CALENTAMIENTO

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carcter general primero y

especfico despus, que se realizan previamente a toda actividad fsica que requiera un considerable
esfuerzo, para poner en macha todos los rganos de nuestro cuerpo.
Podemos definir el calentamiento como la puesta en accin del organismo para efectuar un
posterior esfuerzo de mayor intensidad, en ptimas condiciones.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel ptimo de
rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al
mximo.
PARTES DEL CALENTAMIENTO
1. DESPLAZAMIENTOS
Su objetivo es activar de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los
msculos. Realizamos durante dos minutos carrera suave adelante, de lado, levantando las rodillas
al pecho, levantando las piernas por detrs, dando algunos saltos, etc.
2. MOVILIDAD ARTICULAR
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones, con una duracin de 2 minutos. Unos 15
segundos con cada articulacin:

Tobillos: rotacin de los tobillos de izquierda a derecha y viceversa.

Rodillas: hacer giros con las rodillas en ambos sentidos con las piernas
semiflexionadas,
Caderas: giro de las caderas sin mover el tronco, llevar las rodillas hacia las caderas
sin mover ni inclinar el tronco.
Cuello: giros, movimientos arriba y abajo, inclinaciones hacia derecha e izquierda.
Hombros: mover brazos en forma de aspas hacia adelante y atrs. Llevar los brazos
flexionados hacia adelante y hacia atrs.
Codos: flexionar los brazos rectos hacia atrs por el codo.
Muecas y dedos: hacer giros con las muecas mientras ejercitamos los dedos de las
manos.

3. ELASTICIDAD MUSCULAR (ESTIRAMIENTOS)

Su objetivo es preparar la elasticidad de los msculos para la realizacin de los ejercicios con
una duracin de unos dos minutos y medio. Unos 15 segundos cada grupo muscular:

Cudriceps: Llevar las piernas sujetando el pie con la mano hacia las nalgas.
Isquiotibiales: apoyamos una rodilla en el suelo mientras la otra la estiramos hacia
adelante.
Aductores: Sentados con las piernas flexionadas y unidas por las plantas de los pies
abrimos stas inclinados hacia adelante.
Gemelos: apoyamos las manos en una pared, flexionamos una pierna apoyada en el
suelo hacia adelante mientras estiramos la otra hacia atrs adelantando las caderas.

Lumbares; sentados, recoger una pierna mientras estiramos la otra y echamos el cuerpo
hacia adelante.
Abdominales: tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas levantar el tronco.
Dorsales: piernas separadas, brazos estirados hacia arriba inclinarse hacia un lado y
hacia otro.
Bceps: apoyar el brazo estirado en una pared y echar el cuerpo hacia adelante.
Dorsales y trceps: echamos un brazo flexionado por el codo hacia detrs de la nuca
sujetndolo por el codo con el otro brazo.
Deltoides: con los brazos pegados al cuerpo levantamos los dos hombros a la vez.

4. TONIFICACIN Y FUERZA
Realizaremos ejercicios de mayor intensidad para que aumenten nuestras pulsaciones con una
duracin de unos dos minutos.
Ejemplos: Abdominales, flexiones, saltos en el sitio, carrera corta cruzando piernas, etc.
5. EJERCICIOS DE VELOCIDAD
Su objetivo es alcanzar la intensidad y el ritmo requeridos posteriormente. Duracin: unos dos
minutos.
Carreras suaves para ir aumentando de forma progresiva la velocidad unos 5 segundos.
Cambios de ritmo: mezcla de carrera suave y rpida cada 4 segundos. Dos o tres
repeticiones.
Salidas y carreras rpidas: unos 4 segundos.