I.E.S.

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Departamento de Educacin Fsica

U.D.7: MI PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Podemos definir el entrenamiento como un proceso de constante adaptacin de los
sistemas orgnicos (cardiovascular-respiratorio-muscular), a travs de la aplicacin
sistemtica de estmulos conocidos (ejercicios o cargas de entrenamiento). Para comprender
por qu el entrenamiento modifica nuestro estado fisiolgico y se produce una mejora de la
condicin fsica debemos conocer:
1.
Las teoras que explican los fenmenos de adaptacin del organismo a los esfuerzos.
2.
Los principios que rigen el entrenamiento.
3.
Los factores a tener en cuenta y la planificacin. (Carga de entrenamiento)

1. Teoras que explican los fenmenos de adaptacin del

organismo al esfuerzo.
Segn Manno (1987), la adaptacin al entrenamiento deportivo se entiende por las
modificaciones de los rganos y sistemas del deportista, provocadas por el tipo especfico de
ejercicio fsico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del
individuo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento. Estas teoras o
principios son fundamentalmente tres:
1.1.

Sndrome General de Adaptacin o Teora del Estrs de Seyle.

H. Seyle comprob que el estrs o tensin causada por los estmulos, produce una serie
de alteraciones funcionales y estructurales del organismo. A estas manifestaciones las llam
Sndrome General de Adaptacin o teora de estrs, que se dan ante cualquier estmulo
agresor o estrs y que alteran el equilibrio homeosttico. l mismo lo define como: la
respuesta adaptativa y no especfica del organismo a toda causa que pone en peligro su
equilibrio biolgico.
El S.G.A. comprende tres estadios:
Fase de reaccin o de alarma. Cuando el estmulo estresante acta sobre el organismo,
altera de forma local y general el equilibrio celular (homeostasis) y se produce un aumento de
las funciones cardiovasculares y metablicas; predominan las reacciones catablicas y de
movilizacin de las reservas energticas e inmunolgicas.
Fase de resistencia. Si la accin de los estmulos persiste o se repite en el tiempo, el
organismo lucha por volver al equilibrio original, superando, adaptndose y adquiriendo un
estado de resistencia. Representa la recuperacin de la fase de alarma.
Fase de agotamiento o readaptacin. Caso de continuar la accin del estmulo pueden
suceder dos cosas: agotamiento o adaptacin. En el primer caso, en el individuo se trastornan
los ajustes, disminuyendo su resistencia ante cualquier estmulo; mientras que en la
adaptacin, el organismo reacciona, restituyendo las prdidas, e incluso aumentando sus
defensas hacindole ms resistente a ese determinado estmulo.
Estas fases son aplicables a la ejecucin de una sesin de entrenamiento o al desarrollo de la
condicin fsica, pues tras el estmulo que estresa al organismo este se recupera, de ah la
importancia que se le concede al descanso, y se hace ms resistente al mismo..
1.2.

Ley del Umbral (LEY DE SHULTZ-ARNODT).

Existe un umbral de intensidad mnimo, debajo del cual el estmulo no produce respuesta
adaptativa. Los estmulos que superan este umbral producen excitaciones de las funciones
orgnicas y, tras el descanso, fenmenos de adaptacin. Cuando se supera la intensidad de
mxima tolerancia, no se dan los beneficios de la respuesta adaptativa y sin el descanso
adecuado se produce el sobreentrenamiento.

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Mxima
tolerancia

PERJUDICIAL

PTIMO
Umbral
mnimo

MANTENIMIENTO

SIN EFECTO

1.3. Principio de Supercompensacin.

La eficacia del entrenamiento deportivo est estrechamente ligada con la reposicin o
compensacin de las energas perdidas durante el esfuerzo. Esta compensacin se conoce
como proceso de recuperacin que se lleva a cabo durante el perodo que transcurre entre dos
estmulos. La recuperacin se basa en la gran capacidad del organismo en recuperar no slo
las energas perdidas, sino tambin en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en
que se encontraba antes del mismo. El perodo de tiempo durante el cual se recuperan las
energas gastadas y aumento de las mismas se denomina de "asimilacin compensatoria" y es
tambin considerado como el primer sntoma de adaptacin al esfuerzo. Tras la reposicin de
energas, se aumenta la capacidad de esfuerzo, esta fase es denominada "perodo de
restauracin ampliada" o fase de exaltacin.

NIVEL DE RENDIMIENTO

Sobrecompensacin
Estmulo
de carga

Fase de
equilibracin
Cansancio

Fase de
recuperacin

2. Principios del entrenamiento de la condicin fsica.

El proceso de desarrollo de la condicin fsica tiene unos fundamentos cientficos, de
modo que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin
seguir unos principios bsicos. Un principio es una base o fundamento en el que se apoya una
materia o rea de conocimientos. En este caso, se conocen como principios bsicos del
entrenamiento (Navarro 1991) y son unas mximas o leyes de validez muy genricas por las
que se rige sistemticamente el proceso de desarrollo de la condicin fsica, garantizando su
correcta aplicacin.
Estos principios tienen como funciones principales:
Ordenar sistemticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptacin.
Determinar las lneas directrices de los mtodos de entrenamiento.

1) Principio de la unidad funcional.

El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno de los rganos y sistemas
estn interrelacionados con el otro. El proceso de entrenamiento debe prestar atencin general a
la evolucin y desarrollo de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, de
alimentacin, de movimiento, etc.), de forma simultnea y paralela. Un fallo en cualquiera de los
sistemas hace imposible la continuidad del entrenamiento.
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2) Principio de la multilateralidad.
Si tenemos en cuenta el principio anterior, una correcta preparacin tiene que abarcar
los diferentes sistemas, las capacidades fsicas bsicas y buscar el equilibrio corporal en el
entrenamiento. Est demostrado que una preparacin multifactica y variada es necesaria y con
ella se consiguen mejores resultados, ya que el deportista domina una mayor cantidad de
movimientos y tiene un mayor dominio de sus conductas motrices. As, se compensan los
desajustes que determinadas prcticas deportivas pueden generar (p. Ej. Deportes asimtricos
como el tenis o el golf que desarrollan ms una parte del cuerpo que otra).

3) Principio de la continuidad.
Para que el entrenamiento permita una mejora debe ser continuo. Todo esfuerzo que se
interrumpe por un perodo prolongado, o es realizado sin continuidad, ni crea hbito ni entrena,
no produciendo una mejora funcional al no haber adaptacin. Se deben alternar de manera
eficaz esfuerzos y descansos. El descanso tiene tanta importancia como el trabajo pues durante
el mismo se asimila el esfuerzo realizado y se produce la mejora, pero si dura demasiado
desaparecen los efectos y no existe desarrollo funcional. Entrenar das alternos es un buen
principio para personas no deportistas.

4) Principio de progresin de la carga.

El principio de progresin se refiere a la elevacin de las exigencias de carga. Cuando
un determinado estmulo es aplicado varias veces, el organismo se adapta a l y es necesario
modificarlo y/o incrementarlo si queremos que se contine la mejora progresiva de las
posibilidades de rendimiento. Este aumento de la carga debe hacerse de forma gradual, siempre
adaptndose al nuevo estado en que se encuentra el deportista. Por ejemplo en Resistencia se
puede ir aumentando progresivamente el tiempo o la distancia de carrera, tambin el ritmo e ir
ms rpido.

5) Principio de la recuperacin.
Los perodos de recuperacin son esenciales, tanto en el transcurso de una sola sesin
de entrenamiento como durante todo el ao. El descanso, con la consiguiente relajacin fsica y
mental, deber combinarse esmeradamente con dosis de ejercicio y recuperacin. La
recuperacin despus del entrenamiento permite elevar la capacidad del organismo de una
manera sistemtica a un nivel prximo al de partida y aun ligeramente superior. Un alto estado
de fatiga podr provocar lesin, enfermedad o dolor fsico. Otros mtodos que ayudan en la
recuperacin del organismo son baos, hidroterapia, saunas, masajes, etc.

6) Principio de la individualidad.
Este principio est determinado porque cada persona tiene caractersticas
completamente distintas, desde el punto de vista antropomtrico, funcional, motor, psicolgico,
de adaptacin, etc. Por tanto la capacidad de reaccin del organismo es diferente y requiere
que la aplicacin de los esfuerzos, y de los medios a emplear, en el entrenamiento est en
relacin con las peculiaridades individuales.

7) Principio de la especificidad.
Este principio se refiere a los deportistas ya formados que, como dice Platonov, han sido
sometidos previamente a una preparacin general y han desarrollado eficazmente su organismo.
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Pasada esta, la preparacin especfica slo se puede conseguir a travs de ejercicios

puramente especficos que permitan el dominio tcnico de las diferentes especialidades y
capacidades. El entrenamiento especfico producir efectos biolgicos y adaptaciones al
entrenamiento dentro del cuerpo, que sern nicos para la actividad realizada. Si se entrena la
carrera se mejorar la carrera, si se levantan pesas ser bueno en pesas. En el mbito deportivo
exige familiaridad con los objetos o mviles que deben ser utilizados en la especialidad que se
practica (baloncesto, tenis, etc) con el fin de poder llegar a una coordinacin de los movimientos
y de los gestos tcnicos que son necesarios.

8) Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento.

Los deportistas deben saber lo que estn haciendo, como lo estn haciendo y para que
lo estn haciendo. Se debe contar con la iniciativa y responsabilidad por parte del deportista que
para asumir las tareas que le corresponden y valorar su rendimiento.

2.

Factores que intervienen en el desarrollo de la condicin

fsica. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Los factores que intervienen en el entrenamiento se engloban dentro del concepto de "carga
de entrenamiento", este se entiende como la totalidad de estmulos previamente seleccionados y
estructurados que se aplican sobre el organismo, intentando propiciar una reaccin sobre el
mismo. Los factores determinan y dosifican las cargas en el entrenamiento y se utilizan para
establecer la cantidad y calidad de las cargas: VOLUMEN, INTENSIDAD Y RECUPERACIN.

3.1. Volumen.
Se concreta en la cantidad total de carga soportada durante una sesin de
entrenamiento. Viene expresado en valores cuantitativos como pueden ser: tiempo total,
kilmetros, peso total levantado, nmero de series y repeticiones, nmero de ejercicios, etc.
Ejemplo: realizar 8 kilmetros de carrera/ o correr durante 30.

3.2. Intensidad.
Es el componente de calidad del proceso de entrenamiento suele definirse por el trabajo
de entrenamiento o competicin efectuada en la unidad de tiempo, indicando de este modo la
potencia desarrollada en el ejercicio. Se entiende ms claramente aplicado en tanto por ciento,
siendo el 100% la mxima capacidad de trabajo. El porcentaje aplicado respecto a ella supone la
intensidad (ejemplo: correr 1.000 metros al 70%; o realizar un ejercicio de pesas al 60%, si el
mximo que levanto son 100kg tendra que levantar 60kg en cada repeticin).
Nosotros utilizaremos la frecuencia cardaca como referente de la intensidad para
nuestro entrenamiento, hablaremos de intensidad en base a la frecuencia cardaca mxima
(%FCmax.)

3.3. Recuperacin.
Por recuperacin se entiende el tiempo de descanso que se caracteriza por la ausencia
parcial o total de actividad fsico deportiva, es decir, la falta de aplicacin de estmulos de
entrenamiento. Es un componente ms de la carga, que permite acelerar el nivel de
regeneracin del organismo entre los estmulos o las sesiones, disminuyendo as la fatiga
acumulada.
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3. Planificacin del entrenamiento deportivo.

La planificacin es el proceso mediante el cual se definen y concretan las acciones que
vamos a llevar a cabo en el entrenamiento, para ello se eligen, organizan y secuencian los
sistemas que se van a utilizar y con base en los principios del entrenamiento se establecen las
cargas determinando el volumen, la intensidad, etc.

4.1. Consideraciones al entrenamiento de actividad fsica

dirigido al rendimiento deportivo.
El entrenamiento deportivo actual engloba la preparacin: fsica, tcnica, tctica y
psicolgica. Cada una de ellas estar ms o menos presente en las distintas fases del
entrenamiento.
Estas FASES tradicionalmente se han establecido en:
Pretemporada o periodo Preparatorio. Se sientan las bases fsicas, tcnicas y
tcticas de la preparacin y se eleva de manera progresiva el nivel del deportista.
Competitiva o periodo de Competiciones. Se modifican las cargas buscando
el rendimiento ptimo y se establecen los descansos adecuados para recuperar.
Transicin. Comprende desde que termina la competicin hasta que se inicia la prxima
temporada, y se utiliza para regenerar el organismo con descanso activo.
Las fases estn reguladas por los ciclos de ordenacin del entrenamiento que son:
1.
2.
3.
4.

La sesin.
El microciclo. (7-10 das).
El mesociclo. (entre 2 y 6 semanas).
El macrociclo. (un ao o temporada)

El inicio de la preparacin de la condicin fsica debe siempre realizarse de forma

general para a continuacin enfocar la preparacin especial.
General: Pretende un desarrollo fsico multilateral desarrollando todas las capacidades
fsicas bsicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad. Esta fase debe preceder siempre a la
especial pues prepara al deportista para poder soportar posteriormente esfuerzos especficos.
El objetivo es alcanzar una determinada capacidad de trabajo del organismo del
deportista, independientemente del deporte practicado. Va a conseguir una mejora de la
condicin fisiolgica: mejora la funcin cardiovascular, respiratoria, el factor muscular, y tambin
mejora la condicin motora y psicomotriz.
Especial: Dirigida al fortalecimiento de los rganos y sistemas, a la elevacin de sus
posibilidades funcionales y al desarrollo de las cualidades motoras en relacin con las
exigencias del deporte practicado.

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4.2. Recomendaciones para empezar un entrenamiento de

actividad fsica dirigido a la mejora de la salud.
El entrenamiento dirigido a mejorar nuestro nivel de salud a travs de la actividad fsica debe
tener en cuenta, en lneas generales, todos los aspectos que hemos venido sealando hasta el
momento. Sin embargo, al ser su nivel de exigencia menor, puesto que no se espera obtener
rendimiento deportivo, vamos a concretar algunas pautas que os van a poder permitir planificar
con facilidad y sencillez vuestro entrenamiento.
TIPOS DE ACTIVIDAD:
1. Resistencia Aerbica (2-3 das) Correr, nadar, patinar, montar en bici, caminar, partidillos
con los amigos/as, surfear, senderismo
2. Fuerza Resistencia (1-2 das no consecutivos) Circuitos de F-R, nadar, gimnasia
mantenimiento
3. Flexibilidad (a diario). Auto-estiramientos (Stretching) en cada sesin/actividad.
Si algn da se combinan trabajarlas en este orden (Resist. Aer.- Fuerza-resistencia)

FRECUENCIA: Entre 3 y 5 das a la semana.

DURACIN: Entre 30 y 60 minutos cada sesin.

INTENSIDAD: en zona de actividad

Sedentarios: entre 60% y el 70% FCmax.

Actividad fsica habitual: 70%-80% FCmax.

Otras recomendaciones a tener en cuenta:

1. Realizar siempre un calentamiento apropiado antes de la actividad.
2. Llevar ropa y calzado apropiada.
3. No realizar ejercicio despus de comer o cuando os encontris mal.
4. Comenzar de manera suave y progresiva y aumentar cuando vuestro cuerpo se vaya
adaptando a la actividad.
5. Realizar los ejercicios de manera correcta.
6. Controlar el ritmo respiratorio y cardiaco y adaptarlo a la actividad.
7. Respetar vuestras propias limitaciones, observar vuestro progreso y seales y mensajes
corporales. (no precipitarse)
8. Realizar estiramientos a diario para mantener el cuerpo elstico y flexible.