Correr Largas Distancias: Evite Este Popular Ejercicio Ya Que Contrae los

Msculos y Acelera el Envejecimiento

Por el Dr. Mercola
Despus de 42 aos de correr largas distancias, cambi a otro tipo de ejercicio, a lo que llamo Peak
Fitness, que incluye ejercicios tipo Sprint 8 y la verdad es que este ha sido uno de los mejores
cambios que he hecho con respecto al ejercicio. Dej los ejercicios cardio por completo y estoy
experimentando los beneficios de esa decisin. He estado recomendando el entrenamiento
anaerbico de alta intensidad (Sprint 8) utilizando una maquina elptica o una bicicleta esttica.
El Dr. McGuff es uno de los grandes defensores del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
utilizando pesas. l nos habla tanto del entrenamiento tipo anaerbico de alta intensidad como del
entrenamiento con pesas sper lento de alta intensidad, con el que puede alcanzar muchos de los
mismos resultados utilizando pesas en lugar de una bicicleta esttica o elptica.
Redefiniendo el Ejercicio
Probablemente usted ya haya escuchado los trminos: entrenamiento anaerbico, aerbico y
cardiovascular (cardio). Esos son el tipo de falsas construcciones creadas por la industria del
ejercicio, dice el Dr. McGuff. De lo primero que debe darse cuenta es que para hacer ejercicio
cardiovascular, la nica forma en la que puede acceder al sistema cardiovascular es realizando
trabajo mecnico con msculo, puede hacer eso en una elptica, puede hacer eso en una Schwinn
Airdyne, puede hacerlo con equipo de pesas o con una barra de pesas.
Pero usted no puede realizar ejercicios aerbicos sin tener que hacer ejercicios anaerbicos. El
ciclo aerbico no puede llevarse a cabo a menos que libere el sustrato del ciclo anaerbico. As que
si quiere un ejercicio aerbico, la mejor forma de hacerlo es mediante la liberacin de ese sustrato
lo ms rpido posible y para eso se requiere del ejercicio de alta intensidad.
Obtenga Mayores Beneficios de Salud en Menos Tiempo
Es por esto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad reduce dramticamente el
tiempo que hace ejercicio. En realidad est obteniendo MS beneficios del entrenamiento de alta
intensidad de los que obtienen con los ejercicios tipo aerbicos/cardio, en una fraccin del tiempotodo porque est utilizando su cuerpo de la forma para la que fue diseado. Literalmente puede
realizarlos en unos 20 minutos, en comparacin con pasar una hora corriendo en la caminadora.
Si lo piensa un poco, en realidad es sencillo, su cuerpo fue diseado para el ejercicio en
intervalos cortos de alta intensidad. Como dice el Dr. McGuff:
el problema no necesariamente es correr durante horas y horas. Sino que es la modalidad
en s. En la naturaleza, jams ver a un animal trotando Lo que hace la actividad en estado
constante es eliminar la plasticidad del sistema fisiolgico- esa capacidad de manejar diversos
niveles de esfuerzo en un corto espacio de tiempo desaparece. Lo que realmente est haciendo es
disminuyendo su plasticidad y adaptabilidad al estrs fsico en general.
El Ejercicio de Alta Intensidad Normaliza los Niveles de Insulina
Los ejercicios de alta intensidad trabajan de forma secuencial para reclutar todos los diferentes
tipos de fibras musculares en su cuerpo, comenzando con las unidades motoras ms pequeas que
componen las fibras de contraccin lenta- que son principalmente aerbicas en metabolismo, tienen

mucha resistencia y recuperacin rpida - hasta las fibras intermedias y las fibras de contraccin
rpida. La clave para activar las fibras musculares de contraccin rpida es la velocidad.
Las fibras de contraccin rpida son glucolticas y almacenan una gran cantidad de glucosa.
Cuando se trabajan estos msculos, se crea el estmulo necesario para el crecimiento del mismo. Al
mismo tiempo, ampla los depsitos de glucosa en el msculo, lo que aumenta su sensibilidad a la
insulina. Normalizar los niveles de insulina es uno de los beneficios principales del ejercicio y esto
es particularmente cierto en el caso del ejercicio de alta intensidad. Los ejercicios aerbicos
convencionales no logran esto de forma tan eficiente.
Si usted hace un tipo de ejercicio largo y lento, lo que realmente est haciendo es trabajando
gradualmente las unidades motoras de contraccin lenta. Si recuerda estas unidades se recuperarn
rpidamente, explica el Dr. McGuff. As que en lugar de posteriormente trabajar el siguiente
conjunto de unidades motoras, lo nico que har es trabajar la misma unidad motora una y otra
vez.
Como resultado de esto, sus fibras de contraccin rpida e intermedia comienzan a atrofiarse.
Adems de perder masa muscular, tambin experimentar una prdida de la sensibilidad a la
insulina, lo que tiene un sinnmero de ramificaciones de salud, como el sndrome metablico.
Influencia Alimentaria
Usted puede prevenir esto optimizando su alimentacin, es decir, evitando azcares y
alimentos procesados, as como asegurndose de consumir grasas saludables de alta calidad, sin
embargo no puede evitarlo por completo. Desafortunadamente, la mayora de las personas
simplemente consumen muchos carbohidratos- incluyendo a muchos atletas. La necesidad de
azcar de su cuerpo es, biolgicamente, muy poca. Y cuando consume ms de lo que necesita, su
cuerpo la convierte en grasa. Usted no obtiene grasa por comer grasas- usted obtienen grasa por
comer muchos carbohidratos (azcar). Como lo explica el Dr. McGuff:
El msculo esqueltico- si tiene suerte- puede soportar quiz unos 250 gramos de glucosa y
su hgado soporta unos 70. Si consume 320 gramos de glucosa, con respecto a la capacidad de
almacenamiento, eso equivale a una visita en Starbucks. Una vez que va ms all de esta cantidad,
su cuerpo tiene que encontrar una forma de lidiar con ese exceso de carbohidratos.
Si su almacn de glucgeno est lleno, su cuerpo no tiene otro lugar para almacenarlo. As que en
lugar de ir directamente a la va metablica...produce grasa corporal. A eso se le conoce como la
glucogenosis.
El resultado de nuestra alimentacin moderna, que se basa en granos y azcares (especialmente
fructosa) es un gran porcentaje de obesidad y personas con sobrepeso. Sin embargo, esto puede
revertirse, utilizando un enfoque combinado de una alimentacin rica en grasa, baja en
carbohidratos, combinada con ejercicios de intervalos de alta intensidad.
A travs de una cascada de amplificacin, cuando usted hace ejercicios de alta intensidad, lo
que hace es vaciar de forma muy agresiva el azcar de sus clulas musculares. Al hacerlo y
combinndolo con una alimentacin baja en carbohidratos, comienza a sanar su metabolismo,
explica el Dr. McGuff. Son capaces de acceder a la fuente de energa. De esta forma se revierten
las cosas.
El primer paso para mejorar su alimentacin es reducir el consumo de azcar/fructosa y granos
lo ms que le sea posible. Su alimentacin el 80 por ciento de los beneficios de salud derivados de
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un estilo de vida saludable y el 20 por ciento restante proviene del ejercicio. De acuerdo con el
Dr. McGuff la alimentacin podra representar un porcentaje an mayor:
El Ejercicio de Explosiones de Alta Intensidad Promueve la Produccin de la Hormona del
Crecimiento Humano
Al llegar a los 30 aos y en adelante, entra a lo que se conoce como somatopausia, cuando sus
niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) comienzan a reducirse dramticamente. Esto
es parte de lo que causa el proceso del envejecimiento. De acuerdo con el Dr. McGuff, tambin
existe una fuerte correlacin entre la somatopausia y la sarcopenia relacionada con la edad (prdida
de masa muscular). La HGH es necesaria para mantener las fibras musculares de contraccin
rpida, que producen una gran cantidad de energa. Tambin es necesaria para estimular los
msculos.
Lo que parece ser evidente es que el ejercicio de alta intensidad es lo que hace que su cuerpo
tenga una respuesta adaptativa para mantener el msculo, dice el Dr. McGuff.
Tenemos que recordad que el msculo es un tejido metablicamente difcil Si usted se
vuelve sedentario y le manda a su cuerpo una seal de que este tejido no est siendo utilizado,
entonces el tejido se vuelve metablicamente difcil. La adaptacin es de construir ese tejido
Hablamos de que el msculo es un tejido metablicamente difcil. Su genoma ha
evolucionado para determinar qu tan grandes pueden llegar a ser sus msculos y qu tanto se
expresa determinar la respuesta de la masa muscular al ejercicio. Independientemente de eso, su
cuerpo manejar estas alteraciones genticas y todo se vuelve ms fuerte. Algunas personas se
ponen muy fuertes sin tener un gran cambio en la masa muscular. Otras personas se ponen
modestamente fuertes con grandes aumentos en la masa muscular.
Pero independientemente de si la masa muscular aumenta o no, lo que es cierto es que su
capacidad para almacenar glucosa- independientemente de lo impresionante del aumento del
tamao- aumenta significativamente. Eso es ms importante desde un punto de vista metablico.
Repeticiones y Frecuencia del Ejercicio- Cul Es la Cantidad Ideal?
Yo he estado recomendando hacer ejercicios tipo Peak 8 tres veces a la semana,. Tener al cuerpo
produciendo la hormona del crecimiento tres veces por semana en lugar de una sola vez por
semana puede tener grandes beneficios de salud.
El Dr. McGuff cree que se necesitan tan slo 12 minutos de entrenamiento de fuerza sper lento
una vez a la semana para alcanzar la misma produccin de la hormona del crecimiento que se logra
con el Peak 8. La intensidad es la clave para lograrlo.
La intensidad del ejercicio necesita ser lo suficientemente alta, de modo que no pueda
aguantar ms, que sienta que se est rindiendo, dice el Dr. McGuff. Utilizando esa modalidad
particular, en algn momento podr lograr de siete a ocho repeticiones- quiz eso sea lo ms que
pueda soportar, lo que determina la dosis de ejercicio Pero me encontr con que los resultados en
trminos de respuesta no disminuyeron en absoluto cuando baje de ocho a cinco repeticiones. Lo
que hace pensar, para qu sirven las otras tres repeticiones, aparte de agotar mi capacidad de
recuperacin innecesariamente?
Para cualquier aumento de la intensidad en el intervalo, tiene que haber una disminucin muy
desproporcionada en frecuencia para que siga siendo productivo, explica l.
Por ejemplo, como principiante, puede hacer ejercicio tres veces a la semana y no poner mucho
estrs en su sistema. Pero una vez que aumente la fuerza y la resistencia, deber comenzar a
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aumentar la cantidad de estrs en su cuerpo (siempre y cuando siga esforzndose al mximo). En

este punto, el Dr. McGuff recomienda reducir la frecuencia de las sesiones para darle a su cuerpo el
tiempo suficiente para recuperarse.
El concepto entero de la hormona del crecimiento se vuelve muy importante para una
persona que est sin condicin y ha perdido sus unidades motoras de contraccin rpida en su
msculo esqueltico que lo demanda. Pero la sola presencia de mejorar la condicin metablica y
las clulas musculares de contraccin rpida- solo teniendo eso- aumentar la secrecin de la
hormona del crecimiento que ocurre y debera ocurrir de forma natural en la mayora de las
personas despus de comer.
El hecho de que sea necesario hacerlo tres veces a la semana para lograr ese beneficio cuando
no tiene buena condicin, no significa que tambin lo necesite de esa forma cuando est en
excelente condicin. Cuando est en excelente condicin, ya tiene el tejido muscular que causa ese
aumento en la hormona del crecimiento. Lo nico que necesita es un impulso extra despus de estar
completamente recuperado, por lo que puede reducir la frecuencia.
Por Qu Menos Es Ms, Cuando Se Trata de Ejercicio de Alta Intensidad
As que esencialmente, McGuff sugiere que una vez que est en forma, realmente no necesita
muchas explosiones frecuentes de la produccin de la hormona del crecimiento. l cree que la
recuperacin es ms importante y el perodo de recuperacin podra ser de entre tres a siete das.
De hecho, l recomienda bastante NO hacer ejercicio con mucha frecuencia una vez que se est en
forma y aqu el por qu:
Su glndula suprarrenal se encuentra justo encima de los riones y est en capas. En las
capas externas, tiene los corticoides minerales que controlan los niveles de sodio y electrolitos. En
la capa media, tiene sus corticosteroides que controlan el azcar y generan hormonas del estrs. Y
en las capas internas se generan las hormonas del crecimiento y los esteroides sexuales o eso est
involucrado en el eje, en el proceso de retroalimentacin que lo genera.
Su glndula suprarrenal es un rgano integrado. Esas tres capas no estn perfectamente divididas.
Si a travs del ejercicio de alta intensidad est tratando de golpear esa glndula suprarrenal tres
veces a la semana, pero ahora est ms fuerte y su cuerpo no se ha recuperado por completo desde
la sesin del lunes y el mircoles vuelve a golpearla lo nico que har es bajar ese nivel. En
lugar de que la hormona del crecimiento aumente, subir el cortisol. No lograra obtener lo que
est buscando.
La Importancia de la Recuperacin
Ya le he hablado de la importancia de Escuchar a Su Cuerpo y siempre defiendo esto cuando se
trata de seleccionar alimentos. Pero esto tambin aplica en el ejercicio y la recuperacin. Cuando
pregunte sobre los parmetros de cmo saber si el cuerpo se ha recuperado del ejercicio l dijo:
Tendr energa y sentir como si tuviera que realizar algn tipo de actividad fsica.
Espontneamente querr hacer ejercicio.
Este probablemente no es el caso de la mayora de las personas que hacen ejercicio, ya que la
mayora de las personas no se exigen lo suficiente, pero cuando usted va a los extremos como en el
Peak Fitness, este es un riesgo al que debe prestarle mucha atencin. No puedo decirle lo que esto
caus en m y como resultado dupliqu el nmero de das de recuperacin en mi programa de
ejercicios.
As que probablemente estar haciendo ejercicio el mismo periodo de tiempo, lo que cambia es
el tiempo de recuperacin.
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Principios del Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad con Pesa

El Dr. McGuff recomienda utilizar pesas en lugar de una bicicleta esttica o maquina elptica.
Metablicamente hablando, ambas formas son muy similares entre s.
La diferencia est en el tipo de entrenamiento que yo recomiendo, ese apilamiento metablico de
estos bioproductos (de esa fatiga) ocurren como consecuencia de algo an ms importante para el
genotipo activo. En el entrenamiento de intervalos, esto ocurre como efecto secundario de la
actividad, mientras que en el tipo de entrenamiento que yo hago, esto ocurre como un objetivo
deliberado de lo que estamos haciendo. Ese objetivo es fatigar momentneamente y profundamente
el nivel de fuerza de un grupo de msculos determinado.
Lo que estamos tratando de hacer es recoger el movimiento que involucrar muchos grupos de
msculos y despus fatigar rpida y sistemticamente todas las fibras de esos grupos de msculos
en un lapso de 60 a 120 segundos.
Cmo Realizar el Levantamiento de Pesas Sper-Lento
Esencialmente, trabajando agresivamente su msculo hasta fatigarlo, usted est estimulando la
adaptacin muscular que mejorar la capacidad metablica del msculo y har que crezca. McGuff
recomienda utilizar de cuatro a cinco movimientos bsicos para hacer sus ejercicios. Estos
ejercicios pueden realizarse utilizando pesas solas o mquinas. El beneficio de utilizar una mquina
de calidad es que permitir enfocar su mente en el esfuerzo y no en el movimiento.
El Dr. McGuff recomienda los siguientes cinco movimientos:
Pull down (o alternativamente levantar hasta la barbilla)
Press de pecho
Compounud row (movimiento de jaln en plano horizontal)
Press de hombros
Press de pierna
Aqu un resumen de cmo realizar cada ejercicio:
Comience levantando peso lentamente y poco a poco. La primera pulgada debe tomarle unos dos
segundos. Dado a que se est impidiendo levantar rpidamente el peso, le ser difcil completar
todo el movimiento en menos de 7-10 segundos. (Cuando levante, detngase a unos 10 a 15 grados
antes de estirar toda su extremidad, suavemente en direccin inversa). Baje lentamente el peso
Repita hasta que se agote. (Una vez que est agotado, no trate de realizar otro levantamiento,
solo intente repetir el movimiento, incluso si no va a ningn lado, durante unos cinco segundos ms
o menos. Si est utilizando la cantidad apropiada de peso o resistencia, ser capaz de realizar unas
ocho repeticiones) Cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para trabajar otro grupo de
msculos y repita los primeros tres pasos, su sesin de ejercicios no le tomar ms de 12 o 15
minutos. Aunque esto puede sonar como muy poco tiempo, una vez que lo intente, se dar cuenta
que es realmente un desafo. Este movimiento sper lento le permite a su msculo, a nivel
microscpico, acceder al mximo nmero de puentes cruzados entre los filamentos de protenas
que producen el movimiento en los msculos.
Lo que hacen los movimientos lentos es mantener el msculo bajo una carga continua. Nunca deja
de estar bajo el estrs del peso, as que la fatiga se acumula muy rpido. Solo tenemos que levantar
y bajar el peso hasta que se acumule la fatiga a tal punto que ya no tenga ms fuerza para continuar
cargando el peso, en ese momento tenemos que seguir intentando producir movimiento incluso
aunque esto no suceda durante varios segundos ms, lo que nos llevar a un nivel de fatiga
mucho ms profundo, y estimular al cuerpo a quemar grasa.
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Ms Efectivo Y Seguro
Este tipo de entrenamiento de peso sper lento tiene otro beneficio, ya que evita que usted pueda
daar sus articulaciones accidentalmente o que sufra de lesiones.
La fuerza es la masa multiplicada por la aceleracin. Si usted se priva de la aceleracin, casi
no daara las articulaciones. No hay lesiones por las repeticiones, dice el Dr. McGuff. Las
fuerzas son extremadamente bajas y como fatiga rpidamente el msculo, tambin se debilita ms.
Por lo que en realidad est ejerciendo cada vez menos fuerza a medida que se fatiga.

El Ejercicio es Medicina
No podra estar ms de acuerdo y a menudo relaciono el ejercicio con la medicina que necesita ser
prescrita, lo que implica frecuencia y cantidad adecuadas. Espero con ansias el da en el que los
mdicos prescriban el ejercicio antes de optar prescribir un medicamento.
Existen tres variables importantes que se deben tomar en cuenta al momento de hacer ejercicio:

Cantidad de tiempo
Frecuencia
Intensidad

Los ejercicios de intervalos de alta intensidad pueden ofrecer fabulosos beneficios en una fraccin
de tiempo en comparacin con los ejercicios lentos, de larga duracin como trotar. La frecuencia
tambin se reduce a casi la mitad. Sin embargo, aunque el entrenamiento de intervalos es uno de
los tipos de ejercicio ms efectivos que existe, tambin debe incorporar otros tipos de ejercicios
para obtener todos los beneficios que le ofrece.
Otra clave para tener xito es la variedad. De lo contrario, su cuerpo se adaptar rpidamente a su
programa. En el momento en el que el ejercicio se vuelva fcil de completar, significa que necesita
aumentar la intensidad y/o desafiar a su cuerpo con algo nuevo.
As que al momento de planear su rutina de ejercicio, asegrese de incorporar los siguientes tipos
de ejercicio:
1. Aerbico: Trotar, utilizando una maquina elptica y caminar rpido son ejemplos de
ejercicios aerbicos. Cuando sienta su corazn latir, la cantidad de oxgeno en su sangre
mejora y las endorfinas, que actan como analgsicos naturales, aumentan. Mientras tanto,
el ejercicio aerbico activa su sistema inmunolgico, ayuda a su corazn a bombear ms
sangre de forma efectiva y con el tiempo, aumenta su resistencia fsica.
2. Entrenamiento a intervalos (Anaerbico). Le repito, se trata de cuando alterna
explosiones cortas de ejercicio a alta intensidad con perodos de recuperacin.
3. Entrenamiento de fuerza. Completar su programa de ejercicios con 1 sesin de
entrenamiento de fuerza asegurar que usted optimizar los beneficios de salud de un
programa de ejercicios regular.
El peso debe ser el suficiente con el fin de realizar este tipo de ejercicios en menos de 12
repeticiones, sin embargo debe ser lo suficientemente ligero como para hacer un mnimo
de cuatro repeticiones. Tambin es importante NO ejercitar el mismo grupo de msculos
todos los das. Necesitan al menos dos das de descanto para recuperarse, repararse y
reconstruirse.

4. Ejercicios core o para los msculos centrales: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos
centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis. Este grupo de msculos es la base
para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y reforzar su
espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y
ayudar a tener gran balance y estabilidad.
Los programas de ejercicio como el Pilates y el Yoga tambin son excelentes para estirar
sus msculos centrales, ya que son ejercicios especficos que puede aprender de un
entrenador personal.
5. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado activo
por Aaron Mattes). Con el Estiramiento Aislado Activo, se estira durante dos segundos, lo
que trabaja con la composicin fisiolgica natural del cuerpo para mejorar la circulacin y
aumentar la elasticidad de las articulaciones. Esta tcnica tambin permite que su cuerpo se
repare y prepare para la actividad diaria. Tambin puede utilizar productos como el Power
Plate que lo ayudan a estirar
Segn un Estudio: Las Mejores Abdominales de Todas Son los Crenches
Por el Dr. Mercola
Sus abdominales son parte de los 29 msculos centrales de su cuerpo, que se encuentran
principalmente en la espalda, el abdomen y la pelvis.
Este grupo de msculos proporciona la base para el movimiento en todo su cuerpo, y su
fortalecimiento puede ayudar a proteger y apoyar la espalda, haciendo su columna vertebral y
cuerpo menos propenso a las lesiones, y le ayuda a obtener un mayor equilibrio y estabilidad.
Tener una pared abdominal fuerte es muy importante para el movimiento del cuerpo ptimo y es
cada vez ms importante con la edad avanzada.
Una pared abdominal fuerte tambin es lo que va a producir el six pack que muchos desean (una
vez que ha perdido suficiente cantidad de grasa subcutnea), pero todava hay mucha confusin
acerca de qu ejercicios son realmente mejores para las abdominales.
Los Crunches Encabezan la Lista de los 15 Populares Ejercicios Abdominales
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE por sus siglas en ingls) decidi recientemente
averiguar qu ejercicios son los mejores para activar los msculos abdominales. Ellos compararon
las mquinas de ejercicio de moda y otros dispositivos contra las maquinas populares, incluyendo
las abdominales estilo bicicleta y las abdominales en la pelota de estabilidad. En total, se analizaron
15 ejercicios y se compararon con los crunches tradicionales:
Ab Circle Pro
Ab Coaster
Pose de Bote para
yoga
Abdominales
estilo bicicleta

Ab Roller
Ab Rocket
Abdominales en
pelota de estabilidad

Ab Lounge
Perfect Sit-Up
Ab Wheel
Correas para abdominales
Abdominales laterales
Abdominales en la silla del capitn
en banca declinada

Plancha laterales

Plancha frontal

Para medir la efectividad de los ejercicios, los participantes del estudio completaron una serie de
entrenamientos en donde se unieron electrodos a sus msculos abdominales, oblicuos y el recto
femoral (msculo del muslo).
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Los electrodos miden la contraccin muscular durante cada ejercicio... y mostraron que la
contraccin del crunch tradicional tuvo la mayor activacin muscular de todos los ejercicios.
Segn uno de los autores del estudio, Edward Stenger, MS de la Universidad de Wisconsin,
LaCrosse:

"Gastamos una cantidad considerable de dinero en equipos para hacer abdominales, que
bsicamente nos muestran que podemos marcar eficazmente y libre de costo las abdominales en
casa...
Obviamente, acostarse en el suelo y hacer la contraccin tradicional no es adecuado para todas
las personas, especialmente para las personas con dolor de espalda baja, pero para la persona
promedio que quiere trabajar sus msculos abdominales para hacerse ms fuerte, tener menos
dolor de espalda, y obtener mejores beneficios de salud...
Todo lo que tiene que hacer es conseguir un lugar cmodo en el suelo, acostarse y hacer algunas
abdominales. No cuesta nada hacer ejercicio. Todo lo dems es una especie de prdida de dinero
de este punto de vista.

Hacer Crunches Incorrectamente Es una Prdida de Tiempo

Es importante sealar que otras investigaciones han encontrado todo lo contrario del estudio ACE
referente a la eficacia de los crunches. Un estudio en realidad encontr que los tradicionales
crunches sobre el suelo produjeron e involucraron la menor cantidad de actividad muscular cuando
los sujetos estaban utilizando una mquina de electromiografa (EMG).
De hecho, incluso estudios previos realizados por los investigadores del nuevo estudio mostraron
que los crunches podran no ser la mejor forma de ejercicio abdominal. Por qu la discrepancia?
Tal vez todo est relacionado con la forma. En el estudio de ACE, los investigadores pusieron
cuidadosa atencin a la forma en que los participantes hacan los crunches para asegurarse que las
estuvieran haciendo correctamente y eso fue probablemente la razn por la que obtuvieron un
resultado increble.
Entonces, cmo hacer adecuadamente el crunch?

Acustese boca arriba con los pies contra una pared (para que sus rodillas y caderas estn
dobladas en un ngulo de 90 grados)
Apriete sus msculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso
Intente cruzar los brazos sobre el pecho en lugar de ponerlos detrs de la cabeza (para evitar
forzar el cuello)
Mantenga esta posicin durante unas tres respiraciones profundas, baje y repita

Porqu una Rutina Variada de Abdominales Funciona Mejor

A pesar de que los crunches parecen ser una manera increblemente eficaz y sencilla para fortalecer
y tonificar los msculos abdominales, no deberan ser su nico ejercicio abdominal. Como lo
seal el doctor Cedric X. Bryant:
"Sin embargo, es importante, tener en cuenta que no hay ningn ejercicio abdominal que
desafe todos los msculos abdominales de la manera ms eficaz, y la mejor manera de trabajar las
abdominales es con diferentes tipos de ejercicios. Por ejemplo, el ejercicio sobre plancha
involucra eficazmente el transverso abdominal, que desempea un papel importante en la
estabilizacin de la columna.
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Los ejercicios core, especficamente los ejercicios abdominales, se deben hacer en una variedad
de rangos de movimiento, en diferentes ngulos y posiciones, con el fin de involucrar a todos los
msculos.. Puede incluir esto:
Ejercicios tradicionales, como los crunches tradicionales con rotacin o una rotacin de pie con
un peso ligero en la mano.
Los ejercicios funcionales, incluyendo ejercicios sobre la pelota de estabilidad. Ejercicios de
estabilizacin, como acostarse en el suelo, metiendo su vientre tratndolo de unir con la columna
vertebral, y manteniendo esa posicin mientras respira profundamente.
Los ejercicios de extensin, como acostarse boca abajo con los brazos extendidos por encima de
su cabeza. Posteriormente eleve los brazos y ambas piernas, al mismo tiempo. (Mantenga la
posicin durante un conteo de cinco, o cinco respiraciones, y poco a poco regrese al piso.)
Incluso las lagartijas pueden ser un ejercicio fenomenal para trabajar los abdominales. Si desea
marcar sus abdominales, en particular, mientras hace lagartijas, intente:
Mientras esta en la posicin de lagartija, estire su abdomen. Su abdomen est conectado a su
transverso abdominal, que es un forro interno que mantiene su intestino en el interior y le da a su
columna vertebral y a las vrtebras un agradable, apretn que le da apoyo. As que al estirarlo,
empieza a contraer ese msculo interno abdominal.
Despus, haga un apretn Kegel. Ms mujeres que hombres podran estar ms familiarizadas con
este trmino. Un apretn Kegel se realiza al meter sus msculos plvicos inferiores y
sostenindolos as por unos segundos. Para los hombres que no estn familiarizados con este
trmino, es similar a tratar de detener la orina en medio de la corriente. Este apretn le permitir
sentir y se centrarse en los msculos abdominales.
Intente la lagartija con mancuerna. Comience con una mancuerna con un peso adecuado a
su nivel actual de fuerza y la aptitud y aumntelo gradualmente a medida que avanza. Coloque las
pesas en un ngulo de 45 grados, estire su estomago, meta los msculos plvicos inferiores (Kegel
squeeze), e inhale mientras baja su cuerpo al piso. Exhale mientras sube, y una vez que sus brazos
estn completamente extendidos, haga un remo jalando la mancuerna derecha hacia el pecho.
En la siguiente lagartija, jale la mancuerna con la mano izquierda. Esta tcnica avanzada
trabajar las abdominales de lado a lado, y tambin se enfocara en los msculos core profundos.
Los Crunches Solas No Marcaran su Six-Pack
En un estudio, cuando 24 adultos hicieron siete ejercicios abdominales, cinco das a la semana
durante seis semanas, no perdieron nada de grasa del vientre, o grasa en cualquier parte de sus
cuerpos, cuando ese era el objetivo.3 Y hasta que pierda la grasa del vientre, no podr ser capaz de
ver tonificados los msculos abdominales. Los ejercicios abdominales en si no harn esto porque
alrededor del 80 por ciento de su capacidad para reducir el exceso de grasa corporal est
determinada por lo que come, el otro 20 por ciento se relaciona con el ejercicio para quemar
grasa y otros hbitos saludables en su estilo de vida.
Si su alimentacin est enfocada en azcar/fructosa y comida chatarra, sus posibilidades de
deshacerse de la grasa del vientre para tener un six pack sern muy escasasaunque haga ejercicio
religiosamente. Usted simplemente no ver mejoras en sus abdominales a menos que reduzca la
grasa de su cuerpo en general, y una mala alimentacin har que su cuerpo se aferre al exceso de
grasa, independientemente de todos sus esfuerzos de ejercicio. Dos de los factores alimentarios
ms importantes son:

Reducir o eliminar el azcar de su alimentacin. Esto incluye TODAS las formas de azcar y
fructosa, ya sea refinada o "totalmente natural," como el agave o miel, as como todos los granos
(incluyendo los orgnicos), ya que se convierten rpidamente en azcar en su cuerpo
Aumente las grasas saludables en su alimentacin, como el aceite de coco y grasas de omega-3
de origen animal.
Al evitar los alimentos procesados en general y enfocarse en alimentos enteros de preferencia
cultivados orgnicamente, cocinados en casa, podr eludir muchos de los mayores obstculos
alimentarios. La buena noticia es que una vez que haga el cambio, los antojos por los alimentos que
elimin desaparecern. Esto es especialmente cierto con el ayuno intermitente, que es una de las
maneras ms profundamente eficaz para perder grasa corporal, especialmente cuando se combina
con ejercicios de alta intensidad en intervalos como el Peak Fitness.

Elimine las Lonjas o Llantitas con Este Entrenamiento de 10 Minutos

Por el Dr. Mercola
Contrariamente a la creencia popular, enfocarse en sus msculos abdominales con ejercicios
crunch abdominales o incluso especficos para sus oblicuos (los msculos debajo de sus llantitas)
no reducir especficamente la grasa en sus reas problemticas.
La clave para hacer esto es mediante un enfoque ms integral que involucre tanto cambios en la
alimentacin como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que describir ms
adelante.
Sin embargo, una vez que ha quemado el exceso de grasa, podra obtener algunos beneficios
significativos a travs de mtodos de ejercicio ms especficos, como este entrenamiento de 10
minutos.
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Ejercite Sus Lonjas o Llantitas Con Este Entrenamiento de 10 Minutos

La siguiente rutina, reportada por Health, se debe repetir tres veces, realizando los ejercicios uno
inmediatamente despus del otro. Trate de incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios tres
veces a la semana para tonificar ms los oblicuos y para tener un torso mucho ms fuerte.
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40 Ejercicios del Leador o Woodchoppers (20 en cada lado)

"Use el peso de una mano, con los pies abiertos al nivel de las caderas apoyando el peso sobre la
pierna izquierda. Comience sosteniendo el peso con ambas manos por el hombro izquierdo.
Despus, gire para hacer un movimiento de corte hacia abajo, hacia la cadera derecha. Permita
que sus pies y rodillas giren mientras gira. Levante el peso hacia arriba hasta el hombro izquierdo
y realice 20 repeticiones. Despus, cambie al lado derecho.
50 Giros Rusos o Russian Twists
"Sintese con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. El torso debe estar
recostado en un ngulo de 45 al suelo. Sostenga una pesa con ambas manos. Levante los pies,
cruzndolos por los tobillos y apoyndose con sus glteos. En esta posicin, gire el torso hacia la
derecha y tocando el piso con su mancuerna al lado de su cuerpo.

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Despus, gire de nuevo al lado izquierdo tocando el peso del lado izquierdo de su cuerpo. Repita
una y otra vez, mientras se apoya con las piernas y el torso levantado del piso. "
30 Plancha Lateral o Side Plank(15 por cada lado)
"Pngase en la posicin de plancha apoyando el codo sobre el suelo y las piernas y las caderas
apoyadas sobre el suelo. Contraiga los msculos abdominales y mantenga el cuerpo en una lnea
recta, levante del piso la parte debajo de su cuerpo en una posicin recta. Baje de nuevo y repita.
Haga 15 repeticiones con su lado derecho, y luego 15 con su lado izquierdo. "
30 Bicicleta Recostado o Bicycle Crunches
"Acustese boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrs de la cabeza. No entrelace
las manos. Contraiga los msculos abdominales, levante del piso los hombros y espalda superior.
Al mismo tiempo, mueva su codo derecho hacia la rodilla izquierda encontrndolos en el centro
del cuerpo. A continuacin, cambie su posicin al juntar su codo izquierdo con la rodilla derecha.
Contine lo ms rpido posible sin dejar de mantener el torso levantado del piso".
El Verdadero Secreto para Deshacerse de las Lonjas o Llantitas? Elimine el Azcar
Si su alimentacin depende de azcar/fructosa y comida chatarra procesada, las posibilidades de
deshacerse de sus lonjas - con la intencin de tener un six-pack - son muy escasas a pesar de hacer
ejercicio religiosamente. A usted simplemente no se le marcaran los abdominales a menos que
reduzca la grasa de su cuerpo en general, y una alimentacin inadecuada har que su cuerpo
detenga el exceso de grasa, a pesar de todos sus esfuerzos de ejercicio. Dos de los factores
alimenticios ms importantes son:
Reducir o eliminar el azcar de su alimentacin. Esto incluye TODAS las formas de azcar y
fructosa, ya sea refinadas o "totalmente naturales", como el jarabe agave o la miel, as como todos
los cereales (incluyendo los orgnicos), ya que se descomponen rpidamente en azcar
Aumentar el consumo de grasas saludables, tales como el aceite de coco y grasas de omega-3
de origen animal
La buena noticia es que una vez que haga el cambio, desaparecern los antojos por los alimentos
que ha eliminado. Esto es especialmente cierto con el ayuno intermitente, que es una de las
maneras ms profundamente efectivas para bajar la grasa corporal
Haga Entrenamiento de Intervalos Dos o Tres Veces por Semana para Mejorar la Quema de
Grasa
Si su objetivo es deshacerse de las llantitas, haga un espacio de 20 minutos dos o tres veces a la
semana para realizar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (no es necesario ms tiempo,
ya que puede fcilmente exagerar).Este breve protocolo de entrenamiento intenso es uno de los
mejores ejercicios para quemar la grasa que existe, ya que mejora el uso y el desgaste de la energa
muscular debido a sus efectos positivos en el aumento de masa muscular y mejora la calidad de la
fibra muscular. El tejido muscular quema de tres a cinco veces ms energa que el tejido graso, as
que a medida que aumenta msculo, aumenta su tasa metablica, lo que le permite quemar ms
caloras, incluso cuando usted est durmiendo.

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Intente las Lagartijas para Trabajar sus Abdominales

Las lagartijas no slo hacen que los msculos de la parte superior sean ms fuertes. Tambin
fortalecen y tonifican los abdominales. Algunas personas incluso consideran que son un ejercicio
perfecto para las abdominales, siempre y cuando las realice correctamente. Si desea trabajar sus
abdominales, en particular, mientras hace una lagartija, intente lo siguiente:

Mientras esta en la posicin isomtrica o de plancha, contraiga su ombligo. Su ombligo

est conectado a su transverso abdominal, con una funda interior que sujeta su intestino
interior y que le proporciona a su columna vertebral y vrtebras un apoyo contrado pero a
la vez apretado. As que al contraerlo, usted empieza a contraer los msculos transversos
del abdomen.
A continuacin, haga un apretn Kegel. Las mujeres estn ms familiarizadas con este
trmino a diferencia de los hombres. Un apretn Kegel se realiza al encoger sus msculos
plvicos inferiores y sostenindolos apretados. Para los hombres que no estn
familiarizados con este trmino, es como si intentara dejar de orinar mientras esta orinando.
Este apretn le permitir sentir y centrarse en los msculos abdominales.
Intente las lagartijas con remo. Comience con un peso segn su nivel actual de fuerza y
condicin fsica y aumente progresivamente el peso a medida que avanza. Coloque las
pesas en un ngulo de 45 grados, contraiga el ombligo; encoja sus msculos plvicos
inferiores (apretn Kegel), y respire a medida que baja la parte superior del cuerpo hacia el
piso.
Exhale mientras sube, y una vez que sus brazos estn completamente extendidos, jale o
levante la pesa jalando o levantando la mancuerna adecuada hacia el pecho. En la
siguiente lagartija, cambie a la mano izquierda. Esta tcnica avanzada trabajar los
abdominales de ambos lados, y tambin se enfocara en los msculos profundos del torso.

Nutricin Antes del Ejercicio: Como Maximizar o Arruinar sus

Probabilidades de Quemar Grasa
Por Ori Hofmekler
.
Un creciente cuerpo de investigacin indica que la naturaleza selecciona las especies que comen
poco para alargar su vida til y viceversa - acorta el tiempo de vida de las especies alimentadas en
exceso.
Es difcil aceptar la dura realidad de este fenmeno, cuando muchas personas estn
sobrealimentadas (y con sobrepeso) y todo a su alrededor parece ser algo normal. De todas formas,
usted necesita estar consciente de los beneficios del ayuno que alargan la vida frente a un menor
tiempo de vida relacionado con la sobrealimentacin y la falta de ayuno. Pero hay ms que eso.
Los Sorprendentes Beneficios del Agotamiento de la Energa Extrema
.
El agotamiento de la energa es de hecho un factor biolgico crtico. Es una de las razones clave
por las que la restriccin calrica y el ayuno intermitente alargan el lapso de vida de los animales.
Tambin explica por qu el ejercicio es tan esencial para su salud.
Segn los investigadores, "los ciclos de las intervenciones alimentarias extremas (ayuno
intermitente) representan poderosos medios para modular los principales reguladores de la
proteccin celular y la regeneracin de tejidos...

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Bajo condiciones de agotamiento de energa, los organismos parecen estar preparados para la
supervivencia. La ciencia ha reconocido eso. No obstante, el nivel de agotamiento de energa es lo
que aparentemente determina cunto tiempo los organismos pueden resistir esta adaptacin ya sea
para mejorar y sobrevivir mejor.
Qu significa esto para usted? Esto significa que usted puede literalmente transformar su cuerpo
para que sobreviva y resista el deterioro relacionado con la edad al agotar sus reservas de energa.
Porque el Ayuno Intermitente y el Ejercicio Producen Increbles Resultados
Lo que necesita es agotar las reservas de glucgeno e indicarle al cuerpo que est bajo dficit de
energa. Para garantizar un mximo agotamiento de energa, tiene que aplicar tanto el estrs
nutricional como fsico. Lo que significa que es necesario ayunar intermitentemente y hacer
ejercicio mientras esta ayunando (ayuno intermitente significa una comida fuerte al da).
Su cuerpo percibir el dficit de energa como una amenaza de vida la cual tiene que superar y
compensar en consecuencia. Esto es cmo funciona: mientras esta ayunando y haciendo ejercicio,
las reservas de glucgeno se agotan en una tasa que es sustancialmente ms rpida que el ayuno
solo.
Un corto tiempo de 30 minutos de ejercicio mientras esta ayunando, por ejemplo, puede
potencialmente permitir un impacto de agotamiento de energa equivalente a la de un da entero de
ayuno. El ejercicio, mientras esta ayunando es notablemente ms eficaz que el ayuno solo (o el
ejercicio solo) para el agotamiento de glucgeno.
La razn: el ejercicio intenso mientras esta ayunando agota el glucgeno ms rpido de lo que el
cuerpo puede reponerlo; mientras que el ayuno por si solo permite que el cuerpo reponga
glucgeno al convertir grasa y protena en glucgeno. El agotamiento de glucgeno no es un
proceso fcil. Requiere disciplina y tolerancia a las dificultades. Su cuerpo har todo lo posible
para no agotar las reservas de energa y usted notar claramente esa resistencia.
Una vez que llegue a un punto de parlisis fsico (al hacer ejercicio en ayunas), cuando el
cansancio y agotamiento se apoderen de sus msculos y sienta mareos, en ese momento sabr que
sus reservas de glucgeno prcticamente desaparecieron.
Poner a su Cuerpo en un Modo de Supervivencia Desencadena una Masiva Transformacin
Metablica
Es el agotamiento total de las reservas de glucgeno en el msculo y el hgado que desencadena su
respuesta al estrs lo que hace que su cuerpo entre en un modo de supervivencia. Es el dficit de
energa extrema lo que se convierte en rutas metablicas para darle a su cuerpo mejoras slidas en
la eficiencia del aprovechamiento de energa, actividades de reparacin y resistencia al estrs.
Bajo tal condicin, su cuerpo cambia de modo de quema de carbohidratos a modo de quema de
grasa; y la energa se desplaza desde el almacenamiento hasta el agotamiento. Ahora se sabe que
ese cambio hacia la oxidacin de cidos grasos crea un ambiente metablico ideal para la
regeneracin de las clulas madre y reparacin del tejido. Y mientras aumenta la oxidacin de
grasas, inhibe la sntesis de grasa y el cuerpo entra en una transformacin masiva.
El resultado: disminucin de grasa corporal, disminucin de la inflamacin, aumento de la
sensibilidad a la insulina, mejor reparacin y mejores funciones inmunes. Esto es lo que le sucede a
su cuerpo cuando hace ejercicio mientras esta ayunando. Pero todo eso puede ser totalmente
perjudicado por la mal nutricin antes del entrenamiento.

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Nutricin Inadecuada Antes del Entrenamiento

Desgraciadamente, la mayora de los alimentos antes del entrenamiento - licuados, barras y
bebidas son simplemente inadecuadas y contraproducentes. Lo que las hace inadecuadas es que se
convierten en combustibles de alto contenido glucmico en particular. Las comidas antes del
entrenamiento que tienen un alto ndice glucmico o que estn cargados con carbohidratos simples
inhiben su capacidad de agotar la energa. El consumo de carbohidratos antes del ejercicio
inhibir la quema de grasa y suprimir el impacto de su ejercicio.
El combustible incorrecto comprometer su capacidad para tonificarse, utilizar la energa,
sensibilizar a la insulina, y rejuvenecer. Entonces, Cul es la nutricin adecuada antes del
entrenamiento? Cmo se puede nutrir el msculo antes del entrenamiento y aumentar la energa
arriesgar su oportunidad de quemar grasa y obtener buenos resultados?
Nutricin Apropiada Antes del Entrenamiento
Ciertos nutrientes han demostrado imitar los efectos del ayuno y el ejercicio. Ellos pertenecen a un
grupo llamado nutrientes alimenticios activados por el estrs. Estos compuestos alimentarios son
producidos por especies de alimentos vivos en respuesta al estrs.
Tenga en cuenta que algunos de estos nutrientes ms potentes ya no forman parte de nuestra
alimentacin. Estos nutrientes difciles de encontrar se producen en cortezas, races y cscaras,
las cuales normalmente no comemos. Sin embargo, algunos alimentos que todava estn a nuestro
alcance y que contienen altos niveles de estos nutrientes que imitan el ejercicio son los fenoles,
cafena, teobromina, catequinas, y protenas inmunes y por lo tanto pueden potencialmente
producir una poderosa sinergia con el entrenamiento fsico.
Entre ellos se destacan el caf orgnico, el cacao y el t verde. La protena de lactosuero de
vacas alimentadas con pastura es otra opcin viable. Sin embargo, slo se puede utilizar en
pequeas porciones para que no perturbe el agotamiento de glucgeno. Las vacas alimentadas con
pastura criadas en pastizales estn nutricionalmente estresadas y hambrientas, y por lo tanto
producen leche superior y excepcionalmente rica en estos nutrientes activados por el estrs como
protenas inmunes antiinflamatorias llamadas lactokins. (A diferencia de las vacas alimentadas con
granos que son constantemente alimentadas en exceso).
Estos alimentos contienen nutrientes que activan las mismas vas y factores celulares que se activan
por el ayuno y el ejercicio, ya que promueven nicos efectos adicionales al ejercicio, que incluyen:
Aumento de la quema de grasa
Inhibicin de aumento de grasa
Mejor sensibilidad a la insulina
Menor Inflamacin
El caf, el cacao, el t verde, y el lactosuero de leche de vacas alimentadas con pastura pueden ser
tiles para la nutricin antes del entrenamiento. Se pueden aplicar solos o en combinacin. Sin
embargo, no se pueden incorporar junto con el azcar ni con cualquier otro ingrediente
glucmico que afecte sus beneficios y los haga contraproducentes.

6 Razones para Tomar Caf Antes del Ejercicio

Por el Dr. Mercola
Mis conocimientos sobre las virtudes y riesgos del caf aumentaron en gran medida gracias a la
entrevista que le hice a Ori Hofmekler, autor de The Warrior Diet y Unlocking the Muscle Gen, que
ha investigado el caf durante mucho tiempo.
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6 Razones para Tomar Caf Antes del Ejercicio

De acuerdo con la investigacin de Ori, el caf puede acelerar su metabolismo en ms del 20 por
ciento. Adems de darle un impulso metablico temporal, otros de los beneficios funcionales de
tomarse una taza de caf antes de hacer ejercicio incluyen:
1. Mejoramiento de la microcirculacin. La mejora en la circulacin sangunea por lo
general equivale a una mejora en la oxigenacin de sus tejidos, lo que podra aumentar su
rendimiento en el ejercicio.
2. Reduccin del dolor: La reduccin del dolor podra permitirle esforzarse un poco ms,
algo que es muy importante en los ejercicios de alta intensidad.
3. Mejor rendimiento: Un meta-anlisis realizado en el 2005 concluy que la cafena puede
reducir su nivel de esfuerzo percibido en ms del cinco por ciento- hacindolo sentir ms
cmodo al momento de hacer ejercicio. Por otra parte, la cafena mejora el rendimiento del
ejercicio en ms del 11 por ciento, lo que parece estar relacionado con la reduccin de la
percepcin del nivel de esfuerzo.
4. Preserva el msculo: De acuerdo con Ori, el caf desencadena un mecanismo en el cerebro
que libera el factor de crecimiento llamado Factor Neurotrfico Derivado del Cerebro (BDNF).
Adems del cerebro, el BDNF tambin se expresa en los msculos, donde apoya el neuromotor- el
elemento ms importante en su msculo. Sin el neuromotor, su msculo es como un motor sin
botn de encendido. La degradacin del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia
muscular relacionada con la edad. As que en este aspecto el caf podra ayudar a mantener
rejuvenecido su tejido muscular.
El artculo presentado tambin menciona una reciente investigacin de la Universidad
Coventry que respalda esta nocin. En ese estudio, encontraron que la cafena ayud a contrarrestar
la prdida de la fuerza muscular relacionada con la edad, sugiriendo nuevamente que la cafena
podra ayudar a preservar sus msculos a medida que envejece y a reducir su riesgo de lesiones.
5. Mejora la memoria: El BDNF tambin activa clulas madre cerebrales que tienen
beneficios en la funcin cerebral. De hecho, una investigacin realizada por la Universidad Johns
Hopkins6 encontr que 200 miligramos (mg) de cafena aument la memoria de los participantes
durante ms de 24 horas.
Cundo y Cmo Tomar Caf para Obtener Mximos Beneficios
Como ya lo haba mencionado antes, existen muchas advertencias a considerar. Usted puede
eliminar fcilmente cualquier beneficio de salud que el caf podra darle aadiendo leche y/o
azcar o endulzantes artificiales a su taza, por ejemplo.
Literalmente, existen miles de compuestos qumicos naturales diferentes en su mezcla de caf y
actualmente la ciencia sugiere que la sinergia entre ellos puede formar buen complemento
nutricional. Probablemente no obtenga este efecto sinrgico de las bebidas y suplementos con
cafena como el Red Bull.
Lmite Su Consumo a Una o Dos Tazas al Da
Ori recomienda tomar una sola taza de caf o un expresso en la maana antes de hacer ejercicio y
con eso bastar para todo el da. El caf es una potente sustancia y puede tener efectos adversos
en las glndulas adrenales si se consume en exceso. Si usted est estresado, tomar mucho caf lo
pondr en riesgo de cansancio adrenal.
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La cafena tambin causa un proceso en el cerebro llamado inhibicin de la re-ingesta de

glutamato, es decir inhibe la re-ingesta celular del glutamato- un excitoneurotransmisor esencial
para mantenerlo alerta. Como otros neurotransmisores, el glutamato debe ser ligeramente regulado.
Si su consumo de cafena es muy alto y crnico, puede causar excitotoxicidad del glutamato.
Tome Caf en la Maana, Antes de Hacer Ejercicio, No Despus
Cuando se consume antes de hacer ejercicio, el caf le dar un buen impulso y trabajar para
optimizar los beneficios del ejercicio: estimulando la produccin de energa y quema de grasa. Sin
embargo, si se consume despus de hacer ejercicio su cuerpo necesita una comida de
recuperacin, no cafena, lo que inhibir el mTOR (diana de rapamicina en mamferos); el
mecanismo que aumenta la sntesis de protena en su msculo. El msculo no se construye
mientras hace ejercicio. El msculo se construye despus, as que hasta este punto, no querr
inhibir el mTOR con la cafena
Dicho esto, si su objetivo principal es el de adelgazar y maximizar la quema de grasa, tomar caf
despus del ejercicio podra ser exactamente lo que necesita, ya que mantendr la quema de grasa
mientras utiliza las reservas de grasa para la energa. El caf despus del ejercicio seguir
imitando los efectos del ejercicio sobre su cuerpo durante todo el tiempo que contine en
ayuno; eso es hasta la prxima comida. Sin embargo si usted hace ejercicio durante las noches, lo
ms probable es que quiera saltarse esa taza de caf antes del ejercicio, ya que puede alterar
seriamente su ciclo del sueo, mantenindolo despierto durante la noche.
Elija Caf Regular, Orgnico, Recin Molido - Negro, Sin Leche/Crema ni Endulzantes
Artificiales
Los granos de caf recin molidos y orgnicos pueden verse como un alimento entero con un valor
nutricional y propiedades neuroprotectoras. El caf descafeinado no le brindar los mismos
beneficios, ya que los antioxidantes bioflavonoides se pierden en el procesamiento. As que lo
mejor es optar por la versin regular si usted va a tomar caf.
Tambin opte por los granos de caf entero y mulalos justo antes de preparar su caf. La mayora
del caf disponible hoy en da ya est rancio o cerca de arranciarse, para cuando llega a su hogar.
Esto debido a que la tasa de ranciedad aumenta dramticamente una vez que se muelen los granos..
Por ltimo, pero no menos importante, elija caf orgnico, ya que el caf cultivado de forma
convencional se encuentra entre los cultivos ms rociados en el mercado y ciertamente los
pesticidas no le harn ningn favor a su salud. Para garantizar el cumplimiento de los estndares de
la industria orgnica, busque el sello de USDA 100% Orgnico. Si tiene problemas para encontrar
caf orgnico en su tienda local, busque en lnea, por ese medio puede encontrar caf orgnico.
Siempre que le sea posible, compre caf shade-grown o cultivado a la sombra sostenible para
ayudar a prevenir la continua destruccin de nuestros bosques tropicales y las aves que habitan en
ellos. Tambin hay muchas personas que dicen que este tipo de caf tiene mejor sabor.
Cul Es Mejor: Tostado Oscuro o Claro?
En general, se ha demostrado que cuando se trata de los beneficios de salud del grano de caf
entero orgnico, mientras ms oscuro sea el tueste, mejor. Casi siempre es el caso de que los
alimentos con pigmentos ms oscuros ofrecen mayores beneficios de salud y el caf tostado oscuro,
como el Tostado Francs o Italiano, o el tostado utilizado para hacer caf espresso o turco, no
parecen ser la excepcin.
Los cafs tostados son ms ricos en agentes neuroprotectores que los cafs verdes (sin tostar). Por
ejemplo, un estudio en Molecular Nutrition & Food Research encontr que el caf tostado oscuro
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restaura los niveles de antioxidantes, vitamina E y glutatin en la sangre de forma ms efectiva que
el caf tostado claro. El tostado oscuro tambin condujo a una reduccin significativa de peso
corporal en voluntarios pre-obesos, mientras que el tostado claro no mostr ninguna reduccin.
Otros estudios han demostrado que el caf tostado oscuro produce ms N-metilpiridino, que ayuda
a evitar que su estmago produzca exceso de cido, lo que significa que el caf tostado oscuro
podra caerle mejor a su estmago que el caf tostado claro.
Sea Selectivo con Sus Tazas, Contenedores y Filtros
Si usted utiliza cafetera de goteo, asegrese de no utilizar filtros sin blanquear. Los filtros
blancos brillantes, que utilizan la mayora de las personas, son blanqueados con cloro y est claro
que algo de este cloro se filtrara durante el proceso de hacer el caf y tambin contienen peligrosos
productos de desinfeccin como dioxinas. Tambin tenga cuidado con los contenedores y las tazas
en las que pone su caf. Evite utilizar tazas y contenedores de plstico, ya que el BPA contenido en
el plstico puede filtrarse en su caf.
Tambin evite utilizar tazas de unicel, ya que las molculas de poliestireno pueden llegar hasta su
sangre. Su mejor opcin es utilizar contenedores y tazas de vidrio, cermica o incluso esas de acero
inoxidable. Muchos han comenzado a utilizar cafeteras Keurig, que preparan una sola taza a la vez,
utilizando pequeas capsulas de plstico que contienen el caf. Aunque afirman que estas capsulas
son libres de BPA y ftalatos,11, 12 siguen contribuyendo al creciente problema de desechos nobiodegradables.
Afortunadamente, la maquina viene con piezas reusables que permiten que pueda utilizar las
capsulas utilizadas como tazas de plstico, que sera una mejor opcin. Una de las herramientas
ms eficaces para hacer el caf es una buena prensa francesa. Todo lo que necesita hacer es poner
el caf recin molido en el interior, aadir agua caliente y presione hacia abajo. El caf que se
obtiene es muy aromtico y puro, sin los plsticos o productos qumicos involucrados.

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