Culturismo Pndulo por Christian Thibaudeau

En mi ltimo artculo, Entrenamiento Pndulo, introduje los principios bsicos detrs de una nueva
forma de planear tus entrenamientos. Esta nueva forma de pensar esta basada en una frecuente variacin
preplaneada de objetivos de entrenamiento y medios.
Ahora vamos a aplicar estos principios al fsico culturismo. Voy a proveer el desglose de un ciclo
Pndulo de cinco semanas con el objetivo de maximizar la masa muscular. Hay que entender que para
mejores resultados se deben hacer al menos dos ciclos Pndulo (diez semanas).
El pndulo de fisicoculturismo bsico
Como explique en mi primer artculo de Entrenamiento Pndulo, si eres un fsico culturista es mejor usar
un enfoque de tres pasos que incluya dos fases estructurales/hipertrofia y una funcional/fuerza. La ltima
fase es importante para maximizar mejoras neuronales, las cuales, potenciarn las ganancias musculares
que ganars de tu entrenamiento fsico culturista regular. Es tambin una fase que puede tener un
efecto drstico en el tono muscular, dureza y densidad. Por lo tanto, pienso que es necesario incluir
algn levantamiento pesado, aun en un programa puramente esttico.
Ambas fases estructurales se enfocarn en la masa muscular, pero ambas difieren mucho entre ellas. La
primera fase incluye ms volumen y ms densidad (por eso el uso de diversas tcnicas avanzadas)
mientras que en la segunda fase se usa un poco ms de peso. Cada fase dura una semana y la estructura
horario general sera as:
Semana 1: Estructural 1
Semana 2: Estructural 2
Semana 3: Fuerza funcional
Semana 4: Estructural 2
Semana 5: Estructural 1

Fases 1 y 5: Estructural 1
Esta fase de entrenamiento usar menos peso pero ser la ms enrgica-demandante fase de todas. Se
enfoca en incrementar el cido lctico y maximizar el desgaste muscular total (para estimular una
masiva respuesta anablica para el entrenamiento). Para hacer eso usaremos tcnicas como superseries,
contraste de tempo, y contraste isomtrico-dinmico. Los tiempos de descanso sern cortos y el volumen
relativamente alto. Cada grupo muscular ser entrenado una vez a la semana. La divisin sera asi:
Lunes: Cuadriceps y Femorales
Martes: Bceps y Trceps
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho y Espalda
Viernes: Descanso
Sbado: Hombros
Domingo: Descanso
Lunes (Piernas)
A. Sentadilla contraste tempo, 4x8
Descanso: 120 seg.

Hars series de 8 repeticiones en la sentadilla. Suena fcil? No tan rpido! Usaremos el mtodo de
contraste del tempo. Esto significa que el ritmo de las repeticiones variar durante la serie desde lenta
hasta explosiva:
Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo ms rpido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo
B. Curl femoral, 4x7
Descanso: 90 seg.
Los curl de piernas son fciles, son para maricones! En cambio, usaremos un mtodo de contraste de
accin. Esto significa que en cada repeticin incluirs una pausa en la mitad del recorrido del ejercicio.
La duracin de esta pausa variar en cada repeticin. Haremos 7 repeticiones:
Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa
C. Sentadilla, 1x20 + sostener posicin
Hars solo una serie de sentadilla, pero de 20 repeticiones! Luego de esas 20 repeticiones de puro placer,
saldrs de la barra (si puedes), te pondrs de espaldas contra una pared, doblars las rodillas a 90 grados
y mantendrs esa posicin hasta que caigas al piso. Trata de mantener esta posicin duramente ms de
20 segundos sin llorar por favor.
D. Peso muerto rumano, 1x20
Ya cuando pensabas que la diversin haba terminado! Una vez ms hars una serie de veinte
repeticiones de peso muerto rumano. Despus de todo el trabajo que has hecho ser bueno contigo y no
hars ningn trabajo isomtrico por ahora! Completa tus veinte repeticiones con buena tcnica,
acustate en el piso hasta que recuperes la compostura, tmate tu batido y vete a casa a descansar y
crecer!
El primer entrenamiento es brutalmente intenso, pero debe ser completado en menos de 45 minutos.
Martes (Bceps y trceps)
Ah, un entrenamiento fcil! Despus de la masacre de pierna ahora te tiro un hueso! Pero esto no
significa que ser un da fcil, est lejos de eso. Si queremos esos grandes brazos, tendremos que trabajar
por ellos!
A1. Curl con barra contraste isomtrico-dinmico, 5x7
Usaremos el mismo concepto que usamos con el curl femoral: mantendrs el peso a la mitad del
recorrido (brazos a 90 grados) por un tiempo. Una vez ms, la duracin de la pausa variar con cada
repeticin:

Rep 1 = pausa de 12 segundos

Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa
A2. Curl reverso, 5x12
Descanso: 180 segundos
Este es un simple curl reverso ejecutado con barra z o recta. Este ejercicio no tiene tcnica especial.
Hars 12 repeticiones de este movimiento. Usa un ritmo controlado, pero no lo hagas muy lento
tampoco. A1 y A2 son una superserie. Ambos ejercicios son ejecutados sin tomar descanso extra entre
ellos. Hars esta superserie 5 veces.
B1. Rompe crneos, 5x8
Acustate en una banca y baja la barra hasta tu cara mientras mantienes los codos viendo hacia arriba.
Usaremos un contraste de tempo. El ritmo de las repeticiones cambiar durante la serie desde lento hasta
explosivo:
Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo ms rpido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo
B2. Extensin trceps con barra V, 5x12
Descanso: 180 segundos
Esta es una extensin de trceps normal. Hars 12 repeticiones usando un ritmo controlado pero no lento.
B1 y B2 son una superserie.
C. Curl scott contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos
Creo que ya no es necesario explicar que es un contraste de tempo (ojala).
Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo ms rpido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo
D. Extensin de trceps con cuerda, 3x7
Descanso: 90 segundos
Contrario a otros ejercicios, en este mantendrs la pausa en cuando tengas los brazos totalmente
extendidos. Concentrate en flexionar duro tus triceps!
Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos

Rep 5 = pausa de 4 segundos

Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa
Jueves (Pecho y Espalda)
A. Press de banca contraste tempo, 3x8
Descanso: 90 segundos.
Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo ms rpido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo
B. Remo en polea contraste isomtrico-dinmico, 3x7
Descanso: 90 seg.
Haz este ejercicio sentando con la espalda recta. Estira los laterales durante la porcin excntrica pero no
inclines el tronco. Una vez ms, incluiremos una pausa en cada repeticin; esta vez la pausa se har
cuando la barra este en el esternn.
Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa
C. Press de banca inclinado contraste isomtrico-dinmico, 3x7
Descanso: 90 seg.
Aqu la pausa se har cuando la barra este a dos pulgadas de tu pecho. En esta posicin, concntrate no
en sostener la barra, si no en flexionar duro tus pectorales.
Rep 1 = pausa de 12 segundos
Rep 2 = pausa de 10 segundos
Rep 3 = pausa de 8 segundos
Rep 4 = pausa de 6 segundos
Rep 5 = pausa de 4 segundos
Rep 6 = pausa de 2 segundos
Rep 7 = sin pausa
D. Pull-over en mquina, 3x8
Descanso: 90 segundos
Reps 1 y 2 = 604 tempo (abajo en 6 segundos, arriba en 4 segundos)
Reps 3 y 4 = 20X tempo (abajo en 2 segundos, arriba lo ms rpido posible)
Reps 5 y 6 = 604 tempo
Reps 7 y 8 = 20X tempo
E. Fondos, 3xMAX
Descanso: 90 segundos

Haz cuantas repeticiones puedas.

F. Encogimientos
Serie 1, 10 rep.
Serie 2, 8 rep.
Serie 3, 6 rep.
Serie 4, 20 rep.
Haz cuatro series de encogimientos con barra. Mantn la posicin de encogimiento total por dos
segundos en cada repeticin.
Sbado (Hombros)
Esta es la sesin rpida de la semana. Si se hace de forma apropiada no te tomar ms de 30 minutos en
completarla. Esto te dejar tiempo para hacer tu rutina favorita de abdominales o hacer un trabajo extra
en alguna de tus debilidades. Nota que todos los ejercicios se harn en una forma regular, sin contraste.
6 series
A1. Press militar, 8 rep.
Tempo: 501
A2. Press sentado con mancuerna, 10 rep.
Tempo: 301
A3. Elevacin lateral, 20 rep.
Tempo: 201
Descanso: 120 segundos
Nota: A1, A2 y A3 son una superserie y son ejecutadas sin descanso alguno. Repite la superserie 6 veces
con 120 segundos de descanso entre cada superserie.
Recuerda que esta fase se har en las semanas 1 y 5.

Fases 2 y 4: Estructural 2
Seguiremos trabajando en desarrollar masa muscular, pero esta vez usaremos tcnicas menos avanzadas
e incrementaremos la carga promedio que levantaremos. Tambin incrementaremos la frecuencia a dos
sesiones por grupo muscular. Habr menos trabajo directo a los biceps y triceps (los cuales sern
entrenados solo una vez a la semana), se sigue esta estructura:
Lunes: Cuadriceps, Femorales
Martes: Pecho, Espalda, Hombros
Mircoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps, Femorales, Hombros
Viernes: Descanso
Sbado: Pecho, Espalda, Bceps, trceps
Domingo: Descanso
Lunes (Piernas)
A. Sentadilla frontal, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos

B. Peso muerto rumano, 4x8

Tempo: 501
Descanso: 90 segundos
C. Press de pierna, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
D. Curl femoral, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
Martes (Pecho, Espalda, Hombros)
A. Press de banca, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos
B. Remo con barra, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos
C. Press militar, 4x8
Tempo: 501
Descanso: 90 segundos
D. Press inclinado con mancuernas, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
E. Remo en polea sentado, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
F. Elevacin lateral, 4x10
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
Jueves (Piernas y hombros)
A. Sentadilla, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
B. Buenos das, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
C. Press de hombros sentado, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos

D. Zancadas, 4x8 (cada pierna)

Tempo: 201
Descanso: 90 segundos
E. Elevacin frontal, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos
Sbado (Pecho, Espalda, Bceps, Trceps)
A. Press de banca, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
B. Dominadas, 4x6
Tempo: 301
Descanso: 90 segundos
C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro), 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos
D. Encogimientos con barra, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos
E. Curl scott, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos
F. Extensin trceps en polea, 4x8
Tempo: 201
Descanso: 90 segundos
Recuerda que esta fase se har en las semanas 2 y 4.

Fase 3: Fuerza Funcional

Durante esta semana de entrenamiento usaremos cargas pesadas y solo incluiremos ejercicios
compuestos. Cada sesin ser un entrenamiento de cuerpo entero. El objetivo es estimular el sistema
nervioso mientras se le da al msculo y a los sistemas de energa y hormonales un descanso. Sera asi:
Lunes: Cuerpo entero1
Martes: Descanso
Mircoles: Cuerpo entero 2
Jueves: Descanso
Viernes: Cuerpo entero 3
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso

Lunes
A. Sentadilla frontal, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
B. Press de banca inclinado, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
C. Remo sentado, 5x5
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
Mircoles
A. Sentadilla, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
B. Press de banca, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
C. Remo con barra, 3x6
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
Viernes
A. Sentadilla, 2x8
Tempo: 201
Descanso:180 segundos
B. Press de banca, 2x8
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
C. Peso muerto, 2x8
Tempo: 201
Descanso: 180 segundos
Esta fase se har en la tercera semana del ciclo. No te la brinques! Realmente te ayudar a incrementar
tus ganancias musculares en el futuro. Piensa en ir a mover mucho peso, pero no sacrifiques tcnica por
ms peso!
Conclusin
Este programa de entrenamiento es para hacerse durante dos o tres ciclos consecutivos (10 a 15
semanas) para ganancias mximas. Puedes cambiar los ejercicios durante cada ciclo, pero te dars cuenta
que no es necesario para ganancias continuas debido a que la variacin de los mtodos de entrenamiento,
volumen e intensidad mantendr a tu cuerpo en un modo adaptativo.

Este programa es mejor para alguien que quiere ganar mucha masa muscular, sin embargo; para ser
realmente efectivo, debes adoptar una dieta fsico culturista.
Como conclusin este programa es extremadamente efectivo, probablemente ms de lo que piensas!
La mejor parte es que es muy divertido de hacer! La variacin frecuente te mantendr motivado y
terminars disfrutando tus entrenamientos tanto como tus progresos!