almendras

Alimentos con mayor cantidad de Grasas por cada 100 gr.

Artculo publicado en

ALIMENTO

GRASAS (por cada 100g)

Aceites

99,0

Mantequilla

85,0

Tocino

70,0

Nueces

60,0

Almendras

54,0

Quesos

30,0

Morcilla

20,0

Jamn

18,0

Aceitunas

13,0

Salmn

12,0

Huevos

11,0

Carne Magra

10,5

Sardina

10,0

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Nutricin

173
MAYO

Bonito

7,0

Conejo

23

Pollo

4,5

Chorizo

22

Pan Integral

2,5

Solomillo de ternera

21

Leche entera

3,0

Bonito

20

Pan Blanco

2,0

Gambas

20

Leche desnatada

1,0

Pollo

20

Frutas

0,0

Carne magra de cerdo

20

Morcilla

19

Garbanzos

19

Judas

19

Salmn

18

LAS PROTEINAS
El 15% de las caloras ingeridas deben de provenir de estos nutrientes.
Si tenemos en cuenta el peso corporal la cantidad de protenas ingeridas debe ser como mnimo
de 0,8 gr/kg peso corporal (0,7 gr/kg las mujeres), pudiendo llegar hasta 1,2 gr/kg en algunos
deportistas.
FUENTES PROTEICAS
ORIGEN ANIMAL

ORIGEN VEGETAL

Carne

Soja

Pescado

Pasta

Leche

Arroz

Huevos

Maz
Legumbres

ALIMENTOS QUE CONTIENEN PROTEINAS

174
MAYO

ALIMENTO

Cantidad de protenas
(g/100g de alimento)

Lomo embuchado

50

Levadura

39

Soja seca

35

Queso curado

32

Bacalao

32

Jamnserramo

30

Costillas de ternera

30

Cacahuete

27

Salchichn

26

Pollo

26

Lentejas

26

Nutricin

CALCULO CALORICO DE UN ALIMENTO

Este es un ejemplo de cmo podemos calcular las caloras que tiene una determinada cantidad de
un alimento.
Para ello necesitaremos una tabla en la que se detalle el porcentaje de hidratos de carbono, grasas
y protenas que tiene un alimento.
1 gramo de protenas

4 kcal

1 gramo de hidratos de carbono

4 kcal

1 gramo de grasas

9 kcal

No debemos olvidar tampoco que 1 gramo de alcohol genera aproximadamente 7 kcal.

As pues, para calcular la energa que contiene o que genera un alimento, debemos tener en
cuenta cul es su composicin porcentual en cada uno de los nutrientes energticos que contiene.
A modo de ejemplo, imaginemos 100 gramos de un alimento que contiene la siguiente composicin.
54% de hidratos de carbono
9,5% de protenas
22,3% de grasas
Como el resto de nutrientes que contiene hasta sumar el 100% no son energticos, no los tenemos
en cuenta para hacer el clculo.

Artculo publicado en

54 gramos de hidratos de carbono x 4

216 kcal

9,5 gramos de protenas x 4

38 kcal

9,5 gramos de grasas x 9

85,5 kcal

TOTAL (100 g alimento)

339,5 kcal

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Nutricin

175
MAYO

A continuacin presentamos una breve tabla en la que aparecen algunos alimentos con las caloras que aportan por cada 100 gr. y qu porcentaje de ellas proviene de los Hidratos de carbono, grasas y protenas.

kcal Prot.
PAN Y PASTA
Arroz
Colines
Crackers
P.tostado
Pan al aceite
Pan integral
Pan normal
Pasta
Pasta al huevo
VERDURA, HORTALIZAS
Alcachofas
Apio
Berenjenas
Brcoles
Calabacines
Cebolla
Col
Coliflor
Ensalada
Esprragos
Espinacas
Hinojo
Patatas
Pepino
Pimiento
Setas frescas
Tomate
Zanahorias

361
418
464
413
375
252
287
373
368

22
16
17
41
16
26
38
23
14
19
15
6
66
13
19
37
24
33

6,5g
8,8g
8,7g
11,3g
8,9g
7,8g
8,1g
11,5g
14,7g

2,6g
1,8g
1,2g
5,4g
2,2g
1,0g
4,2g
2,2g
1,5g
2,6g
2,6g
1,0g
2,3g
1,0g
0,9g
5,2g
1,3g
0,9g

Grasas CH
1,0g
8,8g
13,2g
6,0g
8,3g
0,3g
0,5g
1,5g
2,7g

0,2g

0,1g
0,5g
0,3g

0,2g
0,2g
0,4g
0,2g
0,2g
0,3g
0,2g

77,8g
72,4g
74,0g
75,0g
63,3g
52,1g
64,0g
74,6g
67,9g

7,2g
1,3g
3,4g
5,2g
1,9g
6,1g
4,6g
3,0g
1,5g
2,6g
1,0g
0,8g
14,9g
1,8g
3,7g
3,9g
4,5g
7,3g

kcal Prot.
CARNE
Caballo
Cerdo
Conejo
Cordero
Faraona
Hgado ternera
Pavo
Pollo-zanca
Ternera-pulpa
Vaca-pulpa
PESCADO Y MARISCOS
Almeja
Anchoa
Anguila
Atn
Calamares
Langosta
Langostinos
Lenguado
Ostra
Pescadilla
Pez espada
Pulpo
Raya
Rodaballo
Sepia
Trucha

120
166
122
121
150
132
146
133
120
123

72
99
233
121
68
81
50
82
56
82
109
56
68
81
71
82

20,8g
19,4g
19,8g
20,0g
24,8g
20,4g
21,3g
20,5g
22,6g
19,4g

10,2g
15,3g
15,5g
20,5g
12,6g
15,8g
9,4g
15,9g
10,4g
13,9g
16,9g
10,6g
14,2g
16,3g
14,0g
13,9g

Grasas CH
3,8g
9,9g
4,6g
4,6g
5,7g
5,4g
6,7g
5,7g
3,3g
4,8g

2,5g
3,6g
18,7g
4,2g
1,7g
1,6g
0,9g
1,7g
1,4g
2,6g
4,2g
1,0g
0,9g
1,3g
1,4g
3,0g

0,5g
0,4g

0,6g
0,2g

0,5g

2,4g
1,6g
0,8g
0,6g
0,7g
1,0g
1,3g
0,9g
0,9g
0,8g
1,0g
1,5g
0,8g
1,3g
0,8g

LEGUMBRES
FRUTA
Albaricoque
Caqui
Cereza
Ciruela
Fresa

176
MAYO

40
59
80
50
33

1,0g
0,7g
0,9g
0,5g
0,7g

0,5g

Nutricin

9,5g
15,1g
10,2g
12,8g
6,9g

Garbanzos
Guisantes frescos
Guisantes secos
Habas frescas
Habas secas
Judas frescas

Artculo publicado en

331
79
334
35
308
139

19,4g
6,5g
18,6g
4,2g
22,3g
10,0g

5,0g
0,6g
3,8g
0,2g
1,9g
1,2g

50,2g
12,0g
54,0g
3,8g
48,6g
21,3g

www.futbol-tactico.com

kcal Prot.

Grasas CH

LECHE, YOGUR
Leche desnatada
Leche entera
Leche semi-desnatada
Yogur desnatado
Yogur entero

33
61,7
50
37,5
63,2

3,4g
3,1g
3,5g
3,3g
3,5g

0,2g
3,4g
1,8g
0,9g
3,9g

SALAMI Y EMBUTIDOS
Cotechino
Jamn de York
Jamn serrano
Jamn serrano sin tocino
Mortadela
Panceta
Salchichn de cerdo curado
Salchichn de cerdo fresco
Wurstel

391
415
471
153
366
631
467
359
337

20,2g
21,2g
19,6g
28,0g
23,4g
9,1g
34,5g
15,1g
11,3g

34,5g
36,4g
43,7g
4,6g
30,1g
64,0g
36,3g
32,9g
32,5g

HUEVOS
Huevo entero 1 un. (50g)

76

6,5g

5,55g

CONDIMENTOS Y SALSAS
Aceite de oliva
Aceite de semillas
Mantequilla
Margarina
Tomate concentrado

900
900
756
757
35

0,5g
0,6g
1,3g

100,0g
100,0g
83,6g 0,6g
83,9g
0,7g
6,5g

DULCES Y POSTRES
Azcar
Caramelos
Chocolate con leche
Confitura
Galletas
Helado con leche
Mermelada de ciruelas
Mermelada de higos
Miel

373
314
529
212
432
235
199
194
303

Nutricin

8,4g
0,8g
6,3g
5,2g
1,0g
0,7g
0,6g

31,2g
0,3g
7,8g
13,6g

4,7g
4,8g
5,0g
4,0g
3,6g

0,8g

0,4g
0,2g
0,6g

0,5g

99,5g
91,1g
57,4g
55,8g
82,1g
24,5g
52,1g
51,2g
80,3g

177
MAYO

Fruta del bosque

Higo
Pia
Limn
Mandarina
Manzana
Melocotn
Meln
Naranja
Pera
Pltano
Pomelo
Sanda
Uva

32
63
43
15
38
46
32
26
35
42
85
25
14
63

0,9g
1,1g
0,5g
0,6g
0,6g
0,2g
0,6g
0,6g
0,8g
0,4g
1,2g
0,6g
0,3g
0,4g

0,9g

0,4g

0,3g

0,2g

5,4g
15,7g
11,0g
2,4g
9,4g
12,0g
8,0g
5,7g
8,6g
10,8g
20,9g
6,2g
3,5g
16,0g

Lentejas

323 22,4g 2,5g

QUESOS
Emmental
Fantina
Gorgonzola
Mozzarella
Parmesano
Prvola ahumado
Provolone dulce
Queso de oveja
Requesn

386
374
323
265
397
260
384
332
260

Con esta tabla podemos calcular cules son nuestras necesidades energticas diarias. As con
estos datos y conociendo los porcentajes de nutrientes 60% HC, 25% Grasas y 15% Protenas
podemos elaborar nuestra dieta.

29,0g
25,2g
22,0g
16,9g
35,9g
21,2g
29,1g
25,9g
8,5g

30,0g
30,4g
26,1g
22,0g
23,2g
19,6g
29,8g
25,4g
24,3g

50,4g

*Para cada alimento

se consideran 100g
de producto acabado
sin residuos
2,0g

Proponemos a continuacin un ejemplo de cmo se pueden calcular las caloras ingeridas a lo
largo del da, en este caso es una dieta en el que esta aumentado el porcentaje de HC hasta el
75% para asegurar que los depsitos de glucgeno muscular y heptico estn llenos antes de la
competicin.

TABLAS DE CONSUMO ENERGTICO POR ACTIVIDAD

Kcal

HDC
(g)

GRASAS
(g)

PROTEINAS
(g)

250

90

12,5

0,25

Cereales de desayuno

100

386

91,3

0,24

Azcar

10

39

9,95

1 pltano

120

108

24

0,6

1,86

120

48

10,8

0,12

0,96

100

255

55

0,8

Macarrones con tomate y queso

rallado

155
(cocido)

458

65,25

15,25

14,8

Merluza (limpia) (+aceite)

120+10

193,2

12,4

20,4

1 patata cocida

100

86

19

0,1

1 naranja

130

57,2

11,7

0,26

1,3

TABLAS DE CONSUMO ENERGTICO POR ACTIVIDAD

Actividad

Necesidades personales
Dormir
Sentado
Vestirse, lavarse
Locomocin
Caminar
Correr (9-19km/h)
Ciclismo
Actividades laborales
Trabajo de oficina
Cadena de montaje
Albailera
Picar y remover tierra
Actividades deportivas
Baloncesto
Esqu alpino
Ftbol
Natacin crol
Tenis

178
MAYO

CANTIDAD (g)

Leche descremada

kcal. Consumidas en 10 minutos de actividad fsica

50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
100 kg
10
15
26

12
18
32

14
21
37

16
24
42

20
30
53

29-52
90-164
42-89

35-62
108-197
50-107

40-72
125-228
58-124

46-81
142-258
67-142

58-102
178-326
83-178

25
20
35
56

30
24
42
67

34
28
48
78

39
32
54
88

50
48
69
110

58
80
69
40
56

70
96
83
48
67

82
112
96
56
80

93
128
110
63
92

117
137
137
80
115

Nutricin

Artculo publicado en

DESAYUNO

MEDIA MAANA
2 mandarinas
COMIDA
Pan

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Nutricin

179
MAYO

MERIENDA

Pan con aceite o mantequilla y requesn o mermelada.

Cereales de maz

100

350

84,4

0,3

7,9

Leche descremada

250

90

12,5

0,25

Azcar

10

38

9,95

CENA
Ensalada (lechuga, tomate, maz,
zanahoria, aceite)

Caf o t al final.

COMIDA
Un plato rico en hidratos de carbono complejos: el ideal es arroz, aunque tambin podemos
utilizar pasta, mejor integral (espaguetis, fideos, macarrones, etc.), arroz, cuidando que
sea cocinado de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla,
manitas de cerdo, jamn graso, especias fuertes, etc.

230

156

12,1

10,5

2,4

120
(cocido)

376

73,3

4,15

9,4

150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado
blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompaar verdura hervida o al vapor.

Pan

100

255

55

0,8

Ensalada vegetal.

1 manzana

140

72,8

16,8

0,5

0,42

Fruta madura.

3000

564

36,5

97,6

Hemos hecho un breve repaso de los alimentos, los grupos en los que se distribuyen, las cantidades
diarias recomendadas de cada uno de ellos y los nutrientes energticos que nos aportan.

Arroz tres delicias

TOTAL

Este es un ejemplo de desayuno o comida tipo previa a la competicin dependiendo de si sta es
por la maana o por la tarde.

DESAYUNOS TIPO
A
Cereales sin azcar (mejor utilizar el arroz, por su bajo ndice glucmico, por ejemplo en
forma de copos, tortitas o hervido), con leche o yogur desnatados.

Tambin hemos visto que alimentos nos aportan cada tipo de nutrientes energticos (hidratos de
carbono, protenas y grasas) y las caloras que nos aportan los alimentos provenientes de cada tipo
de estos.
Adems analizamos cuales son las necesidades calricas de un individuo en funcin de su actividad
diaria y en funcin de esto presentamos un ejemplo de cmo podemos hacer una distribucin diaria
para la ingesta de las caloras necesarias para cubrir dichas necesidades.

Una tostada con una loncha de jamn de york, o un poco de queso o mantequilla (mejor aceite
de oliva), o un poco de confitura de fruta

Con todo esto pretendemos que los jugadores

tengan una idea de cules son sus
necesidades calricas diarias y que elijan
de manera adecuada la cantidad de
caloras provenientes de los hidratos de
carbono, protenas y grasas y de
los tipos de alimentos de los que
deben de provenir dichas caloras.

Una pieza de fruta.

Caf o t al final.

B
Harinas de arroz o de cereales integrales (papillas para nios) preparadas con leche
desnatada.
Zumo de frutas.
Huevo pasado por agua.

Se trata de tener una cultura

bsica acerca de la nutricin
para que ellos mismos sean
autnomos y elijan correctamente
la manera de alimentarse.

Yogur desnatado.
Una tostada con un poco de mantequilla o mejor aceite de oliva.
Caf o t al final.

C
Leche o yogur desnatados.
Galletas integrales con fructosa.
Macedonia de frutas maduras.
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Nutricin

Artculo publicado en

www.futbol-tactico.com

Nutricin

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