Fuentes de

energa rpida
miel
huevos
pan
frutas
mermelada

ALIMENTOS
QUE CURAN

Glosario
3
Mermeladas

Beneficios y desventajas
de este este producto
hecho a base de frutas.

Miel

Este blsamo dorado

es excelente para curar heridas.

Huevos

Afectan a los niveles

de colesterol en sangre
o es solo un mito?

Frutas secas
y semillas
Por qu son tan
nutritivas?

Pan

Secretos de su
elaboracin.

12

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TRMINOS CULINARIOS
GLoSARIO DE CORRESPONDENCIAS
Alcaravea o comino: (Carum carvi)
Alcaucil: alcachofa, alcacil, alcachofra
Aceite de canola: aceite de colza
Ajonjol: ssamo
Anan: abacaxi, pia
Apio: arracacha, panal, esmirnio,
celery
Arndano: blueberry
Arvejas: guisates, chcharos, alverja
Azcar impalpable: azcar glass
Banana: pltano, cambur, guineo
Batata: boniato, papa dulce, kumara,
cara, jetica, moniato, camote, patata
dulce, azucarada, achin, chaco, ame
Brcoli: brcol, brculi
Cacao: cocoa
Caf: moka
Calabaza: calabacera, zapallos,
auyama, abbora
Calndula: ( Calendula officinalis)
maravilla
Camarn: quisquilla y esquila
Cardamomo: crtamo
Carne vacuna: res
Castaas de Caj: anacardo, nueces
de la India, cajuil
Cebada: cereal
Cebolla de verdeo: cebolleta, cebolla
larga o cebolla blanca, cebolln, cebolla
de hoja o cebolla de Cambray, cebollina,
cebolla china
Cerdo: puerco, cochino, chanco o
marrano
Cereza: guinda, picota, capuli, capuln
Cilantro o coriandro: (Coriandrum
sativum) perejil chino, culantro
Ciruela desecada: ciruela pasa,
guindones
Cordero: borrego
Crema de leche: nata
Crcuma: (Curcuma longa) azafrn
cimarrn, yuquilla, turmrico,
jengibrillo, palillo

Chaucha: vainita, bajorcas, ejote,

frijoles verdes, vainicas
Chicle: goma de mascar
Choclo: elote, mazorca de maz
Damasco: albaricoque, chabacano,
albrchigo
Durazno: melocotn
Frambuesa: chordn, fraga, sangeso,
mora
Frutilla: fresa, fresn, fresa del bosque,
morango, madroncillo
Gaseosa: refresco
Gelatina: grenetina, jaletina
Harina de maz: polenta, grano de
maz molido
Helado: crema helada
Hierbabuena: (Mentha spicata)
menta, yerbabuena, hierba santa
Higos: brevas
Hongos: setas, callampas, cogumelos,
championes
Jamn: presunto
Jengibre: (Zingiber officinale) kion
Jugo: zumo
Leche descremada: leche
desnatada
Lentejas: lentilhas
Licuado: batido, merengada
Lino: linaza
Mandarina: nectarina, tangerina
Man: cacahuate, cacahuete
Manteca: mantequilla
Margarina: mantequilla de origen
vegetal.
Mermelada: jalea
Mora: zarzamora, bluberry
Morrn: aj, pimiento
Nabo: colinabo, coyocho, collocho,
cogocho
Naranja: laranja
Olivas: aceitunas
Organo: (Origsnum)

Pochoclo: palomitas de maz,

cabritas, poror, maz frito, cancha,
rosita de maz, canguil, pop corn,
crispeta, cotufa
Palta: aguacate, avocado,
pagua, cura
Panceta: bacon, lardo, tocineta,
tocino, unto
Papa: patata
Papaya: papayo, lechosa, mamn,
fruta bomba
Pasas de uva: uvas pasas, pasitas,
sultanas
Peln: nectarina
Pimienta: pebre
Pimiento: aj, chile, chiltoma, morrn,
peperoncino, chili
Pistacho: pistache, alfncigo
Pollo: frango
Pomelo: toronja
Poroto: alubia, frjol, guand, frjol,
caraota, habichuela.
Porotos de soja: porotos de soya
Puerro: poro, ajo porro
Radicheta: achicoria
Remolacha: betabel, betarraga,
beteraba
Repollitos de Bruselas: coles de
Bruselas
Repollo chino: col china, bok choy,
akusay o hakusay, pack choy
Repollo rizado: col rizada, lombarda
Ricota: requesn
Semillas de lino: semillas de linaza
Ssamo: ajonjol
Soja: soya
Tomate: jitomate
Tomillo: (Thymus) chascudo
Torta: pastel, bizcocho
Trigo bulgur: trigo burgol
Trigo sarraceno: alforfn
Zucchini: calabacn, zapallito largo,
zapallito italiano, calabacita

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Mermeladas
Desde el punto de
vista nutricional, las
mermeladas no pueden
compararse con la fruta
fresca, ya que la mayor
parte de las vitaminas y
de otros nutrientes de la
fruta se destruyen
durante la coccin

BENEFICIOS
Contienen
azcares simples,
que son fuente de
energa rpida
(de todos modos su
consumo debe ser
moderado).

DESVENTAJAS
Son menos
nutritivas que
la fruta
fresca.

prolongada. Aquellas
elaboradas con frutas
contienen grandes
cantidades de pectina,
una fibra soluble que al
entrar en contacto con
el agua de la fruta forma
un gel. Las manzanas, las
uvas y la mayora de los
frutos rojos contienen
pectina natural
suficiente, pero a otras
frutas como los
damascos y los
duraznos hay que
agregrsela para
obtener la textura
deseada. Gracias a su

capacidad de absorcin
de agua, la pectina
aumenta el volumen de
las heces lo que mejora
la funcin intestinal
adems de controlar los
niveles de colesterol y
de glucemia sanguneos.
Este beneficio, sin
embargo, se contrarresta
con el alto contenido de
azcar que poseen las
mermeladas, por lo que
su consumo debe ser
moderado. De todos
modos, los azcares
son una fuente de
energa rpida.

Para evitar que se

forme moho en las
mermeladas de
elaboracin casera, se
recomienda sellar la
superficie del envase
con una capa de cera sin
perfumar o con un
crculo de papel
parafinado empapado
en brandy o en cualquier
tipo de alcohol.

Mermeladas
bajas caloras
Para elaborar las
mermeladas de
bajas caloras se
utiliza una pectina
especial que se
gelatiniza en un
medio menos cido
y con menor
contenido
de azcar. Estos
productos suelen
endulzarse con
jugo de frutas
concentrado,
y algunos se
espesan con
almidones.

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Miel
La miel fue el
endulzante principal
en Europa hasta el siglo
XVI, cuando empez a
difundirse el azcar
granulado (ms fcil de
transportar y de
almacenar). Sin
embargo, el azcar no
pudo reemplazar del
todo el sabor ms
complejo de la miel, que
hoy en da sigue siendo
muy popular. Sabas
que para fabricar medio
kilo de miel las abejas
liban el nctar de unas
2,5 millones de flores?
Durante la primavera,
una colonia de abejas
llega a hacer 40.000
viajes y a desplazarse
ms de 88.000
kilmetros para
producir 500 g de este
manjar dorado.
De las flores a las
colmenas
Las abejas y las plantas
tienen una relacin
simbitica. Las abejas
recogen nctar,
transportan el polen de
flor en flor y aseguran as
la fertilizacin cruzada.
Luego transforman el
nctar en miel y la
almacenan en la
colmena. Este jugo
azucarado aporta a las
obreras protenas y

BENEFICIOS

Es una fuente de
energa rpida.
Agrega sabor a las
comidas y a las
bebidas, y prolonga
la durancin de
los productos
horneados.

DESVENTAJAS
Puede ser
peligrosa
para los bebs
menores de
un ao.

El blsamo de la naturaleza
En tiempos anteriores a los antibiticos,
los mdicos solan tratar las heridas con miel
por sus numerosas propiedades
antibacterianas. An hoy se la considera un
excelente tratamiento ya que al secarse se
convierte en una venda natural.
En diversos estudios sobre lesiones
quirrgicas, se ha comprobado que la miel
acelera la curacin. Algunos fabricantes ya
comercializan vendas impregnadas de miel
para heridas de difcil curacin.

vitaminas similares a los

nutrientes de los
porotos y de las arvejas.
Si bien el polen es
alimento para estos
insectos, a los humanos
no les aporta nada que
no pueda encontrarse
en las legumbres, e
incluso puede provocar
reacciones alrgicas
letales en personas con
hipersensibilidad.
La miel lquida que se
vende en los
supermercados se retira
del panal por
centrifugacin y luego se
la pasteuriza, filtra y
embotella. La miel slida
se somete a un proceso
de cristalizacin
controlada antes de
envasarse. La miel cruda,
que no ha sido sometida
al calor, tiene ms sabor y
ms propiedades
antibacterianas.
Produccin de la miel
El sabor de la miel
depende de las flores
que la abeja haya
visitado. La miel de
acacia es suave y se usa
para cocinar; la de
castaa tiene un sabor
distintivo, casi amargo.
En ocasiones, la miel

Virtudes del propleo

El propleo, al igual que la miel, se utiliza desde hace mucho tiempo en la
medicina tradicional por sus propiedades curativas. Consta de unos 50
compuestos; entre ellos, cidos grasos y flavonoides, conocidos por sus
propiedades antiinflamatorias, antimicticas y antibacterianas. Tambin se
dice que tiene propiedades antioxidantes y anticancergenas, que aumentan
la inmunidad y ayudan a curar quemaduras y lceras. Los extractos de
propleo podran asimismo intensificar la actividad de muchos antibiticos.
Combinado con la echinacea y la vitamina C, puede ser efectivo para prevenir
y tratar infecciones del tracto respiratorio superior en los nios. El propleo
tambin es activo contra organismos resistentes a los antibiticos, como la
bacteria SARM, causa comn de infecciones hospitalarias.
puede contener toxinas
propias de las plantas. Tal
es el caso de las abejas
que colectan el polen de
los rododendros; la miel
que producen es txica y
puede causar parlisis.
La miel como
alimento
Pese a las afirmaciones
de que la miel es un
alimento excepcional, su
valor nutricional es
limitado; la miel se
compone bsicamente
de azcares: fructosa,
glucosa y algo de
sucrosa. Algunos tipos
aportan cantidades
nfimas de vitaminas del
grupo B y vitamina C, y
antioxidantes.
Actualmente se estn
investigando sus

propiedades
antimicrobianas y
curativas.
A igual peso, la miel
contiene menos caloras
que el azcar (288
contra 394 cada 100 g),
ya que un cuarto de su
contenido es agua. A
igual volumen, una
cucharada de miel pesa
ms que el azcar,
debido tambin al agua
que contiene.
Los panes y las tortas
endulzados con miel se
mantienen hmedos
durante ms tiempo que
los preparados con
azcar, gracias a la
capacidad de absorber
agua (higroscopicidad)
de la miel. Su ndice
glucmico es de 55, o
sea, es un hidrato de

carbono de liberacin
intermedia, lo que
significa que sube de
manera moderada el
nivel de azcar en
sangre.
Si se le agrega jugo de
limn y agua caliente,
ayuda a aliviar el dolor de
garganta.
Riesgo para los
bebs
En algunas variedades
de miel se han
encontrado esporas de
Clostridium botulinum.
Si bien la miel no es
peligrosa para los
adultos y los nios, no es
apta para los bebs, ya
que puede causar
enfermedades graves
durante el primer ao
de vida.

Precaucin con los suplementos de jalea real

Hoy en da se promueven, tal vez de modo exagerado, por sus beneficios
para la salud, sin embargo, no existen pruebas de que sean un nutriente
valioso. Por el contrario, se han reportado ataques de asma (con vctimas
mortales) en adultos y nios que tomaron suplementos de jalea real.
6

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Huevos
Tal como otras
protenas animales,
las que aportan los
huevos contienen todos
los aminocidos
esenciales. En un huevo,
hay protenas, vitaminas
A, D y del grupo B, zinc y
hierro. Los huevos son
tambin una excelente
fuente de vitamina B12,
esencial para el
funcionamiento
adecuado de los
nervios. Como esta
vitamina se encuentra
solo en productos
animales, los
vegetarianos pueden
confiar en los huevos
para obtenerla.
Asimismo, son una
buena fuente de los
antioxidantes lutena y
zeaxantina, vinculados
con una disminucin de
los riesgos de
degeneracin macular
relacionada con la edad,
que es la principal causa
de la prdida de visin
en personas mayores.
La lecitina un
emulsionante natural
que se halla en los
huevos es rica en
colina, que ayuda tanto
a la circulacin del
colesterol a travs del
torrente sanguneo,
como a favorecer el
metabolismo de las
grasas.

BENEFICIOS

Aporta protenas
de excelente calidad,
de hecho, las
protenas del huevo
se usan como
protena patrn.
Fuente de los
antioxidantes lutena
y zeaxantina.

DESVENTAJAS
Son una causa
comn de alergia a
los alimentos.

Huevos ricos
en omega 3
Provienen de gallinas
alimentadas con grasas
omega 3. Como resultado,
sus yemas contienen
estas grasas
poliinsaturadas
asociadas con un menor
riesgo de enfermedades
cardacas y de ACV.
Adems tienen pocas
grasas saturadas y son
una mejor fuente de
vitamina E que los
huevos comunes.
7

Manten los huevos en la parte principal de la heladera, que

es ms fra que los estantes de la puerta. Guardalos con el
extremo ms puntiagudo hacia abajo, para que la yema quede en
el centro, lejos de la bolsa de aire del extremo ms grande. Los
huevos refrigerados pueden mantenerse hasta tres semanas.

La colina es tambin un
componente esencial
de las membranas
celulares y de los tejidos
nerviosos. Aunque el
organismo puede
producir cantidades
suficientes de esta
sustancia para sus
necesidades normales,
consumir alimentos
ricos en ella ayuda a
reducir la acumulacin
de grasa en el hgado, y a
reparar algunos tipos
de daos neurolgicos.
Se cree asimismo que la
colina es importante
para el desarrollo
temprano del cerebro
y que mejora la
memoria durante
la vejez.
La cuestin del
colesterol
Un huevo grande (70 g)
contiene 106 kcal; 7,8 g
de grasa; 2,2 g de grasas
saturadas y 266 mg de
colesterol. Algunos
estudios muestran que,
para la mayora de las
personas sanas, son las
grasas saturadas
(presentes en las carnes
grasas, la piel del pollo,

los lcteos enteros y el

aceite de coco) y las
grasas trans (halladas
en los alimentos
elaborados con aceites
vegetales hidrogenados
o margarinas) las que
tienen mayor efecto
sobre los niveles de
colesterol. En general,
el colesterol que
obtenemos de los
alimentos (y eso incluye
a los huevos) no es un
factor determinante en
el aumento del mismo.
Es mucho ms
importante reducir el
consumo de las grasas
saturadas y de grasas
trans en la alimentacin
diaria.
En cuanto al consumo
de huevos por semana,
no hay un lmite
recomendado. Por lo
tanto, en la medida en
que tengas una
alimentacin saludable,
equilibrada y variada,
debs reducir la
cantidad de huevos
nicamente si el mdico
o el nutricionista te lo
han aconsejado. En
cambio, aquellas

personas que
presentan el colesterol
sanguneo elevado
deberan limitar su
consumo a tres huevos
por semana.
En este caso, como
solo las yemas tienen
colesterol, no hay
necesidad de restringir
las claras.
Alergias
y huevos
Los huevos estn entre
los alimentos con ms
probabilidades de
provocar reacciones
alrgicas. Por eso, los
alrgicos al huevo
deben estar atentos a
salsas y mayonesas;
panqueques y
productos de
repostera, as como
a helados.
Es primordial que
controlen las etiquetas
de los productos, que
deben detallar la
presencia de todos los
ingredientes derivados
del huevo.Tambin
deben evitar las
vacunas contra la gripe
y otras que se incuban
en huevos.

El temor
a la
salmonela
Un huevo de cada 7000
puede alojar la bacteria
de la salmonela, que
proviene de la gallina o
entra por una rajadura
en la cscara. Aunque
hoy en da el riesgo de
intoxicacin es
relativamente bajo, es
recomendable evitar los
huevos crudos o
parcialmente cocidos.
La gente con mayor
riesgo son los ancianos
frgiles, los nios
pequeos, las mujeres
embarazadas y todos
los que tienen bajas las
defensas por alguna
enfermedad. Para
cerciorarte de que los
huevos estn
suficientemente
cocidos, hervilos al
menos cuatro minutos;
si los quers poch,
cocinalos al menos
cinco minutos; o frelos
durante tres minutos.
Tanto la clara como la
yema deben estar
firmes.

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Frutas secas
y semillas
Las frutas secas y las
semillas son los embriones de rboles, de
arbustos y de otras
plantas. En ellos se concentran todos los
nutrientes necesarios
para que crezca una
nueva planta y se los
aprecia por su valor
nutricional desde tiempos prehistricos.
Todas las frutas secas
son muy nutritivas y su
consumo es muy beneficioso para la salud.
Valor nutricional
La mayora de las frutas
secas y de las semillas
son fuentes de vitaminas, en especial cido
flico, vitaminas B y E;
minerales como hierro,
calcio, magnesio, manganeso, fsforo,
selenio, zinc y potasio;
fibra, cidos grasos

esenciales, compuestos
vegetales, como los flavonoides, y esteroles
vegetales.
Algunas frutas secas
son muy ricas en ciertos
nutrientes: 50 g de
almendras, avellanas,
manes, piones o pistachos aportan ms de
340 mg de potasio (cantidad similar a la de la
banana). Una porcin
de 30 g de almendras
aporta el 70 por ciento
de los requerimientos
nutricionales diarios de
vitamina E, y contiene
120 mg de calcio, lo que
las convierte en fuentes
ricas de este mineral,
principalmente para
aquellos que no pueden
consumir productos
lcteos.
Las frutas secas y las
semillas son una de las

mejores fuentes
alimentarias de
vitamina E, un importante antioxidante que
estimula el sistema
inmunolgico, protege
las membranas celulares y ayuda a producir
glbulos rojos.
50 g de castaas de caj
contienen 3 mg de
hierro; los piones o los
pistachos contienen 2
mg. Si se quiere
favorecer su absorcin
se deberan acompaar
con alguna fuente de
vitamina C como el jugo
de naranja exprimido.
Las semillas de zapallo,
de ssamo y de lino tambin son fuentes
importantes de hierro.
Dentro del aporte de
vitaminas del grupo B,
se destaca la presencia
de niacina, tiamina y de

BENEFICIOS
Ricas en minerales.
Fuente de vitamina E,
cido flico, niacina y
otras vitaminas del
grupo B.
Son fuente de
protenas y cidos
grasos esenciales.

DESVENTAJAS
Son muy calricas.
Los aceites de frutas
secas y semillas se
ponen rancios con el
tiempo o con el mal
almacenamiento.
El man puede causar
reacciones alrgicas.
Pueden provocar
ahogo en los nios
pequeos y en las
personas con
problemas para la
deglucin.
El moho del man
y de otras frutas
secas puede
producir
aflatoxinas, toxinas
cancergenas.

Alerta de alergia Una de cada 200

personas es alrgica al man, y el nmero
de casos est aumentando entre los nios
pequeos de forma alarmante.
Las reacciones, a veces fatales, pueden
provocarlas cantidades diminutas de
frutas secas o de productos que los
contengan con solo inhalarlos o tocarlos.

Datos
sobre las
frutas
secas
El man es una
legumbre y crece bajo el
suelo, a diferencia de las
frutas secas.
Las castaas de Par
crecen en forma natural
en la cuenca del
Amazonas y su cultivo
comercial es poco
comn.
Existen dos tipos de
almendras: las
comestibles, que son
dulces, y las no
comestibles, que son
amargas y contienen una
especie de cianuro.
Los pistachos tienen
una cscara de color
castao claro y la semilla
presenta una coloracin
verde amarillenta.
A igual peso, las
semillas de zapallo y
de ssamo contienen
ms hierro que el hgado
de cordero.
Las nueces de Areca
son comnmente
masticadas en Asia, a
pesar de que pueden
contener un carcingeno
y de que sean
responsables de un gran
nmero de casos de
cncer bucal.

10

cido flico; 50 g de
semillas de girasol contienen el 100 por ciento
del requerimiento
diario de tiamina, y solo
30 g de man contienen
33 mcg de cido flico
(el 17 por ciento de los
requerimientos diarios). El man tambin
contiene resveratrol (la
sustancia beneficiosa
que se encuentra en el
vino tinto) y otros
antioxidantes.
Las castaas de Par
son ricas en selenio, un
antioxidante. Tan solo
tres nueces aportan los
requerimientos diarios
de este mineral. Las
nueces son especialmente ricas en cido
elgico, un antioxidante
que inhibe el crecimiento de clulas
cancergenas. Tambin
son ricas en cidos
grasos omega 3. En un
estudio realizado a
hombres y mujeres con
niveles altos de colesterol, se agregaron
nueces a la dieta mediterrnea que se les
haba indicado: tanto el
colesterol LDL como el
riesgo de enfermedad
coronaria disminuyeron notablemente.
Las avellanas son ricas
en vitamina E, fibra y
cobre; contienen hierro,
zinc y potasio. 30 g de
semillas de girasol contienen ms del 100 por

ciento de las recomendaciones diarias de

vitamina E. Estas semillas son ricas en selenio,
cobre, fibra, hierro y
zinc. La mayora de las
frutas secas aportan
asimismo una buena
cantidad de protenas.
Excepto el man, las
dems carecen de lisina,
un aminocido esencial
que las convierte en una
protena completa. Sin
embargo, este aminocido se obtiene
fcilmente al combinar
frutas secas con legumbres tales como
porotos y lentejas; esto
las transforma en una
fuente de protenas
completas, importantes para aquellos
que siguen una dieta
vegetariana. El man
adems de ser un alimento econmico, es
rico en grasas monoinsaturadas. Por ltimo
cabe destacar que la
mayora de las frutas
secas y de las semillas
son fuentes de fibra; de
hecho, una porcin de
50 g aporta unos 4 o 5 g
de fibra (en particular
las frutas secas).
Beneficios
para la salud
Las propiedades para la
salud que se les atribuyen
se deben a su contenido
de cidos grasos esenciales, protenas, fibras,

calricas y, por lo tanto,

deben comerse con
moderacin.

Las muertes
producidas por ahogo
suelen asociarse con
las frutas secas. Los
nios y aquellas
personas que tienen
dificultades para
deglutir no deben
comer nueces aunque
se encuentren
finamente picadas.
vitamina E y magnesio.
Las frutas secas tambin
contienen esteroles vegetales, que disminuyen
los niveles de colesterol y
ofrecen cierta proteccin contra el cncer.
Varios estudios demostraron que la ingesta
regular de frutas secas
previene contra enfermedades cardacas.
La cuestin
de las grasas
Las frutas secas y semillas tienen un alto
contenido de grasas
pero, excepto los cocos,
en su mayora son
monoinsaturadas o
poliinsaturadas. Estas
grasas son beneficiosas
para el corazn, en
especial cuando reemplazan a las grasas
saturadas. No obstante,
son extremadamente

Conserv las frutas

secas con su cscara en
un lugar fresco y seco
porque suelen contaminarse con moho. Las
nueces que tienen un
vestigio de moho en la
cscara o en la semilla
pueden estar contaminadas con una sustancia
txica llamada
micotoxina. Las frutas
secas mohosas de
pases tropicales son
particularmente peligrosas si contienen
micotoxinas carcinognicas, llamadas
aflatoxinas, ya que
provocan cncer de
hgado. Refriger o congel las frutas secas con
cscara, ya que el aceite
que contienen se pone
rancio rpidamente.
Algunas frutas secas,
en especial el man,
provocan reacciones
alrgicas en muchas
personas. Los sntomas
varan desde una sensacin de hormigueo en
la boca hasta urticaria y,
en casos extremos, anafilaxis, una reaccin
alrgica que puede
causar la muerte. Sin
embargo, una persona
que es alrgica a las
nueces puede comer
otro tipo de frutas secas
o semillas sin correr los
mismos riesgos.

11

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Pan
Los panes ms
sencillos y antiguos son
planos, o sin levadura;
estn hechos con una
mezcla de harina o
grano molido y agua, y
son horneados, fritos o
cocinados al vapor.
Entre estos estn el
matza, las tortillas mexicanas, los chapatis de la
India y algunos tipos de
galleta. La adicin de
levadura, polvo para
hornear u otro agente
para levar la mezcla de
harina y agua permite
que la masa se expanda,
y da al pan una textura
ms liviana y ms fina
que la de los panes sin
levadura. La clase de
harina empleada y la
manera en que esta
interacta con los otros
ingredientes dan a los
diversos tipos de pan
sus texturas y sus
sabores nicos. En los
pases industrializados,
generalmente se elaboran los panes con harina
de trigo, tanto refinada
como integral, lo que

BENEFICIOS

Buena fuente de
carbohidratos de
carbono, de lenta
absorcin, en el caso
de los panes
integrales.
Buena fuente de
niacina, riboflavina
y otras vitaminas
del grupo B.
Los panes integrales
son ricos en fibra.
El pan blanco
lacteado o los
elaborados con leche
contienen calcio.

DESVENTAJAS
Los celacos no
toleran el gluten que
se halla en el pan
elaborado con trigo,
avena, cebada o
centeno.
Pueden
desencadenar una
reaccin adversa
en personas
alrgicas al moho.
Pueden contener
demasiada sal para
quienes siguen una
dieta baja en sodio.
Algunos estn
hechos de harina
refinada y pueden
tener un alto ndice
glucmico.

resulta en un producto
con textura esponjosa.
Esto se debe a que
cuando se amasa el
trigo con el agua o con
cualquier otro lquido,
las protenas del gluten
presentes en la harina
absorben agua y forman
una masa elstica que
atrapa el gas de la levadura fermentada; as se
forman burbujas de
dixido de carbono y da
como resultado esa textura liviana.
La harina de centeno y
otras harinas contienen
cantidades variadas de
gluten, pero ninguna se
acerca a la del trigo; por
eso, los panes hechos
con otros granos tienden a ser pesados y
speros. Para hacer pan
de centeno, cebada u
otros granos con textura ms liviana, suele
agregarse a la masa un
poco de harina de trigo.
En el sabor y la textura
tambin influyen el tipo
de lquido con que se
hace la masa: agua,
leche, cerveza y jugo de
fruta son las opciones
ms habituales. Puede
agregarse azcar o miel

para alimentar la levadura y hacer que el pan

leve a una mayor velocidad; esto tambin da
como resultado un producto ms hmedo. Se
requiere una cantidad
pequea de sal para fortalecer el gluten y
moderar la velocidad a
la que la levadura se
multiplica. Habitualmente se agregan
aceites vegetales o
manteca tanto para
saborizar como para
enriquecer los panes
comerciales. Por ejemplo, una focaccia suele
saborizarse en general
con aceite de oliva, y los
panes tipo brioche se
elaboran con manteca ,
huevos y leche, por lo
que se obtiene una
masa muy rica en sabor
y valor nutricional.
Control los
ingredientes. Los
panes pueden contener
diversos conservantes y
emulsionantes para
prolongar su duracin y
mejorar su apariencia.
Estos aditivos no
alteran el valor nutricional, pero, en cambio,
quiz contengan

La enfermedad celaca es mucho ms comn de

lo que se piensa Se estima que en la Argentina uno de cada
cien habitantes puede ser celaco, una enfermedad autoinmune
en la que una protena presente en numerosos cereales provoca
diarrea, anemia, constipacin o dolor abdominal.
12

13

demasiada sal para

quienes siguen una
dieta baja en sodio. Las
personas con alergias
alimentarias pueden
reaccionar a ingredientes especficos; por
ejemplo, los alrgicos al
moho reaccionan a la
masa fermentada o a
panes con mucha levadura. Por esa razn,
siempre deben leer la
etiqueta para ver si hay
algn ingrediente
irritante.
Valor nutricional
El pan aporta almidn,
protenas y algunas vita-

minas y minerales en
cantidades variables
segn el tipo de pan. El
pan blanco, por ejemplo, ofrece solamente
hidratos de carbono
por lo que se trata de un
alimento con un ndice
glucmico alto y con
protenas completas. Si
se opta por el pan integral se sumarn
numerosas vitaminas,
minerales, protenas
ms completas, hierro y
cidos grasos, y su
indice glucmico ser
menor y por ende el
aumento de la glucosa
en sangre ser ms
paulatina.

La gran diferencia
radica en que los panes
blancos se elaboran con
harinas refinadas, las
cuales han perdido el
salvado y el germen
durante la molienda,
a la vez que valiosos
nutrientes como fibra,
grasas saludables, vitaminas y minerales
durante ese proceso;
en cambio, los panes
integrales mantienen el
grano entero, y eso los
convierte en un alimento ms denso
nutricionalmente. El
consumo diario de 20gr
de fibras dentro de una
alimentacin saludable
disminuye hasta un 26
por ciento el riesgo de
padecer enfermedades
cardiovasculares.

El valor nutricional del

pan tambin aumenta
si se aaden otros
ingredientes tales como
soja, lino, pasas y otras
frutas disecadas; granos
enteros, frutas secas,
aceitunas, semillas y
diversos tipos de queso.
En contra de la creencia popular, el pan en s
no engorda; una
rebanada mediana de
pan blanco o de pan integral contiene entre 50 y
70 kcal. Pero si el pan se
unta con mucha manteca, margarina u otros
productos grasos se
agregan muchas caloras; la mayonesa light, el
queso descremado o las
mermeladas bajas
caloras son opciones
mucho ms saludables.

El lenguaje del pan

El pan blanco est hecho de harina refinada

de trigo, a la que se le ha restituido la tiamina.

El pan multicereal suele estar hecho de

harina blanca con diversas cantidades

de cereales integrales agregados.
El pan integral contiene mayormente harina

de trigo integral, pero, a menos que se

especifique en la etiqueta 100 por ciento
trigo integral, puede contener tambin
algo de harina blanca refinada.
El pan con fibras suele estar hecho
de harina blanca de trigo con el agregado de
diversas cantidades de salvado o cscaras
molidas de legumbres.

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la cocina
Especiales
Selecciones
Selecciones Argentina
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D. R. ARGENTINA Viva la cocina: Comida saludable y consejos prcticos para una vida
natural. Editada por Reader s Digest Argentina S.R.L.
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cuidadosamente revisados para garantizar su precisin, y estn avalados por los expertos ms
destacados y las investigaciones ms recientes. Sin embargo, la salud y el rgimen de bienestar
de cada persona son nicos, por lo que ni la mejor informacin debe utilizarse para sustituir
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alimentos que daan, Cocina al instante, Libre de enfermedades, 759 consejos para
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Anonimo
Comida orgnica. Gua del buen comprador. / Anonimo ; adaptado por
R. D. Weigandt. - 1a ed. - Ciudad Autnoma de Buenos Aires : Readers
Digest Argentina; Readers Digest Association Inc. , 2014.
E-Book.
ISBN 978-987-1798-51-3
1. Salud. 2. Nutricin. I. Weigandt, R. D. , adapt.
CDD 613.2
Fecha de catalogacin: 09/05/2014