TCNICAS PSICOLGICAS PARA LA MARATN Y RUNNING

RODRIGO A. CAUAS E.
MSTER EN PSICOLOGA DE LA ACTIVIDAD FSICA Y DEL DEPORTE
rcauas@psicologiadeportiva.cl
www.psicologiadeportiva.cl

Comenzar a desarrollar un buen plan de entrenamiento mental muchas veces se

convierte en algo tedioso, debido entre otras cosas a que esta variable del entrenamiento
no se vislumbra como algo verdaderamente importante y porque adems no se puede
cuantificar ni observar. Pero muchos runners han sealado que sobre todo frente a
circunstancias impredecibles y cuando el organismo entra en una fase de cansancio y fatiga,
es el factor mental el que permite continuar en la competencia.
Por ello es que la mente de un deportista requiere de trabajo, ya que, la mayora de
las variables psicolgicas que intervienen en el deporte, tales como la motivacin, la
ansiedad, el estrs, el control del pensamiento, la autoconfianza, la toma de decisiones,
etc., son perfectibles, es decir, susceptibles de modificarse.
El entrenamiento mental consiste en utilizar herramientas y tcnicas psicolgicas
para aumentar o disminuir un estado psicolgico. Su utilizacin en el mbito del deporte
permite disminuir la probabilidad de que el rendimiento se vea afectado por dichos
aspectos. El adecuado, riguroso y frecuente uso de las distintas tcnicas que provee la
psicologa deportiva, permiten que se controlen aspectos como las expectativas previas a
una competencia, la ansiedad o los distintos efectos que generan la fatiga y el cansancio en
la mente del deportista: pensamientos negativos, irracionales, deseos de abandono, baja
expectativas de autoeficacia, etc.
A continuacin hablaremos principalmente de tres tcnicas que son fundamentales
para el running o la maratn: nos referimos a la ansiedad, la preparacin mental y el
autodilogo.

EL EXCESO EN EL LMITE EN LA ACTIVACIN

Cada deporte y cada deportista tienen un nivel de activacin ptimo para su

rendimiento, denominada IZOF (Zona Individual de Funcionamiento ptimo). Este grado de
activacin permite al deportista estar alerta a todo lo que est sucediendo o pueda ocurrir
en un entrenamiento o competicin. Vale decir, se trata de una situacin que todos los
atletas experimentan. La diferencia radica en que cada deportista presenta un nivel de
activacin determinado. Pero existen reglas claras y comunes para todos los deportistas. Si
esa activacin es muy baja, el rendimiento se ver perjudicado, ya que, la persona se
encontrar muy relajada y le costar ponerse alerta frente a cualquier circunstancia,

vindose afectado adems su focalizacin y concentracin. Pero si esta activacin se

traslada hacia el otro extremo, o sea, hacia el polo de la mxima activacin aparecer la
ansiedad y con ello diversas manifestaciones que tambin afectarn la performance
deportiva.
Conocer el IZOF de cada atleta es una de las tareas ms relevantes y fundamentales
en el deporte, ya que, permitir el ajuste de tensin necesario.
La dificultad est en la activacin es susceptible de modificarse por diversas
circunstancias, por ejemplo, cuando se compite bajo condiciones externas desfavorables
(clima, terreno), o se compita por primera vez en una competencia internacional. Ello
obliga a manejar ciertas tcnicas de relajacin para controlar cuando sobre pase el lmite
individual.
La tcnica ms efectiva y utilizada en el deporte es la Relajacin Progresiva. La RP
se basa en el principio de contraccin y relajacin muscular. La tarea del deportista
consiste en trabajar con cada uno de sus msculos de acuerdo a la siguiente pauta:
Para empezar debe colocarse en una posicin cmoda, ya sea, en una silla, en un sof o
preferiblemente echado de espaldas sobre una alfombra extendida en el suelo. Mantenga la cabeza
recta sobre los hombros, sin inclinarla ni hacia delante ni hacia atrs. La espalda tiene que tocar el
respaldo de la silla. Coloque las piernas sin cruzarlas de manera que los pies descansen totalmente
en el suelo. Las manos deben reposar sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Esta es la posicin
de relajacin.
Empiece probando con varias respiraciones profundas de la manera que sea ms eficaz la
relajacin. Cuando lo haga, mantenga la posicin de relajacin y no piense en nada ms que en su
cuerpo. A continuacin comience por contraer y relajar los distintos msculos por 4 y 20 segundos
respectivamente, de acuerdo a la siguiente estructura.
1. MANOS Y BRAZOS
2. PIERNAS Y PIES
3. ABDOMEN ESPALDA Y NALGAS
4. HOMBROS Y CUELLO
5. MSCULOS FACIALES Y OCULARES
6. MANDBULAS Y GARGANTA

Adems esta tcnica puede ser utilizada cuando el deportista presente sntomas de
ansiedad previos a una competencia o para relajarse antes de tomar un descanso.

EL DEJA V DEPORTIVO
La preparacin mental propiamente tal consiste en que el deportista pueda
anticiparse (para posteriormente controlar) a todos los factores que estarn presentes en la
competicin. Esto se realiza por medio de la prctica imaginada.
Las imgenes son representaciones mentales de hechos que han llegado al cerebro a
travs de nuestros sentidos. Y la imaginacin es una capacidad cognitiva que tiene la
funcin de elaborar representaciones de objetos, situaciones o actividades y reproducirlas
cuando han dejado de estar presentes.

La prctica imaginada en deporte se ha utilizado como un ensayo mental de la

actuacin que se quiere realizar. La clave de su efectividad est en que cuando nuestro
cerebro imagina que est haciendo un ejercicio, est transmitiendo impulsos hasta los
msculos encargados de ejecutar lo que se est imaginando. La repeticin del proceso
constituye, desde esta perspectiva, un autntico entrenamiento, con la ventaja de la
ausencia del cansancio del entrenamiento fsico.
El ideal es que se practique con una frecuencia mnimo de 3 veces a la semana, para
que tenga un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Cmo trabajar las imagineras?
1. Comience por adoptar una postura cmoda, cierre los ojos y reljese (se recomienda realizarla
antes de dormir, en un lugar tranquilo y oscuro).
2. Visualice mentalmente un punto de color, acercndose desde un metro a la frente, y alejndose
despus.
3. Cambie de color y repita la misma operacin.
4. Ahora imagine la mejor carrera que haya realizado. Imagnelo tal cual sucedi. Desde que
comenz hasta finalizada la carrera. Intente acompaarlo de olores, sensaciones, pensamientos
y emociones que haya vivido en ese momento. Acurdese lo que se dijo en ese momento, de las
situaciones que le toc enfrentar, etc. Imagnelo tal cual ocurri en la realidad. Tmese algunos
minutos en recordar todo esto.
Luego intente imaginar la competicin que se aproxima. Hgalo tomando en cuenta todos los
elementos lo ms real posible, rivales, clima, lugar y durante la carrera imagnelo sintindose bien,
realizando un buen desempeo, siempre de acuerdo a sus capacidades. Imagine que resuelve con
xito las situaciones que se te van presentando. Imagine finalmente el trmino de la carrera con un
resultado positivo.

La idea con esta tcnica es que la inminencia y la sorpresa del evento deportivo no
se conviertan en elementos que generen ansiedad o estrs, y al contrario el atleta se llene
de imgenes positivas y aumente su percepcin de autoeficacia.

LA MARCHA ATRS DEL CEREBRO

Prcticamente durante toda nuestra vida consciente, estamos conversando con
nosotros mismos. Ese lenguaje interno con que cada uno se habla a s mismo est formado
por los pensamientos en forma de frases a travs de las cuales interpretamos el mundo,
describimos la realidad, nos autoevaluamos, nos inculpamos, nos damos nimo,
autoconsejos y autoinstrucciones. Este dilogo con nosotros mismos posee una enorme
importancia para conocer cmo pensamos y actuamos. Si lo que cada uno se dice mismo se
ajusta a la realidad, es seal de adaptacin y salud mental, por el contrario, se trata de
ideas irracionales en relacin con lo real, los dems o uno mismo, puede constituir una
fuente importante de problemas.

Comprender la forma en que actan nuestros pensamientos o autolenguaje nos

ensear que no es cierto lo que algunos piensan: que los hechos o estmulos determinan
directamente las respuestas emocionales o fsicas. Un fallo en un momento decisivo de la
actuacin deportiva no provoca directamente, por s solo, enojo, desesperacin o
frustracin, sino que esas reacciones vienen determinadas por la forma en que se evala la
situacin. Entre el acontecimiento y la reaccin, los automensajes desempean un papel
esencial.
En el deporte es fundamental controlar nuestros pensamientos, ya que, ellos pueden
provocar malas decisiones y disminuir la autoconfianza, resultando fatal para el rendimiento
deportivo.
Para controlar la conversacin interna, lo primero que hay que hacer es identificar lo que
cada uno se dice a s mismo. Esto puede hacerse mediante un registro, por escrito, de las ideas que
aparecen en forma espontnea en nuestro dilogo interno. El deportista, con ayuda del entrenador o
psiclogo del deporte, podr descubrir qu pensamientos de este dilogo interno favorecen o
entorpecen su rendimiento. Luego se procede a clasificar los pensamientos buenos de aquellos que
eventualmente pueden llevar al deportista a disminuir su potencial deportivo. La idea posterior es
sustituir todos aquellos pensamientos negativos por pensamientos positivos, a travs de lo que se
denomina interrupcin del pensamiento, que consiste en:
1. Centrarse en un pensamiento: se comienza el proceso seleccionando el pensamiento que se
quiere eliminar.
2. Detencin del pensamiento: la interrupcin del pensamiento se realiza utilizando un
desencadenante, por ejemplo la palabra STOP. Pueden utilizarse como desencadenantes
otras palabras como basta, fuera o acciones como mover los dedos o golpear alguna parte
del propio cuerpo. La razn del xito de esta estrategia puede residir en que: la orden de STOP
es usada como un castigo sistemtico de la conducta no deseable; es un estmulo distractor, ya
que el imperativo resulta incompatible con el pensamiento; la accin de erradicar el
pensamiento es, en s misma, una respuesta que puede ser recompensada por bienestar
psicolgico.
3. Vaciar la memoria: el pensamiento desaparece durante unos momentos quedando la mente en
blanco.
4. Reemplazo: Seguidamente se fija la atencin en otro pensamiento neutral o contrario al
eliminado. Si el pensamiento no deseable ha llegado a constituirse en un patrn dominante de
respuesta, es probable que vuelva a surgir, una y otra vez, durante la sesin. Lo que procede
entonces, es repetir el desencadenante y provocar la deteccin, una y otra vez, las veces que
haga falta.
Se recomienda practicar este procedimiento primero fuera de todo entrenamiento, para
familiarizarse y comprenderlo muy bien (aunque sea de fcil aplicacin). Luego podra ser muy
interesante ponerlo en prctica durante los entrenamientos para adecuarlo y automatizarlo (proceso
ms o menos complejo). Y finalmente ya se estar en condiciones de implementarlo en una carrera.