VITAMINA B12 - COBALAMINA

Esta vitamina perteneciente al complejo B fue descubierta en 1948. Tambin se la conoce

como cobalamina debido a que en su estructura qumica encontramos cobalto. Se la
encuentra en diferentes formas siendo las ms activas la hidroxicobalamina y la
cianocobalamina. Es esencial para que nuestro organismo funcione bien, ya que sin esta
vitamina el cuerpo no puede sintetizar glbulos rojos.
La vitamina B12 se almacena en el hgado (80%); el metabolismo la va utilizando a medida
que el organismo lo necesita, las cantidades que se almacenan pueden satisfacer nuestras
necesidades por un periodo de 3 a 5 aos.
La cobalamina es obtenida a travs de las protenas de los alimentos de origen animal,
durante el proceso digestivo, para ello es necesaria la participacin de las enzimas del jugo
gstrico y de un componente llamado factor intrnseco. Cuando existe una gastritis atrfica
o dficit de factor intrnseco, puede aparecer una carencia de esta vitamina. Esto se produce
normalmente en personas mayores de 50 aos y afecta al 40% de las personas mayores de
80 aos.
FUNCIONES

Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos

Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas
Para la renovacin celular
Para la absorcin de la vitamina A.
Para la absorcin del hierro.
Para la formacin de los glbulos rojos.
Junto con el cido flico y la vitamina C interviene en el metabolismo de
las grasas y los hidratos de carbono.
Para defenderse contra el estrs.
Para evitar el desnimo y el abatimiento
Para conseguir un buen funcionamiento de la mente.
Para la buena salud de las clulas de los huesos.
Para el crecimiento adecuado.

FUENTES
Dnde se puede encontrar la vitamina B12?

Fuentes de origen animal: Los alimentos ricos en B12 son las vsceras como el
hgado, riones, y en general las carnes, huevos y lcteos. De los pescados
podemos nombrar el atn y las sardinas como as tambin las almejas.

Fuentes de origen vegetal: Los alimentos vegetales contienen cantidades muy

bajas de esta vitamina. Los vegetarianos estrictos (aquellos que no comen huevos ni
beben leche) deberan tomar suplementos de cobalamina. Se encuentra en vegetales
que ayudan a prevenir su dficit ( los cereales enriquecidos de desayuno, por
ejemplo ), Otros productos como la levadura de cerveza, y las algas no contienen la
cantidad necesaria, especialmente para la gente mayor , los nios y los jvenes en
crecimiento.
En la actualidad existen productos vegetales enriquecidos, como los cereales
enriquecidos.

Suplementos en forma de comprimidos: Siempre bajo control mdico, sern

diagnosticados cuando la dieta no cubre las necesidades.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B12

presente en una porcin de alimentos
Alimento

Porcin

Cobalamina
(g) en microgramos

Moluscos (almejas) enlatada

85 gr.

84.1

Hgado de vaca, cocido

85 gr.

70.6

Salmn, cocido

1/2(medio)
filete (150 gr.)

9.0

Cereales listos para comer fortificados 3/4 taza (30 gr.)

6.4

Sardinas, enlatada en aceite

85 gr.

7.6

Salmn, enlatado

85 gr.

3.7

Carne de vaca, picada, magra, cocida

85 gr.

2.4

Atn, enlatado en agua

85 gr.

2.5

Leche

1 taza (250cc)

1.1

Huevo entero, crudo

1 (grande)

0.75

Queso, cottage

1 taza (220 gr.)

1.3

Queso suizo

30 gr.

0.95

Pollo, pechuga, cocida, sin piel

pechuga
(85 gr.)

0.30

Yogur, sin sabor-bajas caloras

230 gr.

1.28

DEFICIENCIA DE VITAMINA B12

Su carencia provoca:

anemia perniciosa, mala produccin de glbulos rojos

entumecimiento y hormigueo de extremidades
problemas menstruales
ulceras linguales
excesiva coloracin o pigmentacin de manos, solo en
personas de color.
Problemas nerviosos: alteraciones
del
sistema
nervioso, como
nerviosismo,
irritabilidad, ansiedad, depresin, insomnio, etc.
Problemas de crecimiento.
Tendencia a sufrir infecciones.
Cansancio, abatimiento, desnimo.
Problemas de memoria y aprendizaje.
Sospecha de aparicin de enfermedades degenerativas,
como la esclerosis mltiple o la osteoporosis.
Sospecha de problemas mentales, como la esquizofrenia.

Las necesidades de vitamina B12 estn perfectamente cubiertas con una alimentacin
variada y balanceada, pero existen situaciones donde bajo supervisin profesional pueden
administrarse
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE VITAMINA B12 O COBALAMINA
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 segn el
Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA
(United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados
Unidos) tanto para infantes, nios y adultos.

edad

Hombres
Mujeres
(g/da) (microgramos/da)

0 a 6 meses

0.4*

7 a 12 meses

0.5*

1 a 3 aos

0.9

4 a 8 aos

1.2

9 a 13 aos

1.8

1.8

14 a 18 aos

2.4

2.4

19 a 50 aos

2.4

2.4

>50 aos

2.4

2.4

Embarazo

2.6

lactancia

2.8

*debido a datos insuficientes para establecer la dosis recomendada diaria de vitamina B12 para
infantes, se ha establecido la ingesta adecuada en base a la cantidad de vitamina B12 consumida
por infantes saludables que se alimentan con leche materna. g/da: microgramo por da

TOXICIDAD
No se han establecido reportes sobre los efectos adversos de la ingesta excesiva de vitamina
B12 o cobalamina debido a su bajo riesgo de toxicidad.
De todos modos debe tenerse precaucin en consumir ingesta mayores a las recomendadas
y mencionadas anteriormente.
RECOMENDACIONES
Al ser una vitamina hidrosoluble un 30% aproximadamente se pierde en el agua
de coccin de hervidos.
El alcohol, la luz, estrgeno, pastillas para dormir, el medio cido y alcalino pueden
destruir la vitamina B12
La vitamina B12 combinada con cido flico y vitamina B6 participa en varias funciones
de nuestro organismo. Una deficiencia de vitamina B6 disminuye la absorcin de vitamina
B12