SecuenciasEspecialesdeAsanasparaelCursodeYogaIyengar

Potenciandotuvida

Secuencia2:
Tonificacindelaspiernasymovilizacininicialdelacolumnavertebral

Numerodeasanas:18
Duracinpropuesta:Entre30minutosyunahoraaproximadamente.
Descripcingeneral.
Desdeunacorrectatadasana,lamovilizacindeloshombrosyelprimerintentodeaperturatorcicadarn
continuacinalaprimeraaccinquelacolumnavertebralhizoenlaanteriorsecuencia.(Asanasdela1a
la9)
Usandolanuevamovilidadyaperturadeltrax,aprovechamoslasasanasdepiernasparadesafiarel
sostndelapelvisylaspiernasconunamayorextensinyrotacindelacolumna,especialmenteenla
zonadeltrax.Ascontinuamoselfortalecimientodelabasedelcuerpoperoconunamayoractividadenel
pechoyloshombros(asanasdela11ala17)
Finalmenteobservarenrelajacintotalelestadoenelquequedaelcuerpo(especialmenteelcerebro),el
estadoemocionalydelospensamientos.(Asana18)

Beneficiosdelasecuencia
Laprcticadeasanasdelmdulo4enesteordenyabriendolasecuenciaaumentaconsiderablementela
movilidadyvolumenpulmonar,haciendoqueelcerebroseoxigenemejoryquelamenteestms
presenteylcidaencadaejercicio.Alejecutarlasasanasdepiernasconestanuevacualidaddelpechoyel
sistemarespiratorio,lasensacindeconexinentreeltrenmuscularsuperioryelinferioraumenta
logrndoseunamejorymayorextensindelacolumna.Elgradoderotacinyextensindeltraxyel
cinturnescapularayudaaqueelcuelloseestireysebeneficieeliminandoalgunasmolestiascervicales
queseproducenporlafaltademusculaturadorsalyescapular(labasedelcuello).
Fichadelasecuencia.

No.

Serecomiendarepasarlatcnicaylaslimitaciones(contraindicaciones,variantesdeaccesibilidady
dispositivosnecesariosdelassiguientesasanassiaplicase)publicadasenelcursoantesdeabordarla
secuenciadeprctica.

Nombre,
Moduloy
numero.

Imagen

Tadasana,
modulo1,
postura1

duracin

notas

30seg2min

Buscarlalneavertical
lateral.Distribuirel
pesoenambas
plantasdelospies
homogneamente.
Elevareltroncodesde
loscostados.

Extenderlosbrazosy
loscostadosdeltorso
comounanicapieza
usandoloshombros
30seg1mindos
comoelementode
veces
uninatravsdesu
correctaconexin.
Elevarelpechoyla
cabeza.

Urdhva
Hastasana,
mdulo4,
postura1

Extenderelramal
internodelosbrazos
llevandolosdedos
30seg1mindos ndiceshaciaarribay
vecesporlado
lostrapecioshacia
(cambiandoel
abajoporlaespalda.
crucedelos
Nodejarquese
dedos)
hundaelpechoy
compactarlos
hombrosconunbuen
giro.

Urdhva
Baddhanguliyas
ana,mdulo4,
postura2

Namaskarasana
,modulo4,
postura3

12mindos
veces

Lograrunafuerte
aperturadelpechosin
perderelcontactode
lasmanosnielgiro
correctodelos
hombros.Descendery
llevaratrsloscodos.

Nodejarqueelpecho
caigacuandosuben
30seg1mindos loscostadosdeltorso.
veces
Mantenerla
(cambiandoel
compacidadenlos
crucedelos
hombrosygirarlos
hastalograrunbuen
dedosgordos)
contactodelas
manos.

Urdhva
namaskarasana
,mdulo4,
postura4

Resistirenelgirode
loshombrosparaque
30seg1mindos
losantebrazosy
vecesporlado manosnoarrastrenal
pechonialos
hombrosacerrarse

Paschima
Baddhahastasa
na,mdulo4,
postura5.

Gomukhasana,
mdulo4,
postura6

Manteneren
equilibrioloscostados
deltorso.Mantener
30seg1mindos
compacidaden
vecesporlado
amboshombrosy
extenderladistancia
entreloscodos.

Resistirenelgirode
loshombrosparaque
30seg1mindos
losantebrazosy
manosnoarrastrenal
veces
pechonialos
hombrosacerrarse

Paschima
Namaskarasana
,mdulo4,
postura7

Separarlos
antebrazosdelacara
yelevarpocoapoco
30seg1mindos loscodossinperderla
vecesporlado
torsindelos
antebrazos.Nodejar
queelpechose
cierre.

Garudasana,
mdulo4,
postura8.

10

Utthita
Trikonasana,
modulo1,
postura2

Extendiendolas
piernas,lapelvisylos
costadosdeltorso,
30seg1mindos
vecesporlado buscarlaaperturadel
pechoyelgirodela
columna

11

Utthita
Parshvakonasa
na,modulo1,
postura3

Extendiendolas
piernas,lapelvisylos
30seg1mindos
costadosdeltorso,
vecesporlado buscarlaaperturadel
pechoyelgirodela
columna.

12

Virabhadrasana
I,modulo1,
postura4

30seg1min
dosvecespor
lado

Extenderlacolumna
abriendolacara
frontaldelapierna
posterior.Abriry
elevarelpecho.

13

Virabhadrasana
II,modulo1,
postura5

30seg1min
dosvecespor
lado

Sostenerlaapertura
depiernasypelvis.
Elevarlasaxilasy
abrirelpecho.

14

Parshvottanasa
na,modulo1,
postura6

30seg1min
dosvecespor
lado

Estirarlaspiernas,
compactarlapelvisy
flexionareltorsosin
perderelespaciodel
pecho.

30seg1min

Abrirlapelvispor
detrsextendiendola
caraposteriordelas
piernas.Abrirel
pechoyextenderlos
costadosdeltorso.

12minunao
dosveces

Acabarlaextensin
delaspiernas
flexionandoal
mximoeltroncocon
ayudadelosbrazos.
Nocolapsarelpecho.

15

Prasarita
Padottanasana,
modulo1,
postura7

16

Uttanasana,
modulo1,
postura8

17

Adhomukha
Svanasana,
mdulo4,
postura9

Extenderlacolumna
ensentidodelapelvis
30seg1mindos
dandoritmode
veces
accinabrazosy
piernas.

18

Shavasana,
mdulo3,
postura3

5min10min

Relajaryobservarel
estadocorporal,
emocionalymental
simtricamente.