Comer para Perder Peso

Comer Para Perder
Comienza a Comer y Empieza a Vivir

Tercera Edicin
Isabel De Los Ros
v. 3.0.05
www.comerparaperder.com
2007-2009 por Isabel De Los Ros

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual puede ser reproducido en ninguna forma o por ningn medio,
electrnico o mecnico, incluyendo fax, fotocopia, grabacin o cualquier sistema de almacenamiento de informacin, sin el
permiso por escrito del autor. Se da autorizacin solo bajo las siguientes condiciones:
El comprador puede fotocopiar pginas para su uso personal.

Una persona que hace una resea puede citar breves pasajes en conexin con la resea escrita para que sea incluida
en una revista o peridico, con la aprobacin por escrito de la autora antes de su publicacin.
Primera edicin publicada en 2007

Segunda edicin publicada en 2008
Tercera edicin publicada en 2009
Nota Legal
Este manual no pretende dar consejos mdicos, ni tomar el lugar del consejo mdico y tratamiento de tu mdico personal. A
los lectores se les recomienda consultar a sus propios mdicos u otros profesionales calificados de la salud en relacin al
tratamiento de sus condiciones mdicas. El autor no deber ser considerado responsable por ningn malentendido o mal uso
de la informacin contenida en este manual o por cualquier prdida, dao, o lesin causada o supuestamente causada directa
o indirectamente por cualquier tratamiento, accin, o aplicacin de cualquier comida o fuente de comida discutida en este
manual. Las afirmaciones de este libro no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos.
Esta informacin no pretende diagnosticar, tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad.
Para solicitar permiso para reproducir o preguntar sobre una consulta personal o conferencias, pngase en contacto con:
Isabel De Los Ros,
256 Columbia Turnpike, Suite 211,
Florham Park, NJ 07932
E-mail: info@comerparaperder.com
Sitio web: www.comerparaperder.com
Contenido
Contenido ..................................................................................................................... iii
Prefacio ........................................................................................................................ vi
Agradecimientos ......................................................................................................... vii
PARTE 1 ....................................................................................................................... 8
1: Una Programa Para El xito ....................................................................................... 11
Despeja Tu Mente ................................................................................................... 11
Cree en Lo Que Ests Haciendo ............................................................................. 11
Elimina Los Pensamientos Negativos ............................................................................ 12
Compromtete A Hacer el Trabajo ........................................................................ 12
Establece Metas y Afirmaciones Positivas ............................................................. 12
2: Tres Pasos Para Perder Peso ................................................................................... 14
Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico .................................................................. 14
Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin ................................................................... 15
Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos...................................................................... 16
3: Tipo Metablico ...................................................................................................... 18
Tipo Protena.................................................................................................... 18
Tipo Carbohidrato ................................................................................................. 20
Tipo Mixto ........................................................................................................ 22
4: Caloras ................................................................................................................... 23
Aprende Los Hechos ............................................................................................... 23
Termina la Discusin Sobre Las Caloras ............................................................... 24
Una calora es una calora. .................................................................................. 24
Perder Peso Vs. Perder Grasa ............................................................................. 24
Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios .......................................... 26
5: Plan Diario de Alimentacin................................................................................ 29
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de ProtenaCarbohidratoGrasa ...... 29
Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas........................................................ 30
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales .................................................................. 30
Paso 4: Planea Tus Comidas................................................................................ 31
PARTE 2 ..................................................................................................................... 37
6: Comida Orgnica .................................................................................................... 38
La Verdad Alrededor de los Productos Agrcolas Convencionales....................... 39
Carne, Pollo y Huevos ........................................................................................... 39
El Valor de Escoger lo Orgnico ............................................................................ 39
Pasos de Accin
7: Grasas...................................................................................................................... 42
Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42

Grasas Buenas ......................................................................................................... 43
Cocinando con Grasas............................................................................................. 46
Pasos de Accin
8: Lcteos .................................................................................................................... 49
La Alternativa Sin Procesar .................................................................................... 49
El Procesamiento Convencional de la Leche ......................................................... 50
Yogurt ...................................................................................................................... 52
Pasos de Accin
9: Soya ........................................................................................................................ 53
Historia .................................................................................................................... 53
Alimentos de Soya..................................................................................................... 54
Isoflavonas de la Soya ........................................................................................... 54
Pasos de Accin ....................................................................................................... 55
10: Granos ................................................................................................................... 56
Carbohidratos
Pan
ndice Glucmico
Intolerancia al Gluten
Eliminado los Granos
Pasos de Accin ....................................................................................................... 61
11: Sal ......................................................................................................................... 62
Pasos de Accin ....................................................................................................... 64
12: Agua ...................................................................................................................... 65
Pasos de Accin ....................................................................................................... 66
13: Edulcorantes ......................................................................................................... 68
Azcar
Edulcorantes Artificiales
Stevia: Una Alternativa Natural
Chocolate
Pasos de Accin ....................................................................................................... 72
14: Alcohol.................................................................................................................. 73
Pasos de Accin ....................................................................................................... 73
15: Guas y Tablas .................................................................................................... 75
Cocinando con Grasas .............................................................................................. 75
Gua de Porciones Permitidas ................................................................................. 76
Opciones De Alimentos............................................................................................. 77
Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico ................................ 84
Tabla del ndice Glucmico ........................................................................................ 85
16: Preguntas Frecuentes .................................................................................... 86
Lcteos .................................................................................................................... 86
Bebidas .................................................................................................................... 88
Alimento .................................................................................................................... 89
Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales ......................................... 93
Ejercicio .................................................................................................................. 94
Suplementos ............................................................................................................ 95
Estilo de Vida .......................................................................................................... 96
Implementando El Programa Comer Para Perder .................................................. 98
Sanacin .................................................................................................................. 102
Bibliografa
Sobre la Autora
Prefacio
El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, saba claramente la respuesta:
No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de
vida. No necesitan que les digan cmo y por qu deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hbitos
alimenticios y su pensamiento para siempre.
Con tantos libros de dieta en el mercado, por qu tantos estadounidenses todava tienen
sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicacin nos bombardean con tanta
informacin diariamente que la mayora de las personas no saben que creer. He escuchado
frecuentemente a clientes diciendo: Ya no se qu debo comer.
Con este manual, mi meta es clarificar qu es lo que es una verdadera nutricin y cules
comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino tambin para evitar los padecimientos
mdicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en da, como: colesterol alto, diabetes, y
enfermedades del corazn.
Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutricin?
Te aseguro que no lo soy. Mi bsqueda de respuestas sobre una nutricin ptima comenz hace 15
aos. Desde entonces, convert en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis
manos relacionado con nutricin, ejercicios, y peso y salud ptimos. Esto significa que he estudiado lo
bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor informacin que he encontrado, seleccionada entre
algunos de los ms respectados mdicos y nutricionistas quienes comparten una pasin similar por la
nutricin.
Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido xito en
el largo plazo. Solamente despus de que reconoc y acept los principios que aprend en este manual
fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en da.
La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. Cmo
me siento cuando me levanto en la maana? SENSACIONAL!
Cmo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia?
SENSACIONAL! Cmo me siento cuando mi da no anda como lo haba planeado y las cosas se
vuelven abrumadoras y algo speras? SENSACIONAL!
S que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cmo cuido mi cuerpo y mi
salud, adems t tambin te puedes sentir bien.!
Agradecimientos
Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual:
Dios, a travs del cual todas las cosas son posibles.
Oscar De Los Ros, cuya pasin por su trabajo y su vida me ensearon a ser apasionada por mi
propio trabajo y mi propia vida, la cual es la nica manera de vivir una vida feliz.
Pilar De Los Ros, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me ense
ms sobre nutricin y salud que lo que jams pudo ningn libro.
Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado
sus vidas a estudiar, investigar, y ensear al mundo que lo que saben sobre nutricin ptima es
verdad. A travs de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta
informacin vital. Soy una estudiante agradecida por siempre.
Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que
este manual pasara de una idea a una realidad.!
PARTE 1
Si ests leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacer serios cambios
en tu salud y hbitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sin
xito. Quizs hayas sufrido por aos el efecto yo-yo de las dietas y ests cansado de las subidas y las
bajadas. Ojal, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. As sea la primera vez
que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese
propsito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicacin. Te
puedo asegurar que los resultados valdrn la pena el esfuerzo.
Por qu te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has
alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hbitos alimenticios, y
despus que dejaste de estar a dieta, volviste a los hbitos que te haban dado ese exceso de peso desde
el principio. Segundo, la mayora de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general;
simplemente son hambre controlada. Ayunar hace ms lento tu metabolismo, as que cuando dejas de
hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas ms, peso. Tercero, los sntomas del ayuno
incluyen fatiga, pereza y hambre. Quin puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir
saludable?
Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada ms importa. Si te sientes terrible
cuando te levantas en la maana, entonces tu da completo tendr el mismo tono sombro. Promtete a
ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para
mantener tu cuerpo saludable y as poder vivir una larga vida y despertar cada maana sintindote y
vindote de lo mejor!
El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hbitos alimenticios de por vida.
Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentacin de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta
temporalmente, mediante la creacin del mejor plan de alimentacin que se adapte a ti. Vas a comer
comidas saludables que disfrutars y vas a descubrir tambin nuevos alimentos sensacionales. Te
sentirs tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hbitos. Desde este da en adelante, puedes
decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez:
Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz.
Y no habr vuelta atrs.
Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transicin saludable no ocurri completamente
de la noche a la maana. Me tom 3 aos antes de que fuera capaz de implementar cada principio que
te voy a ensear en el Programa Comer Para Perder, 3 aos es mucho tiempo y sospecho que lo puedes
hacer ms rpido que yo. Mucho de ese tiempo lo pas buscando e investigando la mejor y ms
actualizada informacin de nutricin, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te
pudieras beneficiar. Hubiera sido ideal para m transformar de la noche a la maana cada aspecto de
mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para m en ese momento
y no lo sera para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementado
cada principio saludable durante un cierto perodo de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me
ayud a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal
de solucin rpida.
Mucha gente asume que tendr que renunciar a todas sus comidas favoritas para disfrutar su
peso ideal y buena salud. No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque,
es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques ms en
ciertos tipos de comidas saludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comida
deliciosa a tu disposicin. Si crees que renunci a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate
y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora s donde encajan estas comidas
en mi plan de alimentacin y cmo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento
sensacional.
Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cada
principio todos los das. Este no es un trato de todo o nada. Eres tu implementando cada principio lo
mejor que puedas, da tras da.
Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y t peso un paso a la vez. Si haces lo que
puedes en el corto plazo, estos principios se convertirn en una parte permanente de tu estilo de vida en
el largo plazo. Recuerda, yo estuve all, posiblemente dnde ests ahora o muy posible en una posicin
mucho ms desafiante. Cientos de mis clientes tambin lo estaban. Un pequeo cambio, en un
momento dado, les sirvi para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era
posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasin son capaces de
no recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas.
Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de
cualquier meta de largo plazo. Imagnate que quisieras comenzar tu propio negocio.
Esperaras despertarte al da siguiente y estar abierto al pblico de la noche a la maana? Claro que
no, haras tu investigacin, seguiras un plan y daras un paso cada da para acercarte ms al xito.
Qu necesitas hacer para alcanzar tus metas de prdida de peso y salud? Una cosa que puedes
hacer fcilmente, que a m me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo:
Esta opcin que estoy a punto de decidir, me lleva ms cerca de mi meta o me aleja de ella? Escoge
la direccin que quieres tomar y compromtete a hacerla realidad.
La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. De
qu te arrepentiras si no cuidas tu salud y tu peso el da de hoy? Vamos a eliminar todos los
arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueos se hagan realidad.!
1: Una Programa Para El xito

Alcanzar el xito en cualquier programa de prdida de peso exige ms que simplemente seguir
informacin nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones estn gobernadas
por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el
ambiente que va a apoyar un plan de alimentacin exitoso.
En este captulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus
metas de salud y prdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder.
Despeja Tu Mente
Para verdaderamente tener xito con el Programa Comer Para Perder, debes limpiar tu mente de todas
las modas y de toda la informacin de los medios de comunicacin. Esto implica no creer en todo lo
que dicen los llamados expertos en la televisin, la radio, las revistas y los libros. Olvdate de todas las
dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudar
a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hbitos siguen llevndote al mismo
lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque.
Cree En Lo Que Ests Haciendo

Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que ests haciendo. T puedes cambiar tus
hbitos. T te puedes sentir sensacional. Y t puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvdate
de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo da y un nuevo enfoque.
Esta vez, se trata de tu salud en general.
Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va
a intentar sabotear tus hbitos saludables en un esfuerzo por sentirse mejor. Ya conoces a la gente de la
que estoy hablando, esos que dicen Oh, uno no te va a matar o Comer as, no es vida. Pues bien,
sentirte horrible todos los das, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el
ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso s que no es vida.
Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que ests haciendo por ti mismo, y no dejes que
nadie te diga lo contrario.
Elimina Los Pensamientos Negativos

De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, Cul
es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo, detente ah mismo. Ests metido en el
juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versin vieja de ti mismo
hubiera tenido, pero no tu nueva versin, una versin ms saludable. Desde este momento, reemplaza
cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando,
s que voy a fallar, en lugar de eso, prueba esto: s que puedo cambiar exitosamente mis hbitos
alimenticios y mi vida. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al da o si simplemente las
usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzars a sentirte ms
positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida.
Compromtete A Hacer El Trabajo

Piensa en tus ms grandes logros a la fecha. Qu necesitaste para alcanzar esa meta? Meses de
tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? Horas incontables ayudando a tu hijo a
aprender una nueva habilidad? Aos de prctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Los
logros exigen una gran cantidad de trabajo, compromiso, y dedicacin. Alcanzar tus metas de salud y
estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la
pena.
Establece Metas y Afirmaciones Positivas

Antes de que empieces los cambios en alimentacin y estilo de vida detallados en este manual, escoge
tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor.
Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al da, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona
que est a tu lado en la fila va a pensar que ests loco, sino que reptelo para ti mismo, quizs en la
maana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces
tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre ms lo hagas, mejor. Estas
afirmaciones te harn sentir tan bien, que te sentirs motivado a aferrarte a tus nuevos hbitos
alimenticios.
Imagnate lo sensacional que te sentiras si te dices a ti mismo declaraciones como ests a lo
largo del da:
Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee.
Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional.
Me encanta mi vida, y cada da de ella es una bendicin...
!
La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o ms metas, luego convirtelas
en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio ms
seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podra ser: tengo tiempo suficiente en mi da para
hacerme cargo de mi salud. Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmaciones
positivas para ti mismo. Despus de que hayas escogido tus declaraciones, escrbelas en una tarjeta, y
llvala contigo a donde quiera que vayas.
Mi tarjeta de afirmaciones est en mi cartera. He elegido no mostrrsela a nadie, pero si tengo
cualquier pensamiento negativo durante el da, rpidamente la saco y repito mis declaraciones todas las
veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que
hago en la maana y lo ltimo que hago en la noche es repetir (como la mayora de mis clientes) mis
afirmaciones. De esta manera, comienzo y termino mi da sintindome positiva e inspirada!
Otras cuantas ideas:
Haz copias extras de tus afirmaciones y djalas en lugares donde stas te recordarn que las
repitas durante el da (es decir, en el libro que actualmente ests leyendo, en un cajn del
escritorio, en la cocina).
Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del bao, de tal manera que te puedas dar unas
palabras de nimo mientras te cepillas los dientes.
Agrega tus afirmaciones a tu Bitcora de Alimentacin.
Creme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido
posible. Este paso sencillo me ha ayudado a m y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de
prdida de peso y estilo de vida.!
2: Tres Pasos Para Perder Peso

Lo creas o no, el xito en la prdida de peso est a solo a tres pasos! No ser una solucin rpida y
fcil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la gua presentada en este manual.
Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrs que hacer algo de trabajo. Este
trabajo conlleva muchas pequeas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos
principales: Determina tu tipo metablico, crea tu propio plan personal de alimentacin, y aprende
cules comidas saludables deberas escoger. Despus de que hayas completado estos tres pasos, tendrs
todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: prdida de
peso y salud ptima de por vida.
Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico

De la misma manera en que eres nico en todos los dems aspectos, la bioqumica de tu cuerpo
requiere ciertas clases y proporciones de protenas, carbohidratos y grasas saludables para
desempearse de manera ptima. A esta composicin nica se le llama tu tipo metablico. Aprender tu
tipo metablico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y
lograr un bienestar ptimo. Tambin va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias
que usualmente acompaan a la mayora de los planes de dieta. Adems, ser fcil determinarlo con el
cuestionario de 4 pginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metablico.
Aunque se ha escrito muchsimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo
bsico:
En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Protena o Tipo Mixto. Cada
tipo requiere cantidades y variedades ideales de protenas, carbohidratos y grasas saludables (las
cuales identificars en el Captulo sobre Planeacin de la Alimentacin).
Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de protenas, carbohidratos
y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas
cuya bioqumica requiere grandes cantidades de protena para tener una ptima salud (Tipo
Protena) estn localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioqumica requiere grandes
cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) estn en el otro extremo. Los del
Tipo Mixto son una combinacin de estos dos tipos.
Los mdicos y los pioneros de la nutricin han usado los tipos metablicos por dcadas.
Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar prdidas de peso dramticas, sino
tambin a superar enfermedades crnicas severas, obesidad, y otros desrdenes serios.
Conocer tu tipo metablico te ayudar a responder muchos misterios comunes sobre dieta que
siempre te has preguntado:
Por qu algunas personas pueden tener xito, al menos para perder peso en el corto
plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras
dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque
el xito con cualquier dieta depende del tipo metablico de la persona que est a dieta; en otras
palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva.
Cmo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dndole energa y
salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente,
volvindola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo
metablico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea
saludable para todo el mundo.
Aprender tu tipo metablico es esencial para crear los planes de alimentacin que mejor funcionarn
para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberas comerlos) para tu tipo
metablico van a crear la base de tu plan de alimentacin. El experto internacional y defensor de la
salud natural, Joseph Mercola, usa el mtodo de tipo metablico con todos sus pacientes para prdida
de peso y para aliviar los sntomas de sus enfermedades (Mercola 2005).
Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin Personal

Al saber tu tipo metablico, sers capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para
crear un plan de alimentacin personal que te va a permitir alcanzar una prdida de peso y salud ptima
en el largo plazo. En el Captulo sobre Caloras, vas a estimar los requerimientos diarios de caloras
saludables para alcanzar y mantener tu peso ideal. Usando tu Bitcora para el xito, registrars tu
ingesta diaria de alimentos y rastrears cmo te sientes despus. Finalmente, el Captulo sobre Plan
Diario de Alimentacin, te guiar en la eleccin de los alimentos ideales para tu tipo metablico, en
las proporciones y porciones ideales y en la creacin de tu propio Plan de Alimentacin Comer Para
Perder.
Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento de
manera apropiada, estn incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran las
proporciones ideales de protenas, carbohidratos y grasas para tu tipo metablico; cules comidas son
las mejores opciones para tu tipo metablico; y cmo elaborar un plan de alimentacin que tenga en
cuenta toda esta informacin personal.
Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos

El tercero y quizs ms importante paso hacia la prdida de peso y la salud en general, es identificar
cules alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo, simplemente sigue esta gua: si es natural, es el
adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cmelo. Si es artificial, no lo uses. En otras
palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aljate de l.
Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales
frescos sin procesar; nueces de rbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; as como,
grasas, lcteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categora
artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes
artificiales (es decir: sacarina [SweetN Low], aspartame [NutraSweet], y sucralosa [Splenda]), aceites
hidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado
que contenga alguno de estos ingredientes.
Para entender por qu esta distincin es importante, debes entender la funcin del hgado. El
hgado es el rgano interno ms grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante
de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la
prdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos
metablicos, el hgado apoya al sistema digestivo, controla el azcar en la sangre y regula el
almacenamiento de grasa. Una de las funciones ms importantes del hgado, y la ms crucial para
perder peso, es la descomposicin qumica de todo lo que entra a tu cuerpo.
Es trabajo del hgado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias
peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguneo. Sin embargo, cuando es
sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros qumicos que son agregados a los
alimentos empacados), el hgado se obstruye y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las
grasas. Si tu hgado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar
peso y no vas a ser capaz de perderlo.
El hgado tambin produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicacin del cuerpo. La
bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando
la bilis est excesivamente congestionada con las toxinas que est tratando de filtrar, simplemente no
puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.
Qu califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente de
alimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 caloras porque el cuerpo no las reconoce
como fuente de alimento. Pero, an as tienen que pasar por el hgado, al igual que lo hacen otros
ingredientes sintticos que ni siquiera puedes pronunciar.
Los qumicos para procesar alimentos y otras toxinas tambin irritan al sistema gastrointestinal,
lo cual se puede manifestar como hinchazn, constipacin, o gases en mucha gente. La constipacin
crnica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros
problemas de salud dainos.
Las toxinas son almacenadas en las clulas adiposas, es decir, estn incrustadas en la grasa
corporal. Entre ms grasa haya en tu cuerpo, ms toxinas puedes almacenar. Las toxinas en tu cuerpo
hacen que tus clulas y rganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas tambin atacan y destruyen las
estructuras de los genes y de las clulas. Adems, crean un ambiente cido en el cuerpo que es
vulnerable a hongos, bacterias, parsitos, gusanos, virus, y muchos otros patgenos. Los sistemas y
rganos del cuerpo sometidos a una carga txica pierden su habilidad para metabolizar y procesar la
grasa de manera efectiva.
El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es
una de las principales funciones de los depsitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las
toxinas alejadas de los rganos vitales. Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitar tanta
grasa para almacenarlas y rpidamente comenzar a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no
solo a la clase correcta de prdida de peso (de grasa) sino tambin a un cuerpo saludable y libre de
enfermedades.
El cuerpo tambin almacena toxinas cuando est dbil. Esto hace que el rea dbil se vuelva an
ms dbil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un rea que se deja expuesta
a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difcil de reparar.
Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios y
sin procesar desde este momento.
3: Tipo Metablico
Por favor llena el Examen del Tipo Metablico para determinar tu tipo metablico: Tipo Protena, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripcin de tu tipo metablico (y las consideraciones
especiales para este) en este captulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que
puedas tomar las mejores decisiones para tu plan de alimentacin personal.
Mientras aprendes todo sobre tu tipo metablico en este captulo, recuerda que cada persona es
nica, por lo que podra ser necesario que hagas algn ajuste a medida que cambies tus hbitos
alimenticios. Pon mucha atencin a las seales que recibas de tu cuerpo. La mayora de la gente ha
perdido contacto con su cuerpo y no sabe cmo se siente la salud verdadera. Pon mucha atencin a la
nica fuente que sabe qu es lo mejor para ti, tu cuerpo!
Tipo Protena
Las personas Tipo Protena tpicamente ansan comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y man
tostado salado. Si eres Tipo Protena, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podras no
sentirte satisfecho despus de un refrigerio y frecuentemente podras sentirte hambriento, incluso
despus de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el
azcar. Adems, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres ms y ms, y podra ser
difcil que te detengas. El azcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rpidamente hace que
bajen tus niveles de energa.
Las personas Tipo Protena pueden haber tratado perder peso usando mtodos extremos para
cortar caloras, solo para no tener xito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Protena
no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drsticamente su ingesta de caloras.
Cuando las personas Tipo Protena consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar
problemas de energa, fatiga extrema o una sensacin de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir
mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo
despus se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energa son signos definitivos de una
disparidad entre el tipo metablico y el consumo de alimento.
Qu Necesita Una Persona Tipo Protena?
Las personas Tipo Protena necesitan una dieta alta en protenas y grasas, baja en carbohidratos. No
obstante, busca el equilibrio, No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Protena pueden comer varios
carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estn
adecuadamente balanceados con protenas y grasas.
Debido a que las personas Tipo Protena metabolizan la comida ms rpidamente que los otros
tipos metablicos (lo cual es la razn por la que sienten hambre todo el da), las opciones ms pesadas
en protenas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lcteos son
esenciales para un plan de alimentacin ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido
consideradas insalubres debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenders en el Capitulo
sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las
enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son.
Las personas Tipo Protena que no comen protenas pesadas con un contenido alto de grasa estarn
hambrientas todo el da y lucharn infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a
sentir fatigados y ansiosos.
Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena
Come protena en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida
hace que tu nivel de azcar en la sangre se dispare y luego baje rpidamente, esto provocar que
las personas Tipo Protena se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causar que
sientan el antojo de consumir ms carbohidratos poco tiempo despus. Comer protena,
especialmente protenas animales, en cada comida y refrigerio ayudar a controlar tus niveles de
azcar en la sangre y te dejar sintindote satisfecho y estable a lo lardo del da. Nuevamente,
recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atencin a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre
o con ms antojos.
Come comidas pequeas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las
personas Tipo Protena necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles
de azcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios)
tambin provocar que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de ms
en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letrgico e incmodo ms tarde.
Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente
aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo
Protena. El trigo se descompone en azcar ms rpido que cualquier otro grano y causa la
liberacin rpida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razn por la que los productos de
pan de grano entero germinado son la nica fuente de pan permitida en el Programa Comer Para
Perder. Estos productos estn descritos en el Captulo sobre Granos.
Evita la mayora de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y
saludable; sin embargo, las personas Tipo Protena necesitan ser extra cuidadosos con su
seleccin de frutas. Algunas frutas se convierten rpidamente en azcar en tu torrente sanguneo
y causan fluctuaciones extremas de azcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las
personas Tipo Protena son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azcar).
Algunas personas pueden ser capaces de comer ms de estas frutas que de otras.
Tipo Carbohidrato
Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito dbil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato,
lo ms probable es que ests feliz con una cantidad mnima de comida cada da. Puedes pasarla con
pequeas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre.
Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque no tienen tiempo
para comer. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarn las comidas para hacer lo
que necesitan hacer cada da. Pueden pasar largos perodos de tiempo sin comer, poniendo su
metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metablico de esta manera puede provocar
problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen ms de las bebidas
con cafena que las personas de otros tipos metablicos, ya que las ayudan a pasar el da. Esta
dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho ms, agravando sus problemas nutricionales.
Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los
vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos
carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia,
resistencia a la insulina y diabetes.
Qu Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato?
Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por ms carbohidratos que protenas o
grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten protenas a lo
largo del da. Las protenas ms ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado
blanco (por ejemplo: tilapia, rbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden
elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que
cualquier otra persona de otro tipo metablico.
Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energa, (a
diferencia de las personas Tipo Protena), eso no significa que puedan darse una comilona de
carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupacin, especialmente si la
prdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, as que grandes
cantidades de ella en el torrente sanguneo har que la prdida de peso sea bastante difcil. Recuerda, el
exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo,
siempre mantn las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico).
Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en
carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Protena.
Elige protenas bajas en grasa. Incorpora una protena baja en grasa como la carne blanca de
las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) protenas altas
en grasas, las cuales podran causar letargo, depresin o fatiga.
Elige tus productos lcteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a
metabolizar los lcteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lcteo es una buena
opcin para ti, es monitorear cuidadosamente tu reaccin despus de que lo has consumido con
una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo despus, limita tu consumo
diario.
Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones,

como el brcoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidn como el
pan, pasta y granos. Si te sientes letrgico, adormilado, o hambriento poco tiempo despus de
una comida que contenga protena baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas
comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de protena y disminuir la cantidad
de granos la prxima vez que ingieras la misma comida.
Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir
fcilmente el tipo de protenas que contienen la mayora de las leguminosas. Por consiguiente
consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu
respuesta cuidadosamente, y pon atencin a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas.
Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero
sentirse muy cansados y letrgicos si comen frijoles, arroz y vegetales.
Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una
dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las
nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de protenas para los
refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de protena para
las comidas.
Tipo Mixto
Las personas con Tipo Metablico Mixto requieren de un balance de protenas, carbohidratos y grasas
saludables, adems incluir variedad en el plan de alimentacin de cada da es esencial. De los tres
Tipos Metablicos, este es el ms fcil de manejar, porque las opciones de alimentos son ms amplias.
Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Protena y algunas otras pueden
parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener caractersticas de ambas.
El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del da, tienen
hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en
otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cules alimentos han sido consumidos ese da. Las
personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros
tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azcar o carbohidratos podran desarrollar antojos
fuertes por el azcar.
Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto protenas altas en grasa como bajas en
grasa, al igual que carbohidratos altos en almidn y bajos en almidn en sus planes de alimentacin. Si
eres una persona de Tipo Mixto, familiarzate con los requerimientos para encontrar tu balance
perfecto.
Una persona de Tipo Mixto puede ser ms del Tipo Mixto de Protena o del Tipo Mixto de
Carbohidrato, en otras palabras, tiene ms cualidades de uno que del otro. La nica manera de
verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: ponindole mucha atencin a las respuestas a
cada comida y luego determinando cules comidas te hacen sentir bien y con energa, y cules comidas
te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con ms antojos. Encontrar el balance correcto de protenas,
carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud ptima. !
4: Caloras
Cuando la mayora de gente piensa en la prdida de peso y consumo diario de alimento, la primera
palabra que viene a su mente es caloras. En mi experiencia, la mera mencin de esta palabra hace que
la gente se ponga plida; sin embargo, al mismo tiempo la mayora de las personas simplemente no
saben que significa. Por esta razn, si pudiera, eliminara la palabra calora del idioma espaol. La
palabra no es mala por s misma, pero es sumamente mal entendida!.
En este captulo, presento las verdades sobre las caloras para que puedas estar verdaderamente
enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las caloras y lo que hacen, de tal
manera que puedas tomar decisiones saludables sobre qu y cmo comer. Finalmente, usars una fcil
ecuacin para estimar tus requerimientos diarios de caloras para perder peso o mantenerlo. Luego
puedes olvidarte para siempre de contar caloras. (En serio!)
Aprende Los Hechos

De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edicin #11), una calora es una unidad equivalente
a una calora que expresa la produccin de calor o valor de produccin de energa de los alimentos
cuando son oxidados en el cuerpo. En palabras simples, una calora es la unidad de energa que es
liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energa al cuerpo.
El cuerpo necesita la energa de la comida, caloras, para desempear muchas funciones, las
ms obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad fsica. Sin embargo, el cuerpo
tambin requiere energa para funcionar en los niveles ms bsicos: para respirar, digerir la comida, y
mantener los rganos y los sistemas de los rganos.
Lo creas o no, es posible comer muy pocas caloras! El problema ms serio con las dietas bajas
en caloras es que a pesar de que estas te hacen perder peso, tambin pueden causar serios problemas de
salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en caloras es la descomposicin del msculo, la cual
puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes caloras a partir de protenas. Especialmente
vulnerable, es el corazn, un rgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de
caloras cada da, el msculo del corazn comienza a descomponerse, causando posiblemente serias
enfermedades como la atrofia cardiaca.
Adems, al seguir una dieta baja en caloras a veces s y a veces no, con el tiempo puede tener
consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en caloras tpicamente no
suministran suficiente energa para mantener saludables los rganos y los sistemas y, en efecto, puede
causar desnutricin. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les
recomiendo planes de alimentacin altos en caloras que suministran a sus rganos el combustible
adecuado para que se reparen as mismos y recuperen su funcin saludable.
Termina la Discusin Sobre

Las Caloras
Al pblico le han dicho, una y otra vez, que
consumir ms caloras de las que el cuerpo quema
los hace subir de peso. Sin embargo, esta
afirmacin es parcialmente verdadera. En las
prximas secciones, clarifico algunos errores
comunes sobre las caloras.
Una calora es una calora.
La vieja escuela de pensamiento nutricional
ensea que todas las caloras son creadas iguales.
Prdida y ganancia de peso son estrictamente un
asunto de caloras adentro, caloras afuera: sin
importar la fuente de las caloras, perders peso si
quemas ms caloras de las que comes y ganars
peso si comes ms caloras de las que quemas.
Esta explicacin parece bastante lgica
verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta
los hallazgos de la investigacin moderna que
dice que las caloras de protenas, carbohidratos y
grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo
del cuerpo, en otras palabras, algunas caloras son
ms saludables que otras. Para captar este
concepto, nos puede ayudar una comprensin
bsica del metabolismo.
Dos reacciones importantes del
metabolismo involucran la insulina y el glucagn,
hormonas que son liberadas durante la digestin
de la comida consumida. En general, la insulina
causa almacenamiento de grasa, y el glucagn
promueve que la grasa sea usada para obtener
energa (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo
necesita estas dos hormonas para funcionar
adecuadamente; sin embargo, cuando el balance
entre insulina y glucagn es ideal, tu cuerpo de
verdad desarrolla msculo mientras quema grasa.
Obtener las proporciones correctas es clave para
alcanzar y mantener un peso saludable, y comer
las comidas correctas para tu tipo metablico
!
nico, sin importar el contenido de caloras de

esas comidas, es la mejor manera de lograr eso.
!
Perder Peso Vs. Perder Grasa

Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para
verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso
especficamente de grasa, no de musculo.
Los estudios a menudo descubren que dos
grupos de gente que consumen la misma cantidad
de caloras, pero con diferentes proporciones de
protenas, carbohidratos y grasas, perdern
diferentes cantidades de grasa corporal y masa
corporal delgada (es decir, msculos y huesos). Por
ejemplo, alguien que es Tipo Protena pero que
come todos los das una dieta de 1,500 caloras,
integrada mayormente de carbohidratos,
probablemente no perder peso, o peor an, puede
subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 caloras
integrada mayormente de protenas, algunos
carbohidratos y grasas saludables, esta misma
persona alcanzar sus metas de prdida de peso y
se sentir mejor! (Descubre las proporciones
ptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de
Alimentacin Diaria.)
Para perder peso de grasa, debes de enfocarte
no solo en cuntas caloras consumes sino tambin
de donde vienen estas caloras (es decir, protenas,
carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que
son ideales para tu tipo metablico afecta en gran
medida el origen de tu prdida de peso. Cuando tus
hormonas estn equilibradas (porque ests
comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpo
alcanzar su tasa metablica ideal y no necesitar
aferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raz
de ello, la prdida de peso provendr de la grasa
almacenada. Para conceptualizar esta situacin,
imagnate que ests en el exterior bajo las
inclemencias de un congelante clima invernal,
vestido con una gruesa chaqueta. Si entrars a un
refugio clido, te quitaras tu abrigo porque ya no lo
necesitaras. La chaqueta es como la grasa
acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero
no en otras.
Ciertos alimentos afectan la liberacin de insulina mucho ms que otros. Estos alimentos son
carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azcares, la mayora de los productos
horneados y la mayora de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rpido
incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energa de corta duracin) que luego
decaen rpidamente (provocando niveles bajos de energa y flojera). Cuando tu cuerpo produce
demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo despus de haber comido. En cambio, la
protena produce la liberacin de glucagn, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito.
Por cierto, tambin es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o protenas, son
creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado)
tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes
carbohidratos (por ejemplo: los de ndice glucmico bajo vs los de ndice glucmico alto), as mismo,
las diferentes protenas (animal vs planta). Las diferencias estn resaltadas a lo largo de este manual.
Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las caloras es
importante cuando ests intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en
el largo plazo.
Las Caloras no importan.
Esta escuela de pensamiento dice que si comes protenas, carbohidratos y grasas en ciertas
proporciones, entonces el nmero de caloras no es importante. Por ejemplo, para los defensores del
tipo metablico, lo nico que importa es comer los alimentos ideales en las proporciones adecuadas
para tu tipo metablico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades
ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades ms grandes provocar que mantengas o
ganes peso en vez de perderlo.
Si un plan de alimentacin para perder peso no es creado con un conteo de caloras, entonces
en qu est basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabra cundo comer y cundo dejar de hacerlo
simplemente escuchando las seales de hambre y satisfaccin del cuerpo. Sin embargo, por desgracia
la mayora de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de
reconocer cuando estn hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas
o presionadas socialmente.
Considerando esta inhabilidad de escuchar las seales del cuerpo, el Programa Comer Para
Perder recomienda que estimes cuntas caloras necesitas consumir diariamente (Determina Tus
Requerimientos Calricos Diarios, mas adelante en este captulo), y luego usars el resultado como una
herramienta para determinar los tamaos ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones
Permitidas, en el Captulo sobre Plan Diario de Alimentacin). Luego, si con el tiempo prestas
atencin a las seales de tu cuerpo, podrs crear y ajustar tus planes de alimentacin de manera acorde.
No puedo comer tanto y an as perder peso.
Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaos de las porciones y las cantidades de comida
que recomiendo para una prdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con
los alimentos adecuados, puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo
tiempo! La mayora de las personas que estn a dieta disminuyen mucho su consumo de alimento
cuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan
rpidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el
modo de ayuno y vuelve ms difcil, sino es que imposible, la prdida de peso y el sentirse bien.
Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los alimentos adecuados, en las cantidades y
proporciones adecuadas para tu tipo metablico, entonces vas a perder peso y sentirte sensacional.
Debes cambiar tu actitud mental de contar de caloras a elegir las proporciones y tamaos de
porcin adecuados. Sin importar lo que hagas, no te sientas atrado por la trampa de contar caloras,
porque ese enfoque no es sostenible, ni saludable, en el largo plazo.
Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios

Aunque la palabra calora est cargada con malas (y equivocadas) connotaciones, el Programa Comer
Para Perder te sugiere estimar tus requerimientos diarios de caloras como un medio para lograr un
objetivo. Este nmero es usado para determinar el nmero correcto de porciones de cada tipo de
alimento para cada comida (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas). Esto es todo, no tienes que
contar las caloras en cada comida. (De hecho, en el caso de mis clientes, a menudo realizo el clculo y
escojo el plan de alimentacin apropiado sin siquiera mencionar la palabra caloras). En lugar de eso
vas a registrar en tu Bitcora para el xito las porciones individuales de protenas, carbohidratos y
grasas que consumes en cada comida y tus porciones totales para cada da.
Cuntas caloras son suficientes, es decir, Cuntas son suficientes para darle energa a tu
cuerpo para que pueda desempear todas las funciones y actividades necesarias y otorgar una salud
ptima? Los requerimientos diarios de caloras varan de persona a persona y dependen del peso,
alimentos consumidos, sueo, niveles de estrs y actividad, edad y una larga lista de otros factores que
afectan el metabolismo. Debido a estas muchas variables, ninguna mquina, calculadora, o ecuacin
puede determinar el nmero exacto de caloras que una persona necesita diariamente. No obstante, mi
experiencia me indica que la siguiente ecuacin de caloras provee un buen punto de partida, aunque no
sea el mtodo ms eficiente.
Lee las siguientes instrucciones una sola vez. Luego haz este clculo sencillo, registrando tus
resultados aqu. Necesitars esta informacin cuando llegues al Captulo sobre Plan Diario de
Alimentacin.
Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454) por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un
metabolismo particularmente lento y no haces mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado
3 o ms veces por semana, y 15 si haces ejercicio vigorosamente ms de tres veces por semana.
El resultado es tu requerimiento diario de caloras para mantener tu peso:
_____ libras "!___ = _______ caloras por da
Para una prdida de peso saludable, debes reducir tu consumo de caloras de mantenimiento en
un 20% (en otras palabras, consume el 80% de la cantidad de mantenimiento). Simplemente
multiplica tu requerimiento diario de caloras para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No
reduzcas tus caloras ms del 20% en un esfuerzo por perder ms peso; pasarse de esta
proporcin puede poner tu cuerpo en un estado de inanicin, el cual podra hacer ms lento tu
metabolismo y hacer an ms difcil la prdida de peso. El resultado es tu requerimiento diario
de caloras para alcanzar una prdida de peso saludable:
_______ caloras "!0.80 = _______ caloras por da
Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos (su peso en libras sera de aproximadamente 180
libras, 81.7 kilos 0.454), que hace ejercicio moderado de pesas y camina tres veces por semana.
Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 caloras por da
Plan para perder peso: 2,520 caloras "!0.80 = 2,016 caloras por da!
Su plan de alimentacin personalizado para perder peso, debera proporcionarle alrededor de 2,000
caloras por da.
Recuerda que estos requerimientos diarios de caloras son solamente directrices. Algunas
personas necesitan menos caloras para perder peso, y otras necesitan ms. La meta es consumir la
mayor cantidad de caloras posibles mientras se pierde peso, porque entre ms combustible le des a tu
cuerpo, ms duro trabajar tu metabolismo, y lo que t quieres es mantener tu metabolismo acelerado
para perder peso en el largo plazo. La verdad es que, entre ms saludable sea tu cuerpo, ms comida
puedes consumir y aun as alcanzar o mantener tu peso ideal.!
5: Plan Diario de Alimentacin

Ya casi tienes toda la informacin y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de
Alimentacin personal de Comer Para Perder. En este captulo, aprenders las proporciones adecuadas
de alimento para tu tipo metablico, a determinar las porciones ideales de alimento para tus
requerimientos diarios de caloras, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metablico, y luego a
usar toda esta informacin para crear tu propio plan de alimentacin personal, y a estar en el camino
correcto para lograr una prdida de peso exitosa.
En este punto, ya deberas de haber descubierto si eres una persona de Tipo Protena, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Captulo sobre Tipo
Metablico; tambin deberas haber estimado tus requerimientos diarios de caloras usando la ecuacin
del Captulo sobre Caloras y ya lo anotaste en tu Bitcora para el xito. Usaremos las tablas del
Capitulo Guas y Tablas (hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentacin en tu
Bitcora para el xito:
Tabla de Porciones Permitidas
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico
Tabla de Opciones de Alimentos
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Protena

CarbohidratoGrasa
En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico, puedes ver que las
diferentes proporciones de caloras de protenas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y
grasas son ideales para cada tipo metablico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer
aproximadamente 20% de protenas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo
Mixto deben de comer aproximadamente 40% de protenas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y
las personas de Tipo Protena deben de comer aproximadamente 45% de protenas, 35% de
carbohidratos, y 20% de grasas.
Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida)
debera de contener cerca de la mitad en protenas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa
provendra de tu fuente de protena o de algn aceite saludable adicionado.) Usa la Gua de Porciones
Permitidas para crear tus propios planes de alimentacin. Pronto aprenders a afinarte en relacin a las
respuestas de tu cuerpo y aprenders cundo has comido las cantidades correctas para ti.
Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas

Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Gua de Porciones Permitidas.
Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de caloras (tal como se determin en la
ecuacin que te di en Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios en el Capitulo sobre
Caloras), luego la columna en esa seccin que aplica a tu tipo metablico. Por ejemplo, una persona
que requiere 2,000 caloras al da y es Tipo Protena, primero deber buscar el encabezado 2.000
caloras/da (al fondo de la seccin izquierda de la tabla) y luego la informacin de protena (columna
sin sombrear bajo el encabezado 2.000 caloras/da). Empezando desde la parte superior de esta
columna, puedes ver que esta persona debe de ingerir tres porciones de protena y una porcin de
carbohidratos en el desayuno, tres porciones de protena y una porcin de carbohidratos como
refrigerio, y as sucesivamente hacia abajo de la columna.
Transfiere la informacin de tus porciones permitidas a una pgina en blanco en tu Bitcora
para el xito.
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales

Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de
los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metablico (Por ejemplo: una
persona Tipo Protena, usara la Tabla de Protena; y la de Tipo Carbohidrato, usara la Tabla de
Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar las tablas para ambos tipos). Los alimentos ideales
para cada tipo estn sombreados en las tablas apropiadas. Los alimentos que no estn resaltados en las
tablas debern de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una
naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudar a equilibrar a las personas de
Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Protena.
Debido a que cada persona es nica, estas tablas deben ser consideradas como un punto de
partida para saber cules alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo
Protena pero me senta muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayora de
personas Tipo Protena deben evitar. Cuando me siento aletargada poco despus de comer o con
hambre una hora despus, s que he comido un alimento que no es bueno para m (o que mi comida no
tuvo la proporcin correcta entre protenas y carbohidratos).
Repito, estas tablas son solamente puntos de partida para determinar cules alimentos son
mejores para ti. Pon atencin a cmo te sientes despus de comer; registra los sntomas que pudieran
estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitcora para el xito.
Paso 4: Planea Tus Comidas

Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentacin, uno que
cumpla con las necesidades de tu tipo metablico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a
comenzar con un ejemplo.
De acuerdo con la Gua de Porciones Permitidas, una persona Tipo Protena requiere tres
porciones de protena en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Protenas
podran ser:
2 huevos y una rebanada de tocino

85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o
Algo ms de la tabla
Una persona Tipo Protena tambin requiere una porcin de carbohidratos en el desayuno. Las
opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podran ser:
1 manzana mediana,
1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos),
1 taza de avena cocida, o
Algo ms de la tabla
Para un refrigerio, una persona Tipo Protena requiere tres porciones de protena y una porcin de
carbohidratos, que podran ser:
45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana,
85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o
Algo ms de la tabla.
Ahora planea un desayuno usando tu informacin nica, y haz una lista de estas opciones en una hoja
en blanco de tu Bitcora para el xito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de
Alimentacin incluidos ms adelante. (Aunque los tamaos de las porciones podran no ser exactos
para tus necesidades, los ejemplos de comidas te demuestran cmo combinar porciones de protenas,
carbohidratos y grasas en una comida.)
Haz lo mismo con tus refrigerios de la maana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no
tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de caloras vacas que la gente asocia
normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios
nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta tambin tienen la ventaja de ser fcilmente
transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un da tpico tuyo y dnde
estars al medio da y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar
en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeracin, ser fcil de transportar y fcil
de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio
puede ser una mini comida que consista de las sobras del da anterior.
El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos
y los Refrigerios, pero agregars porciones de Grasas, tal como se indica en la Gua de Porciones
Permitidas. No cedas ante la presin de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que
hacerlo te ayudar a perder peso ms rpido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de
grasa saludable cada da para perder peso, mantener los niveles de energa altos, y sentirte saciado. (El
Captulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Adems, la Gua de Recetas te ayudar a cocinar
algunas comidas saludables y deliciosas.
Planea otro da o dos de comidas mientras ya ests ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu
Bitcora para el xito.
A continuacin te presento unos ejemplos de cmo sera un plan de alimentacin diario para cada Tipo
Metablico:
!
Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Mixto

Porciones
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Alimento
2 huevos (en una tortilla de huevo)
1 taza de espinacas, pimientos y
cebolla picados
(en una tortilla de huevo)
1 rebanada de pan orgnico
1 pera mediana
28 gr. de almendras o nuez de
castilla
1 manzana mediana
1 taza de pepinos rebanados
110 gr. de carne molida de pavo
(carne blanca y oscura)(en forma
de hamburguesa)
225 gr. de palitos de zanahorias
! taza de arroz cocido integral
una pequea ensalada verde
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel) de
aceite de
pescado o de hgado de bacalao
vinagre de manzana
12 cucharas de mantequilla de
man o almendras
2 rebanadas de pan centeno
crujiente
225 gr. de palitos de apio
140 gr. de filete de mero (a la
parrilla)
! taza de judas verdes (ejotes)
(salteadas con ajo)
110 gr. de batata (camote) (al
horno)
una pequea ensalada verde o !
taza vegetales crudos
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao
Nota: Pan orgnico = grano entero germinado
Protenas
2
Carbohidratos
Grasa
1
1
1
2
1
1
4
1
1
!
1
2
1
1
5
!
1
!
1
1
Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Protena

Porciones
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Alimento
2 huevos (hervidos o revueltos)
" taza de harina de avena seca
(en cereal caliente con canela)
28 gr. de anacardos (nueces de la
india)
1 pera mediana
140-170 gr. de carne molina de res
(en una hamburguesa o en guiso)
! taza de frijoles cocidos (en
guiso)
pequea ensalada verde o ! taza
vegetales crudos
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel) de
bacalao
2 cucharadas de mantequilla de
nuez de castilla o de almendras
225 gr. palitos de apio y zanahoria
140-170 gr. de pollo, carne oscura
(al horno o a la parrilla)
! taza de espinacas (salteadas)
# taza de cuscs cocinado
de aceite de oliva
bacalao
Protenas
2
Carbohidratos
Grasa
1
2
1
6
1
!
1
1
2
1
6
!
!
!
1
1
Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Carbohidrato

Porciones
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Alimento
2 rebanadas de tocino de pavo
! taza de mijo o qunoa cocido (en
cereal caliente)
! toronja grande
14 gr. almendras
! toronja grande
110 gr. de pollo (a la parrilla)
# taza de trigo kamut cocinado
! taza de lentejas cocinadas
! taza de brcoli (al vapor o
salteado)
de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla de
nuez de castilla
110 gr. de palitos de apio
20 uvas
110 gr. camarones o vieiras (callos
de hacha) (a la parrilla o al horno)
! taza de vegetales verdes
(salteado)
! taza arroz integral cocido
una pequea ensalada verde o !
taza de vegetales crudas
vinagre de manzana
bacalao
Protenas
2
Carbohidratos
Grasa
1
1
1
1
4
!
1
!
!
1
1
!
2
4
!
1
!
Paso 5: Aprende Ms
Ahora que ya has planeado unos cuantos das de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos y Cenas, ya vas
por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud ptima! Tu caja de herramientas est casi
completa.
Recuerda que la informacin listada en la Gua de Porciones Permitidas y las tablas de
Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en
cualquier momento, debers de ajustar tu plan de alimentacin de alguna manera. Dependiendo de tu
tipo metablico, podrs agregar un poco ms de protena, carbohidratos, o grasa a una comida (para
ajustar ligeramente tu proporcin de protena-carbohidratos-grasa) o aadir otro refrigerio a tu da
(asegurndote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metablico) hasta que te sientas
saciado y energizado. As mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evtalo
De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentacin es ms de lo que
puedes comer en un da, tambin puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que
tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el da sintindote excesivamente lleno. Los
tamaos de las porciones en los planes de alimentacin estn diseados para proporcionarte una
cantidad suficiente de alimento todos los das para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa
indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de
alimentacin para que se ajusten a tus necesidades.
Contina leyendo el resto del manual para que puedas aprender cmo escoger los mejores
alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una prdida de
peso saludable. Quizs desees tener a la mano tu Bitcora para el xito mientras lees, de modo que
puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tus futuros planes de alimentacin.
PARTE 2
Felicitaciones por haber creado tu plan de alimentacin personal! Mralo bien. Enfrente de ti est el
camino que te llevar hacia tus metas personales de prdida de peso y salud.
Tan importante como es que comas los alimentos ideales para tu tipo metablico, como tambin
lo es escoger los mejores alimentos posibles. Esta parte del manual est dedicada a ensearte cmo
escoger los alimentos que te ayudarn mejor a alcanzar las metas de salud y de prdida de peso que
representa tu plan de alimentacin.
!
6: Comida Orgnica
Qu es exactamente la comida orgnica? Se trata de alimentos cultivados o sembrados sin el uso de
pesticidas, herbicidas, fungicidas, o fertilizantes sintticos (qumicamente formulados). El cultivo
orgnico permite que el alimento crezca en la naturaleza como estaba previsto.
Tan solo en los Estados Unidos, los granjeros convencionales rocan 908,000,000 millones de
kilos de pesticidas por ao en cultivos, para compensar las pobres prcticas agrcolas (Chek 2004, 55).
Y estos pesticidas terminan en nuestro suministro alimenticio! En este captulo, explico por qu las
comidas orgnicas son mejores para tu salud y por qu deberan formar parte de un estilo de vida
saludable.
La Verdad Alrededor De Los Productos Agrcolas

Convencionales
En el libro How to Eat, Move and Be Healthy (Chek 2004, 57), Chek hace una lista de los siguientes
qumicos que se encontraron en una manzana cultivada de manera convencional, una comida que la
mayora de nosotros considerara saludable!
Clorpirifos: es un interruptor endcrino que afecta la respuesta inmune, causa anormalidades
reproductivas y daa el sistema nervioso en desarrollo.
Captan: es un cancergeno (una sustancia que se cree es capaz de causar cncer) que causa
daos en los sistemas genticos e inmune.
Iprodione: es un cancergeno
Vinclozolina: es un cancergeno y un interruptor de los sistemas gentico, endcrino, y
reproductivo que causa dermatitis
Chek tambin proporciona los resultados de un interesante estudio realizado entre 110 nios
urbanos y suburbanos en el estado de Washington, en Estados Unidos. El estudio encontr que los
nios que comieron principalmente comida orgnica tenan significativamente menos exposicin a los
pesticidas organofosforados (un interruptor de los sistemas nervioso e inmune) que los nios con dietas
convencionales. De los nios estudiados, solo uno no mostr en su muestra de orina, niveles de
pesticida medibles; este nio comi una dieta totalmente orgnica. Los niveles apreciados en otros
nios que comieron principalmente comidas orgnicas estuvieron debajo del nivel seguro de la EPA,
la Agencia de Proteccin Ambiental de los Estados Unidos, mientras que los nios que comieron
comidas convencionales estaban por encima de este nivel (Chek 2004, 57).
!
Carne, Pollo y Huevos

El animal que se convierte en tu comida solo puede tan bueno y sano como la comida con la que fue
alimentado (de la misma manera que tu solo puedes ser tan sano como la comida que consumes: Eres
lo que comes!). El ganado en un ambiente salvaje come pasto, pero la mayora del ganado de criado de
manera comercial es alimentado con granos de baja calidad para hacerlo ms gordo. Ya que estos
animales no estn diseados para comer granos, rpidamente se enferman, lo cual requiere la
administracin de antibiticos que t terminas consumiendo cuando comes carne.
Si esta situacin no es lo suficientemente mala, la mayora de los pollos y cerdos en granjas
comerciales tipo fbrica son criados en jaulas extremadamente pequeas (usualmente en sus propias
heces) y rara vez ven la luz del da. Adems, son alimentados con una fuente permanente de
antibiticos y hormonas que aceleran su crecimiento, los mantiene vivos, y libres de enfermedades
(Chek 2004, 68). Tan solo este hecho debera motivarte a gastar dinero extra en pollos y cerdos
orgnicos que han sido criados en campo abierto.
Comprensiblemente, la calidad de un huevo solo puede ser tan buena como la calidad de la
gallina que lo puso, por lo tanto, resulta crucial comprar y comer solamente huevos orgnicos. Una
gallina que ha vivido una vida natural, produce huevos que son extremadamente altos en grasas omega3, una de las clases de grasas ms saludables para los humanos. Como resultado, el huevo entero es una
de las comidas naturales ms saludables y mejor balanceadas para el consumo humano.
Mucha gente ha desarrollado un temor a comer huevos enteros por el colesterol en la yema.
Pero lo cierto es que el colesterol es necesario para que nuestros cuerpos funcionen. Sin embargo, los
huevos enteros de gallinas criadas comercialmente son malos para nosotros; estos son altos en grasas
omega-6, las cuales causan inflamacin en el cuerpo e incrementan el riesgo de enfermedad del
corazn.
El Valor de Escoger lo Orgnico

Como se explic en el Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos, cualquier cosa que sea txica para el
cuerpo sobrecarga al hgado, y un hgado sobrecargado se convierte en uno obstruido, lo que hace que
perder peso sea muy difcil. Los residuos de los pesticidas no solo atascan al hgado, sino que tambin
se acumulan en las paredes intestinales, inhibiendo la absorcin y la digestin de nutrientes de la
comida que consumes.
Alguna gente se pregunta si la comida orgnica vale lo que cuesta. Para m, la pregunta es
equivalente a decir: vale la pena invertir en tu salud?. La queja o preocupacin ms comn de la
gente para escoger lo orgnico es el gasto. La comida orgnica es ms costosa por varias razones. En
promedio, los granjeros orgnicos tienen menos cosechas y sus costos de produccin son ms altos que
los de los granjeros convencionales porque no usan herbicidas; algunos cultivos son desyerbados a
mano, lo que implica costos de mano de obra. Adems los granjeros orgnicos no reciben los variados
subsidios de la agricultura y otras ventajas disponibles para los granjeros convencionales. T debes
balancear el costo extra en el corto plazo con los beneficios de la salud en el largo plazo de tener tu
cuerpo alejado de los qumicos. Considera el estado actual de salud de nuestra sociedad: entre ms
qumicos y toxinas estemos expuestos, peor se vuelve nuestra salud.
Considera este asunto: si tu doctor te dijo que tienes una enfermedad que te exige pagar un
tratamiento especial para sentirte bien cada da, lo haras? Te puedo decir con confianza que puedes
hacer algo para proteger tu salud futura, prevenir enfermedades y perder peso al mismo tiempo: gasta
algo extra en comidas orgnicas. Podras descubrir que cuando gastas menos en comidas
empaquetadas, la cantidad adicional invertida en los productos alimenticios y carnes orgnicas no va a
incrementar significativamente tus cuentas del supermercado. Adems, te vas a dar cuenta que los
vegetales y frutas orgnicos realmente saben mejor que los que han sido cultivados y cosechados en
granjas o fincas convencionales.
Para ponerlo simple, comprar comida orgnica es una inversin en tu salud.
Habiendo dicho eso, comprendo que algunas veces pueda resultar un poco desafiante para algunos
encontrar o incluso comprar alimentos orgnicos. Lo s, porque lo experiment en carne propia.
Cuando descubr que los alimentos orgnicos seran lo mejor para mi salud, tena un presupuesto muy
ajustado (de hecho, todava me adhiero a un presupuesto familiar ajustado y tambin debo de aplicar
las ideas y estrategias que comparto contigo ms adelante).
Afortunadamente para ti y para m, los principios del Programa Comer Para Perder siguen
siendo efectivos y dan buenos resultados de prdida de peso y salud sin ser completamente orgnicos.
Puedes implementar este principio lentamente, a medida que tu estilo de vida y tu presupuesto lo
permitan.
A continuacin te muestro cmo domin el arte de ser orgnico en base a un presupuesto:
1. Dej de comprar no alimentos procesados. La mayora de los licuados de protena, barras
saludables y alimentos procesados de hecho son bastante caros y cuando los elimines
completamente de tu lista de vveres, te ahorrars muchsimo dinero. Dale un buen vistazo a los
precios de los cereales azucarados, paquetes de galletas y pasteles, y comidas congeladas. Vers
cmo rpidamente los precios de estos alimentos rpidamente se acumulan. Esa misma cantidad
de dinero se puede gastar de mejor manera en una semana de productos agrcolas.
2. Cuando comenc a comer porciones razonables, la comida dej de ser tan cara. Cundo analic
cunto estaba comiendo y cunto se supona que tena que estar comiendo, me di cuenta de que
estaba comiendo el doble de lo que sera una porcin razonable y sana para m. Cuando
comenc a comer las porciones correctas para mi peso y metas, comenc a comer menos
sintindome satisfecha al mismo tiempo, adems comer menos significa gastar menos!
3. Busqu en los mercados locales. Los precios fueron mucho mejores y siempre consigo comida
fresca de temporada. Si haba una fruta en particular que fuera extremadamente cara durante esa
poca, optaba por elegir una fruta diferente. Si se daba el caso de que las moras eran demasiado
caras esa temporada, elega manzanas, peras o pltanos en su lugar. De cualquier manera la
variedad es buena, por lo tanto elige frutas y vegetales que no sean muy caros.
4. Hice los cambios en mi cocina y en toda mi casa lentamente. Probablemente no tuve una cocina
totalmente orgnica sino hasta 3 aos despus. No es lo ideal, pero hice lo mejor que pude.
Roma no se construy en un da y tampoco lo fue mi palacio orgnico. Haz lo mejor que
puedas, comienza con unos cuantos artculos y comienza a partir de ah.
5. Compra alimentos orgnicos selectivamente. Los siguientes alimentos han demostrado tener
los niveles ms altos de residuos de pesticidas, por lo que siempre que sea posible deben de
comprarse orgnicos:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Frutas
Duraznos
Manzanas
Fresas
Nectarinas
Peras
Cerezas
Frambuesas
Uvas Importadas
1.
2.
3.
4.
5.
Vegetales
Espinacas
Pimientos
Apio
Papas
Chiles
Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados
convencional si es necesario:
Frutas
1. Pias
2. Pltano Macho
3. Mangos
4. Pltanos
5. Sanda
6. Ciruelas
7. Kiwi
8. Arndanos
9. Papaya
10. Toronja
11. Aguacate
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Vegetales
Coliflor
Coles de Bruselas
Esprragos
Rbanos
Brcoli
Cebollas
Quimbomb
Calabaza
Berenjena
Pasos de Accin
Comienza comprando carne, pollo y huevos orgnicos. Actualmente la mayora de los
supermercados ofrecen carne, pollo y huevos orgnicos. Si no hay productos orgnicos o son
difciles de conseguir, entonces la siguiente mejor opcin es la carne, pollo y huevo libre de
antibiticos y hormonas. De esta manera, incluso si los animales no recibieron una alimentacin
orgnica, al menos no recibieron antibiticos ni hormonas.
Despus de que tengas una prctica regular de comprar carne, pollo y huevos orgnicos (o
productos libres de hormonas y antibiticos) , comienza a comprar productos agrcolas
orgnicos. Comienza con los productos agrcolas que tiendan a tener los ms altos residuos de
pesticidas.
Recuerda que tu xito en el Programa Comer Para Perder no depende en que seas
completamente orgnico. An puedes ver resultados increbles de prdida de peso haciendo la
transicin hacia los alimentos orgnicos lentamente. El solo hecho de incorporar ms frutas y
vegetales y protenas naturales a tus planes de alimentacin es un gran paso hacia la
consecucin de tus metas de prdida de peso.
7: Grasas
Debido a que la grasa es tan importante para tantas funciones del cuerpo, debes consumir una cantidad
adecuada de grasa todos los das. Desgraciadamente, nuestra sociedad ha desarrollado un miedo por la
grasa. A su vez, muchas compaas han producido productos libres de grasa o bajos en grasa que
contienen grandes cantidades de azcar o jarabe de maz de alta fructuosa, los cuales incrementan el
hambre y los antojos por las comidas azucaradas.
Ya que las grasas son una parte esencial de cualquier plan de alimentacin, es importante
reconocerlas como buenas o malas. En este captulo vas a aprender a diferenciarlas.
Grasas Que Debes Evitar

No todas las grasas fueron creadas iguales. Las grasas ms dainas son las hidrogenadas llamadas
cidos grasos trans (tambin llamados grasas trans o AGT), ms comnmente aparecen listadas en
las etiquetas de comida como aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados, y deben de ser
evitados en tu dieta.
Hidrogenacin es un mtodo qumico de solidificacin usado para crear grasas que no requieren
refrigeracin y poseen un punto de fusin ms alto que el del material del cual provienen. Para
hidrogenar un aceite vegetal lquido, el aceite es primero lavado, blanqueado, y desodorizado y luego
es calentado a una alta temperatura junto con un catalizador metlico (nquel, zinc o cobre). Luego, se
burbujea hidrgeno a travs de la mezcla. La hidrogenacin parcial da como resultado un producto que
es semislido a temperatura ambiente (como las margarinas o los aderezos para ensaladas que no se
separan), as mismo, una hidrogenacin total da como resultado un producto que es slido a
temperatura ambiente (como la manteca vegetal). Sin importar cual sea el resultado final, la
hidrogenacin altera completamente la estructura molecular del aceite lquido, de modo que deja de ser
una grasa natural; de hecho, se vuelve una grasa trans nada saludable. Debido a que el cuerpo no
reconoce esta molcula transformada como una grasa natural, no puede procesarla y la trata como una
toxina.
La estructura molecular de los cidos grasos trans es ms cercana a un plstico que a un cido
graso normal (Chek 2004, 72). An as, muchos alimentos procesados, incluso algunos que se
consideran saludables, estn cargados de grasas trans. Los fabricantes de alimentos utilizan aceites
hidrogenados porque tienen una larga vida y son ms baratos que la grasa real; sin embargo, las
investigaciones han probado que estas grasas hidrogenadas son perjudiciales para tu salud.
Las grasas trans pueden elevar los niveles de las lipoprotenas de baja densidad (LBD,
comnmente conocidas como colesterol malo) y puede provocar arterias taponadas, niveles de
colesterol elevados, enfermedades del corazn, diabetes tipo 2, e incluso cncer. (Mercola con Droege
2003). El cuerpo no tiene un uso especfico para las grasas trans y por eso las almacena en las clulas
adiposas y las arterias. Consumir grasas trans de hecho causa ansias por la grasa; estas ansias continan
hasta que el cuerpo recibe los cidos grasos esenciales (AGE), es decir las buenas grasas que el cuerpo
necesita.
Grasas Buenas
Las grasas buenas se derivan de fuentes saludables de alimento. Las cantidades adecuadas de grasas
ideales para tu tipo metablico, que estn presentes de manera natural en tu comida, que se usan para
cocinar, o que son tomadas como suplementos, van a satisfacer tus necesidades de nutricin diarias y
evitarn que te de hambre.
cidos Grasos Esenciales
El cuerpo humano no puede sobrevivir sin algunas grasas, especialmente, los AGE. Los AGE son
necesarios para el funcionamiento saludable de cada proceso corporal, incluyendo:
la actividad del sistema nervioso y del cerebro,

la regulacin de hormonas,
la funcin de los rganos y del sistema inmunolgico,
la funcin celular, y
la digestin.
Nuestro cuerpo necesita AGE, pero no las puede crear por su propia cuenta; por consiguiente,
debemos obtenerlas a partir de los alimentos que consumimos. Las dos clases de AGE son omega-3 y
omega-6. Los alimentos que son altos en grasas omega- 6 son los granos, las carnes de animales
criados comercialmente, aceites usados en comidas procesadas y muchos aceites comnmente usados
para cocinar, incluyendo el de maz, crtamo y girasol. Las grasas Omega-3 se encuentran en vegetales
de hojas verdes, pescado grasoso (como el salmn), nueces, huevos orgnicos, y carnes de animales
criados de manera natural.
La proporcin ideal entre las grasas Omega-3 y Omega-6 debe de estar entre 1:2 y 1:4.
Desafortunadamente, debido a que la dieta tpica del norteamericano es abundante en granos y aceites
para cocinar, y carece de vegetales y pescado saludable, el consumo promedio de omega-6 es alto y el
de omega-3 es bajo. En algunas personas se ha calculado que esta proporcin puede ser tan alta 1:50!
Claramente, debemos hacer un esfuerzo consciente para reducir la cantidad de grasas Omega-6 e
incrementar la cantidad de grasas Omega 3 que consumimos para regresar esa proporcin al ideal.
Las grasas Omega 3 son vitales para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y sistema nervioso
del adulto. En el libro The Omega Diet, Artemis Simopoulos y Jo Robinson describen un estudio en el
cual a ratones alimentadas con una dieta baja en grasas omega-3 (es decir, la dieta ms comn de los
estadounidenses, muchos carbohidratos; comidas empaquetadas, procesadas, y rpidas; mnimas
cantidades de frutas, vegetales y comidas enteras), se les caus un desempeo mental disminuido en
comparacin con ratones alimentados con una dieta adecuada de omega 3 (Simopoulos and Robinson
1998, 87).
Los mismos autores afirman que muchos desrdenes de comportamiento y estado de nimo estn
asociados con una carencia de grasas omega-3 o un desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6
en la dieta. Su lista de desrdenes reconocidos (Simopoulos and Robinson 1998, 16) incluye entre otros
los siguientes:
asma,
trastorno por dficit de atencin con hiperactividad,
cncer,
depresin (incluso entre los nios),
diabetes,
ataque al corazn,
resistencia a la insulina,
obesidad, y
derrame cerebral.
Aunque normalmente me gusta mantener los suplementos en lo mnimo y enfocarme ms en los

nutrientes de los alimentos frescas, los suplementos del aceite de pescado pueden ser vitales si no
consumes pescado fresco de manera regular. Adems, la salud de nuestros ocanos, y por consiguiente
de los pescados que viven en ellos, no es tan buena como sola serlo. De manera creciente se han estado
encontrado elevados niveles de mercurio en la mayora del pescado fresco que se vende para consumo
humano. Incorpora una porcin de pescado fresco (especialmente salmn salvaje) cada una o dos
semanas, pero evita pescados que frecuentemente tienen niveles elevados de mercurio, como el atn, el
tiburn, y el pez espada. Cualquiera sean tus opciones, consume diariamente al menos dos o tres
porciones de grasa omega-3.!
!
La Verdad Alrededor De las Grasas Saturadas

Las enfermedades cardiacas eran bastante raras antes de 1920, eran tan raras que el electrocardigrafo
(que hace el examen ahora comnmente conocido como electrocardiograma [ECG]), desarrollado para
diagnosticar enfermedades coronarias del corazn, era considerado una prdida de tiempo y fue
rpidamente rechazado. Aparentemente, nadie sufra de arterias obstruidas en ese momento. Pero a
mediados de la dcada de los cincuenta, la enfermedad del corazn era la primera causa de muerte entre
los estadounidenses. Hoy, la enfermedad del corazn causa al menos el 40% de todas las muertes en los
Estados Unidos cada ao.
En el libro The Skinny on Fats (www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny.html; tambin
en Fallon 2001, 5), la reconocida experta en nutricin Sally Fallon afirma que:
Si, como nos han dicho, la enfermedad del corazn es el resultado del consumo de
grasas saturadas, uno esperara encontrar un incremento correspondiente en la
cantidad de grasa animal en la dieta estadounidense ms o menos durante la misma
cantidad de tiempo en que ocurri el incremento de las enfermedades cardiacas. De
hecho, ocurri lo opuesto. Durante un perodo de 60 aos de 1910 a 1970, la
proporcin de grasa animal tradicional en la dieta estadounidense pas de un 83 por
ciento a un 62 por ciento, y el consumo de mantequilla se desplom de ocho kilos
por persona cada ao a dos. Durante los ltimos ochenta aos, el consumo de
colesterol alimenticio se ha incrementado solamente un 1 por ciento.
Si el consumo de grasa saturada de hecho disminuy, entonces qu fue lo que aument?

Durante el mismo perodo, el consumo promedio de aceites vegetales alimenticios (en la forma de
margarina, manteca vegetal, y aceites refinados) se increment en un 400%, y el consumo de azcar y
comidas procesadas se increment cerca de un 60% (Fallon 2001).
Considerando estos datos, las grasas saturadas aparentemente han sido falsamente acusadas;
estas no son la causa de las enfermedades modernas. Infortunadamente, a la gente se le ha hecho creer
lo contrario, por lo que esta procura evitar cualquier comida que contenga altos niveles de grasa
saturada.
El aceite de coco contiene principalmente grasa saturada pro no grasas trans. Es rico en cido
lurico, el cual es conocido por sus propiedades antivirales, anti-bacterianas y anti-fungicidas.
Actualmente algunos mdicos recomiendan al aceite de coco como un aceite alimenticio saludable. En
su boletn electrnico informativo, Doctor House Call, el mdico Al Sears afirma: La grasa saturada
encontrada en el aceite de coco es una grasa nica que ayuda a prevenir las enfermedades del corazn,
ayuda a desarrollar el sistema inmunolgico, y no se convierte en grasa en tu cuerpo. De hecho, ayuda
a acelerar tu metabolismo ayudndote a quemar grasa y a incrementar tu energa! (Sears sin fecha).
As mismo, el Dr. Joseph Mercola, asegura que: El aceite de coco es realmente el aceite ms saludable
que puedes consumir e insta a sus lectores a probar el aceite virgen de coco y a experimentar por ti
mismo los beneficios que tiene para la salud (Mercola sin fecha).
La grasa saturada del aceite de coco (al igual que la del aceite de semilla de palmera) pertenece
a la variedad de los cidos grasos de cadena media (AGCM). El cuerpo digiere los AGCM ms
fcilmente y los utiliza de manera diferente que a las otras grasas. Los AGCM son enviados
directamente al hgado, donde son convertidos inmediatamente en energa. En otras palabras, el cuerpo
usa la grasa para generar energa en vez de almacenarla (Fife 2001, 39).
Cocinando con Grasas

Los diferentes tipos de grasas responden de manera diferente al calor. Cada grasa tiene un punto de
humo, es decir, una temperatura a la cual comienza a hacer humo, se vuelve descolorido y se
descompone (es decir, cuando el contenido de cido graso est daado). Nunca calientes una grasa
hasta su punto del humo para evitar que se vuelva rancia y nada saludable. Consulta la tabla Cocinar
Con Grasas para escoger la mejor grasa para cada tipo de preparacin en la cocina.
En general, las dos mejores grasas para cocinar son: el aceite de coco sin refinar (para un calor
muy alto) y mantequilla orgnica sin refinar (para un calor que est entre medio y alto; no se debe
volverse caf mientras se est cocinando). Debido a que tienen un alto contenido de grasa saturada,
permanecen qumicamente estables hasta los 190.5C de temperatura. Los aceites que son bajos en
grasa saturada y altos en grasa mono-insaturada, tal como el aceite de oliva, lo mejor es consumirlos
crudos (por ejemplo, en ensaladas y vegetales) o utilizarlos para un ligero salteado con calor medio.
Aunque el aceite de coco proporciona una cantidad significativa de grasa y caloras, se ha
demostrado que incrementa el ritmo metablico del cuerpo, haciendo ms fcil la prdida de peso. El
Programa Comer Para Perder no limita la cantidad que puedes usar cada da. Esto no significa que
debes de comer una cucharada tras otra todo el da; una cantidad razonable sera ente 1 y 2 cucharadas
tres veces al da para cocinar. Nunca he tenido un cliente que no haya perdido peso porque haya usado
demasiado aceite de coco.
S que te va a costar trabajo creerlo, pero la mantequilla, al menos la que es orgnica sin refinar,
es uno de los alimentos enteros ms sanos que puedes incluir en tu dieta. Si, la mantequilla contiene
altos niveles de grasa saturada; pero recuerda, la grasa saturada no es la culpable detrs de la ganancia
de peso y las altas tasas de enfermedades. Las grasas trans (aceites hidrogenados), azcares, y granos
procesados son los chicos malos. Al igual que el aceite de coco, la mantequilla es rica en cido lurico,
que el cuerpo utiliza para generar energa.
El aceite de oliva extra virgen es otro aceite saludable. Es rico en antioxidantes, adems 1 2
cucharitas alcanzan para bastante (en una ensalada o en un salteado). Cuando compres aceite de oliva,
busca uno que sea espeso, no transparente (lo que indica que no ha sido filtrado) y que tenga un color
amarillo dorado (lo cual significa que ha sido hecho de olivas totalmente maduras). El extra virgen es el
mejor. Y claro, debera de ser orgnico.
Pasos de Accin
Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan aceites
hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrars ms alimentos empaquetados de los
que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas, pretzels (galletas saladas en forma
de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos para comer, palomitas de maz de microondas
y refrigerios bajos en grasa y libres de grasa.
Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas, galletas
saladas y palomitas de maz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones ms pequeas de tus
comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de pollo con vegetales, vegetales
picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La comida fresca, siempre es la mejor comida.
Utiliza nicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco, mantequilla (orgnica sin
refinar), y aceite de oliva (sin filtrar, orgnico, extra virgen). Las marcas y las fuentes estn
listadas en la Gua de Compras. Evita la margarina y la manteca vegetal, que son aceites
vegetales hidrogenados.
Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad de fuentes
como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza), aguacates, y nueces
(crudas orgnicas), especialmente nueces de nogal.
Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se vuelvan
rancios, y un aceite rancio incrementa el dao de radicales libres en el cuerpo. (Los radicales
libres aceleran el envejecimiento.)
En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgnicas. La mayora de las tiendas de vveres
tienen mantequillas de man, almendra, maran, y macadamia. La lista de ingredientes no debe
de contener nada ms que un tipo de nuez y sal. La mayora de las mantequillas de cacahuate
contienen cacahuates asados, as que lee la etiqueta con cuidado.
Incorpora huevos enteros orgnicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.
Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartn fro e incrementa el calor gradualmente.
Sirve aceite de linaza, aceite de hgado de bacalao, o aceite de pescado desde la botella, a las
ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para evitar que se pongan rancios.
Si te resulta difcil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de alimentacin,
toma diariamente un suplemento de omega-3.
8: Lcteos
El tema de la leche de vaca podra llenar por s mismo un libro completo. Como sociedad hemos
crecido con la idea que la leche y el queso deberan de ser alimentos bsicos en la dieta estadounidense,
principalmente por el calcio que estos supuestamente proporcionan. Lo que ahora saben los
investigadores es que la calidad de nuestras fuentes de leche cambi dramticamente en el siglo pasado,
cambiando por consiguiente los requerimientos diarios recomendados para lcteos de tres a ninguno.
Adems, actualmente muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa, que por lo tanto recurren a
alternativas no lcteas, las cuales terminan causando peores problemas que los de los mismos lcteos.
En este captulo, explico los cambios en nuestro suministro de lcteos y las posibles
implicaciones del consumo de lcteos convencionales.
La Alternativa Sin Procesar

Mis teoras y creencias sobre los productos lcteos (es decir, leche, yogurt, y queso) sorprenden a
muchas personas. Creo que el nico producto lcteo que los humanos deberan de consumir es aquel
que no est pasteurizado, ni homogenizado y que provenga de ganado criado a campo abierto y que es
alimentado con pasto. Aunque algunas personas temen enfermarse por consumir leche cruda, miles de
personas en los Estados Unidos (mi familia incluida) la consumen, y no solo no nos estamos
enfermando, sino que somos ms saludables que la gente que consume productos lcteos pasteurizados.
Los productos lcteos sin procesar pueden ser difciles de conseguir. Quizs tengas que
encontrar una cooperativa de leche sin procesar que te permita comprar una participacin en la
propiedad de una vaca; en la mayora de los estados de la Unin Americana, la ley permite el consumo
de leche sin procesar si eres dueo de la vaca, pero no permite la venta al pblico de esa leche (para
fuentes, revisa la Gua de Compras).
Desde una perspectiva econmica, la leche sin procesar es ms costosa de producir (por el
cuidado extra que se les da a las vacas), y los consumidores podran no estar dispuestos a pagar el
precio ms alto de esta leche, cuando tienen a su disposicin leche pasteurizada barata. La diferencia es
equivalente a gastar ms dinero en comida orgnica, que puede ser ms costosa de producir pero que es
significativamente ms saludable que la comida producida convencionalmente.
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El Procesamiento Convencional de la Leche

Pasteurizacin
A comienzos de la dcada de 1900, la pasteurizacin de la leche comenz por el miedo que se te na a
la tuberculosis, botulismo, y un sinnmero de enfermedades que comenzaron a ser diseminadas a travs
del suministro de leche. Aunque esta preocupacin pudo haber sido legtima en ese momento, muchos
profesionales de la salud estuvieron (y todava estn) en contra de la pasteurizacin. Por ejemplo, en el
libro The Medical Mafia, Ghislaine Lanctt seala que las bacterias que causan la tifoidea y la
tuberculosis no las mata la temperatura usada en la pasteurizacin (porque no son lo suficientemente
altas), as mismo, un buen nmero de epidemias de intoxicacin por salmonella fueron relacionadas
con la leche pasteurizada (Lanctt 1995, 165). De hecho, los mltiples incidentes de leche contaminada
con salmonella en las dcadas recientes ocurrieron en leche pasteurizada. Un brote de intoxicacin por
salmonella ocurrido en el estado de Illinois en 1985 enferm a 14,000 personas y caus al menos una
muerte (Fallon 2001, 34).
Debido a que contiene bacterias que la protegen de los patgenos, la leche sin pasteurizar
probablemente no causa enfermedades; infortunadamente, la pasteurizacin es la que mata estas
bacterias benficas. Mientras que la leche sin procesar se convierte en suero de leche o en crema cida,
la leche pasteurizada puede causar enfermedades serias cuando se echa a perder.
Los mtodos modernos de ordea, envasado y distribucin son ms higinicos actualmente que
en la poca en que se consider necesaria la pasteurizacin. En mi opinin, la pasteurizacin es
innecesaria y daa la leche. Lanctt afirma que la pasteurizacin destruye las propiedades germicidas
intrnsecas de la leche al igual que sus enzimas saludables (la mayora de las cuales son necesarias para
una digestin apropiada). Ella contina afirmando que el 50% del calcio de la leche pasteurizada es
inservible, el cuerpo no puede asimilarlo (Lanctt 1995, 165). No resulta una sorpresa que los Estados
Unidos, clasificado como el pas con ms alto consumo de leche, tenga el ndice ms alto de
osteoporosis del mundo.
Mucha gente experimenta una extrema incomodidad digestiva (intolerancia a la lactosa)
despus de consumir lcteos pasteurizados, los cuales tambin pueden estar cargados con qumicos
(aadidos para suprimir el olor y restaurar el sabor) y vitamina D2 sinttica (txica y relacionada con
enfermedades del corazn) o D3 (que es difcil de absorber) (Fallon 2001, 35). En la leche y en los
productos de la leche sin procesar, las enzimas que ayudan a la digestin estn intactas, al igual que las
vitaminas (Chek 2004, 66). La mayora de las personas que han experimentado sensibilidad a los
lcteos pasteurizados pueden tolerar la leche sin procesar.
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Homogenizacin
La homogenizacin es un proceso en el que la leche se pasa a travs de un filtro fino que vuelve las
molculas ms pequeas. Permite que las molculas de grasa eviten la digestin, incrementa las
posibilidades de que ocurra una digestin incompleta de la protena en el intestino delgado y permite
que algunas de las protenas de la leche sean absorbidas intactas en el torrente sanguneo, lo que puede
sensibilizar el sistema inmunolgico y causar alergia e intolerancia a la leche (Chek 2004, 66).
Hormona de Crecimiento y Antibiticos
Otro problema con los lcteos producidos comercialmente es que a las vacas usualmente se les inyectan
hormonas de crecimiento para incrementar la produccin de leche. Normalmente una vaca produce
leche durante 12 semanas despus de dar a luz. Es una tensin para sus rganos producir leche tan
rpido. Durante este tiempo, la vaca pierde peso, es infrtil, y es altamente susceptible a enfermedades
como la mastitis (es decir, inflamacin de la ubre). Al inyectar una vaca con hormona recombinante de
crecimiento bovino (rBGH), un granjero puede extender la produccin de leche durante otras 8-12
semanas, sometiendo a la vaca a un estrs adicional durante este periodo extendido (Chek 2004, 66).
La administracin de rBGH tambin incrementa el riesgo de infeccin de la vaca en un 80%. Si

a una vaca le da mastitis, an as es forzada a continuar produciendo leche, y la materia de la infeccin
puede terminar en la misma leche. Si el granjero le da a la vaca antibiticos para tratar la infeccin,
entonces estos antibiticos tambin van a terminar en la leche.
Te estars preguntando por qu la Food and Drug Administration (FDA, Administracin de
Drogas y Alimentos de los Estados Unidos), la agencia que regula los alimentos y las drogas en
Estados Unidos, aprobara una prctica tan horrible como administrar rBGH a las vacas lecheras. La
FDA afirma: No hay diferencia entre la leche de vacas tratadas y vacas que no han sido tratadas
(Chek 2004, 67); sin embargo, la mnima investigacin que existe fue realizada por la compaa que
produce la rBGH. Por supuesto que la compaa va a ser renuente de emitir cualquier informacin que
pueda resultar daina para ella o para su producto. Chek menciona un estudio especfico conducido por
la misma compaa. El explica que a todos los animales tratados con rBGH les da cncer, incluso
aquellos que lo tomaron oralmente. Este estudio fue revisado por empleados que previamente haban
trabajado para la compaa rBGH pero que estaban trabajando para la FDA en el momento que el
estudio fue llevado a cabo (Chek 2004, 67).
La prctica de pasteurizacin, homogenizacin y administracin de rBGH en los Estados
Unidos va a continuar porque la industria de los lcteos se ha convertido en un gran negocio generador
de dinero. Muchos granjeros no estn dispuestos a gastar el tiempo, esfuerzo o dinero para criar a las
vacas de manera natural y asegurarse de que estn en campo abierto y que coman pasto limpio y
saludable. Debido a que la industria lechera quiere producir leche lo que ms pueda (para obtener las
mayores ganancias posibles), las vacas se vuelven txicas y enfermas, lo que origina la necesidad de la
pasteurizacin de la leche supuestamente para proteger la salud de los consumidores.
Yogurt
Y qu ocurre con el yogurt? El yogurt puede ser una de las comidas ms saludables si contiene
cultivos vivos de acidfilos y Bifidus, los cuales son bacterias buenas, benficas para el colon,
cuando se consumen en grandes cantidades. Estas bacterias amistosas son necesarias para producir
varias vitaminas y para tener una funcin digestiva saludable. La presencia de estas bacterias tambin
ayuda a la prevencin y el tratamiento de infecciones por hongos.
Mucha gente que es intolerante a la lactosa, (no puede consumir leche) puede consumir yogurt
sin ningn efecto negativo. El yogurt es ms fcil de digerir que la leche porque los cultivos vivos
producen lactasa, la enzima de la que carece la gente intolerante a la lactosa.
Sin embargo, al igual que con otros alimentos, el yogurt solo puede ser tan sano como su fuente,
y los ingredientes agregados pueden cambiarlo de bueno a malo. Cuando compres yogurt, siempre
escoge una marca orgnica, la cual estar libre de antibiticos y rBGH. Adems pon mucha atencin al
contenido de azcar. Un yogurt natural tendr el contenido de azcar ms bajo, de la misma manera,
los yogurts adicionados con fruta o endulzados tendrn las ms cantidades ms grandes. Hoy en da, la
mayora de yogurts contienen ms azcar y saborizantes que los dulces!
Pasos de Accin
Si consumes lcteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que sean
certificados como productos orgnicos (sin pasteurizar).
Si no puedes obtener productos lcteos sin procesar, compra la siguiente mejor alternativa:
orgnico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada, homogenizada, o ambas, no va a
contener antibiticos, hormonas, o residuos de pesticidas.
Si no puedes conseguir o pagar productos lcteos sin procesar o productos lcteos orgnicos,
simplemente evtalos completamente. De todas maneras, la mayora del calcio que tienen los
productos lcteos no es absorbido por el cuerpo, as que los lcteos no son necesarios para una
dieta saludable. Obtn el calcio a partir de otras fuentes, como vegetales de hojas verdes,
brcoli, sardinas (con huesos), y salmn.
9: Soya
Debido a que recomiendo eliminar la leche de vaca de la dieta, la mayora de la gente me pregunta
cmo reemplazarla. Lo ms frecuente, es que me pregunten por la leche de soya.
Desafortunadamente, a mucha gente le han hecho creer que la soya y los productos de soya son
alimentos maravilla; sin embargo, creo que la leche de soya es mucho peor que la leche de vaca.
Muchas de las promesas saludables hechas por la industria de la soya son simplemente tcticas de
mercadeo que nos hacen gastar dinero en productos de soya. La pequea soya es un gran negocio; las
ventas al detalle pasaron de US$0.852 billones a US$3.2 billones de 1992 a 2002. Para lograr esta
hazaa, la industria de la soya ha tenido que convencer a mucha gente de que la soya es buena y ha
suprimido mucha evidencia que dice lo contrario. Esta verdad ha enfurecido a muchos vegetarianos
quienes durante mucho tiempo han usado la soya como un reemplazo de la carne y ahora sufren de una
larga lista de dificultades reproductivas o hipotiroidismo (Daniel 2005).
En este captulo, voy a explicar porque debes evitar la soya.
Historia
La soya es una leguminosa asitica rica en aceite que crece en vainas verdes. Tradicionalmente, las
plantas de soya se sembraban en Asia como abono verde, un cultivo que se labra para enriquecer el
suelo entre cosechas de cultivos. Los chinos descubrieron que el consumo de soya les ocasionaba
malestares digestivos, hinchazn, y gases. No fue sino hasta que introdujeron los mtodos de
fermentacin que la soya comenz a ser usada como alimento para los humanos.
Est bien comer ocasionalmente los productos de soya fermentados como el miso, tempeh,
natto, shoyu (la salsa de soya), y el tamari; la fermentacin desactiva algunos de los anti-nutrientes en
la soya que causan malestares digestivos y la prdida de minerales en los huesos. Sin embargo, la
mayora de los productos de soya vendidos en los Estados Unidos no estn fermentados, as que las
toxinas naturales que produce estn intactas. Los productos de soya sin fermentar adems estn
procesados de una manera que hace que sus protenas se vuelvan impuras e incrementa la cantidad de
cancergenos (Daniel 2005, 156).
Alguna gente argumenta que los asiticos han consumido soya durante miles de aos y tienen
una incidencia de cncer ms baja que los estadounidenses, y que pequeas cantidades de soya natural
fermentada en la dieta promedio asitica (entre 9.3 y 36 gramos [entre 2 y 4 cucharas pequeas] de
soya por da como condimento) bien podran tener un efecto protector. Infortunadamente, los
estadounidenses han interpretado esta informacin de manera incorrecta y la han aplicado a productos
de soya de baja calidad altamente procesados y sin fermentar, como el tofu (una sola taza del mismo
pesa 252 gramos). Muchos norteamericanos consumen diariamente varias tazas de productos de soya.
Alimentos de Soya
En occidente, la soya ha sido usada principalmente como aceite de soya, el cual se encuentra en la
mayora de productos etiquetados como aceites vegetales, margarinas o manteca vegetal. La protena
de soya que sobraba de la extraccin del aceite de soya, originalmente se usada exclusivamente para
alimentar animales, pollos y, ms recientemente, pescados de granja. El problema es que los animales
pueden consumir grandes cantidades de soya antes de desarrollar serios problemas reproductivos y de
salud. As que, la industria de la soya empez a mercadear estos subproductos de la produccin del
aceite de soya para el consumo humano.
Al ser un producto de la revolucin industrial, la soya le dio a los tecnlogos de alimentos una
oportunidad de desarrollar sustitutos baratos de la carne. Los modernos productos de soya ms
insalubres son fabricados utilizando procesos de alta tecnologa. Entre estos estn incluidas comidas
listas para comer como: las salchichas de soya, hamburguesas de soya, tortitas de soya que imitan el
pollo, leche de soya envasada, polvos de protena, barras energticas, hamburguesas vegetarianas,
pastas bajas en carbohidratos y con chile, al igual que incontables alimentos que contienen protena
aislada de soya, concentrado de protena de soya, y protena vegetal texturizada.
Isoflavonas de Soya
Efectos Hormonales
Casi todos los productos de soya del mercado contienen fitoestrgenos (estrgenos derivados de
plantas) conocidos como isoflavonas (Daniel 2005, 11 y 336). Se ha comprobado que las isoflavonas
de soya reducen los niveles de testosterona de las ratas, monos y otros animales, incluyendo los de los
humanos.
En adultos, el consumo de soya puede afectar los niveles hormonales normales, afectando el
sistema reproductivo en las mujeres (causando un flujo menstrual ms pesado, incremento de
calambres e infertilidad) y el decrecimiento de los niveles de testosterona en los hombres (el cual
reduce el libido y la esperma). De hecho, una leyenda japonesa de esposas ancianas dice que las
mujeres castigaban a los maridos descarriados dndoles de comer mucho tofu!
Los efectos de la soya no son cosa de risa, especialmente cuando se trata de la salud y el
desarrollo de los bebs alimentados con frmula de leche de soya. Los infantes son extremadamente
susceptibles a los efectos de la soya porque esta frmula constituye la mayora, sino es que toda, su
dieta. Las cifras del Servicio Federal de Salud de Suiza indican que, todos los das, un beb alimentado
con frmula de soya recibe una cantidad de estrgeno equivalente a la encontrada en cinco pastillas de
control de natalidad (Daniel 2005, 331)! Eso es mucho estrgeno para cualquiera; sin embargo, esta
cantidad es especialmente peligrosa para bebs cuyo desarrollo requiere las hormonas correctas, en el
lugar correcto, en el momento correcto. En los nios, la llegada de la pubertad puede verse retrasada,
adems los pediatras estn denunciando de manera creciente, casos de nios castrados quienes alcanzan
la pubertad con senos y pequeos penes (Daniel 2005, 370). En las chicas, la llegada de la pubertad
puede ser acelerada, y en la adultez pueden ocurrir problemas reproductivos.
Efectos Sobre La Tiroides

Las isoflavonas de soya daan ms que el sistema reproductivo en adultos y nios. La gente que
consume altas cantidades de protena de soya todos los das (es decir, en leche de soya y en barras de
energa de alta-protena, las cuales contienen protena aislada de soya, la fuente ms concentrada de
soya, y que sigue conteniendo sus isoflavonas y fitoestrgenos), a menudo se quejan de cansancio, baja
energa, depresin, perdida de cabello, piel en malas condiciones, aumento de peso, y apetito sexual
deprimido, todos ellos sntomas de una baja funcin de la tiroides (Daniel 2005, 329). Cuando son
examinados por hipotiroidismo, casi siempre dan un resultado positivo.
Pasos de Accin
Elimina de tu alacena todo lo que tenga protena de soya, protena aislada de soya, protena
vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen muchas barras de
energa empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y muchos productos vegetarianos.
Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la funcin de tu tiroides. Si sufres
de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto positivo en tu
condicin.
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10: Granos
Durante miles de aos, los humanos han sobrevivido con una dieta de animales y plantas. Como
cazadores-colectores, se coman cualquier cosa que pudieran encontrar. Con la introduccin de nuevas
prcticas de agricultura 10,000 aos atrs, los humanos empezaron a comer azcar y almidn (en forma
de granos y papas).
Aunque 10,000 aos parecen mucho tiempo, en realidad solo es una fraccin de segundo en
trminos evolutivos, y el cuerpo y el sistema digestivo humanos no evolucionaron para procesar y
digerir las grandes cantidades de carbohidratos de las dietas ricas en almidones y azcar. Hablando
genticamente, los humanos todava tienen cuerpos de caverncolas.
Carbohidratos
La mayora de los estadounidenses comen demasiados carbohidratos, en forma de pan, cereal, pasta,
maz (un grano, no un vegetal), arroz, papas, pasteles y refrigerios procesados, con graves
consecuencias para su salud. Para empeorar ms las cosas, la mayora de estos carbohidratos son
consumidos en la forma de comidas procesadas. Despus de 130 aos de consumir granos sumamente
procesados en la forma de pan, pasteles y cereales, las enfermedades crnicas como las cardiopatas, el
colesterol elevado, y la obesidad crecen descontroladamente entre las naciones ms industrializadas.
No sugiero que todos deban de seguir una dieta baja en carbohidratos; cada persona necesita
una cantidad diferente de carbohidratos. De lo que la mayora de las personas no se han dado cuenta, es
que la capacidad de almacenaje de carbohidratos de sus cuerpos es muy limitada, y cualquier exceso es
almacenado como grasa. Por lo tanto, es importante recordar que los vegetales y frutas tambin
contienen carbohidratos y escoger los apropiados para tu tipo metablico. Por ejemplo, la comida ideal
para un Tipo Protena puede incluir ms vegetales que crezcan sobre tierra y pocas frutas, mientras que
un Tipo Carbohidrato puede tolerar ms tubrculos con almidn y granos.
Cualquier cena o refrigerio alto en carbohidratos genera un rpido incremento del nivel de
glucosa en sangre (azcar). Para compensar este incremento, el pncreas secreta insulina a la corriente
sangunea, la cual baja el nivel de glucosa. La insulina esencialmente es una hormona que almacena las
caloras procedentes de carbohidratos en exceso (como grasa en los muslos, abdomen, y trasero) en
caso de hambruna. Y lo que es peor, los niveles altos de insulina suprimen otras dos hormonas
importantes: el glucagn y la hormona de crecimiento humano, las cuales regulan la quema de grasa y
promueven el desarrollo musculas, respectivamente. Entonces, la insulina generada por el exceso de
carbohidratos promueve la grasa y luego inhibe la habilidad del cuerpo para perder esa grasa.
La meta para perder peso exitosamente es encontrar primero la cantidad correcta de

carbohidratos que te den suficiente alimento y energa para el da (pero no tanta que terminemos
almacenando la mayora como grasa), y despus consumir los carbohidratos correctos para sentirse
bien y estar satisfecho despus de la comida.
Pan
Probablemente el ms consumido y popular de todos los carbohidratos entre los estadounidenses es el
pan. Los estadounidenses consumen mucho pan, y los efectos negativos de su consumo se manifiestan
en mala salud y sobrepeso. Los estadounidenses tambin consumen las clases equivocadas de pan.
El nico pan permitido en el Programa Comer Para Perder es el pan orgnico de granos enteros
germinados. El proceso de germinacin cambia la composicin del grano en diversas maneras que lo
vuelven ms benfico como alimento. Este proceso aumenta el contenido de vitaminas (por ejemplo: C,
B2, B5, y B6) y el beta caroteno dramticamente, hasta ocho veces. Y lo ms importante,
especialmente cuando consideramos que muchas personas sufren de indigestin, descompone el cido
ftico (un bloqueador mineral). Presente en el salvado de todos los granos y en la cscara de las nueces
y semillas, el cido ftico inhibe que el cuerpo absorba: el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc, as
mismo puede neutralizar las enzimas digestivas, dando como resultado desrdenes digestivos. La
germinacin descompone los azcares complejos responsables de los gases intestinales y transforma
una parte del almidn en azcar. Tambin desactiva a las aflatoxinas, las cuales son toxinas producidas
por los hongos y son carcingenos potentes que a menudo se encuentran en los granos (Chek 2004, 64).
El pan integral que el pblico estadounidense conoce como saludable contiene trigo procesado,
el cual es deficiente en nutrientes. De ah, la extremadamente alta prevalencia entre los estadounidenses
de desrdenes digestivos tales como: el sndrome del colon irritable y la constipacin. La constipacin
crnica puede causar muchas enfermedades potencialmente peligrosas y tambin puede hacer bastante
difcil la prdida de peso. El simple reemplazo del pan con pan elaborado con granos germinados puede
mejorar radicalmente tu digestin y tu habilidad de perder peso.
Ten en cuenta que si eres intolerante al gluten o trigo, entonces tambin sers intolerante al pan
elaborado con grados enteros germinados. Aun cuando los granos germinados son un alimento
saludable para la mayora de las personal, ciertas marcas comerciales incluyen trigo y otros granos que
contienen gluten.
ndice Glucmico
Debido a que el cuerpo convierte los diferentes tipos de carbohidratos en azcar a diferentes
velocidades, fue establecido el ndice Glucmico (IG) para indicar qu tan rpidamente un alimento
afecta los niveles del azcar en sangre. Los alimentos que tienen un IG alto causan un incremento
rpido de los niveles de glucosa sangunea, y por lo tanto, una rpida liberacin de insulina, lo cual es
exactamente lo que no quieres cuando ests tratando perder peso y mantener una buena salud. Los
alimentos que tienen un IG bajo provocan un incremento lento en los niveles de azcar en la sangre y
una liberacin lenta y controlada de la insulina.
Como se explic en el Capitulo sobre Granos, la insulina es una hormona que almacena la
grasa, por lo tanto, entre ms halla circulando por tu corriente sangunea, es ms probable que vayas a
subir de peso. As mismo, los alimentos con IG alto tienden a dejarte con hambre y con ms antojos,
mientras que los alimentos con IG bajo te dejan satisfecho y sin antojos. Refirete a la tabla ndice
Glucmico para saber el IG de cada carbohidrato.
La prdida de peso ser mucho ms fcil si eliges carbohidratos con un IG bajo: vegetales y
algunas (pero no todas) frutas. Algunos tipos de granos y frijoles tambin tienen un IG bajo.
Recomiendo ampliamente que te mantengas alejado de los alimentos con IG alto cuando la prdida de
peso y la salud en general son tus metas.
Intolerancia Al Gluten
Muchas personas no pueden digerir el gluten, una protena que se encuentra en el trigo y en algunos
otros granos que forma la estructura de la masa de pan, y sufren de menor o mayor intolerancia al
gluten. Los sntomas posibles de la intolerancia al gluten incluyen:
dolor abdominal y calambres,

hinchazn y flatulencia,
dolor de huesos y de las articulaciones,
diarrea crnica,
perturbaciones emocionales, tales como: ansiedad y depresin,
cansancio (especialmente despus de comer alimentos que contienen gluten),
infertilidad,
salpullido doloroso, y
subida de peso o la inhabilidad de perder peso.
Si sospechas que eres intolerante al gluten, te aconsejo que elimines el gluten de tu dieta de 4 a
6 semanas para determinar si tus sntomas se alivian. Algunos alimentos e ingredientes que contienen
gluten son los siguientes:
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cebada
cerveza
cereales fros (en algunos, lee la lista de ingredientes)
cuscs
aceite vegetal
avena
pasta
centeno
smola
salsa de soya
escanda
almidn y almidones vegetales
trigo
germen de trigo
Los alimentos e ingredientes sin gluten permitidos incluyen los siguientes:
amaranto
arrurruz
harinas de frijoles (por ejemplo: garbanzo, sorgo)
alforfn
maz
mijo
qunoa
arroz
Si sientes alivio de cualquiera de los sntomas nombrados anteriormente despus de seguir una
dieta sin gluten por 4 a 6 semanas, probablemente puedes mantener un peso saludable sin gluten.
Porque la mayora de los individuos que son intolerantes al gluten tambin son intolerantes a los
lcteos, lactosa, o ambos, te aconsejo que tambin elimines los lcteos y los productos que contienen
lcteos mientras sigues una dieta sin gluten.
Eliminando los Granos

Muchos expertos de la salud recomiendan que las personas que sufren de enfermedades crnicas (por
ejemplo: diabetes, presin alta, colesterol alto, o cardiopatas), que han luchado con la obesidad toda su
vida, o tienen predisposicin gentica a la obesidad o a enfermedades crnicas deben de eliminar los
granos completamente de su dieta. Joseph Mercola, un mdico de renombre internacional y doctor en
osteopata, dice que el mayor culpable detrs de diversas enfermedades crnicas y la epidemia de
obesidad es el consumo excesivo de granos y azcar. Sus libros Total Health Program (Mercola 2005)
y The No-Grain Diet (Mercola con Levy 2003) ensean salud y peso ptimos mediante la eliminacin
de granos.
En el libro No-Grain Diet (en el cual tambin elimina algunos otros alimentos, como los lcteos
y los frijoles) ha sido referido como la Dieta Paleoltica o la Dieta del Caverncola, porque los
alimentos permitidos son los que estuvieron a la disposicin del hombre antes del descubrimiento de
los granos. Esencialmente trata de cmo se alimentaron los primeros humanos hace 2 millones de aos
atrs. Algunos dietistas creen que la Dieta Paleoltica es la nica dieta codificada en los genes
humanos, esta solo permite aquellos alimentos que estuvieron a nuestra disposicin durante nuestra
larga evolucin y descarta los que no lo fueron.
Los alimentos eliminados en una dieta libre de granos incluyen:
todos los granos con y sin gluten (as como el pan, la pasta y los fideos elaborados a partir de
granos)
maz y productos basados en maz
productos lcteos
leguminosas (por ejemplo: ejotes, habichuelas, lentejas, man, chcharos y arvejas)
papas (blancas) y camotes, batatas
azcar
Los alimentos permitidos en una dieta sin granos incluyen:
huevos
frutas y moras
carne de res, pollo, y pescado
nueces de rboles (excepto los anacardos o nueces de la india)
vegetales (especialmente vegetales verdes)
He prescrito esta manera de comer a mis clientes que tienen un historial de diabetes, presin
alta, colesterol alto, y cardiopatas, quienes tengan un largo historial de sobrepeso y dificultad para
bajar de peso. Los resultados son verdaderamente asombrosos. Mis clientes me han dicho que en la
primera semana, sus dolores y angustias desaparecieron, se sintieron mucho ms ligeros, y con ms
energa durante el transcurso del da. Los que sufran de dificultades digestivas a menudo sintieron
alivio en unos cuantos das.
Pasos de Accin
Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgnicos elaborados con
granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjol (ssamo), con semillas, con canela y
pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer migas para preparar recetas de
pan de carne y albndigas.
Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sndwiches.
Dependiendo de tu tipo metablico los huevos, frutas y mantequillas de nueces pueden ser
buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo, pescado o carne seran
buenas opciones para el almuerzo.
Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazn) mientras sigues el Programa
Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba eliminando todos los
granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha condicin mejora.
Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales despus de eliminar los granos con gluten de 4
a 6 semanas o si no pierdes peso despus de 4 semanas en el Programa Comer Para Perder,
elimina todos los granos de tu dieta.
11: Sal
Muchas personas siguen una dieta baja en sal porque se les ha hecho creer que la sal y el sodio son
malos y poco saludables. Bien, esta creencia puede ser parcialmente verdadera. La sal es importante
para el cuerpo para que este realice varias funciones.
Qumicamente, la sal de cocina es NaCl, cloruro de sodio, est conformada por cantidades
iguales de sodio (Na) y cloruro (Cl). El sodio es una nutriente esencial que el cuerpo no puede
elaborar, pero la vida misma lo requiere. El cloruro es vital para tener una salud ptima, preserva el
equilibrio cido-alcalino en el cuerpo, ayuda a la absorcin de potasio, suministra la esencia del cido
digestivo estomacal y mejora la habilidad de la sangre para transportar el dixido de carbn de la
respiracin de los tejidos a los pulmones (Nutricin Regenerativa). Sin embargo, la nica manera de
recibir todos los beneficios sustentadores de vida de la sal es consumir la sal correcta; sal de mar no
refinada, sal de mesa no procesada.
La sal tiene tan mala reputacin porque el 99% de los estudios hechos sobre la sal han sido
realizados sobre la sal de mesa comercial, la nica sal que la mayora de los estadounidenses conocen.
Algunos de los mejores estudios cientficos sobre las propiedades saludables de la sal de mar no
refinada est escrito en francs, alemn, y portugus; desafortunadamente, pocos doctores
estadounidenses lo han ledo. As que en vez de sugerir que sus pacientes utilicen sal de mar no
refinada, los doctores estadounidenses sugieren evitar la sal totalmente, lo cual puede ser peligroso. En
muchas partes de Francia, cuando alguien visita un mdico por sus problemas cardiacos o de presin
alta, la primera pregunta que le podra hacer sera: Qu tipo de sal est usando?.
Algunos mdicos creen que una dieta baja en sal puede causar presin alta. Una dieta sin sal
puede daar las vlvulas del corazn y tener efectos negativos sobre la contractibilidad de los msculos
del corazn. Bioqumicamente, las clulas se mueren de hambre sin sal.
En pocas palabras, la sal:
ayuda a balancear los niveles de azcar en sangre,

es necesario para la absorcin de las partculas de alimento a travs del tracto intestinal,
es un poderoso antihistamnico natural,
puede prevenir los calambres musculares,
es necesario para fortalecer los huesos,
controla y normaliza la presin sangunea,
incrementa los niveles de energa,
ayuda a controlar el metabolismo,
ayuda a mantener un equilibrio apropiado de los electrlitos, y
soporta al sistema inmune.
La sal blanca refinada de mesa que se encuentra en el supermercado es diferente de la sal de

mar no refinada, as que sus efectos sobre el cuerpo no son iguales. El cuerpo no puede asimilar el
cloruro de sodio sinttico aislado a partir de la sal tpica refinada, esta ltima no contiene ninguno de
los valiosos minerales elementos traza de la sal de mar no refinada, por lo tanto, el sistema lo reconoce
como veneno. La sal de mesa refinada a menudo contiene agentes anti-aglutinantes, algunos de los
cuales estn basados en aluminio. (El aluminio est vinculado con la toxicidad de metales pesados y
posiblemente incluso con la enfermedad de Alzheimer.) Un ejemplo es el silicoaluminato de sodio, el
cual se cree que est asociado con problemas renales y la mala absorcin de minerales. El acetato de
sodio, un preservativo, puede provocar presin sangunea alta, perturbaciones renales y retencin de
lquidos. (Chek 2004, 78).
Recomiendo que reemplaces la sal refinada con sal de mar, la cual se puede encontrar en
muchas tiendas de alimentos naturales o comprar en lnea. Es extremadamente saludable y tiene el
efecto opuesto de la sal refinada. Proporciona cloruro de sodio en la forma que el cuerpo necesita para
funcionar. Ofrece el balance perfecto de minerales, nutrientes, y cloruro de sodio que el cuerpo necesita
para tener una salud ptima. Tu cuerpo puede reconocer y absorber estos nutrientes esenciales
eficientemente.
Incluso los pacientes cardiacos y las personas con presin alta pueden usar la sal de mar (sin
embargo, solo recibirn sus beneficios si eliminan todas las dems formas de sal, sodio y sal de mesa
procesados de su dieta). El corazn se alimenta mediante una solucin salina de sangre y linfa, adems
requiere cantidades apropiadas de sodio y potasio para funcionar. Sin sal en la dieta, el corazn no
puede contraerse normalmente, y las vlvulas pueden daarse. Si no le pones sal a tu comida, agrega
una pizca de mar de sal a cada botella de agua de un litro que tomes para mantener los niveles de
electrolitos y de energa.
Claramente, la sal es importante para tener una salud ptima. Simplemente comer alimentos
saladas no es la respuesta; utilizar sal de mar si lo es. De la misma manera que con otras
recomendaciones dietticas, la moderacin siempre es esencial.
!
Pasos de Accin
Evita toda la sal blanca refinada.
Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio.
Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar cltico. (Otros tipos de sal de mar
pueden contener mercurio u otros metales pesados txicos.)
Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.
12: Agua
Si alguna existi una receta mgica para perder peso, tendra que haber sido el agua. Todo buen
programa de nutricin insiste en que bebas un mnimo de 8 a 10 vasos de agua al da. La mayora de la
gente no bebe la cantidad recomendada porque no entiende totalmente cun importante es el agua para
mantener una buena salud y perder peso.
Nuestro cuerpo se compone de aproximadamente un 75% de agua. Cualquier variacin del
equilibrio natural causa serios disturbios en muchos de los procesos metablicos que son cruciales para
adelgazar.
El agua le ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada. Los riones no pueden
funcionar apropiadamente si no hay suficiente agua. Cuando no funcionan a su capacidad total,
el hgado tiene que realizar parte del trabajo. La funcin del hgado es crucial para adelgazar, y
si el hgado tiene que hacer el trabajo de los riones, no puede hacer su trabajo adecuadamente
(metabolizar la grasa). Como resultado de eso, el hgado metaboliza menos grasa, se almacena
ms grasa en el cuerpo, y la prdida de peso se vuelve lenta o bien, se estanca.
El agua es crucial para liberar al cuerpo de sus desechos. Durante la prdida de peso, el
cuerpo tiene que eliminar muchos desechos: el exceso de grasa y las toxinas almacenadas. Un
consumo adecuado de agua le ayuda al cuerpo a eliminar estos desechos.
El agua es un diurtico natural. Muchas personas retienen lquido y se vuelven dependientes
de los diurticos sintticos para perder el peso de agua en exceso. Sorprendentemente, tomar
suficiente agua es el mejor tratamiento para la retencin de lquidos. Cuando no se le da
suficiente agua, el cuerpo percibe una amenaza a su supervivencia y retiene cada gota de agua
que puede. Si le das a tu cuerpo la cantidad de agua que necesita, rpidamente liberar toda el
agua que estaba reteniendo.
El agua es un laxante natural. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, la toma de otros
recursos internos. Si el colon se seca, el excremento se pone seco y es difcil de mover, dando
como resultado la constipacin, posiblemente con gases, hinchazn, y deposicin dolorosa. Si el
cuerpo recibe suficiente agua, el colon se rehidratara y se restaurar la funcin intestinal
apropiada.
Para experimentar una prdida de peso significativa y una salud ptima, resulta crucial beber
una cantidad suficiente de agua todos los das. Con suficiente, quiero decir que debes de tomar 1 litro
de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kilos
debe de tomar 3 litros de agua.
Adems de esta recomendacin base, te sugiero agregar un vaso de agua (ms o menos 235 ml)
por cada vaso de bebidas con cafena y otro vaso si has hecho ejercicio. Adems, bebe el agua a
temperatura ambiente. El agua fra permanecer en tu estmago hasta que alcance la temperatura
corporal; solo entonces pasar al intestino delgado para su absorcin (Chek 2004, 79).
Muchas personas confunden la sed con el hambre porque ambos sensaciones le dicen al cerebro
que el cuerpo necesita energa. Por lo tanto, una persona que est deshidratada puede malinterpretar
esta sensacin y terminar comiendo de ms. Se han realizado varios estudios en los cuales se le pidi a
la gente que bebiera agua a la primera seal o sensacin de hambre. En la mayora de los casos, el
hambre paso rpidamente, y los sujetos perdieron de 16 a 18 kilos en menos de un ao (Batmanghelidj
1992, 99). Si no tomas la cantidad recomendada de agua para tu peso corporal y sientes hambre durante
el da, puede ser que tu cuerpo tenga sed. Debido a que el agua suprime el apetito naturalmente, toma
un vaso de agua a la primera seal de hambre y 15 minutos antes de cada comida.
Aunque beber la cantidad apropiada de agua es esencial, es igualmente importante tomar agua
de alta calidad. Desafortunadamente, sin importar donde vivas, el agua de la llave est contaminada con
metales pesados, cloro y toxinas transportadas por el agua. Recomiendo ampliamente que filtres el agua
potable en tu casa. (Algunas fuentes estn enlistadas en la Gua de Compras). Si compras agua
embotellada, busca las mejores marcas en tu localidad.
Los envases de vidrio son los mejores para almacenar el agua y mantenerla fresca y pura. Los
envases de plstico pueden liberar subproductos de plstico en el agua, afectando su sabor y pureza,
especialmente si los expones al sol, as que siempre guarda el agua en un lugar oscuro y fresco. Nunca
compres agua en envases de plstico ahumados, ya que estos liberan sustancias qumicas con
propiedades estrognicas (las cuales alteran los niveles hormonales) y ftalatos (los cuales han
vinculados con el asma y la alergia) en el agua.
Idealmente, debes de instalar filtros en la ducha o, mejor an, un sistema de filtracin en toda la
casa. Tu piel es un organismo viviente, y el hecho de que est absorbiendo los altos niveles de metales
y cloro de tu ducha y agua corriente puede ser peligroso.
Pasos de Accin
Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Agrega un vaso de agua
(ms o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafena y otro vaso si has hecho ejercicio
ese da.
Toma un vaso de agua cuando sientes hambre.
Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida.
Si usas envases de plstico, no los expongas al sol o al calor.
Instala filtros para el agua potable y para baarse, o instala un sistema de filtracin de agua en
toda la casa.
13: Edulcorantes
Ya te present algunos de los alimentos peligrosos como parte de las Cosas Obligatorias para cada
tipo metablico en el Captulo sobre Tipo Metablico. Sin embargo, muchos edulcorantes disponibles
en el mercado son contraproducentes para un estilo de vida saludable para todos.
Azcar
Se dice que por cada estadounidense que solo come 2.3 kilos de azcar al ao, hay otro que come 134
kilos. Esta estadstica es difcil negar, porque alrededor del 60% de la poblacin de los EE.UU., tiene
sobrepeso o esta obesa (Chek 2004, 75).
Parte de mi responsabilidad profesional para contigo es no restar importancia al dao que el
azcar le hace a tu cuerpo. Me apasiona comunicar los efectos dainos del azcar porque he visto a mis
clientes y seres queridos sufrir las severas complicaciones de la diabetes tipo 2, cuyo comienzo fue
provocado directamente por su consumo de azcar y carbohidratos refinados. El azcar procesado (el
cual est presente en los pasteles, galletas, cereales procesados, y muchos otros alimentos) literalmente
puede ser considerado un veneno, el cual es cualquier cosa que provoque directamente un dao y puede
llevar a un estado de enfermedad cuando se consume.
Para comenzar, el consumo diario de azcar produce una condicin cida continua en el cuerpo.
El cuerpo combate una condicin cida quitando los minerales de los tejidos del cuerpo para protegerse
contra el ambiente cido y corregir el desequilibrio. Por ejemplo, el cuerpo puede absorber el calcio de
los huesos y los dientes para proteger la sangre. Como resultado de ello, los huesos se debilitan (dando
como resultado osteoporosis) y los dientes comienzan a tener caries. Eventualmente el exceso de
azcar afecta a todos los rganos del cuerpo.
Se ha probado que el azcar es la causa de diversas enfermedades, incluyendo: diabetes,
enfermedades cardiovasculares, y cncer (Mercola 2005, 12). Cuando el hgado ha almacenado todo el
azcar que puede, el exceso regresa a la sangre en la forma de cidos grasos. Despus estos cidos
grasos se almacenan como grasa en las zonas ms inactivas del cuerpo: el abdomen, el trasero, los
senos y los muslos. Cuando estas zonas se llenan con grasa, entonces los cidos grasos son distribuidos
entre los rganos activos (corazn, hgado y riones), incrementando el riesgo de que se desarrolle
diabetes y enfermedades en estos rganos.
Es bien conocido y documentado que las clulas cancerosas solo sobreviven en un ambiente
cido y morirn en un ambiente alcalino (no cido) (Quillin 2005, 120). El azcar mantiene el cuerpo
en un estado cido, as mismo los tumores son enormes absorbentes de azcar.
El consumo de azcar causa una montaa rusa hormonal alternando altos niveles de insulina y
del azcar sanguneo. Estos cambios hormonales pueden afectar dramticamente tu actitud y habilidad
para concentrarte durante el da. Adems, si reemplazas alimentos llenos de nutrientes con azcares
procesados, la probabilidad de que adquieras alguna de las siguientes enfermedades o efectos
secundarios se dispara (Chek 2004, 76):
aterosclerosis
sndrome de dficit de atencin y sndrome de hiperactividad
problemas de conducta
cncer
sndrome de cansancio crnico
cncer del colon
cardiopata coronaria
intolerancia a alimentos
enfermedad renal
enfermedad del hgado
desnutricin
osteoporosis
crecimiento excesivo de hongos, especialmente Candida albicans
caries
tendencias violentas
An si no consumes caramelos o dulces, una vez que comiences a leer las etiquetas de la mayora
de los refrigerios, cereales, y bebidas que consumes, vers que no te tomar mucho consumir
aproximadamente 80 gramos de azcar, el equivalente a 20 cucharitas, en un da! Cuando leas las
etiquetas, no te distraigas con las palabras extraas como: sacarosa, maltosa, dextrosa, glucosa, y otras
parecidas; cualquier palabra que termine en osa es un azcar. Bastante a menudo, un producto puede
contener cinco o seis tipos diferentes de azcar. Cuando sumas todas estas formas diferentes, el azcar
es frecuentemente la fuente ms importante de caloras totales.
Y la fruta? La fruta contiene azcar, pero solamente en la forma de fructosa, mientras que el
azcar procesado (sacarosa) est compuesto de glucosa y fructosa. Por s misma, la fructosa se
descompone ms lentamente en el cuerpo; los niveles de azcar e insulina se mantienen relativamente
constantes. En contraste, la sacarosa es procesada extremadamente rpido, causando un pico en los
niveles de insulina, bastante parecido un pico de energa seguido por un rpido retorno a los niveles
iniciales, lo cual es estresante para el cuerpo. La fructosa le aplica mucho menos estrs al cuerpo que la
sacarosa, as mismo, la mayora de las frutas tienen un IG bajo.
El error ms grande que cometen las personas es creer las mentiras de los fabricantes de jugos.
Ellos quieren hacerte creer que su jugo fresco es bueno para ti. Si lees el paquete, vers que muchos
de estos productos se hacen a partir de un concentrado, lo cual podra traducirse fcilmente en hecho
a partir de jarabe (Chek 2004, 77).
Edulcorantes Artificiales
Algunas dietas alientan el uso de edulcorantes artificiales y productos endulzados con ellos. Yo no.
Consumir edulcorantes artificiales te mantendr deseando algo dulce. Nunca seras capaz de detener tus
antojos de carbohidratos. Lo peor es que algunos estudios indican que los edulcorantes artificiales
crean el mismo aumento de insulina que el azcar (Kirsch 2005, 120).
Los edulcorantes artificiales le envan esta seal a tus papilas gustativas: Lleg algo dulce, la
cual le dice al cerebro: Lleg algo nutritivo. Cuando los edulcorantes artificiales llegan al intestino
delgado, los receptores no encuentran nada nutritivo y mandan un mensaje al cerebro diciendo: Nos
engaaron. No hay nada nutritivo aqu. Por lo tanto, una parte del hipotlamo (regin de tu cerebro
que dispara la saciedad) te enva una seal para que sigas comiendo... para que le ayudes a procesar
toda esta no-comida y para mantener funcionando el cuerpo (Chek 2004, 76). Por esta razn, muchas
personas que constantemente beben soda de dieta tienen sobrepeso y siempre tienen hambre.
Si consumes alimentos que tienen alguna forma de edulcorante artificial, suma cunto consumes
al da. Ahora que sabes que los edulcorantes artificiales son txicos para el hgado, qu tan agobiado
crees que est tu hgado? Tiene la habilidad de funcionar correctamente? Si adelgazar o evitar lo dulce
siempre ha sido un problema para ti, entonces toma nota de cuntos edulcorantes artificiales has estado
consumiendo. Quizs ellos sean los culpables. He visto muchas personas experimentas dramticos
cambios de peso y salud con tan solo dejar de beber refresco de dieta!
Incluso si no usas edulcorantes artificiales a propsito, tienes que leer las etiquetas. Casi todos
los productos de dieta o sin azcar en el mercado, tienen edulcorantes artificiales, al igual que algunos
refrigerios para nios y la mayora de las aguas con sabor. Lee las listas de ingredientes, y evita todos
los productos que contengan sacarina (SweetN Low), aspartame (NutraSweet), y sucralosa (Splenda).
Stevia: Una Alternativa Natural

Eliminar el azcar y los edulcorantes artificiales puede resultar difcil si ests acostumbrado a los
sabores dulces. Una alternativa maravillosa y natural al azcar y los edulcorantes artificiales es una
hierba llamada stevia. Extraordinariamente dulce (200 a 300 veces ms dulce que el azcar), la stevia
tambin est casi totalmente libre de caloras, as que es perfecto para las personas que estn cuidando
su peso. A diferencia del azcar, no provoca un aumento en los niveles del azcar sanguneo, as que
no experimentas un aumento en los niveles de la insulina. Debido a que los niveles de insulina y el
azcar sanguneo no son afectados, no sentirs una explosin de energa seguido por cansancio y deseo
de comer.
La stevia tambin presenta grandes beneficios sobre la sacarina y otros edulcorantes artificiales
en el sentido de que no es txico y se ha usado con seguridad durante cientos de aos. Se puede usar
para endulzar bebidas e incluso para hornear.
Si eres adicto a los refrescos u otras bebidas endulzados con azcar o edulcorantes artificiales,
prueba mi receta de Jugo de T (en la Gua de Recetas). Despus de solo 72 horas sin azcar y de
productos que contengan azcar, tus antojos disminuirn drsticamente.
Chocolate
Buenas noticias para los adictos al chocolate.
Siendo yo misma una amante del chocolate, de verdad disfruto un pedazo de chocolate saludable de
vez en cuando. Chocolate saludable? Si, has odo bien. Uno de los grandes problemas con el chocolate
son los pesados procesos por los que atraviesa y el azcar agregado. Afortunadamente, existen lugares
que venden chocolate orgnico sin procesar, busca alguno en tu localidad o pas.
La semilla cruda de cacao es uno de los sper-alimentos ms fantsticos de la naturaleza debido a su
contenido de minerales y gran conjunto de propiedades nicas y variadas. Dado que muchas de las
propiedades especiales del cacao se destruyen o se pierden al cocinarlo, refinarlo, y procesarlo,
sentimos que el alimento favorito del mundo sigue siendo un enigma para muchos de nosotros. Ahora
podemos reconectarnos con el poder del chocolate real: las semillas crudas de cacao.
Con las Semillas de Cacao hay una fantstica esperanza para los adictos al chocolate en todas partes
del mundo! Puedes convertir tus antojos de chocolate cocinado y procesado en una sper nutricin con
chocolate crudo (semillas de cacao).
Las Semillas de Cacao son extraordinariamente nutritivas!
Pasos de Accin
Lee las etiquetas! El contenido de azcar en cualquier alimento est listado justo debajo del
contenido de carbohidratos. Adems presta atencin a la posicin donde esta listado el azcar
en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.)
Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azcar, o derivados del azcar.
Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no estn recin exprimidos.
Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia y cacao crudo
orgnico.
14: Alcohol
Debido a que el alcohol es extremadamente malo para la salud as como para tus esfuerzos para perder
peso, debes de entender cun malo es.
Es posible que hayas escuchado que ciertos tipos de alcohol son bueno para el corazn y
reducen los niveles de colesterol. Desafortunadamente, debido a su contenido alto de caloras y efectos
txicos sobre el hgado, alcohol no ayuda a tus esfuerzos para adelgazar. Tambin sostengo que el
consumo de vino podra afectar negativamente la funcin cardiaca ms que ayudarla.
Una bebida alcohlica tpica contiene de 100 a 250 caloras, pero eso es solamente una parte del
problema. Muchos toman cuando comen. As que, an cuando creas que beber durante la comida va a
hacer que comas menos, rara vez funciona de esa manera. El alcohol a menudo te hace desear los
alimentos que debes de evitar: ms carbohidratos y azcar. Tambin puede hacer que comas alimentos
poco sanos el siguiente da, en caso de que te sientas agotado y deshidratado. Por qu tomar algo que
te har ms difcil elegir lo saludable?
El alcohol se considera un carbohidrato, pero tu cuerpo lo procesa diferentemente de los otros
carbohidratos. Elaborado a partir de trigo, cebada, uvas, o algn otro carbohidrato (por ejemplo, las
papas) fermentados, el alcohol contiene 7 caloras por gramo, comparado con 4 caloras por gramo en
la mayora de carbohidratos. El cuerpo humano trata al alcohol como una toxina, y como resultado de
ello, el hgado procesa las caloras del alcohol antes que las dems en un intento por eliminar las
toxinas de la corriente sangunea. Mientras tanto las otras caloras hacen fila, figurativamente, y el
cuerpo percibe un incremento en el nmero de caloras y comienza a almacenar muchas de ellas en las
clulas adiposas, lo cual es exactamente lo que no quieres que pase cuando estas intentando perder
peso.
En pocas palabras, el alcohol es absolutamente la peor bebida que puedes ingerir cuando ests
intentando controlar la cantidad y tipos de carbohidratos en tu dieta. Por todas la razones que he
mencionado aqu y mas, mantn el consumo de alcohol en un mnimo mientras ests en un programa de
prdida de peso (Kirsch 2005, 118). Despus de que hayas mejorado tus hbitos alimenticios, tu cuerpo
ser incapaz de procesar tanto alcohol como antes, y probablemente te sentirs mejor sin l. Como
resultado de esto, la mayora de las personas descubren que se sienten mejor tomando no ms de una
copa de vino con la cena de vez en cuando.
Pasos de Accin
!
Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas ms de un vaso a la
semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo.
Si tomas alcohol, elige vino tinto orgnico. Su sabor rico te motiva a beber ms despacio. El
vino tinto tambin contiene menos caloras y carbohidratos que los otros tipos de alcohol.
Una segunda opcin es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le aade caloras vacas de
azcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de trigo.
Despus de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco ms indulgente, pero minimiza el
consumo de alcohol para mantener un peso saludable.
!
15: Guas y Tablas

Cocinando con Grasas
La siguiente gua sobre las grasas culinarias ms usadas te ayudar a elegir las grasas apropiadas para
cada tipo de coccin de acuerdo con sus puntos de humo (Chek 2004, 73).
Siempre usa aceite orgnico no refinado y mantequilla orgnica cruda!
Grasas sin calor, nunca deben de ser usadas para cocinar:
!
aceita de borraja
aceite de pescado o aceite de hgado de bacalao
aceite de linaza
aceite de camo
Grasa a llama baja, deben de ser calentadas a no ms de 100C:
aceite de calabaza
aceite de crtamo
aceite de girasol
Grasa a llama media, deben de ser calentadas a no ms de 162C (ligero salteado):
aceite de avellana
aceite de oliva
aceite de pistache
aceite de ssamo (ajonjol)
Grasa a llama alta, deben de ser calentadas a no ms de 190C (frer o dorar):

!
mantequilla (solo para cocinar a llama media: no permitas que se ponga caf)
aceite de coco
ghi o mantequilla clarificada
!
Gua de Porciones Permitidas

Tipo
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Mixto
Carb
Protena
1,400 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
3 Protena
2 Carb
2 Grasa
1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2,000 caloras/da
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
3 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
Mixto
Carb
Protena
1,600 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
2 Carb
2 Grasa
1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
2,200 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
4 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
Mixto
Carb
Protena
1,800 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
1 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
2,400 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
3 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa
4 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
6 Protena
1 Carb
2 Grasa
Nota: Refirete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categora para
tu tipo metablico.
Opciones de Alimentos
Para todas las tablas en esta seccin, los mejores alimentos estn sombreados de color gris.
Opciones de Protena: Tipo Carbohidrato
a
Carnes
Porcin
Mariscos
Porcin
Mariscos
(continuacin)
Porcin
tocino puerco)
28 gr
abuln
28 gr
pez reloj
14 gr
tocino (res)
28 gr
anchoas
28 gr
salmn
14 gr
nuez de Brasil
28 gr
carne de res
28 gr
rbalo (agua
dulce)
28 gr
sardinas
14 gr
anacardo
28 gr
bfalo
28 gr
rbalo (mar)
28 gr
vieiras
14 gr
castaas
28 gr
cordero
28 gr
pez gato
28 gr
tiburn
14 gr
avellanas
28 gr
caviar
28 gr
Camarones
14 gr
28 gr
almejas
28 gr
pargo
14 gr
bacalao
28 gr
calamar
14 gr
28 gr
pez espada
14 gr
nuez lisa
28 gr
trucha
14 gr
nueces de
pino
28 gr
atn (blanco)
14 gr
Porcin
1
rebanada
1
rebanada
28 gr
28 gr
hgado (res o
pollo)
puerco (sin
grasa)
28 gr
conejo
28 gr
28 gr
venado
28 gr
Aves
28 gr
tocino (pavo)
28 gr
1
rebanada
28 gr
28 gr
pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)
carne de
cangrejo
cangrejo de
rio
lenguado
28 gr
mero
28 gr
fletn (pez
mantequilla)
28 gr
pescado
blanco
Lcteos y
Huevos
14 gr
14 gr
28 gr
pato
28 gr
Arenque
huevo
14 gr
28 gr
ganso
28 gr
carne de
langosta
# taza
requesn
(natural)
1
cucharada
28 gr
gallina
28 gr
caballa
170 gr
yogurt griego
28 gr
faisn
28 gr
mahimahi
(dorado)
28 gr
codorniz
28 gr
mejillones
28 gr
salchicha
(pollo)
28 gr
28 gr
pavo (oscuro)
28 gr
28 gr
pavo (blanco)
28 gr
Nueces y
Semillas
almendras
nueces de
nogal
nueces de
macadamia
man
pistaches
Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces
pulpo
perca (agua
dulce)
pescado de
roca
b
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol para facilitar
c
la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.
Opciones de Protena: Tipo Protena

a
Carnes
Porcin
Mariscos
Porcin
Mariscos
(continuacin)
Porcin
tocino puerco)
28 gr
abuln
28 gr
pez reloj
14 gr
tocino (res)
28 gr
anchoas
28 gr
salmn
14 gr
nuez de Brasil
28 gr
carne de res
28 gr
rbalo (agua
dulce)
28 gr
sardinas
14 gr
anacardo
28 gr
bfalo
28 gr
rbalo (mar)
28 gr
vieiras
14 gr
castaas
28 gr
cordero
28 gr
pez gato
28 gr
tiburn
14 gr
avellanas
28 gr
caviar
28 gr
camarones
14 gr
nueces de
nogal
28 gr
almejas
28 gr
pargo
14 gr
nueces de
macadamia
bacalao
28 gr
calamar
14 gr
28 gr
pez espada
14 gr
nuez lisa
28 gr
trucha
14 gr
nueces de
pino
atn (blanco)
14 gr
pistaches
Porcin
1
rebanada
1
rebanada
28 gr
28 gr
hgado (res o
pollo)
puerco
(cualquier
corte)
28 gr
conejo
28 gr
28 gr
venado
28 gr
Aves
28 gr
tocino (pavo)
28 gr
lenguado
28 gr
28 gr
mero
28 gr
28 gr
Arenque
1
rebanada
28 gr
28 gr
pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)
carne de
cangrejo
cangrejo de
rio
pescado
blanco
Lcteos y
Huevos
14 gr
14 gr
28 gr
gallina
28 gr
carne de
langosta
huevo
14 gr
28 gr
pato
28 gr
caballa
# taza
requesn
(natural)
1
cucharada
28 gr
ganso
28 gr
mahimahi
(dorado)
170 gr
yogurt griego
28 gr
faisn
28 gr
mejillones
28 gr
codorniz
28 gr
28 gr
salchicha
(pollo)
28 gr
perca (agua
dulce)
28 gr
pavo (oscuro)
28 gr
pmpano
28 gr
pavo (blanco)
28 gr
pescado de
roca
Nueces y
Semillas
almendras
man
Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces
pulpo
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol para facilitar
c
la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.
Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato

Porcin
1 rebanada
!
1
1
Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)
Porcin
Frutas (continuacin)
Porcin
Leguminosas
Porcin
Veg. bajos en
almidn
1 taza
Arndano rojo
! taza
frijoles adzuki
alcachofa
1 taza
grosella
! taza
frijoles negros
1 taza
esprrago
Dtil
! taza
frijol negro pinto
! taza
tallos de bamb
$ taza
mora de sauco
! taza
haba seca
1 taza
col china
1 rebanada
pan de arroz
higos (grande)
! taza
garbanzo
1 taza
brcoli
1 rebanada
pan de escanda
1 taza
grosella espinosa
! taza
alubias grandes
1 taza
col de bruselas
1 taza
col
1 taza
coliflor
apio
Judas verdes
(ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)
10
galletas de arroz
toronja (pequea)
! taza
galletas de centeno
1720
Uvas
! taza
Granos
1 taza
Guayaba
! taza
lentejas
1 taza
! taza
arroz integral o
salvaje
1 taza
Meln dulce (pulpa

verde)
! taza
habas verdes
1 taza
pepino
! taza
amaranto
kiwi (mediano)
! taza
frijol chino
1 taza
rbano chino
gigantea
! taza
alubias blancas
1 taza
berenjena
! taza
cebada
naranja china (quinoto,

kumquat)b
! taza
alforfn
libre
Limones
! taza
frjol rosado
1 taza
hinojo
! taza
maz
libre
Limas
! taza
frijoles pintos
libre
ajo
! taza
frjol rojo
Libre
raz de jengibre
! taza
frjol blanco
1 taza
jcama
1 taza
col rizada
libre
lechuga d
! taza
trigo kamut
1 taza
frambuesa
norteamericana c
! taza
mijo
Mango
Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)
1 taza
harina de avena
nectarina (pequea)
! taza
! taza
qunoa
naranja (grande)
1 taza
! taza
centeno
papaya (grande)
1 taza
zanahorias
1 taza
hongos
! taza
escanda
durazno (mediano)
! taza
papa de Jerusaln
1 taza
quimbomb
! taza
cereal orgnico
germinado
pera (mediana)
! taza
chirivas
aceitunas
! taza
granola cruda
caqui (persimonio)
! taza
papas (blanca)
cebolla (mediana)
Frutas
1 taza
pia
! taza
batata (camote)
1 taza
pimiento dulce
ciruelas (pequeas)
# taza
castaa de agua
Libre
chile
granada (pequea)
Lcteos
! taza
calabaza
! taza
rbano
! taza
colinabo e
ensalada verde d
manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)
1
4
!
pltano (mediano)
ciruela pasa (pequea)
! taza
leche (sin
procesar)
1 taza
zarzamoras
# taza
Pasas
170 gr
Yogurt sin sabor
1 taza
arndanos
1 taza
frambuesas
1 taza
1 taza
Moras de boysen
2 tazas
Ruibarbo
1 taza
espinaca
Calabaza de
invierno f
1 taza
1 taza
17
meln
meln de casaba
cerezas
1 taza
fresas
! taza
mandarina (pequea)
! taza
nabo
tomate rojo (grande)
1 taza
calabacn
1 taza
sandia
Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo.
a
b
El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar. rbano Japons. Es
c
d
similar a una naranja pero pequea como una uva.
Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos
e
f
la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla
g
(butternut), y kabocha). Similar a un meln.
Opciones de Carbohidratos: Tipo Protena

Porcin
1 rebanada
!
1
1
Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)
Porcin
Porcin
1 taza
meln de casaba a
1 taza
17
cerezas
1 taza
Arndano rojo
1 taza
grosella
1 taza
1 rebanada
pan de arroz
Dtil
1 rebanada
pan de escanda
$ taza
mora de sauco
! taza
Frutas
(continuacin)
Porcin
Veg. bajos en
almidn
fresas
alcachofa
1 taza
esprrago
! taza
tallos de bamb
sandia
1 taza
col china
Leguminosas
1 taza
brcoli
frijoles adzuki
1 taza
col de bruselas
mandarina
(pequea)
tomate rojo
(grande)
10
galletas de arroz
higos (grande)
! taza
frijoles negros
1 taza
col
galletas de centeno
1 taza
grosella espinosa
! taza
frijol negro pinto
1 taza
coliflor
Granos
toronja (pequea)
! taza
haba seca
1 taza
apio
! taza
arroz integral o
salvaje
1720
Uvas
! taza
garbanzo
1 taza
pepino
1 taza
rbano chino
gigante b
1 taza
berenjena
1 taza
hinojo
libre
ajo
! taza
amaranto
1 taza
Guayaba
! taza
alubias grandes
! taza
cebada
1 taza
Meln dulce (pulpa

verde)
! taza
! taza
alforfn
kiwi (mediano)
! taza
! taza
maz

kumquat)c
! taza
lentejas
! taza
trigo kamut
libre
Limones
! taza
habas verdes
Libre
raz de jengibre
! taza
mijo
libre
Limas
! taza
frijol chino
1 taza
jcama
! taza
alubias blancas
1 taza
col rizada
Judas verdes
(ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)
1 taza
harina de avena
1 taza
frambuesa
norteamericana d
! taza
qunoa
Mango
! taza
frjol rosado
libre
lechuga e
! taza
centeno
nectarina (pequea)
! taza
frijoles pintos
1 taza
hongos
! taza
escanda
naranja (grande)
! taza
frjol rojo
1 taza
quimbomb
! taza
cereal orgnico
germinado
papaya (grande)
! taza
frjol blanco
aceitunas
cebolla (mediana)
1 taza
pimiento dulce
! taza
granola cruda
durazno (mediano)
! taza
Frutas
pera (mediana)
1 taza
caqui (persimonio)
1 taza
zanahorias
Libre
chile
1 taza
pia
! taza
papa de Jerusaln
! taza
calabaza
manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)
1
4
Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)
56 gr
aguacate
ciruelas (pequeas)
! taza
chirivas
! taza
rbano
pltano (mediano)
granada (pequea)
! taza
papas (blanca)
! taza
colinabo f
1 taza
zarzamoras
! taza
batata (camote)
1 taza
ensalada verde d
1 taza
arndanos
# taza
Pasas
# taza
castaa de agua
1 taza
espinaca
1 taza
1 taza
Moras de boysen
meln
1 taza
2 tazas
frambuesas
Lcteos
! taza
Calabaza de
invierno g
Ruibarbo
! taza
leche (sin
procesar)
! taza
nabo
170 gr
Yogurt sin sabor
1 taza
calabacn
con el producto crudo. El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar.
a
b
c
d
similar a un meln. Rbano japons.
Es similar a una naranja pero pequea como una uva. Es una cruza entre una
e
f
g
zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo.
Calabazas con pulpa color naranja (por
ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).
Opciones de Grasa: Todos Tipos Metablicos

Porcin
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
28 gr
b
libre
28 gr
Grasa
aceite de oliva
aceite de pescado
aceite del hgado de
bacalao
aceite de linaza
Mantequilla natural
a
aguacate
Aceite de coco
Queso sin procesar
Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido
considerado en las porciones y caloras permitidas para cada tipo metablico, as que no las tomes en cuenta como
porciones de grasa.
a
El aguacate es una fruta. Los Tipo Protena tambin pueden usarlo como una opcin de carbohidrato. (56 gramos).
El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada da, ni lo toma en
consideracin en los Ejemplos de Planes de Alimentacin, elaborados para tus Planes de Alimentacin y en la Gua de Porciones
Permitidas. Una cantidad razonable sera de 1 a 2 cucharitas tres veces al da para cocinar.
*Tipo Mixtos: Recuerda que ests usando tanto las tablas para Tipo Protena como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus
elecciones de alimentos.
Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico

Tipo Carbohidrato
Tipo Mixto
Tipo Protena
Tabla de ndice Glucmico

ALTO
NDICE
>100
LCTEO
Dtil
7079
mermelada y
jalea de
golosinas
sandia
6069
Miel
8089
4049
Lactosa
3039
<30
yogurt
leche entera
mantequilla
Fructosa
GRANO
VEGETALES
Chiriva
arroz instantneo
arroz inflado
5059
BAJO
FRUTA
maltosa
cerveza
alcohol
glucosa
bebidas para
deportistas
Bombn de
gelatina
azucarada
9099
MEDIO
AZCAR
Arroz, pretzels de
arroz blanco, barritas
de arroz inflado,
Hojuelas de Maz,
Tortitas de Arroz
cereal de trigo
galletas de harina de
trigo entero, cereal de
avena, roscas
pan de trigo entero
pan blanco, mijo
papa (blanca, al
horno)
papa (blanca, pur
instantneo)
meln (todos los tipos)

pia, pasas
pltano (maduro)
albaricoque, mango
harina de maz
pan de centeno
crujiente
trigo picado
arroz integral,
pasta de arroz integral
remolacha (betabel)
kiwi
maz
palomitas de maz
harina de avena
alforfn
batata
camote
zanahorias
arvejas verdes
uva
naranja
salvado de trigo
trigo bulgur
pasta integral
frijoles (pinto o al
horno)
manzana, pera
fresas
Centeno
sopa de tomate
frijoles (blanco, lima,
negro o garbanzo)
arvejas (pintas o
secas)
durazno
toronja
ciruela
cereza
tomate rojo
cebada
salvado de arroz
frijoles (blancos o
lentejas)
arvejas (secas)
berenjena, calabaza
de verano, coliflor,
man vegetales
a
verdes
calabaza
colinabo
Notas: En la escala IG, los alimentos con IG alto rpidamente inducen la insulina y deben de evitarse;
los alimentos con IG bajo inducen la insulina lentamente y son tus mejores opciones mejores para
perder peso.
a
Vegetales con un IG de ~15 son porciones ideales de carbohidratos: alcachofas, esprrago, brcoli,
apio, pepino, arvejas, lechuga, pimientos dulces verdes, espinacas y calabacn.
Fuente: Adaptado de Wolcott y Fahey 2000, 272274.
16: Preguntas Frecuentes

Lcteos
1. Cmo obtendr suficiente calcio si reduzco enormemente mi consumo de lcteos? Esto
aumentara mi riesgo de sufrir osteoporosis?
Le sugiero firmemente a la mayora de las personas que renuncien a los lcteos y a los
productos lcteos. Como resultado de ello, a menudo se preguntan: De dnde obtendr
mi calcio?. Si, el calcio es importante para muchas funciones en el cuerpo, pero la cantidad
que el cuerpo realmente necesita y puede absorber es mucho menos de lo que muchos
piensan. La preocupacin de que se tendr una deficiencia de calcio cuando se excluyen los
productos lcteos es completamente innecesaria.
El hecho es que todos los vegetales verdes con muchas hojas de manera inherente son altos
en calcio (as como en hierro, magnesio, la vitamina C, y muchas de las vitaminas B) tal
como: el apio, coliflor, quimbomb, cebollas, judas verdes (ejotes), aguacate, frijoles
negros, garbanzos, almendras, avellanas, y semillas de ssamo (ajonjol). Puedes obtener
bastante calcio agregando porciones de los alimentos anteriormente mencionados. Toma en
consideracin que las vacas solo comen pasto y sus cuerpos son naturalmente muy altos en
calcio. Eso por si solo nos dice mucho.
Tambin es importante evaluar cunto calcio es realmente necesario para mantener tus
huesos fuertes y libres de la osteoporosis. Para hacerlo, hay que entender que una de las
funciones que el calcio tiene en el cuerpo es ayudar a neutralizar el cido creado por comer
comidas generadoras de cido como: el azcar, caf, soda (refresco) y edulcorantes
artificiales. Si eliminas muchos de estos alimentos generadores de cido, tendrs ms calcio
disponible para crear y mantener huesos fuertes y un cuerpo lleno de salud.
2. Dnde entra el queso en mi plan de alimentacin?
El queso siempre debe de ser orgnico y preferentemente sin procesar. Por favor refirete al
Captulo sobre Lcteos para obtener una explicacin en detalle sobre los lcteos sin procesar.
28 gramos de queso orgnico sin procesar = 1 porcin de grasa
El queso no contiene suficiente protena como para ser una opcin protena.
3. Donde entra el yogurt en mi plan de alimentacin?

El yogurt orgnico puede ser incluido como una opcin de carbohidratos. Siempre busca las
variedades sin sabor, y asegrate de que no contengan azcar (busca en la lista de ingredientes
cualquier palabra que termine en osa).
170 gramos de yogurt orgnico sin sabor = 1 porcin de carbohidrato
170 gramos de yogurt griego orgnico = 1 porcin protena
4. Puedo usar Leche de almendras o de arroz?
La leche de almendras y/o la Leche de arroz pueden ser buenas alternativas para algunos cuando
los lcteos o la leche de soya, dejan de ser una opcin. Desafortunadamente, muchas marcas de
Leche de Almendras y de Leche de Arroz contienen alguna forma de aceite insalubre (como el
aceite de crtamo) y altas cantidades de azcar. Si no puedes encontrar una marca que no tenga
azcar o aceite, est bien. En muchos casos, las personas optan por elaborar su propia Leche de
Almendras con la siguiente receta:
Ingredientes:
1. 1 taza de almendras crudas, remojadas por 4 horas o ms
2. 3-6 tazas de agua
3. 1 cucharada de Stevia
4. Un poco de sal de mar
Instrucciones: Mezcla todo muy bien hasta que tenga una textura cremosa. Puedes variar
la cantidad dependiendo de tu gusto. Agrega ms agua y cuela si te gusta ms ligera, o
agrgale menos agua para que quede ms espeso, con una consistencia de crema batida.
Gurdalo en un frasco con tapa en el refrigerador.
5. Qu le pasa a la leche cuando la calientas?
Las temperaturas a las cuales calentamos la leche no son tan altas como las que usan durante el
proceso de pasterizacin. Para asegurar que no ests desnaturalizando la leche y sus
beneficiosas enzimas cuando la calientas, usa una temperatura baja y calintala lentamente.
!
Bebidas
6. Puedo seguir tomando caf en este plan?
Si. Puedes seguir tomando caf, pero con moderacin. No debes de tomar ms de 2 tazas de 236
ml de caf en un da. Recuerda que la cafena es una droga y que cuando intentes dejarla,
sufrirs sntomas de abstinencia como con cualquier otra droga.
El caf siempre debe de ser orgnico porque las variedades convencionales estn llenas de
pesticidas. Los pesticidas son, de nueva cuenta, toxinas dainas para tu cuerpo. El caf expreso
orgnico tambin est permitido.
Toma mucha agua con el caf
El agua que ests tomando solo est contrarrestando la deshidratacin que puedes experimentar
por tomar demasiado tanto caf. De todos modos, esto no alivia la cantidad alta de cido en tu
cuerpo. Te aconsejo que lentamente reduzcas el consumo de caf hasta que llegues a 1 2 tazas
diarias. Ya s que es difcil (he pasado por lo mismo) pero tu cuerpo te lo agradecer. :)
Caf Descafeinado
Muchas cafs descafeinados siguen conteniendo un poco de cafena, as que en realidad nunca
estn libres de cafena. Adems, son utilizados muchos qumicos dainos en el proceso de
descafeinado, por lo que tienen un contenido ms alto de qumicos que el caf regular. El caf
descafeinado que est etiquetado como descafeinado naturalmente o mediante el proceso suizo
del agua, son los mejores. Esto sigue contribuyendo a la acidez en tu cuerpo, por lo tanto
debers de mantener el consumo de caf descafeinado a 2 tazas al da mximo.
7. Puedo tomar t verde o negro en este plan?
Si. Puedes tomar t verde, negro, blanco, oolong y todas las variedades de t de hierbas mientras
sigues el plan CPP. El t verde contiene catequinas y polifenoles que actan como
antioxidantes contribuyendo a la prevencin del cncer y el envejecimiento acelerado.
Aunque algunos estudios han descubierto que algunos tipos de t han contribuido a la prdida
de peso acelerada, las cantidades son tan mnimas en comparacin con seguir un rgimen
saludable de alimentacin y ejercicio.
8. Ocasionalmente, puedo disfrutar de un poco de alcohol (incluyendo vino)?
Estoy segura de que ests familiarizado con el viejo dicho: No es lo que haces entre la Navidad
y el Ao nuevo, sino lo que haces entre el Ao nuevo y la Navidad.
Tomar un poco de vez en cuando no te daar. Solo ten cuidado de las consecuencias. Una vez
que tu cuerpo se acostumbra a comer de manera saludable, podras experimentar un malestar
cuando tomes, tal como: dolor estomacal, inflamacin o incluso un sarpullido.
En el caso del alcohol, hay mejores opciones. Por ejemplo, los vinos orgnicos que estn libres
de sulfitos. Otras sugerencias seran el vodka libre de sulfitos, o el sake sin procesar. Si sigues
tratando de perder peso, limtate a uno o dos tragos.
Comida
9. Ya s que la Comida orgnica es mejor, pero es demasiado cara, Qu debo hacer?
Comienza revisando los precios de algunos de los caros alimentos procesados que has estado
comprando. Por ejemplo, muchos de los cereales insalubres son muy caros.
Despus, comienza comprando los alimentos orgnicos ms importantes (carnes y pollo).
Siempre busca productos de origen animal (carnes, aves, y lcteos) a los que no se les hayan
aadido antibiticos u hormonas. Ingerir carnes que han sido inyectadas con estos productos
dainos es el equivalente a comer directamente esas hormonas y antibiticos. Muy peligroso!
Despus compra aquellos vegetales que no tengan cscara protectora (espinaca, apio, moras).
Compra los alimentos orgnicos selectivamente. Los siguientes alimentos han probado tener
los niveles ms altos de residuos de pesticidas, as que debes procurar comprarlos orgnicos:
Frutas:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Vegetales:
Duraznos
Manzanas
Fresas
Nectarinas
Peras
Cerezas
Frambuesas
Uvas Importadas
1.
2.
3.
4.
5.
Espinacas
Pimientos
Apio
Papas
Chiles
Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados
convencional si es necesario:
Frutas:
1. Pias
2. Pltano Macho
3. Mangos
4. Pltanos
5. Sanda
6. Ciruelas
7. Kiwi
8. Arndanos
9. Papaya
10. Toronja
11. Aguacate
Vegetales:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Coliflor
Coles de Bruselas
Esprragos
Rbanos
Brcoli
Cebollas
Quimbomb
Calabaza
Berenjena
Busca en los mercados locales cuales alimentos locales frescos.

Empieza con calma y ve haciendo la transicin Alimentos orgnicos lentamente. Cambiar tus
hbitos de alimentacin, basndote en la informacin del programa CPP seguir teniendo un
gran efecto sobre tu salud incluso si incorporas alimentos orgnicos a un ritmo razonable para ti.
10. Hay alguna manera especfica para cocinar los huevos que sea la mejor?
No. Los huevos pueden ser revueltos, hervidos y/o cocinados en mantequilla o aceite de coco.
11. Puedo comer huevos crudos?
Si. Los huevos crudos se pueden comer con confianza, pero TIENEN que ser orgnicos.
Muchas veces los huevos convencionales provienen de gallinas enfermas y maltratadas, lo cual
produce huevos insalubres.
!
12. Est bien usar sal de mar no refinada incluso si tengo la presin alta?
Si. La sal de mar es segura incluso para quienes tienen la presin alta. Se ha encontrado que el
sodio en esta forma saludable de sal es el sodio que nuestro cuerpo necesita para funcionar
correctamente. La sal procesada es la que est causando que muchas personas sufran problemas
de salud como la presin alta. Te aconsejo que te alejes de la sal refinada e incluyes la sal de
mar no refinada en tus planes de alimentacin. Desafortunadamente muchas de las sales de mar,
son refinadas.
13. Qu es el Vinagre de manzana? Lo puedo usar en este plan?

El vinagre orgnico de manzana y sin pasteurizar ha sido usado durante aos por sus
propiedades medicinales y los beneficios a la salud. Algunos de los beneficios fascinantes que
se obtienen al usar regularmente Vinagre de manzana son:
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
vii.
Controla y normaliza el peso

Mejora la digestin, a menudo mejora la deposicin
Combate naturalmente el reflujo cido
Ayuda a aliviar la rigidez de la artritis
Ayuda a aliviar el dolor de garganta.
Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Ayuda a prevenir la caspa y el cuero cabelludo irritado
14. Por qu las nueces siempre deben de ser crudas y no asadas?

Evita comer las nueces asadas porque el proceso de asado se realiza a tan alta temperatura que
provoca que las grasas y aceites en las nueces (y los aceites usados en el proceso de asado) se
pongan rancios, incrementando el dao por radicales libres en tu cuerpo. Esto podra ponerte en
un riesgo alto de padecer cncer y un envejecimiento acelerado.
Algunas personas descubren que digieren mejor las nueces si las dejan remojando toda la noche
en agua filtrada y sal de mar, y despus las secan en el horno a una temperatura baja (no ms de
65.5 grados).
!
15. La mora de acai puede ayudarme a perder peso?

Las moras de acai estn llenas de vitaminas y minerales que pueden ayudarte a perder peso,
fortalecer tus msculos y a incrementar tu energa en general, adems, son ricas en
antioxidantes, cidos grasos, fibra y otros componentes vegetales que pueden incrementar tu
salud. No creo que las moras de acai tengan una llave mgica que te ayudar a perder peso,
pero te ayudarn a hacer tu cuerpo ms saludable. Cuando tu cuerpo est sano y bien
balanceado, te ser ms fcil alcanzar tu peso ideal.
16. Puedo comer comidas ahumadas como el salmn ahumado en el programa CPP?
Los alimentos ahumados como el salmn ahumado estn permitidos en tu plan de alimentacin;
sin embargo, considera que es una opcin ligeramente menos saludable que el salmn fresco
cocinado.
El ahumado del salmn puede reducir substancialmente su contenido de omega 3, que es uno de
los grandes beneficios de comer salmn. Otra razn por la que es preferible el salmn cocinado
es que el ahumado de los alimentos puede crear en la comida unas substancias txicas llamadas
hidrocarburos poli-cclicos aromticos. Estas toxinas (como todas las dems substancias que se
consideran toxinas en tu cuerpo) pueden incrementar el riesgo de padecer cncer. Dicho lo
anterior, el salmn ahumado puede ser buena opcin 1 vez por semana cuando no se puede
obtener fresco. Lo incluyo como parte de mi propio plan de alimentacin saludable pero no
como reemplazo del salmn fresco.
17. Qu me dices del arroz, trigo y granos, los cuales son muy prominentes en mis comidas
locales?
El arroz y el trigo son muy altos en caloras y carbohidratos, incluso en pequeas porciones.
Muchas personas tambin son intolerantes al trigo y esta intolerancia les dificulta mucho perder
su peso indeseado. Por favor refirete al Captulo sobre Granos en el Programa Comer Para
Perder para obtener una explicacin detallada sobre cmo los granos y el trigo afectan la
prdida de peso.
18. Puedo comer tofu como fuente de protena?
Desafortunadamente la mayora del tofu en el mercado en realidad solo es tofu procesado que es
daino para nuestros cuerpos. Te aconsejo ampliamente que lo evites.
19. Cules otros vegetales de hojas verdes puedo incorporar en una ensalada?
!
Col rizada, hojas de col, la acelga, escarola, espinaca, rcula, achicoria, mostaza verde y todas
las variedades de lechuga (excepto por la romana que no contiene ningn valor nutricional).
20. Podemos usar aderezos de ensaladas o salsa tabasco como condimento?
Si, solamente nada con azcar agregado.
21. Podemos usar otras cosas para la ensalada como la cebolla roja, y arvejas o el repollo
rojo?
Si.
22. Cules son las mejores fuentes de grasas saludables?
Las mejores fuentes de grasas saludables son: el aceite de coco, el coco fresco, el aguacate, el
aceite de oliva, el aceite de pescado y el aceite de linaza.
23. Dnde entra el pan de centeno en mis opciones de carbohidrato?

El centeno est en la misma familia que el trigo y tambin contiene gluten, que es la protena
presente en los panes que produce inflamacin. Si ests evitando los productos que contengan
trigo y gluten, tambin debes de evitar el centeno.
Los panes elaborados con granos germinados y los panes de arroz y escanda siguen siendo tus
mejores opciones.
Vegetarianos
24. Y si soy Vegetariano?
Dependiendo de qu tipo de vegetariano seas, tus opciones de protena pueden incluir:
huevos
pescado silvestre
queso cottage (requesn)
todas las variedades de nueces crudas
todas las variedades de mantequillas de nueces crudas
todas las leguminosas *
* Los vegetarianos pueden consumir todos los frijoles y leguminosas listados en la Tabla de
Opciones de Carbohidratos y volverlas parte de su Tabla de Opciones de Protena.
Esto no afectar el xito del programa en ningn modo.
Por ejemplo:
En lugar de que ! taza de garbanzo sea una opcin de carbohidrato, ahora podrs considerarlo
como una opcin de protena para esa comida.
Un desayuno vegetariano podra incluir:
Avena con mantequilla de almendra y fruta fresca
Queso cottage sobre ensalada de fruta con nueces de castillas espolvoreadas
Humus casero (receta en la Gua de Recetas) sobre un pan de grano germinado tostado
Un refrigerio vegetariano podra incluir:
Zanahorias beb y pimientos rojos rebanados con una salsa de mantequilla de almendra,
cacahuate (man) o de nuez.
Nueces de Brasil crudas y una manzana rebanada
Humus casero (receta en la Gua de Recetas) con pepinos rebanados

Una comida o cena vegetariana podran incluir:
Hamburguesa de frijoles y hongos o Hamburguesa de garbanzo (recetas en la Gua de Recetas)
sobre vegetales salteados con rebanadas de tomate rojo sobre arroz integral
Guiso Vegetariano (receta en la Gua de Recetas) sobre lechuga picada y una tortilla de grano
germinado
Sopa de Lentejas y vegetales (receta en la Gua de Recetas)
Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales

25. Puedo usar Xilitol o Jarabe de agave en vez de Stevia?
El Xilitol es un azcar natural que est en la corteza del rbol de abedul. Es completamente
natural y puede ser usado como endulzante en vez del azcar. El Xilitol contiene algunas
caloras (aproximadamente 2.4 caloras por gramo comparado con 4 caloras por gramo del
azcar). Aunque el Xilitol es una buena alternativa para quienes desean disminuir su consumo
de azcar, muchos tienen dificultades para digerirlo y comienzan a sufrir gases y trastornos
gastrointestinales dolorosos. Asegrate de poner atencin a cualquier efecto secundario que
pudieras experimentar al usar el Xilitol.
El Jarabe de agave proviene de la planta del agave y tambin es un endulzante alternativo
grandioso al azcar. Contiene 90% de fructosa (el tipo de azcar que est naturalmente en las
frutas) y tiene un ndice glucmico ms bajo que el del azcar. Tambin es ms dulce que el
azcar, por lo que se puede usar en mucha menos cantidad para lograr el mismo nivel de
dulzura. El jarabe de agave tambin tiene caloras y se califica como carbohidrato. 1 cucharada
(o 3 cucharitas) de jarabe de agave es equivalente a 1 porcin de carbohidratos. Al igual que con
cualquier edulcorante, la moderacin es vital.
La Stevia tambin se encuentra en polvo y la podras disfrutar ms as (as es como la uso). Te
aconsejo que uses el Xilitol y el Jarabe de agave antes de usar miel. Los dos tienen un contenido
ms bajo de azcar y un ndice glucmico mucho ms bajo. Hazme saber si alguno de ellos te
funciona mejor.
26. Puedo usar miel, melaza, o jarabe de arce como edulcorante?
Todas las mieles, melazas, y el jarabe de arce naturales, orgnicos y sin pasteurizar son
demasiado altos en azcares. Si, efectivamente poseen algunas propiedades antibacterianas y
proporcionan algunos minerales beneficiosos; sin embargo, estos edulcorantes tienen
demasiadas caloras como para ser usados frecuentemente. Una cucharada de jarabe de arce
contiene alrededor de 40 caloras; una cucharada de azcar tiene 50 caloras, a cucharada de
miel tiene 64 caloras. Recomiendo usar mnimamente estos productos y escoger stevia, xilitol
y/o jarabe de agave como tus edulcorantes de eleccin para reemplazar el azcar.
27. Qu es el sucanat y puedo usarlo como edulcorante?

Sucanat es azcar de caa no refinada. Debido a que no est refinada, como el tpico azcar
blanco, algunos lo considera un poco ms sano que el azcar. El Sucanat sigue siendo azcar y
afecta al cuerpo de la misma manera, causando altos niveles de insulina. La Stevia, Xilitol y el
Jarabe de agave son mejores alternativas del azcar que el sucanat y todas se pueden usar como
reemplazo del azcar cuando horneas.
28. Cmo combato mis antojos de comer algo dulce?
Tal vez solo sean tus viejos hbitos saliendo a la superficie. Te aconsejo tomar t herbal
endulzado con stevia si quieres tomar una bebida un poco de dulce despus de la comida.
Incluso un pedacito de chocolate oscuro y orgnico combatir esos antojos. Si tomas caf, hazlo
con moderacin y solo usa stevia, xilitol, o jarabe de agave para endulzarlo.
Ejercicio
29. Cul es el mejor programa de ejercicio que debo de hacer mientras sigo el programa
Comer Para Perder?
El mejor programa de ejercicio es aquel que incluye componentes de entrenamiento de fuerza y
cardiovascular incluyendo entrenamiento por intervalo.
Adems de los cientos de programas que me piden revisar, significa mucho cuando respaldo
uno. He compilado un anlisis en mi blog que describe lo siguiente para cada programa de
acondicionamiento fsico:
Qu Incluye
Para quin es este programa
Mi Experiencia Personal
Puedes ver mi anlisis y toma tu propia decisin aqu:
http://www.comerparaperder.com
Suplementos
No me gusta recomendarle a la gente que tome ningn suplemento hasta que haya incorporado
todo los principios en el Programa Comer Para Perder. Seguir los planes de alimentacin
(especialmente los planes de alimentacin sin granos) ha probado que quema grasa
efectivamente sin el uso de quemadores de grasa o suplementos. La primera excepcin a esto es
el suplemento de Aceite de Pescado Omega 3 que todos deben de tomar diariamente. Esto
puede acelerar efectivamente el proceso de quema de grasa.
El nico otro suplemento que recomiendo es tomar un antioxidante. Los antioxidantes son
compuestos que nos ayudan a detener los radicales libres en nuestros cuerpos. Los radicales
libres han sido asociados tanto con las enfermedades degenerativas como con el proceso de
envejecimiento.
30. Me puedes recomendar algn polvo de protena?
No uso ni recomiendo ningn polvo de protena en mi prctica de nutricin. No hay polvo que
pueda tomar el lugar de la protena que proviene de fuentes integrales de alimento. Teniendo
opciones de protena que abarcan carnes, pollo, pescado, nueces crudas, huevos enteros y
algunos productos lcteos, de verdad no existe necesidad de depender en alimentos artificiales
como los polvos de protena.
31. Me puedes recomendar alguna barra de protena?
No uso ni recomiendo ninguna barra de protena en m practica de nutricin. La mayora de
barras contienen protena de soya, la cual es extremadamente daina para el cuerpo y puede
causar aumento de peso en muchas personas. Muchas barras tambin contienen preservativos
para incrementar su vida de anaquel. Teniendo opciones maravillosas y saludables para llevar
como las nueces crudas y las frutas frescas, no hay necesidad de depender en alimentos
artificiales como las barras de protena.
32. Me puedes recomendar alguna pldora para quemar grasa?
Las pldoras para quemar grasa son muy peligrosas y pueden causar severos efectos secundarios
e incluso la muerte, en casos extremos. Las pldoras para quemar grasa te elevan el pulso del
corazn y la presin antinaturalmente y rpidamente pueden ser muy adictivas. Muchas
personas que han usado pldoras para quemar grasa para perder peso, casi siempre lo recuperan,
y algunas veces ms que lo que haban perdido inicialmente. Aljate de las pldoras para
quemar grasa a toda costa.
33. Cul suplemento de aceite de pescado debo de tomar?

Mi recomendacin personal para el aceite de pescado es que elijas aquel que est libre de
mercurio y otras qumicas toxicas.
Estilo de Vida
34. De verdad puedo seguir este plan con mi ocupado estilo de vida?
Si. Puedes seguir cualquier plan con el compromiso y preparacin adecuados. Una vez que
sabes cuales alimentos son los mejores para ti y tus metas, entonces podrs encontrarlos
fcilmente en los supermercados y restaurantes que sean ms convenientes para ti. Por ejemplo,
si vas de salida y no preparaste tu comida con anticipacin, puedes detenerte en cualquier
supermercado y comprar nueces crudas, frutas frescas o una ensalada y carne, pollo o pescado
preparados de la barra de ensaladas. El truco es saber cules alimentos ests buscando para que
puedas hacer buenas elecciones ya ests en camino.
35. Este es un plan de alimentacin realista para alguien con un ocupado estilo de vida?
El programa Comer Para Perder te ensear cmo es posible un plan de alimentacin para
cualquier estilo de vida, incuso para los que siempre estn en la calle.
36. Qu tanto afecta la falta de sueo mi prdida de peso?
Si tienes problemas para dormir, es probable que tengas dificultades para perder peso o peor
an, podras engordar. Muchas personas, incluyndome a m misma, tienden a sentir antojo por
alimentos con azcar cuando se sienten cansadas o no han podido dormir para poder pasar el
da. Esto normalmente crea una montaa rusa de altos y bajos de azcar, encima de un cuerpo
de por si cansado.
Nuestras hormonas tambin se ven afectadas por nuestros patrones de sueo. La falta de sueo
incrementa los niveles de la hormona grehlin, la cual incrementa el apetito, disminuyendo los
niveles de la hormona leptina, la cual te hacer sentir satisfecho. Estas fluctuaciones
hormonales combinadas con la sensacin de cansancio hacen ms difcil seguir un plan de
alimentacin saludable.
37. El estrs puede estar provocando que no pierda peso o bien, que suba de peso?
Si. Muchas veces el estrs es la razn por la que la mayora de las personas no pueden
deshacerse de esos kilos indeseados. La razn ms obvia es que muchas personas recurren a la
comida para dar alivio a su estrs. Esto no hace ms que empeorar la situacin, porque siguen
estresadas y adems no se sienten bien consigo mismas.
Hormonalmente, se ha comprobado que el estrs incremente los niveles de cortisol en el cuerpo
por extensos periodos de tiempo. El trabajo del cortisol es reabastecer al cuerpo despus de que
el estrs ha pasado, muchas veces quedndose en el cuerpo por ms tiempo del necesario. El
cortisol incrementa significativamente el apetito para asegurar que nuestro cuerpo est bien
alimentado despus de un suceso estresante. Desafortunadamente, en la sociedad de nuestros
das, usualmente no lidiamos con un solo suceso estresante, sino que vivimos una vida
continuamente estresada. Frecuentemente, este estado nos provoca niveles elevados de cortisol
consistentes en la corriente sangunea, los cuales de manera constante nos causan hambre y
antojos.
38. Estoy sufriendo constipacin. Qu estoy haciendo mal?
!
La constipacin puede ser causada por muchos factores o una combinacin de varios.
Ests tomando un litro de agua por cada 30 kilos de tu peso corporal al da?
Ests incorporando aceites saludables en tu plan de alimentacin como el aceite de coco

orgnico y el aceite de oliva extra virgen?
Ests comiendo de 4 a 5 porciones de frutas y vegetales al da?
Ests comiendo por lo menos de 2 a 3 porciones de vegetales crudos al da?
Agregar jengibre fresco a las ensaladas puede ayudar a la digestin.
Agrega semillas de linaza recin molidas a tus ensaladas o al agua. 1 a 2 cucharadas al da

incrementarn enormemente tu consumo de fibra.
39. Puedo usar el horno de microondas en este programa?

Le recomiendo ampliamente a la gente que no utilice el horno de microondas. Someter tus
alimentos a estas peligrosas ondas de microondas daa completamente la estructura molecular
del alimento que ests calentando, haciendo que el cuerpo no lo reconozca. Eliminar
completamente o reducir en gran manera el uso del horno de microondas tendr un impacto
significativamente positivo sobre tu salud y habilidad para perder peso.
40. Qu efecto tiene la goma de mascar sobre mi metabolismo?
El problema ms grande relacionado con la goma de mascar es que contiene aspartame y
muchos qumicos antinaturales. Adems, las personas que mastican mucha goma de mascar
durante el da se quejan de que tienen gases y se sienten hinchadas. Yo mantendra la goma de
mascar en un mnimo de 1 2 piezas a la semana o no masticarla nunca.
41. No puedo comer tantas comidas al da.
Puedes ajustar el programa para que satisfaga mejor tus necesidades. Mientras ests comiendo
los alimentos recomendados y te mantengas alejado de los que sean procesados y artificiales,
puedes planear tus comidas de acuerdo con lo que consideres mejor para ti. Si comer menos
comidas al da te funciona mejor, definitivamente debes de hacerlo. Solo asegrate de que no te
quedes con hambre o bien, de no matarte de hambre durante el da.
Implementando El Programa Comer Para Perder

42. Necesito leer todo el manual antes de comenzar?
No, no necesitas leer todo el manual de principio a fin para comenzar tu nuevo plan para perder
peso. Me he asegurado de proporcionarte todas las herramientas e informacin necesaria para
crear el mejor plan de prdida de peso para ti. Esta es la razn por la que te doy, lo que
parecera ser, mucho material de lectura. Pero no te preocupes. Existe una manera fcil y rpida
para que empieces a trabajar en tus metas sin tener que leer todo el manual a la vez.
Comienza leyendo y revisando los planes de alimentacin en La Gua de Inicio Rpido.
Desarroll esta gua para aquellos que desean comenzar con sus planes de alimentacin de
inmediato. Es una lectura rpida y fcil, muchas personas solamente han usado esta gua para
perder sus primeros 4.5 - 7 kilos.
Tambin puedes comenzar al leer los Captulos 1 al 5 en el Manual del Programa Comer para
Perder. La informacin contenida en dichos captulos te ayudar a disear tus planes de
alimentacin personales y a comenzar de inmediato. Luego puedes leer lentamente el resto de
los captulos a medida que tu agenda te lo permita (lee 1 captulo cada tercer da o 1 captulo a
la semana). Conforme leas los Captulos 6-14 date el tiempo suficiente para implementar cada
uno de los pasos de accin sin intentar hacerlos todos al mismo tiempo.
Por ejemplo, podras leer un captulo a la semana y dedicar toda la semana a implementar esos
cambios. Recuerda, no tienes que implementar todos los principios al mismo tiempo para tener
buenos resultados con el programa. Lee y aplica los pasos de accin en el manual a tu propio
ritmo y perders peso, as mismo establecers hbitos sanos de estilo de vida que te permitirn
mantenerte as en el largo plazo.
43. Y si mis requerimientos calricos son mayores a 2400 caloras?
Si tus requerimientos calricos suman ms de 2400 caloras, empieza con el plan de
alimentacin de 2400 caloras para establecer tus porciones iniciales. Permite que tu cuerpo te
diga si necesitas agregar ms o menos a tu plan. Si ests pasando hambre despus de los
primeros 3 das, agrega 1 2 porciones de protena, 1 2 porciones de grasa, y/o 1 2
porciones de carbohidratos a tu plan de alimentacin diario.
44. Si quiero subir de peso. Cmo cambian mis clculos?
Si quieres subir de peso saludablemente, tienes que ajustar los clculos de tus caloras. En vez
de deducir el 20% de tus caloras iniciales, debers de sumar un 20%. Por ejemplo, un hombre
muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo, multiplicar su
peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y
despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial.
45. Soy alrgico a muchos alimentos. An as funcionar este programa para m?
Al igual que con cualquier plan de alimentacin, evita cualquiera de los alimentos listados que
te provoque alergia. A menudo a las personas con alergia al trigo, gluten, y los lcteos les va
muy bien en el CPP porque estos alimentos no estn enfatizados en este plan. A lo contrario, le
sugiero a la mayora de las personas (incluso a las que no tienen alergias) que eliminen estos
alimentos de sus planes de alimentacin.
Si eres alrgico a los cacahuates (manes) y/o nueces de rbol, an as puedes tener mucho xito
en el CPP ya que incluye muchas otras opciones saludables de protena.
46. Qu pasa si no tengo hambre en cada una de mis comidas?
Si no tienes hambre cuando tienes que comer tus refrigerios de media maana o media tarde,
pon atencin a tu cuerpo y nunca lo fuerces a comer. Puedes descubrir que con solo 5 6
almendras entre comidas tendrs suficiente para llegar a la hora del almuerzo o la cena sin
sentirte incmodamente lleno. Lo ms importante es no saltarte tus refrigerios para que puedas
perder ms peso. Si tu cuerpo siente hambre, te est diciendo que necesita un poco ms de
comida. Sin olvidar, que tu metabolismo seguir trabajando todo el da mientras lo alimentes
con comidas saludables durante el da.
47. Debo de desintoxicarme antes de empezar este programa?

!
No. No es necesario que te desintoxiques antes de empezar el Programa Comer Para Perder.
Descubrirs que al seguir los principios esbozados en este manual, estars desintoxicando
naturalmente tu cuerpo de todas las sustancias dainas que se encuentran en los alimentos
procesados, los granos refinados, el azcar, y los edulcorantes artificiales. Si quieres acelerar tu
prdida de peso de manera saludable, te recomiendo la Gua de Inicio Rpido durante las
primeras 6 semanas.
48. Las porciones listadas en los planes de alimentacin son cocinadas o crudas?
Todas las porciones listadas son cocinadas.
49. Qu debo de hacer si tengo hambre durante el da o la noche?
Si experimentas hambre mientras sigues el Programa CPP, presta atencin a las seales de tu
cuerpo. Si tienes hambre, significa que no has comido lo suficiente o que comiste lo suficiente
pero en la combinacin incorrecta. Come opciones saludables durante tus refrigerios como:
almendras crudas, rebanadas de manzana, o rebanadas de pavo fresco. Opta por alimentos con
un alto contenido de protena ya que son los ms satisfactorios y combatirn mejor el hambre
entre comidas.
50. Este programa me librar de la celulitis?
La celulitis es la manera que tu cuerpo usa para acumular las toxinas en tus clulas de grasa. La
nica manera de librar tu cuerpo de la celulitis es primero librar tu cuerpo de estas toxinas. Una
vez que tu cuerpo observe una cantidad disminuida de toxinas en l, empezar a eliminar esta
grasa excesiva. La mejor receta para librar a tu cuerpo de la celulitis es comer alimentos sanos,
naturales, eliminar las comidas procesadas y seguir una rutina de ejercicio consistente que
incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
51. Mis hijos y el resto de mi familia tambin pueden seguir este plan?
Si, y te recomiendo ampliamente alimentar a tus hijos y al resto de tu familia con las comidas y
los planes de alimentacin enseados en el CPP. Los principios enseados en El CPP son la
base de cualquier plan de alimentacin saludable. No es de ninguna manera una dieta relmpago
o extrema peligrosa para todo mundo. Si recomiendo adaptar las porciones para cada individuo.
Podras descubrir que tus hijos podran necesitar ms o menos comida para sentirse energtico y
satisfechos.
52. Estoy tratando de adquirir masa muscular. Estos planes de alimentacin me ayudarn
con eso?
Si. El programa CPP incluye una cantidad suficiente de protena para hombres y mujeres para
adquirir masa muscular. Mi nica sugerencia sera incrementar tus porciones de protena en 1
2 porciones e incrementar tus porciones de carbohidratos complejos en tu alimentacin despus
de hacer ejercicio. Por ejemplo, comer un poco mas de pollo y una porcin extra de batata
(camote) o de arroz integral, sera bueno despus de tu entrenamiento con ejercicios de fuerza.
Tambin podras ajustar tus clculos calricos. En vez de restar un 20% a tus caloras iniciales,
podras agregar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso,
principalmente en la forma de msculo, multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre
0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de
caloras inicial.
Conservar el msculo mientras se pierde peso
Para conservar tu actual masa muscular mientras quemas esa grasa indeseable, podras
modificar las un poco tus clculos calricos:
En vez de restar un 20% a tus caloras iniciales, podras agregar un 20%. Por ejemplo, un
hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo,
multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por
20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial.
Tambin podras elegir el plan de alimentacin sin granos porque dan como resultado una
prdida de grasa ms rpida y al mismo tiempo tienen una cantidad de protena suficiente que te
permitir conservar tus msculos.
53. Tengo la enfermedad celaca. Todava funcionara este programa para m?
Creo que descubrirs que los planes de alimentacin sern particularmente benficos para
quienes padecen la enfermedad celaca. De hecho le digo a la mayora de la gente que evite casi
todos los granos (especialmente los que contienen gluten) y que as perdern peso y se sentirn
mejor sin ellos. Si tienes que eliminar los alimentos que contienen gluten de tus planes de
alimentacin, puedes hacerlo fcilmente en el Programa Comer Para Perder.
54. Puedo seguir el Programa Comer Para Perder si estoy embarazada o amamantando?
Las comidas y principios enseados en el Programa Comer Para Perder son la base para
cualquier plan de alimentacin saludable. Definitivamente puedes seguir las guas si ests
embarazada o amamantando. De hecho, lo recomiendo.
Los planes de alimentacin incluyen alimentos como: carnes naturales y aves de corral,
pescado, huevos orgnicos, grasas y aceites saludables, y una variedad de frutas y vegetales.
Todos ellos son alimentos perfectos durante el embarazo y mientras ests amamantando.
55. Mi doctor me puso una dieta especfica. Cmo puedo modificar mis comidas en el
Programa Comer para Perder de manera acorde?
Por supuesto, siempre debes de apegarte a las indicaciones y sugerencias de tu mdico. Si tu
mdico te puso en una dieta especfica eliminando ciertos alimentos, debes de eliminar dichos
alimentos de tu lista de opciones de alimentos. Por ejemplo, existen algunos medicamentos que
requieren que algunas personas eviten ciertos vegetales de hojas verdes o frutos ctricos como
las toronjas y las naranjas. Si eres una de esas personas, elimina dichos alimentos de tus planes
de alimentacin sugeridos y reemplzalos con una vegetal y/o fruta diferente.
La mayora de los mdicos estn de acuerdo con que los alimentos naturales y los planes de
alimentacin sugeridos en el Programa Comer para Perder son una manera de comer saludable
para cualquier persona, especialmente para quienes necesitan bajar de peso por razones
mdicas. Estos planes han ayudado a mucha gente a reducir su colesterol, a controlar su
diabetes y a reducir la inflamacin provocada por padecimientos con la artritis y la fibromialgia.
Te sugiero crear tus planes de alimentacin y llevrselos a tu mdico. Pregntale si los
alimentos incluidos en tu plan son una opcin saludable para ti.
56. Y si no puedo encontrar ciertos alimentos en el lugar donde vivo?
Comprendo que ciertas ciudades y pases tienen a su disposicin alimentos muy diferentes.
Puedes ajustar tus planes de alimentacin basndote en los alimentos que tienes a tu
disposicin. Tambin puedes buscar en internet y ver si algunos de los alimentos y productos
pueden pedirse en lnea y hacer que te los enven directamente por correo a tu casa.
Recuerda, no tienes porque convertir este programa en todo o nada. Con esto quiero decir,
que puedes seguir logrando resultados grandiosos incluso mediante la implementacin de unos
cuantos de los pasos de accin recomendados. Modifica tus planes de alimentacin para que
funcionen mejor con los alimentos que tienes a tu disposicin y recuerda hacer que comer
alimentos naturales enteros sea tu primera prioridad.
Sanacin
57. El programa Comer Para Perder me puede ayudar con la Artritis?
Si, recibirs grandes beneficios del programa ya que recomienda alimentos que reducen la
inflamacin. Empieza eliminando los lcteos y el trigo de tu dieta y de inmediato empezars a
sentirte mejor.
58. Puedo seguir este plan si tengo Diabetes Tipo I o II?
Nuestro programa es perfecto por los Diabticos. No solo te asistir a estabilizar tu azcar en
sangre, sino que al mismo tiempo te ayudar a perder peso.
En lo que respecta a controlar la diabetes, lo mejor que se puede hacer es determinar tu Tipo
Metablico y despus seguir el Plan de alimentacin Sin Granos para este tipo. Esto ha sido
probado exitosamente en muchos de mis clientes. Hacer que tu primera fuente de carbohidratos
sean los vegetales y frutas te ayudar a mantener mucho ms controlado tu nivel de azcar en
sangre.!
!
Bibliografa
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(Nota del editor: Wild Oats ahora es Whole Foods Market. Visita el ndice de Recetas de
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Wolcott, William, y Trish Fahey (2000). The Metabolic Typing Diet. New York, NY: Doubleday.
Sobre La Autora
Isabel De Los Ros es una especialista en nutricin, ejercicio y estilo de vida, que asesora a sus clientes
sobre los principios de una buena salud, incluyendo nutricin, manejo del estrs, acondicionamiento
fsico, hbitos de sueo y estilos de vida saludables. Ensea salud y prdida de peso con un enfoque
holstico, incorporando todos los aspectos de una vida saludable.
Isabel comenz su carrera como asesora de ejercicio y nutricin en los Clubes de Salud Equinox
con base en la ciudad de Nueva York. En 2001, se mud a Nueva Jersey para abrir NEW BODY, Centro
para Acondicionamiento Fsico y Nutricin, un centro privado de bienestar en Florham Park. Ah
proporciona asesora a muchos grupos especiales de la poblacin, incluyendo: diabticos, pacientes con
cardiopatas, sobrevivientes e cncer e individuos con sobrepeso, as como individuos sanos que desean
mantener su salud prevenir enfermedades.
Una gran oradora para las escuelas locales, grupos de mujeres, asociaciones de padres y
asociaciones atlticas, Isabel ensea los principios de la buena nutricin y los hbitos de un buen estilo
de vida y su importancia para conservar una buena salud y prevenir las enfermedades. Tambin ha
escrito muchos artculos sobre salud y bienestar para peridicos locales.
Isabel se gradu de la Universidad Rutgers con un ttulo en fisiologa del ejercicio. Posee
certificaciones avanzadas de la National Association of Sports Nutritionists, la National Strength and
Conditioning Association, y el Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute con base
en San Diego, California.!
Examen del Tipo Metablico

Adaptado de The Metabolic Typing Diet (Wolcott and Fahey 2000, 135), este sencillo examen es la
manera ms bsica para determinar tu tipo metablico.
Encierra en un crculo la letra de la frase que mejor completa las siguientes 25 declaraciones de
acuerdo a cmo te sientes, no cmo creas que debes sentirte. Si por lo regular no prestas atencin a las
seales de tu cuerpo te enva antes y despus de comer, hazlo durante unos cuantos das (mientras
sigues comiendo como lo sueles hacer) antes de hacer este examen. Para asegurar un resultado vlido,
s honesto y no te saltes ninguna pregunta!
Al final encontrars las instrucciones para obtener tu puntuacin.
Preguntas
1. Cuando me siento ansioso, enojado, o irritable,
A. las comidas con mucha grasa como la carne o las nueces saladas me hacen sentir mejor.
B. las frutas, vegetales, o jugos de fruta me hacen sentir mejor.
2. Me siento mejor cuando desayuno lo siguiente:
A. salchichas, huevos, y/o tocino.
B. cereal, fruta, y/o tostadas.
3. Si voy a un buffet donde puedo comer lo que quiera (sin tomar en cuenta todas las reglas
de salud), elegir
A. bistec, chuletas de puerco, costillas, salsas, y una ensalada con un aderezo cremoso.
B. pollo, pavo, pescado, vegetales, y un postre.
4. Me siento mejor cuando la temperatura esta
A. fra; no me gusta el calor.
B. clida o caliente; no me gusta el fro.
5. El caf me hace sentir
A. inquieto, nervioso, asustadizo, acelerado, tembloroso, o hambriento.
B. bien, siempre y cuando no tome mucho.
6. En la maana, estoy
A. hambriento y listo para desayunar.
B. sin hambre y no tengo ganas de comer.
7. Al medioda, estoy
A. hambriento y listo para almorzar.
B. no siento hambre y me tienen que recordar que tengo que comer.
8. En la noche, estoy
A. hambriento y listo para cenar.
B. no siento hambre y me tienen que recordar que tengo que comer.
9. Me concentro mejor si he comido algo que incluya
A. carnes y alimentos grasientos.
B. frutas, vegetales, y granos.
10. Cuando tengo antojos, quiero comer
A. refrigerios salados y grasientos (manes, queso, o papas fritas).
B. carbohidratos horneados y otros por el estilo (pan, cereal, o galletas).
11. Cuando como azcar o un refrigerio azucarado,
A. experimento un aumento de energa, y luego es probable que esta descienda y me sienta
cansado.
B. mis niveles de energa se restauran.
12. Si me sirven postre,
A. Lo puedo comer o no; prefiero comer queso, papitas, o palomitas de maz.
B. Definitivamente lo comer; me gusta comer algo dulce despus de comer.
13. Si como postre, en general escojo
A. pastel de queso u otros pasteles cremosos.
B. pasteles, galletas, o dulces.
14. Para la cena, me siento mejor (satisfecho) despus de comer
A. bistec y vegetales.
B. pollo sin piel, arroz, y una ensalada.
15. Duermo mejor si mi cena es
A. pesada e incluye ms protenas.
B. ligera e incluye ms carbohidratos.
16. Me despierto sintiendo descansado si

A. no como dulces en la noche.
B. como dulces en la noche.
17. Me siento mejor durante el da si como
A. comidas pequeas frecuentemente, o tres comidas al da ms algunos refrigerios.
B. dos o tres comidas al da sin refrigerios; puedo pasar mucho tiempo sin comer.
18. Me describo como alguien que
A. adora comer; la comida es una parte central de mi vida.
B. no estoy muy preocupado por la comida; muchas veces se me puede olvidar comer.
19. Si me salto una comida, me siento
A. irritable, nervioso, dbil, cansado, o deprimido.
B. bien; no me afecta mucho.
20. Si como fruta y requesn de grasa baja para el almuerzo, me sentir
A. hambriento, irritable, y con sueo poco despus.
B. satisfecho y probablemente pueda llegar a la cena con solo eso.
21. Durante el da, siento hambre
A. con frecuencia y necesito comer muchas veces al da.
B. raramente y tengo poco apetito.
22. Me describira como alguien que es mas
A. extrovertido, soy muy sociable.
B. introvertido, no soy muy sociable.
23. Cuando una comida es muy salada,
A. Me encanta!
B. No me gusta.
24. Si siento hambre al medio da, me siento mejor (con ms energa) despus de comer
A. queso y nueces.
B. algo dulce.
25. Despus de hacer ejercicio, me siento mejor si como

A. un batido (licuado) de protena o alimento que contenga protena.
B. una bebida o comida con mucha azcar, como un Gatorade o un pltano.
Puntaje
Primero, cuenta cuntas veces escogiste A y B para determinar tu puntaje:
Nmero total de respuestas A = _______
Nmero total de respuestas B = _______
Despus, refirindote a estos puntajes, selecciona tu clasificacin de tipo metablico de acuerdo
con el siguiente criterio:
Si tu puntaje A es 5 ms puntos ms alto que tu puntaje B (Por ejemplo, A=15, B=10), eres un
Tipo protena.
Si tu puntaje B es 5 o ms puntos ms alto que tu puntaje A (Por ejemplo, B=15, A=10), eres un
Tipo Carbohidrato.
Si tu puntaje A y B tienen una diferencia de 3 puntos entre s (Por ejemplo, A = 14, B = 11),
eres un Tipo Mixto.
Ahora revisa el Capitulo sobre Tipo Metablico en El Manual del Programa Comer Para
Perder, y aprende cules alimentos y hbitos alimenticios se adaptan mejor a tu tipo metablico.
Esta es una copia del Captulo sobre Tipo Metablico del Manual del Programa Comer Para
Perder para su rpida referencia. Despus de que hayas terminado el Examen del Tipo Metablico, lee
la descripcin de tu tipo metablico (y las consideraciones especiales para este) en este captulo. Debes
entender por qu ciertas comidas son ideales para que puedas convertirlas en tus mejores opciones para
tu plan de alimentacin personal.
A medida que conozcas tu tipo metablico en este captulo, recuerda que cada persona es nica,
por lo que puede resultar necesario hacer algunos ajustes finos a medida que cambies tus hbitos
alimenticios. Presta mucha atencin a las seales que te enva tu cuerpo. La mayora de la gente ha
perdido contacto con su cuerpo y no sabe cmo se siente la salud verdadera. Pon mucha atencin a la
nica fuente que sabe qu es lo mejor para ti, tu cuerpo!
Tipos Protena
Las personas Tipo Protena tpicamente ansan comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y man
tostado salado. Si eres Tipo Protena, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podras no
sentirte satisfecho despus de un refrigerio y frecuentemente podras sentirte hambriento, incluso
despus de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el
azcar. Adems, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres ms y ms, y podra ser
difcil que te detengas. El azcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rpidamente hace que
bajen tus niveles de energa.
Las personas Tipo Protena pueden haber tratado perder peso usando mtodos extremos para
cortar caloras, solo para no tener xito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Protena
no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drsticamente su ingesta de caloras.
Cuando las personas Tipo Protena consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar
problemas de energa, fatiga extrema o una sensacin de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir
mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo
despus se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energa son signos definitivos de una
disparidad entre el tipo metablico y el consumo de alimento.
Qu Necesita Una Persona Tipo Protena?
Las personas Tipo Protena necesitan una dieta alta en protenas y grasas, baja en carbohidratos. No
obstante, busca el equilibrio, No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Protena pueden comer varios
carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estn
adecuadamente balanceados con protenas y grasas.
Debido a que las personas Tipo Protena metabolizan la comida ms rpidamente que los otros
tipos metablicos (lo cual es la razn por la que sienten hambre todo el da), las opciones ms pesadas
en protenas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lcteos son
esenciales para un plan de alimentacin ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido
consideradas insalubres debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenders en el Capitulo
sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las
enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son.
Las personas Tipo Protena que no comen protenas pesadas con un contenido alto de grasa estarn
hambrientas todo el da y lucharn infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a
sentir fatigados y ansiosos.
Come protena en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida
hace que tu nivel de azcar en la sangre se dispare y luego baje rpidamente, esto provocar que
las personas Tipo Protena se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causar que
sientan el antojo de consumir ms carbohidratos poco tiempo despus. Comer protena,
especialmente protenas animales, en cada comida y refrigerio ayudar a controlar tus niveles de
azcar en la sangre y te dejar sintindote satisfecho y estable a lo lardo del da. Nuevamente,
recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atencin a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre
o con ms antojos.
Come comidas pequeas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las
personas Tipo Protena necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles
de azcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios)
tambin provocar que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de ms
en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letrgico e incmodo ms tarde.
Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente
aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo
Protena. El trigo se descompone en azcar ms rpido que cualquier otro grano y causa la
liberacin rpida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razn por la que los productos de
pan de grano entero germinado son la nica fuente de pan permitida en el Programa Comer Para
Perder. Estos productos estn descritos en el Captulo sobre Granos.
Evita la mayora de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y
saludable; sin embargo, las personas Tipo Protena necesitan ser extra cuidadosos con su
seleccin de frutas. Algunas frutas se convierten rpidamente en azcar en tu torrente sanguneo
y causan fluctuaciones extremas de azcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las
personas Tipo Protena son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azcar).
Algunas personas pueden ser capaces de comer ms de estas frutas que de otras.
Tipo Carbohidrato
Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito dbil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato,
lo ms probable es que ests feliz con una cantidad mnima de comida cada da. Puedes pasarla con
pequeas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre.
Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque no tienen tiempo
para comer. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarn las comidas para hacer lo
que necesitan hacer cada da. Pueden pasar largos perodos de tiempo sin comer, poniendo su
metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metablico de esta manera puede provocar
problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen ms de las bebidas
con cafena que las personas de otros tipos metablicos, ya que las ayudan a pasar el da. Esta
dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho ms, agravando sus problemas nutricionales.
Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los
vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos
carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia,

resistencia a la insulina y diabetes.
Qu Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato?
Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por ms carbohidratos que protenas o
grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten protenas a lo
largo del da. Las protenas ms ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado
blanco (por ejemplo: tilapia, rbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden
elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que
cualquier otra persona de otro tipo metablico.
Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energa, (a
diferencia de las personas Tipo Protena), eso no significa que puedan darse una comilona de
carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupacin, especialmente si la
prdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, as que grandes
cantidades de ella en el torrente sanguneo har que la prdida de peso sea bastante difcil. Recuerda, el
exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo,
siempre mantn las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico).
Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en
carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Protena.
Elige protenas bajas en grasa. Incorpora una protena baja en grasa como la carne blanca de
las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) protenas altas
en grasas, las cuales podran causar letargo, depresin o fatiga.
Elige tus productos lcteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a
metabolizar los lcteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lcteo es una buena
opcin para ti, es monitorear cuidadosamente tu reaccin despus de que lo has consumido con
una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo despus, limita tu consumo
diario.
Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones,
como el brcoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidn como el
pan, pasta y granos. Si te sientes letrgico, adormilado, o hambriento poco tiempo despus de
una comida que contenga protena baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas
comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de protena y disminuir la cantidad
de granos la prxima vez que ingieras la misma comida.
Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir
fcilmente el tipo de protenas que contienen la mayora de las leguminosas. Por consiguiente
consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu
respuesta cuidadosamente, y pon atencin a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas.
Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero
sentirse muy cansados y letrgicos si comen frijoles, arroz y vegetales.
Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una
dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las
nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de protenas para los
refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de protena para
las comidas.
Tipo Mixto
Las personas con Tipo Metablico Mixto requieren de un balance de protenas, carbohidratos y grasas
saludables, adems incluir variedad en el plan de alimentacin de cada da es esencial. De los tres
Tipos Metablicos, este es el ms fcil de manejar, porque las opciones de alimentos son ms amplias.
Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Protena y algunas otras pueden
parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener caractersticas de ambas.
El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del da, tienen
hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en
otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cules alimentos han sido consumidos ese da. Las
personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros
tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azcar o carbohidratos podran desarrollar antojos
fuertes por el azcar.
Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto protenas altas en grasa como bajas en
grasa, al igual que carbohidratos altos en almidn y bajos en almidn en sus planes de alimentacin. Si
eres una persona de Tipo Mixto, familiarzate con los requerimientos para encontrar tu balance
perfecto.
Una persona de Tipo Mixto puede ser ms del Tipo Mixto de Protena o del Tipo Mixto de
Carbohidrato, en otras palabras, tiene ms cualidades de uno que del otro. La nica manera de
verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: ponindole mucha atencin a las respuestas a
cada comida y luego determinando cules comidas te hacen sentir bien y con energa, y cules comidas
te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con ms antojos. Encontrar el balance correcto de protenas,
carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud ptima.!
Felicitaciones por tu reciente compra del Programa Comer Para Perder.
Una vez que hayas descargado tu nuevo libro electrnico, vers toda la informacin
maravillosa que este manual te ofrece. Para algunas personas, recibir tanta informacin de
una sola vez puede resultar abrumador. Para que empieces rpida y fcilmente, te
proporciono esta gua de inicio rpido para que puedas empezar t nuevo plan para perder
peso lo ms pronto posible.
Notars que hay muchos temas y principios asombrosos en el Programa Comer Para Perder.
Son los mismos principios que han ayudado que miles de personas pierdan peso y hagan un
cambio permanente en sus vidas.
Dicho lo anterior, este programa puede ser implementado haciendo un pequeo cambio a la
vez. Elige uno, dos o unos cuantos principios que te resulten ms fciles de comenzar y
compromtete a seguirlos. Una vez que se conviertan parte de tu vida, implementa uno o dos
hasta que hayas cubierto la mayora, sino es que todos, los pasos de accin en esta gua.
Descubrirs que llevar este programa bajo tu propio ritmo te asegurar el xito a largo plazo.
Los siguientes temas siguen el mismo orden con que fueron presentados en tu Manual del
Programa Comer para Perder. Cuando ests listo para leer ms informacin sobre cualquier
tema dado, por favor refirete al captulo correspondiente en tu manual.
Las opciones vegetarianas estn denotadas con una (V) (Estos alimentos tambin pueden
ser usados por quienes no son vegetarianos.)
Preparacin
1. Prepara Tu Mente para el xito.
Dedica un poco de tiempo a pensar y escribir exactamente lo que quieres para tu
salud, tu peso, y tu vida. Imagnate en el cuerpo saludable y hermoso con el que siempre
soaste y cree que es posible que lo tengas.
Escribe tus metas en tiempo presente. Empieza tus declaraciones con: Me siento tan
feliz y agradecido ahora que peso 68 kilos y me queda toda mi ropa talla 8. Haz
declaraciones poderosas y asegrate de que te motiven!
2. Tres Pasos para Perder Peso
Para llegar a tu peso ideal, vas a necesitar la siguiente informacin:
1. Tu tipo metablico
2. Tu rango ideal de caloras
3. Una seleccin de alimentos de alta calidad
**Los planes de alimentacin que estn a continuacin han dado grandes resultados a la
mayora de las personas sin necesidad de calcular las caloras. Para obtener una explicacin
ms detallada de los requerimientos calricos, por favor refirete al manual.
3. Haz el Examen del Tipo metablico
Asegrate de descargar el Examen del Tipo metablico. Haz el examen y calcula tus totales
para determinar si eres tipo protena, carbohidrato, o mixto.
Si eres Tipo protena, puedes agregar ms protena a cada comida en los planes que te
proporcionamos ms adelante si te quedas con hambre.
Si eres Tipo Carbohidratos, puedes agregar ms Carbohidratos a cada comida en los planes
que te proporcionamos ms adelante si te quedas con hambre.!
Si eres Tipo mixto, es muy probable que la mayora de los planes de alimentacin ya estn
bien balanceados para ti.
4. Llevar una Bitcora de Alimentos
Asegrate de descargar tu Bitcora para el xito, ya que escribir tus alimentos, ejercicios, y
notas diarias ser una manera garantizada para evitar que te desves de tu nuevo plan de
salud.
Hechos de los Alimentos

La segunda parte del manual CPP se enfoca exactamente en lo que debes de buscar en
relacin con los alimentos sanos de alta calidad. A continuacin te presento los puntos ms
importantes. Para ms detalles, por favor refirete al manual.
5. La Comida Orgnica es el camino a la salud.
Comienza a comprar aves de corral, carnes, y huevos orgnicos. Si tu supermercado

local no vende estos productos, visita a una tienda de alimentos sanos (o bien, puedes
optar por ordenarlos en lnea en algn sitio que los venda en tu pas). Este primer
paso por s mismo, es el que cambiar de manera absoluta tu progresin hacia una
mejor salud durante los siguientes aos. (Si no tienes a tu disposicin productos
orgnicos o son muy difciles de obtener, la siguiente mejor opcin sern las aves de
corral, carnes, y huevos sin hormonas o antibiticos. De esta manera, aunque los
animales no hubieran sido alimentados de manera orgnica, por lo menos no
recibieron antibiticos y hormonas.)
Despus de que tengas una prctica regular de comprar carne, pollo y huevos
orgnicos (o productos libres de hormonas y antibiticos), comienza a comprar
productos agrcolas orgnicos. Comienza con los productos agrcolas que tiendan a
tener los ms altos residuos de pesticidas:
Frutas: durazno, manzana, fresas, nectarinas, peras, cereza, frambuesas rojas, y uvas
importadas.
Vegetales: espinacas, pimiento dulce, apio, papas y chiles.
Haz tu mejor esfuerzo para conseguir alimentos orgnicos si los tienes a tu

disposicin. Aunque los recomiendo ampliamente, tambin puedes seguir este
programa exitosamente con alimentos naturales que no tienen que ser orgnicos
necesariamente. Asegrate de lavar exhaustivamente las frutas y vegetales
convencionales para eliminar algunos de los residuos de pesticidas.
6. Grasas que Debes Evitar y Grasas que Debes Comer.
Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan
aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrars ms alimentos
empaquetados de los que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas,
pretzels (galletas saladas en forma de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos
para comer, palomitas de maz de microondas y refrigerios bajos en grasa y libres de
grasa.
Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas,
galletas saladas y palomitas de maz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones
ms pequeas de tus comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de
pollo con vegetales, vegetales picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La
comida fresca, siempre es la mejor comida.
Utiliza nicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco y mantequilla
(orgnica sin refinar). El aceite de oliva debe de usarse crudo o para un salteado
ligero.
No uses margarina, ya que contiene aceite vegetal hidrogenado.
Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad
de fuentes como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza),
aguacates, y nueces (crudas orgnicas), especialmente nueces de nogal.
Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se
vuelvan rancios, y un aceite rancio incrementa el dao de radicales libres en el cuerpo.
(Los radicales libres aceleran el envejecimiento.)
En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgnicas. La mayora de las tiendas
de vveres tienen mantequillas de man, almendra, maran, y macadamia. La lista de
ingredientes no debe de contener nada ms que un tipo de nuez y sal. La mayora de
las mantequillas de cacahuate contienen cacahuates asados, as que lee la etiqueta
con cuidado.
Incorpora huevos enteros orgnicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.
Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartn fro e incrementa el calor
gradualmente.
Sirve aceite de linaza, aceite de hgado de bacalao, o aceite de pescado directamente
de la botella, a las ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para
evitar que se pongan rancios.
Si te resulta difcil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de

alimentacin, toma diariamente un suplemento de omega-3.
7. Como escoger Lcteos cuidadosamente

!
Si consumes lcteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que
sean certificados como productos orgnicos (sin pasteurizar).
Si no puedes obtener productos lcteos sin procesar, compra la siguiente mejor
alternativa: orgnico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada,
homogenizada, o ambas, no va a contener antibiticos, hormonas, o residuos de
pesticidas.
Si no puedes conseguir o pagar productos lcteos sin procesar o productos lcteos
orgnicos, simplemente evtalos completamente. De todas maneras, la mayora del
calcio que tienen los productos lcteos no es absorbido por el cuerpo, as que los
lcteos no son necesarios para una dieta saludable. Obtn el calcio a partir de otras
fuentes, como vegetales de hojas verdes, brcoli, sardinas (con huesos), y salmn.
8. Evita la Soya a toda costa.
!
Elimina de tu alacena todo lo que tenga protena de soya, protena aislada de soya,
protena vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen
muchas barras de energa empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y
muchos productos vegetarianos.
Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la funcin de tu tiroides.
Si sufres de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto
positivo en tu condicin.
9. Panes o Granos
!
Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgnicos
elaborados con granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjol (ssamo), con
semillas, con canela y pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer
migas para preparar recetas de pan de carne y albndigas. Tambin puedes usar
panes y productos tipo pan que estn elaborados con arroz y escanda. Actualmente
son mucho ms comunes en las tiendas de alimentos.
Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sndwiches.

Dependiendo de tu tipo metablico los huevos, frutas y mantequillas de nueces
pueden ser buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo,
pescado o carne seran buenas opciones para el almuerzo.
Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazn) mientras sigues el
Programa Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba
eliminando todos los granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha
condicin mejora.
Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales despus de eliminar los granos con
gluten de 4 a 6 semanas o si no pierdes peso despus de 4 semanas en el Programa
Comer Para Perder, elimina todos los granos de tu dieta.
10. La nica Sal que debes de usar.

!
Evita toda la sal blanca refinada.
Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio.
Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar cltico. (Otros tipos de
sal de mar pueden contener mercurio u otros metales pesados txicos.)
Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.
11. Agua Potable, Cunto y de qu tipo.
!
Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Agrega un
vaso de agua (ms o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafena y otro
vaso si has hecho ejercicio ese da.
Toma un vaso de agua cuando sientes hambre.
Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida.
Si usas envases de plstico, no los expongas al sol o al calor.
Instala filtros para el agua potable y para baarse, o instala un sistema de filtracin de
agua en toda la casa.
12. Azcar, Edulcorantes artificiales y la alternativa.
!
Lee las etiquetas! El contenido de azcar en cualquier alimento est listado justo
debajo del contenido de carbohidratos. Adems presta atencin a la posicin donde
esta listado el azcar en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.)
Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azcar, o derivados del
azcar. Esto incluye: Equal, SweetN Low, Splenda (Aspartame, Sacarosa, Sucralosa
y todos los alcoholes de azcar)
Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no estn recin
exprimidos.
Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia.
13. Consumo de Alcohol

!
Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas ms de
un vaso a la semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo.
Si tomas alcohol, elige vino tinto orgnico. Su sabor rico te motiva a beber ms
despacio. El vino tinto tambin contiene menos caloras y carbohidratos que los otros
tipos de alcohol.
Una segunda opcin es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le aade caloras
vacas de azcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de
trigo.
Despus de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco ms indulgente, pero
minimiza el consumo de alcohol para mantener un peso saludable.
!
Planes de Alimentacin
Los siguientes planes de alimentacin pueden ser seguidos durante las primeras 6 semanas
para un plan de arranque rpido. Las porciones son las mnimas que debes de comer.
Debido a que el punto de inicio de cada persona es muy diferente, las porciones del plan de
alimentacin pueden ser ajustadas en base a tus necesidades.
Si sientes hambre en cualquier momento, incrementa la porcin de protena, fruta, o
vegetales en 1 o 2 comidas en 1 porcin. Por ejemplo, si el almuerzo consta de 83 gramos
de pavo, incremntalo a 115 incluso 140 gramos si lo necesitas. Por favor no temas
agregar ms comida sana a tu plan para nutrir a tu cuerpo suficientemente. Comer unos
cuantos gramos ms de protena, fruta o vegetales sanos, no afectar a tus resultados.
Comer alimentos que no estn en tu lista (pan, pasta, dulces) te impedir alcanzar los
resultados que buscas.
Plan de Alimentacin: Semana #1

Desayuno (7-8am):
Opciones de protena: Escoge Una
1 huevo orgnico + 3 claras de huevo
2-3 huevos enteros orgnicos
3 rebanadas de tocino de pavo, res o puerco sin nitratos/nitritos
2 salchichas de pollo o pavo sin nitratos/nitritos
55-83 gramos de restos de carne (res, aves, puerco, pescado) de la
noche anterior
3 cucharadas de Humus (V)
! taza de queso cottage (V) *
2 cucharadas de Mantequilla de Nuez Cruda (V), por ejemplo:
mantequilla de almendra o de cacahuate
Opciones de Vegetales: Escoge Una
1 taza de brcoli cocido
1 taza de coliflor cocida
1 taza de espinacas salteadas
1 taza de esprragos al vapor
Opciones de Fruta: Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
! pltano mediano
! taza fresas o arndano (o una combinacin de ambos)
Ejemplos:
1 huevo + 3 claras de huevo

1 taza de coliflor al vapor
1 manzana verde
3 rebanadas de tocino de pavo
1 taza de espinaca
! pltano mediano
3 cucharadas de Humus
! taza de fresas
55 gramos de salmn sobrante
1 pera
Refrigerio #1 (10-11am) y Refrigerio #2 (3-4pm):

2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas (V)
28 gramos de Almendras Crudas (V)
28 gramos de Nuez de Castilla Cruda (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Cruda (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudos (V)
2 huevos duros
55 gramos pechuga de pavo o pollo rebanada
Palitos de apio
6-7 Zanahorias Pequeas
! pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 taza de brcoli o coliflor
Opciones de Fruta: Escoge Una
1 manzana verde
1 taza de fresas
1 taza de arndano
Ejemplos:
2 cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de Apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos
28 gramos de nuez de castilla crudo
6 zanahorias pequeas
1 taza de fresas
Almuerzo (1-2pm) y Cena (6-7pm):

85-140 gramos de pollo (carne oscura o blanca)
85-140 gramos de pavo (carne oscura o blanca)
85-140 gramos de pescado (atn solo 1 vez por semana)
55-115 gramos de carne de res (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles cocidos (cualquier variedad) o lentejas (V)
! taza de queso cottage (V) *
Sobre una ensalada elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Todas las lechugas excepto la romana (carece de valor nutricional)
Apio, Pimiento, Pepino, Tomates

Aderezo:
Vinagre de Manzana Natural

2 cucharitas de Aceite de Oliva Extra Virgen
Especias (sal, pimienta, sazonadores italianos, al gusto)
Ejemplos:
115 gramos de pollo a la parrilla (blanco u oscuro)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates
rojos, pepinos, y apio
1 taza de esprragos, agregados a la ensalada o como guarnicin
Vinagre de Manzana y 2 cucharadas de aceite de oliva como
aderezo
! taza de garbanzos + ! taza de frijoles
1 taza de brcoli cocido aadido a la ensalada o como guarnicin
aderezo
115 gramos de salmn
Sobre espinaca salteada
Ensalada como guarnicin con vinagre de manzana y 2 cucharitas de
aceite de oliva extra virgen
Notas:
Tocino de Pavo, Res, Puerco: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de protena
por rebanada y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal.
Salchicha de Pechuga de Pavo o Pollo: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de
protena por pieza y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal
.
Los huevos tienen que ser orgnicos! Me gustara que todos los alimentos que comas
fueran orgnicos pero en caso de que no se pueda, en el caso de los huevos es una
obligacin!
Todas las almendras, nueces de castilla, semillas de calabaza, semillas de girasol, y
mantequilla de almendras tienen que ser crudos. No pueden ser asados. Asar las nueces,
convierte un buen alimento en uno malo!
El Aceite de oliva debe ser Extra Virgen y preferentemente orgnico.

*Si has decido aceptar el desafo de 2 semanas sin trigo, sin lcteos, el queso cottage debe
de ser eliminado de tus opciones de protena.
Comidas y Horarios en un Da Tpico:
7am: Desayuno
10am: Primer Refrigerio
1pm: Almuerzo
3pm: Segunda Refrigerio
6pm: Cena
Si tu horario no te permite comer a estas horas, puedes estructurar tu da como funcione
mejor para ti. Asegrate de comer un mnimo de 4 de tus comidas y que no transcurran ms
de 4 horas entre ellas, 3 horas sera lo ideal.
Consumo de Agua: Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das.
Por ejemplo: Si pesas 68 kilos debes de tomar 2 litros de agua.
Plan de Alimentacin: Semana #2

Desayuno (7-8am):
2 huevos enteros orgnicos
noche anterior
1 Salchicha de pollo
2 rebanadas de tocino canadiense sin nitratos/nitritos
! taza de queso cottage (V)
2 cucharadas de Mantequilla de Nueces Natural (V), por ejemplo:
mantequilla de almendras o de cacahuate.
Opciones de Grasas:
Escoge Una
" de Aguacate
2 cucharitas de aceite de linaza (no cocines con aceite de linaza)
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen
Ejemplos:
2 huevos
2 cucharadas de aceite de linaza sobre la coliflor
2 rebanadas de tocino canadiense
1 taza de espinaca
" de Aguacate
" de Aguacate
2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen

Opciones de protena:
Escoge Una
28 gramos de Almendras crudas (V)
28 gramos de Nueces de castilla crudas (V)
28 gramos de Nueces de Macadamia (V)
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas (V)
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas (V)
2 huevos duros
55 gramos de pavo (carne oscura o blanca) o pollo (carne oscura o
blanca)

Palitos de apio
10 Zanahorias pequeas
1 pimiento rojo, amarillo, o verde rebanado
1 tomate grande rebanado
2 tazas de brcoli o coliflor
Ejemplos:
1 salchicha de pollo
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
28 gramos de nueces de Macadamia crudas

85-115 gramos de carne (variedades sin grasa)
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V)
! - 1 taza de queso cottage (V)
Sobre una ensalada que est elaborada con cualquiera de los siguientes vegetales:
Cualquier lechuga menos la romana (carece de valor nutricional)

Aderezo:

1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Ejemplos:
115 gramos de pollo asado (carne oscura o blanca)

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga Romana,
tomates, pepinos y apio
Vinagre de Manzana y 1 Cucharada de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de varios frijoles diferentes
1 taza de coliflor, agregada a la ensalada o como guarnicin
aderezo
85 gramos de hamburguesa de carne
Sobre espinacas salteadas
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharada de
Notas:
Tocino de Pavo, Res, Puerco: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de protena
por rebanada y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal.
Salchicha de Pechuga de Pavo o Pollo: Busca las marcas que contengan de 5 a 7 gramos de
protena por pieza y no contengan nitritos y nitratos. Tambin busca aquellas que no hayan
usado hormonas o antibiticos en el animal
.
Los huevos tienen que ser orgnicos! Me gustara que todos los alimentos que comas
fueran orgnicos pero en caso de que no se pueda, en el caso de los huevos es una
obligacin!
Recuerda que todas las nueces tienen que ser crudas.
El Aceite de oliva debe ser Extra Virgen y preferentemente orgnico.
El Aceite de linaza necesita ser refrigerado.
Comidas y Horarios en un Da Tpico:

7am: Desayuno
10am: Primer Refrigerio
1pm: Almuerzo
3pm: Segunda Refrigerio
6pm: Cena
Si tu horario no te permite comer a estas horas, puedes estructurar tu da como funcione
mejor para ti. Asegrate de comer un mnimo de 4 de tus comidas y que no transcurran ms
de 4 horas entre ellas, 3 horas sera lo ideal.
Consumo de Agua: Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das.
Por ejemplo: Si pesas 68 kilos debes de tomar 2 litros de agua.
Sal: Un gran cambio para esta semana es que compres Sal del Mar Cltico.
Te aconsejo reemplazar cualquier sal que utilices (Kosher, Yodada) por esta. Te aseguro que
la sal no es mala. El tipo de sal puede ser bueno o malo.
No te preocupes si no puedes comprar esta sal de inmediato. Quiero que este sea uno de
los cambios que incorpores durante toda tu vida!
Plan de Alimentacin: Semana 3

Desayuno (7-8am):
1 huevo entero orgnico + 3 claras de huevo
noche anterior
1 taza de pimiento rojo, amarillo, o verde
! tomate mediano
( 1 taza con una combinacin de cualquiera de los anteriores. Por
ejemplo: 1 taza de pimientos, tomates, y espinaca en una tortilla de
huevo)
Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
! pltano mediano
1 taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
1 taza de pia fresca
Ejemplos:

1 taza de espinacas, esprrago y tomates
! pltano mediano
! taza de queso cottage
! tomate rojo
1 manzana verde
1 taza de pimientos rojos crudos
1 taza de fresas
1 taza de espinaca
Refrigerio #1 (10-11am):
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
6-7 Zanahorias pequeas
Opciones de Frutas: Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
Ejemplos:
2 Cucharadas de Mantequilla de Almendras

Palitos de apio y 1 manzana verde pequea
2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos
28 gramos de nueces de castilla crudas
1 taza de frambuesas
Refrigerio #2 (3-4pm):
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
1 tomate rojo grande rebanado
Ejemplos:
1 tomate rojo grande rebanado
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
28 gramos de Nueces de Macadamia crudas

1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V)
! - 1 taza de queso cottage (V)
Todas las lechugas, menos la romana (carece de valor nutricional)

Aderezo:

1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Ejemplos:

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates,
pepinos y apio
Vinagre de Manzana y 1 cucharada de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de frijoles utilizada para hacer una hamburguesa vegetariana
(hamburguesa de frijoles negros o de garbanzos)
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 1 cucharada de
Notas:
Si no tuviste oportunidad de comprar la Sal del Mar Cltico, por favor cmprala esta semana.
Esta semana vamos a incorporar nuestro primer suplemento, un suplemento de Omega 3 de
alta calidad. Los beneficios del Omega 3 no tienen final. No solo te ayudan a perder peso,
sino que tambin alivian los dolores articulares, a mejorar la digestin y la eliminacin, as
como a mantener las arterias del corazn en buenas condiciones.
Vas a empezar tomando una cpsula con la cena. Gradualmente aumentaremos la dosis con
el paso de las semanas.
Si solo pudiera aconsejarles a mis clientes un suplemento, sera un suplemento de Omega 3
de alta calidad. Realmente hace maravillas por el cuerpo.
Plan de Alimentacin Semana 4

Desayuno (7-8am):
noche anterior
! tomate mediano
huevo)
Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
! pltano mediano
Ejemplos:

! pltano mediano
! tomate
1 taza de fresas
1 taza de espinaca
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
Ejemplos:
2 Cucharadas de Mantequilla de Almendras

2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
Ejemplos:
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
Almuerzo (1-2pm):
Opciones de protena:
Escoge Una
1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V) *
Opciones de Carbohidratos: Escoge Una

! taza de arroz integral cocido
! taza de mijo cocido
! taza de qunoa cocida
! taza 115 gramos de batata (camote) cocida

! taza de frijoles cocidos (cualquier variedad)*
Aderezo:

2 cucharitas de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Ejemplos:

Ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y
apio
! taza de garbanzos agregado a la ensalada
Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de Aceite de linaza como
aderezo
1 taza de frijoles cocidos (una combinacin de 2-3 diferentes
variedades)
85 gramos de salmn
115 gramos de batata (camote)
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas de
55 gramos de carne de res
Brcoli y Coliflor salteados (un poco de salsa de soya sin trigo, ve la
nota abajo)
Sobre ! taza de arroz integral
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas
Cena (6-7pm):

1 taza de frijoles (cualquier variedad) o lentejas cocidas (V)
Todas las lechugas, menos la romana (carece de valor nutricional)
Aderezo:

1 Cucharada de Aceite de oliva extra virgen o Aceite de Linaza
Ejemplos:

Sobre una ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates,
pepinos y apio
aderezo
1 taza de frijoles negros utilizada para hacer una hamburguesa de
frijoles negros
Notas:
1. Puedes usar 2 cucharitas de salsa de soya sin trigo para cocinar. La puedes encontrar
en la mayora de las tiendas de alimentacin saludable.
2. Ya debes de estar usando Sal del Mar Cltico.
3. *Si decides que los frijoles sean tu fuente de protena, entonces no los consideres
como tu fuente de carbohidrato.
4. Si todava no has podido incorporar un suplemento Omega 3 todava, por favor hazlo
lo ms pronto posible. A continuacin he incluido las notas de la semana pasada:
Los beneficios del Omega 3 no tienen final. No solo te ayudan a perder peso, sino que
tambin alivian los dolores articulares, a mejorar la digestin y la eliminacin, as como
a mantener las arterias del corazn en buenas condiciones.
Vas a empezar tomando una cpsula con la cena. Gradualmente aumentaremos la
dosis con el paso de las semanas.
Si solo pudiera aconsejarles a mis clientes un suplemento, sera un suplemento de
Omega 3 de alta calidad. Realmente hace maravillas por el cuerpo.

Desayuno (7-8am):
noche anterior
! tomate mediano
huevo)
Opciones de Frutas: Escoge Una
! manzana verde
! pera
" pltano mediano
! taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
! taza de pia fresca
Opciones de Carbohidratos:
1 rebanada de pan de grano germinado, arroz, o escanda
! Rollo de grano germinado, arroz, o escanda
1/3 taza de hojuelas de avena deshidratadas, cocinada (elaborada
con agua)
Ejemplos:

1/3 taza de avena (elaborada con agua y canela)
! manzana (rebanada y agregada a la avena)
! tomate mediano
1 rebanada de pan de grano germinado
! pera
1 taza de espinaca
! Rollo (pequeo sndwich para el desayuno)
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
Ejemplos:

2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos

2 cucharadas de Mantequilla natural de almendras crudas
28 gramos de Almendras crudas
28 gramos de Nueces de castilla crudas
28 gramos de Nueces de Macadamia
28 gramos de Nueces de cscara lisa Crudas
28 gramos de Semillas de Calabaza Crudas
28 gramos de Semillas de Girasol Crudas
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
Ejemplos:
2 huevos duros
1 pimiento amarillo
Almuerzo (1-2pm):
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) *

! taza o 115 gramos de batata (camote) cocida
! taza de frijoles cocidos (cualquiera variedad) *
Aderezo:

Ejemplos:

Ensalada grande hecho de lechuga Romana, tomates, pepinos y apio
Aderezo
85 gramos de salmn
115 gramos de batata
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas
55 gramos de carne
Brcoli y Coliflor salteado (con un poco de salsa de soya sin trigo, ver
la nota ms adelante)
Guarnicin de ensalada con Vinagre de Manzana y 2 cucharitas de

Cena (6-7pm):
Aderezo:
Vinagre de Manzana
Ejemplos:

Aderezo
1 taza de garbanzo cocido, darle forma de hamburguesa vegetariana
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 1 cucharita de
Notas:
1. Puedes conseguir el pan de grano germinado en la mayora de las tiendas de

alimentos sanos y en lnea. Si no puedes encontrarlo, tambin puedes comprar pan
elaborado con arroz o escanda.
2. Especias permitidas: Sal del Mar Cltico, todas las especias, salsa de soya sin trigo,
tamari sin trigo.
como tu fuente de carbohidrato
4. Suplementos: 1 cpsula de Omega 3 con el almuerzo y otra con la cena.

Desayuno (7-8am):
noche anterior
! tomate mediano
huevo)
Opciones de Frutas:
Escoge Una
! manzana verde
! pera
" pltano mediano
! taza de bayas (fresas, arndano, frambuesas, zarzamora)
! taza de pia fresca
Opciones de Carbohidratos:
1 rebanada de pan de grano germinado o arroz
! Rollo de grano germinado o arroz
1/3 taza de hojuelas de avena deshidratadas, cocinada (elaborada
con agua)
Ejemplos:

1/3 taza de avena (elaborada con agua y canela)
! manzana (rebanada y agregado a la avena)

2 cucharadas de mantequilla de almendra cruda
1/3 taza de avena (elaborada con agua, aade la mantequilla de
almendra a la avena)
! taza de bayas, adelas a la avena
1 taza de pimientos crudos
1 taza de espinaca
! Rollo (pequeo sndwich para el desayuno)
2 huevos duros
blanca)
Palitos de apio
Opciones de Frutas:
Escoge Una
1 manzana verde
1 pera
Ejemplos:

2 huevos duros
! pimiento amarillo
1 taza de arndanos

Almuerzo (1-2pm):
1 taza de frijoles o lentejas cocidas (V) *
! taza o 115 gramos de batata (camote) cocida
! taza de frijoles cocidos (cualquiera variedad)*
Aderezo:

Ejemplos:

Ensalada grande elaborada con lechuga romana, tomates, pepinos y
apio
aderezo
1 taza de lentejas cocidas (para hacer una sopa)
1 taza de espinacas (aadir a la sopa)

! taza de arroz integral cocido (aadir a la sopa)
1 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (aadir a la sopa)
85 gramos de salmn
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas de
55 gramos de carne
Brcoli y Coliflor salteados (un poco de salsa de soya sin trigo, ve la
nota abajo)
Guarnicin de ensalada con vinagre de manzana y 2 cucharitas
Cena (6-7pm):
Aderezo:
Vinagre de Manzana
Ejemplos:


aderezo
1 taza de frijoles (para preparar un guiso de vegetales)
1 taza de brcoli y coliflor (agregar al guiso)
! taza de tomates rojos picados (para el guiso)
aderezo
Notas:
1. Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal.
2. Solo usa Sal del Mar Cltico para satisfacer todas tus necesidades de sal.
3. Todas las especias se pueden usar.
4. Salsa de soya y tamari deben de ser sin trigo.
como tu fuente de carbohidrato.
6. 1 cpsula de suplemento Omega 3 con el almuerzo y la cena.
Lista de Compras
A continuacin te presento algunos puntos bsicos que debes de aplicar cuando realices la
compra de tus alimentos para ayudarte a empezar tu Plan de Inicio Rpido.
Pan
El mejor pan que puedes usar mientras sigues el programa Comer Para Perder es el que
est elaborado con grano entero germinado. Si no puedes conseguirlo, tambin puedes
buscar el pan de arroz o pan de escanda. Bscalos en las tiendas de alimentos naturales o
supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet.
Lcteos
Elige productos lcteos orgnicos sin procesar. Bscalos en las tiendas de alimentos
naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por
internet.
Carne, Aves, y Pescado
Toda la protena animal que elijas debe de estar libre de hormonas y antibiticos, ser
orgnica y de preferencia que haya sido alimentado con pasto. Bscala en las tiendas de
alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan
ordenarla por internet.
Mantequilla de Nueces
Escoge mantequilla de nueces (por ejemplo: de almendras, nueces de castilla, anacardo o
nueces de macadamia) elaborada con nueces orgnicas crudas (no asadas). Bscala en las
tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te
permitan ordenarla por internet.
Aceite
Para cocinar con llama alta, el aceite de coco es tu mejor opcin. Debe de ser orgnico
certificado, no refinado, y que no se le hayan agregado qumicos (incluyendo hexano), sin
blanquear, no desodorizado, no hidrogenado, elaborado solamente a partir de palmas de
coco tradicionales (no de variedades genticamente modificadas), y extraccin en fro (no se
debi usar calor en el proceso de extraccin). Bscalo en las tiendas de alimentos naturales
o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan ordenarlo por internet.
Para cocinar con llama media (para saltear) y usarlo directamente de la botella (en ensaladas
y alimentos cocidos), escoge aceite de oliva extra virgen orgnico. Debe de ser de
extraccin fra, turbio (no refinado), y venderse en una botella oscura. Bscalo en las tiendas
de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores que te permitan
ordenarlo por internet
Suplementos de Omega-3
Aceite del hgado de bacalao debe tomarse en el invierno debido a su mayor
contenido de vitamina D. (Aunque nuestros cuerpos sintetizan la vitamina D con la ayuda de
los rayos ultravioleta del sol, normalmente la exposicin al sol durante el invierno resulta
insuficiente.) La cpsula de gel es ms estable que el lquido, el cual se vuelve rancio ms
rpido y debe de mantenerse en el refrigerador. Tmalo de acuerdo a las instrucciones de la
botella.
Aceite de pescado debe de tomarse en el verano debido a su menor contenido de
vitamina D. La cpsula de gel es ms estable que el lquido, el cual se vuelve rancio ms
rpido y debe de mantenerse en el refrigerador. Tmalo de acuerdo a las instrucciones de la
botella.
Aceite de Krill se ha descubierto que se absorbe mejor en el cuerpo que muchos
otros aceites de pescado. Es extremadamente alto en Omega 3 y antioxidantes.
Estos aceites deben de estar libres de metales pesados.
Sal
Escoge sal de mar pura sin refinar, sin aditivos, preferentemente sal del mar cltico. Bscala
en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con proveedores
que te permitan ordenarla por internet.
Stevia
Est disponible en muchas presentaciones (por ejemplo: lquida, en polvo, en polvo con fibra
de inulina agregado). El extracto lquido es ideal para todas las bebidas, y el polvo es ideal
para hornear. Los polvos son buenos para su uso en lquidos calientes pero podran no
disolverse en lquidos fros. Lee el paquete para determinar cules productos son los
adecuados para ti y para ver las cantidades apropiadas que se deben de usar en las recetas.
Bscala en las tiendas de alimentos naturales o supermercados de tu localidad o con
proveedores que te permitan ordenarla por internet.
Sistemas de Filtracin de Agua

Nuestros cuerpos absorben agua no solo de los alimentos y bebidas sino tambin por la piel,
el rgano ms grande del cuerpo. Debes de filtrar el agua que usas para baarte, as como la
que usas para tomar y cocinar (por ejemplo, en el fregadero). Un sistema de filtracin para
toda la casa corrige esto y ms; se instala donde est la toma de agua y la filtra antes de que
fluya por todo el sistema de tuberas. Busca proveedores en tu localidad.
Medidas Iniciales
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
a la altura del ombligo
DA INICIAL (fecha en que iniciaste el programa):
__________________
DA FINAL (fecha en que terminaste el programa):
__________________
Bitcora de Alimentos
Quizs te ests preguntando si realmente es necesario llevar una bitcora de alimentos. Mi respuesta
es, sin lugar a dudas, si. Las personas que se toman el tiempo para registrar los alimentos que comen
tienen ms xito con el Programa Comer Para Perder que los que no lo hacen. Recuerda que no
tendrs que registrar todo lo que comes por el resto de tu vida. La bitcora de alimentos solo es una
parte de tu proceso de aprendizaje: aprender a reconocer ante cules alimentos responde mejor tu
cuerpo y en qu cantidades.
Cuando empec a cambiar mis hbitos alimenticios y estilo de vida, empec a llevar un
registro preciso de todo lo que coma y de cmo me senta despus de cada comida. Despus de 2
meses, escrib menos notas porque aprend cules alimentos me hacan sentir mejor y en qu
cantidades. Segu llevando mi registro por alrededor de 6 meses, en total, y despus pare. Ahora,
aos despus, si me siento mal, vuelvo a usar mi bitcora de alimentos para intentar identificar y
eliminar un problema relacionado con la comida.
Tu Bitcora de Alimentos del programa Comer Para Perder ser un registro escrito de todas
las comidas y alimentos que comes cada da. Esta bitcora en particular contiene hojas de registro
suficientes para 8 semanas en total. Despus de que hayas terminado las primeras 8 semanas del
programa, puedes evaluar si es necesario que sigas anotando todas tus comidas y alimentos. Si
sientes que llevar una bitcora ha sido una parte integral de tu xito, te aconsejo que imprimas otras 8
semanas. Si sientes que ya has establecido esta manera de comer como un estilo de vida para ti,
puedes intentar dejar de usarlo. Yo misma vuelvo a llevar una bitcora de alimentos cuando siento
que a menudo me estoy desviando del curso de lo que conozco como un plan saludable de
alimentacin. Escribir exactamente lo que ests comiendo cada da es la manera perfecta de retomar
el camino.
Debido a que deseo que de verdad utilices esta herramienta, debes de escoger el formato de
bitcora de alimentos que te funcionar mejor. Considera las siguientes sugerencias, y despus sigue
las instrucciones para crear tu propia Bitcora de Alimentos del programa Comer Para Perder.
Un cuaderno o una bitcora encuadernada: Esta opcin es incgnita. Puedes hacer esto
discretamente, sin hacer alarde de ello, y ser tan simple o sofisticado como quieras. Debido a
que el estilo y tamao adecuado vara de una persona a otra, escoge el cuaderno o bitcora
con cubierta o diseo que te guste y un tamao que quepa bien en tu cartera, mochila, o bolsa
de gimnasio o incluso debajo de tu hombro, cualquiera que se adapte a tu personalidad y
estilo de vida.
Una carpeta de tres argollas (aros): Si usas las hojas de registro en blanco de la Bitcora de
Alimentos del programa Comer Para Perder (que te proporciono ms adelante), puedes poner
suficientes pginas para una semana o ms en tu carpeta. Mis clientes que escogen esta
opcin usualmente mantienen la carpeta en la cocina, donde empiezan su da y hacen la
mayor parte de sus planes de alimentacin.
Una pgina a la vez: Esta opcin es la versin ligera de la Bitcora de Alimentos del
programa Comer Para Perder! Lleva una hoja de registro en blanco de la Bitcora de
Alimentos del programa Comer Para Perder en tu cartera, portafolio, mochila, o bolsillo, y
llnala durante el da. Al final del da, pon la pgina en tu carpeta para su futura referencia.
Cada pgina de tu Bitcora de Alimentos del programa Comer Para Perder debe de tener fecha, y
cada entrada en cada pgina debe de contener cierta informacin bsica:
hora a la que comiste;

alimentos que comiste;
cmo te sentiste inmediatamente y 1 2 horas despus.
Poner atencin a cules alimentos te hacen sentir bien y a cules te hacen sentir mal, es el
primer paso para determinar cules alimentos son mejores para tu cuerpo. Ejemplos de sensaciones
que debers de registrar en tu Bitcora de Alimentos son:
Sensaciones Buenas:
Feliz
Cmodo y sin estrs
Lleno de energa
Enfocado y con la cabeza despejada
Satisfecho
Libre de antojos
Disfrutaste esta comida
Sensaciones Malas:
Hambriento inmediatamente despus de comer
Cansado
Nervioso
Insatisfecho
Con antojo de comer grasa, protena o carbohidratos
Con antojo de comer azcar
Deprimido
Constipado
Dolor de cabeza
Pesadez estomacal
Recuerda, la gente que ha tenido ms xito en sus esfuerzos para perder peso y estar en forma ha
sido aquella que ha llevado un registro. As que, por favor no te saltes este importantsimo paso.
Una Nota especial de Isabel:
Escucha a Tu Cuerpo
Puedes estar preguntndote, Si no cuento caloras, cmo controlar mis hbitos alimenticios?.
Para empezar, primero te acostumbrars a planear tus comidas y a llevar un registro de cmo te
sientes despus de comer en tu Bitcora de Alimentos del programa Comer Para Perder. Con el paso
del tiempo, aprenders a satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo naturalmente.
Los humanos nacen con la habilidad de saber cuando su cuerpo est alimentado y cuando
no. Mi experiencia profesional indica que la mayora de la gente que sigue una dieta yo-yo y aquella
que ha luchando con sus problemas de peso no escuchan las seales de su cuerpo en respuesta a
los alimentos y porciones consumidos. La buena noticia es que esta habilidad se puede volver a
aprender.
El Programa Comer Para Perder te ensea cmo escoger los mejores alimentos y porciones
para tu tipo metablico. Despus de unos das de seguir el programa, comenzars a percibir cmo te
sientes despus de comer. Aunque esta experiencia puede ser nueva para ti, aprenders a comer a
tu manera para lograr una salud ptima dejando que tu cuerpo te gue.
Con poner atencin a las seales de tu cuerpo, puedes mantener un peso saludable sin contar
caloras o referirte a las guas y tablas. As es como ahora vivo mi vida. Despus de aos de hacer
dieta, volv a despertar la habilidad de mi cuerpo de decirme cundo ha comido suficiente alimento y
cundo necesito ms, siguiendo el mismo plan que te presento en este manual. Cada da es
diferente; algunas das necesito ms comida y otros menos, dependiendo de mis niveles de ejercicio,
estrs, e incluso de hormonas. Sin embargo, no necesito contar caloras para saber si he comido lo
suficiente; mi cuerpo me lo dice, y yo s como escuchar.
Bitcora de Alimentos del programa Comer Para Perder

(Ejemplo)
Fecha: Octubre 10, 2007
Tres cosas por las que estoy agradecido:
Mis afirmaciones positivas:
Hora
Alimento y Comida Ingeridos
8:00 AM
DESAYUNO
2 huevos
1 rebanada de tocino de pavo
1 taza de espinacas cocidas
Suma Total
10:30 AM
REFRIGERIO
28 gramos de nueces de castilla
1 pltano mediano
Total de la Comida
1:00 PM
ALMUERZO
114 gramos de salmn a las brasas
1 taza de ensalada verde
1 taza de coliflor cruda
1 cucharada aceite de hgado de
bacalao
1 cucharada de vinagre de manzana
sal, pimienta, condimentos
Total de la Comida
3:30 PM
REFRIGERIO
55 gramos de pavo rebanado
1 taza de palitos de zanahorias
Total de la Comida
6:00 PM
CENA
115 gramos de piernas de pollo
1 taza de vegetales salteados
1 taza de ensalada verde
2 cucharitas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana
Total de la Comida
Total Diario
Consumo Diario de Agua
1. pasar cada da haciendo lo que me gusta

2. mi familia increblemente comprensiva
3. la oportunidad de vivir cada da a mi propio modo
1. Dios es mi fuente universal. El me da todo lo que necesito.
2. Me siento bien y alimento mi cuerpo bien cada da.
3. El ejercicio me mantiene saludable y feliz.
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
(3)
(1)
(0)
2
1
1
3
(2)
2
1
(1)
1
(2)
Inmediatamente: Refreno mi hambre

0
(3)
1
1
3
4
(2)
2
2
(1)
3
(0)
1
(2)
Inmediatamente: me siento lleno,

quizs muy lleno
2 horas ms tarde: me siento bien
1 hora ms tarde: insatisfecho; quizs

la carne blanca de pavo no sea una buena
opcin
1
2
(4)
4
Inmediatamente: satisfecho
2 horas ms tarde: Empiezo a sentir hambre
0
(0)
1
2
(4)
4
Notas (Cmo me siento?)
0
(2)
1
1
Inmediatamente: me siento bien, satisfecho,

pero no demasiado lleno
15
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario (Ejemplo)

Fecha:
6/16/09
Ejercicio
Tiempo/
Series
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Caminadora: Caminata
a Ritmo Rpido
Sentadillas
10
minutos
3
1 kilmetro
5.6 kph
15
Peso Corporal
Planchas
10
Peso Corporal
Zancadas, en el
mismo lugar
10 con cada
pierna
Prensa de Hombro
12
Abdominales con
pelota
10
Mancuernas
de 5 libras
(2.2 kilos)
Mancuernas
de 8 libras
(3.6 kilos)
Peso Corporal
Notas
Calentamiento, comenc a
sudar
Se sinti fcil, incrementar
con pesas
Sobre las rodillas, se me
est haciendo ms fcil
Todava me resultan
difciles
Buen peso
Incrementar las
repeticiones la prxima vez
Notas para hoy:

Hoy fue bien. Me sent bien todo el da, pero me sent un poco hambriento en la tarde.
Maana comer un poco ms de grasa en el almuerzo y ver si eso me ayuda con el hambre.
Mi entrenamiento fue bueno. Me tom un poco de tiempo motivarme para ir al gimnasio pero una vez
ah fue casi divertido.
Mi gran logro de hoy:
Me siento muy orgulloso de mi mismo por haber comido un almuerzo tan saludable el da de hoy. Con
todos esos pastelitos y golosinas a mi alrededor, las cosas pudieron haber sido un desastre.
Simplemente mantuve mi meta en mi mente y me fue fcil decirle no a los postres.
Lecciones que aprend hoy:
Incrementar la comida un poco durante el da para no estar tan hambriento en la tarde.
De hecho ir al gimnasio puede ser divertido. Solo tengo que ir!
Bitcora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #1

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
( )
Suma Total
REFRIGERIO
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( )
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( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas
Bitcora de Alimentos del Programa Comer para Perder

Fecha: ________________
Hora
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2.
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Porciones de Comida
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Total de la Comida
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
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Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
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Total de la Comida
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
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Notas para hoy:
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Intensidad/
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Total de la Comida
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Total de la Comida
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Total de la Comida
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
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Porciones de Comida
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Total Diario
Meta:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
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Distancia/
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Repeticiones Peso
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Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas
Revisin Semanal: Semana #1

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementar la prxima semana:
Obstculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejar estos obstculos:
Mi meta de esta semana es:

Fecha: ________________
Hora
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2.
3.
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2.
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Porciones de Comida
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Total de la Comida
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Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
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Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
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Distancia/
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Notas

Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
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Distancia/
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Notas

Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Total de la Comida
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Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
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Distancia/
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Notas

Fecha: ________________
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
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Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
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CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
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Porciones de Comida
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Suma Total
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Total de la Comida
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
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Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
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Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos

Fecha: ________________
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Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
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Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Total Diario
Meta:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
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Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Total Diario
Meta:
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Notas para hoy:
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Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Total de la Comida
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Total de la Comida
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Porciones de Comida
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Total de la Comida
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Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
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Total de la Comida
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Total de la Comida
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Total de la Comida
Total Diario
Meta:
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Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos

Fecha: ________________
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
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2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
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3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
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DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
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2.
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DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
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1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
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1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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( )
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Suma Total
REFRIGERIO
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
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Suma Total
REFRIGERIO
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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Suma Total
REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
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Suma Total
REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
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Suma Total
REFRIGERIO
( )
( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
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Suma Total
REFRIGERIO
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( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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( )
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Suma Total
REFRIGERIO
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
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( )
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Suma Total
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( )
( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
( )
Suma Total
REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
( )
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Suma Total
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( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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( )
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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( )
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
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Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
1.
2.
3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
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3.

DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
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CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
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Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
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DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
Prot.
( )
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Suma Total
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( )
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Total de la Comida
ALMUERZO
Total de la Comida
REFRIGERIO
Total de la Comida
CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
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Real:
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Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ________________
Hora
1.
2.
3.
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DESAYUNO
Porciones de Comida
Carb.
Grasa
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Suma Total
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CENA
Total de la Comida
Total Diario
Meta:
litros
Real:
litros

Fecha:
Ejercicio
Tiempo/
Series
Notas para hoy:
Distancia/
Intensidad/
Repeticiones Peso
Notas

Fecha: ____________
Medidas
Antes
Despus
Notas
Pecho
Abdominales
Inferiores
Cintura
circunferencia ms
grande
Caderas
Muslos
circunferencia ms
grande
Brazos
Peso Corporal
en kilos
!
"#$%&'!(&!)#*+&%,$-*.%!/0,$#+&%,&!1*',0'!"$2$!/*!(&#!"2032$+$!!
40+&2!"$2$!"&2(&2!
En este punto debes de haber ledo totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Si
tambin terminaste la Parte 2, grandioso! Eso ser extremadamente til.
Asegrate de haber terminado:
El Examen del Tipo Metablico. Debes de saber si eres tipo Protena, Carbohidrato, o Mixto
para que puedas escoger los planes de alimentacin correctos para ti. Recuerda, si tienes
alguna duda sobre tu tipo especfico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los
cuales tambin sern muy efectivos.
Tus clculos especficos de caloras y requerimientos de porciones. Si todava no lo has
hecho, asegrate de calcular tus requisitos calricos en el Captulo 4 y despus elige los
requerimientos de porciones que sean especficos para ti en la pgina Gua de Porciones
Permitidas.
La hoja de opciones de alimentos tambin puede ser til a medida que uses estos planes de
alimentacin para encontrar las porciones mejores y ms apropiadas para ti.
Esa es toda la informacin que necesitars para usar estos deliciosos planes de alimentacin.
Haciendo que cada plan de alimentacin sea especfico para ti.
Ms adelante encontrars planes de alimentacin que te harn ms fcil reunir tu comida para el da.
Te llevar a travs de un ejemplo para que sepas exactamente cmo usar cada uno de ellos de modo
que satisfagan tus necesidades especficas.
Ejemplo:
Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderado
Requisitos calricos: 2,000 caloras por da para perder peso. Ella es tipo Protena
Usando la Gua de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones especficas para cada
comida:
Desayuno: 3 Protenas, 1 Carbohidrato
Refrigerio: 3 Protenas, 1 Carbohidrato
Almuerzo: 5 Protenas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas
Refrigerio: 3 Protenas, 1 Carbohidrato
Cena: 5 Protenas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas
Usando el Plan de Alimentacin para Tipo Protena #1, as se vera su da:
Comida
Desayuno
Alimento
Cantidad
85 gramos
1 taza
1 taza
Refrigerio
3 Cucharadas
Almuerzo
5 oz
1 taza
2 cucharitas
de aceite
Refrigerio
1 pequea
3
Cena
5 oz
1 taza
2 cucharitas
Producto
Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo
Hongos y espinacas
Aceite de Coco
Apio y Zanahorias rebanados
Mantequilla de nuez de castilla
Hamburguesa de carne
Ensalada de espinacas con apio, coliflor
y pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva
Manzana verde
Huevos duros
Bistec de carne de res
Zanahorias y coliflor al vapor
Mantequilla
Porciones
Prot
3
Carb
Grasa
1
salo
como sea
necesario
1
3
5
1
2
1
3
5
1
2
Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cmo se siente tu cuerpo con esta
cantidad de alimento a lo largo del da. Algunos se sentirn muy llenos, mientras que otros se sentirn
con hambre y otros podran sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estas
sensaciones y seales del cuerpo en la Bitcora para el xito. Esto te ayudar a modificar tu
consumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti.
Para hacer que la creacin de tus propios planes de alimentacin sea ms fcil para ti, he incluido
aqu la Gua de Porciones Permitidas, y las Tablas de Opciones de Alimentos para su rpida
referencia.
Gua de Porciones Permitidas

Tipo
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Mixto
Carb
Protena
1,400 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
3 Protena
2 Carb
2 Grasa
1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2,000 caloras/da
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
3 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
Mixto
Carb
Protena
1,600 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
2 Carb
2 Grasa
1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
2,200 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
4 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
Mixto
Carb
Protena
1,800 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
1 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
2,400 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
3 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa
4 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
6 Protena
1 Carb
2 Grasa
Nota: Refirete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categora para
tu tipo metablico.
Opciones de Alimentos
Para todas las tablas en esta seccin, los mejores alimentos estn sombreados de color
gris.
Opciones de Protena: Tipo Carbohidrato
Porcin
Mariscos
Porcin
Mariscos
(continuacin)
Porcin
tocino puerco)
28 gr
abuln
28 gr
pez reloj
14 gr
tocino (res)
28 gr
anchoas
28 gr
salmn
14 gr
nuez de Brasil
28 gr
carne de res
28 gr
rbalo (agua
dulce)
28 gr
sardinas
14 gr
anacardo
28 gr
bfalo
28 gr
rbalo (mar)
28 gr
vieiras
14 gr
castaas
28 gr
cordero
28 gr
pez gato
28 gr
tiburn
14 gr
avellanas
28 gr
caviar
28 gr
Camarones
14 gr
28 gr
almejas
28 gr
pargo
14 gr
bacalao
28 gr
calamar
14 gr
28 gr
pez espada
14 gr
nuez lisa
28 gr
trucha
14 gr
nueces de
pino
atn (blanco)
14 gr
pistaches
1
rebanada
1
rebanada
28 gr
28 gr
hgado (res o
pollo)
puerco (sin
grasa)
28 gr
conejo
28 gr
28 gr
venado
28 gr
Aves
28 gr
tocino (pavo)
28 gr
lenguado
28 gr
28 gr
mero
28 gr
28 gr
fletn (pez
mantequilla)
1
rebanada
28 gr
28 gr
Carnes
Porcin
pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)
carne de
cangrejo
cangrejo de
rio
pescado
blanco
Lcteos y
Huevos
14 gr
14 gr
28 gr
pato
28 gr
Arenque
huevo
14 gr
28 gr
ganso
28 gr
carne de
langosta
! taza
Requesn
(natural)
1
cucharada
28 gr
gallina
28 gr
caballa
170 gr
yogurt griego
28 gr
faisn
28 gr
mahimahi
(dorado)
28 gr
codorniz
28 gr
mejillones
28 gr
salchicha
(pollo)
28 gr
28 gr
pavo (oscuro)
28 gr
28 gr
pavo (blanco)
28 gr
Nueces y
Semillas
almendras
nueces de
nogal
nueces de
macadamia
man
b
(cacahuate)
Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces
pulpo
perca (agua
dulce)
pescado de
roca
b
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes (cacahuate) son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol
c
para facilitar la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.
Opciones de Protena: Tipo Protena

Porcin
Mariscos
Porcin
Mariscos
(continuacin)
Porcin
tocino puerco)
28 gr
abuln
28 gr
pez reloj
14 gr
tocino (res)
28 gr
anchoas
28 gr
salmn
14 gr
nuez de Brasil
28 gr
carne de res
28 gr
rbalo (agua
dulce)
28 gr
sardinas
14 gr
anacardo
28 gr
bfalo
28 gr
rbalo (mar)
28 gr
vieiras
14 gr
castaas
28 gr
cordero
28 gr
pez gato
28 gr
tiburn
14 gr
avellanas
28 gr
caviar
28 gr
camarones
14 gr
nueces de
nogal
28 gr
almejas
28 gr
pargo
14 gr
nueces de
macadamia
bacalao
28 gr
calamar
14 gr
man
b
(cacahuate)
28 gr
pez espada
14 gr
nuez lisa
28 gr
trucha
14 gr
nueces de
pino
atn (blanco)
14 gr
pistaches
1
rebanada
1
rebanada
28 gr
28 gr
hgado (res o
pollo)
puerco
(cualquier
corte)
28 gr
conejo
28 gr
28 gr
venado
28 gr
Aves
28 gr
tocino (pavo)
28 gr
lenguado
28 gr
28 gr
mero
28 gr
28 gr
Arenque
1
rebanada
28 gr
28 gr
Carnes
Porcin
pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)
carne de
cangrejo
cangrejo de
rio
pescado
blanco
Lcteos y
Huevos
14 gr
14 gr
28 gr
gallina
28 gr
carne de
langosta
huevo
14 gr
28 gr
pato
28 gr
caballa
! taza
Requesn
(natural)
1
cucharada
28 gr
ganso
28 gr
mahimahi
(dorado)
170 gr
yogurt griego
28 gr
faisn
28 gr
mejillones
28 gr
codorniz
28 gr
28 gr
salchicha
(pollo)
28 gr
perca (agua
dulce)
28 gr
pavo (oscuro)
28 gr
pmpano
28 gr
pavo (blanco)
28 gr
pescado de
roca
Nueces y
Semillas
almendras
Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces
pulpo
Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes (cacahuate) son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol
c
para facilitar la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.
Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato

Porcin
1 rebanada
"
1
1
Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)
Porcin
Porcin
Leguminosas
Porcin
Veg. bajos en
almidn
1 taza
Arndano rojo
" taza
frijoles adzuki
alcachofa
1 taza
grosella
" taza
frijoles negros
1 taza
esprrago
Dtil
" taza
frijol negro pinto
" taza
tallos de bamb
# taza
mora de sauco
" taza
haba seca
1 taza
col china
1 rebanada
pan de arroz
higos (grande)
" taza
garbanzo
1 taza
brcoli
1 rebanada
pan de escanda
1 taza
grosella espinosa
" taza
alubias grandes
1 taza
col de bruselas
1 taza
col
1 taza
coliflor
Judas verdes
(Ejotes) (ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)
10
galletas de arroz
toronja (pequea)
" taza
galletas de centeno
1720
Uvas
" taza
Granos
1 taza
Guayaba
" taza
lentejas
1 taza
apio
" taza
arroz integral o
salvaje
1 taza
Meln dulce (pulpa

verde)
" taza
habas verdes
1 taza
pepino
" taza
amaranto
kiwi (mediano)
" taza
frijol chino
1 taza
rbano chino
gigantea
" taza
cebada

kumquat)b
" taza
alubias blancas
1 taza
berenjena
" taza
alforfn
libre
Limones
" taza
frjol rosado
1 taza
hinojo
" taza
maz
libre
Limas
" taza
frijoles pintos
libre
ajo
" taza
frjol rojo
Libre
raz de jengibre
" taza
frjol blanco
1 taza
jcama
1 taza
col rizada
libre
lechuga d
" taza
Trigo Kamut
1 taza
frambuesa
norteamericana c
" taza
mijo
"
Mango
Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)
1 taza
harina de avena
nectarina (pequea)
" taza
" taza
qunoa
naranja (grande)
1 taza
" taza
centeno
"
papaya (grande)
1 taza
zanahorias
1 taza
hongos
" taza
escanda
durazno (mediano)
" taza
papa de Jerusaln
1 taza
quimbomb
" taza
cereal orgnico
germinado
pera (mediana)
" taza
chirivas
aceitunas
" taza
granola cruda
caqui (persimonio)
" taza
papas (blanca)
cebolla (mediana)
1 taza
pimiento dulce
Frutas
manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)
1
4
1 taza
pia
" taza
Batata (Camote)
(camote)
ciruelas (pequeas)
! taza
castaa de agua
Libre
chile
granada (pequea)
Lcteos
" taza
calabaza
"
pltano (mediano)
" taza
leche (sin
procesar)
" taza
rbano
1 taza
zarzamoras
! taza
Pasas
170 gr
Yogurt sin sabor
" taza
colinabo e
1 taza
arndanos
1 taza
frambuesas
1 taza
ensalada verde d
1 taza
Moras de boysen
2 tazas
Ruibarbo
1 taza
espinaca
1 taza
1 taza
17
meln
meln de casaba
cerezas
1 taza
fresas
" taza
Calabaza de
invierno f
mandarina (pequea)
" taza
nabo
tomate rojo (grande)
1 taza
calabacn
1 taza
sanda
con el producto crudo.
a
b
El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar. rbano Japons. Es
c
d
similar a una naranja pero pequea como una uva.
Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos
e
f
la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla
g
(butternut), y kabocha). Similar a un meln.
Opciones de Carbohidratos: Tipo Protena

Porcin
1 rebanada
"
Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)
Porcin
Porcin
1 taza
meln de casaba a
1 taza
Frutas
(continuacin)
Porcin
Veg. bajos en
almidn
fresas
alcachofa
1 taza
esprrago
" taza
tallos de bamb
sanda
1 taza
col china
Leguminosas
1 taza
brcoli
mandarina
(pequea)
tomate rojo
(grande)
17
cerezas
1 taza
Arndano rojo
1 taza
grosella
1 taza
pan de arroz
Dtil
1 rebanada
pan de escanda
# taza
mora de sauco
" taza
frijoles adzuki
1 taza
col de bruselas
10
galletas de arroz
higos (grande)
" taza
frijoles negros
1 taza
col
galletas de centeno
1 taza
grosella espinosa
" taza
frijol negro pinto
1 taza
coliflor
Granos
toronja (pequea)
" taza
haba seca
1 taza
apio
" taza
arroz integral o
salvaje
1720
Uvas
" taza
garbanzo
1 taza
pepino
1 taza
rbano chino
gigante b
1 taza
berenjena
1 taza
hinojo
libre
ajo
1
1
1 rebanada
" taza
amaranto
1 taza
Guayaba
" taza
alubias grandes
" taza
cebada
1 taza
Meln dulce (pulpa

verde)
" taza
" taza
alforfn
kiwi (mediano)
" taza
" taza
lentejas
Judas verdes
(Ejotes) (ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)
" taza
maz

kumquat)c
" taza
Trigo Kamut
libre
Limones
" taza
habas verdes
Libre
raz de jengibre
" taza
mijo
libre
Limas
" taza
frijol chino
1 taza
jcama
" taza
alubias blancas
1 taza
col rizada
1 taza
harina de avena
1 taza
frambuesa
norteamericana d
" taza
qunoa
"
Mango
" taza
frjol rosado
libre
lechuga e
" taza
centeno
nectarina (pequea)
" taza
frijoles pintos
1 taza
hongos
" taza
escanda
naranja (grande)
" taza
frjol rojo
1 taza
quimbomb
" taza
cereal orgnico
germinado
"
papaya (grande)
" taza
frjol blanco
aceitunas
cebolla (mediana)
1 taza
pimiento dulce
" taza
granola cruda
durazno (mediano)
" taza
Frutas
pera (mediana)
1 taza
caqui (persimonio)
1 taza
zanahorias
Libre
chile
1 taza
pia
" taza
papa de Jerusaln
" taza
calabaza
manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)
1
4
Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)
56 gr
aguacate
ciruelas (pequeas)
" taza
chirivas
" taza
rbano
"
pltano (mediano)
granada (pequea)
" taza
papas (blanca)
" taza
colinabo f
1 taza
zarzamoras
" taza
Batata (Camote)
(camote)
1 taza
ensalada verde d
1 taza
arndanos
! taza
Pasas
! taza
castaa de agua
1 taza
espinaca
Lcteos
" taza
Calabaza de
invierno g
" taza
leche (sin
procesar)
" taza
nabo
170 gr
Yogurt sin sabor
1 taza
calabacn
1 taza
Moras de boysen
1 taza
frambuesas
1 taza
meln
2 tazas
Ruibarbo
con el producto crudo. El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar.
a
b
c
d
similar a un meln. Rbano japons.
Es similar a una naranja pero pequea como una uva. Es una cruza entre una
e
f
g
zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo.
Calabazas con pulpa color naranja (por
ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).
Opciones de Grasa: Todos Tipos Metablicos

Porcin
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
28 gr
b
libre
28 gr
Grasa
aceite de oliva
aceite de pescado
aceite del hgado de
bacalao
aceite de linaza
Mantequilla natural
a
aguacate
Aceite de coco
Queso sin procesar
Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado
en las porciones y caloras permitidas para cada tipo metablico, as que no las tomes en cuenta como porciones de grasa.
a
El aguacate es una fruta. Los Tipo Protena tambin pueden usarlo como una opcin de carbohidrato. (56 gramos).
El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada da, ni lo toma en consideracin en los
Ejemplos de Planes de Alimentacin, elaborados para tus Planes de Alimentacin y en la Gua de Porciones Permitidas. Una cantidad
razonable sera de 1 a 2 cucharitas tres veces al da para cocinar.
*Tipo Mixtos: Recuerda que ests usando tanto las tablas para Tipo Protena como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de
alimentos.
Nota Especial:
Puedes usar este mismo mtodo para encontrar tus porciones especficas cuando experimentes con
los planes de alimentacin que no son para tu tipo especfico. Pero ten cuidado! Toma en cuenta que
si los Planes de Alimentacin para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres Tipo
Protena, podras sentir un poco de hambre despus de esa comida porque ese tipo de protena no
tiene mucha grasa. Como al Tipo Protena le va mejor con protenas ms pesadas y al Tipo
Carbohidrato le va mejor con protenas con menos grasa es necesario que hagas los ajustes
necesarios. Como he dicho antes, poner atencin a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo,
muy pronto descubrirs qu esta manera de comer se convertir en una segunda naturaleza para ti.
Con un poco de trabajo al inicio, adquirirs una manera deliciosa y natural de comer, as mismo
comprenders qu es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.
Tipo Protena Plan de Alimentacin #1
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Producto
Salchicha de Cordero o Puerco
Hongos y espinacas
Aceite de Coco
Apio y Zanahorias rebanados
Ensalada de espinacas con apio, coliflor y
pepinos
Frambuesas
Manzana verde
Huevos duros
Bistec de carne de res
Zanahorias y coliflor al vapor
Cena
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Tipo Protena Plan de Alimentacin #2
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos (escalfados o revueltos) con
Espinacas
Tocino Canadiense
Pan de grano germinado o manzana
Almendras o nuez de castilla
Pera
Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al
horno
Palitos de Zanahorias
Arroz Integral
Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Mantequilla de Nuez de Macadamia
Palitos de Apio y Zanahorias
Salmn (a la parrilla)
Judas verdes (Ejotes)
Batata (Camote)
Mantequilla
aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Plan de Alimentacin Tipo Protena #3
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Tocino de Cerdo, Res o Pavo

Crema de Arroz (cereal caliente)
Refrigerio
Mantequilla de almendras o nuez de castilla

Manzana
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Camarones (a la parrilla)
Aguacate
Lentejas (cocidas)
Vegetales crudos con aceite de oliva
Semillas de girasol
Pera
Bistec de carne de res (a la parrilla)
Coliflor (cruda o al vapor)
Arroz Integral
Mantequilla
Ensalada con vinagre de manzana y aceite
de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Harina de avena (cocida con agua, agrega
canela)
Arndanos
Anacardos (Nuez de la India)
Pera
Carne molida (en hamburguesa o guisado)
Frijoles
Ensalada de lechuga romana y tomate
Aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla, almendras,
o nueces de cscara lisa
Palitos de apio y zanahorias
Piernas o muslos de pollo
Espinacas (salteadas en aceite de coco)
Cuscs
Ensalada de pepinos y tomates
Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Pierna de pollo (del da anterior)
Espinaca (del da anterior)
Manzana
Semillas de calabaza
Pera
Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua)
Arroz Integral
Esprrago (al vapor)
Ensalada verde con Vinagre de manzana
Chuleta de Cerdo (a la parrilla)
Coliflor (al vapor)
Mantequilla
Qunoa
Pepino rebanado
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Tortilla de huevo
Pimientos, cebollas y hongos
Refrigerio
Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla

de Anacardos (Nuez de la India)
Pltano
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Tapa de hongos portobello
Ensalada de lechuga romana, zanahorias y
apio
Mantequilla de nuez de castilla o almendras
Palitos de apio
Muslos de pollo
Espinacas (salteadas)
Calabacita (al horno)
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salchicha de pollo
Huevos revueltos (o huevos)
Mantequilla
Manzana verde
Mantequilla de almendras
Piernas de pollo
Ensalada romana con apio, zanahorias y
aceitunas
Jugo de limn fresco y Aceite de oliva
Arndanos
Pera
Nueces de cscara lisa
Piernas de pollo
Judas verdes (Ejotes) al vapor
Mantequilla
Arndanos
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino
Tortilla de huevo con espinaca y esprrago
Aceite de Coco
Sardinas en aceite de oliva
Galletas de arroz integral
Salmn al horno
Ensalada de espinaca con remolacha
(betabel)
Esprragos al vapor con mantequilla
Nueces de macadamia
Apio rebanado
Perca del ocano
Quimbomb y coliflor al horno
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Licuado (batido) de huevo crudo con linaza

molida, coco, mantequilla
crema, un pltano y canela
Refrigerio
Hamburguesa de carne de res

Almuerzo
Refrigerio
Cena
Ensalada de espinaca con apio picado,

aguacate, y pepinos
Carne oscura molida de pavo
Fresas
Palitos de apio
Atn oscuro dorado
Salteado de esprragos, col, arvejas
(chcharos) y col china
Ensalada de berros
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salmn salvaje ahumado enrollado con
lechuga romana
Arvejas (Chcharos) y maz
Mantequilla
Manzana
Nuez de Brasil
Hamburguesa de cordero
Ensalada de espinaca con apio, zanahorias,
aguacate, corazn de alcachofa y aceitunas
Yogurt natural sin desgrasar
Arndanos
Nuez de castilla picada y aceite de linaza
Bistec
Cebollas salteadas en aceite de coco
Ensalada verde mixta
Cerezas
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salchicha de cerdo
Huevos escalfados
Esprrago y hongos cocinados en
mantequilla
Manzana
Queso Suizo
Almendras
Chuletas de cerdo a la parrilla
Grano alforfn
Judas verdes (Ejotes) al vapor
Mantequilla
Nuez de castilla o Nueces de cscara lisa
Palitos de apio
Plato de mariscos: mejillones, vieiras,
calamares
Qunoa
Mantequilla
Ensalada de lechuga bibb
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino
Huevos revueltos
Espinaca y zanahorias al vapor con
mantequilla
Mantequilla de coco
Hamburguesa de pavo (carne oscura)
Palitos de apio
Sopa de Arvejas (Chcharos)
Zanahorias y pimientos
Huevos duros
Chuleta de cordero
Ensalada de espinaca
Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Bistec
Huevos
Pur de Batata (Camote) con mantequilla
Apio
Mantequilla de man (cacahuate)
Bistec de falda
Arvejas (Chcharos) dulces
Hongos salteados
Aceite de Coco
Mantequilla de coco
Pistaches
Costillar de cordero a la parrilla
Esprrago al vapor
Mantequilla
Arroz Salvaje
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Refrigerio
Salchicha de res
Aguacate
Aceite de oliva
Palitos de zanahoria y apio
Mantequilla de nueces de cscara lisa
Almuerzo
Pate de hgado picado con mantequilla,

avellana y sal del mar
Desayuno
Refrigerio
Cena
Arndanos
Mantequilla de coco
Almendras crudas
Chuleta de cerdo
Coliflor al vapor
Aceite de oliva
Arndanos
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tortilla de huevo con queso de cabra y
espinaca
Tocino
Aceite de Coco
Pera
Cordero picado con especias
Sopa de calabaza butternut
Jamn en trozos
Lechuga romana
Tomates rebanados
Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo
de limn fresco
Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor
con mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salmn salvaje ahumado
Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva
Requesn (Queso Cottage)
Pepinos
Hamburguesa de Pavo (carne oscura)
Pan de grano germinado
Lechuga y tomate
Rebanadas de manzana
Brochetas de carne de res
Calabacita, pimiento rojo y cebolla
Batata (Camote) al horno (rociado con
canela)
Mantequilla (agregado a la Batata
(Camote))
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Cereal caliente de qunoa (preparada con
agua)
Nuez de castilla y Nueces de cscara lisa
molidas
(Endlzalas con stevia o jarabe de agave y
canela)
Huevos duros
Zanahorias crudas
Ensalada de atn
Zanahorias, apio y cebolla picada (para el
atn)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Yogurt Griego
Fresas
Guiso de venado
Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso)
Ensalada de pepinos y apio crudo
Aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Refrigerio
Pan de grano germinado o de arroz

Tocino
Tomate (Sndwich de tocino y tomate)
Nuez de castilla
Cerezas
Almuerzo
Guiso de venado
Fresas
Refrigerio

Arndanos
Desayuno
Cena
Pato (al horno)

Arroz Integral
Ensalada de tomate y cebolla crudo
Aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevo con espinacas
Yogurt Griego
Rebanadas de rosbif enrollado
Guisado de pavo
Frijoles (para el guisado)
Nueces de cscara lisa o Mantequilla de
nueces de cscara lisa
Pltano
Camarones
Aceite de coco
Pimientos, cebollas, hongos (salteado)
Salsa de soya sin trigo
Arroz Integral
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Almendras o Nueces de cscara lisa
picados
Arndanos
Huevo duro
Rebanadas de tomate y pepino
Palitos de pollo (al horno)
Coliflor (cruda o al vapor)
Mantequilla
Palitos de apio
Manzana
Filete de Pez Espada (al horno o parrilla)
Cebollas (sobre bistec)
Maz
Ensalada verde
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Plan de Alimentacin Tipo Carbohidrato #1
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Producto
Salchicha de pollo
Tomates, pimientos y papas a la parrilla
Mantequilla
Rebanadas de pia
Almendras
Refrigerio
Lenguado al horno
Brcoli y Remolacha (Betabel) al vapor
Pasas
Nuez de castilla
Cena
Sopa de pollo con carne blanca, perejil,

puerro (poro), pimientos,
tomates, papas y cebollas
Almuerzo
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos tibios
Rebanadas de papaya
Rebanadas de pechuga de pavo enrollado
con
Lechuga romana
Cerezas
Atn blanco
Ensalada de rcula con tomates, apio,
cebollas,
Remolacha (Betabel) picados y germinados
Jugo de limn fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta
Yogurt de grasa entero
Pepinos
Eneldo fresco
Bacalao al horno
Batata (Camote) con mantequilla al horno
Brcoli al vapor
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Fresas
Pera
Bfalo molido (en guisado)
Ensalada de lechuga y tomate
Naranja o toronja
Filete de fletn (a la parrilla)
Arroz Integral
Ensalada de rebanadas de pepinos y
tomates
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos revueltos
Naranja o toronja
Manzana
Hamburguesa de pavo (carne blanco del
pavo)
Arroz Integral
aceite de oliva
Pera
Mantequilla de anacardo
Galletas de arroz
Bacalao (al horno)
Judas verdes (Ejotes) (al vapor)
Batata (Camote) (al horno)
Mantequilla
Ensalada de tomate y pepino con aceite de
oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salchicha de pavo o pollo
Arndanos
Semillas de calabaza o girasol
Pltano o Manzana
Lenguado (a la parrilla)
Qunoa
Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y
pepino
Galletas de arroz
Gallina de Cornualles al horno (al horno)
Coliflor (al vapor)
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino de pavo
Mijo o qunoa (cereal caliente)
Toronja
Almendras
Fresas
Pollo (a la parrilla)
Trigo Kamut (cocinado)
Lentejas
Brcoli (al vapor o crudo)
Palitos de apio
Uvas
Camarones o vieiras (a la parrilla o al
horno)
Pimientos, hongos, cebollas (salteado)
Arroz Integral
aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Cereal caliente con Semillas de girasol,

mantequilla de coco,
miel y trozos de duraznos
Refrigerio
Huevos tibios
Uvas
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Pechuga de pollo a la parrilla

Escarola y ensalada de berro con col,
pepinos y
puerros (poro) sazonada con vinagre de
manzana y aceite de oliva
Calabaza al horno
Durazno
Almendras
Mezcla de arroz salvaje y arroz integral
Ensalada romana con pimientos, pepinos y
cebollinos
Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de
mar, y pimienta
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Judas verdes (Ejotes) o calabaza
Fresas
Pltano
Mahimahi (dorado) (a la parrilla)
Ensalada de lechuga romana, pepinos y
tomates
Uvas
Manzana
Pasas
Coliflor (al vapor)
Brcoli (al vapor)
Mantequilla
Pimiento rojo crudo
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos revueltos
Potaje de maz
Col rizada al vapor
Sanda
Trucha a la parrilla
Calabacita y col de Bruselas al vapor
Mantequilla
Manzana
Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
Fletn al horno
Qunoa
Jugo de limn fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Panqueques de alforfn con jarabe de arce

(maple) y mantequilla
Huevos escalfados
Refrigerio
Tomates rebanados
Trozos de pavo
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Pechuga de pollo o pavo

Ensalada romana con tomates, nabas,
calabacita y pimientos
Fresas
Tilapia al horno
Batata (Camote) al horno
Col rizada al vapor
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Ensalada de atn blanco con rebanadas de
manzana, arndanos rojos, perejil
Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal
del mar
Manzana
Col de Bruselas al vapor mezclado con
Piones
Ensalada de atn
Ensalada verde mixta con col, pepinos y
piones
Toronja
Rebanadas de pechuga de pavo
Trucha a la parrilla
Arroz Integral
Ensalada verde mixta con germinados
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Licuado (batido) con Yogurt sin descremar
Pltano y miel
Almendras y aceite de linaza
Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite
de oliva, sal de mar y pimienta
Brcoli
Brocheta de salchicha de pollo
Pimientos, calabacita, cebollas
Sopa de calabaza butternut
Semillas de girasol
Meln
Fletn
Lentejas
Arroz Integral
Cebolla verde
Aceite de Coco
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tortilla de huevo
Brcoli, cebollas, tomates
Aceite de Coco
Jugo fresco de vegetales verdes
Mantequilla de coco y almendras
(mezclado)
Carne blanca molida de pollo
Arroz basmati
Ensalada romana con pimientos
Mango
Semillas de girasol
Gallina de Cornualles al horno
Remolacha (Betabel), col, y calabacita al
vapor
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino de pavo
Huevos escalfados
Toronja
Rebanadas de pepino
Rebanadas de pimiento
Almendras
Ensalada con lechuga romana, cilantro,
pechuga
de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y
rbanos
sal de mar y pimienta
Sanda
Almendras
Perca de agua dulce
Berenjena y ajo a la parrilla
Grano de Mijo
Aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salchicha de pollo o pavo
Brcoli
Aceite de Coco
Naranja
Huevos tibios
Carne blanca molida de pavo
Grano alforfn
Ensalada de rcula con cebollas, calabacita
y pimientos
Nectarina
Almendras
Pechuga de pollo
Batata (Camote)
Brcoli al vapor
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevo
Pan de grano germinado o de arroz
(Sndwich de huevo o tostada francesa)
Manzana o pur de manzana
Yogurt Griego
Frambuesas o Arndanos
Pechuga de pavo (rebanado)
Lechuga y tomate
Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Rebanadas de Mango
Pasas
Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno)
Maz
Ensalada de lechuga, tomate, pepino,
pimientos, y cebolla
Cerezas
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Cereal caliente de qunoa (preparada con
agua)
Nueces de castilla y Nueces de cscara lisa
picadas
Fresas
Rebanadas de pia
Ensalada de atn (atn blanco)
atn)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Yogurt
Almendras
Albndigas de bfalo
Salsa de tomate
Pasta de escanda o arroz
Ensalada verde
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tortilla de huevo con vegetales
Pimientos, cebollas, tomate, hongos
Pan de grano germinado o arroz
o man (cacahuate)
Manzana o Pera
Hamburguesa de pavo (carne blanca)
Lechuga y tomate
Fresas
Durazno
Nuez de castilla
Camarones
Aceite de coco
Arroz Integral
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Yogurt Griego
Fresas, Arndanos
Harina de avena (preparada con agua)
Huevo tibio
Rebanadas de pimientos verde, rojo, y
amarillo
Camarones
Aguacate
Ensalada de tomate y pepino
Galletas de arroz
Brochetas de pollo
Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y
cebolla
Batata (Camote) al horno (rociado con
canela)
Mantequilla (agregado a la Batata
(Camote))
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Almendras o Nueces de cscara lisa
picados
Rebanadas de pia
Pur de manzana
Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Brcoli (al vapor)
Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brcoli)
Yogurt
Semillas de calabaza y Semillas de girasol
Guisado de pavo
Tortilla de grano germinado o escanda
Rebanadas de tomate
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Plan de Alimentacin Tipo Mixto #1
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Tocino de Carne o Cerdo

Toronja
Refrigerio
Nueces de macadamia
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Pechuga de pollo
Brcoli al vapor
Arroz Integral
Mantequilla
Manzana
Chuleta de cordero
Ensalada de tomate, pepino y cebolla
picada
Arroz Integral
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tortilla de huevo
Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla)
Manzana
Rebanadas de pepino
Hamburguesa de pavo (carne blanca y
oscura, molidas)
Arroz Integral
Rebanadas de tomate
Galletas de arroz
Palitos de apio
Filete de fletn (a la parrilla)
Judas verdes (Ejotes) (salteadas en
mantequilla y ajo)
aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Arndanos o Fresas
Pltano o Manzana
Filete de Salmn (a la parrilla)
Batata (Camote)
Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y
pepinos
Pera
Camarones (salteados)
Pimientos, cebollas, hongos (salteados)
Arroz Integral
Pepinos y zanahorias rebanadas
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos revueltos
Cereal de arroz caliente (endulzado con
stevia o jarabe de agave)
Mantequilla
Palitos de apio
Salmn al horno
Ensalada de rcula con pimientos y cebolla
Calabacita al vapor con mantequilla
Licuado (batido) con agua de coco, pia y
mantequilla de coco
Lenguado
Esprragos al vapor con mantequilla
Rebanadas de aguacate
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino
Huevos revueltos
Pltano
Qunoa
Espinaca y ajo
Aceite de Coco
Lechuga romana
Mezcla de arroz integral con arroz salvaje
Rebanadas de pepino y tomate
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Producto
Desayuno
Tortilla de huevo con queso mozzarella

Tomates, hongos y cebolla
Refrigerio
Sardinas en aceite de oliva

Almuerzo
Refrigerio
Cena
Pechuga de pollo
Ensalada romana con coliflor, pepinos, y
apio
Qunoa
Tomates rebanados
Aceite de oliva
Bistec de cordero
Ensalada verde mixta con brcoli, col y
zanahorias
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salchicha de cordero
Col rizada al vapor
Potaje de maz
Meln de pulpa verde y meln
Nuez de Brasil
Hamburguesa de bfalo
Ensalada verde mixta con tomates y cebolla
picada
Col de Bruselas al vapor con mantequilla
Semillas de girasol o Nueces de cscara
lisa
Fresas
Bacalao al horno
Coliflor al vapor y nabas
Mantequilla
Mijo
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Yogurt Griego
Arndanos
Nuez de castilla y linaza molidas
Papaya
Hamburguesa de carne de res
Col rizada y calabacita al vapor
Aceite de oliva
Manzanas al horno
Nuez de castilla
Pargo
Esprrago al vapor
Rebanadas de aguacate
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevo (escalfados o revueltos)
Tocino de pavo o carne
Harina de avena (cocida con agua, agrega
canela)
Pera
Palitos de apio
Bfalo (picado y en guisado)
Ensalada de lechuga y tomate
Aceite de oliva
Mantequilla de nuez de castilla o nueces de
cscara lisa
Bistec sin grasa (a la parrilla)
Arroz Salvaje
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Bistec a la parrilla (del da anterior)
Espinaca y calabacita (del da anterior)
Manzana roja
Fresas
Rebanadas de pepino
Lenguado (a la parrilla)
Qunoa
Ensalada de apio, tomate y pimiento con
Aceite de oliva
Mantequilla
Almendras
Pltano
Mantequilla
aceite de oliva
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Salchicha de pavo
Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla
Papas
Almendras
Rebanadas de pimientos mixtas
Ensalada con pavo, jamn, tocino, huevos
Lechuga romana con zanahorias y apio
Ciruela
Man (cacahuate)
Guisado de carne con cebolla y tomate
Frijoles rojos
Arroz Integral
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Ensalada de atn blanca con aceite de oliva
y mostaza dulce
Manzanas, arndanos, apio, picados
Palitos de apio
Manzana
Acelga al vapor con mantequilla y ajo
Mahimahi (dorado)
Maz y zanahorias en mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos escalfados
Queso feta y espinaca, salteados en aceite
de coco
Palitos de zanahorias y apio
Caballa (Macarela) sazonado con
mantequilla, jugo de limn fresco, perejil,
sal de mar y pimienta
Ensalada de rcula con vinagre zumo de
manzana y aceite de oliva
Puerro (poro) salteado
Kiwi
Nueces de macadamia
Lentejas
Arroz basmati
Rebanadas de pepino
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino de pavo
Huevos revueltos
Sanda
Pur de manzana
Mantequilla de man (cacahuate) o
Piernas de pollo
Berenjena y ajo a la parrilla
Ensalada romana con pepinos y tomates
picados
Manzana verde
Huevos tibios
Tomates rebanados
Camarones salteados
Arroz Integral
Huevos
Acelgas, brotes de bamb, berenjena,
pimiento, y
calabacita
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Mantequilla de man (cacahuate) o
Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Arndanos o Pasas
Durazno
Sardinas o Salmn
Aguacate
Rebanadas de tomate
Aceite de oliva
Rebanadas de pavo
Zanahorias
Fresas
Chuleta de cordero (a la parrilla)
Calabacita (verde y amarillo, a la parrilla)
Mantequilla
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva
Mantequilla de nueces de cscara lisa
Manzana
Pechuga de pavo (rebanado)
Lechuga y tomate
Naranja o toronja
Yogurt Griego
Arndanos
Budn de bfalo (usa Bfalo molido en vez
de carne de res en la receta)
Espinaca salteada
Ensalada verde
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Huevos
(sndwich de huevo o tostada francesa)
Naranja o toronja
Almendras y Semillas de calabaza
Arndanos rojos deshidratados (sin azcar)
Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Brcoli (al vapor)
Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brcoli)
Pur de manzana
Pargo a la parrilla
Judas verdes (Ejotes) salteados con
almendras
Arroz Salvaje
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Cereal caliente de qunoa (preparado con
agua)
picadas
Pasas o moras
Cereal caliente de qunoa (preparado con
agua)
picados
Pasas o moras
Guisado de pavo
Tortilla de grano brotado o escanda
Rebanadas de tomate
Pasas
Camarones
Aceite de coco
Arroz Integral
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Yogurt Griego
Almendras
Pltano
Rebanadas de tomate
Ensalada de atn (atn blanco u oscuro)
atn)
Aceite de oliva
Galletas de arroz
Mango
Tapa de hongos portobellos
Lechuga y tomate
Cerezas
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Comida
Alimento
Cantidad
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena
Producto
Tocino de carne o pavo
Rebanadas de tomate
Pltano
Aguacate
Rebanadas de tomate y pepinos
Yogurt Griego
Semillas de girasol
Arndanos
Guisado de Bfalo o Res
Tortilla de grano brotado o escanda
Rebanadas de tomate!
Porciones
Prot
Carb
Grasa
Los 10 Errores Ms Comunes de Nutricin que te mantienen GORDO

Eres uno de los millones de personas que ha gastado cantidades incontables
de dinero y una cantidad ridcula de tiempo en programas de dieta o ejercicio
que de manera absoluta no te dieron buenos resultados? Te ests preguntado
qu has estado haciendo mal o cmo podrs perder el peso que con tanta
desesperacin has estado intentando bajar desde hace tanto tiempo? Tu y
otros millones de personas estn completamente confundidos con respecto a lo
que es una buena nutricin y lo que realmente es malo. No solo estn
agobiados y frustrados con toda la informacin contradictoria que existe
actualmente en el mercado, ellos (y probablemente tu tambin) ya no saben por
dnde empezar.
Las siguientes diez errores estn evitando que la gente finalmente disfrute
del cuerpo de sus sueos. Cul de ellos crees que no te est dejando
avanzar?
1.
!"#$%&'()*&+)!"%#,%)-"./%
Ya no es un secreto y ni siquiera asombra a la mayora de las personas el

hecho de que el azcar refinado causa el aumento de peso y es una de las
causas principales de la obesidad en el mundo. El azcar tambin es
extremadamente adictivo (causando sensaciones de altas y bajas en el cuerpo,
similares a las de las drogas). Y los efectos secundarios negativos son igual de
malos que los de las drogas, sino es que peores.
Los estadounidenses, verdaderamente, no se dan cuenta de cunta
azcar estn consumiendo al da. La mayora de los refrescos, jugos e incluso
algunas bebidas saludables contienen entre 5 a 10 cucharitas de azcar en
cada taza de 236 ml. Puedes imaginar poniendo 236 ml agua en un vaso y
despus agregarle 10 cucharitas de azcar blanco y despus tomarlo? Esto es
exactamente lo que ests haciendo cuando tomas cualquier tipo de refresco,
jugo y la mayora de las dems bebidas que existen actualmente en el
mercado.
Adems, no solamente las bebidas estn cargadas de azcar. Muchos
cereales y alimentos empaquetados tienen azcar (o alguna forma de azcar)
listado como su primer o segundo ingrediente (lo cual significa que es el
ingrediente con la cantidad ms alta).
Las siguientes palabras en la etiqueta de nutricin quieren decir azcar y
deben de ser evitadas:
Endulzante de maz, jarabe de maz, slidos de jarabe de maz, jugo de
caa deshidratado, dextrina, dextrosa, fructosa, concentrado de jugo de
fruta, glucosa, jarabe de maz con alta fructosa, miel, lactosa, maltodextrina, jarabe de malta, maltosa, jarabe de maple, melazas, azcar sin
procesar, jarabe de arroz, sacarosa, jarabe, azcar mascabado, xilosa
Afortunadamente, para quienes desean tener un cuerpo delgado y definido,
una vez que dejen de comer azcar, su adiccin desaparecer rpidamente.
Las personas adictas al azcar siempre la desean. Las personas que no lo son,
ni siquiera la extraan. Quitarte la costumbre de comer azcar y productos que
la contengan, causar un cambio drstico e inmediato en tu peso. Los primeros
das podra haber un poco de desintoxicacin (como si fuera una droga) pero
estos sntomas desaparecern rpidamente (al igual que los kilos!).
2.
0(1$&+2)%&)"&)3+4"%,$,()+5".6)#(2+'()7)
+8+#$..(.
Muchas veces cuando la gente decide renunciar al azcar, rpidamente
recurren al os edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales
definitivamente no son la respuesta! De hecho, el sorbitol, sacarina, aspartame
y sucralosa son peores para tu cuerpo que el azcar. Todos estos edulcorantes
artificiales han sido vinculados con el cncer, tumores y la obesidad. Si, los
edulcorantes artificiales provocan aumento de peso mediante la interrupcin de
las hormonas naturales de tu cuerpo. Los estudios han mostrado que cuando la
gente deja de tomar su Bebida de dieta diaria (llena de aspartame),
rpidamente llegan a perder hasta 4.5 kilos, eliminando solamente el consumo
de este edulcorante txico.
Por ello, es igualmente importante eliminar cualquier alimento que
contenga los edulcorantes mencionados anteriormente como eliminar el azcar
de tu ingesta diaria.
La siguiente pregunta de la mayora de la gente es, Qu opciones me
quedan si quiero comer algo dulce?. Una buena alternativa al azcar y los
edulcorantes artificiales es el suplemento STEVIA. La stevia es una planta
naturalmente dulce nativa de Paraguay que es 30 veces ms dulce que el
azcar un su forma sin procesar. Con el soporte de cientos de estudios que
demuestran que la Stevia es una alternativa segura, podemos decir que es la
prxima sensacin. Y con mucha razn. Es totalmente natural, contiene cero
caloras, y posee un ndice glucmico igual a cero. Las hojas de stevia son de
250 a 400 veces ms dulces que el azcar y son perfectas para ayudar a
cualquiera que quiera dejar de ingerir azcar y edulcorantes artificiales. Los
productos de stevia son grandiosos para endulzar bebidas, alimentos suaves, y
para hornear. Los productos stevia se pueden conseguir en la mayora de las
tiendas de alimentos naturales y de salud. En los supermercados, los productos
stevia tpicamente se encuentran en la seccin de alimentos sanos junto con
otros suplementos.
3.
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'%)2%#)/(&2$'%#+'(2)=>.$8%&,(?)
Has notado lo mucho que han engordado los estadounidenses desde que hay
ms alimentos para bajar de peso y de dieta en el mercado? Bueno, te
aseguro que es ninguna coincidencia. Los alimentos procesados ciertamente
pueden ser considerados No Alimentos dado que se parecen ms a un
experimento cientfico que a un alimento real.
Para hacer una diferenciacin entre los alimentos naturales sanos contra
los no alimentos, solo tienes que alejarte de cualquier cosa que contenga
ingredientes que no puedas pronunciar. Si la lista de ingredientes de tu cereal
favorito es ms complicada que tu examen final de qumica orgnica, lo ms
probable es que debes de evitarlo a toda costa. Todos esos qumicos son
toxinas para tu cuerpo (al igual que los edulcorantes artificiales) y tu hgado se
satura demasiado tratando de sacar de tu cuerpo estas toxinas dainas. Por
qu esto es importante para tus esfuerzos de perder grasa? Bien, el otro trabajo
de tu hgado es quemar la grasa corporal y si est tan ocupado eliminando la
sobrecarga txica, entonces no tiene el tiempo (o la energa) para deshacerse
de tu grasa indeseada.
4.
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Hubo un breve momento en el que pens que el Dr. Robert Atkins iba a
ser elegido presidente. Enjambres de personas recurran a su programa para
perder peso como si fuera la siguiente gran revolucin para perder peso. Si,
algunas de estas personas perdieron peso pero tambin estaban cansadas,
extremadamente constipadas y todas tenan la clase de mal aliento que
ninguna menta poda disimular. Por qu? Porque estaban permitiendo que sus
cuerpos entraran a un estado de cetosis, el cual causa que la gente pierda
peso rpidamente pero que al mismo tiempo la pone en el hospital. Te parece
que esto suena como el tipo de plan de salud a largo plazo que deberas de
estar siguiendo?
Estoy de acuerdo que reducir la cantidad de carbohidratos en tu plan de
alimentacin te ayudar a perder peso y a adelgazar. Pero tienes que reducir lo
malo y aumentar lo bueno. De hecho, comer carbohidratos fibrosos como las
frutas y vegetales convierten a tu cuerpo en una mquina para quemar grasa.
Comer carbohidratos con muchos almidones, como el arroz y las papas,
despus de hacer ejercicio tambin te ayudar a desarrollar el cuerpo delgado y
musculoso que la mayora de los hombres y mujeres estn buscando. El trigo y
los granos procesados y refinados son los que provocan que todo mundo se
hinche como globo.
No caigas en la trampa de no comer carbohidratos. Aprende el enfoque
de carbohidratos adecuados para que te veas y te sientas bien al mismo
tiempo.
5.
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Los luchadores de sumo hacen un esfuerzo concertado para ganar grasa para
poder realizar su deporte. Por lo tanto, si t meta nmero uno fuera GANAR
GRASA esto es exactamente lo que podrs hacer:
1. Sltate el desayuno y come muy poco durante todo el da
2. Come la mayora de tus caloras en una sola comida pesada, llena de
carbohidratos complejos en la noche.
3. Duerme despus de que comas esta comida pesada.
Eso es todo. Esta estrategia les ha funcionado muy bien a los luchadores de
sumo durante aos. Sabes para quin ms le ha funcionado? A los 130
millones de estadounidenses que tienen sobrepeso o estn obesos.
Debes de desarrollar el hbito de ingerir comidas frecuentas durante todo
el da para desarrollar el tipo de metabolismo rpido que te permitir adelgazar
y mantenerte as (no tiene sentido llegar a ese punto y no poder mantenerlo).
Come de 5 a 7 comidas bien proporcionadas todos los das y vers que tu
cuerpo quemar grasa ms rpido de lo que puedes decir luchador de sumo.
6.
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Si a menudo te sientes hambriento todo el da, sin importar cunto ests

comiendo, posiblemente ests severamente deshidratado. De hecho, muchas
personas confunden el hambre con la deshidratacin y comen miles de
caloras, cuando en realidad lo que necesitan hacer es beber algo de agua!
Sera imposible elegir cualquier libro de dieta o para perder peso que no
diga en alguna parte bebe de 8 a 10 vasos de agua al da. Incluso si todos los
gurs de salud y nutricin no estn de acuerdo con los mismos principios, todos
estn de acuerdo en uno: el agua es la pocin mgica que asegura la prdida
de peso. Cuando consideras que el agua le ayuda al cuerpo a metabolizar la
grasa acumulada, a eliminar los residuos del cuerpo (como la grasa y las
toxinas), y que es un diurtico y laxante natural, con toda razn es algo
absolutamente NECESARIO si tu meta es perder peso. Bebe un mnimo de 1
litro de agua filtrada por cada 30 kilos de peso para asegurar que tu cuerpo se
deshaga de la grasa indeseada que quieres perder.
7.
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Si, has sido estafado. T y aproximadamente cientos de miles de

personas que han comprado alimentos sanos pre-empacados. Actualmente
existen muchos alimentos sanos en el mercado que estn causando que
muchas personas aumenten de peso, y al mismo tiempo, hacen prcticamente
imposible que puedan adelgazar. Alguna vez compraste esos alimentos que
garantizan que te van a hacer perder peso tan solo para ver como la aguja de
la bscula se iba hacia arriba en lugar de irse para abajo? Las frustradas
personas que siguen una dieta en todo el mundo, no entienden porque su
nuevo licuado para adelgazar no funciona como sugiere el comercial. Bueno,
uno de los culpables de hacer que millones de personas aumenten de peso es
el aceite hidrogenado. Hay miles de alimentos sanos que contienen este aceite
txico. Casi todas de las comidas y barras de Weight Watchers y Lean Cuisine
contienen aceite hidrogenado. (Y se supone que son buenas para ti?). Incluso
algunas barras y licuados energticos estn cargados de aceite hidrogenado y
muchos otros preservativos txicos.
Otro producto culpable es la soya procesada. Esto siempre sorprende a la
mayora de las personas (especialmente a los vegetarianos), ya que se les ha
hecho creer que la soya es buena para ellas. Bien, si vivieras en Asia
rpidamente veras que la mayora de los asiticos comen soya en cantidades
pequeas y en su forma fermentada tradicionalmente (tal como: miso, tempeh,
natto, shoyu y tamari), no la procesada y txica soya que es utilizada en tantos
productos vegetarianos y para perder peso que actualmente existen en el
mercado. Lo peor de la protena de soya actual es la protena aislada de soya,
el concentrado de protena de soya, la protena vegetal texturizada y la protena
vegetal hidrolizada. Estos ingredientes se encuentran en todo, desde los polvos
para hacer licuado, barras de energa y hamburguesas vegetarianas hasta el
atn en lata. Los peores productos de aceite de soya son las margarinas y
mantecas vegetales elaboradas a partir de aceite de soya parcialmente

hidrogenado, las cuales contienen los peligrosos cidos grasos trans. Por todo
ello, evita todas estas formas de soya txica a toda costa. No solo te ahorrars
muchos problemas de salud (como funcin disminuida de la tiroides y trastornos
hormonales), sino que tambin experimentars una prdida dramtica de grasa
indeseada.
8.
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Mientras algunos crean que Atkins era lo mejor, otros pensaron que la
grasa era la causa de todos sus males. Esto es cierto parcialmente; sin
embargo, la eliminacin completa de toda la grasa de tu dieta es un GRAN
error. Si, debes de eliminar las grasas insalubres como los aceites
hidrogenados (perdn, pero esto significa no ms papas fritas o donas). No
obstante, las grasas saludables que se encuentran en el pescado salvaje y en
las nueces son absolutamente necesarias para que tu cuerpo funcione de
manera ptima. De hecho, estas grasas, llamadas cidos grasos esenciales
Omega 3, son tan cruciales para que tu cuerpo funcione, que es muy difcil
experimentar alguna prdida de peso si no los incluimos en tu plan de
alimentacin.
Donde encuentras estos Omega 3? Lo encuentras en el salmn, la nuez
de castilla, linaza, y huevos orgnicos. Incorpora estos alimentos a tu rgimen
de alimentacin y vers buenos resultados en tu prdida de peso. Un
suplemento de alta calidad de Omega 3 tambin hace maravillas por tu cuerpo
y te ayuda a quemar grasa. Toma unas cuantas cpsulas con cada comida para
que te asegures de recibir tu dosis diaria de Omega 3.
9.
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8H2/".(2
La protena no solo es para los culturistas. Es para toda persona que
quiera tener un fsico delgado, esbelto y tonificado (Acabo de describir a cada
una de las personas de este planeta?). La protena no solo le da energa a tus
msculos, tambin ayuda a estabilizar tu azcar sangunea y a prevenir el
hambre. As que obtienes el beneficio de unos msculos delgados y tonificados
y una manera para NO tener hambre. Me suena como una situacin en las que
tienes todas las de ganar. Desafortunadamente, la mayora de las personas
pasan el da entero sin comer nada de protena. Con toda razn estas mismas
personas se quejan de tener un cuerpo flcido, cansancio, y una sensacin de
hambre que no se quita. Incluye una racin de protena saludable en cada
comida (esto incluye los refrigerios). Fuentes maravillosas de protena son las
carnes de ganado alimentado con pasto, aves de corral criadas sin jaulas,
huevos orgnicos, pescado salvaje, y nueces crudas orgnicas.
10.
@#%%#)4"%)2%D"$#)"&+)'$%,+)%2).+)H&$/+)
8+&%#+)'%)3%#'%#)3%2(!
Si an crees que seguir la prxima dieta relmpago es la nica manera de
perder peso, te tengo una mala noticia: Tienes por delante una larga vida de
dietas yo-yo. La nica manera de alcanzar tu peso ideal y mantenerlo, es
desarrollar una manera saludable de alimentacin que disfrutes y que puedas
mantener (la palabra mgica es Mantener!) Ningn esquema poco realista e
insalubre de dieta va a hacerte ver y sentir de la manera que siempre has
querido verte y sentirte, por mucho tiempo. Entonces, si lo que quieres es una
vida larga con un cuerpo delgado, sano y vibrante, compromtete contigo
mismo ahora mismo a aprender exactamente cmo puedes lograrlo a largo
plazo.
Compromtete a cambiar 1, 2 todos los puntos mencionados
anteriormente y finalmente asume el control de tu salud y tu peso de una vez
por todas.
En la salud y la felicidad.
Isabel De Los Ros

Autora del Programa Comer Para Perder
Comer Para Perder

Gua de Recetas
Isabel De Los Rios
versin 1.0.1
Recetas
Esta gua incluye algunas de mis recetas favoritas, adaptadas de libros de cocina y otras fuentes del
Internet. Debido a que el programa Comer Para Perder no es una dieta en el sentido tradicional, sino
una nueva manera de comer que vas a adoptar de por vida, resulta esencial que mantengas tus comidas
sabrosas, interesantes, y creativas. Comer los mismos alimentos una y otra vez nos lleva al
aburrimiento y al abandono. Para prevenir esto, te consejo ampliamente que procures cocinar por lo
menos una nueva receta por semana que se adapte a tu plan de alimentacin. Tambin, se aventurero y
usa algunos alimentos que nunca antes hayas probado.
Con todas las recetas presentadas aqu (y con cualquier otra receta que pudieras elegir utilizar),
adhirete a los principios enseados en el manual. Por ejemplo, los ingredientes orgnicos siempre son
la mejor opcin. Cuando sea posible, escoge carnes, pollos, huevos y pescados frescos, sin hormonas y
antibiticos, criados al aire libre, sin jaulas. No le tengas miedo a la sal; sin embargo, utiliza sal de mar
sin refinar o, preferentemente sal del mar Cltico. Los aceites deben de ser prensados en fra. El agua
debe de ser pura y filtrada. Y los nicos panes que debes de consumir son aquellos elaborados con
granos enteros germinados.
Adems, recuerda que las porciones de alimentos permitidos y sus tamaos difieren de una
persona a otra, dependiendo de su tipo metablico y del nmero requerido de caloras diarias. Por favor
ajusta las porciones de la receta para que se adapten a tu plan de alimentacin, tal como se indic en el
Capitulo sobre Plan de alimentacin Diario, de acuerdo a la Gua de Porciones Permitidas y las
tablas de Opciones de Alimentos. Por ejemplo, si eres tipo carbohidrato se te permiten cuatro
porciones de 28 gramos de protena para la cena y una receta de pollo rinde 6 porciones de 28 gramos
(o no especifica un tamao de porcin), solo come 112 gramos de pollo con tu comida.
Recuerda, los alimentos frescos siempre son la mejor opcin, as mismo, entre ms enteros y
naturales sean tus alimentos que consumes, mejor te sentirs. Buen provecho!
Contenido de Recetas
Bebidas..........................................................................................................................5
Jugo de T......................................................................................................................5
Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas................................................................6
Aderezo Bsico para Ensalada.......................................................................................6
Aderezo de Limn y Pimienta.......................................................................................7
Marinada para Usarla sobre Todo...............................................................................................8
Marinada de Cilantro.....................................................................................................9
Alio Caribeo......................................................................................10
Salsa Bearnesa............................................................................................................11
Platillos de Vegetales...........................................................................................12
Ensalada del Verano....................................................................................................12
Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor........................................................................13
Esprragos con Semillas de Ajonjol (Ssamo)..............................................................................14
Frittata de Vegetales....................................................................................................15
Calabaza espagueti bsica.............................................................................................................16
Pur de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cscara lisa................................17
Espinacas En Su Punto.............................................................................................................18
Hongos Rellenos con Espinacas.....................................................................................19
Espinacas a la Mary Jo...........................................................................................20
Batatas (Camote, Boniato) al Horno....................................................................................21
Medallones de Batata (Camote, Boniato)....................................................................................22
Calabacita Salteada.............................................................................................23
Calabacita con Tomates.......................................................................................24
Salsa de Pimiento Rojo Asado............................................................................25
Pur de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada................................................26
Sopa de Calabaza.............................................................................................27
Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)...................................................28
Pollo Asado Bsico......................................................................................................28
Pollo y Vegetales al Vapor..........................................................................................29
Pollo Caribeo a la Parrilla..........................................................................................30
Ensalada Bsica de Pollo Baja en Grasa.....................................................................31
Pechugas de Pollo a la Parrilla Fciles........................................................................32
Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo...........................................33
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas..........................................................34
Pollo Margarita............................................................................................................35
Pollo en Salsa de Coco y Lima....................................................................................36
Pollo al Cilantro............................................................................................................37
Pollo a la Campesina...................................................................................................38
Pollo Asado con Romero y Ajo..................................................................................39

Gallina de Cornualles con Uvas.....................................................................................40
Tortitas de pavo Rpidas............................................................................................41
Hamburguesas de Pavo al Estragn.................................................................................42
Pavo Salteado...............................................................................................................43
Guiso de Pavo Cocinado Lentamente....................................................................................44
Guisado de Pavo................................................................................................................45
Pavo Asado con Hierbas..............................................................................................46
Carnes (Res, Bfalo, Cordero, Venado, Puerco y Ternera)........................................47
Bistecs de Carne de Res Con Hongos y Vino Rpidos....................................................47
Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla......................................................48
Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta....................................................49
Filete de Solomillo (Min) con Ajo y Vino Tinto....................................................................50
Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo..............................................................51
Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio......................................................................52
Guisado de Bfalo.............................................................................................................53
Bistecs de Bfalo con Salsa de Pimienta Roja.............................................................54
Hamburguesas de Bfalo con Rbano Picante............................................................55
Pierna de Cordero Asado.............................................................................................56
Chuletas de Cordero Al Limn con Hierbas..............................................................57
Guiso de Venado..........................................................................................................58
Filete de Puerco a la Parrilla con Alio de Romero y Mostaza....................................59
Chuletas de Puerco Marinadas......................................................................................60
Chuletas de Ternera.....................................................................................................61
Pescado........................................................................................................................62
Fletn a la Parrilla Fcil.............................................................................................62
Fletn con Costra de Mostaza.....................................................................................63
Pez Espada a la Parrilla................................................................................................64
Salmn Fcil Cubierto......................................................................................65
Salmn con Pesto de Nueces de cscara lisa.......................................................................66
Salmn al Horno con Hierbas......................................................................................67
Salmn con Limn Asado a la Parrilla........................................................................68
Ceviche de Salmn......................................................................................................69
Frijoles...................................................................................................................72
Frijoles Cocidos..................................................................................................................72
Humus Casero..................................................................................................................73
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles y Hongos..............................................................74
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles Negros..............................................................75
Hamburguesa de Garbanzo..............................................................76
Guisado Vegetariano..............................................................77
Sopa de Lentejas y Vegetales..............................................................78
Sopa de Lentejas y Arroz de Coccin Lenta.............................................................79

Sopa de Frijoles Pintos..........................................................80
Sopa de Habas Verdes.........................................................81
Guiso de Lentejas y Qunoa..... .........................................................82
Salsa de Frijoles Negros..............................................................83
Guisado de Anacardo (Nuez de la India)..............................................................84
Dal..............................................................85
Sopa de Alubias y Tomate..............................................................86
Pastel de Carne..............................................................87
Ensalada de Atn Falso con Garbanzos..............................................................88
Huevos..............................................................88
Tortilla Espaola..............................................................81
Quiche de Calabaza-Poro Sin Corteza..............................................................82
Mayonesa Casera..............................................................83
Ensalada de Huevo Picante, receta sin mayonesa..............................................................84
Mini-Frittatas de Vegetales..............................................................85
Burritos para el Desayuno..............................................................86
Sopa de Huevo y Limn..............................................................87
Huevos Endiablados..............................................................88
Tortilla Espaola con Calabacitas..............................................................89
Bebidas
Jugo de T
Bebe esto cuando tengas deseos de comer azcar. Es un buen sustituto para las sodas (refrescos) de
dieta y otras bebidas dulces.
56 bolsas de te herbal sin cafena (Por ejemplo: durazno, menta, manzanilla, o t de frutas)
1 litro de agua hirviendo
Stevia en polvo (o lquido) al gusto
Vierte el agua sobre las bolsas de t en una olla grande. Agrega la stevia mientras el t est caliente.
(Ajusta la cantidad de acuerdo al grado de dulzura deseado).
Deja enfriar el t, saca las bolsas de t, transfiere el t a una jarra o a botellas individuales de agua, y
refrigera.
Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas

Aderezo Bsico para Ensalada
(Sally Fallon, Nourishing Traditions)
RINDE: ~! taza
1 cucharita de mostaza estilo Dijon, suave o con semillas
2 cucharadas + 1 cucharita de vinagre de vino
" taza de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de linaza
Bate la mostaza con el vinagre. Agrega el aceite de oliva mediante un chorro delgado, batiendo
constantemente hasta que el aceite se emulsione. Bate el aceite de linaza, y salo inmediatamente.
Variacin: Mezcla 1 cucharita de hierbas bien picadas (Por ejemplo: perejil, estragn, tomillo,
albahaca, u organo) a la receta bsica despus de que la mezcla se haya emulsionado.
Aderezo de Limn y Pimienta

Usado en la receta Ensalada del Verano (pgina 12).
(Joseph Mercola, Dr. Mercolas Total Health Program)
RINDE: ~! taza
2 cucharadas de jugo de limn fresco
1 cucharada de vinagre de vino
# cucharita de sal
" cucharita de granos de pimienta
1 pizca de polvo de stevia
1 diente de ajo, picado
1 cucharada de aceite de linaza
Pon todos los ingredientes en un plato hondo, y mezcla vigorosamente hasta que la mezcla se
emulsione.
Marinada para Usarla sobre Todo

Esta deliciosa marinada funciona muy bien con vegetales, pescado, aves, y carne. Sabe
particularmente bien en filete asado, puntas de res o filete de lomo.
(Recetas en lnea en Wild Oats Marketplace)
TIEMPO DE PREPARACIN: 15 minutos
TIEMPO DE MARINADO: de la noche a la maana
RINDE: suficiente para 9 kilos de alimento
1 cebolla morada, picada
1 cabeza entera de ajo, dientes picados
4 cucharitas de sal
4 cucharitas de pimienta blanca molida
4 cucharitas de pimienta negra recin molida
4 cucharitas de pprika
3 cucharitas de albahaca seca
4 cucharitas de salsa Worcestershire
1 taza de jugo de limn
1# tazas de vinagre de vino tinto
4 tazas (1 litro) de aceite de oliva
Mezcla todos los ingredientes hasta que queden bien mezclados. Virtela sobre el alimento y djalo
marinando de la noche a la maana.
Consejo: Pon el alimento en una bolsa plstica con cierre en la parte superior, cubre con la marinada
y cirrala. Este paquete se puede colocar en la nevera y es menos engorroso que una olla en el
refrigerador. Voltea la bolsa varias veces mientras ests marinando para cubrir uniformemente el
alimento.
Marinada de Cilantro
Esta marinada es deliciosa sobre el Pez Espada a la Parrilla (pgina 81) o la berenjena.
RINDE: " taza
1 ramo de cilantro, solamente las hojas, bien picadas
jugo de 1 limn
3 dientes de ajo, picados
# cucharita de pimienta negra recin molida
Mezcla todos los ingredientes.
Alio Caribeo
Los alios secos son bajos en caloras, bajos en carbohidratos, sencillos pero llenos de sabor. Usa esta
receta en el Pollo a la Parrilla al Estilo Caribeo (pgina 30).
6 cucharadas de ajo picado (o polvo de ajo)
6 cucharadas de cebolla picada
6 cucharadas de cebollas picada seco (o polvo de cebolla)
2 cucharadas de pimienta entera
1 cucharada de chile chipotle molido (o chile rojo molido)
2 cucharadas de pprika hngara
1 paquete de polvo de stevia
2 cucharadas de tomillo seco
2 cucharadas de canela molida
2 cucharadas de nuez moscada molida
1" cucharitas de chile habanero molido
ralladura de 2 limones
Mezcla todos los ingredientes. Gurdalo en un contenedor tapado, refrigerado dura hasta 1 mes.
Salsa Bearnesa
La salsa bearnesa elaborada apropiadamente nunca alcanza un fuego medio, para preservar las
enzimas de la yema del huevo. Es muy deliciosa con carnes y pescado a la parrilla, vale la pena
dominar esta salsa, y no es difcil. Usada en la receta Pez Espada a la Parrilla (pgina 64).
RINDE: 1# tazas
2 cucharadas de cebolln picado, (o cebolla verde)
1 cucharada de estragn picado fresco (o 1 cucharita de estragn seco)
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
2 cucharadas de vino blanco seco (o vermut)
5 yemas de huevo, a temperatura ambiente
115 gramos (1 barra) de mantequilla, cortada en pedazos
jugo de limn fresco al gusto
una pizca de sal
una pizca de pimienta negra recin molida
En una cacerola pequea, combina el cebolln, estragn, vinagre y vino. Djala hervir, y redcelo hasta
que quede 1 cucharada de lquido. Culalo en un tazn y reserva.
En un tazn pequeo, mezcla las yemas de huevo y resrvalas.
Pon el tazn con el lquido reducido sobre una sartn con agua caliente a fuego medio. Pedazo por
pedazo, agrega la mantequilla al lquido, batiendo constantemente hasta que se mezcle. Agrega las
yemas de huevo lentamente, gota por gota o en un chorro delgado, batiendo constantemente. Agrega el
resto de la mantequilla, y mezcla hasta que todo quede bien amalgamado. La salsa debe de estar
caliente y ligeramente espesa. Qutala del fuego y agrgale el jugo de limn, sal y pimienta.
Deja el tazn sobre el agua caliente para mantener la salsa caliente, mezclando de vez en cuando, hasta
que est lista para servir.
Platillos de Vegetales
Ensalada del Verano
Es mejor preparar esta ensalada varias horas antes de servirla. El secreto para su xito es cortar los
vegetales muy finos. Un procesador de alimentos hace esto muy rpido y fcil.
PORCIONES: 6
! taza de Aderezo de Limn y Pimienta (pgina 7)
1 rama de apio, finalmente cortada
2 pepinos, pelados, cortados en cuatro a lo largo, y cortado fino
2 manojos de cebollas verdes, cortadas finamente
2 pimientos verdes, sin semillas y finamente picado
1 racimo de rbano, cortado finamente
3 tomates
1 cucharadas de perejil fresco cortado finamente (o cebollines)
Pon el aderezo en un tazn grande. Agrega el apio, los pepinos, cebollas verdes, pimientos y rbanos.
Mezcla bien con el aderezo, cbrelo, y refrigralo durante varias horas.
Justo antes de servir, rebana finamente los tomates, despus crtalas por la mitad. Acomdalas en la
orilla de seis platos, y agrega un poco de ensalada en el centro de cada plato. Espolvorala con el
perejil picado.
Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor

Este plato es un poco difcil de comer pero es delicioso.
PORCIONES: 4
4 alcachofas
" taza de aceite de oliva (o mantequilla derretida)
2 tazas de pan molido (hacerlo de pan de grano entero germinado fresco o aejo)
Sal y pimienta negra recin molida al gusto
Qutale los tallos a las alcachofas y ponlas, con el lado del tallo hacia abajo, en una olla de vapor o en
una olla grande con alrededor de 2.5 centmetros de agua. Cocnalas al vapor cubiertas, por no ms de
30 minutos, o hasta que estn ligeramente suaves. Pon las alcachofas en un colador para drenarlas, boca
abajo.
Mezcla el aceite de oliva con el ajo, pan molido, sal, y pimienta. Abre un poco las hojas de las
alcachofas, y recrtalas con unas tijeras. Presiona el relleno entre las hojas. Regrsalas a la olla de
vapor durante otros 5 a 10 minutos.
Esprragos con Semillas de Ajonjol (Ssamo)

PORCIONES: 6
1.100 kilos de esprragos, picados
2 cucharadas de aceite de oliva (o mantequilla derretida)
2 cucharadas de chalote picado
2 cucharadas de semillas de ajonjol (ssamo), ligeramente tostadas
1 limn
Sal al gusto
Precalienta el horno a 205F.
Coloca el aceite y los esprragos en un plato para hornear, y mueve bien los esprragos hasta que
queden bien cubiertos con el aceite. Hornalos durante 8 minutos, moviendo el plato cada 2 minutos.
Agrega los chalotes y las semillas de ajonjol (ssamo), mueve el plato otra vez, y hornalos durante 1
minutos ms.
Pasa los esprragos a un tazn para servir comidas calientes, y exprmele jugo de limn. Sazona al
gusto con sal.
Frittata de Vegetales
Una frittata es parecida a una tortilla de huevo a la que no se le da vuelta o un quiche sin costra, es un
platillo rpido de huevo que puede elaborarse con cualquier combinacin de vegetales, carne, y queso
que puedes imaginar.
PORCIONES: 4
2 cucharadas de mantequilla (o aceite de coco)
! taza de cebolla morada picada
450 gramos de hongos (o pimientos rojos), rebanados
4 tazas de vegetales con IG bajo picados (Por ejemplo: brcoli, coliflor, calabacita, corazones de
alcachofas, esprragos, espinacas)
2 cucharadas de mejorana recin picada
8 huevos medianos
# taza de leche
3 cucharadas de mostaza deshidratada (o 2 cucharadas de mostaza preparada)
1 cucharada de pimienta negra recin molida
1 cucharita de sazonador de vegetales (o sal)
Calienta la mantequilla en una sartn grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y hongos,
revolviendo, por 1 2 minutos, o hasta que las cebollas estn transparentes.
Agrega los vegetales picados y la mejorana. Saltalos hasta que los vegetales adquieran un color verde
brillante y se empiecen a suavizar. Reduce el fuego a medio o medio-bajo.
Mientras tanto, rompe los huevos en un tazn pequeo. Agrega la leche, mostaza, y pimienta negra.
Usa un tenedor para romper las yemas suavemente, sin batirlos (la mezcla tendr una apariencia
marmoleada), agrega los huevos encima de los vegetales en la sartn. Cocnalos a fuego medio hasta
que los huevos estn cocidos.
Calabaza espagueti bsica

La calabaza espagueti es un sustituto sabroso bajo en carbohidratos para la pasta.
1 calabaza espagueti (cualquier tamao)
Mantequilla, al gusto
Sal y pimienta negra recin molida, al gusto
Precalienta el horno a 175C.
Corta la calabaza espagueti a la mitad a lo largo; quita y desecha las semillas. Pon la calabaza con los
lados cortados hacia abajo, en una sartn para hornear con 1.3 centmetros de agua. Hornala por
alrededor de una hora, o hasta que se sienta suave cuando la pinchas con un tenedor.
Permite que la calabaza se enfre un poco y despus, saca las tiras de pulpa, poco a poco, con un
tenedor. Mzclala con la mantequilla, sal, y pimienta.
Variacin: Srvela con queso parmesano rallado, pesto, o salsa de tomate.
Pur de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cscara lisa

PORCIONES: 6
3 calabazas butternut (moscada) medianas
12 cucharadas de mantequilla (para engrasar el molde)
3 huevos, ligeramente batidos
# cucharada de nuez moscada
Sal al gusto
2 cucharadas de mantequilla, derretida
! taza de nueces de cscara lisa crudas, picadas
Corta la calabaza por la mitad; remueve y desecha las semillas. Pon la calabaza, con el lado cortado
hacia abajo, en una sartn para hornear untada con mantequilla con 1.3 centmetros de agua. Cocnala
por 1 hora, hasta que se suaviza cuando lo pinchas con un tenedor.
Despus de que la calabaza est cocida, pon la pulpa en un procesador de alimentos y licua hasta que
est suave. Aade los huevos y la nuez moscada, sazona al gusto con la sal. Pasa el pur a un molde
para servir. Vierte la mantequilla derretida sobre el pur y espolvorea con las nueces de cscara lisa.
Hornalo durante 30 minutos.
Espinacas En Su Punto
PORCIONES: 3
1 manojo (280 gramos) de hojas de espinaca fresca y entera
Mantequilla, al gusto
Corta los tallos de las espinacas y lvalas bien con agua, incluso si son pre-lavadas, para que las hojas
estn hmedas. Ponlas en una olla grande, cbrelas, y calintelas a fuego medio. (No agregues ms
agua a la olla; el agua en las hojas ser suficiente para vaporizar las espinacas).
Cuando las espinacas empiecen a hervir, baja el fuego a bajo. Cocnalas por varios minutos, hasta que
las hojas estn en su punto.
Usando una cuchara con ranuras, transfiere las espinacas a un tazn para servir. Presiona las espinacas
con la parte trasera de la cuchara y elimina cualquier lquido que se acumule. Haz algunos tajos en las
espinacas, y cubre con una generosa capa de mantequilla.
Hongos Rellenos con Espinacas

Este acompaamiento delicioso y elegante de la carne puede ser preparado con anticipacin.
PORCIONES: 8
1 taza de espinacas al vapor
8 championes grandes frescos y enteros
1 racimo de cebolla verde, finamente picado
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de aceite de oliva
# cucharita de nuez moscada
12 cucharadas de mantequilla (para engrasar el molde)
Pica las espinacas cocidas, colcalas en un colador y drena todo el lquido.
Lava los hogos. Quita y pica finamente los tallos; aparta los sombreros de los hongos.
Saltea los tallos de los hongos con la cebolla verde en mantequilla y aceite de oliva hasta que se
suavicen. Agrega las espinacas, y cocnalas otro minuto, mezclando bien, hasta que toda la humedad se
haya evaporado. Agrega la nuez moscada, y sazona al gusto con sal y pimienta.
Rellena el hueco de los sombreros de los hongos con una cucharada del relleno, y colcalos en un
molde para hornear engrasado. Agrega 0.6 centmetros de agua al molde, y hornea durante 20 minutos.
Espinacas a la Mary Jo
PORCIONES: 6
2 manojos de espinacas frescas
1 cucharada de mantequilla
1 cucharada de nueces de pino
1 cucharada de hojuelas de tomates secados al sol (opcional)
Vaporiza las espinacas como describi en la receta de Espinacas En Su Punto (pgina 18). Derrite la
mantequilla con el ajo, nueces de pino, y polvo de tomate. Echa encima de las espinacas, mzclalo un
poco, y sirve.
Batatas (Camote, Boniato) al Horno

PORCIONES: 4
4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos)
4 cucharitas de mantequilla
Sal al gusto
Pica cada batata en varios lugares con un tenedor. Cocnala por 1 hora y media, o hasta que est suave
cuando la piques con un tenedor.
Haz un pur con la carne de la batata, mantequilla y sal.
Medallones de Batata (Camote, Boniato)

PORCIONES: 4
34 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos)
1 cucharada de mantequilla derretida
Sal al gusto
Pela las batatas, y crtalas a lo ancho, obteniendo rebanadas de " centmetro.
Combina la mantequilla y el aceite de oliva, y unta con la mitad de esta mezcla dos bandejas para
hornear galletas. Acomoda las rebanadas formando una capa, luego unta la parte superior de las con el
resto de la mezcla de mantequilla-aceite. Sazona ligeramente con sal. Hornea durante 45 minutos.
Calabacita Salteada
Al igual que todos los miembros de la familia de las calabazas, las calabacitas se arruinan cuando se
hierven. En lugar de eso, saltea las rebanadas en mantequilla o aceite de oliva y termnalo con un
poco de jugo de limn, sal y pimienta.
PORCIONES: 4
6 calabacitas medianas, lavadas y picadas
2 cucharitas de sal
2 cucharadas de mantequilla (o aceite de oliva)
Jugo de medio limn
Sal y pimienta recin molida al gusto
Corta las calabacitas en bastones delgados (o usa el disco para cortar julianas de un procesador de
alimentos). Agrega sal, revuelve bien para mezclar, y djala reposar durante 1 hora.
Enjuaga las calabazas con agua en un colador, y exprmelas hasta secarlas con una toalla.
Derrite la mantequilla lentamente en una sartn plana a fuego lento. Sube el fuego a medio, y saltea las
calabazas por un minuto. Psalas un plato para servir, y saznalas con jugo de limn, sal, y pimienta.
Calabacita con Tomates

PORCIONES: 4
2 calabacitas medianas, lavadas y picadas
! cucharita de sal
2 cucharadas de mantequilla, en dos partes
2 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes
2 cebollas medianas, peladas y picadas
2 tomates medianos, pelados, sin semillas, y picados
1 o 2 dientes de ajo, picados
" cucharita de tomillo seco
" cucharitas de pimienta negra recin molida
Corta la calabaza en cuartos a lo largo, despus corta cada seccin en rebanadas delgadas.
Mzclalas con la sal, y djalas reposar durante 1 hora. Enjuaga las calabazas en un colador, y dales
sacdelas hasta que se sequen.
Calienta 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva en una sartn grande y saltea las
calabazas en tandas a fuego medio-alto hasta que estn doradas. Qutalas del fuego y resrvalas.
Saltea la cebolla en 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva sobre a fuego medio
hasta que est suave. Agrega los tomates, sube el fuego, y cocnalos por unos cuantos minutos hasta
que el liquido esta casi totalmente absorbido. Agrega la calabaza cocida, ajo, tomillo, y pimienta.
Saltalo por 1 minuto ms para mezclar los sabores. No cocines de ms la calabaza!
Salsa de Pimiento Rojo Asado

(Del sitio web TheVeggieTable.com)
TIEMPO DE PREPARACIN: 5-10 Minutos
TIEMPO DE COCCIN: 30 Minutos
RINDE: 2 Tazas
1 cucharada de mayonesa casera (enlace a la receta)
1/3 taza de queso parmesano crudo, rallado
340 gramos de corazones de alcachofas (sin marinar)
1/8 cucharita de ajo en polvo
2 cucharas de cebolla morada
1 taza de pimientos rojos asados
Coloca todo en un procesador de alimentos y procsalos hasta que queden suaves.
Transfiere la mezcla al molde para hornear y hornea durante 30 minutos. Srvela caliente.
Pur de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada

Una salsa clsica del Medio Oriente elaborada con berenjena asada. Deliciosa!
TIEMPO DE COCCIN: 1 Hora
PORCIONES: 4
900 gramos de berenjena
1 cucharada de aceite de oliva
" taza de jugo de limn recin exprimido
4 cucharadas de tahini
4 cucharadas de yogurt sin sabor (opcional)
Rebana la berenjena por la mitad a lo largo, ralla la cara de cada mitad con el cuchillo, y unta cada cara
con aceite de oliva.
Horneada o a la parrilla: Si la vas a hornear, coloca la berenjena con la cara hacia arriba sobre una
bandeja para hornear galletas y mtelas en el horno precalentado a 230C. Si la vas a preparar a la
parrilla, coloca la berenjena boca abajo sobre fuego medio.
Cocina durante 40-50 minutos, hasta que la berenjena se ponga negra y suave. (Las berenjenas ms
pequeas requerirn menos tiempo). Colcalas sobre un plato para que se enfren.
Con una cuchara, separa la carne de la berenjena de la cscara y colcala en una licuadora o procesador
de alimentos. Desecha la cscara.
Licua/procesa a baja velocidad durante unos cuantos segundos, hasta que tenga una textura consistente.
Agrega los ingredientes restantes, prueba, y aade ms tahini, jugo de limn y/o sal si es necesario.
Enfra por alrededor de una hora.
Vierte el pur de berenjena en un tazn angosto, balo con aceite de oliva y espolvoralo con perejil.
Sirve junto con vegetales o pan tostado de grano germinado.
Notas: El paso de asado es la clave para obtener un delicioso baba ganouj: hace que la berenjena tenga
un sabor rico y ahumado.
La baba ganouj se conserva muy bien en el refrigerador, con excepcin de una cosa: el ajo adquiere un
sabor ms fuerte con el paso de los das. Si no tienes planeado comer el baba ganouj de inmediato,
deberas de considerar disminuir la cantidad de ajo para esta receta.
Sopa de Calabaza
Esta picosa sopa de calabaza es una buena manera para usar todas las sobras de calabaza que te
quedaron del Halloween.
TIEMPO DE COCCIN: 30 Minutos
PORCIONES: 6
650 gramos de calabaza (pesada antes de picarla)
1 poro, lavado, rebanado en aros
2 papas, peladas y en cubos
1 litro de caldo de verduras
" cucharita de sal
1 cucharita de pimienta
" -1 cucharita de pimienta cayena
Corta la parte superior de la calabaza, saca todas las semillas y tiras con una cuchara, qutale la cscara
y corta en cubos la pulpa.
Saltea la calabaza, poros, y papas en el aceite de oliva durante 5 minutos, moviendo frecuentemente.
Aade el caldo de verduras y djalo hervir. Cubre y hierve la sopa durante 15 minutos, hasta que las
papas estn suaves.
Haz un pur con la sopa, aade las especias y el jugo de limn. Virtela en tazones y sirve.
Notas: Puedes usar las calabazas con las que hiciste lmparas, pero la sopa sabr muchsimo mejor si la
preparas con calabazas ms pequeas, ya que tienen ms sabor.
Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)

Pollo Asado Bsico
Esta receta es rpida, fcil, y deliciosa! Refrigera o congela el pollo sobrante para que puedas
preparar comidas rpidas durante la semana.
PORCIONES: 11
1 pollo para asar de 2.7 a 3.6 kilos
1 cucharada de mantequilla, suavizada
1 diente de ajo mediano, picado
! cucharita de sal
45 granos de pimienta negra
2 cucharitas de hojas de tomillo fresco picado
Nota: Para que las pechugas queden doradas, dales la vuelta en los ltimos 30 minutos de coccin.
Lava el pollo, y quita la grasa de la cavidad interior.
En un tazn pequeo, combina la mantequilla, ajo, sal, pimienta y tomillo para hacer una pasta; sala
para untar el pollo. Pon el pollo en una bandeja para asar, con la pechuga hacia abajo.
salo, sin cubrir, ponindole jugo frecuentemente, por aproximadamente 1.5 horas (20 minutos por
cada medio kilo). El pollo est listo cuando las piernas se separan fcilmente y los jugos dejan de estar
rojos cuando lo picas con un tenedor. Saca el pollo de la sartn y djalo reposar, cubierto, por 5 a 10
minutos.
Corta el pollo en porciones o rebnalo, y sirve con la salsa a un lado. Qutale la piel antes de comerlo.
Consejo: Desglasea* la bandeja para asar y prepara la salsa, si lo deseas, puedes espesarla con 1!
cucharada de arrurruz disuelto en 2 tazas de agua.
* Desglasear significa poner un poco de lquido en una olla hirviendo para remover del fondo las partes
sobrantes de la coccin, generalmente las ms quemadas, donde est todo el sabor.
Pollo y Vegetales al Vapor

Preparar el pollo con vegetales al vapor es un mtodo sencillo y saludable que reduce el exceso de
grasa, el tiempo de coccin y el desorden en la cocina.
PORCIONES: 4
1 col rizada mediana, picada
! taza de zanahorias pequeas, cortadas a lo largo
1 pedazo de raz de jengibre de 2.5 centmetros, pelado, rebanado, y cortado en bastones
6 cebollines (o cebolla verde), cortados en tres partes
" taza de perejil chino (o de hoja plana) cortado burdamente
1 cucharita de sal (o saborizante para vegetales)
2 mitades grandes de pechuga de pollo sin hueso, cortadas por la mitad
2 cucharitas de aceite de coco (o mantequilla)
" taza de caldo de pollo
Nota: El autor sugiere cocinarlo en una olla de vapor; sin embargo, tambin se puede utilizar una
bandeja de vapor de bamb o un colador de metal dentro de una olla para caldo tapada.
Ponga a hervir 5 a 7 centmetros de agua en una olla grande para caldo. Baja el fuego para que hierva
lentamente.
Pon la col picada dentro de una olla. Mientras tanto, mezcla las zanahorias, jengibre, ajo, cebolln,
perejil, y pollo en un tazn grande. Agrega el aceite, y sazona con sal y pimienta. Revuelve bien.
Agrega esta mezcla uniformemente sobre la col.
Pon la olla en agua hirviendo. Vierte el caldo de pollo sobre el pollo y los vegetales, cubre, y djalo
vaporizar de 18 a 20 minutos.
Pollo Caribeo a la Parrilla

PORCIONES: 5
2 mitades de pollo para asar
1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla)
6 cucharadas de Alio Caribeo (pgina 10)
Precalienta la parrilla a fuego medio.
Unta las mitades de pollo ligeramente con el aceite y luego con el Alio Caribeo.
Cocina el pollo, dndole vuelta cada 15 20 minutos hasta que est cocido, aproximadamente 1 a 1"
horas.
Ensalada Bsica de Pollo Baja en Grasa

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan)
PORCIONES: 1
115 gramos de pechuga de pollo escalfado, cortado en cubos de 2.5 centmetros
# taza de apio cortado burdamente
1 cucharita de perejil bien picado
1 cucharada de almendras picadas, cortadas burdamente
2 cucharadas de mostaza de estilo Dijon
2 cucharadas de caldo de pollo
1 2 chorritos de salsa picante
En un tazn mediano, mezcla el pollo, apio, perejil, y almendras.
En otro tazn, bate la mostaza, caldo, y salsa picante hasta que quede bien mezclada.
Combina las dos mezclas y revuelve bien. Sazona con sal y pimienta.
Pechugas de Pollo a la Parrilla Fciles

Sirve con esprragos a la parrilla o una ensalada.
(Recetas en lnea de Wild Oats Marketplace)
TIEMPO DE MARINADO: 1 hora
TIEMPO DE COCCIN: 15 minutos
PORCIONES: 4
4 medias pechugas de pollo sin hueso y sin piel
# taza de aceite de oliva
Jugo de 1 limn
1 cucharita de sal
1 cucharita de pimienta recin molida
Enjuaga muy bien el pollo con agua fra. Bate el aceite de oliva, jugo de limn, sal, y pimienta en un
tazn grande. Refrigera el pollo en la marinada por 1 hora.
Precalienta la parrilla hasta que alcance un fuego medio.
Cocina el pollo por 6 a 8 minutos por lado, o hasta que esta dorado.
Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo

TIEMPO DE MARINADO: 2 horas o toda la noche
PORCIONES: 4
1 cucharita de albahaca seca
1 cucharita de tomillo seco
1 cucharita de organo seco
1 cucharita de estragn seco
1 cucharita de sal
1 cucharita de pimienta recin molida
Jugo y cscara de 1 limn
6 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin huesos
Mezcla el ajo, hierbas, sal, pimienta, limn, y aceite de oliva en una bolsa grande (de 3.7 litros) con
cierre. Agrega el pollo, y marnalo por a lo menos 2 horas (o toda la noche) en el refrigerador.
Precalienta la parrilla a fuego medio.
Unta la parrilla con aceite. Cocina el pollo 5 minutos por cada lado, o hasta que su temperatura interna
alcance los 74C.
Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas

(Recetas en lnea Finger Lakes Gourmet)
TIEMPO DE PREPARACIN: aproximadamente 45 minutos
PORCIONES: 4
8 muslos de pollo sin hueso y piel
8 dientes de ajo, cortados finamente
1 taza de vino blanco seco, en dos partes
790 gramos de tomates machacados (de lata est bien)
1 taza de caldo de pollo
1 cucharita de semillas de hinojo
# cucharita de pimienta de cayena molida
1 cucharita de tomates secados al sol, picados
Cscara de 1 limn
1 taza de aceitunas Kalamata sin semillas
# cucharita de sal
$ cucharita de pimienta
4 tazas de floretes de coliflor
1 cucharada de perejil fresco picado
Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego alto. Dora el pollo por los dos lados, cocinndolo
por alrededor de 3 a 4 minutos por lado. Saca el pollo de la olla; reduce el fuego a bajo. Quita el exceso
de aceite.
A la misma olla, agrega ajo y 1 cucharada de vino. Cocina por 1 minuto. Agrega el vino restante, los
tomates machacados, caldo, semillas de hinojo, cayena, tomates secados al sol, limn, aceitunas, sal, y
pimienta. Regresa el pollo a la olla. Sube el fuego a alto para hervir la salsa. Redcelo el fuego a bajo;
cubre la olla. Djalo hervir por 25 minutos.
Agrega la coliflor. Deja hervir otros 10 minutos, hasta que el pollo est bien cocido y la coliflor est
suave.
Pasa el pollo a un plato para servir, y cbrelo con la salsa. Espolvoralo con perejil fresco.
Pollo Margarita
(Recetas en lnea de Free-Gourmet-Recipes.com)
PORCIONES: 4
1 cucharita de comino molido
1 cucharada de chile en polvo
Jugo de 2 limas
10 dientes de ajo, finamente picados
3 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes
1.5 kilos de piezas de pollo
" taza de tequila, blanco o aejo
" taza de agua
Hojas de cilantro fresco (para adornar)
En un tazn grande, combina el comino, chile en polvo, el jugo de lima, ajo, y 1 cucharita de aceite de
oliva. Marina las piezas de pollo en esta marinada por 20 minutos.
En una sartn, calienta el aceite de oliva restante. Dora las piezas de pollo por todos lados. Agrega la
marinada, tequila, y agua. Cocina por aproximadamente 10 minutos. Pasa el pollo a un plato.
Reduce la salsa a fuego alto para que espese hasta tener una buena consistencia, virtela sobre el pollo,
y sirve adornado con el cilantro.
Pollo en Salsa de Coco y Lima

PORCIONES: 4
3 cucharadas de aceite de coco
4 piernas de pollo con hueso
4 muslos de pollo con hueso
" taza de cebolla verde rebanada
" taza de salsa preparada
1 cucharada de ajo picado
2 chiles secos
1 cucharita de polvo de curry
" cucharita de sal
# cucharita de pimienta recin molida
400 gramos (1 tarro) de leche de coco
" taza de jugo de lima fresco
Unas cuantas rebanadas de lima (para adornar)
Unos cuantos chiles rojos frescos (para adornar)
" taza de coco rallado (para adornar)
En una sartn grande para frer, calienta el aceite de coco a fuego medio. Dora el pollo en tandas,
alrededor de 5 minutos por lado; scalo de la sartn y mantenlo caliente.
Al sartn, agrega las cebollas, salsa, ajo, chiles secos, polvo de curry, sal y pimienta negra; cocina por 2
minutos, revolviendo, hasta que se doren las cebollas. Regresa el pollo a la sartn; vierte la leche de
coco y jugo de lima. Hirvelo a fuego bajo por 30 minutos, o hasta que un tenedor entre fcilmente en
el pollo. Saca y desecha los chiles.
Pasa el pollo a un plato. Adrnalo con las rebanadas de lima y los chiles rojos frescos, y espolvoralo
ligeramente con el coco rallado antes de servir.
Pollo al Cilantro
En esta receta puedes usar las hojas frescas de cilantro o las semillas de cilantro.
PORCIONES: 34
1 pollo pequeo (1.3 a 1.8 kilos), cortado en pedazos
4 grandes dientes de ajo, machacados
1 cucharita de crcuma (o azafrn)
1 ramita de cilantro fresco, bien picado (o 2 cucharitas de cilantro molido)
1 taza (o ms) de agua
110 gramos de aceitunas moradas, sin hueso
1 limn rebanado
Dora el pollo en la mantequilla y el aceite en una sartn grande a fuego medio. Agrega el ajo, crcuma,
sal, pimienta, y cilantro. Cocina por 10 minutos, dndole vuelta ocasionalmente para distribuir la salsa
uniformemente. Agrega suficiente agua para cubrirlo (alrededor de 1 taza), y djalo hervir a fuego bajo
hasta que el pollo est cocido, agregando ms agua si fuera necesario.
Agrega las aceitunas y rebanadas de limn, y cocina por otros 8 a 10 minutos, o hasta que la salsa se
reduzca.
Pollo a la Campesina
PORCIONES: 4
4 trozos de tocino
1 pollo pequeo (1.3 kilos), cortado en 8 pedazos
1 pimiento verde, sin semillas, picado
1 cebolla, picada
! taza de apio picado
6 tomates (de lata con jugo est bien)
1 taza de jugo de naranja
2 cucharadas de polvo de curry
" taza de pasas
" taza de almendras, tostadas y picadas burdamente
# taza de perejil picado
En una sartn, saltea el tocino hasta que se ponga crujiente, despus qutale el exceso de grasa con una
toalla de papel. Con la grasa de tocino que quede en la sartn, dora rpidamente las piezas de pollo,
unas pocas a la vez, dndoles vuelta frecuentemente. Pon a un lado el pollo dorado.
Deja solamente 2 cucharadas de grasa en la sartn. Agrega la pimienta, cebolla, ajo, y apio, y saltalos
por 5 minutos. Pica burdamente los tomates, y agrgalos al sartn con un poco de su jugo y el jugo de
naranja. Sazona con el polvo de curry y tomillo. Djalo hervir, luego baja el fuego y djalo hervir otros
5 minutos.
Regresa el pollo a la sartn, y dale vueltas para que se cubra bien con la salsa. Tpalo y djalo hervir
otros 30 minutos.
Pasa el pollo a un plato. Vierte la salsa sobre el pollo, y adrnalo con pasas, almendras, y perejil antes
de servirlo.
Pollo Asado con Romero y Ajo

PORCIONES: 8
1 pollo grande (2.2 a 2.7 kilos) para asar
1" cucharadas de ajo picado
1" cucharadas de romero fresco picado
4 medianas cebollas
2 cabezas enteras de ajo
Enjuaga el pollo y scalo. Qutale y desecha el cuello, las entraas, y la grasa en exceso. Afloja la piel
de la pechuga y los muslos. Pon el ajo picado y el romero debajo de la piel. Levanta las puntas de las
alas sobre la espalda; mtelas por detrs del pollo. Pon el pollo, con la pechuga hacia arriba, en una
bandeja para asar.
Corta rebanadas delgadas de los extremos de cada cebolla y plalas. Corta los extremos del ajo,
dejando el lado de la raz intacto. Unta las cebollas y cabezas de ajo con aceite de oliva; colcalos
alrededor del pollo.
Hornalo durante 30 minutos. Reduce el fuego a 175C, y hornea por otra 1 hora y 15 minutos, o hasta
que la temperatura interna registre 82C.
Gallina de Cornualles con Uvas

PORCIONES: 4
2 gallinas de cornualles, cortadas a lo largo
2 cucharadas de mantequilla, derretida
" taza de vino blanco seco (o vermut)
2 tazas de caldo de pollo
2 tazas de uvas rojas (o verdes) sin semillas
2 cucharadas de arrurruz mezclado con 2 cucharadas de agua
Nota: El arrurruz es un polvo fino que se parece a la maicena. Debido a que se vuelve espeso cuando
se calienta en forma lquida, es un ingrediente excelente para preparar salsas.
Pon las gallinas, con la piel hacia arriba, en una bandeja para asar. ntalas con una mezcla de
mantequilla y aceite, y sazona con sal y pimienta. Hornalas por alrededor de 1 hora y media. Psalas a
un plato caliente y mantenlas calientes en el horno.
Vierte vino a la sartn y djalo hervir, disolviendo todos los jugos acumulados en la sartn. Agrega el
caldo de pollo, djalo hervir rpido, desgrsalo, y deja que la salsa se reduzca durante10 minutos.
Agrega las uvas y djala hervir otros 5 minutos. Agrega la mezcla de arrurruz a cucharadas hasta que se
obtenga el espesor deseado.
Pasa las gallinas a platos individuales, y virteles la salsa encima para servirlas.
Tortitas de Pavo Rpidas

Esta deliciosa receta puede tener la cena lista en un santiamn cualquier da de semana.
PORCIONES: 4
570 gramos de muslos de pavo sin hueso
1# cucharita de sal
4f5 granos de pimienta negra
4 cucharitas de mantequilla (o aceite de coco)
4 cucharitas de romero fresco picado (o 2 cucharitas de romero deshidratado pulverizado)
# taza de jugo de limn
2 cucharadas de aceitunas verdes, sin hueso, cortadas por la mitad
Aplana el pavo (entre pedazos de papel encerado o plstico para envolver) con un cuchillo largo o un
mazo para carne hasta obtener un espesor de 0.3 centmetros. Sazona con sal y pimienta.
Derrite la mantequilla en una sartn para saltear a fuego medio. Cocina las tortitas por un lado. Dales la
vuelta y cocnalas por el otro lado durante 1 minuto.
Sazona las tortitas con romero, jugo de limn, y las aceitunas. Cocina por unos 2 o 3 minutos ms. Pasa
las tortitas a un plato para servir y mantenlas caliente.
Raspa los pedacitos dorados al fondo de la sartn, y sigue calentando hasta que la salsa se reduzca a 2
cucharadas. Virtela encima de las tortitas, y sirve inmediatamente.
Hamburguesas de Pavo al Estragn

Estas hamburguesas son deliciosas! Y no son ms difciles de preparar que las hamburguesas de
carne de res.
PORCIONES: 4
450 gramos de pavo picado
" taza de calabacita rallada
# taza de cebolla morada picada
1 cucharada de hojas frescas (o secas) de estragn
2 cucharitas de mostaza estilo Dijon
" cucharita de sazonador para vegetales (o sal)
2 huevos grandes
Precalienta la parrilla.
En un tazn grande, combina todos los ingredientes y forma las hamburguesas.
Cocnalas 5 minutos por cada lado, o hasta que estn doradas. (No las cocines de ms).
Pavo Salteado
Sea que lo prepares en un wok tradicional o en una sartn, un salteado es una comida rpida y
saludable. Esta receta incluso utiliza el pavo sobrante!
PORCIONES: 4
3 rebanadas frescas de raz de jengibre, picadas
1 diente de ajo grande, picado
1 cebolla morada mediana, picada
2 tazas de apio rebanado en diagonal
1 zanahoria mediana, en rebanadas redondas
1 tallo de brcoli, pelado y rebanado
2 colinabo mediano, pelado y picado
1 taza de floretes de brcoli
3 tazas de col rizada picada (o espinaca)
225 gramos de hongos frescos, rebanados (o en cuartos)
2 tazas de pavo cocido (o pollo), en cubos
2 cucharitas de tomillo seco (o mejorana deshidratada)
# cucharita de polvo de curry
1 cucharada tamari
Nota: Prepara y ten a la mano todos los ingredientes antes de empezar a cocinar.
Calienta el aceite de coco en una sartn para saltear o una sartn a fuego alto. Agrega el jengibre y ajo;
revuelve constantemente por 30 o 45 segundos. Agrega la cebolla, apio, zanahoria, tallo de brcoli, y
colinabo y saltalos, revolviendo constantemente, por 3 o 4 minutos, o hasta que las colores de los
vegetales se vuelvan brillantes. Agrega los flores de brcoli, col rizada, y hongos y sigue salteando por
1 minuto. Agrega el pavo, tomillo, y polvo de curry. Tpalo. Reduce el fuego a mediano, y deja que el
vapor lo cocine otros 2 minutos.
Apaga el fuego. Agrega el tamari, y sirve inmediatamente.
Variacin: Para usar carne de res o pollo crudos, agrega uniformemente los pedazos cortados
despus de que los vegetales densos se hayan cocinado por un par de minutos.
Guiso de Pavo Cocinado Lentamente

Este platillo clido y cordial es perfecto para el otoo o invierno.
PORCIONES: 4
950 gramos de piezas de pavo
1 poro mediano, rebanado
2 tallos de apio, picados
2 cucharitas de hojas de tomillo fresco
2 cucharitas de hojas de organo fresco
1 cucharita de sazonador para vegetales (o sal)
1 taza de calabaza de invierno, pelada y en cubos
1 zanahoria mediana, picado
1 raja de canela
450 gramos de tomates picados (de lata est bien)
2 tazas de agua (o caldo de pollo)
1 taza de lentejas cocidas
Coloca las piezas de pavo, con la piel hacia abajo, en una olla para cocinar lento a fuego alto, y
saltalas por 3 a 5 minutos para que suelten la grasa. Dale la vuelta al pavo, y agrega el poro, apio,
tomillo, organo y sazonador, y sigue salteando saltear hasta que los poros comiencen a ponerse
transparentes.
Agrega la calabaza, zanahoria, canela, tomates, y agua. Tapa y deja hervir por 2 a 3 horas a fuego alto
(o 6 a 8 horas en fuego bajo).
Unos pocos minutos antes de servir, saca la rajita de canela y agrega las lentejas.
Guisado de Pavo
PORCIONES: 4
2 cucharadas de mantequilla, en dos partes
450 gramos de pavo picado
1 taza de pimiento dulce rojo picado burdamente
1 cebolla mediana, picada burdamente (~! taza)
% taza de apio, picado burdamente (% de tallo)
2 cucharitas de chile en polvo
1 cucharita de pprika
$ cucharita de pimienta cayena molida
410 gramos de tomates ciruela, picados (en lata con jugo est bien)
" taza de caldo de pollo (o caldo de pollo bajo en grasa y sal)
1 hoja de laurel
Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartn sobre fuego alto. Agrega el pavo, y saznalo al gusto
con sal y pimienta. Separa el pavo y cocnalo por 2 a 3 minutos, o hasta que est dorado. Psalo a un
tazn y cbrelo para mantenerlo caliente.
Reduce el fuego a bajo, calienta la otra cucharada de mantequilla, y cocina el pimiento rojo, cebolla,
apio, y ajo por 3 a 5 minutos, o hasta que los vegetales estn suaves. Agrega el chile en polvo, pprika,
comino, y cayena y cocnalo, revolviendo, por 1 minuto. Sube el fuego a medio, y agrega los tomates,
caldo, y hoja de laurel. Hirvelo a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo, y deja hervir destapado
por 15 minutos.
Agrega el pavo dorado, y hirvelo otros 5 minutos. Saca y desecha la hoja de laurel antes de servirlo.
Pavo Asado con Hierbas

TIEMPO DE PREPARACIN: 20 Minutos
TIEMPO DE COCCIN: 23 horas
1 pavo de 5.4 a 6.3 kilos, conservado en sal
1 limn, cortado en rodajas
# a " taza de aceite de oliva
4 cucharadas de mantequilla sin sal, suavizada
Sal y granos de pimienta negras, al gusto
3 ramitas de romero fresco
3 ramitas de tomillo fresco
35 tazas de caldo de pollo (suficiente para cubrir el fondo de una sartn)
1 taza de vino blanco
1 hoja de laurel
1 cucharada de tomillo seco
1 cucharada de romero seco
1 cucharada de albahaca seca
Nota: Para obtener una piel dorada, destapa el pavo y sube la temperatura a 230C por 30 minutos
antes de que se termine de cocer el pavo.
Exprime el jugo de limn sobre el pavo. Pon las rodajas de limn exprimidas adentro de la cavidad del
pecho. Mezcla el aceite de oliva, mantequilla, sal, y granos de pimienta, y sala para untar todo el pavo.
Pon el romero fresco y tomillo debajo de la piel de la pechuga. Une las piernas con un cordn para
cocinar, y cierra la cavidad. Vierte el caldo y vino en el fondo de la bandeja para asar; agrega la hoja de
laurel y las hierbas secas. Pon el pavo, con la pechuga hacia arriba, en la bandeja para asar y cbrela.
Hornea el pavo hasta que los jugos salgan limpios y un termmetro de carne lea 70C cuando lo
insertas en la parte ms ancha de la pechuga sin tocar el hueso. (Estima 15 minutos por cada medio
kilo; un pavo 5.4 a 6.3 kilos debe cocinarse en 2 a 3 horas). Deja reposar el pavo durante 20 minutos
fuera del horno antes de cortarlo.
Carne (Res, Bfalo, Cordero, Venado, Puerco, y Ternera)

Bistecs de Carne de Res Con Hongos y Vino Rpidos
Al utilizar bistecs en cubos en vez de los cortes usuales puedes acortar el tiempo de coccin y las
caloras.
PORCIONES: 4
4 bistecs grandes (110 - 170 gramos) en cubos
" taza de vino tinto
225 gramos de hongos frescos, en cuartos
2 dientes de ajo, medianos, picados
2 cucharadas de perejil fresco, bien picado
Pon los bistecs en cubos en una bolsa de plstico, despus mete la bolsa en un tazn para que quede
parada. Agrega el vino, hongos, ajo, y perejil. Marina la mezcla en el refrigerador por lo menos 30
minutos (para agregar sabor) y hasta 24 horas (para ablandar la carne).
Derrite la mantequilla en una sartn grande a fuego medio-alto. Cocina los bistecs, dos a la vez
(reservando la marinada para la salsa), 2 minutos por cada lado. Pasa los bistecs a un plato para servir y
mantenlos calientes.
Vierte la marinada que reservaste en la sartn, djala hervir a fuego medio-alto. Cocnala durante unos
cuantos minutos, despus virtela sobre los bistecs. Sirve inmediatamente.
Variacin: Si no tienes mucho tiempo, simplemente calienta los ingredientes de la marinada en una
sartn chica por 2 a 3 minutos mientras se cocinan los bistecs en mantequilla como se indic antes.
Saca los bistecs de la sartn. Desglasea la olla y aade la marinada caliente. Vierte sobre los bistecs.
Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla

Esta deliciosa opcin de plato principal para la cena est lista en cuestin de minutos.
PORCIONES: 5
450 gramos de bistec de solomillo de res
2 cucharitas de aceite de coco
2 cucharadas de mostaza estilo Dijon
2 cucharitas de rbano picante rallado (o salsa de rbano picante preparada)
2 cucharitas de tomillo seco
1 cucharita de semilla de apio molido
1 cucharita de polvo de cebolla
1 cucharita de sal gruesa
" cucharita de pimienta recin molida
Saca los bistecs del refrigerador por lo menos 30 minutos antes de cocinarlos. Precalienta el horno para
asar. Coloca la parrilla a 15 centmetros de la unidad para asar.
Unta ambos lados del bistec con aceite de coco. Combina la mostaza y rbano picante, y unta
uniformemente ambos lados del bistec con esta mezcla. Pon el bistec en una sartn ligeramente
engrasada.
En una taza pequea, mezcla el tomillo, semillas de apio, polvo de cebollas, sal, y pimienta. Divide la
mezcla, rociando la mitad sobre cada lado de la carne.
Asa el bistec de 3 a 4 minutos por lado, o hasta que est dorado. Pasa el bistec a un plato para servir;
djalo reposar 1 minuto. Rebnalo y sirve.
Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta

PORCIONES: 23
450 gramos de costilla de res
3 cucharadas de sal gruesa
4 cucharadas de granos de pimienta negra
1 cucharada polvo de ajo
1 cucharada de romero seco, machacado
1 cucharita de tomillo seco
1 cucharita de cilantro molido
1 cucharita de albahaca seca
" cucharita de pimienta cayena molida (opcional)
Unta el bistec con el aceite, y djalo reposar durante 1 hora. (Dejar que el bistec adquiera la
temperatura ambiente reduce el tiempo de asado y permite una coccin ms uniforme).
Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.
Combina la sal, pimienta, hierbas, y cayena (si la usas); cubre el bistec generosamente con este
sazonador.
Cocina el bistec de 4 a 5 minutos por lado para dejarlo trmino medio rojo. Deja reposar el bistec de 5 a
10 minutos antes de cortarlo para que quede ms jugoso.
Filete de Solomillo (Min) con Ajo y Vino Tinto

PORCIONES: 4
4 filetes de solomillo de 170 gramos, cada uno de 5 centmetros de espesor
4 dientes de ajo, rebanados finamente
Sal al gusto
# taza de vinagre balsmico
115 gramos de hongos blancos, finamente rebanados
" botella de vino tinto (cabernet sauvignon)
Haz un corte a lo largo de cada filete, creando un pequeo bolsillo. Rellena cada bolsillo con la parte
correspondiente de 1 diente de ajo, sazona los filetes con sal. Mezcla el aceite de oliva con el vinagre, y
barniza cada filete.
Caliente el aceite de oliva en una sartn grande a fuego medio-alto. Cocina los filetes 2 minutos por
lado. Saca los filetes de la sartn; agrega los hongos y cocnalos de 3 a 4 minutos, o hasta que estn
suaves. Empuja los hongos a las orillas de la sartn, y agrega los filetes. Agrega el vino, tpalos, y
djalos hervir por 10 minutos para que los filetes se cocinen a trmino medio.
Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo

PORCIONES: 34
2 Rib Eye (entrecot) de 225 gramos
2 cabezas enteras de ajo
Precalienta el horno a 205F.
Unta cada cabeza de ajo con 1 cucharita de aceite de oliva, y ponlas en una cacerola cubierta.
Hornalas de 15 a 20 minutos. Saca los ajos del horno y djalos enfriar, sin tapar, pero deja el horno
encendido. Exprime los ajos asados; machcalos con una pizca de sal y pimienta.
Haz un corte de 7.5 centmetros para formar un bolsillo en cada rib eye. Llena cada bolsillo con la pasta
de ajo asado. Sazona ambos lados del filete con sal y pimienta.
Calienta el aceite restante en una sartn a fuego medio-alto. Cocina los filetes 3 minutos por cada lado,
y despus ponlos en el horno por 6 minutos para cocinarlos a trmino medio rojo; agrega 1 2 minutos
por cada trmino de cocimiento. Djalos reposar 10 minutos antes de servirlos.
Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio

PORCIONES: 2
" taza de yogurt sin sabor
& taza de pepino picado
# taza de cebolla finamente picada
1 jalapeo fresco mediano, picado
1 cucharada de menta fresca picada (o 1 cucharita de menta seca desbaratada)
" cucharita de comino molido
" cucharita de ajo picado (o $ cucharita de ajo en polvo)
# cucharita de sal
225 gramos de carne molida sin grasa (o pavo picado)
Mezcla el yogurt y el pepino en un tazn pequeo. Refrigera hasta que est listo para servir.
Precalienta la parrilla o asador.
Combina la cebolla, jalapeo, menta, comino, ajo, y sal en un tazn mediano, despus agrega la carne
molida. Mezcla bien los ingredientes. Forma dos hamburguesas de 2 centmetros de grueso.
Asa las hamburguesas a fuego medio, sin cubrir, por 14 o 18 minutos (o de 8 a 10 minutos si ests
usando pavo), dndoles vuelta una vez, o hasta que la carne deje de estar rosa. Cubre cada
hamburguesa con la salsa de yogurt y sirve.
Guisado de Bfalo
Con esta receta, descubrirs que el bfalo sabe muy parecido a la carne de res, pero mucho mejor.
PORCIONES: 4
1 cucharada de aceite de coco
" taza de cebolla picada
2 dientes de ajo, medianos, picados
1" tazas de apio picado
1 taza de pimiento verde dulce picado
680 gramos de bfalo molido
2 cucharitas de hojas de tomillo seco
2 cucharitas de chile en polvo
2 cucharitas de comino molido
1 cucharita de sal
225 gramos de tomates picados (de lata est bien)
350 ml (1 frasco) de salsa preparada
Derrite el aceite de coco en una sartn grande a fuego medio-alto. Saltea las cebollas, ajo, apio, y
pimienta por 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla est transparente.
Agrega el bfalo, tomillo, chile en polvo, y comino y cocnalo por 5 a 6 minutos, revolviendo
frecuentemente.
Agrega sal, tomates, y salsa al sartn. Cubre, reduce el fuego, y hirvelo por un mnimo de 1 hora.
Sirve en tazones o sobre pequeos floretes de coliflor al vapor.
Bistecs de Bfalo con Salsa de Pimienta Roja

Una costra de granos de pimienta machacados, limn, y sal y una salsa fcil le dan a estos bistecs de
bfalo un sabor picante.
PORCIONES: 4
23 cucharadas de granos enteros de pimienta negra y verde
1 cucharita de sal gruesa
1 cucharita de cscara de limn
450 gramos de rib eye (entrecot) de bfalo
1 cucharita de aceite de coco (o mantequilla)
4 tazas de col china rebanada en diagonal, en trozos de 0.5 centmetros
1 pizca de sal
225 gramos de pimientos asados
1 cucharita de tamari (o sazonador para vegetales)
Machaca los granos con la parte trasera de una cuchara, con un mortero, o con un molino de pimienta;
mzclalo con sal gruesa y cscara de limn. Sazona los dos lados de cada bistec con esta mezcla, y
despus djalos marinar por hasta 30 minutos.
Cocina los bistecs en la parrilla o frelos en una sartn a fuego medio-alto, 3 minutos por lado. Reserva
los bistecs y mantenlos calientes.
En una sartn, calienta 1 cucharita de aceite del coco a fuego alto, despus saltea la col china y el ajo
con una pizca de sal hasta que la col se marchite.
Mientras tanto, mezcla las pimientas en una licuadora con el tamari.
Para presentar, pon una capa de la col en un plato, cubre con los bistecs y roca con la sal de pimienta.
Sirve inmediatamente.
Hamburguesas de Bfalo con Rbano Picante

Esta receta combina muy bien con los Esprragos con Semillas de Ajonjol (Ssamo) (pgina 15) y una
ensalada.
PORCIONES: 4
450 gramos de bfalo molido
2 cucharadas de rbano picante preparado
" cucharita de sazonador vegetales (o sal)
Mezcla la carne molida con los otros ingredientes. Forma las hamburguesas.
salas en el horno, parrilla, o frelas en sartn a fuego medio-alto, de 3 a 4 minutos por cada lado, hasta
que estn doradas. No las cocines de ms. Sirve inmediatamente.
Pierna de Cordero Asado

(Jordan S. Rubin, The Makers Diet)
PORCIONES: 4 a 6
1 pierna de cordero (o de cabrito) de 2.7 a 3.6 kilos
" taza de mostaza estilo Dijon
# taza de salsa de soya
1 cucharada de romero fresco picado
1 diente de ajo, rebanado
1 pedazo de raz de jengibre fresca de 2.5 centmetros, pelada y picada
Mezcla la mostaza, salsa de soya, romero, ajo, y jengibre en un tazn. Incorpora el aceite batiendo
hasta que tenga una consistencia cremosa, reserva.
Haz cuatro cortes poco profundos en el cordero con un cuchillo afilado; mete una rebanada de ajo en
cada uno de ellos. Barniza generosamente el cordero con la salsa, y djalo reposar por 1 a 2 horas.
Asa el cordero en una parrilla por 1# a 1" horas, o hasta que el termmetro de carne marque 65.5C
(trmino medio). Djalo reposar por lo menos 15 minutos antes de rebanarlo; la temperatura subir
hasta alrededor de los 70C mientras reposa.
Chuletas de Cordero Al Limn con Hierbas

El sazonador de limn le da un sabor delicioso a las chuletas de cordero, sea cual sea el corte que
prefieras.
TIEMPO DE PREPARACIN: 30 a 35 minutos
PORCIONES: 4
1 cucharita de cscara de limn (o " cucharita de saborizante limn y pimienta)
" cucharita de romero seco, aplastado
1 cucharita de estragn seco
3 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de salsa de soya
4 chuletas de cordero
Combina la cscara de limn, hierbas, jugo de limn, y salsa de soya en un tazn pequeo; reserva.
Calienta la mantequilla en una sartn grande a fuego medio-alto. Dora las chuletas por ambos lados, y
djalas en la sartn. Espolvorales el saborizante. Tapa y deja hervir a fuego medio-bajo por 20 a 25
minutos, o hasta que las chuletas estn suaves.
Variacin: Se puede usar el mismo sazonador en chuletas de lomo de cordero para asar. Reduce la
cantidad de jugo de limn a 1 cucharada y mzclalo con las hierbas para hacer una pasta. Virtela
sobre las chuletas y salas por 3 a 4 minutos por lado, dependiendo del espesor. No las cocines de
ms.
Guiso de Venado
El venado es bajo en grasa y sabe especialmente bien guisado, donde se cocina en un lquido.
PORCIONES: 6
680 gramos de venado para guisado
1 pizca de sal
1 pica de pimienta negra recin molida
1 cebolla morada mediana, rebanada
3 tallos de apio, rebanados diagonalmente
2 cucharadas de tomillo seco
1 cucharita de canela molida
1 cucharita de cscara de naranja
" taza de arndanos rojos frescos
3 colinabo mediano, pelado y picado
3 tazas de caldo de carne
Sazona el venado con sal y pimienta.
Calienta el aceite de coco en una olla grande o cacerola a fuego medio. Saltea la cebolla y el apio hasta
que la cebolla se ponga transparente. Scalos y resrvalos.
Agrega el venado a la olla, y cocnalo hasta que est dorado por ambos lados. Agrega el tomillo,
canela, cscara de naranja, arndanos rojos, colinabo, y caldo. Vuelve a introducir los vegetales a la
olla.
Calienta la mezcla hasta que empiece a hacer burbujas, cbrela, y baja el fuego a medio-bajo. Djalo
hervir por 45 a 50 minutos, o hasta que el venado se ponga suave.
Filete de Puerco a la Parrilla con Alio de Romero y Mostaza

El puerco es fcil de preparar y ofrece una alternativa llena de sabor al pollo.
TIEMPO DE MARINADO: 30 minutos
PORCIONES: 4
4 ramitas de romero fresco
23 dientes de ajo, pelados
2 cucharitas de sal gruesa
2 cucharitas de granos de pimienta negra
2 cucharadas de mostaza molida con piedra
450 gramos de lomo de puerco, rebanado
Quita las hojas de romero de los tallos y ponlas en el tazn pequeo del procesador de alimentos con el
ajo, aceite, sal, pimienta y mostaza. Procesa hasta que se forme una pasta.
Unta la pasta sobre el puerco, colcalo en una bandeja para hornear y mtelo en el refrigerador por 30
minutos.
Precalienta la parrilla de gas a fuego alto.
Barniza la parrilla con aceite de oliva. Cocina el puerco por 3 minutos por lado. Reduce el fuego a
medio-bajo, cbrelo, y cocnalo por 8 a 10 minutos, o hasta que la temperatura interna llegue a 63C.
Pasa el puerco a un plato. Djalo reposar por 6 a 8 minutos antes de rebanarlo y servirlo.
Variacin: Unta el alio de romero y mostaza en pechugas de pavo, un pollo entero para asar, o en un
filete de pescado.
Chuletas de Puerco Marinadas

PORCIONES: 6
6 chuletas de puerco, cada una de aproximadamente 2 centmetros de espesor
3 cucharitas de pprika
sal y pimienta negra recin molida al gusto
1 taza de vino blanco
Coloca las chuletas formando una sola capa en una bandeja para hornear. Combina el ajo, pprika, sal,
y pimienta, y espolvorea sobre las chuletas. Vierte el vino arriba de todo. Tapa y refrigera durante 6
horas.
Destapa la bandeja y hornea las chuletas sin tapa en la marinada por 1 hora.
Chuletas de Ternera
PORCIONES: 4
4 chuletas de ternera
jugo de 1 limn
" taza de vino blanco seco (o vermut)
2 tazas de caldo de carne
Marina las chuletas varias horas en jugo de limn mezclado con tomillo.
Seca las chuletas completamente. Calienta la mantequilla y el aceite en una sartn, y dralas, dos a la
vez, por ambos lados. Pasa las chuletas a un plato.
Desecha el aceite quemado y agrega el vino y caldo. Haz que la mezcla hierva rpidamente,
revolviendo para disolver los jugos de ternera acumulados. Desgrasa la salsa, y agrega las chuletas al
sartn. Reduce el fuego y deja hervir lentamente, tapa y cocina por alrededor 30 minutos, o hasta que
las chuletas estn suaves.
Pasa las chuletas a un plato caliente y mantenlas caliente. Haz que el lquido hierva rpidamente, quita
ocasionalmente quita el exceso de grasa hasta que la salsa espese. Vierte la salsa sobre las chuletas al
momento de servir.
Pescado
Fletn a la Parrilla Fcil
(Stephen Byrnes, The Lazy Persons Whole Food Cookbook)
PORCIONES: 68
950 gramos de bistec de fletn
sal (o sazonador) al gusto
pimienta recin molida al gusto
# taza (o ms si deseas) de jugo de limn
1 cucharada de mantequilla (o aceite de coco)
Limpia el fletn con un pao mojado. Sazona con sal, pimienta, y jugo de limn, y ntalo con
mantequilla. salo, dndole vuelta frecuentemente, hasta que est dorado.
Fletn con Costra de Mostaza

Sirve sobre una cama de espinacas, rcula y castaas de agua.
PORCIONES: 12
1 filete de fletn de 170 gramos
1 cucharita de mostaza de grano entero
1 cucharita de tomillo fresco picado
1 cucharada de organo fresco picado
1 cucharita de romero fresco picado
1 cucharita de agua
1 a 2 cucharadas de mantequilla
En un tazn pequeo, combina la mostaza, tomillo, organo, romero, pimienta, y agua, y mzclalo bien
para hacer una pasta.
Engrasa una bandeja para hornear con mantequilla. Pon el fletn en la bandeja y ntalo con la pasta de
hierbas y mostaza. Hornea por 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado se deshaga fcilmente con un
tenedor.
Pez Espada a la Parrilla

PORCIONES: 6
680 gramos de filetes de pez espada
! taza de Marinada de cilantro (pgina 11)
1 taza de Salsa Bearnesa (pgina 13)
Barniza ambos lados de los filetes de pez espada con la marinada de cilantro, cubre y marina en el
refrigerador por varias horas.
Asa en el horno o la parrilla el pez espada por 5 a 10 minutos por lado, dependiendo del grosor de los
filetes. Ten cuidado de no dejar que la pez espada se queme. Srvelos cubiertos con la salsa bearnesa.
Salmn Fcil Cubierto

(Stephen Byrnes, The Lazy Persons Whole Food Cookbook)
PORCIONES: 6
2 cucharadas de aceite de coco (o mantequilla)
2 rebanadas de tocino de pavo, picadas
! taza de apio picado
! taza de cebolla picada
1 cucharita de sal
1 a 2 cucharadas de mantequilla
2 tazas de salmn enlatado
" taza de agua hervida
Derrite el aceite de coco (mantequilla) en una sartn. Agrega aceite, tocino, apio, cebolla, y sal, y fre
hasta que el apio y cebolla estn ligeramente dorados.
Engrasa una bandeja para hornear con mantequilla, y coloca el salmn en el centro. Acomoda la mezcla
de vegetales alrededor del salmn. Agrega agua y cubre.
Hornea por 30 minutos. Destapa y hornea otros 10 minutos.
Salmn con Pesto de Nueces de cscara lisa

(Jordan S. Rubin, The Makers Diet)
PORCIONES: 4
140 gramos de nueces de cscara lisa
1 ramita de romero de 7.5 centmetros de largo
4 filetes de salmn (570 a 680 gramos en total)
85 gramos de mantequilla fra, cortada en trozos
2 a 3 chiles jalapeos frescos, sin semillas y picados burdamente
Cscara de " limn pequeo (o una naranja pequea), finamente picada
sal y pimienta negra recin molida al gusto
Asa las nueces de cscara lisa en una bandeja para hornear galletas por alrededor de 20 a 30 minutos, o
hasta que liberen su aroma. Djalas enfriar.
Quita las hojas de romero de los tallos, pcalas, y reserva.
Enjuaga el salmn y scalo a palmaditas. Si lo deseas, puedes corta los filetes en forma de mariposa
con un cuchillo afilado. Unta el salmn con aceite de oliva; saznalo con sal y pimienta. Calienta una
sartn a fuego medio. Fre los filetes hasta que se sientan firmes al tacto.
Coloca las nueces de cscara lisa, romero, mantequilla, jalapeos, y cscara de limn en un procesador
de alimentos. Procesa por 5 a 8 segundos, rasca las paredes del tazn, y repite el proceso dos o tres
veces hasta que obtengas una pasta (pesto). No lo proceses de ms.
Unta el pesto encima del salmn cocinado, y sirve inmediatamente.
Salmn al Horno con Hierbas

Un pesto mediterrneo tradicional hace que este plato bajo en carbohidratos de salmn sea
rpido, elegante, y sabroso. El pescado se hornea con la salsa mientras preparas el resto de tu comida.
PORCIONES: 4
4 filetes de salmn de 170 gramos
2 dientes de ajo, medianos, picados burdamente
" cucharita de sazonador para vegetales (o sal)
1 cucharada de alcaparras (o aceitunas verdes)
1 taza de hojas de perejil picadas burdamente
1 taza de hojas de cilantro picadas burdamente
2 cucharitas de cscara de limn
148 mililitros de jugo de limn fresco
Enjuaga el salmn y ponlo en una bandeja para hornear galletas o en una bandeja para hornear. Sazona
con sal y pimienta.
En el procesador de alimentos, procesa el aceite de oliva, ajo, sazonado para vegetales, comino,
pimienta, alcaparras, perejil, cilantro, cscara de limn, y jugo de limn hasta que est bien mezclado.
Vierte sobre el pescado.
Hornea por 13 a 15 minutos, o hasta que el salmn se deshaga fcilmente con un tenedor.
Salmn con Limn Asado a la Parrilla

Jugo de limn fresco es la clave para hacer que este salmn asado sea excepcional.
TIEMPO DE MARINADO: 2030 minutos
PORCIONES: 4
1 cucharada de tamari
& taza de jugo de limn fresco
1 cucharita de aceite de oliva
2 cucharadas de cebolln picada
4 filetes de salmn de 170 gramos
1 limn entero, cortado en rebanadas de 0.3 centmetros de espesor
Bate el tamari, ajo, jugo de limn, aceite de oliva, y cebollines. Vierte sobre los filetes, y marina con
las rebanadas de limn, dndoles vuelta ocasionalmente, por 20 a 30 minutos.
Asa el salmn (con las rebanadas de limn alrededor de la sartn para asar) con la parrilla a 15
centmetros por debajo del asador por 3 a 4 minutos. Da vuelta al salmn con cuidado, y sigue asndolo
por 3 minutos, o hasta que los filetes estn dorados y se deshagan fcilmente con un tenedor.
Pasa el salmn a un plato para servir. Pon las rebanadas de limn asadas encima del pescado. Virtele
encima la marinada sobrante. Sirve inmediatamente.
Ceviche de Salmn
En Sudamrica, Japn, y otros sitios, el pescado crudo marinada se sirve como aperitivo. Es una
manera popular para preservar el sabor, nutrientes, y digestibilidad del pescado fresco. Sirve con
lechuga u otra ensalada verde.
PORCIONES: 4
1 salmn de 450 gramos
& taza de cebolla morada finamente picada
1 taza de jugo de limn fresco
2 cucharadas de chile serrano sin semillas, bien picado (o 1 chile picado)
2 cucharitas de sal
1 taza de tomate picado
2 tazas de cilantro picado (o perejil)
Qutale la piel el salmn, y crtalo en pedazos de 0.6 a 1.2 centmetros de espesor. Combina el salmn,
cebolla, jugo de limn, pimienta, y sal. Marnalo varias horas o toda la noche.
Alrededor de 10 a 15 minutos antes de servirlo, agrega los tomates y cilantro a la mezcla de salmn, y
revulvelo bien.
Frijoles
Frijoles Cocidos
Esta es una manera grandiosa de tener deliciosos frijoles cocidos listos en cualquier momento para
calentar y comer o para aadirlos a una receta. Cocina tus frijoles favoritos con las siguientes
instrucciones.
TIEMPO DE PREPARACIN: Vara
TIEMPO DE COCCIN: Vara
PORCIONES: 4 - 6
1 taza de frijoles secos (cualquier variedad)
Limpia y lava los frijoles. Djalos remojar en agua caliente por 1 a 2 horas, o 6 a 12 horas en agua fra,
hasta que dupliquen su tamao y no estn arrugados, el tiempo de remojo vara de acuerdo con la clase
de frijol utilizada. Drena y enjuaga los frijoles remojados, colcalos en una olla mediana, cubre con
agua fra sin sal. Calintalos hasta que hiervan sin tapar, deja hervir durante diez minutos. Elimina la
espuma que se forme con una cuchara grande. Tapa y djalos hervir por 1 a 2 horas o cocnalos durante
8 minutos en una olla de presin.
Cocimiento lento u olla de cocimiento lento: Aade los frijoles, tapa y pon el fuego en bajo. El
tiempo de coccin variar de acuerdo con los frijoles; sin embargo, seis horas en una olla de cocimiento
lento est bien para frijoles pintos.
Nota: Siempre vale la pena duplicar la cantidad de frijoles indicada en la receta, y congelar en
pequeos contenedores o bolsas para congelar para preparar en el futuro recetas vegetarianas o que
incluyan frijoles.
Humus Casero
RINDE: 2 tazas
1 lata de garbanzos de 440 gramos, drenada
1/3 taza de aceitunas
1 cucharita de ajo picado
3 cucharas de aceite de oliva
2 cucharas de jugo de limn
1 " cucharitas de hojas de albahaca
1 cucharita de hojas de cilantro
Sal y pimienta al gusto
Coloca los garbanzos, aceitunas y ajo en el tazn de un procesador de alimentos o en la licuadora.
Vierte el aceite de oliva y el jugo de limn; sazona con la albahaca, cilantro, sal y pimienta. Tapa y haz
un pur. El humus puede servirse inmediatamente, o bien, tpalo y almacnalo en el refrigerador hasta
que est listo para usarse.
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles y Hongos

RINDE: 4 a 6
1 zanahoria mediana
1 taza de avena
1 lata de frijoles de 400 gramos, drenada
" taza de hongos
" cebolla
1 zanahoria mediana
" pimiento rojo o amarillo
1 huevo
1 cuchara de ctsup orgnico (opcional ya que tiene azcar)
" cucharita de sal de ajo
Procesa la zanahoria en un procesador de alimentos hasta que est rallada. Aade la avena y los frijoles
y procesa varias veces.
Agrega los ingredientes restantes y procesa hasta que se combinen bien; sin embargo, no lo proceses
demasiado.
Enfra por lo menos 45 minutos, luego forma 4 a 6 hamburguesas.
salas por 5 a 6 minutos por cada lado. Tambin las puedes cocinar a la parrilla o frerlas en aceite de
coco.
Hamburguesa Vegetariana de Frijoles Negros

TIEMPO DE COCCIN: 10 a 30 minutos
RINDE: 10
2 tazas de frijoles negros cocidos
" taza de pimiento verde, finamente picado
" taza de cebolla morada, finamente picada
1 rama grande de apio, finamente picada
2 a 4 dientes de ajo picados (depende de cunto te guste el ajo)
1 cucharita de comino
1 cuchara de aceite para cocinar
# de cucharita de pimienta cayena
1/3 taza de humus
" taza de avena
2 rebanadas de pan de grano germinado o de pan de escanda desmoronadas (consejo: la licuadora o el
procesador de alimentos funcionan muy bien)
Machaca o haz pur la mitad de los frijoles, agrega los frijoles restantes y todos los dems ingredientes
MENOS el humus. Mezcla muy bien. Agrega suficiente humus u otro lquido para humedecer
uniformemente la mezcla. La mezcla puede parecer un poco pegajosa; sin embargo, esto es mejor a que
est seca porque se SECAR durante la coccin. Forma las hamburguesas. Cocnalas a fuego medio
hasta que est dorada, aproximadamente 10 a 15 minutos por lado. Son fantsticas con un poco de
mostaza o rbano picante.
Hamburguesa de Garbanzo
PORCIONES: 4
1 lata de garbanzos de 425 gramos, enjuagados y drenados
1 pimiento rojo, finamente picado
1 zanahoria, rallada
1 chile rojo, sin semillas y picado
2 cucharas de cilantro fresco picado
1 cucharas de pasta de tahini
Sal y pimienta negra al gusto
1 cucharita de aceite de oliva (opcional)
Coloca los garbanzos en el procesador de alimentos con el pimiento, zanahoria, ajo, chile rojo, cilantro,
tahini, sal y pimienta. Procesa 5 veces, raspa los lados del tazn, y vuelve a procesar hasta que todo
quede uniformemente mezclado. Si la mezcla se ve seca, aade el aceite de oliva. Refrigrala durante
30 minutos. Precalienta el horno a 175C. Prepara la bandeja con papel para hornear o engrsala
ligeramente con aceite de coco. Forma las hamburguesas. Hornea durante 20 minutos, luego dales
vuelta cuidadosamente y hornea otros 10 minutos o hasta que estn doradas.
Guisado Vegetariano
Puedes congelar este guisado y tenerlo a la mano para recalentarlo para preparar un rpido y fcil
almuerzo o cena.
PORCIONES: 16
1 cuchara de mantequilla o aceite de coco
1 taza de cebollas picadas
1 taza de zanahorias picadas
1 taza de pimientos verdes picados
1 taza de pimientos rojos picados
2 cucharas de chile en polvo
1 " tazas de hongos frescos picados
1 lata de tomates enteros pelados de 790 gramos con lquido, picados
1 lata de frijoles negros de 425 gramos, sin drenar
1 lata de frijoles bayos de 425 gramos, sin drenar
1 lata de frijoles pintos de 425 gramos, sin drenar
1 cuchara de comino
1 " cucharas de organo deshidratado
1 " cucharas de albahaca deshidratada
" cuchara de ajo en polvo
Calienta la mantequilla o aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Cocina y revuelve el ajo,
cebolla y zanahorias en la olla hasta que estn suaves. Agrega los pimientos rojos y verdes. Sazona con
el chile en polvo. Sigue cocinando 5 minutos, o hasta que los pimientos estn suaves. Agrega los
hongos a la olla. Aade con todo y su lquido los tomates, los frijoles negros, bayos y pintos. Sazona
con el comino, organo, albahaca y ajo en polvo. Cuando hierva reduce el fuego a medio, tapa y cocina
durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Sopa de Lentejas y Vegetales

TIEMPO DE COCCIN: 1 " a 2 horas
PORCIONES: 6
" taza de lentejas rojas o verdes
1 taza de cebolla picada
1 tallo de apio, picado
2 tazas de calabaza picada
1 lata de tomates pelados enteros de 790 gramos, picados
2 tazas de caldo de pollo
3 zanahorias, picadas
1 diente de ajo, machacado
1 cucharita de sal del mar cltico
" cucharita de pimienta negra molida
# cucharita de azcar blanca
" cucharita de albahaca deshidratada
" cucharita de tomillo deshidratado
# cucharita de curry
Coloca las lentejas en una olla o cacerola y aade agua hasta duplicar la profundidad de las lentejas.
Cuando comience a hervir baja el fuego y djalo hervir por alrededor de 15 minutos. Drena y enjuaga
las lentejas; regrsalas a la olla. Aade la cebolla, apio, calabaza, tomates, caldo de pollo, zanahorias y
ajo y sazona con sal, pimienta, azcar, albahaca, tomillo y curry. Cocina, dejando hervir por 1 " a 2
horas o hasta que alcancen el grado de coccin deseado.
Sopa de Lentejas y Arroz de Coccin Lenta

(AllRecipes.com)
En esta sencilla y nutritiva sopa se combinan lentejas secas y arroz integral sin cocinar con vegetales,
sazonadores y caldo. Los hongos picados se aaden al final de las 8 horas de tiempo de coccin.
TIEMPO DE COCCIN: 7 a 8 horas
PORCIONES: 11
2 tazas de lentejas secas
2 tazas de arroz integral de grano largo sin cocinar
2 taza de zanahorias picadas
" taza de apio picado
" cebolla picada
8 tazas de agua
1 taza de caldo de verduras
1 cucharita de ajo en polvo
" cucharita de pimienta negra molida
1 cuchara de sal
1 taza de hongos frescos rebanados
Agrega todos los ingredientes, menos los hongos, en la olla de coccin lenta y cocina a fuego bajo por
7 a 8 horas. Agrega los hongos 1 hora antes de servir.
Sopa de Frijoles Pintos

PORCIONES: 4 a 6
1 batata grande o una calabaza butternut pequea
2 tallos de apio
" cabeza de coliflor
1 chile jalapeo, sin semillas. Si no lo tienes, usa una pizca de pimienta cayena
2 rebanadas delgadas de jengibre crudo, pelado, o " cucharita de jengibre deshidratado, si no tienes
fresco
1 a 2 dientes de ajo
1 cucharita de semillas de mostaza caf
" cucharita de semillas de comino molidas
1 cucharita de semillas de cilantro molidas
" cucharita de crcuma
1 cucharita de pprika
" cucharita de hinojo
2 cucharitas de hojas de albahaca deshidratada o 2 cucharas de albahaca fresca picada
2/3 taza de leche de coco
2 tazas de frijoles pintos cocidos (o 2 latas)
2 tazas de agua
1 hoja de laurel
" rollito de canela
1 cucharada de salsa de soya libre de gluten
" cucharita de sal o al gusto
" cucharita de pimienta recin molida o al gusto
# taza de hojas de perejil fresco picadas
Mezcla los frijoles pintos, agua, leche de coco, hoja de laurel, rollito de canela y los cubos de vegetales,
calienta con aceite de fuego bajo en una olla grande. Pica el chile jalapeo, el jengibre y el ajo. Pela y
corta la batata (camote, boniato) en cubos de 2.5 centmetros. Lava y rebana finamente el apio. Elimina
el tallo y las hojas de la " cabeza de coliflor, crtala en trozos pequeos y reserva. Aade todos los
vegetales menos la coliflor al aceite, ms las semillas de mostaza. Sube el fuego un poco y saltea por
alrededor de diez minutos. Agrega la coliflor y las especias restantes, y saltea por unos cuantos
minutos. Aade los frijoles y las 2 tazas de agua y la leche de coco, luego tapa y deja hervir a fuego
lento hasta que los vegetales estn suaves, y la sopa haya espesado, ms o menos 20 minutos,
revolviendo varias veces. Pica el perejil y aade sal, pimienta y salsa de soya al gusto.
Sopa de Habas Verdes

TIEMPO DE COCCIN: 6 a 8 horas
PORCIONES: 6 a 8
1 " tazas de habas verdes
2 zanahorias grandes, peladas y en cubos
2 rebanadas de jengibre pelado
2 tallos de apio, picados en rebanadas de 0.5 centmetros
1 coliflor pequea, cortada en trozos grandes
2 hojas de laurel
1 cucharita de hojas de tomillo
1 a 2 cucharas de aceite de oliva
Una pizca de pimienta cayena o al gusto
1 cucharita de sal
Pimienta recin molida al gusto
# taza de perejil fresco picado
Remoja las habas en agua fra durante toda la noche o por doce horas. Precalienta la olla a fuego alto. A
otra olla agrega las habas verdes, cubre con agua. Djalas hervir. Prepara los vegetales y agrgalos a la
olla precalentada junto con las habas y el agua en que se cocieron. Agrega ms agua hasta que todo
quede cubierto. Agrega las hojas de laurel, las rebanadas de jengibre y el tomillo. Reduce el fuego a
bajo, tapa y cocina durante 6 a 8 horas. Caliente el aceite a fuego lento en una sartn pequea. Aade el
comino, cilantro, crcuma y cayena. Calienta gentilmente durante unos cuantos minutos. Utilizando
una esptula, pasa las especias y aceite a la olla. Agrega # taza de perejil picado, sal y pimienta al
gusto. Revuelve gentilmente, tapa y cocina otros 15 minutos. Saca las rebanadas de jengibre y las hojas
de laurel antes de servir.
Guiso de Lentejas y Qunoa

TIEMPO DE COCCIN: Vara
PORCIONES: 4 a 6
" taza de qunoa
! taza de lentejas rojas pequeas
2 zanahorias grandes
2 tallos de apio
1 cabeza de coliflor pequea
2 hojas de laurel
2 rollitos de canela
4 vainas de cardamomo verdes
2 rebanadas delgadas de jengibre fresco
6 tazas de agua
" cucharita de semillas de hinojo
1 cucharita de sal o al gusto
4 cucharadas de hierbas frescas picadas: perejil, cilantro o albahaca
Para un sabor ms picante, agrega " a 1 cucharita de pasta de curry verde o # cucharita de pimienta
cayena en polvo
Enjuaga la qunoa y las lentejas rojas en un tazn u olla, luego drnalas en un colador. Pela las
zanahorias, rebana a lo largo, luego rebnalas en trozos delgados. Lava y corta los ramos de apio, luego
rebnalos transversalmente en trozos delgados. Corta la coliflor en trozos grandes, posteriormente estos
se desbaratarn en trozos ms pequeos a medida que se cuezan. Mezcla la qunoa, lentejas, comino,
hinojo, crcuma, hojas de laurel, rollito de canela, vainas de cardamomo y las rebanadas de jengibre
fresco en la olla y cubre todo con las 6 tazas de agua. Tapa y cocina a fuego bajo por 6 horas o ms si
es necesario. Justo antes de servir, aade las hierbas frescas picadas, y los vegetales opcionales.
Cuando lo sirvas, saca las rebanadas de jengibre, las hojas de laurel, rollito de canela y las vainas de
cardamomo.
Salsa de Frijoles Negros

(Adaptada del libro de Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)
Esta pasta picante de frijoles negros funciona muy bien como salsita, en burritos, o sobre nachos.
RINDE: 2 tazas
2 tazas de frijoles negros, enlatados y drenados o remojados y cocidos
" taza de agua caliente
1 cuchara de aceite de oliva
# taza de cebollines, rebanados
1 cucharita de semillas de cilantro molidas
1 taza de comino molido
# taza de cilantro picado
1 cucharita de chile chipotle o " cucharita de pimienta cayena
2 a 3 limones, exprimidos
" a 1 cucharita de sal
Pon los frijoles en el procesador de alimentos o un tazn, tpalos con agua y djalos reposar. Mientras
tanto, calienta el aceite a fuego medio-bajo, aade los cebollines, semillas de cilantro y el comino,
saltea revolviendo frecuentemente, hasta que estn suaves, alrededor de 10 minutos.
Aade la mezcla de especias, cilantro y chile a los frijoles y hazlos pur, por 10 a 20 segundos. Agrega
el jugo de limn y la sal, mezcla, prueba, y agrega ms chile/cayena, jugo de limn y sal como sea
necesario.
Esta salta de frijoles se conserva bien en el refrigerador hasta 5 das; sin embargo, sabe mejor caliente o
a temperatura ambiente.
Guisado de Anacardo (Nuez de la India)

(De TheVeggieTable.com)
Este guisado es fcil, delicioso, llenador y vegetariano. Qu ms puedes pedir?
PORCIONES: 4
1 cuchara de aceite de oliva
1 tallo de apio
2 cebollas medianas
1 pimiento verde
2 tazas de tomates enlatados, con jugo
1 a 2 latas de frijoles bayos, en agua
1 cucharita de pimienta negra
1 cucharita de organo picado
" a 1 cucharada de chile en polvo
# cucharita de comino
1 hoja de laurel
1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana
" a 1 taza de anacardos (nuez de la india)
Pica el apio, cebollas y pimiento, luego saltalos en aceite de oliva hasta que estn suaves. Agrega los
tomates y los frijoles (con agua) y todas las especias. Tapa y djalo hervir por 5 a 10 minutos, hasta que
ests conforme con la cantidad de lquido. Aade el vinagre y los anacardos. Prueba y ajusta sazn,
saca la hoja de laurel y sirve. Para lograr una consistencia ms parecida a la de la sopa usa menos
frijoles y nueces.
Dal
(Adaptada del libro de Deborah Madison: Vegetarian Cooking for Everyone)
Dal es el trmino hind para designar a las lentejas, y culinariamente se refiere a cualquiera de los
muchos platillos hinds que se elaboran con lentejas. Existen muchas variaciones que van desde los
ms sencillos hasta los ms complejos. Esta receta est del lado fcil.
RINDE: 2 tazas
1 taza de lentejas rojas o lentejas cafs
3 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva
1 cebolla pequea, picada
2 dientes de ajo, rebanados
1 chile, sin semillas, picado
3 tazas de agua
1 lata de leche de coco sin endulzar de 440 mililitros
Sal
2 chalotes, picados
1 chile rojo seco, molido o # de cucharita de hojuelas de chile rojo
3 hojas de laurel
1 cucharita de semillas de mostaza
Lava y drena las lentejas muy bien.
Calienta 2 cucharadas de mantequilla a fuego medio-alto, luego saltea la cebolla, ajo y chile por 1
minuto. Agrega las lentejas, crcuma y las 3 tazas de agua. Cuando comience a hervir, baja el fuego,
tapa y deja hervir hasta que las lentejas estn suaves, ms o menos 30 minutos.
Quita la crema de arriba de la leche de coco y resrvala para algn otro uso.
Agrega la leche de coco a las lentejas y deja hervir, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos. Agrega
un poco de sal, prueba y quita del fuego.
Calienta la cucharada restante de mantequilla fuego alto. Aade los ingredientes restantes y saltea por
alrededor de 1 minuto, hasta que las semillas de mostaza se pongan grises. Agrega a las lentejas y sirve.
Sopa de Alubias y Tomate

(Adaptada del libro de Deborah Madison: The Greens Cookbook)
Esta sopa de alubias y tomate aromatizada con salvia y tomillo es una alternativa elegante de la sopa
minestrone.
TIEMPO DE PREPARACIN: 8 horas
TIEMPO DE COCCIN: 1 a " horas
PORCIONES: 4 a 6
" taza de alubias secas, lavadas y remojadas por lo menos 8 horas
8 tazas de agua
10 hojas de salvia o 1 cucharita de salvia deshidratada
3 hojas de laurel
6 ramas de tomillo o # cucharita de tomillo deshidratado
4 dientes de ajo, pelados
1 cucharita de sal
1 cebolla mediana, picada
450 gramos de tomates frescos o 2 tazas de tomates enlatados, picados o 2 tazas de salsa de tomate
Drena y enjuaga los frijoles, colcalos en una olla junto con el agua, 5 hojas de salvia, 2 hojas de laurel,
3 dientes de ajo completos, y 1 cucharada de aceite. Djalo hervir, agrega " cucharita de sal, baja el
fuego, y deja hervir por alrededor de una hora, hasta que los frijoles estn suaves.
Pon un colador sobre un tazn; cuela los frijoles; y saca el ajo, las hojas de laurel y las ramas de
tomillo. Reserva los frijoles y el agua de coccin.
Calienta el aceite restante
Pastel de Carne
(De TheVeggieTable.com)
Esta receta para preparar un pastel de carne vegetariano es una versin sencilla pero deliciosa sin
cordero.
PORCIONES: 6
2 " cucharadas de aceite de oliva
1 tomate grande picado
3 tazas de vegetales mixtos, finamente picados
3 tazas de legumbres cocidas
1 taza de caldo de verduras o agua
1 cucharita de salsa de soya sin gluten
Pimienta
2 a 2 " tazas de pur de papa
Calienta 2 cucharadas de aceita a fuego medio, agrega el ajo, saltea por 2 minutos. Aade la cebolla y
sigue salteando hasta que est suave, alrededor de 5 minutos. Agrega el tomate y cocina durante otros
dos minutos, revolviendo frecuentemente. (Si necesitas preparar el pur de papa, hazlo ahora). Agrega
el caldo y los vegetales, cuando comience a hervir, tapa, baja el fuego y cocina hasta que los vegetales
estn suaves, alrededor de 5 a 10 minutos. Aade la salsa de soya y la pimienta, prueba y ajusta la
sazn.
Precalienta el horno a 175F. Utiliza la " cucharada restante de aceite para engrasar un molde para
pastel. Acomoda en su interior los vegetales, luego tapa con una capa de pur de papas. Adorna.
Hornea hasta que salgan burbujas, alrededor de 30 minutos. Sirve caliente.
Ensalada de Atn Falso con Garbanzos

(Adaptada del recetario de Robin Robertson The Vegetarian Meat and Potatoes Cookbook)
Una ensalada vegetariana de atn preparada con garbanzos, almendras y semillas. Aunque esta
receta no sabe exactamente a atn, se parece mucho y es deliciosa.
TIEMPO DE PREPARACIN: 24 horas
PORCIONES: 4
" taza de almendras
" taza de semillas de girasol
# taza de semillas de ajonjol (ssamo)
Varias tazas de agua
1 taza de garbanzos remojados y cocidos o enlatados, drenados y enjuagados
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de agua (puede ser el agua de la coccin de los garbanzos)
1 cucharada de salsa de soya sin gluten
2 cucharitas de aceite de linaza o de oliva
1 a 2 cucharitas de algas en polvo
" taza de mayonesa casera
1 tallo de apio picado
1/3 taza de cebolla morada, picada
2 cucharadas de perejil fresco picado
Enjuaga las almendras y las semillas (vas a necesitar un colador muy fino para las semillas de ajonjol),
colcalas en un tazn, cbrelas con agua, y djalas remojando toda la noche. Enjuaga y drena.
Coloca las almendras, semillas, garbanzos, jugo de limn, cucharada de agua, salsa de soya, aceite y
algas en polvo en un procesador de alimentos. Licua hasta que quede bien mezclado pero no muy
suave, 1 a 2 minutos.
Combina la mayonesa, apio, cebolla y perejil en un tazn, luego agrega la mezcla de garbanzos. Tapa y
refrigera por lo menos 30 minutos.
Esta ensalada de atn falso se conserva muy bien en el refrigerador hasta 2 a 3 das.
Huevos
Tortilla Espaola
Esta tortilla de huevo con papas es un bocadillo o aperitivo tradicional espaol; sin embargo, es
igualmente bueno para el desayuno o desayuno tardo.
PORCIONES: 6
450 gramos de papas, peladas
1 cebolla grande picada
# taza de aceite de oliva
5 huevos
Sal y pimienta
Rebana las papas tan delgadas como sea posible y scalas con una toalla de papel. Saltea las papas y
cebollas en aceite de oliva a fuego medio, voltendolas frecuentemente, hasta que estn doradas (en
alrededor de tres minutos).
Mientras tanto, bate los huegos con sal y pimienta hasta que estn espumosos, 1 a 2 minutos. Vierte los
huevos sobre las papas, cubre, baja el fuego y cocina por alrededor de 5 a 7 minutos, hasta que la
tortilla est cocida, y el fondo est dorado. Desliza la tortilla a un plato, cubre con otro plato y dale la
vuelta, despus psala otra vez a la sartn, para que se cueza el otro lado. Tapa y cocina durante otros 5
minutos. Crtala en trozos y sirve.
Quiche de Calabaza-Poro Sin Corteza

Este quiche elaborado con calabaza y poro es un plato principal sencillo pero elegante.
PORCIONES: 6
1 calabaza grande
2 poros medianos o uno grande, limpios y picados
# taza de yogurt
2 huevos
Sal
Pimienta
" taza de queso cheddar, gratinado (tambin lo puedes hacer sin queso)
Crema cida
Piones para adornar
Precalienta el horno a 220C. Corta la calabaza por la mitad, scale las semillas y luego corta cada
mitad en trozos de 2.5 centmetros. Ponla en un plato para hornear con 1.5 centmetros de agua. Hornea
hasta que est suave, 45 a 60 minutos.
Mientras tanto, extiende la corteza y acomdala en un molde para pastel. Pcala con un tenedor en
varias partes.
Derrite la mantequilla, agrega los poros y saltea hasta que estn suaves, alrededor de 10 minutos.
Bate los huevos, la crema cida, sal y pimienta.
Cuando la calabaza est cocida, baja la temperatura del horno a 175C. Pasa la calabaza a un tazn
grande y machcala. Agrega la mezcla de huevo, luego aade los poros.
Unta la mezcla de calabaza en la corteza de pastel y espolvorea con el queso.
Hornea hasta que est firme y dorado, alrededor de 45 minutos. Cuando casi est listo, espolvoralo
con los piones. (Se quemarn si se dejan tostar ms de unos cuantos minutos).
Scalo del horno y djalo enfriar durante 5 minutos. Rebana y sirve.
La calabaza mantequilla (butternut) es perfecta para este quiche, aunque tambin he obtenido buenos
resultados con la calabaza espagueti.
Mayonesa Casera
RINDE: 2 Tazas
1 huevo
1 cucharada de jugo de limn
2 cucharitas de mostaza Dijon
Sal de mar y pimienta negra recin molida
1 taza de aceite de oliva extra virgen
En una licuadora o procesador de alimentos, procesa el huevo, jugo de limn, mostaza, sal y pimienta
hasta que todo se mezcle bien.
Mientras el motor sigue funcionando, vierte el aceite poco a poco, lentamente, hasta que la mezcla est
espesa y cremosa.
*Tmate tu tiempo para preparar esta receta. Si la apresuras, no te saldr bien.
Ensalada de Huevo Picante, receta sin mayonesa

PORCIONES: 4 a 6
2 huevos duros, sin cscara
2 cebollas verdes, finamente picadas, solamente las partes verdes
1 cucharita de salsa Worcestershire
1 cuchara de mostaza Dijon, y un poco ms para untar
1 cuchara de jugo de limn
Machaca los huevos en un tazn mediano. Yo utilizo un tenedor y/o un machacador de papas.
Agrega las cebollas verdes y revuelve.
Aade el resto de los ingredientes y mezcla bien.
Tapa y refrigera toda la noche.
Mini-Frittatas de Vegetales
RINDE: 9 a 10 frittatas
8 huevos orgnicos grandes
" taza de leche orgnica, preferiblemente cruda (la prxima vez voy a hacer la prueba con leche de
coco y ver si funciona ya que no consumo muchos lcteos; sin embargo, me pareci que por ser la
primera vez deba de hacerla exactamente como lo indica la receta).
1 taza de calabacita picada
1 taza de pimiento rojo picado
1 taza de hongos frescos rebanados
1 poro picado
# taza de perejil fresco, finamente picado
1 cucharita de sal del mar cltico
" cucharita de pimienta negra
Precalienta el horno a 175C. Engrasa con mantequilla un molde grande para hornear panecillos. Bate
los huevos con la leche en un tazn grande. Reserva.
Calienta la mantequilla en una sartn mediana a fuego medio. Agrega las calabacitas, el pimiento rojo,
los hongos y el poro, saltea hasta que los vegetales se pongan suaves, alrededor de 5 minutos. Quita del
fuego y agrega perejil, sal y pimienta, revuelve bien. Agrega los vegetales a la mezcla de huevo.
Llena tres cuartas partes de los moldes para panecillos con la mezcla de frittata de vegetales. Hornea 20
a 30 minutos hasta que las frittatas estn cocidas y doradas por arriba.
Srvelas calientes o djalas enfriar y gurdalas en el refrigerador para comerlas ms tarde.
Burritos para el Desayuno

RINDE: 4 burritos
1 a 2 cucharas de mantequilla
2 a 3 huevos
1 tomate pequeo picado
1 cucharada de hierbas frescas (tomillo, romero...) picadas
2 cucharadas de salsa de soya (de preferencia sin trigo)
# taza de nueces picadas
2 a 3 cucharadas de queso (opcional)
Calienta la mantequilla, agrega la cebolla y saltea por 3 a 4 minutos, revolviendo frecuentemente.
Revuelve los huevos.
Agrega los huevos a las cebollas. Cocina por 2 minutos; aade el tomate, salsa de soya y las hierbas; y
calienta hasta que estn tibios. Agrega las nueces y el queso opcional y retira de la estufa.
Coloca la mitad de la mezcla en el centro de cada tortilla, dejando libre una orilla de 2.5 centmetros.
Dobla los extremo de la tortilla hacia el centro, y luego los otros dos lados. Listo!
Notas: Puedes eliminar el tomate y/o las nueces y/o aadir otros vegetales... prcticamente los puedes
hacer con lo que gustes!
Si no tienes tortillas, puedes servir el relleno con tostadas de pan germinado o con algunos vegetales
crudos.
Sopa de Huevo y Limn

Esta interesante sopa de limn es tradicional en la cocina griega. Srvela con ensalada griega, humus
y spanakopita y tendrs una comida griega vegetariana.
PORCIONES: 4 a 6
6 tazas de caldo de verduras
" taza de arroz integral
1 huevo
2 yemas de huevo
# taza de jugo de limn
Pon a hervir el caldo, agrega el arroz, tapa y cocina hasta que est suave, 30 a 40 minutos. No lo
revuelvas; sin embargo, revisa regularmente el arroz para evitar que se cueza de ms.
Justo antes de que el arroz est listo, bate el huevo con las yemas hasta que estn ligeros y espumosos,
mientras sigues batiendo agrega el jugo de limn, despus 1 taza de caldo.
Combina el huevo con limn con el arroz, cuando casi est hirviendo agrega el perejil, mezcla bien y
sirve.
Notas: la sopa de huevo y limn tradicionalmente se prepara con caldo de pollo; sin embargo, como el
limn es el sabor principal, esta versin vegetariana sabe casi igual.
Huevos Endiablados
RINDE: 12 mitades
6 huevos
# taza de mayonesa casera
1 cucharada de salsa de soya
1 cucharita de mostaza Dijon
2 cucharadas de cebolla morada picada
Una pizca de sal
Coloca los huevos en la olla y cbrelos con agua fra. Una vez que el agua comience a hervir, cocina
por 8 a 10 minutos. Drena el agua, coloca los huevos en un tazn de agua fra, saca uno, golpalo
ligeramente por todos lados hasta que se rompa el cascarn, plalo. Si sigue estando muy caliente ponlo
bajo el agua unos cuantos segundos y vulvelo a intentar. (Quizs tengas que aadir ms agua al tazn
para mantenerla fra). Pela todos los huevos, luego crtalos por la mitad a lo largo. Acomdalos en un
plato.
Saca las yemas de cada mitad y ponlas en otro tazn, ten cuidado de no romper las claras. Machaca las
yemas, luego aade la mayonesa, salsa de soya, mostaza, cebolla y sal.
Toma una cucharada de la mezcla de yema y con otra cuchara psala a los agujeros de las claras. Repite
este proceso con todas las claras. Si te sobra algo de yema, simplemente agrega un poco ms a los
huevos endiablados que no tengan suficiente.
Espolvorea con pprika y/o perejil, y sirve.
Los huevos endiablados son una comida perfecta para comer con las manos, solo toma uno y cmetelo,
son excelentes para picnics y bufs.
Tortilla Espaola con Calabacitas

TIEMPO DE COCCIN: 1 hora, 15 minutos
PORCIONES: 8
1 calabacita grande o 3 pequeas, ralladas (ms o menos 450 gramos)
1 cucharita de sal
! taza de aceite de oliva
450 gramos de papas, lavadas* y cortadas en cubos de 1 centmetro
1 cebolla grande picada
5 a 6 huevos
Una pizca de nuez moscada
Coloca la calabaza rallada en un colador, mezclar con 1 cucharita de sal y ponla en el fregadera o sobre
un tazn para eliminar el exceso de agua.
Calienta el aceite en una sartn, baja el fuego a medio-bajo, agrega las papas, cebolla y " cucharita de
sal, saltea, revolviendo ocasionalmente, durante 30 minutos. Si las papas comienzan a dorarse, reduce
el fuego.
Exprime bien la calabacita y agrgala a las papas. Saltea, revolviendo ocasionalmente, por otros 15
minutos. Retira del fuego, y utiliza una cuchara con ranuras para pasar los vegetales a un tazn grande,
permitiendo que el exceso de aceite se quede en la sartn.
En un tazn pequeo, bate los huevos con la " cucharita restante, la nuez moscada y la pimienta, luego
agrgalo a los vegetales.
Virtelo a la sartn, presiona todo ligeramente y cocina, tapado, a fuego muy bajo.
Despus de 7 minutos, usa una esptula de plstico para levantar gentilmente un lado y revisar el color
del fondo. Cuando la tortilla est casi lista y el fondo est ligeramente dorado (no ms de 12 minutos en
total), retira del fuego y djala reposar, tapado, 5 a 10 minutos, hasta que est cocida.
Pasa la esptula de plstico por toda la orilla de la sartn para asegurarte de que la tortilla no se pegue
en ningn lado. Pon un plato sobre la sartn y dale vuelta rpidamente (con mucho cuidado!), para que
la parte superior de la tortilla ahora est en el fondo del plato.
Desliza la tortilla a la sartn y cocina a fuego lento por otros cinco minutos. Deja enfriar y sirve.
Notas: *No necesitas pelar las papas, quedan suaves y deliciosas en esta tortilla, adems hay muchos
nutrientes en las cscaras.
Esta es una receta extraa que es buena caliente, pero es grandiosa a temperatura ambiente, por lo que
los sobrantes saben mucho mejor que el platillo original.
Bibliografa
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Primera edicin publicada en 2007

Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42

1: Una Programa Para El xito

Cree En Lo Que Ests Haciendo

Elimina Los Pensamientos Negativos

Compromtete A Hacer El Trabajo

Establece Metas y Afirmaciones Positivas

2: Tres Pasos Para Perder Peso

Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico

Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin Personal

Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos

Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones,

Aprende Los Hechos

Termina la Discusin Sobre

nico, sin importar el contenido de caloras de

Perder Peso Vs. Perder Grasa

Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios

5: Plan Diario de Alimentacin

Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Protena

Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas

Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales

Paso 4: Planea Tus Comidas

2 huevos y una rebanada de tocino

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Mixto

Nota: Pan orgnico = grano entero germinado

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Protena

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Carbohidrato

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frijol negro pinto

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Yogurt sin sabor

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Opciones de Carbohidratos: Tipo Protena

frijol negro pinto