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Ovo: aliado do crebro e das grvidas

Alimento bom para a memria, concentrao, desenvolvimento cerebral e o
crescimento saudvel do feto
Por Bruna Stuppiello

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O
ovo bom para o crebro e para as grvidas
A criao de aves domsticas na Amrica comeou com a segunda viagem de Cristvo
Colombo ao continente em 1493. A bordo do navio estavam os primeiros galinceos, uma
linhagem originria da sia. Assim, o ovo de galinha chegou ao Novo Mundo e anos depois
passou a fazer parte da dieta dos brasileiros.
Aps sculos como um dos principais alimentos da populao mundial, especialistas passaram a
afirmar que o ovo causava altos nveis de colesterol, fazendo com que ele fosse considerado um
vilo da sade.
Felizmente, descobriu-se que apesar de conter colesterol, uma unidade possui 178 miligramas,
no ele quem faz os nveis subirem. Isto porque o que mais colabora para a elevao das taxas
so as gorduras saturadas que ao longo do tempo estimulam a sntese do LDL, o colesterol ruim,
e no o colesterol presente nos alimentos.
Alis, o ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de no estarem
presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os nveis do colesterol ruim
(LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL).

O alimento ainda importante para o desenvolvimento cerebral e da memria, pois possui

colina, que necessria para a formao de fosfolpides, componentes de todas as membranas
celulares.
O ovo rico em vitaminas A, que tem efeito antioxidante e essencial para a viso, D,
responsvel pela sade ssea, E, que tem ao antioxidante, e em zinco, selnio e magnsio,
minerais antioxidantes importantes para o organismo.
O alimento recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, j que rico
em protenas que tornam a digesto lenta. Alm disso, como este processo digestivo demorado,
h maior gasto energtico.

Principais nutrientes do ovo

Ovo de
galinha - 50
g (uma
unidade)
Calorias
Protena
Gorduras
Carboidrato
Colesterol
Clcio
Magnsio
Mangans
Fsforo
Ferro
Sdio
Potssio
Cobre
Zinco
Retinol
Tiamina
Riboflavina
Piridoxina
Niacina

71,5
kcal
6,5 g
4,45 g
0,8 g
178
mg
21 mg
6,5 mg
-82 mg
0,8 mg
84 mg
75 mg
0,03
mg
0,55
mg
39,5
mcg
0,0035
mg
0,29
mg
-0,375

mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos - TACO, 2011.
A gema do ovo rica em colina, nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e
necessrio para a sntese de fosfolpides componente de todas as membranas celulares
importante para o desenvolvimento cerebral e da memria. Outro benefcio da colina que ela
utilizada na sntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memria e a concentrao.
O ovo tambm possu vitamina A que tem efeito antioxidante, est relacionada ao zinco e clcio
e essencial para a viso, sistema imunolgico, pele e sade ssea. J a vitamina E tambm tem
ao antioxidante. A vitamina D est muito presente no ovo, 50 gramas possuem 41 UI, e
responsvel pela sade ssea. Ela tambm auxilia na secreo de insulina e sntese e secreo de
hormnios da tireoide.
Zinco, selnio e magnsio so minerais antioxidantes presentes no ovo e importantes para o
organismo. O alimento possui as substncias zeaxantina e lutena, carotenoides importantes
porque tm efeito antioxidante e tambm protegem os olhos da ao da luz evitando a
degenerao macular que ocorre com o passar da idade.
Outro nutriente presente no ovo o triptofano que participa da sntese de serotonina, importante
na modulao do humor e bem estar. A albumina presente na clara interessante por ser uma
protena com grande biodisponibilidade. Porm, ao contrrio do que muitos acreditam, o
consumo de altos ndices de albumina no contribui para o aumento da fora muscular.
Confira qual a porcentagem do Valor Dirio* de alguns nutrientes que a poro recomendada, 50
gramas (um ovo), deste alimento carrega:

30% de colina
7% das protenas

22% de riboflavina (vitamina B2)

4,2% de sdio

59% de colesterol

*Valores Dirios de referncia para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj.
Seu valores dirios podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energticas.

Benefcios do ovo
Ajuda a emagrecer: O ovo considerado um alimento funcional, pois como rico em protenas
que tornam a digesto mais lenta, a sensao de saciedade tambm prolongada. Alm disso,
como este processo digestivo mais demorado, h maior gasto energtico. O ovo tambm

proporciona a sensao de bem estar porque possui o triptofano, que a matria prima para a
produo de serotonina responsvel pelo benefcio.
Bom para o crebro: O ovo uma das principais fontes de colina na dieta. Ela ir proporcionar
uma srie de benefcios para o crebro. Isto porque a colina necessria para a sntese de
fosfolpides, componente de todas as membranas celulares, que importante para o
desenvolvimento cerebral e da memria. Outro benefcio da colina que ela utilizada na
sntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memria e a concentrao.
Previne doena de Alzheimer: O alimento ajuda na preveno da doena de Alzheimer porque
possui a colina utilizada para a sntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a
memria e concentrao. medida que a doena de Alzheimer evolui a acetilcolina destruda,
portanto consumir a substncia precursora do neurotransmissor ajuda na reposio.
Bom para gestantes: A colina presente no ovo importante para as gestantes, pois reduz os
riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que necessrio para elaborar a calota
craniana e a coluna vertebral do pequeno.
Efeito antioxidante: O ovo possui nutrientes com ao antioxidante como os carotenoides, a
vitamina A e E, o cido flico, o zinco, o magnsio e selnio. Eles iro proteger as clulas das
aes lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.
Ajuda a viso: O ovo possui as substncias zeaxantina e lutena, carotenoides importantes
porque tm efeito antioxidante e tambm protegem os olhos da ao da luz evitando a
degenerao macular que ocorre com o passar da idade.

Quantidade diria recomendada de ovo

A quantidade recomendada um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem
178 miligramas de colesterol. Esta poro do alimento ainda est dentro da orientao sobre
consumo dirio de colesterol, que no deve passar de 300 miligramas.

Como consumir o ovo

O ovo cozido muito saudvel

A melhor maneira de consumir o ovo cozido, pois assim no h o acrscimo de gorduras e
aumento de calorias. Porm, ele tambm uma opo interessante como omelete feito com
pouco ou sem leo em uma frigideira antiaderente.
O ovo no pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque h o risco de infeces
intestinais como a salmonela. Portanto, fique atento para as maioneses caseiras e mousses. Outra
questo que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrio, so
eles: avidina, que impede a absoro da biotina, vitamina do complexo B, ovomucide ou
ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas e ovotransferrina, que no permite a absoro do
ferro.
O ovo caipira mais saudvel do que o convencional, pois possui maior quantidade de
carotenoides que tem uma importante ao antioxidante e evita a degenerao macular.
Como armazenar o ovo: importante que o ovo seja armazenado em local fresco e arejado,
preferencialmente na geladeira. interessante que ao ser colocado no refrigerador o alimento
no fique na porta, pois ele pode ficar prximo da resistncia do eletrodomstico e ser exposto ao
calor o que aumenta o risco de proliferao de bactrias.
Como escolher o ovo: Ao comprar o ovo importante ficar atento a validade do alimentos e
notar se a casca est ntegra, sem trincas, rachaduras e sujeiras. Tambm observe a procedncia
do alimento, tome cuidado com ovos vindos de criaes caseiras, pois a alimentao da galinha
compromete os nutrientes presentes no ovo. Na hora da compra note se a embalagem est nova e
limpa e ela deve possuir o nome do produtor com o CNPJ e carimbo de inspeo oficial.

Compare o ovo com outros alimentos

Por ser rico em protenas, o ovo uma tima alternativa para os vegetarianos. Uma unidade, com
cerca de 50 gramas, substitui um bife de carne vermelha com o mesmo tamanho. O primeiro
possui 6,5 gramas de protena e 50 gramas de fraldinha contam com 8,8 gramas de protena.

Ainda que o ovo tenha um pouco menos do nutriente, ele interessante porque a clara possui a
albumina, um tipo de protena com grande biodisponibilidade.
O ovo de codorna to bom para a sade quanto o de galinha. Cinco ovinhos do pssaro
equivalem a um de galinha. Contudo, a mesma quantidade de ovos de codorna possui mais
colesterol do que o ovo de galinha. Enquanto, 50 gramas de ovos codorna contam com 284 mg
de colesterol, 50 gramas de ovos de galinha possuem 178 mg.
Ovo de Ovos de
galinha codorna
Nutrientes
(cerca (cerca
(50 gramas)
de 1 de 5
ovo) ovos)
71,5
Calorias
88,5kcal
kcal
Protenas
6,5 g 6,75 g
Gorduras
4,45 g 6,35 g
Carboidratos 0,8 g 0,2 g
Colesterol 178 mg 284 mg
Clcio
21 mg 39,5 mg
Magnsio
6,5 mg 7 mg
Mangans --139,5
Fsforo
82 mg
mg
Ferro
0,8 mg 1,65 mg
Sdio
84 mg 64,5 mg
Potssio
75 mg 39,5 mg
0,03
Cobre
0,02 mg
mg
0,55
Zinco
1,05 mg
mg
39, 5 152,5
Retinol
mcg mcg
0,035 0,055
Tiamina
mg
mg
0,29
Riboflavina
0,06 mg
mg
Piridoxina --0,375 0,485
Niacina
mg
mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composio de Alimentos - TACO, 2011.

Contraindicaes

Alguns estudos sugerem uma associao de risco entre o consumo de ovo e pacientes diabticos.
Ainda so necessrios mais pesquisas para comprovar se h relao ou no, portanto
interessante que portadores da doena conversem com seu mdico sobre ingerir o alimento.
Pessoas com o colesterol elevado tambm devem consultar o mdico sobre o consumo do ovo.
Por ser uma fonte de protenas, a orientao no combinar o ovo com outros alimentos ricos no
nutriente. Portanto, evite ingeri-lo com a carne e laticnios.

Riscos do consumo excessivo

O consumo de mais de um ovo por dia no interessante porque ultrapassa o limite dirio do
consumo de colesterol. Dois ovos possuem 356 ml de colesterol e a quantidade recomendada
300 ml. Caso queira comer mais de um ovo, a orientao fazer a preparao com uma unidade
e apenas a clara do outro ovo, assim voc diminui a quantidade de colesterol ingerida.

Receitas com o ovo

Consumir o ovo como omelete uma boa ideia

Saiba como preparar pratos saudveis e deliciosos com o ovo.
-Ovos mexidos especiais
-Omelete com aveia
-Omelete light
-Pizza de talos de brcolis e ovo cozido

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