Ejercicios estticos para abdominales

Vamos analizar una serie de ejercicios muy poderosos e intensos para la zona abdominal. Este tipo de
ejercicio, se trata de un ejercicio esttico que acondiciona todo el ncleo abdominal dndole tono y que
adems, soluciona problemas de espalda y mejora la postura fortaleciendo todos los msuculos que rodean las
espina dorsal y el estmago.
En todos los casos tienes que mantener el cuerpo recto y firme, y contrayendo el abdomen.
Ejercicio 1. Plancha de costado con rodillas: Recustate sobre tu antebrazo con el codo debajo del hombro y
tus rodillas flexionadas en 90 grados. Contrae los glteos y por supuesto los abdominales. Despega la cadera
del suelo hasta que tu cuerpo est recto y solo apoyado con la rodilla y el antebrazo del mismo lado.

Ejercicio 2. Plancha de costado entera: Al mismo ejercicio anterior esta vez debers hacerlo con mayor
intensidad estirando tu cuerpo y manteniendolo recto todo el tiempo. Recustate de costado apoyando el
antebrazo con el codo debajo de tu hombro, las piernas juntas y estiradas. Levanta tu cuerpo haciendo que
quede todo estirado mientras te apoyas solo del antebrazo y la parte exterior del pie del mismo lado. Sostn la
posicin. Repite del otro lado.

Ejercicio 3. Plancha tradicional: Recustate boca abajo sobre el suelo y apoya los dos antebrazos en el suelo
debajo y a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo y mantenlo recto apoyado solo de los antebrazos y la
punta de los pies con las piernas juntas. Contrae los glteos y el abdomen y mantente as durante todo el
tiempo establecido. No arquees la espalda, tienes que estar con el cuerpo completamente recto.

Ejercicio 4. Plancha de costado elevado: Dispones tu cuerpo de la misma manera que lo hiciste para la
plancha de costado estirado, pero esta vez apoyas los pies sobre una banca o step de manera tal que tu cuerpo
est recto y solo se apoye en el suelo por el antebrazo.

Ejercicio 5. Plancha con brazos estirados: Para este ltimo ejercicio te colocas en la misma posicin que te
pones al hacer lagartijas o flexiones de brazos, con los brazos estirados debajo de los hombros y las piernas
juntas. Mantienes el cuerpo recto con el abdmen contrado al igual que los glteos y sostienes por el tiempo
establecido.

Una rutina para realizar estos ejercicios puede ser la siguiente:

Semana 1: Dos series de 30 segundos para cada ejercicio. Para los ejercicios de costado son dos series de 30
segundos por lado.
Semana 2: Dos series de 60 segundos para cada ejercicio.
Semana 3: Tres series de 45 segundos para cada ejercicio.
Semana 4: Tres series de 60 segundos para cada ejercicio. Tambin 60 segundos por lado para los ejercicios
de costado.

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