Reduccin de grasa corporal/Definicin muscular (DavidSiado)

En base a tus respuestas y datos que nos has dado, tienes un IMC (ndice de Masa
Corporal) de 22 lo cual est bien (el rango ideal del IMC est entre 20 y 25 pero no toma en
cuenta la proveniencia de ese peso, es decir, si es mayormente grasa o masa muscular, as que
slo nos enfocaremos en disminuir el porcentaje de grasa corporal).
Lo que haremos es inducir a la prdida de peso a travs de la reduccin del tejido adiposo, a
su vez, acompaado de una correcta rutina de ejercicios, notars un incremento en tu fuerza y
resistencia fsica, para ello vamos a:
Colocarte un plan de alimentacin basado en aprox. 2000kcal al da, llevando una distribucin
calrica aproximada con respecto a los macronutrientes de la siguiente manera: 38%
carbohidratos, 34% protenas y 28% grasa. (Los carbohidratos y protenas aportan 4kcal por
gramo, las grasas 9kcal por gramo y el alcohol 7kcal/gramo.)
Elaboraremos una dieta especial donde comers 7 veces al da, cada 2 horas y media
aproximadamente, para acelerar tu metabolismo.
Elegiremos la combinacin de alimentos adecuados e ideales, y prestaremos atencin a todo
pequeo detalle para maximizar tu prdida de grasa y, con suerte, si tu sistema hormonal
responde al estmulo radical de una excelente manera, una posible ganancia de masa magra, cuyo
resultado ser mayor tonificacin general y menos grasa (abdomen ms plano y definido, etc.).
Elaboraremos una rutina de ejercicios adaptada a tus preferencias que te permitan quemar unas
600-700 Kcal extras al da lo cual te dejar en un balance negativo calrico aun menor al del
plan alimenticio planteado, lo cual inducir a una prdida de peso mayor, y eso acompaado del
plan de alimentacin estudiado para tu caso, har que ese peso que perders ser masa de grasa
principalmente y no masa magra, obteniendo definicin muscular general (la grasa se pierde de
forma uniforme). No se puede ganar masa muscular al mismo tiempo que se pierde grasa, es
IMPOSIBLE a menos que ests bajo un rgimen de esteroides (o bajo un sistema hormonal
envidiable, lo cual depender de tu gentica) el cual NO ES EL CASO ni se recomienda PARA NADA.
Una vez consigas un bajo porcentaje de grasa, podrs pensar en otra dieta hipercalrica adaptada y
entrenamiento adecuado para aumentar tu masa muscular.
Debes entender que todos los detalles e indicaciones hechas son importantes, debes tratar en lo posible
de cumplir cada uno con suma importancia, organizar tu tiempo para poder lograrlo, ya que todo funciona
en conjunto. El objetivo de tantas comidas tan seguidas es acelerar al mximo tu metabolismo y hacer que
tu cuerpo consuma ms caloras simplemente con existir.

Indicaciones Generales/Adicionales

- Tomar t verde 2-3 veces al da (pero no en la noche). Por qu el t verde? Porque tiene antioxidantes y
acelera el metabolismo, lo que conlleva a usar la grasa como combustible. Si bebes caf o bebidas con
cafena entonces no consumas t verde, ni viceversa.
- Tomar agua fra constantemente, en especial 10 minutos antes de las comidas. Por qu agua fra? El
cuerpo tiene que regular la temperatura del agua y en ese proceso se gastan caloras, adems de que nuestro
cuerpo es 70% lquido, hay que mantenerlo hidratado y libre de toxinas.
- Los carbohidratos ingeridos sern principalmente de bajo ndice glicmico, as mantenemos controlado
el nivel de azcar de forma constante y evitaremos as subidas bruscas en los niveles de insulina, ya que si la
elevamos bruscamente almacenaremos grasa y no usaremos la misma como energa, algo totalmente
perjudicial a la hora de estar buscando definicin muscular. (Ver al final la tabla de ndices glicmicos).
- No ingerir azcar, galletas, vino, alcohol, tortas, pasteles, alimentos fritos, dulces, cambur, mango,
uvas, mantequilla, margarina, mayonesa, salsa de tomate, Nestea, Lipton, T listo light (NI NADA
PARECIDO), salsa de maz, harinas refinadas, bebidas alcohlicas, helados, cualquier tipo de
chucheras, refrescos, jugos industrializados (ni siquiera los light), maltas, bebidas azucaradas ni nada
parecido.
- Bebidas permitidas: Jugos de sobre sin azcar ni caloras como Clight o refrescos light, pero sugerimos
que consumas slo agua.
- Limita el consumo de sodio(sal).
- No hiervas los vegetales que no sean necesarios de cocer (como las zanahorias) con las que haces las
ensaladas, slo procura lavarlos bien. Por qu? Porque si los hierves les elevas el ndice glicmico y por
ende te disparar la insulina y almacenars grasa.
- Cocina a la plancha, al horno, al vapor. No comas frituras.
- No comas hasta quedar muy lleno, come con calma y si te sientes satisfecho djalo all.
- Tienes permitido y como OBLIGACIN, ROMPER LA DIETA un da a la semana, recomendamos que sea
sbado o domingo que son das de socializacin y salidas a comer cualquier comida. As no permites que tu
cuerpo se adapte al plan hipocalrico y de esa manera seguirs quemando grasa la semana siguiente.
(Rmpela con moderacin).

A continuacin el Plan de Alimentacin, indicando cada comida con su horario respectivo y una serie de
opciones para que elijas la de tu preferencia.

Plan de alimentacin
Desayuno: (Hora aproximada: 5:30am) (Debe ser apenas te levantes para activar tu metabolismo)
1-

1 rebanada de pan integral con jamn de pavo, queso blanco ricotta y pollo (entre los 3 aproximadamente 90gr,
puedes elegir las combinaciones que quieras entre los 3, o sino slo elegir uno slo). 10gr de frutos secos.

2-

1 rebanada de pan integral con tomate, alfalfa, cebolla, lechuga, repollo y zanahoria con 90gr de carne molida.
15gr frutos secos.

3-

5 claras de huevo + 1 rebanada de pan integral + vegetales de tu preferencia. 1 nuez.

4-

1 lata de atn en agua con vegetales de tu preferencia y 1 rebanada de pan integral. 1 nuez.
Adicional: 1 taza de t verde.

Merienda: (Hora aproximada: 9:20am)

1-

1 manzana verde.

2-

Pequea racin de meln o pia.

3-

Pequea racin de fresas.

Comida: (Hora aproximada: 11:40am)

1-

Arroz integral (aprox. 25gr), ensalada con vegetales de tu preferencia con un toque de aceite de oliva, 95gr
pechuga de pollo a la plancha.

2-

Lomito a la parrilla (aprox. 100gr) con aprox. 25gr de yuca asada y vegetales de tu preferencia.

3-

Chuleta de cerdo a la parrilla (aprox. 100gr) (trata de evitar las partes grasas) con aprox. 25gr de yuca asada y
vegetales de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.

4-

105gr Bistec de res a la plancha con aprox. 25-30gr arroz integral y ensalada de zanahoria, repollo y remolacha
(colocar un toque de aceite de oliva).

5-

105gr carne mechada. 15gr arroz integral, 15gr de caraotas, ensalada de lechuga, cebolla y tomate. 1 nuez.

6-

Ensalada csar con poca mayonesa y muy poco pan tostado, 105gr pechuga de pollo a la plancha y 20gr de
tajadas a la plancha. 1 nuez.

7-

90gr pescado de tu preferencia (no frito) con vegetales/ensalada de tu preferencia, un toquecito de aceite de
oliva o 1 nuez.

8-

Pasta integral o arroz integral (aprox. 25gr) con aprox. 105gr de carne molida. Ensalada de lechuga con cebolla
y vegetales de tu preferencia con un toque de aceite de oliva.

9-

Pernil (aprox. 100gr) con vegetales de tu preferencia y un toque de aceite de oliva. A parte, 20gr de arroz integral
o pasta integral.

Adicional: 10gr man natural.

Comida (Hora aproximada: 2:45pm)

1-

87gr atn o sardinas en agua con tomate y cebolla. 15gr frutos secos.
87gr pechuga de pollo a la plancha con ensalada de zanahoria, repollo y remolacha o vegetales de tu
preferencia. 15gr frutos secos.

2-

1 rebanada de pan integral con lechuga, tomate, 60gr de pechuga de pavo y 40gr de queso blanco paisa.
Vegetales de tu preferencia con un toquecito de aceite de oliva.

3-

5 Claras de huevo con ensalada de lechuga, cebolla, esprragos y zanahoria (zanahoria sin hervir). 15gr frutos
secos.

4-

90gr pescado de tu preferencia (no frito) con vegetales/ensalada de tu preferencia, un toquecito de aceite de
oliva o 1 nuez.

5-

90gr Bistec de res a la plancha con ensalada de tu preferencia. 15gr frutos secos.

6-

90gr carne guisada con vegetales/ensalada de tu preferencia, un toquecito de aceite de oliva o 1 nuez.

7-

Tortilla omelette con 5 claras de huevo y cuadritos de jamn al gusto. 1 rebanada de pan integral tostada 2
nueces.

8-

Chuleta de cerdo a la parrilla o pernil (aprox. 100gr) (trata de evitar las partes grasas) con vegetales de tu
preferencia. 15gr frutos secos.

Comida: (Hora aproximada: 5:15pm)

1-

30gr frutos secos + 90gr atn o sardinas en agua.

2-

Ensalada de tomate, lechuga, un toque de aceite de oliva + 90gr atn o sardinas en agua o 95gr pechuga de
pollo a la plancha. 10gr frutos secos.

3-

30gr frutos secos + 90gr jamn de pavo.

4-

Ensalada con vegetales de tu preferencia. 95gr Chuleta de cochino.

5-

30gr frutos secos + 1 medida de 30gr de protena aislada (al mnimo los carbohidratos y grasas) de tu
preferencia.

6-

1 porcin de yogurt light descremado al NATURAL. (sta sera tu opcin ideal si no tienes hambre o se te
complica cargar con los alimentos de las opciones anteriores.
15minutos antes de entrenar: Una taza de t verde

-------------------------------------------------------Entrenamiento-----------------------------------------------------(Hora aproximada: 7:15pm)

Comida post-entrenamiento: (Hora aproximada: 8:50pm)
1-

Una medida de 35gr de Whey Protein (protena aislada de suero de leche con menos de 20% carbohidratos.
OJO) + 1 cambur de tamao intermedio o 2 rebanadas de pan blanco.

2-

112gr de pechuga de pollo + 80gr arroz blanco o pasta de tu preferencia.

3-

108gr atn o sardinas en agua + 80gr pltano hervido/horneado.

4-

Sndwich pan integral con 110gr jamn de pavo.

5-

Batido de jugo de tu preferencia (1 vaso) endulzado con Splenda en pastillas y una pechuga de pollo a la
plancha de aprox. 112gr. 1 rebanada de pan.

Cena: (Hora aproximada: 10:15pm) (si no tienes apetito/hambre entonces sustityela por media porcin de
yogurt descremado light al NATURAL).
-

Aprox. 60gr de queso blanco (preferiblemente requesn, paisa o ricotta) con 12gr de frutos secos.

4 claras de huevo con 10gr de frutos secos.

Ensalada capresa (todo el tomate que desees) con 60gr de queso blanco ricotta, paisa o requesn. Un toquecito
mnimo de aceite de oliva.

80gr jamn de pavo + 10gr frutos secos.

Una lata de atn o sardinas en agua con ensalada de tu preferencia y un toquecito mnimo de aceite de oliva.

Una pechuga de pollo de aprox. 80gr con ensalada de tu preferencia y un toquecito mnimo de aceite de oliva.

De beber: (ver bebidas permitidas en seccin anterior)

Cantidad total aproximada de protenas ingeridas: 170gr
Cantidad total aproximada de carbohidratos ingeridos: 190gr
Cantidad total aproximada de grasas ingeridas: 62gr

Entrenamiento
Lunes:
-

5 minutos de cardio baja intensidad para calentar.

3 series de dominadas en barra o polea x 15 repeticiones.

3 series de paralelas x 15 repeticiones (si no puedes hacer 15 repeticiones haz pectorales en banco
declinado con un peso acorde).

3 series remo x 15 repeticiones.

3 series pectorales en banca plana x 15 repeticiones.

3 series press militar x 15 repeticiones

60 minutos de cardio moderada intensidad.

Martes:

7 minutos de cardio baja intensidad para calentar.

5 series de sentadillas x 15 repeticiones.

4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
consideres suficientes)

4 series de abdominales oblcuos (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y

consideres suficientes)
4 series de peso muerto x 15 repeticiones. (Hazlo con poco peso y sumo cuidado).

45 minutos de cardio a baja intensidad.

Mircoles:

5 minutos de cardio baja intensidad para calentar.

3 series de dominadas en barra o polea x 15 repeticiones.

3 series pectorales en banca plana x 15 repeticiones.

3 series remo x 15 repeticiones.

3 series de pectorales en banco inclinado x 15 repeticiones.

2 series elevaciones laterales para hombros x 15 repeticiones.

2 series elevaciones laterales para hombros con inclinacin hacia adelante (pjaros) x 15
repeticiones.

2 series de elevaciones frontales para hombros x 15 repeticiones.

60minutos de cardio moderada intensidad.

Jueves:

7 minutos de cardio baja intensidad para calentar.

4 series de sentadillas x 15 repeticiones.

4 series de abdominales frontales (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y

consideres suficientes)

4 series de peso muerto x 15 repeticiones (esto lo hars con un peso MUY BAJO).
4 series de abdominales oblcuos (ejercicio de tu preferencia x las repeticiones que puedas y
consideres suficientes)
2 series de longes x 15 repeticiones por pierna.

45 minutos de cardio a baja intensidad.

Viernes:
-

Repetir rutina del lunes o mircoles.

Sbado:

70 minutos de cardio a baja intensidad.

Notas:
Debes realizar tu entrenamiento en el orden descrito (importante).
El cardio que elijas hacer, ya sea trotar, nadar, escaladora, elptica, bicicleta, etc. cuando decimos
nivel moderada intensidad, es que debes estar en tu rango de frecuencia cardaca ptimo para quemar grasa
(137-138pulsaciones/min). Cuando nos referimos a baja intensidad, es un rango cardaco aprox. entre 133 y
137pulsaciones/min. Ms o menos estos rangos deben ser los mximos que puedes mantener de forma
constante por el tiempo indicado sin detenerte, que no te cueste demasiado, el mximo ritmo que puedas
mantener sin que se te dificulte mantener una conversacin al mismo tiempo, que represente cierto esfuerzo
pero tampoco demasiado, sin tener la respiracin demasiado agitada (Lo contrario al HIIT)
Debes tratar de entrenar las 6 veces por semana para que puedas lograr los resultados que buscas.
Segn la hora en la que te despiertes, trata de movilizar los horarios para que se respete ms o
menos el intervalo aproximado de tiempo entre cada comida.
La comida post-entrenamiento siempre debe ir justo despus del entreno, si decides entrenar a otra
hora pues intercambia las comidas correspondientes para que esto sea posible.
Cumple la dieta de lunes a viernes FIJO. Puedes elegir un da entre sbado y domingo para
romperla. Te sugiero que la rompas el sbado a partir de las 6pm hasta el domingo a las 6pm. (24h en total).
Rmpela con moderacin, tampoco abuses, si te comes toda la comida que dejaste de comer en la semana
obviamente perders el progreso.
Escoge pesos que te permitan trabajar en el rango de repeticiones indicado, que no sea muy liviano
ni extremadamente pesado. Pero un peso acorde para que la ltima repeticin aproximadamente te cueste
completarla.
Trata de hacer una serie de calentamiento antes de cada ejercicio que vayas a hacer, con muy poco
peso, unas 25 repeticiones, para asegurarte de estar bien caliente y as evitar lesiones Si en algn momento
te sientes demasiado cansado, o te parece muy exigente la rutina, o sientes algn dolor o
incomodidad anormal, detente, descansa, y luego contina o abandnala por ese da. La salud es la
prioridad. Cualquier detalle nos avisas y corregimos la rutina.
Algunos links de los ejercicios indicados para que ms o menos se te facilite identificarlos en el gimnasio:
Paralelas:
http://www.youtube.com/watch?v=8BflofVhA7w&feature=results_main&playnext=1&list=PL88665
BAF15B0AF65
Dominadas: http://www.youtube.com/watch?v=jawH2Pn_16Y

Flexiones (mismo principio que press banca plana): http://www.youtube.com/watch?v=iAEM8Mx-4nM

Press militar: http://www.youtube.com/watch?v=oOlM7JbG2Aw
Pectorales: (press banca plano): http://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs
Remo (espalda): http://www.youtube.com/watch?v=y8ggbhozQ8U&feature=related
Elevaciones frontales de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=76Jdx3_d4HI
Elevaciones laterales de hombros: http://www.youtube.com/watch?v=P5-eLkgCs9g
Paralelas simuladas en maquina http://www.youtube.com/watch?v=GHSbPdJ33rU
Simuladora de dominadas: http://www.youtube.com/watch?v=e3zN2Vu6vgo
Elevaciones laterales de hombros con inclinacin (pjaros):
http://www.youtube.com/watch?v=X1cHUIJh7qY
Realiza tus estiramientos siempre luego de finalizar el calentamiento y nuevamente al finalizar toda la rutina
del da.

Alimentos y productos a IG alto

Jarabe de maz
Fcula, almidn modificados
Jarabe de glucosa
Fcula de patata/papa (almidn)
Maltodextrin
Papas/patatas al horno
Pan blanco sin gluten
Apio nabo, apio rbano (cocido)*
Arroz soplado
Corn flakes (cereales)
Kuzu
Maiz pira, pop corn (sin azcar)
Nabo (cocido)*
Pan blanco para hamburguesas
Torta de arroz
Pur de papa/patata
Barquillo con azcar
Calabazas (diversas variedades)*
Lasaa (trigo blando)
Wholemeal rice flour
Arroz comn
Azcar moreno (integral)
Baguette, pan francs blanco
Brioche
Chocolate, tableta (con azcar o
edulcorante)
Croissant
Galleta, saladito
Harina de mais
Mijo
Pan de aroz
Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel)
Pasta de trigo blando
Polenta
Risotto
Special K
Confitura (con azcar o edulcorante)
Dulce de membrillo (con azcar)
Habas (cocidas)
Jarabe de arce
Mars, Sneakers, Nuts, etc.
Musli, muesli (con miel o azcar...)
Pan completo
Pan semi-integral (con levadura)
panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo

115 Cerveza*
110
100 Glucosa
100
100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz
100
95 Harina de arroz
95
95 Papas a la francesa / patatas fritas
95
95 Arroz caldoso
90
90 Papa/patata deshidratada (instantnea)
90
85 Arroz precocido
85
85 Chirva, pastinaca*
85
85 Harina blanca de trigo
85
85 Leche de arroz
85
85 Maizena (almidn de maz)
85
85 Pan blanco (cuadrado)
85
85 Tapioca
85
85 Zanahorias (cocida)*
85
80 Arroz con leche (con azcar o edulcorante) 75
75 Calabaza, zapallo*
75
75 Doughnuts
75
75 Sanda, patilla*
75
75 Amaranto soplado
70
70 Azcar blanco
70
70 Bagels
70
70 Bizcocho tpico holands
70
Cereales refinados (con azcar o
70
70
edulcorante)
70 Colinabo

70

70 Dtil
70 Gnocchi
70 Melaza
70 Pan cimo (harina blanca)
70 Papas/patatas fritas
70 Papilla de mais
70 Platano/platano macho (cocinado)
70 Raviolis (trigo blando)
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas,
70
carbonatadas, saborizadas)
70 Tacos
65 Cuscs, smola
65 Espelta, trigo de un grano
65 Harina de castaa
65 Maz, choclo
65 Mermelada (con azcar)
65 ame
65 Pan de centeno (30% de centeno)
65 Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn
65 Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)

70
70
70
70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
65
65
65
65

Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)

Remolacha (cocinada)*
Tallarines chinos / fideos (de arroz)
Uva pasa
Arroz asiatico
Arroz largo
Castaa, marrona
Chocolate en polvo (con azcar o
edulcorante)
Lasaa (trigo duro)
Meln*
Ovomaltina
Pizza
Raviolis (trigo duro)
Arroz rojo
Jugo/Zumo de uva (sin azcar)
Melocotones (lata, con azcar)
Nspero japons
Papaya (fruta fresca)
Sushi
Trigo bulgur (cocinado)
Yuca brava, mandioca

65 Pia (lata)
Sorbete, helado de frutas (con azcar o
65
edulcorante)
65 Tamarndo (dulce)
65 Albaricoques (lata, con azcar)
60 Arroz de Camarga
60 Bananos (maduro)
60 Cebada perlada
Helado de crema (con azcar o
60
edulcorante)
60 Mayonesa (industrial, con azcar)
60 Miel
60 Pan de leche
60 Porridge, pailla de avena
60 Smola de trigo duro
55 Espaguetis blancos bien cocidos
55 Ketchup
55 Mostaza (con azcar)
55 Nutella
55 Polvorn (harina, mantequilla, azcar)
55 Tagliatelles (bien cocidas)
55 Yuca
55 Zumo/jugo de mango (sin azcar)

65
65
65
60
60
60
60
60
60
60
60
60
60
55
55
55
55
55
55
55
55

Alimentos y productos a IG medio

All Bran
Arroz integral, arroz completo
Galleta (harina entera, sin azcar)
Jugo/zumo de pia (sin azcar)
Kiwi*
Macaronis (trigo duro)
Musli, muesli (sin azcar)
Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de
quinoa)
Tableta energtica de cereales (sin azcar)
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de
tierra
Arandno agrio
Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes
(lata) -EsCapellini
Cerelaes completos (sin azcar)
Cuscs integral, smola integral
Espelta, trigo de un grano (integral; harina,
pan)
Harina de kamut (integral)
Musli, muesli Montignac
Pan tostado de harina integral (sin azcar)

50 Arroz basmati
50 Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
50 Jugo/zumo de arndano agrio (sin azcar)
50 Kaki, caqui, palosanto
50 Lichi (fruta fresca)
50 Mango (fruta fresca)
50 Palitos de cangrejo

50
50
50
50
50
50
50

50 Pasta de trigo completo

50

50 Tayota, chayn, chayota (en pur)

50

50 Zumo/jugo de manzana (sin azcar)

50

45 Arroz basmati completo

45

45 Bananos (verdes)

45

45 Centeno (integral; harina, pan)

45 Confitura (sin azcar)
45 Espelta trigo de un grano (integral pan)

45
45
45

45 Harina de farro (integral)

45

45 Jugo/zumo de naranja (sin azcar)

45 Pan de kamut
45 Pia (fruta fresca)

45
45
45

Platano/platano macho (crudo)

Pumpernickel
Trigo bulgur entero (cocinado)
Zumo/jugo de toronja (sin azcar)
Alforjn, trigo negro/sarraceno, kasha
(integral)
Ciruelas secas, ciruelas pasas
Dulce de membrillo (sin azcar)
Falafel (habas)
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata)
Harina de quinoa
Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar)
Lactosa
Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar)
Pan, 100% integral con levadura natural
Pepino dulce, pera-meln
Pumpernickel Montignac
Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

45 Platano/platano macho (crudo)

45 Salsa de tomate (con azcar)
45 Uvas (fruta fresca)
45 Achicoria (bebida)

45
45
45
40

40 Avena

40

40 Copos de avena (sin cocinar)

40 Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
40 Farro
40 Habas (crudas)
40 Higo seco
40 Kamut (grano integral)
40 Leche de coco
40 Pan cimo (harina integral)
40 Pasta al dente, de trigo integral
40 Polvorn (harina integral, sin azcar)
40 Sidra seca
40 Tahin, pur de ssamo

40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40
40

35 Amaranto
35 Arroz silvestre/salvaje/negro
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es35
(frescos)
Cassoulet (plato francs de carne con
35
judas/frjoes)
35 Ciruelas (fruta fresca)
35 Compota de manzana (sin azcar)
35 Frjol/juda azuki, azuki

35
35

35 Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)

35

35 Granada (fruta fresca)

35 Helado de crema (con fructosa)
35 Juda/frjol negra/o
35 Levadura
35 Lino, ssamo, opio (granos/semillas de)
35 Manzana (fruta fresca)
35 Melocotones (fruta fresca)
35 Mostaza
35 Nectarina (fruta fresca)

35
35
35
35
35
35
35
35
35

35 Pipas/semillas de girasol

35

35 Quinoa
35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos
35 Wasa fibra (24% de fibras)
35 Yogur**
34 Ajo
30 Escorzoneras, salsifis

35
35
35
35
30
30

Alimentos y productos a IG bajo

Albaricoques secos, orejones
Apio nabo, apio rbano (crudo)
Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es(frescos)
Brevas; higos (fruta fresca)
Chirimoya, ann, guanbana, alemoya
Coco
Falafel (garbanzos)
Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela
blanca pequea
Garbanzos (lata)
Harina de garbanzos
Juda/frjol borlotti
Jugo/zumo de tomate
Levadura de cerveza
Maz indio (ancestral)
Manzanas secas
Membrillo (fruta fresca)
Naranjas (fruta fresca)
Pan esenio/ezekiel (de cereales
germinados)
Pur de almendras blancas (sin azcar)
Salsa de tomate (sin azcar)
Tomates secos
Yogur de soja/soya (aromatizado)
Pan (Montignac integral bread)
Albaricoques (fruta fresca)

35
35
35
35
35

Fruta de la pasin, maracuy, parchita,

pasionaria
Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar)
Leche en polvo/fresca**
Lentejas
Mandarinas, clementinas
Nabo (crudo)
Quark, requesn**
Tallarines chinos de soja/soya, fideos de
soja/soya
Toronja, pomelo (fruta fresca)
Cebada descascarillada
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
Fresas (fruta fresca)
Grosella roja, grosella
Harina de soja/soya
Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o
Mirtilo, arndano
Pur de almendras enteras (sin azcar)
Pur de man/cacahuetes (sin azcar)
Uva espinosa, grosella espinosa
Alcachofa
Cacao en polvo (sin azcar)
Corazn de palma, palmito
Fructosa Montignac
Retoo de bamb, brote de bamb
Yogur de soja/soya (sin sabor)
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
Acelgas
Almendras
Apio
Brcol, brcoli
Calabacitas, calabacnes
Cereales brotados/germinados (germen de
trigo...)
Chile, pimiento (picante)
Coles de bruselas
Endibias
Espinacas
Grosella negra
Hongo, seta, champin
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
Nueces, fruto seco
Pepinillo
Pesto
Pin
Puerros

30 Garbanzos

30

30 Leche de almendra
30 Leche de soja/soya
30 Leche** (desnatada o no)
30 Lentejas amarillas
30 Mermelada (sin azcar)
30 Peras (fruta fresca)
30 Remolacha (cruda)

30
30
30
30
30
30
30

30 Tomates

30

30 Zanahoria (cruda)
25 Cerezas
25 Frambuesa (fruta fresca)
25 Frijol/juda mungo
25 Guisantes secos partidos
25 Humus (pur de garbanzos)
25 Lentejas verdes
25 Moras
25 Pur de avellanas enteras (sun azcar)
25 Semillas/pipas de calabacines, calabazas
25 Acerola
20 Berenjena
20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
20 Crema de soja
20 Ratatouille
20 Salsa tamari (sin dulce)
20 Zumo de limn (sin azcar)
15 Aceituna, oliva
15 Agave, pita (concentrado)
15 Altramuz/lupn
15 Avellanas
15 Brotes de semillas
15 Cebolla
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote,
15
escalona, escaloa, cebolla ocaera
15 Col fermentada, chucrut
15 Coliflor
15 Esprragos
Garrofn (semilla de algarrobo en
15
polvo/harina)
15 Hinojo
15 Jengibre
15 Man, cacahuetes
15 Nuez de anacardo/caj/maran
15 Pepino, cohombro, cocombro
15 Pimientos rojos, pimentnes
15 Pistacho
15 Rbano

30
25
25
25
25
25
25
25
25
25
20
20
20
20
20
20
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15

Repollo
Salvado (de trigo, de avena...)
Tempeh
Uchuva, alquenqueje
Aguacate
Low GI Montignac spaghetti
Especia, condimento (perejil, albahaca,
organo, canela, vainilla, etc.)

15 Ruibarbo
15 Soja/soya
15 Tofu (soja/soya)
15 Vainas, judas tiernas
10 Low GI Montignac pasta (spaghetti)
10 Crustceos
5 Vinagre

15
15
15
15
10
5
5