Entrenamiento

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NATACION

Antonio Oca Gaa (Federacin de Natacin de Castilla La Mancha)

Resumen
La conveniencia de un entrenamiento sistemtico de la fuerza para la mejora del rendimiento en natacin ha sido discutida durante dcadas, pero en la actualidad est
ampliamente aceptada. La evidencia cientfica parece haber resuelto la controversia sobre la especificidad del entrenamiento de la fuerza en los nadadores de elite,
enfatizando la necesidad de una meticulosa manipulacin de las variables del entrenamiento, con el fin de obtener el mayor efecto de transferencia positiva sobre el
rendimiento competitivo en cada una de las pruebas.
Palabras clave: Especificidad, fuerza til, programacin del entrenamiento.

1. Introduccin
Los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en natacin encuentran el punto de partida para su elaboracin en la formulacin de una serie de cuestiones fundamentales sobre dicha capacidad
(figura 1), que permiten contextualizar el concepto y precisar las caractersticas de aplicacin prctica de la fuerza en el mbito del entrenamiento
deportivo especfico de la natacin.

Figura 1: Cuestiones fundamentales sobre el entrenamiento de fuerza en natacin.

En primer lugar se considera el significado que, desde el punto de vista prctico, tiene el concepto de fuerza y sus distintas manifestaciones.
A continuacin se concretan los principios, los criterios y las normas que sirven
de gua y apoyan la toma de decisiones clave durante el proceso de programacin, se especifican las caractersticas de los componentes de la carga de
entrenamiento y se matizan los aspectos metodolgicos, fundamentalmente
en lo que concierne al estadio madurativo, el sexo, la experiencia en el entre-

namiento y la especialidad del nadador.

Finalmente se seleccionan los procedimientos de control y de evaluacin del
entrenamiento.

2. La fuerza en natacin
La fuerza producida por el nadador durante la ejecucin de los gestos tcnicos
que se realizan en la competicin, es el resultado de la interaccin de las fuerzas internas, generadas por la musculatura, y las fuerzas externas, generadas
por el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento de su
cuerpo. De la interaccin entre ambas fuerzas surge la fuerza aplicada, que
es la manifestacin externa de la tensin interna generada en el msculo
(Gonzlez-Badillo y cols, 2002).
La mejora del rendimiento en natacin, en relacin con la fuerza aplicada, se
centra en la mejora de la capacidad de produccin de fuerza por unidad de
tiempo. Esta fuerza aplicada en las condiciones especficas de tiempo y velocidad es lo que se conoce como fuerza til del nadador, o sea, como la fuerza
que ste aplica en los gestos especficos de competicin, y se considera como la
expresin de la fuerza explosiva especfica (Izquierdo y cols, 2006).
En cada una de las pruebas de natacin, los gestos tcnicos que se realizan
son producidos por manifestaciones de fuerza especficas (Navarro y cols,
2003). Tradicionalmente se ha considerado que la fuerza se manifiesta en
la prctica deportiva en tres formas de aplicacin: fuerza mxima, fuerza
explosiva y fuerza resistencia (Grosser y cols, 1988; Ehlenz y cols, 1990). Para
Gonzlez-Badillo y cols (1995), toda expresin de fuerza gira al rededor de
dos conceptos fundamentales: la fuerza que se es capaz de manifestar (fuerza mxima) y el tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). El concepto de fuerza resistencia o resistencia de fuerza se deduce de los anteriores
y se expresa por el tiempo determinado de aplicacin de un cierto porcentaje
de la fuerza que se es capaz de manifestar.

La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores

que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de
fuerza sealadas (tabla 1). Tales diferencias deben ser consideradas para
orientar la programacin del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar
el rendimiento competitivo en las distintas pruebas de natacin.
Mecanismos

Relacin

Estructurales

Composicin del
msculo

Nerviosos

Unidades motoras

Estiramiento

Ciclo estiramientoacortamiento

Hormonales

Factores

FM

FEX

FR

intervencin metodolgica en el entrenamiento para el desarrollo de los

contenidos de la capacidad de fuerza.
El desarrollo de la fuerza en el nivel bsico pretende incrementar el potencial
de esta capacidad en el nadador como fundamento de su entrenamiento en
los niveles superiores. Con carcter general, el desarrollo de la fuerza bsica
se fundamenta en la mejora de la fuerza mxima y la resistencia de fuerza
aerbica, segn las necesidades de cada una de las pruebas de natacin (figura 3). La fuerza general, orientada al acondicionamiento y la prevencin,
se considera un contenido complementario que puede integrarse en cualquier nivel del entrenamiento, aunque suele ubicarse preferentemente en el

Hormonas
anabolizantes
*** Influencia alta. ** Influencia media. * Influencia baja.

Tabla 1: Influencia relativa de los factores determinantes de las manifestaciones de

fuerza. Datos tomados de Bosco (1994), Cometti (1988) y Gonzlez-Badillo y cols
(1995).

3. Entrenamiento de la fuerza en natacin

Desde la perspectiva metodolgica de entrenamiento deportivo, Navarro
(1994) clasifica las manifestaciones de la fuerza como contenidos propios
de las componentes de esta capacidad, en funcin del grado de especificidad de cada uno de los niveles del entrenamiento (figura 2).

Figura 3: Necesidades de fuerza bsica en natacin segn la distancia de la prueba.

Adaptado de Navarro y cols. (1999).

El desarrollo de la fuerza especfica busca la transformacin del potencial

de fuerza adquirido en el nivel bsico a las condiciones especficas del
rendimiento competitivo, segn las demandas de cada especialidad de
natacin. Para ello se centra en el entrenamiento de la resistencia de
fuerza de carcter mixto (arbico-anaerbico) o lactcido y de la fuerza
explosiva (figura 4).
El desarrollo de la fuerza competitiva se caracteriza por la modelacin de
las condiciones de competicin propias de cada prueba, con una orientacin de los contenidos del entrenamiento de fuerza basada en la mxima
especificidad.

Figura 2: Niveles de entrenamiento, componentes y contenidos de la capacidad

de fuerza. Adaptado de Navarro (1994).

El rendimiento deportivo en natacin, en lo referente a la fuerza, est

condicionado por el grado de desarrollo de los componentes ms relevantes de esta capacidad en cada una de las pruebas. Pero la fuerza, tal
como se presenta en el nivel competitivo, constituye el punto final de la
adaptacin al rendimiento deportivo y precisa para el logro de su mximo desarrollo la formacin previa de la base funcional (nivel bsico) y su
posterior ampliacin (nivel especfico). Esta secuencia marca el orden de

Figura 4: Necesidades de fuerza especfica en natacin segn la distancia de la prueba.

Adaptado de Navarro y cols. (1999).

3.1. Variables de entrenamiento

Las exigencias propias del entrenamiento deportivo estn determinadas por
los componentes de la carga propuesta al nadador, principalmente definida
por los ejercicios, la intensidad, y el volumen de entrenamiento, entre otras
variables.

3.1.1. Ejercicios
La seleccin de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en na
tacin debe hacerse buscando la transferencia (la influencia que tiene la
ejecucin de un tipo de entrenamiento, o los cambios en el propio ejercicio
realizado o ambas cosas, sobre otra actividad deportiva diferente), con el
fin de obtener el mayor efecto positivo sobre el rendimiento competitivo
en cada una de las pruebas. Para que se produzca dicha transferencia, los
ejercicios seleccionados deben respetar al mximo las caractersticas del
gesto tcnico competitivo, fundamentalmente en lo referente a los aspectos estructurales, cinemticos, dinmicos, neuromusculares y energticos
(Gonzlez-Badillo y cols, 2006; Siff y cols, 2004).
No obstante, para el desarrollo de algunos de los contenidos del entrenamiento en los niveles bsico y especfico (fuerza mxima y fuerza
explosiva principalmente) se precisa el empleo de ejercicios que no se
ajustan a las exigencias indicadas para garantizar la transferencia, pero
se consideran necesarios para desarrollar los fundamentos de los contenidos de la fuerza competitiva (Navarro y cols. 2003). En todo caso, los
ejercicios deben realizarse con la participacin de los msculos agonistas
de los movimientos competitivos (figuras 5 y 6).

Figura 6: Grupos musculares implicados en los movimientos de piernas de los

Existen diversas posibilidades de aplicacin de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza en natacin, pero la conveniencia del empleo de las
distintas opciones est condicionada por las exigencias de especificidad
de los contenidos concretos del entrenamiento de cada uno de los componentes de fuerza (tabla 2). Este aspecto determina tambin la seleccin
de medios para la realizacin de los ejercicios (tabla 3), con la premisa
de respetar la especificidad que requiere el entrenamiento de cada uno
de los componentes de la fuerza.

Componentes
Bsico

Especfico

Competitivo

Contenidos

Seco

Fuerza mxima
Resistencia de
fuerza aerbica
Fuerza
explosiva

Agua
Con
desplazamiento

Sin
desplazamiento

***

**

***

**

***

***

Resistencia de
fuerza mixta

**

***

***

Resistencia
de fuerza
lactcida

**

***

***

Resistencia de
fuerza de la
prueba

***

**

*** Alta. ** Media. * Baja.

Tabla 2: Conveniencia del entrenamiento de los componentes de fuerza en natacin.
Figura 5: Grupos musculares implicados en los movimientos de brazos de los cuatro estilos.

Componentes
de fuerza

Contenidos

Fuerza mxima

Medios
Seco

Agua

Autocarga
Mquinas de musculacin
Pesos libres

Bsico
Resistencia de fuerza
aerbica

El uso de esta forma de expresin de la intensidad se justifica por la facilidad de ajuste del esfuerzo realizado al esfuerzo programado, y por la
relacin que tiene el nmero de repeticiones por serie con las dimensiones estructural, hormonal y neuromuscular del efecto de entrenamiento

Fuerza explosiva

Especfico

Resistencia de fuerza
mixta

Navarro y cols (2003) presentan una propuesta para la programacin del

entrenamiento de la fuerza mxima y explosiva en natacin basada en

Resistencia de fuerza
lactcida

Competitivo

Resistencia de fuerza
de la prueba

se programa es la realizacin de un nmero concreto de repeticiones por

serie sin determinar ningn porcentaje de 1RM. En este caso, para definir
correctamente la intensidad, se debe conocer el nmero de repeticiones
realizables, es decir, definir lo que se ha llamado el carcter del esfuerzo
para estas repeticiones por serie .El carcter del esfuerzo viene definido
por la relacin entre las repeticiones realizadas y las realizables y el efecto del entrenamiento depender tanto del carcter del esfuerzo como del

Mquinas de musculacin

Tabla 3: Medios de entrenamiento de uso frecuente para la realizacin de los ejercicios

de fuerza en natacin.

3.1.2. Intensidad.

Para el desarrollo de los contenidos relacionados con la resistencia de

fuerza, la determinacin de la intensidad tambin est condicionada por
los medios utilizados, siendo los aparatos dotados con sistemas dinamomtricos los que permiten una regulacin ms precisa de dicha variable
de la carga de entrenamiento. El resto de los medios de entrenamiento
(aletas, gomas, lastres, palas, etc.) presentan importantes limitaciones
para la programacin y el control de la intensidad de la carga, aunque
son considerados como recursos eficaces para la mejora de la resistencia
de fuerza en natacin.

La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, y en el entrenamiento con cargas viene representado por el peso
que se utiliza en trminos absoCarcter del esfuerzo medio alto
Entrenados. Necesidades medias de fuerza
Velocistas
lutos o relativos, as como por el
Repeticiones por serie a realizar
10(14) 10(12) 8(12)
8(10) 6(10)
6(8)
5(7)
4(6)
4(5)
3(4)
Repeticiones por serie realizables ( )
nmero mximo de repeticiones
Porcentaje real aproximado
65
70
70
75
75
78/80 82/83 83/85
85
87/90
que se pueden realizar con un
Neural
4
3
4
determinado peso (GonzlezHipertrofia
1
2
3
2
Badillo y cols, 2006). En funcin
Efectos(*)
Fuerza mxima
4
5
del nmero de repeticiones que
Fuerza explosiva
3
2
3
se pueden realizar con una
carga determinada hasta la
Carcter del esfuerzo medio alto
Entrenados. Necesidades bajas de fuerza
Fondistas
fatiga se producen diferentes
Repeticiones por serie a realizar
10(16)
10(14)
8(14)
8(12)
6(10)
5(8)
5(7)
4(6)
3(5)
efectos sobre la fuerza. Para el
Repeticiones por serie realizables ( )
entrenamiento en seco con pePorcentaje real aproximado
60
65
65
70
75
78/80
82/83
83/85
85
sos libres, mquinas y poleas,
Neural
4/5
4
3
4
tradicionalmente se ha conHipertrofia
-/1
1
2
3
2
Efectos(*)
siderado que el desarrollo de
Fuerza mxima
3/4
4
5
la fuerza mxima se consigue
Fuerza explosiva
3
2
3
ms eficazmente con cargas
Efectos: 5=Mximo. 4=Muy alto. 3=Alto. 2=Moderado. 1=Escaso.
elevadas y pocas repeticiones, Tabla 4: Unidades de entrenamiento basadas en el carcter del esfuerzo. Navarro y cols (2003). Adaptado de Gonzlez-Badillo y cols (2002).
mientras que si se reduce la
resistencia y se aumenta el nmero de repeticiones se favorecer el deLa velocidad de ejecucin tambin es un elemento determinante de
sarrollo de la resistencia muscular. Adems del tanto por ciento de la
la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares
repeticin mxima (RM). Gonzlez-Badillo y cols (1995) proponen otro
como lo efectos del entrenamiento dependen en gran medida de ella
criterio para definir con precisin la intensidad, consistente en determinar
(Gonzlez-Badillo y cols, 2002). De manera general, se puede obserla relacin entre las repeticiones realizadas por serie y las realizables,
var una reduccin no intencional de la velocidad con el aumento del
as como la velocidad y potencia de ejecucin y la densidad. Cuando se
nmero de repeticiones por efecto de la fatiga. Independientemente
emplea este procedimiento como forma de expresar la intensidad, lo que
de la intensidad que se utilice, la reduccin de la velocidad comien-

za a ser significativa cuando se realiza el 30% del nmero posible

de repeticiones realizables. Este umbral de velocidad corresponde
aproximadamente a un 89% de la velocidad mxima de ejecucin
que se puede realizar en las primeras repeticiones. Esto implica que
para las diferentes intensidades, y con el propsito de garantizar
una elevada velocidad de ejecucin del ejercicio, el nmero de repe
ticiones realizadas no deber exceder el 30% del nmero posible de
repeticiones realizables hasta el agotamiento con una determinada
intensidad (Izquierdo y cols, 2005).
La prdida de velocidad no slo influye cuando se produce durante la
realizacin de una serie, sino que tambin lo hace cuando se produce
dentro de una misma repeticin, al final del movimiento. En este
punto se produce una fase de desaceleracin, que es ms pronun
ciada cuanto menor es el porcentaje de 1RM con el que se entrena.
Para reducir al mximo esta fase de prdida de velocidad, GonzlezBadillo y cols. (2006) sugieren que el ejercicio se realice lanzando la
resistencia (peso) en lugar dejarla fija al final del movimiento.
Por tanto, la velocidad de ejecucin incide en la intensidad de los
ejercicios y determina la direccin de sus efectos. Por ello, Gonzlez
y cols. (2002) sugieren que no slo es necesario conocer y aplicar
la intensidad (% o repeticiones por serie), sino que hay que cuidar
tambin la forma de ejecucin, procurando que la velocidad sea la
mxima posible para la resistencia que se desplaza (Gonzlez-Badillo y cols, 2006).
La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la
intensidad como es la potencia. Cuanto mayor sea la velocidad de
desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollar
y por tanto, mayor ser la intensidad. Pero para la mejora de la
potencia hay que buscar tambin la mejora de la fuerza, dado que la
potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. El entrenamiento
con los porcentajes con los que se alcanza la mxima potencia en
cualquier ejercicio parece ser el estmulo ms adecuado para mejorar la potencia. Generalmente se acepta que la mxima potencia se
alcanza cuando se desplaza una carga equivalente al 30% de la fuerza isomtrica mxima, pero si se toma como referencia el valor de
1RM, no est tan claro cul es esta carga. En este sentido, un estudio
de Gonzlez-Badillo y cols. (2006) concluye que la mxima potencia
se produce con porcentajes muy distintos de 1RM, dependiendo del
ejercicio utilizado. Tambin se ha observado que la carga con la que
se alcanza la mxima potencia durante acciones que utilizaban la
musculatura de las extremidades inferiores y superiores tambin vara en funcin de la disciplina deportiva que se realice Gonzlez-Badillo y cols. (2006). Desde el punto de vista prctico, estos resultados
sugieren que cuando el objetivo del entrenamiento sea desarrollar
la mxima potencia habr que hacerlo a distintos porcentajes de la
fuerza mxima, segn los tipos de ejercicios y la especialidad del
deportista.
No obstante, a pesar de que los porcentajes con los que se alcanza
la mxima potencia son muy dispares, la velocidad media es muy
semejante para todos; as que lo que se debe tomar como referencia
para entrenar la mxima potencia es la velocidad, que debe ser muy
prxima a 1 ms-1 (tabla 5).

Ejercicios

Velocidad
media (ms-1)

% de 1RM

Velocidad (ms-1)
con 1 RM

Arrancada (n = 26)

1,15 ( 0,12)

91 ( 5,6)

1,04 ( 0,09)

Cargada de fuerza (n = 25)

1,09 ( 0,1)

87 ( 6,7)

0,9 ( 0,08)

65 ( 7,6)

0,31 ( 0,07)

40 ( 5,5)

0,2 ( 0,05)

Tabla 5: Valores medios de velocidad media y % de 1RM con los que se alcanza
la mxima potencia en distintos ejercicios. Tambin se incluye la velocidad con la
que se alcanza la RM en cada ejercicio (Gonzlez-Badillo, 2000).

Adems se debe tener en cuenta que la mejora de la potencia tiene un

componente de fuerza importante. Por esta razn, aunque diferentes
estudios indican que dicha mejora aumenta en mayor medida cuando
se entrena con la resistencia que permite alcanzar el mximo valor de
potencia, la utilizacin exclusiva de estas resistencias probablemente no
ofrecera los mejores resultados de manera permanente. Parece que,
para mejorar la potencia mxima, la va que tiene ms posibilidades es
la mejora de la fuerza (Gonzlez-Badillo y cols, 2002).

3.1.3. Volumen.
El volumen en el entrenamiento de fuerza viene expresado por el nmero
de repeticiones realizadas, que debe matizarse con la intensidad con la
que se realizan, indicando el porcentaje de 1 RM o el carcter del esfuerzo
(nmero de repeticiones realizables en una serie) a partir del cual se van
a contabilizar las repeticiones (Gonzlez-Badillo y cols, 2006).
En relacin con el nmero de repeticiones realizadas en cada serie, la
creencia ms generalizada, especialmente en la literatura cientfica americana, es que para mejorar la fuerza mxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estudios muestran
que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso
producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. Gonzlez-Badillo y cols. (2002) sealan que las series con carcter del esfuerzo mximo
(aquellas en las que se hacen todas las repeticiones realizables) no son
necesarias en la mayora de los deportes. Las especialidades deportivas
cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas, no necesitan sobrepasar
un carcter del esfuerzo superior a las 4 repeticiones por serie realizadas
sobre 6-7 realizables (tabla 4). Segn Gonzlez-Badillo y cols. (2006),
para deportistas de alto nivel, un programa de entrenamiento que no
lleve hasta el agotamiento muscular tiene efectos positivos, si el objetivo
es alcanzar el ptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular. Esta
filosofa de entrenamiento permitir conseguir superiores ganancias en
cualidades como la fuerza y la potencia muscular, al tiempo que evitar
lesiones por sobrecarga y un estancamiento en la mejora de estas cualidades.
Para Izquierdo y cols. (2006) una de las controversias del entrenamiento
de fuerza se ha centrado en el debate sobre el nmero de series que es
suficiente para mejorar el rendimiento. Estos autores, despus de una
revisin de los trabajos de investigacin sobre este aspecto, afirman que
los resultados de dichos trabajos ponen de manifiesto que los sujetos poco
entrenados pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando
desde el mnimo (1 serie) hasta el mximo (4 series) nmero de series
por ejercicio. Si esto es as, lo ms razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mnimo estmulo que sea rentable,

para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series.

Con respecto al volumen total de entrenamiento para la mejora de la
fuerza, se ha encontrado que con un volumen aproximado del 65% del
mximo se pueden obtener los mismos resultados que con dicho mximo
(Gonzlez-Badillo, 2005). Para un mismo volumen total de entrenamiento, si un deportista tiende a realizar el mayor nmero posible de
repeticiones con intensidades superiores al 90%, no alcanza los mejores
resultados (Gonzlez-Badillo, 2006).
En natacin, el nmero de repeticiones por serie es tambin referencia
obligada para determinar el volumen de entrenamiento de la fuerza
mxima y explosiva (tabla 4), pero para la resistencia de fuerza bsica
y especfica, dado que se dificulta notablemente el uso de este procedi
miento, se suele utilizar el tiempo de esfuerzo porque la duracin de
las series conlleva la realizacin del un elevado nmero de repeticiones.
Navarro y cols. (2003) presentan una sntesis de las caractersticas del
entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza que integra
ambos aspectos (tabla 6).

Parmetros de carga
Distancia

Repeticiones

Series

Pausa

100m

25

0:20

4x(4x25/0:20)/5:00

25

0:15

3x(8x25/0:15)/5:00

50

0:40

200m

0:30
0:45

Intensidad

Velocidad
de
competicin

3x(4x50/0:40)/5:00
2x(8x50/0:30)/5:00
2x(4x100/0:45)/5:00

0:45

2x(8x100/0:45)/5:00

0:45

1x(15x100/0:45)/5:00

Tabla 7: Caractersticas del entrenamiento de la resistencia de fuerza competitiva

Parmetros de carga
Ejemplos
Tiempo
Repeticiones
Series
Pausa
Intensidad
Resistencia de fuerza aerbica
22x50 reps./0:20
1:15
50
0:20
8 - 32
< 30%
5:00
200
0:45
4x200 reps./0:45
Resistencia de fuerza mixta
0:35
25
8-16
0:15
6x(12x25 reps./0:15)/2:00
1:10
50
4-8
0:30
2x(6x50 reps./0:30)/3:00
2:20
100
3-12
2:00
< 40%
4:40
2-6
2:00
12x100 reps./2:00
7:00
300
1-4
3:00
2x300 reps./3:00
9:20
1-3
3:00
Resistencia de fuerza lactcida (tolerancia)
0:30
25
4
0:15
5x(6x25reps./0:15)/2:00
1:00
50
3
0:15
5x(2x50reps./0:15)/3:00
1:00
50
4-16
1:00
40%-50%
1:30
75
3-10
3:00
18x50 reps./1:00
1:30
2-8
2:00
4x75 reps./3:00
3:00
2-5
3:00
Resistencia de fuerza lactcida (potencia)
0:10
12
4-3
0:15
2x(4x12rep/0:10)/3:00
0:20
25
8-20
0:15
3x(3x25rep/0:15)/4:00
0:20
25
8-20
1:30
50%-60%
0:45
50
4-10
3:00
12x25 reps/130
0:40
3-6
3:00
6x50 reps/3:00
1:00
2-5
4:00
Tabla 6: Caractersticas del entrenamiento de los distintos tipos de resistencia de fuerza en natacin. Adaptado de
Navarro y cols. (2003).

Para el desarrollo de la resistencia de fuerza competitiva el volumen de

entrenamiento depende de la distancia y del tiempo del nadador en la
prueba concreta sobre la que se programa el entrenamiento (tabla 7).

Ejemplos

Prueba

3.2. Programacin.
La programacin del entrenamiento de
fuerza para nadadores de elite debe tener como objetivo prioritario la organizacin de las variables de la carga en las
distintas unidades de entrenamiento, de
manera que se favorezca la mejora de la
fuerza aplicada en las condiciones especficas de tiempo y velocidad (fuerza til)
segn la especialidad del nadador.

3.2.1. La sesin de entrenamiento.

En la programacin de las sesiones de

entrenamiento de fuerza, debe considerarse el impacto neuromuscular, metablico y hormonal de la carga de trabajo
sobre el organismo del nadador.
Para el desarrollo de la fuerza mxima
y la fuerza explosiva, cuando son considerados como contenidos principales del
entrenamiento del nadador, se aconseja
programar sesiones independientes, de
tal modo que no se produzcan interferencias con el entrenamiento de otras capacidades. Si el entrenamiento
de dichas manifestaciones de la fuerza tiene un carcter complementario,
el trabajo de fuerza puede realizarse junto a la sesin de entrenamiento
en agua. En este caso, el orden secuencial de aplicacin de los contenidos
de distinta orientacin es determinante para producir un efecto sinrgico
(figura 7). Para las sesiones de entrenamiento de la fuerza especfica,
Cometti (1988) y Cometti y cols. (2005) proponen la alternancia de ejercicios de fuerza (generalmente fuerza mxima y fuerza explosiva) para

los grupos musculares fundamentales en natacin (figuras 5 y 6) con los

ejercicios propios del entrenamiento en agua (nado, brazos o piernas)
ejecutados a mxima velocidad sobre distancias cortas (figura 8).

Nmero de sesiones

Tipo de
entrenamiento

Tiempo de
recuperacin

Desarrollo

Mantenimiento

Fuerza explosiva

8 12 horas

23

56

Fuerza mxima

24 72 horas

12

34
34

Tabla 9: Tiempo de recuperacin completa y nmero de sesiones en un microci-

Para los deportistas de sexo femenino, la programacin del microciclo de

fuerza debe tener en cuenta el momento del ciclo menstrual, ya que los
niveles de hormonas anabolizantes disminuyen bruscamente unos das
antes de terminar el ciclo. Estas variaciones hormonales pueden afectar
al rendimiento de fuerza y a la recuperacin posterior (Gonzlez-Badillo
Figura 7: Orden secuencial de los contenidos en la sesin de entrenamiento.
(Navarro, 1993)

3.2.3. El ciclo de entrenamiento.

La estructura del ciclo de entrenamiento de la fuerza debe respetar la
secuencia metodolgica propuesta para el desarrollo de los distintos
componentes y contenidos, segn el nivel de entrenamiento (figura 2).
Dependiendo del modelo de periodizacin elegido para desarrollar la
preparacin del nadador, el entrenamiento de los distintos contenidos de
la fuerza se podr llevar a cabo de manera simultnea o consecutiva (figura 9). As se puede priorizar o enfatizar el desarrollo de determinados
contenidos en funcin de las caractersticas del nadador y de la propia
especialidad para la que se entrena la fuerza.
En la tablas 10 y 11 se presentan algunas consideraciones sobre los otros
aspectos relevantes para la organizacin del entrenamiento de fuerza en
el ciclo de preparacin.
Figura 8: Secuencia de ejercicios de fuerza en seco y en agua para la sesin de
fuerza especfica. (Cometti, 1998; Cometti y cols, 2005)

3.2.2. El microciclo de entrenamiento.

Adems de los objetivos del microciclo (tabla 8), lo que condiciona el
nmero de sesiones de entrenamiento de fuerza es el tiempo de recuperacin requerido entre las cargas (tabla 9).
Objetivos del microciclo
Fuerza mxima (FM) y
resistencia aerbica (AE)
Resistencia mixta (AE-AN) y
resistencia de fuerza (FR)
Resistencia anaerbica (AN) y
resistencia de fuerza (FR)
Fuerza explosiva (FEX)

Secuencia de los tipos de entrenamiento

FM > AE > REC > PT > FM > AE
AE-AN > FR > REC > FM+PT > AE-AN > FR

Figura 9: Modelos de periodizacin del entrenamiento con aplicacin de cargas

regulares y concentradas. (Navarro, 1993)

AN > FR > REC > PT > AN > FR

FEX > FM > REC > FEX > ALA > AN

Tabla 8: Ordenacin de los tipos de entrenamiento segn los objetivos del microciclo. Adaptado de Navarro (1993).

Fuerza Bsica
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza aerbica
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza aerbica
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza aerbica
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza aerbica
Resistencia de fuerza general
Fuerza mxima
Resistencia de fuerza aerbica

Fuerza Especfica
Resistencia de fuerza
alctica - lctica
Resistencia de fuerza lctica
Resistencia de fuerza

Fuerza
Competitiva
Resistencia de
fuerza para 50 m.
Resistencia de

Resistencia de fuerza lctica

Resistencia de fuerza lctica
Resistencia de fuerza mixta
Resistencia de fuerza lctica
Resistencia de fuerza mixta
Resistencia de fuerza lctica
Resistencia de fuerza mixta
Resistencia de fuerza lctica
Resistencia de fuerza mixta

Tabla 10: Secuencia de contenidos en el ciclo de entrenamiento para el desarrollo

de la fuerza, segn la distancia de la prueba. Adaptado de Navarro (1997).

Consideraciones sobre el grado de desarrollo de la fuerza

Cuanto menor grado de entrenamiento mayores posibilidades de

progresin con magnitudes de carga mnima; por tanto se aconseja
aplicar el mnimo entrenamiento necesario para mejorar y conservar
as los recursos de progresin.
En nadadores con nivel de fuerza mxima ptimo, con una proporcin
equilibrada entre los distintos grupos musculares, prolongar
el desarrollo por la va de la hipertrofia puede tener efectos
perjudiciales.
En deportistas con experiencia, cuando el entrenamiento de fuerza
supera las 12 semanas se suele producir un estancamiento o incluso un
retroceso en los resultados.
Los niveles de fuerza explosiva disminuyen mnimamente o incluso
aumentan tras pocas semanas de desentrenamiento.
Consideraciones sobre el sexo para el desarrollo de la fuerza

Las mujeres experimentan similares adaptaciones que los hombres al

entreno de fuerza, en porcentaje con respecto a sus valores iniciales.
El rango de mejora individual vara poco en hombres y mucho en
mujeres; por ejemplo, la mejora de la fuerza mxima en ambos sexos
es del 20%; el rango en hombres 16%-24% y en mujeres 5% -35%
La fuerza absoluta y relativa de de brazos es mayor en hombres que
en mujeres. En las piernas hay poca diferencia.
La ganancia de fuerza en las mujeres se produce entre 4 y 8 semanas
antes que en los hombres; por tanto aquellas necesitan ciclos ms
cortos que stos.

4. Evaluacin de la fuerza en natacin

Dado que el objetivo prioritario del entrenamiento de fuerza es la mejora de la fuerza til (valor de fuerza dinmica mxima relativa que
aplica el nadador cuando realiza los gestos tcnicos competitivos), la
evaluacin debera centrarse en la medicin de las variaciones en los
niveles de dicha fuerza til a lo largo del ciclo de preparacin. Para este
tipo de evaluacin en natacin se utilizan diversos aparatos y sistemas
de medicin; por ejemplo, Navarro (2004), empleando una mquina
de musculacin dotada con clulas fotoelctricas (Aquaforce), mide la
fuerza y la potencia del nadador en condiciones de nado dinmico con
cargas adicionales. El nadador realiza en su estilo principal recorridos
de 7 metros a la mxima velocidad, con intervalos de 5 minutos y cargas crecientes hasta alcanzar la mxima que se capaz de desplazar.
No obstante, puesto que para el desarrollo de la fuerza es necesario el
empleo de medios poco especficos, interesa conocer como evolucionan
los niveles de esta capacidad durante el entrenamiento con dichos medios, estableciendo una relacin entre la fuerza aplicada en los ejercicios
menos especficos y la fuerza til. Para ello se puede estimar la fuerza
til por el resultado obtenido en la prueba especfica del nadador y
se debe comparar con el resultado obtenido en el ejercicio utilizado
como test (press de banca, por ejemplo). Con este tipo de relaciones no
siempre se puede afirmar que una mejora de la fuerza en el ejercicio
de entrenamiento usado como test se corresponde con una mejora de
la fuerza til, pero el estudio de su evolucin proporciona informacin
sobre las necesidades de fuerza y sobre la relevancia de determinados
tests para la evaluacin (Gonzlez-Badillo y cols, 2002).
Cometti y cols. (2005), estudiaron la correlacin entre el rendimiento
en natacin (calculado mediante la puntuacin de la marca del nadador en la Tabla de la Federacin Francesa de Natacin) y la potencia en
diferentes ejercicios en seco, ejecutados en mquinas de musculacin.
Encontraron que slo la potencia en los ejercicios de traccin en polea
alta, pull over y press frontal sentado correlacionaba estadsticamente
con el rendimiento en natacin.
Abada y cols. (2004), verificaron la existencia de una correlacin lineal entre los resultados del test de Potencia Media de Brazada en el
banco biocintico (Biometer Swimbench) y las marcas en pruebas de 50
a 1500 m. libre, con 100 nadadores entre 15 y 23 aos. En el test se
realizacin de 2 series de 1 minuto en el banco biocintico con brazada
de crol.
Sokolovas (2004), evala la fuerza en seco (contraccin isomtrica
mxima) y en agua (nado dinmico) con aparatos dinamomtricos
para calcular varios parmetros de fuerza (tabla 12). Las conclusiones
de su estudio realizado durante varios aos con nadadores de EE.UU.
aportan informacin relevante para la evaluacin de la fuerza en natacin (tabla 13).

Tabla 11: Consideraciones para la organizacin del entrenamiento de la fuerza

en el ciclo de preparacin. Con datos de Gonzlez-Badillo y cols. (1995) y Navarro (1997).

Posicin de evaluacin
En seco:

En agua:

Parmetros de fuerza

Mitad de la brazada (MB)

Fuerza relativa en seco (FRS) = (MB/P)*100%

Nado solo con brazos (NB)

Fuerza relativa en seco (FRA) = (NE/P)*100%

Nado solo con piernas (NP)

Nado completo (NE)

Tabla 12: Parmetros de fuerza en seco y en agua para la evaluacin de nada

dores. Adaptado de Sokolovas (2004).

Consideraciones sobre la evaluacin de la fuerza en seco y en agua

SD y NE muestran una correlacin positiva con la velocidad de nado en distancias cortas, siendo mayor cuanto menor es la distancia.
La relacin entre MB/NE y la velocidad de nado es exponencial, lo que significa que los nadadores velocistas de elite necesitan incrementar en mayor grado
su fuerza para nadar ms rpido que los nadadores de nivel inferior.
NB y NP muestran una correlacin positiva con la velocidad de nado en distancias cortas. Segn se desprende de los datos del estudio, para velocistas de elite
NP presenta una correlacin ms alta con la velocidad mxima de nado que NB, lo que indica que deben prestar ms atencin a la mejora de la fuerza de
batido/patada.
CC permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza de piernas o de brazos o de ambos en conjunto para mejorar la coordinacin entre miembros
inferiores y superiores en la accin de nado completo.
CT permite estimar la necesidad de mejora de la fuerza en seco o agua para aumentar la fuerza til.

Tabla 13: Consideraciones sobre la evaluacin de la fuerza en seco y en agua.

Adaptado de Sokolovas (2004).

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