DIETA DEL ADULTO SANO

GENERALIDADES.
+ Una dieta bien equilibrada debe cubrir los requerimientos de energa y las
necesidades de
Nutrientes esenciales.
+ Una forma de seleccionar los alimentos tiles, es a travs de los grupos de
alimentos,
Basndose en su composicin nutritiva similar.
+ Ningn alimento aislado es totalmente completo, por lo cual es
recomendable consumir
Alimentos de cada grupo en cada comida.
+ Los alimentos que suministran protenas de baja calidad, deben consumirse
con alguna fuente
de protenas de alta calidad.
+ Por lo general deben comerse tres comidas al da. Se pueden complementar
con un refrigerio a
Media tarde y/o antes de acostarse.
+ El desayuno debera ser una comida importante. No es aconsejable
suprimirlo.

Plan de alimentacin diario.

* Leche: Nios hasta 12 aos 1/2 litro por lo menos.
Adolescentes 3/4 litro por lo menos.
Adultos 1/2 litro por lo menos.
Mujeres embarazadas 1 litro o ms.
Pueden darse otros sustitutos slidos, a veces mejor tolerados. Ej.: queso,
yogurt, crema etc.

* Carne, pescado y aves de corral:

Una racin, Puede alternarse con huevos, guisantes o lentejas.

Los alimentos ricos en grasas como: embutidos, piel de las aves, carnes
grasosas, etc., no
deben formar parte de la alimentacin cotidiana; consumirlos slo de vez en
cuando.

* Huevos.
3 veces por semana.
Los alimentos de origen animal (leche, carne, huevo) aportan al organismo
protenas de
excelente calidad, vitaminas y minerales. La cantidad recomendada para la
dieta habitual, de
stos productos, es de 2 a 3 raciones diarias.

* Cereales y pan.
Una racin de cereal enriquecido o de grano entero. 2 - 4 rebanadas de pan
enriquecidos de
grano entero. Sustitutos: fideos, arroz, maz, etc.
La combinacin de leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) con los cereales
provee
Protenas de alta calidad, que incluso puede sustituir a los productos de origen
animal.
Las grasas deben utilizarse siempre con moderacin, de preferencia, cocine
con aceite vegetal.
Los dulces, bebidas azucaradas y postres, tambin deben comerse con
moderacin.

* Verduras.
Las verduras tienen un alto contenido en fibra, adems aportan vitaminas y
minerales.

Se recomienda consumir 2 a 5 raciones diarias.

Las verduras del grupo A tienen escasa cantidad de caloras y pueden
utilizarse a voluntad.

* Frutas.
Se recomienda consumir 2 a 4 raciones diarias.
Las frutas tienen alto contenido de fibra, aportan vitaminas, minerales y agua.
Es una ventaja
consumirlas crudas porque as las vitaminas no se alteran; por esto tambin es
aconsejable
tomar los jugos de fruta inmediatamente despus de prepararlos.

* Fibra diettica.
La fibra diettica forma parte de los vegetales y se la divide en dos:
Fibra soluble (pectinas y mucilagos) avena, cebada, manzanas, frutas ctricas,
fresas,
Leguminosas (lenteja, garbanzo).
Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y liguina), vegetales crudos, frutas con
semillas, salvado
Cereales, cereales integrales (maz, trigo, arroz).
La fibra soluble se digiere en el organismo, favorece la evacuacin de las
heces, hace ms lenta la absorcin del azcar en la sangre e interacta con el
colesterol, reduce la exposicin de
Sustancias que pueden provocar cncer de colon.
La fibra insoluble no es digerida por el organismo. Ayuda a normalizar las
evacuaciones. En el
caso de obesidad es benfica para llenar el estmago y producir saciedad.

* Agua

Se recomienda consumir diariamente 8 vasos de agua, lo que equivale a 2

litros.

* Sal
Los dos componentes de la sal comn (cloruro de sodio) son indispensables
para la vida.
Una persona mayor de 18 aos necesita tan slo 500 mg de sodio, el cual est
constituido en
1,25 gr de sal.