Preparar un men no es solamente comprar los alimentos y preparar una

sabrosa comida; se debe procurar, adems, que sea una alimentacin

equilibrada que cubra todas las necesidades nutritivas. Para lograrlo hay
una primera regla elemental y sencilla:
TOMAR DIARIAMENTE ALIMENTOS DE CADA UNO DE LOS
SIETE GRUPOS DE LA RUEDA DE ALIMENTOS.

Pero esto no es bastante; debemos de conocer la cantidad de cada

alimento que debe consumir cada miembro de la familia para que todos
estn bien alimentados, y repartir adecuadamente esos alimentos a lo
largo de la semana en mens completos y variados.
LA ALIMENTACIN DEBE SER:

VARIADA
SUFICIENTE.
EQUILIBRADA.
HIGINICA.
SATISFACTORIA.

Para planificar los mens, se puede seguir este esquema:

1 Determinar los alimentos y las cantidades de ellos que se deben
de tomar segn sus necesidades.
2 Preparar un plan de mens.
3 Hacer un plan de compras.
1 DETERMINAR Y CALCULAR LOS ALIMENTOS NECESARIOS .

Para escoger los alimentos y calcular la cantidad de ellos que es

necesaria para una semana, es preciso recurrir a las recomendaciones
que hacen los especialistas en materia de nutricin.
En las fichas n 1, 2 y 3 de Raciones alimenticias encontramos
las cantidades de alimentos que debe tomar cada persona segn su
edad, y la frecuencia de consumo de los alimentos en el men semanal.

TABLA DE FRECUENCIA DE CONSUMO DE LOS DISTINTOS ALIMENTOS.

Tabla n 1

Leche

Queso

Carne

Huevos

Pescados

Consumo diario, en el desayuno, merienda,

postre, o como parte integrante de algunos
guisos.

Tres veces por semana.

Tres veces por semana.

Tres o cuatro veces por semana.

Cuatro veces por semana.

Patatas

Legumbres

Verduras y ensaladas

Diariamente.

Tres veces por semana. Para los nios

pequeos es conveniente prepararlas en
forma de purs.

Diariamente. Son preferibles ensaladas,

pues conservan mejor las vitaminas.

Diariamente. Es el mejor postre que

podemos tomar.
Frutas

Pastas

Arroz

Pan

Dos veces por semana.

Dos veces por semana.

Diariamente.

Diariamente, pero con moderacin.

Azcar, dulces, chocolate. .

BEBIDAS:

Vino. . . . . . . . . . . . .
Zumos de frutas. . .
T y caf. . . . . . . .
El agua. . . . . . . . . .

Evitar que nios y adolescentes tomen vino,

y que los adultos lo hagan con moderacin.
Muy recomendables para todos. Deben
prepararse en el acto.
Bebidas estimulantes que deben evitarse
en la alimentacin infantil.
Es la bebida fisiolgica por excelencia.

Basndose en ellas y teniendo en cuenta la edad de cada miembro de la

familia, podremos calcular las cantidades aproximadas que necesitamos de
cada alimento.

CANTIDADES DE ALIMENTOS, SEGN SE COMPRAN, QUE CONSTITUYEN UNA

RACIN PARA NIOS DE UNO-DOCE AOS.
Tabla n. 2

ALIMENTOS

N de raciones al da
o a la semana

Leche. . . . . . . . . . . .
Queso. . . . . . . . . .

1 - 3
200cc
30g

4 - 6

7- 9

10 - 12

200cc
30g

250cc
50g

250cc
80g

De 3 a 4 veces al da.
En sustitucin de una
racin de leche.

Carne, vsceras, pollo.

20-60g

70g

100g

150g

3 veces por semana

Pescado . . . . . . . . . . . .

50-100g

120g

150g

200g

4 veces por semana.

Huevos. . . . . . . . . . . . .

1/2 - 1

150g

3 4 veces por
semana.
(Algunos
aconsejan
diariamente)
Todos los das. La
cantidad depende de la
preparacin.
3 veces por semana

Patatas . . . . . . . . . . . .

60g

80g

100g

Legumbres:
Garbanzos, lentejas,. . .
,
Hortalizas:
Ensaladas, verduras. . .

30g

50g

60g

70g

80g

90g

100g

Frutas ctricas. . . . . . .

100g

100g

150g

150g

Cada da. Crudas o

cocidas,
segn
la
especie.
Cada da

Otras frutas . . . . . . . .

100g

100g

150g

150g

Cada da.

70gr

Pan, galletas. . . . . . . . .
....
Azcar y dulces. . . . .

200g

250g

350g

400g

Cada da

30g

40g

60g

60g

Todos los das.

Arroz . . . . . . . . . . . . .

40g

50g

60g

70g

2 veces por semana.

Pastas. . . . . . . . . . . . .

40g

50g

60g

70g

2 veces por semana.

CANTIDADES DE ALIMENTOS, SEGN SE COMPRAN, QUE CONSTITUYEN UNA

RACIN PARA ADOLESCENTES Y JVENES (De trece a dieciocho aos).

Ta

bla n. 3

ALIMENTOS
Leche. . . . . . . . . . . .
Queso . . . . . . . . . . .

Chicas
13 - 15
250cc
50g

Chicas

16 - 19
250cc
70g

Chicos
13 - 15

Chicos
16 - 19

N de raciones al da
o a la semana

250cc
80g

250cc
100g

3 - 4 veces al da.
En sustitucin de la
leche.

Carne, vsceras, pollo.

125g

125g

150g

150g

3 veces por semana.

Pescado . . . . . . . . . . . .

175g

175g

200g

200g

4
veces
semana.

Huevos. . . . . . . . . . . . .

Patatas . . . . . . . . . . . .

200g

200g

250g

250g

Legumbres:
Garbanzos, lentejas,. . . ,

70g

70g

80g

80g

Hortalizas:
Ensaladas, verduras. . .

100g

100g

125g

125g

Frutas ctricas. . . . . . .

150g

150g

150g

150g

Cada da. Crudas o

cocidas,
segn
la
especie.
Diariamente.

Otras frutas . . . . . . . .

150g

150g

150g

150g

Diariamente.

Pan y galletas . . . . . . .

400g

300g

400g

400g

Diariamente.

Azcar y dulces. . . . .

60g

40g

60g

60g

Todos los das.

Arroz . . . . . . . . . . . . .

70g

70g

80g

80g

Dos veces por semana.

Pastas. . . . . . . . . . . . .

70g

70g

80g

80g

Dos veces por semana.

3 4 veces por semana

Todos los das.
3 veces por semana

CANTIDADES DE ALIMENTOS, SEGN SE COMPRA, QUE CONSTITUYEN UNA

RACIN PARA ADULTOS DE 20 a 40 AOS.

bla n. 4

por

Ta

Hombres
20 - 40

ALIMENTOS

Hombres

40 en adelante

Mujeres
20 - 40

Mujeres
40 en adelante

N de raciones al da
o a la semana

Leche. . . . . . . . . . . .
Queso. . . . . . . . . . .

1/2 l
100g

150cc
80g

1/2 l
80g

150cc
50g

2
veces al da.
Como sustituto de
la leche.

Carne, vsceras, pollo.

150g

125g

125g

100g

Tres veces por semana

Pescado . . . . . . . . . . . .

200g

150g

200g

150g

4
veces
semana.

Huevos. . . . . . . . . . . . .

Patatas . . . . . . . . . . . .

200g

150g

Legumbres:
Garbanzos, lentejas,. . .

80g

Hortalizas:
Ensaladas, verduras. . .

3 4 veces por semana

150g

100g

70g

70g

60g

Todos los das. La

cantidad depende de la
preparacin.
Tres veces por semana

150g

125g

125g

125g

Frutas ctricas. . . . . . .

150g

150g

150g

150g

Cada da. Crudas o

cocidas,
segn
la
especie.
Diariamente

Otras frutas . . . . . . .

150g

150g

150g

150g

Diariamente.

Pan y galletas. . . . . . .

350g

250g

200g

150g

Diariamente

Azcar y dulces. . . . .

60g

40g

40g

30g

Diariamente

60g

70g

50g

Dos veces por semana.

60grs

70grs

50grs

Dos veces por semana.

Arroz . . . . . . . . . . . . .

80g

Pastas. . . . . . . . . . . . .

80grs

NOTA.-

por

Un cuarto de litro de leche se sustituye por 40g de queso,

es decir, una porcin de leche.
BIBLIOGRAFA:

CMO ALIMENTAR MEJOR A MI FAMILIA? DEL MINISTERIO DE

SANIDAD Y CONSUMO
ALIMENTACIN, SALUD Y CONSUMO. RECURSOS DIDCTICOS del
MINISTERIO DE EDUCACIN Y CIENCIA.
PLANIFICACIN DEL MEN FAMILIAR DEL
MINISTERIO DE
AGRICULTURA.
INTERNET.

2 PLAN DE MENS.

Conociendo los alimentos que se necesita consumir semanalmente, lo

mejor para lograr una buena distribucin
de los mismos y evitar

repeticiones en los mens, es preparar de antemano una relacin de los que

se va a utilizar diariamente durante toda la semana.
Los desayunos y meriendas sern variados segn los miembros de la
familia y sus necesidades.

EL MEN.

_
_
_

Un plan de mens puede dar lugar a diferentes

comidas, ya que se puede jugar con varias posibilidades.
Escoger recetas que permitan preparar un alimento de
distintas maneras.
Hacer combinaciones variadas con las carnes, pescados,
verduras
No repetir excesivamente los alimentos.

3 PLAN DE COMPRAS.

Una vez decidido el men, se preparar un plan de compras. Este es el

momento de hacer la eleccin definitiva de los alimentos que ha de adquirir,
teniendo en cuenta para ello, los gustos, la estacin, los precios
Es necesario hacer un clculo de las cantidades que son necesarias de
cada alimento para toda la familia.

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