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LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Procedimiento para utilizar esta Técnica situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a
Procedimiento para utilizar esta Técnica
situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de
comportarse ante la situación también varíen.
En definitiva, la forma en que se interpreta una situación influye de forma determinante sobre cómo se
vive y por lo tanto sobre el estrés y la ansiedad que se padece.
Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para
poder hacer frente al estrés y controlar su incidencia
. En esta sección presentaremos una técnica que facilita el control de
pensamientos que pueden interferir negativamente día a día. La aplicación de esta técnica permite
identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o después de una
situación conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica,
modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en
determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.
anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una
A continuación explicaremos de manera detallada, como llevar a la práctica el procedimiento para
desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva.
Lo primero que tienes que hacer es
Identificar los Pensamientos Inadecuados
Las personas están constantemente inmersas en un
den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que
los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse
algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo, sería imposible estar
continuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera
de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.
Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para
diálogo consigo mismas
(como sucede en
automáticos
Concepto
De MacKAY
es reconocer la importancia que tiene aquello
a interpretar de forma
situaciones conflictivas
el objetivo de la cual es identificar, analizar, y
es importante controlar lo que se piensa delante de
, aunque no siempre se
cortar círculos viciosos
.
poblaciones, entre ellas, adolescentes, niñas y niños de edad escolar, y poblaciones esquizofrénicas,
con modificaciones técnicas importantes, aun en desarrollo.
La Restructuración Cognitiva, fue desarrollada e introducida en la literatura psicológica en el año de
1958, por Albert Ellis. A través de las décadas fue ampliado y profundizado por los practicantes de la
TREC y posteriormente por la escuela de Aaron Beck. Actualmente se aplica a una gran variedad de
El primer paso para comprender la utilidad de esta técnica
que se piensa en las emociones
y en la manera de actuar. Las personas tienden
diferente una situación conflictiva.
Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias
Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la preguntas tienen que ir
Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la
preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.
consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.
originan emociones adecuadas a la situación.
Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y
• Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los
Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que son difíciles para ustedes, o
• Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad
• Analizar qué pasaría si lo que se piensa fuese cierto
Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:
En general los pensamientos no adaptativos tienden a:
Evaluación y Análisis de los Pensamientos
Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una
Los pensamientos se pueden clasificar en:
que sirvan como señales para advertirnos.
• Analizar las consecuencias de los pensamientos
por lo tanto, es necesario tener
; el hecho de tenerlas que responder mentalmente
pensamientos,
preguntas
Resumiendo, en la vida cotidiana
(Relativizar)
(Objetividad)
3.
1.
2.
situación.
. El tipo de
obliga a reflexionar
indicadores
. Una buena manera de hacerlo es,
Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar
mediante
(Consecuencias)
De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la
situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no sería tan alto como parecía en un
principio.
A continuación se plantean una serié de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos
apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada
situación.
no se puede estar constantemente observando los propios
errores propios.
• Intentar probar continuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
• Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
• Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.
• Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
• Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
• Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece, y para
algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede
ser consciente de muchos pensamientos si no es que se auto observa y se entrena para conseguirlo.
bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que están pensando en ese
momento.
Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más
habituales.
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el

Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad:

Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el

(Siempre haciéndonos preguntas sobre el hecho en cuestión)

Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el

• ¿Tengo evidencias suficientes? • ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando? • ¿Me hace falta información? • ¿Me infravaloro? • ¿Mi interpretación es parcial? • ¿Exagero? • ¿Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera: estado de ánimo?
Analizar las consecuencias de pensar de esta manera: estado de ánimo?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:

estado de ánimo?
estado de ánimo?
Analizar las consecuencias de pensar de esta manera: estado de ánimo?

( Siempre haciéndonos preguntas sobre los propios pensamientos)

• ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva? • ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?

• ¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? ¿En mi trabajo? ¿En mi

Analizar qué pasaría si lo que se pensara fuese cierto: ( Siempre con preguntas) • Me
Analizar qué pasaría si lo que se pensara fuese cierto: ( Siempre con preguntas) • Me

Analizar qué pasaría si lo que se pensara fuese cierto:

( Siempre con preguntas)

( Siempre con preguntas) • Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero

• Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero

Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el

¿Sería trascendente para mí?

... • ¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave? • ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable? • ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida? • ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

Búsqueda de Pensamientos Alternativos

El último paso del procedimiento es la búsqueda de formas

reflejen de manera adecuada

pueden
pueden
... • ¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave? • ¿Sería una circunstancia desagradable

alternativas de interpretar la situación que

la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse,

la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse,
Analizar hasta qué punto los pensamientos se ajustan a la realidad: (Siempre haciéndonos preguntas sobre el
. Una vez obtenidos se

. Una vez obtenidos se

sino de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.

Los pensamientos alternativos son las

 

conclusiones de la reestructuración

utilizar como auto instrucciones

 

, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el

momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva.

Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:

• ¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad? • ¿Hay otras maneras de hacerlo? ¿Cuáles? • ¿Qué le diría a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos? • ¿Qué me diría un amigo o un familiar? ¿Por qué?

• ¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra

vez? ¿Qué? • ¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas? • ¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?

• ¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo? • ¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.

El procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva es el siguiente:

1. Identificación de los pensamientos inadecuados

  • 2. Evaluación y análisis de estos pensamientos

 
  • 3. Búsqueda de pensamientos alternativos

Pautas para la Aplicación de la Reestructuración Cognitiva

 

Probablemente el procedimiento parece complejo y difícil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la técnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la técnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situación real. ¿Cuándo se puede utilizar la Reestructuración Cognitiva?

 

Aplicación a uno mismo:

 

En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado mañana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situación en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada.

 

En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta más rápida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia allí tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrán aplicar la técnica tal y como está en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situación de manera más objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.

Incluso,

la reestructuración cognitiva se usa de manera instantánea

, sin tan siquiera hacerse preguntas.

Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse

cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: "

Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto

personal, puedo afrontarlo

", etc. Una auto instrucción tan sencilla puede ayudar a auto controlarse

(cortar círculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situación de manera más idónea.

La manera de aplicar la reestructuración cognitiva dependerá básicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma más objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitándose a decirse auto instrucciones que corten los círculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rápida disminuye la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.

Aplicación a otra persona:

 

En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los

 

que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrán más posibilidades de que interprete la

realidad de manera correcta

si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer

. No se trata de

interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sino, en el contexto de una conversación

 

normal,

introducir preguntas,

de tanto en tanto, para

ayudarla a reflexionar

.

Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresión

...

).

No

se trata de hacer de psicólogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuración cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto. Cuando se aplica la reestructuración cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversación normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo máximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.

Caso de estudio

INSTRUCCIONES: Lee con atención el siguiente caso de estudio, reflexiona a cerca de las dos preguntas, elaborando así, una lista en tu libreta describiendo lo que se te pide en cada pregunta, una vez que hayas realizado las listas da click en cada uno de los siguientes botones para recibir una retroalimentación.

Un estudiante acaba de empezar unas prácticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir en una ambulancia con un compañero que lleva cuatro años trabajando allí. Reciben el aviso de que ha habido un accidente de tráfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir para poder atender los dos casos. Mientras va para allá con su compañero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:

  • 1. Identifica 2 pensamientos poco adaptativos que pudo haber tenido la persona que realizaba sus

prácticas:

Seguramente, los primeros pensamientos que le vinieron a la mente fueron:

No poder hacer las cosas bien, puesto que estaba en

periodo de practicas. No sabría que primeros auxilios aplicar, por los nervios.

  • 2. Menciona 5 pensamientos alternativos que le permitan afrontar la situación de manera

En lugar de pensar que no podra controlar la situación, podria comenzar por implantar ideas alternativas en su mente y comenzar a actuar, tal como lo vimos en la técnica de la reestructarión cognitiva, lo cual muestra que lo mejor es que el alumno comience por analizar las consecuencias y ajustar los pensamientos a la realidad, introduciendo preguntas dentro de sí, tratando de controlar los nervios, la tensión, etc.

Los pensamientos alternativos que pudo haber adoptado el alumno practicante son los siguientes:

No voy solo, mi compañero que tiene experiencia me

sugerira que hacer. Nunca me he mareado, eso no pasara ahora.

No tengo suficiente experiencia, como para pretender

hacerlo todo a la primera. Sí sigo pensando que no podre, lo unico que consegiré es ponerme más nervioso y hacer todo peor.

Caso de estudio INSTRUCCIONES: Lee con atención el siguiente caso de estudio, reflexiona a cerca de

orden complicado si no se puede, pero sí se pueden identificar los pensamientos no adaptativos y pasar directamente a los pensamientos alternativos, lo cual ayudara a afrontar la situación de manera eficaz.

La reestructuración cognitiva

orden complicado si no se puede, pero sí se pueden identificar los pensamientos no adaptativos y

"Recuerda que las emociones parten de tus pensamientos y que estos los creas Tu. Y que aunque muchas veces no lo parezca: Tu eliges siempre"

La reestructuración cognitiva es un método terapéutico de intervención con la finalidad de procurar al paciente recursos suficientes para hacer su vida más fácil frente a los problemas o conflictos que surgen a diario.

Son nuestros pensamientos humanos los que pueden modificar nuestra conducta, al tiempo que una incidencia en ésta puede preceder al insight (introvisión) generando distintas percepciones. Cuando una situación determinada crea conflictos en una persona hay que mostrarle la manera de vencer el problema, incidiendo en sus cogniciones para cambiar las emociones o sentimientos experimentados adaptándolos de manera positiva a la situación que en un principio generaba el conflicto.

En la reestructuración cognitiva el terapeuta utiliza diferentes métodos para cambiar esos pensamientos negativos haciendo que el paciente se dé cuenta del tipo de cogniciones o lenguaje empleados para así, tras la percepción, poder modificarlos.

El ser humano utiliza diferentes formas de expresión que dan lugar a situaciones indeseables y que simplemente, percatándose y no utilizándolo, incidirían en una mejor adaptación a la situación. Algunos de las formas de lenguaje a las que nos referimos son:

El razonamiento dicotómico, es decir, funcionar en términos de todo o nada, blanco o negro sin

opciones intermedias. Las generalizaciones excesivas en las que si un determinado sujeto es malo a nuestros ojos por

algún acontecimiento previo vivido con él, todos aquellos sujetos que tengan alguna característica común con el sujeto en cuestión se vivirán al mismo tiempo como malos. Nuestra tendencia a generalizar nos impide percibir racionalmente nuevas opciones, nuevos sujetos. Por ejemplo si un hombre nos fue infiel en un pasado, nuestra tendencia a la generalización proporcionará la misma característica atribuida al resto de los hombres. La excesiva tendencia a depender de las opiniones ajenas. Si bien es cierto que nuestra autoestima se conforma con las aportaciones día a día que el entorno nos depara también es cierto que son nuestros juicios en cuanto a nuestra persona los que atenderán o no a la crítica. Hemos sido educados en pro a la vergüenza y ante ella nos sentimos expuestos. Nuestra tendencia a generalizar, a establecer silogismos ilógicos nos conduce a creer más la opinión ajena que la propia confianza en nuestros valores. Establecemos juicios a partir de datos

informativos, lo cual crea a menudo inseguridad y una consecuente pérdida de autoestima. La aculturación y socialización excesiva. La tendencia de nuestra sociedad es a asumir unos

valores aprendidos como absolutos sin cuestionarnos la relatividad de los mismos. Existen unos patrones o modelos establecidos culturalmente y por herencia simplemente creemos en ellos. Consecuencia a menudo de tal tendencia es el exceso de culpa limitando ésta nuestra felicidad. Hay que enseñar que muchas de nuestras creencias son absurdas a pesar de haberse mantenido incuestionables a los largo de los años y generación tras generación. La liberación de la culpa es siempre un gran alivio. Pensamientos y sentimientos. Son las interpretaciones subjetivas de las situaciones las que generan las emociones expresadas. Así si te sientes deprimida porque tu pareja te ha abandonado, en realidad lo que dices es que te sientes deprimida porque tu interpretación subjetiva del abandono ha sido "rechazo" en vez de "liberación" lo cual generaría una emoción totalmente distinta.

Una de las técnicas dentro de la Reestructuración cognitiva es la "Imaginería racional", mediante esta técnica podemos ser capaces de poner límites racionales a suposiciones irracionales. Tratamos de cambiar el lenguaje sacado fuera de contexto y que invalida o paraliza nuestra salud vital por formulaciones que tengan un buen asentamiento en la realidad. Son esos casi imperceptibles mensajes taquigrafiados que invaden nuestra mente los que generan las emociones desagradables. Hablamos de la Terapia Racional Emotiva de Ellis, una forma de análisis de las suposiciones irracionales de muchos de los diálogos que invaden nuestro interior. Mediante ese análisis somos capaces de convertir en racional lo irracional.

Para terminar el artículo quiero destacar los once juicios racionales citados por Ellis y reformulados a partir de prejuicios de nuestra sociedad irracional:

  • 1. Aprendamos a separar lo necesario de lo deseable.

  • 2. ¿Qué recompensa extraemos de determinados logros? ¿La obtención de los mismos por el simple hecho de obtenerlos sin más es el único criterio que nos lleva a la lucha? A menudo olvidamos que algunos logros nos proporcionan dicha interna, placer y ése es el motivo por lo que aspiramos a ellos, sin embargo otro simplemente son esfuerzos innecesarios que no conducen a nada más que a un valoración por esa consecución. La autoestima no sólo se conforma con los hechos externos obtenidos, es nuestro lenguaje interior el que proporcionará la seguridad necesaria para mantener nuestra valía en alto.

  • 3. Acusamos, castigamos, calificamos y etiquetamos por un aprendizaje cultural. Aprendamos a aceptar que fallamos, erramos y no hay que imponerse sacrificios ni culpa alguna por ello.

  • 4. Tenemos tendencia a hacer más terrible la emoción sufrida cuando nos sentimos frustrados. Aceptemos que no siempre las cosas funcionan como uno quisiera.

  • 5. Cada cual se crea su propia infelicidad aunque tendamos en mostrar a otros como responsables de nuestros sufrimientos. Recuerda tú eliges, ser o no ser feliz.

  • 6. Si tiene que llegar una situación desagradable llegará igual que anticipes o no tu preocupación. Por tanto, vive el presente y ocúpate de lo desagradable en el mismo momento que se dé.

  • 7. Ni evites responsabilidades ni asumas lo de todos. Tanto un lado como el otro conducen a la insatisfacción.

  • 8. Ser independiente no significa no tener amigos, simplemente no depender del entorno para sobrevivir.

  • 9. Mantenerse atado a un pasado evita vivir el presente saboreando los irrepetibles momentos.

10. Ayudar a los demás no es sinónimo de no vivir tu propia realidad a tenor de ellos y sus problemas. Deja que cada cual tome las riendas de su vida. 11. Evita ser perfeccionista. Crea siempre expectativas palpables y reales.

En la reestructuración cognitiva se le enseña al paciente la manera de identificar esas creencias irracionales

para que finalmente sean capaces de hacerlo por sí mismos y mejorar así su calidad de vida. La finalidad última de la terapia es la de dar al sujeto las herramientas necesarias para que se defienda ante las inclemencias de la vida de forma saludable.

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan multiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los

pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa. A

continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas desarrollar actitudes más racionales y positivas.

   

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Creencia Irracional

Porqué es irracional

Alternativas racionales

 

Las exigencias/ perfeccionismo

Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de

• Si eres exigente con los demás te puedas irritar cuando

 
 

ves gente que no actúa de acuerdo a tus valores y

cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: “Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de

creencias, haz de entender, que los valores personales son justamente eso, personales (no universales), y por

los demás”.

tanto, los que son buenos para ti, es posible que no lo

Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia

los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. Ejemplo de exigencias:

• No debo cometer errores • Tengo que gustar a todos • Los demás deben actuar bien conmigo • La vida debería ser fácil, sin problemas • Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto

que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc.

sean para otros. En todo caso, tú no eres quien para imponer tus valores y creencias a los demás, ya que

cualquier persona es libre de escoger el camino que desee en su vida.

• Cuando eres exigente contigo, posiblemente es porque crees que es la única forma de conseguir tu aprecio y el de los demás. El resultado es que te frustras, te deprimes o te irritas más contigo.

• Debería estar siempre feliz y sereno • No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos La forma en la que se expresan las exigencias y el

• Por tanto, para combatir tus exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser más flexible y tolerante contigo y con lo demás.

perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría

• Las expresiones de debería , tendría , etc., es adecuado que las cambies por “preferiría ”.

     
 

El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener

• Te debes parar a pensar a reflexionar y realizar una

 
 

motivos razonables para ello. Por ejemplo, un pequeño dolor de cabeza significa que este apareciendo un cáncer. Es claro que

evaluación honesta de la situación.

estas distorsiones son el mejor camino para desarrollar la

• Puedes evaluar a modo de porcentajes. ¿Cuál es el

ansiedad, la preocupación y el miedo a vivir.

riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)?

El pensamiento catastrófico suele empezar por Y si

 

• La negación

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o

• Será oportuno que revises tus sentimientos y que sea la

 
 

errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o el

toma de conciencia de ellos, aunque te duelan, la que te

catastrofismo, se concreta en pensar “no me importa”, “me

permita saber si de verdad las cosas te importan.

da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

• Cuando descubras este mecanismo puedes compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento?

 

• La sobregeneralización

Es la tendencia a creer que si ha ocurrido algo una vez, ocurrirá

• Busca pruebas para comprobar las excepciones a las

 
 

otras muchas veces. Si me he puesto nervioso en una ocasión, pues “siempre me pondré nervioso”, si he suspendido un

generalizaciones. En cuántas ocasiones he aprobado y en cuántas no.

examen pues, “nunca aprobaré un examen”, si he tenido un desamor pues “ya nadie me querrá”.

• Date cuenta de lo irracional que es una

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son:

sobregeneralización . ¿De verdad crees que si te ocurre

“nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.

una vez te va a ocurrir siempre?

Cambia las expresiones que implican generalizar por

otras como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.

 

• Etiquetas globales

Se extrae uno o dos rasgos de la personalidad y se etiqueta a

• Comprende que es muy irracional sacar juicios de una

 
 

otra persona (o a uno mismo). Ejemplos de ello son las

persona por uno o dos rasgos y no tener en cuenta el

expresiones: “Es un tacaño”, “es una mala persona”, “es un

resto. Aprender a ser especifico en las cualidades para no

 

aburrido”, “es un triunfador”, etc.

generalizar al conjunto: “a veces se comporta de manera

 
     

tacaña”, “a veces es aburrido en el trato”. etc.

 

Negativismo

Se agrandan las cosas negativas y no se perciben o se

• Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti,

 
 

desvalorizan las positivas en uno o en los demás.

de los demás, o de tu vida.

 

Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”,

• Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes

“cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos

como de los positivos (la probabilidad de que el examen

me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%). Puedes

dibujar un gráfico con los resultados.

 

• Pensamiento polarizado, blanco/negro

Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas

• Sé consciente de que haces juicios polarizados.

 
 

actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo

• Date cuenta de que en realidad las personas no somos totalmente de una manera u otra opuesta si no que nos

físico o psíquico.

movemos a lo largo de un continuo (o escala de grises).

El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y

actividad desagradable.

• Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o aspectos:

tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la

“cómo en un 30% del tiempo es divertido y ameno, y en un 70% se muestra más introvertido y ausente”.

La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades

y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza

personal.

Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin

responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra

que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo.

 

Razonamiento emocional

Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de

• Esta distorsión es muy común y deberás estás muy

 
 

los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan

alerta para que tus sentimientos no te engañen. Por tanto,

o piensen por nosotros.

siempre que te sientas mal es una buena oportunidad

Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno

para reflexionar si no estás haciendo un razonamiento

mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la

emocional de tipo distorsionado.

posibilidad de ser uno mismo.

Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos

• Emplea la reflexión y el razonamiento objetivo cuando

oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima.

te sientas muy cargado de emociones, ya que estas te pueden estar mintiendo.

Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de

ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya

que los demás pueden desaparecer o morir.

 

• Sesgo confirmatorio

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que

• Busca pruebas de que los comportamientos o rasgos

 
 

“encajen” con las ideas preconcebidas. Así si pienso que

enjuiciados tienen rasgos complementarios que puedan

alguien es torpe tenderé a acordarme de aquellos hechos que

confirmar o no el juicio. Por ejemplo, si piensas que

me confirman ese juicio.

alguien es torpe, busca tanto pruebas de este hecho

como del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.

• Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

 

• Leer el pensamiento (proyección o interpretación

Creer saber lo que piensan los demás y porqué se comportan

• Las opiniones que puedas tener sobre los demás son

 

de pensamiento)

de la forma en que lo hacen: “ella está contigo por tu dinero”,

hipótesis que tendrás que comprobar con evidencias y

 

“piensa que soy un inmaduro”, “lo que quiere es ponerme nervioso”, “lo que quiere es reírse de mí”, “piensa que soy un

confirmaciones. Duda de tus opiniones hasta que tengas claras confirmaciones de ellas.

estúpido”.

 
 

• Personalización

Pensar que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver de

• Prueba y comprueba que los comportamientos de los

 

alguna manera, para bien o para mal, con uno. Por ejemplo, si a

demás tienen algo que ver contigo .

 

un amigo lo vemos con mala cara pensamos que estará enfadado conmigo por algún motivo, “algo le habré hecho”. Una

• No se deben sacar conclusiones a no ser que

madre que ve que su hijo no aprueba un examen, piensa que

tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

algún error habrá cometido en su educación.

     

• Filtraje (o atención selectiva)

Se escoge algo negativo de uno, de los demás o de las

• Cambia los motivos donde se concentra tu atención:

 
 

circunstancias y se excluye el resto: un empresario ha tenido

éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionados por

• Si son motivos de pérdida o abandono, centra tu

aquellos en los que ha fracasado.

El filtraje es una distorsión con la que el mundo toma el aspecto de justamente aquello que más tememos:

atención en todos aquellos que suponen atención, afecto o valoración.

Los depresivos filtran situaciones

• Si son de miedo o peligro, céntrate en todo lo que en tu vida supone comodidad, seguridad o despreocupación.

que suponen la posibilidad de pérdida o

abandono.

Los ansiosos filtran las situaciones

• Sí son de injusticia observa aquellos comportamiento de los demás que te suponen aprobación.

que suponen riesgo o peligro.

Los coléricos filtran las situaciones

• Cambia las expresiones negativas por otras como “no

que suponen injusticias o agravios.

Las expresiones características en el filtraje son: es

exageres”, “no es para tanto”, “tu puedes”, “seguro que tienes capacidad para afrontarlo”, “tomate tiempo antes de sacar conclusiones”, etc.

terrible… tremendo… desagradable…horroroso…no puedo resistirlo…no puedo más”.