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PROGRAMA DE EJERCICIO

FSICO Y SALUD

APUNTES DE LA ASIGNATURA DE EDUCACIN FSICA


1 EVALUACIN
DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA
1 BACHILLERATO
INSTITUTO DE EDUCACIN SECUNDARIA ALBAL
2012-2013

1. JUSTIFICACIN DEL PROGRAMA


La prctica de ejercicio fsico ha sido considerada beneficiosa para la salud desde
la antigedad, y el constante progreso de los conocimientos cientficos no ha hecho otra
cosa que confirmar esta consideracin. Por contra, el sedentarismo, (estilo de vida que se
basa en desarrollar una actividad fsica nula o muy escasa), comporta numerosos efectos
negativos para la salud.
En este sentido, los programas de ejercicio fsico y salud surgen como respuesta a
la reciente preocupacin que se manifiesta en nuestra sociedad sobre temas relacionados
con la salud. Esta preocupacin obedece a la aparicin de nuevas enfermedades generadas
por el estilo de vida moderno y la falta de ejercicio fsico, tales como: enfermedades
cardiovasculares, tabaquismo, obesidad, alcoholismo y atrofia muscular etc.
Efectivamente, el estilo de vida moderno no fomenta precisamente el buen estado
fsico, ya que los adelantos tcnicos (el automvil, la televisin, el ascensor...) tienden a
eliminar la fatiga fsica de las labores cotidianas y contribuyen a crear un estilo de vida
sedentario. As, podemos afirmar, que el ser humano en su natural bsqueda y consecucin
de un mayor confort, paradjicamente ha creado un estilo de vida que le resulta perjudicial.
Por el contrario, practicando ejercicio regularmente se eliminan las secuelas de la
vida sedentaria, sustituyndolas por mltiples beneficios para la salud y una mejor calidad
de vida. Por ello la inactividad constituye una amenaza para la salud, desde la medicina se
asegura que el ejercicio es la medicina preventiva ms barata del mundo, a la vez que la
mejor forma de garantizarse una vida larga y productiva.
El individuo al igual que necesita alimento, descanso y sueo, tambin requiere
ejercicio diario, para mantener una buena salud.

2. RAZONES PARA LA REALIZACIN DE EJERCICIO FSICO


El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo. El aparato
locomotor, es decir huesos y msculos estn especialmente diseados y construidos para
cumplir una misin de sostn y movimiento. Pero para poder cumplir esta misin
eficazmente deben ser ejercitados, si no se atrofian y degeneran. Como consecuencia de
esta atrofia se producen las desviaciones de columna, las deformaciones en los pies, el
ablandamiento del tejido muscular, permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras,
tambin aparecen toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez como
la artrosis y artritis, que cada vez se dan ms en personas jvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma:
para una persona no entrenada y por tanto con un corazn y unos pulmones no adaptados al
esfuerzo, cualquier actividad extraordinaria como subir un tramo de escaleras, transportar
un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirn un grado de fatiga considerable; el
ritmo cardaco y respiratorio se alterarn tanto que se ver obligado a realizar estas
tareas lentamente, empleando tiempo para descansar en algunas de ellas. Practicando
ejercicio regularmente se eliminan este tipo de problemas.
Paradjicamente, en la actualidad aunque desde diferentes mbitos, sanitario,
educativo, instituciones sociales se predican los beneficios de mantenerse en forma, es
mucha la gente que no prctica ningn programa regular de ejercicio para estar en forma.
Las dos razones principales de lo anterior son, la ignorancia en cuanto al ejercicio que se
requiere y el tipo de actividad que mejor contribuye al buen estado de salud.
Nuestros objetivos por tanto durante las clases son, por una parte transmitiros la
informacin mnima para que seis capaces de disear un programa de entrenamiento
personalizado y por otra parte mejorar la calidad de vida a travs de la realizacin de
ejercicio fsico.
"El estilo de vida moderno no fomenta el buen estado fsico"

3. DESARROLLO DE LOS FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA ELABORACIN


DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO FSICO.
3.1. EL CALENTAMIENTO.
3.1.1. Concepto de calentamiento:
Definimos el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios de carcter
general que se realizan previamente a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del individuo.
3.1.2. Objetivos que cumple el calentamiento:

Prepara al deportista fsica y fisiolgicamente para el comienzo de una actividad


distinta a la normal. Por regla general, el organismo trabaja a un ritmo ms o menos
determinado y constante, en funcin del tipo de trabajo que se efecte; al pasar a una
actividad fsica intensa, el organismo requiere adaptarse al nuevo esfuerzo de forma
lenta y progresiva, y esta adaptacin se la va a proporcionar el calentamiento a dos
niveles:

Predisposicin psquica: preparacin mental para el esfuerzo.


Predisposicin orgnica: a dos niveles: cardiorrespiratorio y muscular.
Aumenta la frecuencia cardiaca
Aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiracin
Aumenta al irrigacin sangunea intramuscular:
aumenta la temperatura corporal
disminuye el rozamiento muscular
aumenta la elasticidad muscular
Ayuda a prevenir lesiones: gracias al calentamiento, evitamos los esfuerzos violentos
que pueden producir roturas o distensiones musculares.
3.1.3. Metodologa del calentamiento:
Vamos a ver como se prepara un calentamiento general. Para facilitar la tarea vamos a
dividir el calentamiento en cuatro partes:
Parte 1 - EJERCICIOS MOVILIDAD ARTICULAR. Esta es la parte que ocupa
menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar
en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilizacin las preparamos para una
actividad algo ms intensa de lo habitual.
Deberemos movilizar los tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

Parte 2 - EJERCICIOS QUE SUBEN LAS PULSACIONES. Esta parte es ms


larga, y no debera ser menor de 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que aumenta la
cantidad de sangre que llega al msculo y as consigue estar preparado para actividades ms
intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: andar rpido, trotar suave, marchar,
carreras en zig-zag, carrera continua, saltar a la cuerda, aerbic suave etc...
Parte 3 - EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS. Esta parte ser algo ms corta
que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los msculos para que estn ms elsticos y
puedan trabajar mejor en actividades ms intensas. Se realizar al menos un ejercicio de
estiramientos por cada parte del cuerpo, incidiendo ms en los grupos musculares de las
piernas. En total unos 5-6 ejercicios.
Debemos evitar hacer ejercicios en posicin horizontal, es decir, sentados o acostados en
el suelo, porque estos ejercicios hacen que disminuyan rpidamente las pulsaciones que
conseguimos aumentar en la parte anterior.
Parte 4 - EJERCICIOS GENERALES- Esta es la parte ms larga del
calentamiento.
Tendr una duracin de unos 7 a 10 minutos, se realizarn entre 7 y 10 ejercicios y unas 5 a
10 repeticiones de cada ejercicio.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte
de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares
para la actividad posterior.
Por ejemplo, se realizarn: abdominales, flexiones de piernas, flexiones de brazos, saltos,
progresiones...
3.1.4. Recomendaciones:
Se realizar al principio de cada sesin de trabajo.
Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a ms.
Utilizar sobre todo ejercicios en posicin vertical y en desplazamiento. Estos ejercicios
ayudan a mantener las pulsaciones en la zona de actividad.
No abusar de los ejercicios estticos en suelo, tienden a bajar las pulsaciones.
Se realizarn ejercicios de piernas, tronco y brazos.
La duracin no ser inferior a 15 minutos.

4. CAPACIDADES FSICAS BSICAS.


4.1. LA RESISTENCIA.
4.1.1. Concepto:
Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado.
La resistencia es en realidad una " capacidad psicofsica de soportar la fatiga".
Se trata, por tanto, de un concepto global que abarca aspectos fsicos y psquicos,
vinculado a una idea de esfuerzo -cualquier esfuerzo- mantenido durante el mayor tiempo
posible y que, por extensin, tambin puede aplicarse a la capacidad de recuperacin entre
esfuerzos, a la capacidad de mantener la concentracin y a la capacidad de mantener una
determinada tcnica deportiva estable, sin imprecisiones debidas al cansancio.
El desarrollo de la resistencia va a adecuar al deportista para soportar durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo, retardando la aparicin de la fatiga.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazn, de los pulmones y del
sistema circulatorio. Por tanto el desarrollo de la resistencia va a incidir sobre el sistema
cardiorrespiratorio, mejorar la capacidad de absorcin de oxgeno y el funcionamiento y
eficacia del corazn, retardando la aparicin de la fatiga durante la participacin en
actividades fsicas, durante el trabajo diario o durante la realizacin de las tareas
cotidianas.
4.1.2. Beneficios del trabajo de resistencia sobre el sistema cardio-respiratorio:
Aumenta el tamao del corazn
Aumento del volumen sistlico (VS) o, lo que es lo mismo, de la cantidad de sangre
eyectada en cada latido.
Aumenta el grosor de las paredes del msculo cardaco, logrndose una mayor
capacidad de contraccin.
Disminucin de la FC en reposo.
Aumenta la capacidad pulmonar, consiguiendo una mayor cantidad de O2 en cada ciclo
respiratorio.
Se reducen los valores de la presin arterial (PA)

Disminucin de peso corporal.


4.1.3. Tipos de Resistencia:
Resistencia Aerbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de media o baja
intensidad durante un tiempo prolongado. Para su desarrollo se utilizarn ejercicios de
baja intensidad pero realizados durante un largo periodo de tiempo. La forma habitual

de trabajarlo es a base de esfuerzos continuos que pueden ir desde 15' hasta 1 hora o
incluso 2, dependiendo de la condicin fsica de los sujetos. Esfuerzos tpicos de la
resistencia aerbica son las pruebas de 10.00m, maratn

Resistencia Anaerbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo intenso durante el


mayor tiempo posible. Para su desarrollo se deben realizar esfuerzos de alta intensidad,
y con un elevado n de repeticiones, en caso de esfuerzos discontinuos. Lo normal para
desarrollar este tipo de resistencia seran esfuerzos discontinuos con una duracin
entre 15" y 3', repetidos entre 6 y 10 veces, y con periodos de descanso relativamente
cortos. Esfuerzos tpicos de la resistencia anaerbica son las pruebas de 400m y de
medio fondo 800m.
4.1.4. Sistemas para desarrollar la resistencia.
Carrera Continua: consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, la
intensidad se establece por el n de pulsaciones, para trabajar a una intensidad moderada las
pulsaciones oscilarn entre 130 y 140 p/minuto.
Sistema de intervalos: consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto
intercalando periodos de recuperacin entre ellas. El objetivo principal del entrenamiento de
intervalos es al mejora de la resistencia anaerbica. La intensidad del trabajo ser de 160 a
180 p/min. En este sistema hay que barajar cuatro factores: distancia (es el trayecto a
recorrer), intervalo (es el tiempo de recuperacin que transcurre entre cada repeticin),
tiempo (es el tiempo que empleamos en recorrer la distancia, va a depender de la intensidad),
repeticiones ( depender de la intensidad y de la distancia).
Fartleck: consiste en realizar carrera continua por terreno sinuoso con subidas y bajadas e
intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. Como objetivo principal
tenemos el desarrollo y mejora de ambas resistencias (aerbica y anaerbica). La forma de
trabajo va a depender como siempre de nuestra condicin fsica, empezando con tiempos
cortos e intensidad suave. Las pulsaciones han de oscilar entre 130-140 a 160-180 p/min.

Circuit training (entrenamiento en circuito): este sistema de entrenamiento consiste en la


realizacin de un nmero prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Se deben alternar los
grupos musculares que intervienen en los ejercicios (piernas, brazos, tronco), con el fin de que
no se produzca una fatiga localizada. Estableceremos un n entre 8 y 10 ejercicios,
comenzaremos por el primero que hayamos establecido, de este pasaremos al siguiente y as
sucesivamente hasta que lleguemos al ltimo. En cada ejercicio estaremos un tiempo

determinado o bien realizaremos un cierto nmero de repeticiones. Las pulsaciones oscilarn


entre 120 al iniciar un ejercicio y 180 al finalizarlo. Como objetivo principal de este sistema
tenemos la mejora de la resistencia aerbica a la vez que otros factores como la velocidad, la
fuerza, la potencia y la coordinacin.

Aerbic: se define como una actividad continuada y coreografiada al ritmo de la msica, y que
respeta las reglas del entrenamiento aerbico ( intensidad, frecuencia y duracin). Consiste en
la repeticin de una serie de ejercicios, intentando seguir el ritmo de la msica.

4.1.5. Toma de Pulsaciones y Zona de Actividad


Existen dos formas de calcular la intensidad de un ejercicio valindose de la FC:

A travs de la frecuencia cardiaca mxima:

La Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM) se calcula restndole a 220 la edad.


FCM = 220-EDAD
Para calcular la zona de actividad en la que debemos realizar los esfuerzos debemos hallar
el 60% y el 85% de la FCM. Antes y despus de la actividad tus pulsaciones deben estar por
debajo del 60%, mientras que durante la actividad tus pulsaciones deben situarse entre el
60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Mxima.
Ejemplo: Para una persona de 17 aos. Su FC mxima ser de 203 pp/m.
Para calcular una intensidad de trabajo a:

60% : 203 x 0,6 = 123 pp/m

80% : 203 x 0,8 = 162 pp/m.

A travs de la FC de reserva.
FC DE RESERVA = FC MXIMA - FC DE REPOSO.

Segn el ejemplo anterior y suponiendo a nuestra persona de 17 aos una FC de reposo de


80 pp/m, su FC de reserva sera de 203 - 80 = 123.
Para calcular una intensidad al:

60 % : (123 x 0,6) + 80 (FC de reposo): 153,8 p/m

80 %: (123 x 0,8) + 80 (FC de reposo): 178 p/m

Este sistema es ms exacto porque tiene en cuenta las diferencias individuales.


Las investigaciones indican que el ejercicio debe sostenerse dentro de estos niveles
de intensidad, por al menos 20 minutos y realizarse con regularidad (3-4 veces por semana)
para mejorar el estado cardiovascular.
Elevar las pulsaciones del corazn por encima del 80% de la FCM llevar
rpidamente a estar exhausto. Por ello, debemos seleccionar actividades de intensidad
media-baja que pongan en accin grandes grupos musculares y prolongadas en el tiempo,
como ciclismo, natacin, jogging, aerbic etc.

5. FUERZA Y APARATO LOCOMOTOR


5.1. CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es una cualidad fsica fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos
(mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo, etc.) va a exigir la
participacin de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal
requiere la accin de un buen nmero de msculos, pues de lo contrario no podramos vencer
la fuerza de la gravedad y caeramos al suelo.
Podemos definir la fuerza como La tensin que puede desarrollar un msculo contra una
resistencia.
Segn se ejerza esta tensin nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien
diferenciados:

Fuerza esttica: aquella en la que ejercemos tensin contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
Fuerza dinmica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el msculo
sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez puede ser:

Fuerza mxima: la capacidad de movilizar una carga mxima, sin tener en


cuenta el tiempo empleado (halterofilia, levantamiento de pesas).
Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no mxima durante
un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.)
Fuerza explosiva: Denominada tambin fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga no mxima en el menor tiempo posible
(lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

5,2. CLASES DE CONTRACCIN MUSCULAR


Ante un esfuerzo determinado el msculo reacciona contrayndose de diferentes maneras:
Contraccin isotnica. Esta contraccin se produce cuando hay una variacin en la
longitud del msculo, ya sea acortndose o alargndose.
Si el msculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contraccin
isotnica concntrica.
Si se produce un alargamiento del msculo separando sus puntos de insercin, se
habr realizado una contraccin isotnica excntrica.
Ejemplo: Si estando tendidos en el suelo, elevamos el tronco, habremos realizado
una contraccin isotnica concntrica del recto abdominal y del psoas iliaco. Al
volver a la posicin de tendidos, estos msculos se habrn alargado producindose
entonces una contraccin isotnica excntrica
Las contracciones isotnicas excntricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad, produciendo una accin de frenado del movimiento. Otros ejemplos de
contracciones isotnicas excntricas seran: la cada despus de un salto, bajar a
colocar un objeto pesado al suelo, etc.

Contraccin isomtrica. Se produce cuando el msculo ejerce una fuerza contra


una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.

5.3. LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD


ANTAGONISTAS Y FIJADORES.

FSICA.

MSCULOS

AGONISTAS,

En la realizacin de un movimiento cualquiera intervienen un buen nmero de grupos


musculares, cada uno de ellos realizando una accin diferente. Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centrmonos en el movimiento de las piernas.
Para poder realizar el salto, es necesario que los msculos extensores del miembro inferior
(gemelos, cuadrceps y glteos fundamentalmente) se contraigan, traccionando as de las
palancas seas y provocando el movimiento de stas. A estos msculos que son los
protagonistas del movimiento les llamamos msculos AGONISTAS.
Pero para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los msculos opuestos
(flexores del miembro inferior: tibial anterior, bceps femoral y psoas ilaco) se relajen
permitiendo as la mayor efectividad del salto. A estos msculos opuestos a la accin
principal se les llama msculos ANTAGONISTAS.

Por ltimo los msculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarn los
segmentos seos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar prdidas de
equilibrio en el salto.
A estos msculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta
realizacin del mismo mediante una funcin estabilizadora se les llama msculos
FIJADORES.
5.4. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Aumenta el volumen muscular y la fuerza del msculo


Aumenta el nmero de capilares sanguneos del msculo
Aumentan los depsitos energticos del msculo
Mejora de la inervacin intramuscular, lo que conlleva una mejora de la
coordinacin.
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura correcta.
Prdida de grasas y agua.

5.5. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA


El entrenamiento de fuerza puede ocasionar perjuicios e incluso graves daos cuando no se
efecta de la forma adecuada. Entre otros citamos:

Lesiones en articulaciones
Incidencia negativa sobre el crecimiento seo si se aplican cargas excesivas en
edades de crecimiento.
Deformaciones de la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso.
Lesiones en tendones y msculos cuando se realizan los ejercicios con
brusquedad.
Aumento excesivo del peso corporal.

5.6. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA

No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, es peligroso para la


columna.
Al levantar pesos deberemos acercarlos lo ms posible al centro de gravedad del
cuerpo.
Si tenemos que levantar algn peso del suelo, hay que hacerlo flexionando las
rodillas.
Es importante fortalecer los msculos dorsales y los abdominales con ejercicios
generales.
Aumentaremos las cargas de forma progresiva.
Trabajaremos de forma simtrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
El entrenamiento debe tener continuidad, de lo contrario se perder la fuerza
conseguida.
Es importante que despus del entrenamiento de fuerza realicemos ejercicios de
flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.
Debemos marcar claramente los objetivos y segn el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizaremos el trabajo:

Si el objetivo es ganar fuerza mxima trabajaremos con grandes cargas y


pocas repeticiones
Si queremos aumentar potencia, realizaremos ejercicios con cargas
medianas con un ritmo de ejecucin lo ms rpido posible y un nmero
moderado de repeticiones.
Si el objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con
cargas pequeas y un gran nmero de repeticiones.

5.7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA


Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo. Pueden realizarse sin
ningn tipo de material o ayudndose de espalderas, barras fijas, escaleras horizontales,
etc.). Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan
muchas repeticiones de cada ejercicio.

Caractersticas:
Nmero de ejercicios por sesin: de 10 a 30
Nmero de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30
Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1minuto (en funcin del nmero de repeticiones y
de la intensidad del ejercicio)
Sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compaero, o el trabajo con
grandes pesos (halterofilia, culturismo, etc.).
Materiales ligeros. Balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
chalecos lastrados, neumticos, etc.
Sistema de entrenamiento por parejas
Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos
musculares (piernas, tronco, tren superior). Se trata de utilizar al
compaero para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposicin,
como resistencia, como sobrecarga. Podemos realizar ejercicios: de
empujes, de arrastre, de traccin, de transporte, de lucha, de contraresistencias.

Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizarn de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarn atender de forma armnica a todas
las partes del cuerpo.

Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteracin de saltos combinados de
forma variada o repetitiva.
Al sucederse de forma muy rpida la contracciones excntricas (en la fase de cada del
salto) con las concntricas (fase de impulsin del salto), se obtiene una mejora de la
potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
Los saltos se pueden realizar de muy diferentes formas: altura, longitud, con distintos
apoyos, salvando obstculos, con diferentes posiciones de partida y de llegada, en cuesta
arriba o abajo, en escaleras.
Multilanzamientos
Este sistema consiste en la reiteracin de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que
mejoran la potencia del tren inferior y del tronco fundamentalmente. Los lanzamientos
sern realizados siempre con mxima intensidad (fuerza y velocidad). Mejoran
considerablemente la coordinacin.

Halterofilia
Es un sistema de entrenamiento de cargas mximas y submximas que oscilan entre el 80 y
el 100% de las posibilidades del sujeto. Al ser cargas muy elevadas se realizarn pocos
ejercicios por sesin (5 a 8) y pocas repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 3 cuando se
trabaja con cargas mximas y de 5 a 8 cuando la intensidad es submxima).La recuperacin
ha de ser total, sobre todo cuando se trabaje con intensidades mximas.

5.8. ACCIONES DE LOS MSCULOS


A continuacin se indica la accin que realizan los msculos ms importantes desde el punto
de vista del movimiento fsico.
CLASIFICACIN
MSCULOS DEL
CUELLO

MSCULO
Esternocleidomastoideo
Trapecio

MSCULOS DEL
TRONCO

Dorsal ancho
Pectoral mayor
Recto abdominal
Oblicuos

MSCULOS DEL
TRONCO

Lumbares
Serratos

MSCULOS
EXTREMIDAD
SUPERIOR

MSCULOS
EXTREMIDAD
INFERIOR

Deltoides
Bceps braquial
Trceps braquial
Flexores de la mano
Extensores de la mano
Glteos
Psoas iliaco
Aductor mayor
Cuadriceps femoral
Bceps femoral
Sartorio
Gemelos
Tibial anterior

ACCIN
Flexionar-extender y girar la
cabeza
Eleva y desplaza los hombros hacia
atrs
Dirige los brazos hacia abajo y hacia
atrs (movimiento remo)
Aproximacin del brazo al eje
central del cuerpo por delante
Flexin de la columna vertebral
Torsin del tronco. Ayudan tambin
a la flexin lateral
Extensin y flexin lateral del
tronco
Ayudan en los movimientos de
elevacin del brazo
Elevacin del brazo en todas las
direcciones
Flexin del codo
Extensin del codo
Flexionan la mano y los dedos
Extensin de la mano y los dedos
Extensin la cadera y separacin del
muslo
Flexin de la cadera
Aproximacin del muslo
Extensin de la rodilla
Flexin de la rodilla
Rotacin externa del muslo
Extensin del pie
Flexin del pie

6. LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armona y en toda su amplitud
todos los movimientos definidos por las articulaciones; afecta a las articulaciones y a los
msculos.

La falta de flexibilidad se debe a la vida sedentaria, a la inactividad prolongada del


cuerpo, a los hbitos impuestos al cuerpo por la vida escolar primero y, despus por la vida
profesional.
En situacin de reposo, el tejido conectivo se acorta, las articulaciones se anquilosan
ligeramente y los msculos pierden tonicidad. Las articulaciones pierden poco a poco su
movilidad, y los msculos su elasticidad.
Por ello, la finalidad de la gimnasia moderna, consiste en potenciar o mantener las
caractersticas propias del tejido muscular (tono, o tensin, elasticidad, velocidad de
contraccin etc.) y en cuanto a las articulaciones, busca mantener todos los movimientos
posibles de cada una de ellas con la mayor amplitud.
6.1 Concepto de flexibilidad:
Generalmente, se entiende por flexibilidad, la capacidad que tienen ciertas cosas para
doblarse sin romperse.
Cuando nos referimos a nuestro cuerpo, decimos que flexibilidad es la capacidad de mover
el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos.
6.2 Desarrollo de la flexibilidad:
El objetivo principal del desarrollo de la flexibilidad, es incrementar el nivel de
movimiento en las articulaciones, y aumentar la elasticidad muscular. Hay dos mtodos
fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad: Activo o dinmico

y esttico o

pasivo:
ACTIVO O DINMICO: * Los movimientos dinmicos, que se desarrollan segn una
tcnica balstica y de carcter repetitivo ejecutada en forma de presin, rebote o
lanzamiento (son ejercicios fundamentalmente dirigidos a las articulaciones, como
balanceos, circunducciones, lanzamientos etc.. Son los ejercicios denominados de movilidad
articular). Se pueden realizar de forma activa (cuando es el propio sujeto el que realiza la
accin) o de forma pasiva (cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compaero)
La principal ventaja de los movimientos dinmicos de flexibilidad es que producen una
mejora notable en las acciones de tipo balstico propias de la mayora de los deportes, lo
cual optimiza el rendimiento tcnico. Adems, mejoran la agilidad y la coordinacin.
La principal desventaja de este tipo de movimientos es que, si se realizan con excesiva
violencia, pueden producir pequeas lesiones musculares, como distensiones o roturas de
fibras.

ESTTICO O PASIVO: Son los ejercicios en los que el sujeto mantiene una posicin
determinada. Esta posicin puede alcanzarse de forma pasiva, si nicamente interviene la
fuerza de la gravedad; de forma pasiva-activa, cuando el sujeto realiza una fuerza de
flexin para estirar otra parte del cuerpo (automanipulacin); y pasiva-asistida, cuando es
un compaero quien mantiene la posicin.
Los movimientos estticos tienen la ventaja de proporcionar un porcentaje mucho ms
elevado de flexibilidad que los movimientos dinmicos, y lmites superiores de movilidad
articular. Adems, en relacin a los movimientos dinmicos, la flexibilidad esttica tiene
menos coste energtico, posibilitando actitudes de relajacin mental y fsica que a su
vez pueden fomentar una mejora del control perceptivo del propio cuerpo.
Por lo que respecta a los inconvenientes o desventajas, hay que decir que un trabajo
desmesurado de flexibilidad esttica puede producir debilitamiento y laxitud articular, lo
cual desestabiliza las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones, sobre todo a nivel de
dislocaciones.
Dentro del mtodo esttico destacamos la tcnica del STRETCHING. Se realizan
ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posicin determinada
realizando un previo estiramiento del msculo, entre 10 y 60 segundos, llegando a un punto
donde se sienta una tensin moderada (no se debe sentir dolor), se fuerza un poco ms la
posicin, se puede realizar con la ayuda de un compaero o no.
En conjunto, y como conclusin general, pude afirmarse que los movimientos estticos
realizados de forma mesurada son los ms indicados para el desarrollo de la condicin fsica
orientada a la salud.

6.3. Recomendaciones:
1) Los ejercicios de flexibilidad deben ir precedidos de algn ejercicio continuo con
el fin de calentar los msculos, sobre todo si ha elegido realizar estiramientos dinmicos.
2) Los estiramientos deben hacerse nicamente hasta donde se note una ligera
tensin en la parte central del msculo. En definitiva, hay que respetar el umbral del
dolor, puesto que el dolor es sntoma de que uno se est excediendo en el estiramiento.
3) Las articulaciones implicadas en un ejercicio de flexibilidad deben estar
correctamente alineadas, de tal modo que sean posiciones anatmicamente adecuadas
(por ejemplo evitar flexionar la rodilla de la pierna de apoyo en el clsico estiramiento de
isquiotibiales sobre una valla o un banco) Tambin resulta conveniente utilizar posiciones
sencillas que permitan localizar fcilmente el grupo muscular a estirar.
4) Deben combinarse los ejercicios de estiramientos con ejercicios que desarrollen
la fuerza muscular. Una excesiva flexibilidad puede dar lugar a unas articulaciones
inestables (con problemas de ligamentos, de dislocacin y separacin articular) si los
msculos que las rodean no estn fuertes. Por lo tanto los ejercicios de flexibilidad y de
fuerza son complementarios.
6.4. Repercusiones de una movilidad o flexibilidad limitada:
deterioro de la coordinacin
facilita y predispone a lesiones msculo-articulares
limita la amplitud de los movimientos
predispone a la adquisicin de defectos posturales
La insuficiencia de ejercicio, la posicin sentada y prolongada de los alumnos/as en
el colegio y empleados en oficinas, algunas profesiones que obligan al individuo/a a trabajar
en flexin casi permanente, tienden a la fijacin de estas posturas y por lo tanto la
adquisicin de defectos posturales. El desarrollo de la flexibilidad es un buen remedio
contra las dolencias que acarrean los malos hbitos posturales.

7. LA VELOCIDAD.
7.1

Concepto de velocidad:

Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. Tambin es


la cualidad fsica que nos permite realizar un movimiento lo ms rpido posible.
La velocidad puede manifestarse de varias maneras:
Velocidad de desplazamiento: nos permite recorrer una distancia en el menor
tiempo posible: los 100m lisos en atletismo.
Velocidad de reaccin: se manifiesta respondiendo lo ms rpido posible con un
movimiento a un estmulo sensorial. ste puede ser auditivo (el disparo de salida),
visual (el movimiento de un baln), tctil (cuando se nota un contacto en judo),
etc.
7.2 Sistemas para el desarrollo de la velocidad.
Para la velocidad de reaccin: para desarrollar la velocidad de reaccin
realizaremos ejercicios que supongan la reaccin a algn estimulo, ya sea
acstico, visual o tctil.
Para

la

velocidad

de

aceleracin:.

realizaremos

desplazamientos

que

repetiremos varias veces, las distancias oscilarn entre 30-60m. Otros ejercicios
para desarrollar la velocidad se basan en la fuerza rpida, fuerza explosiva. Como
ejercicios tipo, podemos citar: multisaltos, saltos con carga, flexiones de piernas
con y sin salto, cuestas y arrastres.
7.4 Aspectos a tener en cuenta en el desarrollo de la velocidad:
Los movimientos deben realizarse siempre a la mxima velocidad, en caso
contrario el estmulo sera insuficiente y no se obtendran beneficios.
Se deben realizar pocas repeticiones
Los desplazamientos han de ser cortos, nunca ms all de los 6 segundos y
manteniendo la mxima velocidad.
Debe haber un descanso prolongado entre ejercicios, de tal forma que nuestro
sistema neuromuscular est totalmente recuperado antes de realizar el siguiente
ejercicio, de lo contrario sera imposible realizar el ejercicio a la mxima
velocidad.

8. DIRECTRICES PARA HACER UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO


8.1 Introduccin.
Todos sabis que una actividad fsica, intensa y regular, contribuye a mejorar la
fuerza y el funcionamiento del corazn, pulmones y msculos. La clave para tal mejora es el
ritmo cardaco. Hay que acelerarlo lo suficiente, y mantenerlo en esa aceleracin el tiempo
suficiente para que se produzca el acondicionamiento cardio-respiratorio.
Para que seis capaces de conseguir este objetivo, en este apartado se presentan
los principios que hay que tener en cuenta para disear un programa de acondicionamiento
fsico; ya que, sin una idea clara de los factores que hay que barajar en un programa de
entrenamiento, se corre el riesgo de emprender programas discontinuos e ineficaces, los
resultados seran dolores musculares, frustraciones, desnimo e incluso peligro para la
salud.
8.2. FACTORES QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA EN LA PLANIFICACIN DE
UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FSICO.
El acondicionamiento fsico abarca 4 factores: intensidad, duracin, frecuencia y tipo de

ejercicio.
8.2.1 La Intensidad.
Para mejorar la condicin cardio-respiratoria y muscular, es necesario que exista
una "sobrecarga" en todos los programas de entrenamiento. Durante el ejercicio el ritmo
cardaco aumenta, por esta razn el ritmo cardaco en el ejercicio, se utiliza como una
medida para conocer a que intensidad se somete el cuerpo. Por tanto, el mejor y ms
sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones,
pues como ya sabis, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio las
pulsaciones se incrementan.
En primer lugar hallaremos nuestro ndice cardaco mximo, con la frmula que ya
conocis y controlaremos que la intensidad del ejercicio se mantenga entre el 60% y el
85% del ndice cardaco mximo. Si no conseguimos darle al ejercicio esta intensidad no
conseguiremos mejoras substanciales para nuestro organismo.
8.2.2. La Duracin
La duracin oscilar entre 30 y 60 minutos para cada sesin, las investigaciones
realizadas demuestran que una sesin de 30 minutos basta para producir cambios palpables
en el estado fsico. Al principio, es recomendable intercalar breves periodos de
recuperacin a lo largo de la sesin. Estos periodos de recuperacin permiten extender el
ejercicio durante mayor tiempo.

En cuanto a la duracin anual, el entrenamiento debemos prolongarlo durante todo


el ao por los siguientes motivos:
despus de dos semanas sin entrenamiento la forma fsica disminuye.
despus de tres meses sin entrenamiento la aptitud cardio-respiratoria
disminuye en un 50%.
despus de ocho meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles de preentrenamiento.

8.2.3 La Frecuencia.
Para alcanzar y mantener un nivel adecuado de condicin fsica, es necesario
practicar de forma regular un programa de ejercicio. Est cientficamente comprobado que
para mejorar nuestra funcin cardiorrespiratoria son necesarias como mnimo tres sesiones
semanales, las cuales podran ampliarse hasta cinco. Por lo tanto, no se debe limitar la
prctica de ejercicio a las clases de educacin fsica o a actividades recreativas de fin de
semana. La realizacin de ejercicio debe ser parte del estilo de vida.
8.2.4 La Progresin.
Debemos comenzar nuestro "programa de entrenamiento" sin prisas e ir
aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.
La frecuencia semanal ser, inicialmente, de tres das, para ir aumentndola
paulatinamente a cuatro y cinco, a medida que nuestra condicin fsica vaya mejorando. La
duracin la iremos aumentando igualmente, pasando de los 30 minutos iniciales a 60
minutos, cuando nuestra condicin fsica nos lo permita. En cuanto a la intensidad, debemos
incrementarla igualmente, debiendo comenzar con actividades de tipo aerbico y
progresivamente iremos introduciendo actividades anaerbicas.
8.2.5. Tipo de Actividad
Aquellas actividades que requieren poca intensidad y tienen una duracin breve no
nos van a servir para aumentar nuestra condicin fsica, como el golf, el tiro con arco,
sencillamente no requieren esfuerzo fsico suficiente. Sin embargo las actividades
vigorosas continuas y rtmicas como la carrera, el ciclismo, la natacin, esquiar, pueden ser
medios excelentes para mejorar la condicin fsica. Por qu? Porque esas actividades
requieren movimiento total del cuerpo y obligan al corazn a latir a un ritmo armonioso, lo
bastante alto para producir un efecto de entrenamiento

9. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL DISEO DE UNA SESIN DE


ENTRENAMIENTO.
Si queremos realizar una buena sesin de entrenamiento que nos permita trabajar
de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para
mantener una buena condicin fsica, debemos dividir la sesin en tres fases.
9.1 Fase Inicial o Calentamiento.
Es el inicio de la sesin, lo que significa que nuestro organismo est en reposo y
necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. Nos
remitimos al apartado del calentamiento.
No podemos bajo ningn concepto hacer ningn esfuerzo fsico sin antes haber realizado un
buen calentamiento.
9.2. Fase principal de la sesin de entrenamiento
En esta fase trataremos de acondicionar fsicamente el cuerpo mejorando su
fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad.
No es recomendable introducir en una misma sesin actividades para desarrollar las
cuatro cualidades fsicas, deberemos dedicar cada sesin al desarrollo de una cualidad
concreta, la nica cualidad que trabajaremos en todas las sesiones ser la flexibilidad, la
podemos desarrollar en el calentamiento y al finalizar la sesin.
Se recomienda mantener una alternancia en cuanto al desarrollo de las cualidades
fsicas, es decir una sesin dedicada al desarrollo de la resistencia, la siguiente al
desarrollo de la fuerza, la siguiente al desarrollo de la velocidad o resistencia.

En cuanto a las actividades que podemos realizar en esta fase:


Para el desarrollo de la resistencia: Carrera continua, circuitos, juegos, series de
resistencia (interval-training).
Para el desarrollo de la fuerza: ejercicios con oposicin de fuerza entre
compaeros, ejercicios con balones medicinales, ejercicios con el propio peso del
cuerpo (saltos, abdominales, flexiones etc.). Se deben incluir ejercicios para
desarrollar la fuerza de brazos, tronco y piernas
Para el desarrollo de la velocidad: relevos, juegos, sprints .
Por otro lado esta segunda fase es la ms intensa de toda la sesin, en ella las
pulsaciones debern oscilar entre el 60% y el 85% del ndice cardaco mximo.
9.3. Vuelta a la calma o Recuperacin.
Durante las fases anteriores las pulsaciones han ido aumentando paulatinamente,
ahora necesitamos realizar el proceso inverso, es decir, las pulsaciones deben ir
disminuyendo suavemente, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo deber ir

disminuyendo poco a poco. Caminar o trotar lentamente es el medio ms comn para


disminuir el nivel de intensidad, tambin se recomienda en esta fase realizar ejercicios de
flexibilidad y estiramientos. En general es suficiente con un periodo de disminucin de
cinco minutos.

ANEXO I: EJERCICIOS DE FUERZA DE AUTOCARGAS

EXPLICACIN DEL TRABAJO A REALIZAR


PLANIFICACIN DE UN PROGRAMA INDIVIDUAL DE ENTRENAMIENTO
Este trabajo consiste en que seis capaces de elaborar un pequeo plan de entrenamiento
personal que incluya cuatro sesiones para la mejora de la condicin fsica.
El objetivo fundamental es que adquiris los conocimientos necesarios para desarrollar de
forma autnoma una actividad fsica que contribuya directamente a mantener un nivel
adecuado de condicin fsica y con ello, colaborar de forma directa a mantener vuestra
salud y calidad de vida. (El otro elemento para mejorar la salud es una alimentacin
adecuada).

Objetivo: Programar 4 sesiones de trabajo dedicadas al desarrollo de la resistencia


aerbica, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

Introduccin: El trabajo empezar con una introduccin sobre la importancia de la


realizacin de ejercicio como hbito saludable, tambin se desarrollarn los aspectos
ms importantes de las cuatro cualidades fsicas. Esta informacin la podis conseguir
a travs de Internet. Se especificar en la bibliografa las pginas web donde se ha
encontrado la informacin.

El guin: a seguir en cada sesin es:


1 Objetivo de la sesin: Indicar la cualidad fsica que se va a desarrollar en la sesin
2 Calentamiento: se debe indicar todos los ejercicios o juegos que se van a realizar
para calentar en cada sesin, indicando el numero de ejercicios, nmero de
repeticiones. Se puede hacer el mismo calentamiento para todas las sesiones.
3 Parte Principal de la sesin: que estar dedicada al desarrollo de una cualidad
fsica (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad). Hay que concretar:
el mtodo de entrenamiento utilizado
cada uno de los ejercicios que se hacen
de cada ejercicio se indicar su duracin, intensidad, nmero de repeticiones o
series y el descanso si lo hay.

Resistencia aerbica: desarrollar el mtodo que se va a utilizar en cada


sesin: carrera continua, interval, fartlek, entrenamiento total, circuito,
juegos para la mejora de la resistencia a travs del, ftbol, baloncesto,
balonmano

Fuerza : Indicar los ejercicios de fuerza que se van a realizar, el nmero de


repeticiones, y el mtodo: autocargas, balones medicinales, bancos suecos,
gomas elsticas, pesas, circuito.

Velocidad: especificar todos los ejercicios o juegos que se van a realizar


velocidad reaccin, juegos, series.

Flexibilidad: indicar el mtodo que se va a utilizar y todos los ejercicios a


realizar.

3 Parte final o vuelta a la calma: especificar los ejercicios de flexibilidad que se


van a realizar en cada sesin.
En todas las sesiones hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

Volumen de trabajo: nmero de ejercicios, nmero de repeticiones, nmero de


series, distancia, tiempo, peso.

Duracin del entrenamiento diario: tiempo parcial de cada ejercicio, tiempo


total de la sesin.

Intensidad o velocidad de ejecucin: de los ejercicios o actividades

Material e Instalaciones: Material necesario para realizar las actividades


propuestas. Todos estos aspectos se encuentran recogidos en el Cuadro 1 y en
los Anexos correspondientes.

Bibliografa: libros, artculos, revistas, paginas web.

Fecha de Entrega: 30 de noviembre

N de folios: ilimitado

Formato: Papel, CD, Video, DVD, etc.

Nota: los trabajos se realizarn individualmente y se presentarn mecanografiados o


en formato digital.