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Bew

Dr. Gunda Backes

Die richtige Auswahl machts


Vielleicht standen Sie auch schon einmal im
Supermarkt und fragten sich beim Kauf von
Salz: mit Jodid, Fluorid oder doch pur?
Soll ich lieber zu frischem Gemse und Obst
greifen oder Produkte aus der Tiefkhltheke
nehmen? Bio oder konventionell? Sind Obst
und Gemse wirklich so wichtig fr meine
Gesundheit? Und was ist mit Fleisch, Fisch,
Milch und Brot? Diese Broschre hilft Ihnen
dabei, dass Ihnen die richtige Mischung in
Sachen Lebensmittelauswahl und gesundheitsfrdernder Ernhrung gelingt.
Die Ernhrung ist ein bedeutender Pfeiler in
jedem Lebensabschnitt vom Sugling bis
zum Senior. Wenn Sie den richtigen Weg
zu Ihrer ausgewogenen Ernhrung finden,
dann leistet sie einen wesentlichen Beitrag
zu Wohlbefinden und Gesundheit.
Haben Sie den Mut und hinterfragen Sie
Ihren Lebensstil. Vielleicht ist jetzt ein guter
Zeitpunkt, etwas zu ndern. Diese Broschre
verspricht Anregungen und Ansatzpunkte,
damit Sie den Weg nicht allein gehen mssen.
Sie finden hier einfache Hinweise, wie Sie im
Alltag vollwertig essen, Tipps zum richtigen
Einkauf, zum gesunden Abnehmen und interessante Informationen zum Essverhalten.

Heutzutage ist die Vielfalt an Informationen


zur Ernhrung unberschaubar, teilweise
widersprechen sich sogar die Behauptungen
aus Medien und von selbst ernannten
Ernhrungsexperten. Hier bringt die Broschre Licht in das Dickicht von Informationen. Die Techniker Krankenkasse hat Ihnen
einen praxisnahen Leitfaden auf Grundlage
des neusten ernhrungswissenschaftlichen
Standards zusammengestellt. In diesem
Sinne soll die Broschre ein Wissenspaket
darstellen, das handlich und jederzeit zu
konsultieren ist.
Kochen, Einkauf, Ernhrung all dies sind
Themen, die bevorzugt Frauen interessieren,
oder? Nein, dieses Heft will auch den ernhrungsbewussten Mann und den, der es
werden mchte, ansprechen.
Denken Sie immer daran: Du bist, was du isst.
Ihr

Prof. Peter Stehle


Institut fr Ernhrungs- und Lebensmittelwissenschaften, Universitt Bonn

Ernhrung Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung: 22291 Hamburg. Internet: www.tk.de. Bereich Markt und Marketing;
Fachbereich Werbung, Produktion und Redaktion; Fachreferat Redaktion: Britta-Corinna Schtt (verantwortlich). Text: Dr. Gunda Backes.
Redaktion: Maria Schwormstedt. Gestaltung: KloseDetering Werbeagentur GmbH. Produktion: Yvette Lankau. Bilder: Corbis, Getty Images,
Masterfile. Lithografie: Hirte GmbH & Co. KG. Druck: Industrie + werbedruck, Herford.
Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung.
Stand Mai 2014
Um der besseren Lesbarkeit willen haben wir im Text auf die Unterscheidung in eine mnnliche und eine weibliche Form verzichtet.
Selbstverstndlich sind hier Frauen und Mnner gleichermaen angesprochen.

2 | Ernhrung

Inhalt
Du bist, was du isst
Fr jeden was bestimmen Sie selbst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Was bringt gesunde Ernhrung? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Wie sicher sind unsere Lebensmittel? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Gentechnik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Ist Bio wirklich besser? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Alternative Ernhrungsformen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Die Nahrung der Zukunft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Einkaufen, zubereiten, genieen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Bausteine der Ernhrung
Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Andere Getrnke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Warum mssen wir essen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Die richtige Lebensmittelauswahl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vitamine und Co. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Rund ums Gewicht


Das richtige Gewicht was ist das? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Wege zum Wunschgewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Warum ist Abnehmen so schwierig? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Der Schlankheitswahn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Gewichtszunahme bei Untergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Psyche wenn Essen zum Problem wird . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Ernhrung und Krankheiten


Lebensmittelallergien und -unvertrglichkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Magen-Darm-Beschwerden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fettstoffwechselstrungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Diabetes mellitus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Osteoporose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Jederzeit gesund genieen


Schwangerschaft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kinder und Jugendliche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Berufsttige . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Freizeitsportler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fit ab 40 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ntzliche Adressen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Ernhrung | 3


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Fr jeden was bestimmen Sie selbst


Die Kochsendungen im Fernsehen boomen
und die Trendkochbcher der Starkche finden
reienden Absatz. Fr viele bedeutet Essen
vor allem Genuss, Lifestyle, Kult. Gerne belohnen wir uns mit Essen, und die Vielfalt in den
Lebensmittelregalen macht uns dieses leicht.
Dennoch fllt es uns schwer, ausgewogen und
gesund zu essen.
Denn: Stndig und berall lockt die Versuchung.
In der U-Bahn-Station duften die frisch
gebackenen Croissants, am Zeitungskiosk
liegen kstlich belegte Baguettebrtchen und
in der Kantine der Firma gibt es den ganzen
Tag ber leckeren Kuchen.

Wissenschaftler der Universitt Illinois haben


untersucht, welche Auswirkungen gemeinsame Mahlzeiten mit den Eltern auf die Gesundheit von Kindern haben. Fast 200.000 Kinder
und Jugendliche wurden in die Studien eingebunden.
Das Ergebnis | Schon drei gemeinsame Mahlzeiten pro Woche haben ausgesprochen
positive Wirkung. Kinder, die so oft in Familienkonstellation bei Tisch sitzen, waren weniger
bergewichtig, ernhrten sich gesnder und
hatten ein geringeres Risiko, an Essstrungen
zu leiden.
Mit Gewohnheiten auseinandersetzen

Zuzugreifen, sich hier oder da mit etwas


Essbarem zu bedienen, ist immer mglich.
Schon lngst sprechen Soziologen gar nicht
mehr von Mahlzeiten, sondern von Verzehrsituationen. Eine Formulierung, die nicht
nur ungemtlich klingt. Es ist doch in der Tat
keine (Gaumen-)Freude, sich auf dem Weg
zum Bus Nudeln aus einer Pappschachtel zu
angeln oder im Fast-Food-Restaurant vom
Plastiktablett ein Menzu verzehren.
Besser gemeinsam
Gewachsene Traditionen wie das gemeinsame Frhstck oder Mittagessen verschwinden zunehmend aus unserem Alltag. Lieber
einen Coffee to go im Vorbergehen und
mittags eine fertige Suppe aus der Mikrowelle.
Dabei wre doch ein gemeinsames Essen am
Tisch zusammen mit anderen die richtige
Manahme. Wo knnte man sich besser austauschen, zusammenkommen und Gemeinschaft fhlen als am Esstisch?

Zukunftsforscher sehen fr unser Essen eine


Vielzahl an Trends voraus: von der schnellen
Convenience-Kche (convenience = Bequemlichkeit) bis zum Ethic Food, dem Essen,
das man aus ethischen Grnden mit gutem
Gewissen verzehren kann. Doch trotz aller
Forschungen und Trends kommen wir langfristig nicht umhin, uns mit unseren eigenen
Ernhrungsgewohnheiten auseinanderzusetzen.
Mehr Zeit zum Essen, eine vernnftige Auswahl an Lebensmitteln und mehr Bewusstsein
fr den eigenen Krper das sind die Zutaten
fr Genuss und Wohlbefinden.
Wir Verbraucher knnen bestimmen, was auf
den Teller kommt. Ob wir weiter nur knapp
zwlf Prozent unseres Einkommens fr unser
Essen ausgeben das ist europaweit der letzte
Platz oder ob wir mehr Wert auf besonders
gute Qualitt und Genuss legen, liegt in der
Hand jedes Einzelnen. Es muss nicht immer
teure Feinkost und Bio sein, schon die vernnftige Wahl frischer regionaler Lebensmittel
kann mit einem guten Preis und Geschmack
belohnt werden.

Ernhrung | 5

Was bringt gesunde Ernhrung?


Krner und Karotten das schmeckt doch
nicht! Die Liste der Vorbehalte gegen eine
gesunde Ernhrung ist lang. Doch was
heit eigentlich gesund?
Eine gesunde Ernhrung soll die lebenswichtigen Funktionen sicherstellen und
zwar in Stoffwechsel, Krper und Psyche.
Einen Zusammenhang zwischen Ernhrung
und Gesundheit entdeckte schon Hippokrates im Jahre 400 v. Chr. Noch heute ist seine
Aussage Eure Lebensmittel sollen eure
Heilmittel sein hochaktuell. In den letzten
Jahrzehnten wurden viele wissenschaftliche
Studien durchgefhrt, die auf eine groe
Bedeutung der Ernhrung hindeuten. Beispielsweise wurde nachgewiesen, dass
eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem
niedrigen Risiko fr Darmkrebs verbunden
ist, ein hoher Fleischkonsum das Risiko
dagegen leicht erhhen kann. bergewicht
erhht das Risiko, an Typ-2-Diabetes (siehe
auch Seite 50) zu erkranken. Diese Beispiele
sollen keine Angst machen, sondern verdeutlichen: Wer auf seine Ernhrung und
sein Gewicht achtet und einige einfache
Regeln befolgt, kann viel fr seine Gesundheit tun.
Gesund essen nur graue Theorie?
Das Wissen um die gesunde Ernhrung ist
schn und gut. Doch wie kann man dies im
Alltag anwenden? Schichtarbeiter oder Fernfahrer knnen nur mde lcheln, wenn man
ihnen regelmige Mahlzeiten empfiehlt.
Auch Bros ohne Kantine oder Kche erleich-

tern den Mitarbeitern eine gesunde Lebensweise nicht. Und selbst Kantinengnger gehen oft nicht essen, weil ihnen die Zeit fehlt.
Planen Sie trotzdem wenn irgendwie mglich feste Mahlzeiten ein. Hier sind ein paar
Notfall-Tipps, wie Sie auch ohne feste Pausen gesund essen knnen.
Hungern Sie nicht den ganzen Tag, das fhrt
abends zwangslufig zu Heihungerattacken.
Essen Sie lieber kleine Portionen ber den
Tag verteilt.
Wenn die Zeit fr warme Mahlzeiten fehlt,
essen Sie Msli, Obst, belegte (Vollkorn-)
Brote und Salate. Diese liefern Energie
und Vitamine.
Fr die Kantine: Whlen Sie mehr Beilagen
und weniger Fleisch. Sparen Sie an Sahnesoen und Frittiertem.
Greifen Sie lieber zu belegten Vollkornbrtchen oder Dnerkebap statt zu Fertigpizza
und Pommes frites.
Vermeiden Sie mglichst Fertigprodukte.
Tipps fr einen gesnderen Lebensstil
Ersetzen Sie Weibrot langsam durch
Vollkornbrot.
Essen Sie viel Obst und Gemse und
probieren Sie mal neue Sorten.
Essen Sie regelmig und in Ruhe.
Essen Sie jeden Tag eine warme Mahlzeit
mit Gemse.
Achten Sie darauf, nicht zu viele Fertigprodukte zu essen. Diese enthalten meist
viel Fett und Zusatzstoffe.
Hren Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
Genieen Sie Ihr Essen.
Trinken Sie ausreichend.
Bewegen Sie sich regelmig, am besten
dreimal pro Woche eine halbe Stunde.
Aber: Sport muss auch Spa machen. Wer
nach der Devise no sports lebt, kann
stattdessen lange Spaziergnge machen.
Benutzen Sie Treppen, meiden Sie Rolltreppen.
Legen Sie krzere Entfernungen mit dem
Fahrrad oder zu Fu zurck und lassen Sie
das Auto auch mal stehen.

6 | Ernhrung

Wie sicher sind unsere Lebensmittel?


Essen in Zeiten von BSE und Gentechnik,
Vogelgrippe, Gammelfleisch und Pestiziden scheint gefhrlicher denn je zu sein.
Doch die grte Gesundheitsgefahr liegt
nicht in den Lebensmitteln selbst, sondern
im ungnstigen Essverhalten. Denn berernhrung und falsches Essen berwiegen bei
Weitem mgliche Gesundheitsrisiken durch
Umweltbelastung oder Zusatzstoffe. Selbst
mangelnde Hygiene und natrliche Giftstoffe in Lebensmitteln bereiten Experten mehr
Sorge als Lebensmittelskandale.

Das Etikett die Visitenkarte


Bei verpackten Waren informiert Sie das Etikett ber Inhaltsstoffe, Menge und Haltbarkeit. Welche Angaben Sie dort genau finden,
hat der Gesetzgeber festgelegt.
Auch lose, unverpackte Ware unterliegt der
Kennzeichnungspflicht, allerdings mit weniger Angaben. Informieren Sie sich bei Interesse gegebenenfalls beim Verkufer, zum
Beispiel beim Bcker.

Fazit | Unsere Lebensmittel waren nie


sicherer als heute.

Diese Angaben finden Sie auf dem Etikett

Name des Lebensmittels


(Verkehrsbezeichnung)

Bei Biolebensmitteln:
Kontrollstelle, die
die Einhaltung der
EU-Vorschriften ber
den kologischen
Anbau berwacht
Mindesthaltbarkeitsdatum
oder, bei sehr leicht
verderblichen Waren,
das Verbrauchsdatum

Bio-Mehrkornbrot
Zutaten: Wasser, Weizenvollkornmehl*,
Natursauerteig (Roggenvollkornmehl*,
Wasser), Roggenvollkornmehl*,
Sonnenblumenkerne*, Haferflocken*,
Krbiskerne*, Leinsamen*, Sesam*,
Speisesalz, Hefe.
*Aus kontrolliert biologischem Anbau.

DE-099 kokontrollstelle

500 g

Bei ungeffneter Packung mindestens haltbar


bis: 14.07.
L501769
Eduard Bcker, 12345 Musterhausen

Zutatenverzeichnis
(Nennung der Zutaten in
absteigender Reihenfolge
ihres Gewichtsanteils
zum Zeitpunkt ihrer
Verwendung bei der
Herstellung ohne
Mengenangabe) mit
Zusatzstoffen und
Allergenen
Fllmenge

Los-/Chargennummer
Herstellerangabe:
Name und Anschrift des
Herstellers, Verpackers
oder Vertreibers

Ernhrung | 7

Getty

Gentechnik
Der Einsatz von Gentechnik kann das Erbgut
von Tieren, Pflanzen oder Bakterien verndern
und damit Lebensmittel entscheidend beeinflussen. Schon heute werden Enzyme, Zusatzstoffe oder Vitamine gentechnisch hergestellt
und landen in unserer Nahrung. Mit Gensoja
kam 1996 die erste gentechnisch vernderte
Nahrungspflanze auf den Markt mit dem
Ziel, die Resistenz gegen bestimmte Unkrautvernichtungsmittel zu erreichen. Weitere Ziele
der Gentechnik sind beispielsweise, Pflanzen
mit vernderter Fettsurezusammensetzung
anzubauen, den Carotingehalt in Gemsesorten zu erhhen oder Lebensmittel ohne allergieauslsende Stoffe herzustellen. Zudem soll
der Einsatz der Gentechnik eine billigere und
schnellere Produktion bestimmter Stoffe und
eine erhhte Widerstandsfhigkeit gegen
Schdlinge ermglichen.
Brauchen wir Gentechnik im Essen?
Fest steht, dass gentechnisch vernderte
Lebensmittel fr eine gesunde Ernhrung
nicht ntig sind. Auch ohne den Einsatz von
Gentechnik besteht ein ausreichendes
Angebot an frischen und qualitativ hochwertigen Lebensmitteln fr eine gesunde Ernhrung. Mglicherweise kann Gentechnik
sogar dazu fhren, dass Verbraucher ber die
tatschliche Qualitt von Lebensmitteln
getuscht werden. Ein Beispiel: Die gentechnisch vernderte Anti-Matsch-Tomate
knnte den Eindruck erwecken, noch frisch
zu sein, obwohl durch eine lange Lagerung
schon die meisten Vitamine abgebaut sind.

8 | Ernhrung

Gentechnik Methode ohne Risiko?


Selbst wenn die Gene gezielt bertragen
werden, bleiben derzeit noch viele Fragen
ber Wechselwirkungen von Genen untereinander und Gen-Umwelt-Beziehungen offen.
Diese Problematik spiegelt sich auch in der
Sicht des Verbrauchers wider. So spricht sich
nach wie vor eine groe Mehrheit der Verbraucher gegen Gentechnik aus.
Kann man Genlebensmittel erkennen?
Seit 2004 mssen Lebensmittel aus gentechnisch vernderten Rohstoffen oder Mikroorganismen gekennzeichnet werden, auch
wenn diese analytisch nicht mehr nachweisbar sind. Das betrifft alle Lebensmittel, aber
auch Zutaten, Zusatzstoffe und Vitamine,
die fr Lebens- oder Futtermittel eingesetzt
werden und gentechnisch vernderte Mikroorganismen enthalten oder daraus stammen.
Lebensmittel mit Zutatenliste tragen zum
Beispiel den Hinweis: genetisch verndert
oder aus genetisch vernderten hergestellt. Auch fr Lebensmittel ohne Zutatenliste gilt: Das Etikett muss Informationen
ber genetisch vernderte Zutaten enthalten. Fr unverpackte Lebensmittel gilt: Am
Lebensmittel selbst zum Beispiel am
Schild oder am Aushang muss ein Hinweis
enthalten sein.

Zusatzstoffe in Lebensmitteln
Zusatzstoffe sind Stoffe, die die Eigenschaften
von Lebensmitteln beeinflussen. Sie knnen
ihren Geschmack (Geschmacksverstrker)
oder das Aussehen (Farbstoffe) beeinflussen,
die Haltbarkeit verbessern (Antioxidationsmittel und Konservierungsstoffe) oder einfach die
technologische Verarbeitung erleichtern (Emulgatoren). EU-weit sind rund 320 Zusatzstoffe
zugelassen. Sie werden mit E-Nummern
bezeichnet E steht dabei fr Europa.
Zusatzstoffe werden im Zutatenverzeichnis
mit ihrem Klassennamen aufgefhrt. Dieser
Name beschreibt die Funktion des Stoffes im
Lebensmittel. Zustzlich zum Klassennamen
ist entweder der Zusatzstoffname oder die
EU-einheitliche E-Nummer genannt.
Beispiele | Zuckeraustauschstoff Sorbit, Emulgatoren E 471, E 475. Auf den Internetseiten
des aid infodienstes Verbraucherschutz Ernhrung Landwirtschaft e.V. knnen Sie nachschauen, welche Zusatzstoffe sich hinter den
einzelnen E-Nummern verbergen.
Allerdings bleiben alle Tiererzeugnisse wie
Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Eier ohne
Kennzeichnung, selbst wenn die Tiere mit
gentechnisch vernderten Futtermitteln
gefttert wurden. Auch durch Transport oder
Verarbeitung entstehende unbeabsichtigte
Verunreinigungen bleiben ohne Kennzeichnung.
Dafr gibt es in Deutschland jedoch seit Mai
2008 ein Gesetz, dass die freiwillige Kennzeichnung von Lebensmitteln regelt, die ohne
Gentechnik erzeugt wurden. Seit August
2009 gibt es hierfr sogar ein einheitliches
Logo. Grundstzlich knnen alle Unternehmen ihre Produkte freiwillig mit den Worten
ohne Gentechnik oder mit dem entsprechenden Siegel kennzeichnen, wenn sie die
nach Branche und Produkt unterschiedlichen
strengen gesetzlichen Vorgaben bei der Produktion ihrer Lebensmittel einhalten.
So knnen Sie gentechnisch vernderte
Lebensmittel meiden
Vermeiden Sie mglichst Fertiggerichte.
Diese enthalten oft Zusatzstoffe, die mglicherweise mithilfe der Gentechnik hergestellt sind.
Bevorzugen Sie regionale Lebensmittel.
Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen,
whlen Sie Biolebensmittel: Bei deren
Produktion ist Gentechnik generell verboten.

Wie sicher sind Zusatzstoffe?


Vor der Zulassung eines Stoffes werden
grundstzlich umfangreiche Untersuchungen
durchgefhrt. In seltenen Fllen knnen
Zusatzstoffe mglicherweise Allergien auslsen. Personen, die sich extrem einseitig
ernhren zum Beispiel Kinder, die viel Limonade trinken und Allergiker sollten darauf
achten, mglichst wenige Zusatzstoffe aufzunehmen.

Tipps fr mehr Natrlichkeit im Essen


Bevorzugen Sie wenig verarbeitete
Produkte, denn stark verarbeitete
Lebensmittel enthalten hufig zahlreiche Zusatzstoffe. Also lieber Naturjogurt und Fruchtsaft statt Fruchtjogurt
und Limonade whlen.
Bereiten Sie Speisen mglichst selbst
zu. Kartoffelbrei aus der Tte, Fertigsoen und Pudding enthalten hufig
Zusatzstoffe.
Kaufen Sie nur selten Produkte mit
Geschmacksverstrkern und knstlichen Aromen. Sie knnen mglicherweise unseren Geschmack verndern.
Gepkelte Fleischwaren wie zum Beispiel Kassler, durchwachsener Speck
oder Schinken knnen bei ber 130 Grad
Celsius krebserregende Nitrosamine
bilden. Daher sollte Gepkeltes nicht
gegrillt, gebraten oder berbacken werden. Nehmen Sie stattdessen frisches
Fleisch oder gekochten Schinken.

Ernhrung | 9

Ist Bio wirklich besser?


GUT ZU WISSEN!
Biosiegel | Weitere Informationen finden Sie
auf der Internetseite
www.bio-siegel.de
des Bundesministeriums fr Ernhrung,
Landwirtschaft und
Verbraucherschutz.

Eier von glcklichen Hhnern und Milch von


glcklichen Khen. Das stellen sich viele Verbraucher unter Bio vor. Aber was bedeutet
Bio eigentlich? Und ist Bio immer besser?
Lebensmittel aus kologischem Anbau, also
Biolebensmittel, mssen folgenden Anforderungen entsprechen:
Keine chemisch-synthetischen Dngemittel
Artgerechte Tierhaltung
Keine Anwendung von Gentechnik
Das Ziel des kologischen Landbaus sind
geschlossene Kreislufe zwischen Pflanze, Tier
und Mensch. Dazu sollen mglichst wenige
Nhrstoffe von auen zugefhrt und trotzdem
die Bden nicht ausgelaugt werden.

Eine weitere Gefahr liegt in der Umwandlung


von Nitrit zu krebserregenden Nitrosaminen.
Diese knnen durch die Reaktion von Nitrit mit
bestimmten Eiweien in Lebensmitteln entstehen. Der niedrige Nitratgehalt ist also ein
deutlicher Vorteil von Bioprodukten.
Bei der Belastung mit Schadstoffen zum
Beispiel mit Schwermetallen gibt es kaum
Unterschiede, da sich diese in der Umwelt
befinden. Ob Bioprodukte mehr Nhrstoffe
enthalten, wird derzeit noch untersucht. Vereinzelt wurde schon gezeigt, dass Bioobst und
-gemse mehr Vitamine und sekundre Pflanzenstoffe enthalten. Da dies jedoch immer
auch von Sorte, Transport und vielen anderen
Faktoren wie zum Beispiel der Lagerung
abhngt, fehlen endgltige Beweise bisher
noch.

Wo Bio draufsteht, ist auch Bio drin


Woran sind Biolebensmittel erkennbar?
Biolebensmittel enthalten viel weniger Rckstnde chemisch-synthetischer Pflanzenschutzmittel teilweise jedoch kleine Mengen
durch Verunreinigungen und deutlich weniger
Nitrat als konventionelle Produkte. Nitrat
selbst ist zwar nicht gesundheitsschdlich,
wird jedoch im Krper in das gefhrlichere
Nitrit umgewandelt. Dieses kann in hohen
Mengen den Sauerstofftransport im Blut
behindern und zu Atemnot und belkeit
fhren. Besonders Suglinge und Kleinkinder
knnen gefhrdet sein.

10 | Ernhrung

Seit dem 1. Juli 2010 mssen Bioprodukte


in der Europischen Union das neue europische Bio-Logo tragen, eine Verbindung der
europischen Fahne mit einem Blatt. Nur
Hersteller und Erzeuger, die die Bestimmungen der EG-ko-Verordnung einhalten,
drfen ihre Produkte mit diesem Siegel
kennzeichnen. Das deutsche Biosiegel kann
neben dem EU-Bio-Logo weiter verwendet
werden.

Bioprodukte werden immer beliebter


Inzwischen bieten auch groe Supermrkte
Bioprodukte zu bezahlbaren Preisen an, sodass sich immer mehr Menschen fr Bioprodukte entscheiden. Der Trend zeigt, dass
sich Bio, gesunde Ernhrung und Genuss
nicht ausschlieen. In den USA machen
die Gesundheitsbewussten, sogenannte
Lohas (Lifestyle of Health and Sustainability = Lebensstil auf Basis von Gesundheit
und Nachhaltigkeit), bereits ein Drittel der
Gesamtbevlkerung aus.
bersicht ber die Anbauverbnde
in Deutschland
Anbauverband

Erkennbar an:

Bioland e.V.
www.bioland.de

Biokreis e.V.
www.biokreis.de
In der EG-ko-Verordnung sind unter anderem folgende Kriterien festgeschrieben,
die staatlichen Kontrollen unterliegen:
Abwechslungsreiche, weite Fruchtfolgen
das heit, aufeinanderfolgender Anbau
verschiedener Feldfrchte
Flchengebundene, artgerechte Tierhaltung
Ftterung mit kologisch produzierten
Futtermitteln
Kein Zusatz von Antibiotika und Leistungsfrderern in Futtermitteln
Keine Bestrahlung von Lebensmitteln

Biopark e.V.
www.biopark.de

Demeter-Bund
www.demeter.de

Ecoland e.V.
www.ecoland.de

Keine Verwendung gentechnisch vernderter Organismen


Keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel
Keine leicht lslichen, mineralischen Dnger
Darber hinaus gibt es in Deutschland verschiedene Anbauverbnde, die jeweils ihr
eigenes Anbausiegel vergeben. Trgt ein
Lebensmittel dieses Siegel, erfllt es zustzlich die strengeren Richtlinien dieses Verbandes.

ECOVIN Bundesverband
kologischer Weinbau e.V.
www.ecovin.de

Ga e.V. Vereinigung
kologischer Landbau
www.gaea.de

Naturland e.V.
www.naturland.de

Verbund kohfe e.V.


www.verbund-oekohoefe.de

Ernhrung | 11

Alternative
Ernhrungsformen
Viele Menschen ernhren sich aus den unterschiedlichsten Grnden nach einer bestimmten Ernhrungsweise. Dazu zhlen religise,
ethische oder weltanschauliche Grnde.
Manche Menschen lehnen tierische Produkte
vllig ab. Strenge Veganer ernhren sich beispielsweise nur von Obst, Gemse, Getreide
und Nssen. Sie verzichten nicht nur auf
Fleisch, Milch und Eier, sondern zum Beispiel
auch auf Honig. Bei dieser Ernhrung ist
unbedingt auf eine sorgfltige Nahrungsmittelauswahl zu achten, sonst drohen Mangelerscheinungen. Insbesondere fr Schwangere,
Stillende, Kleinkinder und Suglinge ist eine
rein vegane Ernhrung nicht geeignet.
Etwas weniger streng leben die sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier, die zwar Fleisch,
Wurst oder Fisch meiden, aber dafr Eier und
Milchprodukte essen. Wer sich dabei mit viel
Gemse und Hlsenfrchten ernhrt, ist bestens mit Nhrstoffen versorgt. Bei richtiger
Anwendung ist diese Form der vegetarischen
Ernhrung empfehlenswert. Aber Vorsicht: Die
sogenannten Puddingvegetarier, die sich
vorwiegend von Weimehlprodukten wie Pizza
und Kuchen ernhren, dabei aber nur wenig
Gemse und kein Fleisch essen, knnen
schnell einen Vitaminmangel erleiden.

12 | Ernhrung

Wer nach den Prinzipien der Vollwerternhrung isst, bevorzugt pflanzliche Lebensmittel
aus Bioanbau, isst kaum Fleisch, dafr viel
Gemse und Hlsenfrchte. Die Speisen werden aus frischen Zutaten zubereitet. Etwa die
Hlfte der Nahrung besteht aus unerhitzter
Frischkost wie Frischkornmsli oder Rohkost.
Zustzlich zu Gesundheitsaspekten achten
Anhnger der Vollwerternhrung darauf, die
Umwelt wenig zu belasten und fair gehandelte
Produkte zu whlen. Vollwerternhrung ist bei
der Auswahl der richtigen Lebensmittel empfehlenswert.
Ayurveda-Ernhrung ist Teil einer ganzheitlichen Gesundheits- und Medizinlehre aus
Indien, bei der nach Persnlichkeitsstruktur
gegessen wird. Entsprechend der Lebensenergie (Dosha) braucht jeder Mensch seine
individuelle Nahrungszusammensetzung. Dabei
wird der Mensch nach seiner Konstitution in
verschiedene Typen (Vata, Pitta und Kapha)
eingeteilt und erhlt danach seine Ernhrungsempfehlung. Die Ernhrung ist generell vegetarisch, fettarm, ballaststoffreich und enthlt
viele Vitamine. Die Ayurveda-Ernhrung ist
insgesamt empfehlenswert, auch wenn aus
westlicher Sicht die einzelnen Ernhrungsvorschlge teilweise schwer nachzuvollziehen
sind.

Die Haysche Trennkost basiert darauf, dass


Kohlenhydrate und Proteine getrennt gegessen
werden, also nicht whrend einer Mahlzeit.
Dabei sollen die Lebensmittel naturbelassen
verzehrt werden, industriell verarbeitete
Lebensmittel werden abgelehnt. Die einzelnen
Lebensmittel werden dazu in die Kohlenhydratoder Proteingruppe eingeteilt das meiste
Gemse sowie Milchprodukte und le gehren
der sogenannten neutralen Gruppe an. Die
Einteilung in diese Gruppen ist teilweise nur
schwer nachzuvollziehen, beispielsweise die
nahezu eiweifreien Erdbeeren in der Proteingruppe. Fr die getrennte Verstoffwechselung
von Kohlenhydraten und Proteinen fehlen
wissenschaftliche Beweise. Es spricht jedoch
nichts dagegen, sich nach dem Trennkostprinzip
zu ernhren, sofern die Ernhrung abwechslungsreich ist.

Die LOGI- oder die Glyx-Methode sind


Beispiele fr Ernhrungsformen nach dem
glykmischen Index (GI). Dieser beschreibt die
Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je geringer der GI, desto
gnstiger fr den Stoffwechsel. Positiv bei
diesen Ernhrungsformen ist der hohe Anteil
an Obst, Gemse und Vollkornprodukten.
Allerdings ist die Orientierung am glykmischen
Index in der Praxis wenig praktikabel, da viele
Faktoren wie Sorte, Zubereitung und Hitze den
Index extrem beeinflussen. Ein Beispiel: Durch
verschiedene Garzeiten kann der GI erheblich
schwanken bissfest gegarte Spagetti al
dente haben einen gnstigeren GI als weich
gekochte.

Atkins zhlt zu den sogenannten Low-CarbDiten low-carb steht fr low carbohydrates und bedeutet wenig Kohlenhydrate.
Dabei werden sehr wenige Kohlenhydrate,
aber viele Fette und Proteine gegessen. Kurzfristig haben bergewichtige mit dieser Ernhrungsweise mehr Gewicht verloren als mit
fettarmen Diten. Langfristig liegen aber keine
Ergebnisse vor. Auerdem kann die Ernhrung
auf lange Sicht zu protein- oder fettreich sein,
was Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge
haben kann.

Ernhrung | 13

Fasten

GUT ZU WISSEN!
Vorher beraten
lassen | Richtig angewendet kann Fasten
die Gesundheit positiv
beeinflussen. Aber
auch Komplikationen
wie Kreislaufversagen
und belkeit knnen
kurzfristig vorkommen.
Sprechen Sie daher vor
dem Fasten mit Ihrem
Arzt. Wer lnger als ein
paar Tage fastet, sollte
sich unbedingt bei einer
Ernhrungsfachkraft
oder einem Arzt ber
die Einnahme von
Vitaminen und Mineralstoffen informieren, um
Mangelerscheinungen
zu vermeiden.

Die Tradition des Fastens ist jahrtausendealt.


Fast immer waren damit religise und gesundheitliche Zwecke verbunden. Fasten mit dem
Ziel der Gewichtsabnahme war meist nicht
ntig, da nur wenige Menschen unter bergewicht litten. Auch heute versteht man unter
dem klassischen Fasten mehr als nicht zu
essen, nmlich eine ganzheitliche Reinigung
von Krper, Geist und Seele. In der Naturheilkunde soll die Zeit des Fastens eine Zeit
der Selbstfindung und der Besinnung sein.
Diese Form des Fastens, die nicht vorrangig
der Gewichtsabnahme dient, nennt man
Heilfasten. Die Gewichtsabnahme ist dabei
nur ein Nebeneffekt.
Fasten und Schlacken | Laut Anhngern
von Fastenkuren steigert Fasten das Wohlbefinden, strkt das Immunsystem und verbessert die Konzentration. Durch Entschlackung,
Entgiftung und Entwsserung soll es die Haut
straffen und zum Beispiel gegen Cellulitis
wirken. Schlacken sind Ablagerungen in Haut
und Bindegewebe sowie Cholesterin und
Eiwei aus den Gefen. Wissenschaftlich
bewiesen ist das Vorhandensein dieser
Schlacken allerdings nicht. Die gngige Lehrmeinung geht davon aus, dass Stoffwechselprodukte, die der Krper nicht mehr braucht,
ber Leber und Niere entgiftet und ausgeschieden werden.
Wie heilsam Heilfasten wirklich ist | Bei
Erkrankungen wie Rheuma und anderen
Gelenkerkrankungen kann durch Heilfasten
eine deutliche Besserung der Symptome
erlangt werden. Fasten nur zur Gewichtsabnahme ist nicht unbedingt ideal: Denn erstens
erfolgt keine Ernhrungsumstellung und zweitens wird der Jo-Jo-Effekt (siehe auch Seite 39)
begnstigt, da der Krper beim Fasten auf
Sparflamme schaltet. Wer eine radikale Nulldit macht, sollte daran denken, dass Nebenwirkungen wie Schwche, Schwindel, belkeit
oder auch ernsthafte Herz-Kreislauf-Probleme
auftreten knnen.

14 | Ernhrung

Neue Lebensmitteltrends
Begriffe wie Novel Food und Functional
Food sind in aller Munde. Darunter sind
Lebensmittel mit bestimmten Auswirkungen
auf die Gesundheit zu verstehen. Doch worin
liegen die Unterschiede?
Novel Food | Dies sind Lebensmittel oder
Lebensmittelbestandteile, die bisher vom
Menschen in nicht nennenswertem Umfang
konsumiert wurden. Beispiele sind Lebensmittel, die mit neuartigen Produktionsverfahren hergestellt wurden wie etwa neue
Fettersatzstoffe oder le aus Mikroalgen.
Functional Food | Funktionelle Lebensmittel
sind Nahrungsmittel, die fr bestimmte Bedrfnisse entwickelt wurden, wie zum Beispiel
Elektrolytgetrnke fr Sportler. Diese speziellen
Lebensmittel sollen nicht nur satt machen und
schmecken, sondern auch mittel- oder langfristig die Gesundheit frdern.

Beispiele fr Functional Food sind:


Lebensmittel mit einem hheren Gehalt an
Antioxidantien oder Omega-3-Fettsuren
Milchprodukte, die Probiotika enthalten
Bestimmte Ballaststoffe
Nahrungsmittel mit zustzlichen sekundren
Pflanzenstoffen
Antioxidantien oder sekundren Pflanzenstoffen
werden Wirkungen wie die Regulierung des
Cholesterin- und Blutzuckerspiegels oder eine
Minderung des Krebsrisikos zugesprochen.
Probiotische Lebensmittel | Probiotisch
heit: fr das Leben. Diese Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, die die
Darmflora positiv beeinflussen und das Risiko
von Infektionskrankheiten senken knnen. Sie
sollen beispielsweise den Cholesterinspiegel
senken, vor Krebs schtzen und das Immunsystem strken. Vollstndig bewiesen sind diese Wirkungen allerdings noch nicht, auch
wenn Probiotika erwiesenermaen gegen
Durchfallerkrankungen helfen knnen. In probiotischen Produkten wie Jogurt werden als
Bakterienkulturen vor allem Milchsurebakterien und Bifidobakterien eingesetzt. Sie gelan-

gen ungehindert in den Magen und knnen


sich dann im Dickdarm ansiedeln. Dazu mssen sie allerdings tglich, dauerhaft und in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Beim Absetzen der Lebensmittel erreicht das
Wachstum der ursprnglichen Mikroorganismen wieder den Ausgangszustand.
Prebiotika | Hinter diesem Begriff stecken
nichtverdauliche Lebensmittelbestandteile,
zum Beispiel Oligofructose, die das Wachstum
probiotischer Bakterien und damit deren Aktivitt im Darm frdern. Dadurch knnen sie die
Gesundheit des Menschen frdern.

Es geht auch ohne


Grundstzlich kommt man ohne funktionelle Lebensmittel aus, wenn man sich
nach den im kommenden Kapitel dargestellten Ernhrungsbausteinen ausgewogen ernhrt. Nach Auffassung der
Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung
knnen Ernhrungsfehler auch nicht durch
den Verzehr von Functional Food ausgeglichen werden. Das se Bonbon wird
nicht gesnder, nur weil ihm Vitamin C
zugesetzt wird.

Ernhrung | 15

Die Nahrung der Zukunft

16 | Ernhrung

Unsere zuknftige Nahrung muss aus vielen


verschiedenen Blickwinkeln betrachtet werden.
Bei einer weltweiten Bevlkerungsexplosion
wird es das wichtigste Ziel sein, dem Hunger
in Teilen der Welt zu begegnen und die Versorgung mit Trinkwasser sicherzustellen.

nennt. Ob in naher Zukunft fr jeden Menschen


eine passende Ernhrungsweise angeboten
wird, die auf seinem individuellen Genprofil beruht, bleibt abzuwarten.

In den Industrienationen wird das Problem


bergewicht mit all seinen Folgeerkrankungen im Mittelpunkt von Forschung, Politik und
Wirtschaft stehen. Hier mssen alle Krfte
zusammenwirken, damit schon die Kleinsten
ein gesundes Essverhalten lernen und beibehalten die Prvention ist entscheidend. Denn
das Sprichwort Was Hnschen nicht lernt,
lernt Hans nimmermehr bewahrheitet sich
leider allzu oft. bergewichtige Kinder und
Jugendliche sind zu etwa 80 Prozent auch als
Erwachsene zu schwer. Dies kann nicht nur zu
groen gesundheitlichen und sozialen Problemen des Einzelnen fhren, sondern belastet in
extremem Ma auch die Wirtschaft.

Die renommierte Trend- und Zukunftsforscherin


des Zukunftsinstituts Frankfurt Hanni Rtzler
sieht fr unser Essen vielfltige Entwicklungen
voraus. Sie ergeben sich aus der Vielschichtigkeit des heutigen Alltags: der Lust sich abzugrenzen und zu genieen, dem schnellen
Essen zwischendurch, den Klagen ber
Lebensmittelskandale, Unvertrglichkeiten und
bergewicht sowie dem Versuch, mit Essen
Probleme zu lsen oder zu kompensieren.
Essen und Trinken ist heute mehr denn je
viel mehr als nur die Befriedigung eines
Grundbedrfnisses. Zu den kommenden
Trends, die die Zukunftsforscherin ausmacht,
gehren unter anderem folgende:

Eine Herausforderung fr Forschung und


Industrie wird sein, Lebensmittel zu entwickeln,
die an den typisch westlichen Lebensstil angepasst, also sehr nhrstoffreich und gleichzeitig
energiearm sind. In der Ernhrungswissenschaft werden innerhalb der nchsten Jahre
viele neue Erkenntnisse ber den Zusammenhang zwischen Ernhrung und Gesundheit
gewonnen werden. Dabei hilft eine Kombination
aus klassischer Ernhrungswissenschaft und
Genomforschung, die sich Nutrigenomik

Sensual Food die neue Lust am


Geschmack | Immer mehr Konsumenten
schmecken wieder bewusster eine Antwort
auf den groen Anteil an verarbeiteten
Lebensmitteln, die in den Regalen der
Geschfte liegen. Die Folge: Die Verbraucher
knnen die Geschmacksrichtungen s, sauer,
salzig, bitter immer schlechter unterscheiden,
die Genussfhigkeit leidet. Sensual Food
sinnliches Essen setzt auf den subjektiven
Geschmack, auf das Wiederentdecken der

Ein Blick ber den Tellerrand

geschmacklichen Vielfalt. Die Nahrungsmittelindustrie hat diesen Trend bereits aufgegriffen


und arbeitet beispielsweise an optimierten
Aromen und neuen Konsistenzen, whrend
die Spitzengastronomie die alte Sortenvielfalt
bei Gemsen wiederentdeckt.
Nature Food natrlich, biologisch und
gesund | Biolebensmittel sind salonfhig
geworden sie werden als DER Zukunftsmarkt der Lebensmittelbranche betrachtet.
Vor dem Hintergrund zunehmender Nahrungsmittelallergien und -unvertrglichkeiten ist auch
der Trend zum sauberen Essen, zum Clean
Food, zu beobachten. Einfache Rezepte,
unverflschte Zutaten, sanfte Zubereitung
sollen den reinen Genuss gewhrleisten.
Nachhaltigkeit und ethische Qualittskriterien
zeichnen die Anhnger des Ethic Food aus.
Sie greifen zu Produkten aus fairem Handel
oder artgerechter Tierhaltung.
Authentic Food die Sehnsucht nach
Handwerk und Originalitt | Lebensmittel
aus handwerklicher Produktion zum Beispiel
handgemachte Nudeln oder aus regionaler
Herkunft etwa Parmaschinken sind laut
Hanni Rtzler die Antwort auf die Globalisierung und die ngste, die sie auslst. Die
Ursprungsgarantie gibt Orientierung und
Sicherheit und befriedigt die Sehnsucht nach
Vertrautem.

Health Food neue Strategien fr bewusste


Esser | Ernhrung spielt die entscheidende
Rolle fr die Gesundheit und damit fr die
Lebensqualitt. Lifestyle wird zum Healthstyle. Die meisten Konsumenten setzen dabei
auf pflanzliche Lebensmittel, Vollwertkche
und Frische, auch die fernstliche Kche
boomt. Sie harmoniert mit dem Trend zur Esoterik.
Functional Food Essen als Therapie | Ob
Essen und Trinken mit Mehrwert wie die funktionellen Lebensmittel oder sogenannte personalisierte Nahrungsmittel, die auf der Basis
des eigenen Genprofils einen Nutzen fr die
Gesundheit haben die Zukunft gehrt auch
der mageschneiderten Ernhrung.
Convenience 2.0 oder Fast Good von der
Ttensuppe zum gesunden Fertiggericht |
Ein neuer Food-Trend verspricht den Widerspruch von ausgewogenem, genussvollem
Essen und der Notwendigkeit, heute oft
schnell essen zu mssen, aufzulsen: Fast
Good verbindet die Vorzge der amerikanischen Schnellrestaurants mit den kulinarischen
Qualitten der europischen und asiatischen
Kche. Biodner und Bioburger mit Gemse
aus kologischem Anbau machen das
Unmgliche mglich: gesundes Junkfood.

GUT ZU WISSEN!
Saisonkalender |
Klicken Sie doch mal auf
www.tk.de, Webcode
037698. Der Saisonkalender zeigt Ihnen,
welche Obst- und
Gemsesorten in
welchen Monaten
besonders reichlich
angeboten werden,
also Saison haben.

Hand-held Food oder One-Bite Food | Eine


groe Zukunft sagt die Ernhrungsforscherin
Essangeboten voraus, die den Trend zum
Nebenbeiessen aufgreifen. Immer hufiger
werden Essen und Kommunizieren locker miteinander verbunden. Simultan essen und
arbeiten oder Freizeitaktivitten nachgehen
Hand-held Food, das Trendgericht, das man
aus der Hand isst, macht es mglich.

Ernhrung | 17

Einkaufen, zubereiten,
genieen
Nach dem Motto Weniger ist meist mehr
schwren die Kochprofis auf gute, frische
Zutaten, die mglichst wenig verarbeitet sind.
Mit ein wenig Planung beim Einkauf und der
richtigen Zubereitung ist gesundes Schlemmen kein Problem.
Probieren Sie auch mal etwas Neues aus.
Gemsearten, die ein wenig in Vergessenheit
geraten sind, wie zum Beispiel Pastinaken,
Steckrben oder Mangold, lassen sich leicht
zubereiten und sind eine gute Alternative zu
Mhren, Spinat und Co. Sie sind in den meisten Supermrkten erhltlich und bringen
Abwechslung auf den Tisch.
Planen Sie Ihren Einkauf
Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant und
einen Einkaufszettel verwendet, vermeidet
Fehleinkufe und kann der Verlockung im
Supermarkt besser widerstehen. Tipp: Gehen
Sie nie hungrig einkaufen.

Seien Sie kritisch | Da nicht immer alles frisch


geliefert wird oder die Ware auch mal lnger
liegen bleibt, schauen Sie genau hin, was Sie
in den Einkaufskorb packen. Machen Sie sich
bei der Auswahl die Mhe, immer mal wieder
auf dem Etikett zu checken, welche Zutaten
beispielsweise der Jogurt, das Brot oder das
Msli enthlt. So bekommen Sie schnell ein
Gefhl dafr, wie hoch der Zuckergehalt ist, ob
natrliche oder knstliche Farbstoffe verwendet wurden, ob Vollkorn- oder Auszugsmehl
verarbeitet wurde und vieles mehr.
Kaufen Sie Obst und Gemse nicht, wenn es
nicht mehr frisch und knackig aussieht. Salatbltter drfen nicht welk sein, Obst darf keine
Druckstellen zeigen und Salat nicht braun
sein. Am besten kaufen Sie Obst und Gemse nach Saison, das heit zur Haupterntezeit.
Dann ist es reif, frisch und preiswert und
schmeckt besonders gut. Obst und Gemse
aus der Region sind oft frischer, weil sie nicht
lange transportiert werden mssen.
Frischer Fisch darf nicht stinken, hat glnzend
rote Kiemen und klare Augen. Die Haut ist
von einem klaren Schleim umhllt.
Beim Fleisch ist die Farbe wichtig: Frisches
Schweinefleisch hat eine krftige rosarote
Farbe, Rindfleisch ist dagegen krftig rot.

18 | Ernhrung

Augen auf bei Tiefkhlkost

Richtig zubereiten

Achten Sie beim Kauf von Tiefkhlprodukten


auf die Stapelgrenze. Das ist die Markierung
an jeder Tiefkhltruhe, die angibt, bis zu welcher Hhe das Tiefkhlgert gefllt werden
darf. Tiefkhlprodukte, die ber den Stapelgrenzen liegen, knnen aufgetaut und verdorben sein. Benutzen Sie fr den Transport tiefgekhlter Ware Khl- oder Isoliertaschen, um
ein Auftauen der Ware zu verhindern.

Bei der Zubereitung von Lebensmitteln muss


die Hygiene oberste Prioritt haben. Nach
Schtzungen der Weltgesundheitsorganisation
erkranken jhrlich rund 130 Millionen Europer,
das sind rund 15 Prozent der Bevlkerung, an
einer Lebensmittelinfektion.

So bleiben die Vitamine im Essen


Achten Sie auf die Umwelt
Kaufen Sie mglichst viele Lebensmittel unverpackt oder nutzen Sie Mehrwegverpackungen
und Nachfllpackungen. Fr lose Ware knnen
Sie zum Beispiel einen Einkaufskorb mitbringen. Verzichten Sie auf Einwegverpackungen,
Mini-Portionspackungen, aufwndige Verpackungen und Plastiktten. Whlen Sie nach
Mglichkeit Lebensmittel aus der Region oder
Biolebensmittel.
Genieen ohne schlechtes Gewissen
In der Praxis wird es kaum gelingen, alle Mahlzeiten genau zu planen. Wer kauft nicht im Vorbeigehen mal schnell einen kleinen Snack
beim Bcker, wenn die Zeit drngt und sich
der kleine Hunger meldet? Das riesige Angebot und die leichte Verfgbarkeit von Essen
und Trinken aller Art locken uns schnell zu
spontanen Entschlssen. Hier gilt: kein
schlechtes Gewissen beim gelegentlichen
Griff zum Schokoriegel. Wer in der Regel klug
und vielseitig aus den Ernhrungsbausteinen
auswhlt und auf eine ausgewogene
Mischung achtet, kann sich auch mal den
einen oder anderen Snack gnnen.

Obst, Gemse und Kartoffeln erst vor


der Zubereitung waschen und schlen,
nicht wssern.
Mglichst nur dnn schlen, denn die
meisten Vitamine sitzen direkt unter
der Schale.
Gemse am besten mit wenig Wasser
dmpfen oder mit wenig Fett dnsten.
Gemse nur bissfest kochen, einen
Teil als Rohkost essen.

GUT ZU WISSEN!
Tipps zur Hygiene
Hnde waschen
Fleisch und Fisch
getrennt von anderen
Lebensmitteln zubereiten. Fr Salate ein
anderes Schneidebrett
verwenden, sonst
knnen Keime im
Salat landen.
Hackfleisch, Fisch, Geflgel und Eierspeisen
gut durchbraten, denn
sie knnen Salmonellen enthalten
Putzutensilien wie
Lappen, Tcher oder
Schwmme regelmig wechseln

Viele Vitamine werden beim Warmhalten und Aufwrmen zerstrt.


Tipp: Frieren Sie nach dem Kochen
lieber einzelne Portionen ein.
Falls Sie keine frische Ware verwenden: Nehmen Sie lieber Tiefkhlkost
als Konserven.

Ernhrung | 19

Fr die Zubereitung von Lebensmitteln gibt es


verschiedene Methoden. Aber nicht jede
Methode ist fr jedes Lebensmittel geeignet.

Welche Garmethode wofr geeignet ist,


sehen Sie hier:

Verschiedene Garverfahren

GUT ZU WISSEN!
Warum man beim
Zwiebelschneiden
weinen muss |
Durch das Anschneiden
der Zwiebel werden
bestimmte Inhaltsstoffe
freigesetzt, die die
Trnenbildung anregen.
Tipp: Stellen Sie die
Zwiebel vor dem Schneiden eine halbe Stunde
in den Khlschrank oder
waschen Sie sie nach
dem Schlen kurz unter
kaltem Wasser ab.
Warum Pumpernickel
so dunkel ist |
Pumpernickel gehrt zu
den Spezialbroten. Das
lange Erhitzen fhrt zu einer Karamellisierung des
Zuckers und einer speziellen Brunungsreaktion
(Maillard-Reaktion). So
entstehen braun gefrbte
Reaktionsprodukte und
das intensive Aroma.

20 | Ernhrung

Garverfahren Flssigkeit/ Temperatur


Fett

Kochgeschirr

Nhrstoffverluste

Geeignete
Lebensmittel

Kochen

Viel
Flssigkeit

Um 100 C

Hoher Topf,
fest
schlieender
Deckel

Hohe
Nhrstoffverluste

Suppe, Eintopf,
Reis, Nudeln

Garziehen

Viel
Flssigkeit

8095 C

Topf mit
Hohe
groem
NhrstoffDurchmesser, verluste
Deckel zum
Ankochen

Kartoffelkle,
Fisch,
Wrstchen

Dmpfen

Wenig
Flssigkeit

Um 100 C

Topf mit Sieb- Nhrstoffeinsatz, fest


schonende
schlieender Garmethode
Deckel

Hefekle,
Kartoffeln,
Gemse

Dnsten

Wenig
Flssigkeit,
wenig Fett

Um 100 C

Flacher Topf,
fest
schlieender
Deckel

Nhrstoffschonende
Garmethode

Fisch, kleinstckiges
Gemse, Obst

Braten

Kein bis
wenig Fett

140200 C

Bratpfanne,
Brter

Hitzeempfindliche
Vitamine
werden
teilweise
zerstrt.

Fleisch, Wild,
Geflgel, Fisch,
Eierspeisen

Grillen

Ohne Fett

Ca. 250 C

Grillspie
oder -rost

Nhrstoffschonende
Garmethode

Ungepkeltes
Fleisch, Fisch,
Gemse

Schmoren

Wenig
Flssigkeit,
wenig Fett

100200 C

Bratentopf
mit fest
schlieendem
Deckel

Nhrstoffschonende
Garmethode,
wenn Bratenfond mitverwendet wird

Fleisch,
Schmorgemse

Gewrze erhhen den Genuss

Salz sparen mit Krutern

Kruter und Gewrze peppen Soen, Dips und


Salate auf. Fr Kruterquark, -butter und -dips
eignen sich Schnittlauch, Petersilie, Borretsch,
Kresse, Salbei, Basilikum, Majoran, Sauerampfer oder Estragon. Gemsesfte knnen mit
Jogurt oder Milch und Krutermischungen in
leckere Krutercocktails verwandelt werden.

Wer Kruter und Gewrze verwendet, kommt


mit weniger Speisesalz aus. Das kann vor
allem fr Menschen mit Bluthochdruck wichtig
sein. Als Salz eignet sich Jodsalz besonders,
da dies zur Jodversorgung beitragen kann.
Empfehlenswert ist es, zustzlich mit Folsure
und Fluorid angereichertes Salz zu verwenden.

Wie gesund sind Kruter?

Wie bleiben Kruter lnger haltbar?

Kruter enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe, die


sich positiv auf die Gesundheit auswirken knnen. Dazu zhlen therische le, Harze und
Bitterstoffe sowie pflanzliche Hormone, Mineralstoffe und Vitamine. Kruter knnen im
menschlichen Krper unterschiedlich wirken.
Beispielsweise wirkt Bohnenkraut gegen
Schimmelpilze. Fenchel, Dill und Koriander
werden gegen Blhungen eingesetzt. Thymian
beruhigt und lindert Husten, Lorbeer regt den
Appetit an und Kerbel wirkt blutreinigend.

Wickeln Sie die Kruter in ein feuchtes Tuch


oder nass in einen Plastikbeutel und bewahren
Sie sie im Khlschrank auf. Lngerfristig
empfiehlt sich das Einfrieren, Einlegen oder
Trocknen. Ein ganzes Bund stellen Sie am besten wie Schnittblumen in ein Glas Wasser.

GUT ZU WISSEN!
Milch mit Honig hilft
beim Einschlafen |
Milch enthlt einen hohen
Anteil an Tryptophan.
Das ist eine Aminosure,
die im Gehirn in das
Schlafhormon Melatonin
umgewandelt wird.
Honig untersttzt diesen
Prozess, da seine
Kohlenhydrate die Aufnahme von Tryptophan
im Gehirn frdern.
Hhnersuppe hilft bei
Erkltung | Erkltungen
werden meist durch Viren
ausgelst. Der Krper
produziert daraufhin
mehr Sekrete, die diese
herausschleusen. Die
Folge: Husten und
Schnupfen. Der schluckweise Verzehr von
Hhnersuppe bewirkt,
dass verstrkt Nasensekrete gebildet und
Entzndungsprozesse
gestoppt werden.

Ernhrung | 21

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22 | Ernhrung

Wasser
Im Wasser liegt der Ursprung allen Lebens.
Pflanzen, Tiere und auch wir Menschen knnen ohne Wasser nicht leben. Unser Krper
besteht zu ber 50 Prozent aus Wasser, bei
Neugeborenen sogar zu 70 Prozent. Wasser
erfllt im Krper verschiedene Funktionen. Es
ist Bestandteil von Krperflssigkeiten und
Zellen, transportiert Nhrstoffe und Sauerstoff
in die Zellen und beseitigt Stoffwechselprodukte. Wasser ist auch wichtig, um die Krpertemperatur aufrechtzuerhalten. Da wir tglich
etwa 2,5 Liter Wasser ber die Krperausscheidungen verlieren, ist eine regelmige
und ausreichende Flssigkeitszufuhr notwendig.
Schon wer kurzfristig zu wenig trinkt, sprt die
Folgen: Durst, Mdigkeit, Konzentrationsschwche und Kopfschmerzen. Ein Flssigkeitsmangel kann schon nach ein paar Tagen
lebensbedrohlich sein, whrend wir ohne Nahrung mehrere Wochen berleben knnen.

Essen Sie vor dem Hauptgang eine Suppe.


Stellen Sie sich immer eine Wasserflasche in
Sichtweite.
Trinken Sie zu jeder Tasse Kaffee oder Tee ein
Glas Wasser.
ltere Menschen und Kinder trinken besonders gern bunte Flssigkeiten. Saftschorle
mit rotem Traubensaft leuchtet tiefrot, ein
kleiner Schuss Waldmeistersirup ergibt eine
schne grne Farbe.

Beispiel fr empfohlene Trinkmengen


am Tag (insgesamt circa 1,5 Liter)

Morgens:

1 bis 2 Tassen Kaffee


oder Tee

Vormittags:

1 Glas Saft, Buttermilch


oder Molke

Mittags:

1 Tasse Suppe oder


Brhe, 1 Glas Mineralwasser oder Saftschorle

Nachmittags:

1 Tasse Kaffee,
1 Glas Wasser

Abends:

1 bis 2 Tassen Frchte-/


Krutertee, 1 Glas Saft

Wie viel sollten wir trinken?


Erwachsene sollten tglich mindestens
1,5 Liter trinken, Kinder je nach Alter zwischen
einem und 1,5 Liter. Den Rest der insgesamt
empfohlenen 2,5 Liter nehmen wir ber
unsere Nahrung auf. Vor allem Obst, Gemse
und Suppen liefern viel Flssigkeit.
Wann braucht der Krper besonders viel
Flssigkeit?
Whrend einer Dit
Bei groer Hitze
Bei Aufenthalt in groer Hhe
Bei sportlicher Anstrengung
Bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall
Viele Menschen haben jedoch kein oder nur
ein geringes Durstgefhl, das den gesunkenen Flssigkeitspegel signalisiert. Gefhrdet
sind vor allem Kinder und ltere Menschen.
Kinder vergessen beim Spielen oft zu trinken.
Eltern sollten ihren Kindern daher nicht nur zu
den Mahlzeiten, sondern auch immer wieder
zwischendurch Getrnke anbieten. Fr Schulkinder mssen ausreichend Pausengetrnke
mitgegeben werden, sofern diese nicht in der
Schule angeboten werden. Und auch Senioren
vergessen das Trinken oft oder wollen durch
eine geringe Flssigkeitszufuhr so manchen
Gang zur Toilette sparen. Wer sich schwertut,
ausreichend und regelmig zu trinken, kann
mit ein paar Tricks nachhelfen:

Ernhrung | 23

Welches Wasser ist das richtige?


Trink- oder Leitungswasser | Durch regelmige Kontrollen wird die Qualitt des Leitungswassers gewhrleistet. Leitungswasser gehrt
in Deutschland zu den am besten untersuchten
Lebensmitteln und kann gefahrlos getrunken
werden. Einzige Ausnahmen: Fr Suglinge bis
zu sechs Monaten sollte das Wasser abgekocht
und abgekhlt werden oder abgepacktes Wasser speziell fr Suglinge verwendet werden.
Auch in einigen Altbauten ist Vorsicht geboten.
Wenn diese noch Bleirohre enthalten, sollte das
Leitungswasser nicht zum Trinken verwendet
werden. Antworten zu allen Fragen rund ums
Trinkwasser erhalten Sie bei Ihrem zustndigen
Gesundheitsamt oder Wasserwerk.
Tafelwasser | Tafelwasser ist meist kein Naturprodukt. Es kann aus verschiedenen Wasserarten hergestellt werden und braucht keine
amtliche Anerkennung. Tafelwasser kann an
jedem beliebigen Ort abgefllt werden und darf
bestimmte Mengen Salz und Zusatzstoffe
enthalten.
Natrliches Mineralwasser | Natrliches
Mineralwasser stammt aus unterirdischen Vorkommen und enthlt eine natrliche Menge an

Mineralien. Es wird am Quellort abgefllt, ist


amtlich anerkannt und hat eine kontrollierte
Qualitt. Der Begriff enteisent bedeutet den
Entzug von Eisen aus dem Wasser, das aus
optischen Grnden entfernt wird. Eine Entschwefelung gewhrleistet neutralen Geruch
und Geschmack.
Heilwasser | Heilwasser stammt wie Mineralwasser aus unterirdischen Quellen und gehrt
zu den klassischen Naturheilmitteln. Seine
Zusammensetzung an Mineralien und Spurenelementen entscheidet ber die jeweiligen
Wirkungen. Ein hoher Sulfatgehalt kann die
Verdauung frdern, Magnesium den Blutdruck
normalisieren und Hydrogenkarbonat die
Bildung von Nierensteinen verhindern. Ein
hoher Kalziumgehalt (> 150 Milligramm Kalzium
pro Liter) kann beispielsweise helfen, Kalziummangel und Osteoporose vorzubeugen.
Der Blick auf das Etikett zeigt die Zusammensetzung der im Wasser enthaltenen Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Gesetzgeber
hat genau festgelegt, wie viel von einem
bestimmten Inhaltsstoff enthalten sein muss,
wenn auf dem Etikett mit Bezeichnungen wie
geeignet fr natriumarme Ernhrung oder
magnesiumhaltig geworben wird.

Das bedeuten die Zusatzbezeichnungen auf dem Etikett

Mineralstoff

Zusatzbezeichnung

Werte fr den
Mineralstoffgehalt
(pro Liter)

Natriumhaltig

ber 200 mg

Geeignet fr natriumarme
Ernhrung

Weniger als 20 mg

Kalzium

Kalziumhaltig

ber 150 mg

Magnesium

Magnesiumhaltig

ber 50 mg

Chlorid

Chloridhaltig

ber 200 mg

Sulfat

Sulfathaltig

ber 200 mg

Hydrogenkarbonat

Bikarbonathaltig

ber 600 mg

Fluorid

Fluoridhaltig

ber 1 mg

Kennzeichnungspflicht

ber 1,5 mg

Natrium

Getty

Ab 5 mg
Hinweis auf Etikett, dass
dieses Wasser nur in begrenzten
Mengen getrunken werden darf
Eisen

24 | Ernhrung

Eisenhaltig

ber 1 mg
(zweiwertiges Eisen)

Andere Getrnke
Was ist wann geeignet?
Wasser und Saftschorlen | Zum Durstlschen
eignen sich neben Wasser auch Saftschorlen
aus Obst- und Gemsesften gemischt im
Verhltnis Wasser zu Saft 2:1. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundre Pflanzenstoffe. Wer die Wahl hat zwischen Fruchtsaft
und -nektar, sollte den Fruchtsaft whlen. Dieser besteht zu 100 Prozent aus Saft, whrend
Fruchtnektar auch zugesetzten Zucker enthalten darf. Die Verpackung gibt nheren Aufschluss ber die Inhaltsstoffe.
Kruter- und Frchtetee | Ungeste Kruterund Frchtetees sind ebenfalls gute Durstlscher. Teebeutel sollten immer mit sprudelnd
kochendem Wasser bergossen werden und
einige Minuten ziehen. So werden eventuell
enthaltene Keime abgettet.
Milch | Milch und Milchmixgetrnke sind aufgrund ihres Energie- und Fettgehalts nicht gut
zum Durstlschen geeignet. Als Nahrungsmittel spielen sie aber in der tglichen Ernhrung eine wichtige Rolle.

Schwarzer Tee und Kaffee | Schwarzer Tee


und Kaffee sind Genussmittel. Sie sollten nicht
als Durstlscher verwendet werden, da das
darin enthaltene Koffein beziehungsweise Tein
bei zu hoher Dosierung krperliche Beschwerden hervorrufen kann. Inzwischen ist zwar
widerlegt, dass Kaffee dem Krper Wasser
entzieht. Der Brauch, wie in sdlichen Lndern
zu jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, bleibt aber weiterhin sinnvoll.

GUT ZU WISSEN!
Besser Wasser | Wer
rechtzeitig als Kind an
das Wassertrinken gewhnt wird, greift spter
seltener zu Cola
und Co.

Energy Drinks | Bei Sportlern und Jugendlichen sind die sogenannten Energy Drinks
besonders beliebt. Dazu zhlen vor allem
isotone Getrnke, die als Pulver oder Fertiggetrnke angeboten werden. Isotone Getrnke
enthalten dieselbe Menge an gelsten Stoffen
wie das Blut und werden daher besonders
schnell vom Krper aufgenommen. Ein Tipp:
Die gleiche Wirkung erzielt man auch, wenn
man eine Apfelsaftschorle aus einem Drittel
Saft und zwei Dritteln Wasser mixt. Energy
Drinks enthalten oft viel Zucker und teilweise
Koffein oder andere anregende Substanzen.
Soft Drinks | Zu den Soft Drinks zhlen gezuckerte Getrnke wie Cola und Limonade.
Neue Studien zeigen, dass Zucker in flssiger
Form zwar erhebliche Mengen an Energie
liefert, vom Krper jedoch nicht als sttigend
wahrgenommen wird. Dies kann langfristig zu
Gewichtszunahme fhren. Der enorm angestiegene Konsum von Soft Drinks unter
Jugendlichen trgt mglicherweise zu dem
weltweiten Anstieg an bergewicht bei.

Ernhrung | 25

Light-Produkte | Viele Speisen und Getrnke sind auer in der ursprnglichen Form auch
in einer Light-Variante erhltlich. Doch Vorsicht: Der Begriff light ist gesetzlich nicht
geschtzt. Ein Light-Lebensmittel kann
also weniger Fett, Kalorien oder Zucker enthalten, aber auch weniger Koffein wie zum
Beispiel koffeinfreier Kaffee oder weniger
Alkohol wie etwa alkoholfreies Bier. Fr die
Angabe light in Bezug auf den Energiegehalt
oder einen Nhrstoff gilt: Der Nhrstoff- oder
Energiegehalt muss um mindestens 30 Prozent
reduziert sein, um sich light nennen zu
drfen. Eine Light-Salami hat allerdings
immer noch einen deutlich hheren Fettgehalt
als beispielsweise Kochschinken.

GUT ZU WISSEN!
Hier versteckt
sich Zucker |
Saccharose, Dextrose,
Glukose, Glukose-Sirup,
Fruktose, Laktose, Maltose, Honig, Farinzucker,
Invertzucker, Maltodextrin, Traubenzucker.

Alternativen zum Zucker | Um den Zuckergehalt von Lebensmitteln oder Getrnken zu


verndern, werden statt Zucker hufig Zuckeraustauschstoffe wie zum Beispiel Fruchtzucker, Sorbit, Xylit oder Mannit eingesetzt.
Sie werden vom Krper ohne das Hormon
Insulin verstoffwechselt und daher langsamer
aufgenommen. Die Se entspricht der des
Haushaltszuckers (Saccharose). Allerdings
liefern Zuckeraustauschstoffe auch Energie,
nmlich etwa zwei bis vier Kilokalorien pro
Gramm. Das bedeutet kaum Kalorienersparnis
gegenber dem Zucker, groe Mengen an
Zuckeraustauschstoffen knnen jedoch zu
Magen-Darm-Problemen fhren.

Sstoffe | Sstoffe enthalten dagegen


keine beziehungsweise kaum Energie. Zu den
Sstoffen zhlen unter anderem Saccharin,
Cyclamat, Aspartam, Acesulfam-K. Sie
schmecken deutlich ser als Zucker. Bei
regelmiger Verwendung besteht die Gefahr
einer Gewhnung an die bermige Se.
Alkohol | Alkohol ist ein reines Genussmittel,
das nur Erwachsene in kleinen Mengen zu
sich nehmen sollten. Die von der Deutschen
Gesellschaft fr Ernhrung tolerierten Mengen
liegen fr Frauen bei zehn Gramm Alkohol pro
Tag und fr Mnner bei 20 Gramm pro Tag.
Diese Mengen sollten aus gesundheitlichen
Grnden nicht berschritten werden. Unten
stehende Tabelle gibt Ihnen einen berblick
ber den Alkoholgehalt verschiedener Getrnke.
Unter Jugendlichen ist vor allem der stetig
steigende Konsum von Alcopops gefhrlich.
Alcopops sind alkoholhaltige Limonaden, die
als Mischgetrnke fertig gemixt angeboten
werden. Sie sprechen vor allem Jugendliche
an, die den Alkohol durch die Se und das
limonadenartige Aroma kaum wahrnehmen.

Durchschnittlicher Gehalt an Alkohol und Energie in alkoholischen Getrnken

Portion

Alkoholgehalt
(Vol.-%)

Alkoholgehalt
(g) pro Portion

Energiegehalt
(kcal) pro Portion

Alcopops

1 Flasche,
275350 ml

5,05,6

11,015,1

200

Bier

1 Glas, 0,3 l

4,8

10,8

117

Wein

1 Glas, 125 ml

11

11

89

Sekt

1 Glas, 100 ml

11

8,7

82

Spirituosen
(z. B. Korn)

1 Glas, 20 ml

33

5,3

37

Getrnk

Quelle: Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung

26 | Ernhrung

Warum mssen wir essen?


Unsere Nahrung liefert einerseits Stoffe zum
Aufbau, Erhalt und zur Regeneration des
Krpers und andererseits Energie. Diese bentigen wir fr Herzschlag und Atmung, zum
Wachstum, fr unsere tgliche Arbeit sowie
fr krperliche Bewegung. Auch fr die Wrmeregulation wird Energie verbraucht. Je nach
Gre, Geschlecht, Alter und krperlicher
Anstrengung brauchen wir mehr oder weniger
Energie. Wenn die aufgenommene Energiemenge durch die Nahrung gleich gro ist wie
die abgegebene Energie, bleibt unser Krpergewicht konstant. Wird mehr Energie aufgenommen, als verbraucht wurde, nehmen
wir zu. Umgekehrt gilt: Wenn wir eine Dit
machen und dabei weniger Energie als sonst
aufnehmen, nehmen wir ab. Die Einheit der
Energie sind Kilokalorien (kcal) oder Megajoule
(MJ), 1 MJ = 239 kcal und 1 kcal = 4,184 kJ.
Die Energie wird in Form von sogenannten
Makronhrstoffen aufgenommen: Eiwei
(Protein), Kohlenhydrate und Fett.
Hunger und Sttigung
Unser Essverhalten wird durch viele verschiedene Mechanismen gesteuert, dazu zhlen
unsere Psyche und verschiedene Hormone.
Das komplizierte Zusammenspiel dieser Faktoren reguliert Hunger und Sttigung sowie
Appetit und Nahrungsaufnahme. Besonders
eine Region des Gehirns, der Hypothalamus,
reagiert auf verschiedene Reize wie Geruch,
Geschmack oder einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Dieser wird unter anderem durch die
Hormone Insulin, Leptin und Glukagon gesteuert.
Wie komplex Hunger-Sttigungs-Mechanismen und dabei das Zusammenspiel von Hor-

monen und Signalstoffen sind, wird deutlich


an der Tatsache, dass die Zusammenhnge bis
heute nur unvollstndig erforscht sind. Ein Beispiel: Selbst geringe hormonelle Vernderungen wie zum Beispiel eine leichte ber- oder
Unterfunktion der Schilddrse beeinflussen
die Hormonkonzentrationen im Krper und
damit auch den Energiebedarf. Eine Unterfunktion der Schilddrse fhrt eher zu Gewichtszunahme, da sich der Stoffwechsel insgesamt
verlangsamt, whrend sich eine berfunktion
der Schilddrse in Gereiztheit, beschleunigtem
Puls und Gewichtsabnahme uert.
Wie viele Mahlzeiten sind empfehlenswert?
Immer wieder wird diskutiert, wie viele Mahlzeiten man zu sich nehmen soll, um leistungsfhig zu sein und bergewicht vorzubeugen.
Die Empfehlungen schwanken meist zwischen
drei und fnf Mahlzeiten. Bisher gibt es jedoch
keine eindeutige Datenlage, wie viele Mahlzeiten fr den Stoffwechsel optimal sind. Unser
Tipp: Wer bei den Mahlzeiten lieber kleine
Portionen zu sich nimmt, ist mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten gut
versorgt und sollte beim kleinen Imbiss besonders auf Obst, Gemse und Milchprodukte
zurckgreifen. Gute Esser, die Probleme
haben, mit dem Essen aufzuhren, auch wenn
sie satt sind, sollten bei drei Mahlzeiten bleiben.
Bei ihnen steigt die Gefahr, dass es nicht bei
einer kleinen Zwischenmahlzeit bleibt und zu
viel Energie aufgenommen wird. Nicht zu
empfehlen: Wer dauernd etwas knabbert,
insbesondere Sigkeiten oder Chips und Co.,
belastet seinen Blutzuckerspiegel und schadet
seinem Krper.

Ernhrung | 27

Die richtige Lebensmittelauswahl


Die Lebensmittelpyramide
Generell gilt: Es gibt keine guten und schlechten Lebensmittel, entscheidend ist die
Mischung. Doch welche Mischung machts?
Die Lebensmittelpyramide kann Ihnen bei der
richtigen Auswahl eine gute Orientierung
geben. Je weiter unten in der Pyramide die
Lebensmittel stehen, desto mehr sollten Sie
davon essen.
Stufe 1 viel trinken | Eine ausreichende
Flssigkeitszufuhr, nmlich mindestens
1,5 Liter pro Tag, ist wichtig fr die Leistungsfhigkeit am besten als Wasser, Saftschorle
oder ungester Kruter- oder Frchtetee.
Zuckerhaltige Limonaden liefern Energie, aber
keine Nhrstoffe. Zudem lschen sie nicht den
Durst.

Stufe 4 die Muntermacher | Milch und


Milchprodukte wie Kse, Jogurt und Quark
sollten tglich auf dem Speiseplan stehen. Sie
liefern wichtiges Kalzium fr die Knochen,
Phosphor, hochwertiges Eiwei, leicht verdauliches Fett und fr den Krper gut verwertbare
Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). Auerdem sind die Vitamine der B-Gruppe,
die fettlslichen Vitamine A und D sowie Jod
und Fluorid enthalten. Um Energie zu sparen
ist es sinnvoll, die fettarmen Produkte mit
1,5 Prozent Fett zu whlen.
Stufe 5 das richtige Fett | Ohne Fett knnen
wir nicht leben. Durch die Aufnahme von Fett
werden wir mit fettlslichen Vitaminen und
essenziellen Fettsuren versorgt, die der
Krper nicht selbst herstellen kann. Die DGE
empfiehlt, maximal 30 Prozent der Energie in
Form von Fett aufzunehmen.
Stufe 6 ser Genuss | Sigkeiten,
Kuchen, Gebck oder se Limonaden enthalten meist viel Fett und/oder Zucker und
sollten daher nur in geringen Mengen gegessen
oder getrunken werden. Egal ob Schokolade
oder Gummibrchen: Die Menge machts. Wer
in Maen Ses geniet, sollte dies ohne
schlechtes Gewissen tun. Schlielich mgen
wir von Geburt an Ses, denn schon die
Muttermilch schmeckt s. Wer auf
Sigkeiten vllig verzichten will,
erreicht oft das Gegenteil und
verspeist groe Mengen mit
Heihunger.

Quelle: aid infodienst

Stufe 2 Obst und Gemse | Obst und


Gemse sollten die am hufigsten verzehrten
Lebensmittel auf dem Speiseplan sein. Sie liefern kaum Energie, dafr aber viele Vitamine,
Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundre
Pflanzenstoffe. Diese Geschmacks-, Geruchsund Farbstoffe knnen vor Herz-KreislaufErkrankungen und Krebs schtzen. Beim
Gemse sollten Hlsenfrchte wie Bohnen,
Erbsen und Linsen nicht fehlen, da sie wertvolles Eiwei sowie Ballaststoffe und Vitamine
liefern. Die Empfehlungen der Gesundheitskampagne 5 am Tag liegen bei fnf Portionen Obst und Gemse am Tag, verteilt auf
zwei Portionen Obst und drei Portionen
Gemse. Dabei entspricht eine Portion
einer Hand voll, bei (kleinen) Kindern entsprechend weniger. Eine Portion pro
Tag kann durch ein Glas Saft ersetzt
werden. Zu den Initiatoren von
5 am Tag gehren insbesondere die Deutsche Krebsgesellschaft, die Deutsche
Gesellschaft fr Ernhrung (DGE) und weitere
Gesundheitsinstitutionen.

Stufe 3 die Sattmacher | Sattmacher wie


Vollkornbrot, Msli ohne Zuckerzusatz, Reis,
Kartoffeln und Vollkornnudeln sollten mindestens 50 Prozent der tglich aufgenommenen
Energie ausmachen. Sie liefern neben Energie
wichtige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und
B-Vitamine. Die enthaltene Strke versorgt
Gehirn und Muskeln mit Energie.

28 | Ernhrung

Ein Beispiel fr mehr Obst und Gemse


(5 Portionen)
Frhstck | 1 Glas frisch gepresster Orangensaft, Vollkornbrtchen mit Marmelade
oder 1 Ksebrot mit Gewrzgurke
Zwischenmahlzeit | 1 Naturjogurt mit
frischen Erdbeeren
Mittagessen | Hhnchenbrustfilet mit
Kartoffeln und Erbsen, Karottensalat
Nachmittags | 1 Stck Obst
Abends | Rhrei mit Pilzen und Tomaten,
Brot

Warum ist Vollkorn besser?


Der Zucker in Vollkornprodukten ist meist als
Strke gebunden und geht nicht sofort ins Blut
ber, sondern wird erst langsam gespalten.
Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant
gehalten und der Krper muss wenig Insulin
ausschtten. Vollkornprodukte machen lnger
satt und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weimehlprodukte, die viele leere
Kalorien das heit viel Energie und wenig
Nhrstoffe liefern. Eine hohe Ballaststoffaufnahme ermglicht zudem eine gute Verdauung
und kann vor Darmkrebs schtzen. Die Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung empfiehlt,
tglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu
essen.
Achten Sie beim Einkauf von Mehl auf den
sogenannten Ausmahlungsgrad (Type). Je
hher dieser ist, desto wertvoller ist das Mehl,
da dann mehr Randschichten des Kornes enthalten sind. Ein Mehl der Type 1700 oder 1050
enthlt mehr Eiwei, Vitamine, Mineralstoffe
und Ballaststoffe als ein Auszugsmehl der
Type 405.

Beispiel: So nehmen Sie 30 Gramm


Ballaststoffe am Tag auf
Morgens | Msli aus 50 Gramm Haferflocken und 1 Apfel, 2 Scheiben Vollkornbrot
Mittags | 100 Gramm Blumenkohl,
100 Gramm Brokkoli, 200 Gramm Kartoffeln

Wie gesund sind Fleisch, Wurst, Fisch und


Eier?
Fleisch und Wurst | Sie liefern wertvolles
Eiwei, Eisen fr die Blutbildung, Zink fr die
Immunabwehr und viele B-Vitamine. Da aber
Wurstwaren oft auch viele versteckte Fette
enthalten, ist es sinnvoll, fettarme Wurstwaren
zu whlen: Schinken, Putenbrustfilet und Bratenaufschnitt enthalten weniger Fett als Leberwurst, Salami und Gehacktes. Nicht mehr als
zwei- bis dreimal Fleisch und Wurstwaren pro
Woche ist ideal.
Eier | Diese enthalten viele Vitamine und
Eisen, aber auch viel Cholesterin. Cholesterinempfindliche Menschen sollten daher pro
Woche nicht mehr als ein bis zwei Eier essen.
Denn viele Produkte wie Kuchen oder Fertigprodukte enthalten bereits Eier.
Fisch | Vor allem Seefisch wie Hering, Makrele
und Lachs liefert Jod fr eine gesunde Schilddrse und Omega-3-Fettsuren, die das HerzKreislauf-System schtzen. Fisch sollte daher
ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

GUT ZU WISSEN!
Butter oder Margarine |
Es ist Geschmackssache,
ob Sie lieber Butter oder
Margarine essen. Butter
ist naturbelassen und
bekmmlich, enthlt
jedoch viele gesttigte
Fettsuren. Eine gute
Margarine erkennen
Sie beim Blick auf die
Verpackung an einem
hohen Anteil mehrfach
ungesttigter Fettsuren.
Die Margarine sollte
mglichst keine gehrteten Fette enthalten.
Als Brotaufstrich eignet
sich Halbfettmargarine,
hier liegt der Fettgehalt
bei 40 Prozent.

Warum ist es wichtig, nicht zu viel Fett


aufzunehmen?
Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel
Energie wie die gleiche Menge Eiwei oder
Kohlenhydrate. Da die meisten Menschen sich
wenig bewegen und viel sitzen, muss die
Energiemenge der Lebenssituation angepasst
werden. Wer auf seinen Fettverbrauch achtet,
kann bergewicht vorbeugen.
Welches Fett das richtige ist | Entscheidend
ist die richtige Zusammensetzung. Als Faustregel gilt: Pflanzliche Fette haben mehr ungesttigte und damit gesndere Fettsuren als
tierische Fette. Also lieber an Butter und
Schmalz sparen und dafr Raps-, Soja- und
Olivenl verwenden. Achtung: Fertigdressings
und Mayonnaisen enthalten ebenso wie Ttensuppen, -soen und Fertiggerichte oft sehr viel
ungnstiges Fett, also gesttigte Fettsuren.
Versteckte Fette | Oft wird unterschtzt, wo
sich Fette verstecken. Hufig liefern Wurstwaren, Kse und Gebck hohe Mengen an
Fett, die auf den ersten Blick gar nicht ersichtlich sind.

Nachmittags | 1 groe Birne


Abends | 1 kleines Vollkornbrtchen

Fettspar-Tipps
Bei Wurst und Kse die fettarmen Produkte
whlen
Fettarme Milch mit 1,5 Prozent Fett statt
Vollmilch mit 3,5 Prozent trinken
Croissants enthalten viel Fett, lieber
Brtchen whlen.
Pell- oder Salzkartoffeln essen statt
Pommes frites
Ernhrung | 29

Vitamine und Co.


Vitamine
Vitamine mssen mit der Nahrung zugefhrt
werden, da unser Krper sie mit Ausnahmen
nicht selbst herstellen kann. Sie werden aufgrund ihrer Wirkung im Krper in wasser- und
fettlsliche Vitamine unterteilt. Wasserlsliche
Vitamine werden im Krper kaum gespeichert
und mssen daher stetig zugefhrt werden.

Fettlsliche Vitamine mssen nicht kontinuierlich aufgenommen werden, da sie im Fettgewebe des Krpers gespeichert werden.
Eine hohe Aufnahme fettlslicher Vitamine,
zum Beispiel ber hoch dosierte Nahrungsergnzungsmittel, kann zu berdosierungen
fhren. Diese Gefahr besteht jedoch nicht,
wenn Vitamine ber Lebensmittel aufgenommen werden. Welches Vitamin in welchen
Lebensmitteln vorkommt und wie viel wir
davon bentigen, zeigt folgende Tabelle:

Fettlsliche Vitamine

Wasserlsliche Vitamine

Vitamine

Funktion im Krper

Vorkommen

Bedarf pro Tag

Vitamin B1

Wichtig fr Nervensystem und


Energiegewinnung im Krper

Schweineeisch,
Vollkorn, Hlsenfrchte

1,01,4 mg, z. B. enthalten


in 120 g Schweineeisch

Vitamin B2

Wichtig fr Haut, Augen, Ngel


und Krperwachstum

Milch, Leber, Gemse

1,21,6 mg, z. B. enthalten


in 500 ml Milch und 200 g
Grnkohl

Vitamin B6

Eiweiverdauung, Entgiftung,
wichtig in der Schwangerschaft

Fleisch, Fisch, Vollkorn,


Hlsenfrchte

1,21,6 mg, z. B. enthalten


in 150 g Lachs

Niacin

Auf- und Abbau von Fett, Eiwei


und Kohlenhydraten

Fleisch, Vollkorn, Nsse,


Hlsenfrchte

1317 mg, z. B. enthalten in


500 g Weizenvollkornbrot

Pantothensure

Hilft gegen Haar- und Schleimhauterkrankungen, Abbau von Fett,


Eiweien und Kohlenhydraten

Fleisch, Gemse,
Vollkorn, Leber

6 mg, z. B. enthalten in
300 g Champignons

Biotin

Wichtig fr Haut und Haar, untersttzt Stoffwechselvorgnge

Innereien, Eier, Soja,


Haferocken

3060 g*, z. B. enthalten


in 100 g Leber

Vitamin B12

Aufbau der Zellkernsubstanz,


Bildung von roten Blutkrperchen

Fleisch, Fisch, Eier,


Milch

3 g, z. B. enthalten in
1 Ei und 150 g Jogurt

Folsure

Wichtig fr Zellteilung, Heilung und


Wachstum der Muskeln und Zellen

Gemse, Hlsenfrchte,
Leber

400600 g, z. B. enthalten
in 250 g Grnkohl

Vitamin C

Frdert Abwehrkrfte, entzndungs- und blutungshemmend

Obst, Gemse, Kartoffeln

100150 mg, z. B. enthalten


in 100 g Schwarzen Johannisbeeren

Vitamin E

Strkung des Immunsystems,


entzndungshemmend, Schutz
vor Radikalen, wichtig fr Fortpanzungsorgane

Panzliche le, Vollkornprodukte, Blattgemse

1215 mg, z. B. enthalten


in 50 g Haselnssen

Vitamin K

Erforderlich fr Bildung der


Blutgerinnungsfaktoren

Eier, Getreide, Panzen

6080 g, z. B. enthalten
in 100 g Sauerkraut

Vitamin D

Regelt Kalzium- und Phosphathaushalt, Knochenaufbau, frdert


Kalziumaufnahme

Seesch, Vollkorn, Eier

5 g, z. B. enthalten in
100 g Heilbutt

Vitamin A
(Retinol)

Wichtig fr Wachstum, Funktion


und Schutz von Haut, Augen und
Schleimhaut

Leber, Milch, Fisch,


als Vorstufe in Panzen
(Betacarotin)

0,81 mg, z. B. enthalten


in 90 g Mhren

* g = Mikrogramm (ein millionstel Gramm)

30 | Ernhrung

Mineralstoffe und Spurenelemente


Mineralstoffe und Spurenelemente werden fr
den Aufbau von Knochen, Zhnen, Blutzellen
und Hormonen bentigt. Sie bertragen aber

auch Reize zwischen Nervenzellen, aktivieren


Enzyme fr einen optimalen Stoffwechsel und
erhalten die Gewebespannung, indem sie in
den Zellen fr die richtigen Druckverhltnisse
sorgen.

Mineralstoffe

Funktion im Krper

Vorkommen

Bedarf pro Tag

Kalzium

Stabilitt von Knochen und


Zhnen, Blutgerinnung, schtzt
vor Allergien

Milch und Milchprodukte,


Grnkohl

1.0001.200 mg, z. B. enthalten in 500 ml Milch, 100 g


Gouda und 300 g Grnkohl

Phosphor

Energiegewinnung und -verwertung,


Erhalt von Knochen und Zhnen

Kartoffeln, Weizen, Brot,


Fleisch, Milch

700 mg, z. B. enthalten in


750 ml Milch

Kalium

Regulierung des Wasserhaushalts der


Zellen, Verwertung der Kohlenhydrate,
wichtig fr die Herzfunktion

Kartoffeln, Milchprodukte,
Fleisch, Fisch, getrocknete
Frchte

2.000 mg, z. B. enthalten


in 450 g Kartoffeln

Magnesium

Energiebereitstellung, Vorbeugung
von Krmpfen, hilft bei Stress, senkt
den Cholesterinspiegel

Gemse, Nsse, Haferocken, Getreide, Milch,


Bananen

300400 mg, z. B. enthalten


in 300 g Spinat und 300 g
Weizenvollkornbrot

Natrium

Regulierung des Wasserhaushalts,


beeinusst den Blutdruck, Aufnahme
von Zucker und Aminosuren

Schinken, Fleisch,
Karotten, Spinat, Hartkse

550 mg, z. B. enthalten in


100 g Weizenmischbrot

Chlorid

Regulierung des Wasserhaushalts,


Regulierung des Sure-BasenHaushalts

Koch- und Meersalz

830 mg, z. B. enthalten in


100 g Weizentoastbrot

Ernhrung | 31

Spurenelemente

Funktion im Krper

Vorkommen

Bedarf pro Tag

Blutbildung, Sauerstoffversorgung
im Blut, Bildung von Hmoglobin

Fleisch, Nsse, Eigelb,


Leber, Hlsenfrchte,
Schwarzwurzel

12 mg, z. B. enthalten in
100 g Roggenvollkornbrot
und 100 g weien Bohnen

Schilddrsenfunktion, Regulation
des Stoffwechsels und der Krpertemperatur

Jodiertes Speisesalz,
Meeresprodukte, Algen,
Seesch

200 g, z. B. enthalten in
200 g Alaska-Seelachs

Strkung des Immunsystems,


wichtig fr Haut und Bindegewebe

Getreide, Hlsenfrchte,
Innereien, Meeresfrchte,
Milchprodukte

710 mg, z. B. enthalten in


150 g Rindeisch und 50 g
Emmentaler

Fluorid

Stabilitt von Knochen und Zhnen,


hemmt das Wachstum von Mundbakterien, Wundheilung

Fisch, Innereien, Getreide,


schwarzer Tee, Mineralwasser

2,93,8 mg, z. B. enthalten


in 350 ml schwarzem Tee

Selen

Gewebeelastizitt, Bestandteil
von Proteinen, Stoffwechsel,
bindet freie Radikale

Fisch, Fleisch, Milch, Eier,


Nsse, Leber

3070 g, z. B. enthalten in
40 g Hering

Eisen

Jod

Zink

Wie gut ist unsere Nhrstoffversorgung?


Bei den meisten Nhrstoffen ist die Versorgung
in Deutschland im Durchschnitt ausreichend.
Ausnahmen sind Vitamin D, Folsure, eventuell Vitamin E und Jod. Die Angst, unsere
Lebensmittel enthielten nicht mehr so viele

32 | Ernhrung

Inhaltsstoffe wie frher, ist unbegrndet.


blicherweise schwankt der Nhrstoffgehalt
von Obst und Gemse in Abhngigkeit von
Sorte, Reife, Boden und Lagerung. Die herkmmlichen Lebensmittel enthalten auch
heute die Mengen an Nhrstoffen, die eine
optimale Ernhrung ermglichen.

Nahrungsergnzungsmittel
Nahrungsergnzungsmittel sind Lebensmittel
keine Arzneimittel , die
zur Ergnzung der allgemeinen Ernhrung
bestimmt sind,
meist ein Nhrstoffkonzentrat mit
ernhrungsspezifischer Wirkung darstellen,
in dosierter Form als Kapseln, Tabletten,
Pulver, Ampullen etc. in abgemessenen
kleinen Mengen in den Verkehr gebracht
werden.
Nahrungsergnzungsmittel pro und
contra | Die Angst, zu wenige gesunde
Vitamine zu sich zu nehmen, lsst viele Menschen zu Nahrungsergnzungsmitteln greifen.
Doch wie gesund ist es, unsere Nahrung
damit aufzupeppen? Was viele nicht wissen:
Eine bermige Versorgung mit einigen
Vitaminen und Mineralstoffen kann dem
Krper auch schaden. Nehmen beispielsweise
Schwangere in den ersten Wochen zu viel
Vitamin A zu sich, kann das Kind in seiner
Entwicklung gestrt werden.
Das Pro fr Nahrungsergnzung lautet: Bei
der heute blichen Lebensweise einseitige
Ernhrung, Stress und Umweltbelastung
sind Nahrungsergnzungsmittel ntig. Sie
sichern die Nhrstoffversorgung und beugen
Erkrankungen vor.
Die Contra-Argumente: Eine ausgewogene
Ernhrung liefert alle notwendigen Nhrstoffe
in ausreichender Menge. Zustzliche Vitamine
sind nutzlos und knnen sogar schaden.

Was Sie ber Nahrungsergnzungsmittel


wissen sollten | Wer sich abwechslungsreich
und vollwertig ernhrt, braucht im Allgemeinen
keine Nahrungsergnzung. Viele Aussagen der
Produktwerbung von Nahrungsergnzungsmitteln sind umstritten und wissenschaftlich
nicht haltbar.
Falls Sie trotzdem Nahrungsergnzungen
einnehmen, achten Sie darauf, nicht mehrere
Prparate zu kombinieren, es knnte eine
berdosierung eintreten.
Besondere Lebenssituationen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit, Stress, Sport und
Alter bewirken einen besonders hohen Nhrstoffbedarf. Hier knnen im Einzelfall Nahrungsergnzungen sinnvoll sein. Dies sollte
aber in Rcksprache mit einem Ernhrungsberater oder Arzt erfolgen. Achtung: Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht
ausgeschlossen.
Viele Lebensmittel zum Beispiel ACE-Sfte,
Frhstcksflocken und Cornflakes sind
schon mit Vitaminen angereichert. Zustzliche
Einnahmen knnen schdlich sein.
Fazit | Obst und Gemse sind immer besser
als Nahrungsergnzungsmittel. Der Grund: Sie
liefern nicht nur Vitamine und Mineralstoffe,
sondern auch bioaktive Substanzen wie
sekundre Pflanzenstoffe. Diese sind teilweise
im Einzelnen noch gar nicht bekannt. Nahrungsergnzungsmittel enthalten meist nur
einige isolierte Stoffe.

Ernhrung | 33

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34 | Ernhrung

Das richtige Gewicht


was ist das?
Fr die Einschtzung des Krpergewichts von
Erwachsenen wird der Body-Mass-Index, kurz
BMI, verwendet. Er berechnet sich aus dem
Verhltnis des Krpergewichts in Kilogramm
und der Krpergre in Metern zum Quadrat.

BMI =

Krpergewicht in kg
(Krpergre in m)2

Auswertung nach WHO


BMI < 18,5
= Untergewicht
BMI 18,524,9 = Normalgewicht
BMI 2529,9 = bergewicht
BMI > 30
= extremes bergewicht
(Adipositas)

Ein Beispiel: Ein Mann mit einem Krpergewicht von 80 Kilogramm hat bei einer Krpergre von 1,85 Metern einen BMI von 23,37
und ist damit normalgewichtig.
Da der BMI nicht zwischen Muskel- und Fettmasse unterscheidet, ist das Ergebnis nicht
immer aussagekrftig. Wer viel Sport treibt
und damit auch viel schwere Muskelmasse
besitzt, kann flschlicherweise als bergewichtig angesehen werden.
brigens | Je lter Sie sind,
desto mehr drfen Sie wiegen.
Apfel- oder Birnentyp?
Neue wissenschaftliche Untersuchungen
zeigen, dass neben dem BMI vor allem der
Bauchumfang entscheidend ist, um eine
Gesundheitsgefhrdung durch bergewicht
besser einzuschtzen. Danach sollte der
Bauchumfang bei Frauen nicht ber 88 Zentimeter, bei Mnnern nicht ber 102 Zentimeter
liegen. Warum ist das so? Das Bauchfett ist
besonders gefhrlich und kann das Risiko fr
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebserkrankungen erhhen. Mnner sind von der
Fettverteilung Typ Apfel dnne Beine,
dicker Bauch hufiger betroffen als Frauen.
Diese entsprechen mit ihrem Krperbau hufiger dem ungefhrlicheren Birnentyp und
haben berschssiges Fett auch an den Oberschenkeln angesammelt, den sogenannten
Reithosenspeck. Um festzustellen, zu welchem Typ man gehrt, wird der Taillenumfang
(Bauchumfang) durch den Hftumfang geteilt.
Ein Wert unter 0,8 spricht fr eine Birnenform,
ein Wert ber 1,0 spricht eher fr die Apfelform.

Empfohlener Body-Mass-Index

Alter

Empfohlener BMI

1924
2534
3544
4554
5565
> 65

1924
2025
2126
2227
2328
2429

Um herauszufinden, ob Ihr eigener


Body-Mass-Index im Rahmen liegt,
knnen Sie auch den BMI-Rechner
unter www.tk.de, Webcode 145238,
im Bereich Ernhrung nutzen.

Ernhrung | 35

Laut Nationaler Verzehrsstudie II des Bundesministeriums fr Ernhrung, Landwirtschaft


und Verbraucherschutz vom Januar 2008 sind
66 Prozent der Mnner und 51 Prozent der
Frauen zwischen 18 und 80 Jahren bergewichtig (BMI > 25). Jeder fnfte Bundesbrger
ist sogar fettleibig, das heit, extrem bergewichtig (BMI ber 30). Bei den ber
60-Jhrigen sind es mehr als 30 Prozent.

Die Frankfurter Berufsschulstudie des Frankfurter Instituts fr Stoffwechselforschung


zeigt, dass dnne Menschen nicht automatisch
gegen Erkrankungen gefeit sind. Die verminderte Ansprache der Krperzellen auf das Hormon Insulin (Insulinresistenz) ein Vorbote
fr Typ-2-Diabetes betrifft danach nicht nur
bergewichtige Jugendliche, sondern vor
allem schlanke bewegungsarme Raucherinnen. Fr ein langes Leben scheint daher ausreichende Bewegung unerlsslich zu sein.

Leben dnne Menschen lnger?

Welche Folgen kann bergewicht haben?

Laut Statistischem Bundesamt betrgt die


durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland fr einen neugeborenen Jungen derzeit
76,2 Jahre und fr ein Mdchen 81,8 Jahre.
Die Frage, ob dnne Menschen lnger leben,
kann die Wissenschaft derzeit nicht genau
beantworten. Einige Studien zeigten, dass
bereits ein leicht erhhter BMI gefhrlich fr
die Gesundheit ist. Andere Studien kamen zu
dem Ergebnis, dass ein BMI von mehr als 30
das Leben sogar verlngern kann. Aber dnn
bedeutet nicht immer auch gesund. Denn entscheidend fr den Gesundheitsstatus des
Menschen ist nicht nur das Krpergewicht,
sondern auch die Lebensweise.

bergewicht gilt als Risikofaktor fr Diabetes


mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
und einige Krebserkrankungen. Mindestens
einer von 13 Todesfllen in der Europischen
Union wird inzwischen mit bergewicht oder
extremem bergewicht (Adipositas) in Verbindung gebracht. Die Therapie der Folgeerkrankungen von bergewicht verschlingt jhrlich
Kosten in Milliardenhhe und belastet damit
massiv das Gesundheitswesen. Viele Betroffene
leiden zudem massiv unter ihrem bergewicht, was zu erheblichen psychosozialen
Problemen wie Depressionen oder Isolierung
fhren kann. Im folgenden Kapitel informieren
wir Sie ausfhrlich ber den Zusammenhang
zwischen verschiedenen Erkrankungen und
der Ernhrung.

Wie dick sind die Deutschen?

36 | Ernhrung

Fett oder Kohlenhydrate als Dickmacher?


Regelmig werden unterschiedliche Ernhrungskonzepte propagiert, mal sind die Kohlenhydrate schuld am Dicksein, dann wieder
die Fette. Fest steht: Wer berflssige Pfunde
abnehmen mchte, muss seine Energieaufnahme verringern oder den Energieverbrauch
erhhen. Darber sind sich alle Experten einig.
Laut der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung
(DGE) ermglichen auch kohlenhydratarme
Kostformen wie zum Beispiel die Atkins-Dit
eine Gewichtsreduktion. Diese fhren zwar zu
einer raschen Gewichtsabnahme und anfnglich guter Motivation. Bereits nach zwlf
Monaten unterscheidet sich der Gewichtsverlauf jedoch nicht mehr von dem bei einer
ausgewogenen energiereduzierten Mischkost.
Da zudem die Lebensmittelauswahl begrenzt
ist und Langzeitdaten zu dieser Ernhrungsform fehlen, ist dieses Konzept nicht fr eine
langfristige Gewichtsabnahme geeignet.
Studienergebnisse der Universitt Boston
zeigen, dass es beim Abnehmen nicht entscheidend ist, ob man weniger Kohlenhydrate
oder Fette isst. Testpersonen ernhrten sich
ber ein Jahr lang mit einer kohlenhydratarmen
oder fettarmen Dit. Das Ergebnis: Gewicht,
Krperzusammensetzung, Blutwerte und
Durchhaltevermgen waren nach einem Jahr
in beiden Gruppen gleich.
Dick durch Getrnke?
Wissenschaftliche Studienergebnisse deuten
immer strker darauf hin, dass vor allem der
hufige Konsum zuckergester Getrnke mit
einer Gewichtszunahme verbunden ist. Der
Grund: Flssiger Zucker sttigt nicht so gut
wie Zucker in fester Form. Auf Dauer kann
dies zu bergewicht und bei entsprechenden
Erbanlagen immerhin bei einem knappen
Drittel der Bevlkerung auch zu Diabetes
fhren. Ob zuckerhaltige Getrnke auch das
Diabetesrisiko erhhen, ohne zuvor bergewicht auszulsen, wird derzeit noch untersucht. Erste Anhaltspunkte sprechen dafr.
Die Lsung lautet: weniger geste Getrnke
bei Kindern ebenso wie bei Erwachsenen.

Ernhrung | 37

Wege zum Wunschgewicht

TK-LEISTUNG |
Hilfe beim Abnehmen
Ernhrungsberatung
Fr eine professionelle
Begleitung und Untersttzung
wenden Sie sich an die TK.
Wir nennen Ihnen qualizierte
Ernhrungsberater in Ihrer
Region. Diese knnen Ihr individuelles Essverhalten analysieren, Sie motivieren und
Hilfen bei der Ernhrungsumstellung geben. Die TK bernimmt in der Regel 80 Prozent
der Kosten fr dieses Prventionsangebot, maximal jedoch
75 Euro. Mehr dazu erfahren
Sie auf www.tk.de,
Webcode 035072.

38 | Ernhrung

Wer abnehmen will, muss Energie einsparen


und/oder seinen Energieverbrauch erhhen.
Nur eine langfristige Ernhrungsumstellung
und ein neues Ess- und Bewegungsverhalten
werden auf Dauer zum Erfolg fhren. Ziel
jeder Gewichtsabnahme soll sein, das persnliche Wohlfhlgewicht zu erreichen nicht
jeder muss dazu seine Traummae erreichen.
Zu ehrgeizige Ziele und zu hohe Erwartungen
sind Hauptgrnde fr das Scheitern der
Gewichtsabnahme. Ein realistischer Gewichtsverlust liegt bei 0,5 bis einem Kilogramm pro
Woche. Denken Sie daran, auch die Gewichtszunahme kam nicht ber Nacht. Wer also zehn
bis 20 Kilogramm abnehmen mchte, braucht
eine hohe Motivation und ein gutes Durchhaltevermgen.
Fr einen dauerhaften Erfolg ist dazu eine
abwechslungsreiche Ernhrung ntig, die in
der Praxis gut umsetzbar ist und persnliche
Vorlieben und Abneigungen bercksichtigt.
Blitzditen und extrem einseitige Ernhrungsweisen fhren dagegen hchstens kurzfristig
zum Erfolg und knnen langfristig Nhrstoffmangel auslsen. Schnelle Diten, also Crashditen mit extrem wenig Energiegehalt, sind
nicht der Schlssel zu einem dauerhaft niedrigeren Krpergewicht: Die Rckfallrate bei
solchen Diten wird von Experten auf 95 Prozent
geschtzt.

Weg mit dem Speck


In den TK-Kursen Abnehmen, aber mit Vernunft oder Ich nehme ab (siehe auch
Kasten rechts) lernen Sie, bewusst zu essen
und ohne schlechtes Gewissen zu genieen.
Dabei wird nicht nur auf eine vielseitige, ausgewogene Ernhrung geachtet, sondern auch
das Ess- und Bewegungsverhalten bercksichtigt. Durch Selbstbeobachtung kommen Sie
den liebgewonnenen, aber mglicherweise
unvorteilhaften Ernhrungsgewohnheiten
auf die Spur und setzen sich Ziele fr eine
bedarfsangepasste, optimierte Ernhrung. Der
regelmige Austausch mit Gleichgesinnten
hilft und motiviert dabei. Es geht darum, eine
langsame, aber stetige Gewichtsabnahme zu
erreichen und das Zielgewicht langfristig stabil
zu halten.

Warum ist Abnehmen so schwierig?


Unser Krper hat seit Jahrtausenden gelernt,
Hungerperioden zu berstehen und so das
berleben zu sichern. Schlielich waren schon
bei den Urmenschen die meisten Zeiten durch
knappe Essrationen und unregelmige Nahrungszufuhr charakterisiert. Unser Krper verfolgt daher konsequent folgende Strategien:
Vermeide Gewichtsverlust, speichere Energie fr schlechte Zeiten.
Bewege dich wenig, spare deine Energie.
Nutze jede Gelegenheit, an wertvolle Nhrstoffe zu gelangen.
Genau diese genetische Voraussetzung wird
uns heute zum Verhngnis. Unser Krper hat
sich an den erst seit wenigen Jahrzehnten
herrschenden berfluss an Nahrung und die
Bewegungsarmut nicht angepasst.
So halten Sie nach einer Dit Ihr Gewicht
Essen Sie regelmig.

GUT ZU WISSEN!

Die Setpoint-Theorie
Nach der Setpoint-Theorie besitzt jeder
Mensch ein individuelles Gewicht (Setpoint),
das der Krper verteidigt. Wird ber einen
kurzen Zeitraum zu viel oder zu wenig Energie
aufgenommen, beschleunigt oder verlangsamt
sich der Stoffwechsel. Durch wiederholte
Diten wird diese Selbstregulation auer Kraft
gesetzt. Nach dieser Theorie fhren hufige
Diten zu einer Verschiebung des Setpoints
und langfristig zu einer Gewichtszunahme.
Die Setpoint-Theorie knnte auch den Jo-JoEffekt und die Entwicklung eines gestrten
Essverhaltens erklren. Warum? Der Krper
kann zu einem gewissen Teil Schwankungen
der Energieaufnahme ausgleichen. Sonst
wrden schon kleine nderungen der Energiezufuhr wie 50 Kilokalorien am Tag mehr oder
weniger zu einer Zunahme oder Abnahme
des Krpergewichts fhren. Das bedeutet
aber auch: Abnehmen ist sehr schwierig,
weil der Krper jedes Gramm verteidigt.

Genieen Sie Ihr Essen.


Hungern Sie nicht.
Essen Sie viel Obst, Gemse und Vollkornprodukte.

So viel Energie verbraucht ein


70 Kilogramm schwerer Erwachsener
im Durchschnitt pro Stunde beim

Treiben Sie regelmig Sport.


Haben Sie kein schlechtes Gewissen, wenn
Sie mal ber die Strnge geschlagen
haben. Essen Sie am nchsten Tag etwas
weniger.

TK-LEISTUNG | Ernhrungskurse
Mit verschiedenen Kursen mchte die TK
Sie dabei untersttzen, langfristig Ihre
Ernhrung umzustellen, und Ihnen Spa
am Zubereiten leckerer, gesunder Speisen
vermitteln.
Bei regelmiger Teilnahme an den
Ernhrungskursen bernimmt die TK
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Maximum von 75 Euro.
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Ihrer Region.

Sportart/Ttigkeit

Energieverbrauch

Joggen, 10 km
Fahrradfahren, 24 km
Walking
Fuball
Tennisspielen
Krafttraining
Putzen/Hausarbeit
Spazierengehen, 5 km

680
680
590
560
470
390
250
230

Der Jo-Jo-Effekt | Wer


seine Nahrungszufuhr
reduziert, drosselt auch
seinen Stoffwechsel: Er
verbraucht weniger Energie als zuvor. Wird nach
einer Dit wieder normal
gegessen, speichert der
Krper die zugefhrte
Energie besonders gut
sozusagen als Reserve
fr schlechte (Hunger-)
Zeiten. Dies erklrt,
warum wiederholte
Diten langfristig eher
das Krpergewicht
erhhen als senken.

Der Schlankheitswahn
Seit den 1960er Jahren brachte der TwiggyKult ganze Generationen magerschtiger
Models hervor. Selbst heute fhlen sich noch
viele Frauen mit Kleidergren ber Konfektionsgre 38 dick und unattraktiv. Schlanksein
wird in unserer Gesellschaft mit Schnheit,
Glck und Erfolg gleichgesetzt. Und wie zufrieden sind die Mnner mit ihrer Figur? Bisher
sind sie zwar noch etwas zufriedener als die
Frauen und essen eher, was ihnen schmeckt,
aber auch bei Mnnern sind Diten und Essstrungen auf dem Vormarsch. Denken Sie
dran: Dnne Menschen sind nicht automatisch
glcklicher.
Sind dnne Menschen gesnder?
Bedeutet dnn = gesund und dick =
krank? Nicht unbedingt. Ab einem deutlichen
bergewicht steigt zwar das Risiko fr
bestimmte Erkrankungen wie zum Beispiel
Diabetes, Bluthochdruck oder Herzinfarkt, aber
es gibt auch sehr schlanke Menschen mit
Gesundheitsproblemen. Ziel sollte daher sein,
ein individuelles Gewicht zu erreichen, bei
dem man sich wohl fhlt und das realistisch zu
erreichen ist. Daher spricht man heute eher
von Wohlfhl- als von Idealgewicht.
Das Wohlfhlgewicht
Ein ideales Krpergewicht mit einem
BMI < 25 zu erreichen, ist fr viele ein angestrebtes, aber auch sehr ehrgeiziges Ziel.
Muss das berhaupt sein? Aus gesundheitlicher Sicht ist auch leichtes bergewicht mit
einem BMI zwischen 25 und 30 zu tolerieren,
sofern es keine Risikofaktoren wie erhhte
Blutfettwerte oder Diabetes gibt. Liegt Ihr BMI
jedoch ber 30, sollten Sie unter der Anleitung
eines Ernhrungsberaters oder Arztes abnehmen (siehe auch Kasten Seite 38).

Tipps fr Ihr Wohlfhlgewicht


berlegen Sie, wann Sie sich das letzte
Mal so richtig wohl gefhlt haben in
Ihrer Haut. Peilen Sie dieses Gewicht
langfristig an.
Stellen Sie Ihre Ernhrung um und
bewegen Sie sich viel.
Bleiben Sie realistisch. Ein Gewichtsverlust von einem bis zwei Kilogramm
im Monat ist optimal. Denken Sie daran:
Auch Ihre Pfunde kamen nicht ber
Nacht.
Wenn Sie zehn Prozent Ihres derzeitigen
Krpergewichts abgenommen haben,
ist mglicherweise erst mal eine Grenze
erreicht, da der Krper jedes weitere
Pfund verteidigt.
Hren Sie auf Ihren Krper: Essen Sie,
wenn Sie hungrig sind, und hren Sie
auf, wenn Sie satt sind.
Belohnen Sie sich mit etwas Schnem
einem Kinobesuch, einer Massage oder
einem neuen Kleidungsstck fr ein
erreichtes Ziel.
Leichte Gewichtsschwankungen und
Ausrutscher sind normal. Wichtig ist
es, das zu akzeptieren und nicht nach
dem Motto Jetzt ist sowieso alles
egal zurckzufallen.

Knnen hufige Diten schdlich sein?


Der Jo-Jo-Effekt, auch weight cycling
genannt, kann auch die Gesundheit gefhrden.
Erste Studien zeigen ein erhhtes Risiko
fr Gallensteine, Herzbeschwerden und
Gebrmutterkrebs. Vor allem bei Frauen
scheint auch die Psyche anfllig zu sein.
Eine aktuelle wissenschaftliche Studie
zeigt: Depressionen, Alkohol- und
Medikamentenmissbrauch traten vor
allem bei Menschen mit schwankendem Gewicht auf, nicht jedoch bei
bloer Gewichtszunahme.

40 | Ernhrung

TK-LEISTUNG | TK-Ernhrungscoach
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Ernhrungsgewohnheiten coachen
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Ihre persnlichen Bedrfnisse, Vorlieben
und Ihren Energiebedarf abgestimmt sind.
Sie knnen sich auch auf der Basis der
tatschlichen Nahrungsaufnahme Ihre
Nhrstoffzufuhr ausrechnen und bewerten
lassen. Reagieren Sie auf bestimmte
Lebensmittel allergisch oder mchten Sie
sich vegan ernhren? Der Ernhrungscoach bietet Ihnen die passenden Rezepte
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Gewichtszunahme bei Untergewicht


Untergewicht kann verschiedene Ursachen
haben Erbanlagen, Krankheiten oder Appetitmangel. Viele untergewichtige Menschen
hren stndig: Iss doch einfach mehr. Aber
das ist gar nicht so einfach. Denn es muss
nicht einfach nur mehr, sondern auch das Richtige gegessen werden.
Je abwechslungsreicher Sie essen, desto eher
regen Sie Ihren Appetit an. Wie bei Normalgewichtigen sollten Gemse, Obst und Vollkornprodukte die Basis der Ernhrung bilden.
Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte drfen hufiger auf dem Speiseplan stehen und ebenso
wie Fleisch und Wurstwaren in der fettreicheren Form gewhlt werden. Auch viele kleine
Mahlzeiten und mehrere Gnge bei einer
Mahlzeit knnen die Energiezufuhr erhhen.

Tipps zur Gewichtszunahme


Benutzen Sie pflanzliche le, Butter,
Sahne und Crme frache.
Trinken Sie zwischendurch Milch, Milchmixgetrnke, Kakao, Malzbier, Obstoder Gemsesfte.
Sen Sie ab und zu mit Zucker, Honig
und Sirup.
Naschen Sie Nsse, Trockenfrchte,
Studentenfutter oder Ksewrfel.
Greifen Sie eventuell auf energiereiche
Trinknahrungen aus der Apotheke
zurck.

Ernhrung | 41

Psyche wenn Essen zum Problem wird


Gezgelte Esser
Viele Menschen mit normalem Gewicht,
hufig aber auch bergewichtige, weisen ein
gezgeltes Essverhalten auf. Meist essen sie
wenig Fett und Zucker. Damit versuchen sie,
die Nahrungsaufnahme einzuschrnken und
ihr gegenwrtiges Gewicht zu halten oder
abzunehmen. Bei diesem Verhaltensmuster
wird die Nahrungsaufnahme nicht durch Hunger oder Appetitsignale, sondern durch kognitive Kontrolle reguliert. Betroffene halten oft
ihr Leben lang Dit oder fhren wiederholt
kurzzeitige Diten durch. Die Gefahren eines
gezgelten Essverhaltens knnen Heihungerattacken, verstrkter Appetit auf Ses und im
Extremfall Essstrungen sein.
Das Essverhalten von gezgelten Essern
wird bestimmt durch ...
Kalorienzhlen,
Verzicht auf bestimmte Lebensmittel,
Bevorzugung kalorienarmer Lebensmittel,
kleine Portionen,
Weglassen von ganzen Mahlzeiten oder Teilen einer Mahlzeit wie Beilage oder Dessert.
Essstrungen
Essstrungen sind Erkrankungen, bei denen
durch verschiedene seelische Belastungen
krperliche Schden entstehen. Diese psychosomatischen Strungen fhren dazu, dass
Betroffene ihr Krpergewicht kontrollieren
wollen. Ursachen sind meist innere Konflikte,

42 | Ernhrung

geringes Selbstwertgefhl und Stress. Auslser sind oft kontrolliertes Essverhalten und
wiederholte Diten. Auch das geltende Schnheitsideal hat einen groen Einfluss auf die
Krankheitsentstehung, denn Schlankheit wird
hufig mit Erfolg und Attraktivitt gleichgesetzt.
Essgestrte haben ein gestrtes Verhltnis
sowohl zum Essen als auch zum eigenen
Krper. Die verschiedenen Formen der Essstrungen knnen auch kombiniert sein.
Vorboten von Essstrungen knnen latente
Essstrungen sein.
So knnen sich latente Essstrungen uern
Kalorienzhlen, Angst vor Gewichtszunahme
Wechsel zwischen bermigem Essen und
Dithalten
Einsatz von Appetitzglern und Abfhrmitteln
Magersucht
Magersucht oder auch Anorexia nervosa ist
eine Erkrankung, die vor allem Mdchen und
junge Frauen, zunehmend aber auch Mnner
betrifft. Fnf bis zehn Prozent aller Magerschtigen sind mnnlich. Betroffene sind meist
sehr leistungsorientiert und haben einen Hang
zum Perfektionismus. Magerschtige verweigern die Nahrungsaufnahme entweder total
oder halten eine sehr strenge Dit ein. Hufig
beginnt die Magersucht in der Pubertt,
teilweise sind aber schon Kinder im Grundschulalter betroffen. Da durch eine Magersucht schwere Folgeschden bis hin zum Tod
auftreten knnen, ist eine medizinische
Betreuung in jedem Fall erforderlich.

Ess-Brech-Sucht
Typisch fr Ess-Brech-Sucht (Bulimie) ist ein
kontrolliertes Essverhalten in der ffentlichkeit. Zu Hause im Verborgenen verschlingen
die Betroffenen oft riesige Mengen an meist
ungesunden Lebensmitteln und erbrechen
diese dann anschlieend. Alternativ benutzen
sie Abfhrmittel oder Entwsserungstabletten.
Hungerphasen, strenge Diten und extreme
sportliche Bettigung sind ebenfalls Methoden, die die hohe Kalorienzufuhr rckgngig
machen sollen. Dadurch wollen die Betroffenen ihr Idealgewicht erhalten und trotzdem
ungehemmt essen. Bulimiker sind meist normalgewichtig oder schlank. Hufig bemerkt
niemand in der Familie und dem Freundeskreis die Erkrankung, da die Betroffenen ihre
Essstrungen verbergen.
Binge-Eating-Disorder
Binge-Eating (schlingendes Essen) ist das
am wenigsten erforschte Feld der Essstrungen. Dabei verschlingen die Betroffenen
groe Mengen von Lebensmitteln. Im Gegensatz zur Bulimie werden nach einem Essanfall
keine Gegenmanahmen wie Erbrechen oder

exzessiver Sport ergriffen, sodass die Betroffenen meist bergewichtig sind. Das bedeutet
umgekehrt aber nicht, dass bergewichtige
automatisch an Binge-Eating leiden. Typisch
fr Binge-Eater sind eine gestrte Sttigungsund Hungerwahrnehmung, geringe krperliche
Bewegung sowie das Herunterschlucken von
Gefhlen wie Wut, rger und Trauer.
Orthorexia nervosa
Bei der Orthorexia nervosa (griechisch
orthos = richtig und orexis = Appetit)
fixieren sich die Betroffenen bersteigert auf
gesunde Nahrungsmittel. Im Gegensatz zu
den anderen Essstrungen ist fr Orthorektiker
nicht die Menge der Nahrungsmittel entscheidend, sondern die vermeintliche Qualitt. Die
Einteilung von Nahrungsmitteln in gesund
oder ungesund ist individuell verschieden.
Orthorektiker halten selbst auferlegte Regeln
streng ein und fhlen sich dadurch anderen
Menschen berlegen. Verstoen sie einmal
selbst gegen die eigenen Regeln, fhlen sich
die Betroffenen schuldig und strafen sich mit
immer strikteren Essensregeln. Bisher gibt es
nur wenige wissenschaftliche Daten ber
diese Erkrankung.

Hilfe fr Betroffene und Angehrige


Wer selbst von einer Essstrung betroffen ist oder bei einem Angehrigen den
Verdacht auf eine Essstrung hat, sollte
dringend rztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Denn eine Essstrung verschwindet nicht von einem Tag auf den anderen.
Im Gegenteil: Meist beginnt ein Teufelskreis aus Selbstvorwrfen und depressiven Phasen, der den gesamten Alltag
einnimmt und nicht selten die ganze
Familie verzweifeln lsst. Dazu kommen
noch die langfristigen krperlichen und
psychischen Schden, zu denen eine
Essstrung fhren kann. Wer also nur
noch ans Essen denkt, immer Kalorien
zhlt, nie das isst, was er mchte, ist
stark gefhrdet, an einer Essstrung zu
leiden. Auch Eltern mssen einsehen:
Einer magerschtigen Tochter ntzt es
wenig, sie immer wieder aufzufordern,
mehr zu essen.
Suchen Sie stattdessen professionelle
Hilfe. Die Bundeszentrale fr gesundheitliche Aufklrung (BZgA) bietet unter
Tel. 02 21 - 89 20 31 eine anonyme
Beratung fr Betroffene und Angehrige.
Unter www.bzga-essstoerungen.de
knnen Sie sich weiter informieren und
Adressen von regionalen Beratungsstellen ausfindig machen.

Ernhrung | 43

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44 | Ernhrung

Lebensmittelallergien und -unvertrglichkeiten


Pflanzliche und tierische Lebensmittel knnen
Allergien auslsen. Dabei reagiert das Immunsystem des Krpers auf kleinste Mengen
eines Stoffes, sogenannte Allergene. Dies sind
hufig bestimmte Eiweie in Lebensmitteln.
Die Folge: Bei der ersten Aufnahme des Allergens bildet der Krper spezifische Antikrper.
Wird das Allergen erneut aufgenommen,
reagiert es mit den zuvor gebildeten Antikrpern. Dadurch werden Stoffe freigesetzt zum
Beispiel Histamine , die dann zu den typischen
Symptomen einer Allergie fhren, meist Haut-,
Darm- und Atembeschwerden. 90 Prozent
aller echten Lebensmittelallergien werden
durch zwlf Lebensmittel ausgelst. Daher
mssen diese Lebensmittel auch in kleinsten
Mengen auf dem Zutatenetikett angegeben
werden.

Die zwlf hufigsten Auslser fr eine


Lebensmittelallergie sind:
Glutenhaltiges Getreide wie zum Beispiel
Weizen, Gerste, Roggen
Krebstiere
Eier
Fisch
Erdnsse
Soja
Milch einschlielich Laktose
Schalenfrchte wie Nsse und Mandeln
Sellerie
Senf
Sesamsamen
Schwefeldioxid und Sulfite ab zehn
Milligramm pro Kilogramm oder Liter

Kreuzallergien

Wer an Pollenallergien (Heuschnupfen) leidet, entwickelt hufig zustzliche Allergien


gegen pflanzliche Lebensmittel, es entstehen Kreuzallergien.
Ein Beispiel: Birkenpollenallergiker reagieren hufig auch auf pfel, Kirschen, Pflaumen
oder Nsse allergisch.
Pollenallergie

Mgliche Kreuzallergien
Hufig

Selten

Birke Erle Hasel

pfel besonders Granny


Smith und Golden
Delicious , Birnen,
Aprikosen, Pfirsiche,
Kirschen, Pflaumen,
Haselnsse, Walnsse,
Mandeln

Kiwi, Litschi, Avocado,


Currygewrz, rohe
Karotten, Knollensellerie

Grser Getreide

Tomaten, Getreidekrner,
Erdnsse, Bohnen, Linsen,
Erbsen, Sojabohnen

Mangold, Spinat, Kartoffeln,


Wassermelonen, Honigmelonen, Currygewrz, Kiwi

Beifu Wegerich

Bleich- und Knollensellerie


roh und gekocht , rohe
Karotten, Currygewrz,
Anis, Kmmel, Kamille,
Petersilie, Dill, Fenchel

Grner und schwarzer


Pfeffer, Chili, Paprikagewrz,
Basilikum, Senf, Lorbeer,
Knoblauch, Zwiebeln,
Pfefferminze, Koriander,
Bananen, Mangos,
Melonen, Gurken

Ernhrung | 45

Diagnose: Lebensmittelallergie
was ist zu tun?
Wer an einer vom Arzt nachgewiesenen Allergie leidet, kann lediglich die auslsenden Substanzen, die Allergene, meiden. Ein Beispiel:
Bei einer Allergie gegen Milcheiwei mssen
alle Lebensmittel mit Milcheiwei gemieden
werden dafr mssen andere kalziumreiche
Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Ein
individueller Ditplan, der gemeinsam mit
einer Ernhrungsfachkraft erstellt werden sollte, ist dann besonders wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Milchzuckerunvertrglichkeit (Laktoseintoleranz) | Etwa 15 Prozent der Bevlkerung leiden an einer Milchzuckerunvertrglichkeit. Sie
vertragen Milch und Milchprodukte schlecht
oder gar nicht. Der Grund: Ihnen fehlt ein wichtiges Enzym, die Laktase, die den in der Milch
enthaltenen Milchzucker (Laktose) spaltet.
Dadurch gelangt der Milchzucker unverdaut in
den Darm und kann Beschwerden wie Durchfall, Blhungen und Bauchkrmpfe auslsen.
Eine Laktoseintoleranz kann angeboren sein
oder im Laufe des Lebens auftreten.

Ernhrungstipps bei Laktoseintoleranz


TK-Broschre Allergien
Wer sich ausfhrlich ber die verschiedenen
Formen von Allergien sowie deren Behandlung
und Vorbeugung informieren mchte, kann
sich unter www.tk.de, Webcode 6410, die
TK-Broschre Allergien herunterladen oder
anfordern. Die Broschre ist auch direkt bei
der TK erhltlich.
TK-LEISTUNG |
Individuelle
Ernhrungsberatung
Verordnet Ihnen Ihr Arzt eine
individuelle Ernhrungsberatung, beteiligt sich die TK an
den Kosten fr bis zu fnf
Termine mit einem Zuschuss
in Hhe von 85 Prozent, mit
einem Maximum von 35 Euro
fr die Erstberatung und
23 Euro fr eine Folgeberatung. Bei Versicherten unter
18 Jahren oder solchen, die
von Zuzahlungen befreit sind,
bernimmt die TK 100 Prozent
der Kosten, jedoch nicht mehr
als die genannten Maximalbetrge. Weitere Informationen
erhalten Sie bei Ihrer TK
vor Ort oder beim
TK-ServiceTeam unter Tel.
0800 - 285 85 85, 24 Stunden
tglich an 365 Tagen im Jahr
(gebhrenfrei innerhalb
Deutschlands). Oder Sie
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46 | Ernhrung

Pseudoallergien und
Nahrungsmittelunvertrglichkeiten
Bei einer Pseudoallergie oder einer Nahrungsmittelunvertrglichkeit (Intoleranz) ist das
Immunsystem am Krankheitsgeschehen nicht
beteiligt, obwohl die Symptome denen einer
klassischen Allergie hneln. Im Gegensatz zur
klassischen Allergie hngt der Schweregrad
einer pseudoallergischen Reaktion stark von
der Menge der auslsenden Substanzen ab.
Auslser fr eine Pseudoallergie knnen
Lebensmittelinhaltsstoffe wie Aromastoffe
zum Beispiel in Tomaten, Eiweibestandteile
etwa in Kse und Rotwein oder Zusatzstoffe
wie Konservierungs- und Farbstoffe sein.
Nahrungsmittelunvertrglichkeiten beruhen
dagegen auf einem Enzymmangel. So kann
beispielsweise ein Mangel des Enzyms Laktase
zur Milchzuckerunvertrglichkeit (Laktoseintoleranz) fhren. Auch Fruktose, Histamin,
Gluten und weitere Substanzen knnen
Unvertrglichkeiten auslsen.
Leiden Kinder unter einer Nahrungsmittelunvertrglichkeit, sollten Erzieher und Lehrkrfte
sowie die Eltern von Freunden darber informiert werden.

Hufig werden gesuerte Milchprodukte wie Jogurt, Dickmilch, Buttermilch oder Quark und reifer Kse wie
Schnittkse oder Weichkse sehr gut
vertragen.
Laktosefreie Milch ist eine gute Alternative zu normaler Milch und kann
einen Kalziummangel verhindern.
Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser (> 150 Milligramm Kalzium pro
Liter, siehe Etikett) oder mit Kalzium
angereicherte Fruchtsfte.
Essen Sie kalziumreiches Gemse
wie Grnkohl, Brokkoli und Lauch.
Bevorzugen Sie kalzium- und VitaminC-reiches Obst wie Schwarze Johannisbeeren, Apfelsinen, Brombeeren
und Kiwis.
Achtung: Laktose kommt nicht nur
in der Milch vor, sondern zum Beispiel
auch in Puddings, Milchspeiseeis,
Wurstwaren, einigen Brotsorten und
Medikamenten.
Spezielle Laktase-Prparate sollten
Sie nur in Absprache mit einem Ernhrungsberater oder Arzt einnehmen.

Magen-Darm-Beschwerden
Magen-Darm-Beschwerden knnen in verschiedenen Ausprgungen auftreten, vom
einfachen Magen-Darm-Infekt bis zur Magenschleimhautentzndung (Gastritis), von der
chronischen Verstopfung ber Reizdarm bis
zur chronisch entzndlichen Darmerkrankung.
Durchfall (Diarrh)
Von Durchfall spricht man, wenn der Stuhl
sehr wssrig ist und der Darm mehr als dreimal tglich entleert werden muss. Durchflle
werden hufig durch Bakterien oder Viren verursacht, die durch verunreinigte Lebensmittel
oder Trinkwasser in den Magen-Darm-Trakt
gelangen. Eine hufige lebensmittelbedingte
Durchfallerkrankung ist die Infektion mit
Salmonellen. Diese Bakterien treten insbesondere in den Sommermonaten in rohem oder
nicht ausreichend erhitztem Fleisch, in rohen
Eiern oder Eierprodukten und Softeis auf.
Durchfall kann aber auch als Symptom unter
anderem bei chronischen Darmerkrankungen,
Allergien oder der Einnahme von Medikamenten vorkommen. Bei andauernden Problemen
sollte daher immer ein Arzt konsultiert werden.
Besonders Kinder und ltere Menschen
mssen bei starkem Durchfall auf eine ausreichende Flssigkeits- und Mineralstoffaufnahme achten, um die hohen Verluste auszugleichen. Zucker, Salz und Kalium mssen bei
der Getrnkezufuhr in einem ganz bestimmten
Verhltnis enthalten sein, damit der Krper das
Wasser speichern kann. Aus diesem Grund ist
das alte Hausrezept Cola und Salzstangen
nach heutigen Erkenntnissen nicht zur Behandlung geeignet und kann akuten Durchfall
sogar verstrken. Besser ist eine bestimmte
Zubereitung, die die Weltgesundheitsorganisation WHO zur Behandlung von Durchfall empfiehlt (siehe Gut-zu-wissen-Kasten).

Verstopfung (Obstipation)
Schtzungsweise 30 bis 60 Prozent der
Erwachsenen leiden an Verstopfung. Von
Verstopfung spricht man bei weniger als drei,
meist harten Stuhlgngen pro Woche. Frauen
sind von Verstopfung hufiger betroffen als
Mnner. Hufig ist eine falsche Ernhrungsweise die Ursache zu viele tierische Fette
und zu wenige Ballaststoffe. Auerdem trinken
viele Menschen zu wenig und bewegen sich
kaum. Dies kann eine Verstopfung ebenfalls
begnstigen.

Das kann gegen Verstopfung helfen


Meiden Sie stopfende Lebensmittel
wie Schokolade, Bananen, Kakao.

GUT ZU WISSEN!
Diese Mischung hilft
bei Durchfall |
1 l frisch abgekochtes
Trinkwasser
40 g (810 TL) Zucker
1 TL Kochsalz
TL Backpulver (enthlt
Kalium)
Dauert der Durchfall
lnger als drei Tage
an, sollte vom Arzt
unbedingt die Ursache
abgeklrt werden. Tipp:
Bei Auslandsreisen kann
schon der Verzicht auf
offenes Eis, Eiswrfel,
Salate und ungeschltes
Obst vor akutem Durchfall schtzen.

Essen Sie viele ballaststoffhaltige


Lebensmittel: Obst, Gemse, Vollkornprodukte.
Auch Weizenkleie und Leinsamen sind
gute Ballaststoffquellen: Steigern Sie
die Dosis langsam von zehn Gramm
(vier Esslffel) auf etwa 30 Gramm am
Tag.
Trinken Sie viel mindestens 1,5 bis
zwei Liter am Tag. Wenn Sie sehr ballaststoffreich essen, entsprechend mehr.
Bewegen Sie sich viel. Wer viel sitzt,
ist besonders anfllig fr Verstopfung.

Ernhrung | 47

Fettstoffwechselstrungen

GUT ZU WISSEN!
So steigt das
HDL-Cholesterin
Ausdauersport, regelmige krperliche
Aktivitt

Die verschiedenen Formen von Fettstoffwechselstrungen haben eins gemeinsam:


Die Blutfette sind erhht. Die Betroffenen
haben meist keine Beschwerden und zeigen
nur selten Anzeichen, die den Arzt Verdacht
schpfen lassen. Daher werden die erhhten
Fettwerte fast immer nur zufllig bei einer
Blutuntersuchung entdeckt. Sind die Blutfette
jedoch ber lngere Zeit unbemerkt erhht, so
ist dies ein wichtiger Risikofaktor fr Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Diese kann zum
Beispiel zu Herzinfarkt und Schlaganfall fhren
und ist in den Industrienationen inzwischen
die hufigste Todesursache. Wer zudem noch
raucht, sich wenig bewegt, bergewichtig ist
sowie an Bluthochdruck oder Diabetes mellitus
leidet, hat ein besonders hohes Risiko.
Cholesterin gut oder schlecht?

Wenig Alkohol
Gewichtsreduktion
So sinkt das
LDL-Cholesterin
Einfach und mehrfach
ungesttigte Fettsuren
Wenige gesttigte
Fettsuren
Viele Ballaststoffe
Gewichtsreduktion

Die Hauptbestandteile der Blutfette sind das


Cholesterin und die Triglyceride. Cholesterin
ist der Grundbaustein der Gallensuren, der
Geschlechtshormone, der Hormone der
Nebennierenrinde sowie fr das Vitamin D.
Darber hinaus dient das Cholesterin als wichtiger Baustein fr die Zellwnde im Organismus.
Die Triglyceride sind eine wichtige Energiequelle fr den Krper. Den grten Teil des
Cholesterins bildet der Krper selbst. Es
wird aber, wie die Triglyceride, auch mit der
Nahrung aufgenommen.
Im Blut wird Cholesterin durch sogenannte
Lipoproteine transportiert. Dabei unterscheidet
man LDL-Cholesterin (low density lipoprotein)
und HDL-Cholesterin (high density lipoprotein).
Das schdliche LDL fhrt zu Ablagerungen an
den Gefinnenwnden und kann Arteriosklerose auslsen. HDL-Cholesterin ist

dagegen der ntzliche Helfer: Es nimmt das


LDL aus den Gefwnden auf und transportiert es zur Leber, wo es weiter abgebaut wird.
Wichtig zur Beurteilung des Gesamtcholesterins
ist daher vor allem das Verhltnis von HDL und
LDL. Ziel ist es, wenig LDL und viel HDL zu
erreichen.
Cholesterin und Fette in der Nahrung
Nach wie vor diskutieren Wissenschaftler ber
den Einfluss des Nahrungscholesterins zum
Beispiel aus dem Ei auf die Cholesterinkonzentration im Blut. In vielen Studien wurde
gezeigt, dass eine Vernderung der Cholesterinaufnahme nicht bei jeder Person die gleiche
Wirkung hat. Schtzungsweise ein Drittel der
Bevlkerung reagiert sehr schnell auf nderungen der Cholesterinaufnahme. Dagegen
scheint bei etwa zwei Dritteln die Cholesterinaufnahme kaum oder nur bei extremen nderungen den Cholesterinspiegel im Blut zu
beeinflussen.
Gesichert ist jedoch: Gesttigte Fettsuren
beispielsweise in fettreichen Wurst- und Ksesorten sowie Transfettsuren in vielen
Fertigprodukten wie Ttensuppen sind fr
den Cholesterinspiegel im Blut besonders
ungnstig. Omega-3-Fettsuren, die in fettem
Seefisch und pflanzlichen len vorkommen,
sowie einfach ungesttigte (Olivenl, Rapsl)
und mehrfach ungesttigte Fettsuren
(Sonnenblumenl, Maiskeiml) wirken sich
positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Gegebenenfalls kann Ihnen eine persnliche
Ernhrungsberatung weiterhelfen. Wenn Sie
eine rztliche Verordnung erhalten, beteiligt
sich die TK an den Kosten (siehe auch Seite 46).

Arteriosklerose

Arteriosklerotische
Fettablagerungen
(Plaques) an der
Gefinnenwand

Gesunde Arterie

48 | Ernhrung

Beginnende
Arteriosklerose

Fortgeschrittene
Arteriosklerose

Erhhter Cholesterinspiegel welche Lebensmittel sind geeignet?

Lebensmittel

Empfehlenswert

In Maen geeignet

Nicht geeignet

Getreideprodukte

Vollkornbrot, Msli, Reis,


Nudeln

Milchprodukte, Eier

Magermilch (bis 0,3 %),


fettarme Ksesorten
(< 10 % Fett i.Tr.),
Magerquark, Httenkse

Suppen

Klare Gemsesuppen

Fleisch, Wurst

Pute, Huhn (ohne Haut),


Kalb, Wild, Kaninchen

Mageres Rind-,
Lamm-, Schweineeisch,
Gegelwurst

Ente, Gans, Wurst und


Fleisch mit sichtbarem
Fett, Salami

Fisch, Schalentiere

Magersche wie z. B.
Kabeljau, Scholle, Heilbutt;
Fettsche wie z. B.
Makrele, Lachs, Hering

Miesmuscheln,
Hummer, Scampi

Garnelen, Aal, Fischfrikadellen, Tintensch

Fett

Olivenl, Rapsl,
Sonnenblumenl, Distell,
Maiskeiml

Butter, Schmalz, Kokosfett,


gehrtete Margarine mit
gehrteten Fetten (siehe
Verpackung)

Gemse und Obst

Jedes frische oder


tiefgefrorene Gemse
und Obst, Hlsenfrchte

Gesalzene
Gemsekonserven

Desserts, Swaren

Sorbets, Gelees, Pudding


aus Magermilch, Obstsalat

Eiscreme, Pudding,
Schokolade, Pralinen

Nsse

Walnsse, Mandeln, Haselnsse, Maronen, Erdnsse

Getrnke

Wasser, Tee/Kaffee
in Maen, ungezuckerte
Sfte

Dressing, Gewrze

Pfeffer, Senf, alle Kruter


und Gewrze

Croissants, Brioches

Fettarme Milch und Jogurt


(1,5 %), Ksesorten bis
30 % Fett i.Tr., 2 Eier pro
Woche

Vollmilch, Kondensmilch,
fetter Kse/Jogurt

Cremesuppen

Paransse,
Pistazien

Cashewnsse, Kokosnuss,
gesalzene Nsse
Trinkschokolade, gekochter
Kaffee aus der Kaffeepresse

Fettreduzierte
Salatdressings

Zustzliches Salz,
Mayonnaise

Ernhrung | 49

Diabetes mellitus
Glukose (Traubenzucker) ist der wichtigste
Brennstoff fr unseren Krper. Sind die
Zuckerwerte im Blut jedoch dauerhaft erhht,
leidet der Betroffene an der Zuckerkrankheit.
Zwischen fnf und zehn Prozent der Zuckerkranken leiden an Typ-1-Diabetes. Dieser
beruht auf einem Mangel an Insulin, einem
Hormon, das in der Bauchspeicheldrse produziert wird und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Ein Groteil der insulinbildenden Zellen der
Bauchspeicheldrse ist zerstrt, die Betroffenen sind auf eine lebenslange uere Insulinzufuhr angewiesen. Der Diabetes Typ 1 tritt
hufig schon im Kindes- oder Jugendalter auf.
Rund 90 Prozent aller Diabetiker haben einen
Diabetes vom Typ 2, frher auch Altersdiabetes genannt. Sie leiden unter einem relativen
Insulinmangel, das heit, die Bauchspeicheldrse produziert noch eine geringe Menge
Insulin selbst. bergewicht, Bewegungsmangel und fettreiches Essen frdern einen
Typ-2-Diabetes. Immer hufiger sind auch
hier heute schon Kinder betroffen.

TK-LEISTUNG |
DVD Leben mit Diabetes
Die berwiegende Mehrzahl
der Typ-2-Diabetes-Erkrankungen sind Wohlstandserkrankungen die Entwicklung
der Krankheit htten die
Betroffenen meistens verhindern oder zumindest hinauszgern knnen. Die hugsten
Ursachen sind berernhrung
und bergewicht. Aber auch
die Erbanlagen und das Alter
spielen eine Rolle. Ein wichtiges Ziel sollte es sein, wieder
das Normalgewicht zu erreichen. Und hier ist regelmige Bewegung deutlich besser
geeignet als Diten. Die DVD
Leben mit Diabetes zeigt
Ihnen, wie Diabetes Typ 2 entsteht und wie Sie Ihren Stoffwechsel gnstig beeinflussen
knnen. TK-Versicherte erhalten die DVD kostenlos in ihrer
TK-Geschftsstelle oder unter
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50 | Ernhrung

Wird Diabetes mellitus nicht behandelt,


knnen Herzinfarkt, Erblindung und Nierenversagen die Folge sein. Durch einen gesunden
Lebensstil und die modernen medikamentsen
Behandlungsmglichkeiten knnen Diabetiker
heute jedoch ein weitgehend normales Leben
fhren.
Was darfs sein?
Die Ernhrung eines Diabetikers, egal ob Typ 1
oder Typ 2, unterscheidet sich nicht besonders
von der eines Gesunden. Grundlage ist eine
abwechslungsreiche und ausgewogene Ernhrung, die die verschiedenen Lebensmittelgruppen bercksichtigt. Wichtig fr den Diabetiker
ist es, Kohlenhydrate entsprechend seinem
Insulinspiegel sinnvoll zu dosieren und zu verteilen.
Beim bergewichtigen Typ-2-Diabetiker ist das
Erreichen des Normalgewichts oberstes Ziel.
Gelingt das, ist eine medikamentse Behandlung oft berflssig. Beim normalgewichtigen
Typ-1-Diabetiker mssen Nahrungsaufnahme
und Insulinzufuhr optimal aufeinander abgestimmt werden. Fr den Diabetiker ist es
besonders wichtig, mehrere kleine Mahlzeiten
einzunehmen. So ist der Zuckergehalt des
Blutes keinen groen Schwankungen unterworfen. Eine Empfehlung, die auch Gesunden
nicht schadet. Mehrere kleine Mahlzeiten
tragen auch dazu bei, dass die Leistungskurve
ber den Tag konstant bleibt. Auerdem
beugen sie dem Heihunger und damit auch
berflssigen Pfunden vor.

So ist es richtig
Fr die Zusammenstellung der Nahrung
beziehungsweise deren Anteil an den
Gesamtkalorien gilt:
Zehn bis 15 Prozent als Eiwei oder
anders ausgedrckt: 0,8 Gramm
Eiwei pro Kilogramm Krpergewicht.
Fisch, fettarmes Fleisch und pflanzliche
Eiweie sind zu bevorzugen.
25 bis 30 Prozent als Fett, wobei der
Anteil ungesttigter Fettsuren mglichst hoch sein sollte. Bei Diabetikern,
die erhhte Blutfette oder Blutdruckwerte haben, sollte der Fettanteil
weniger als 25 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen.
Die brigen 50 bis 60 Prozent als
Kohlenhydrate. Vollkornprodukte,
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemse,
Salat, Hlsenfrchte, frisches Obst
und fettarme Milchprodukte sollten
fester Bestandteil des Speisezettels
sein.

Osteoporose
Empfehlungen zur Vorbeugung von
Osteoporose
Unter Osteoporose versteht man eine Abnahme von Knochenmasse, -struktur und
-funktion. Diese erfolgt altersabhngig und
betrifft besonders hufig Frauen nach den
Wechseljahren sowie generell ltere
Menschen. Osteoporose verursacht den
Groteil der Oberschenkelhals- und Wirbelkrperbrche bei Frauen ber 65 Jahren.
Viele verschiedene Faktoren beeinflussen
den Knochenstoffwechsel Hormone,
Kalzium, Vitamin D, Bewegung und Sonnenlicht. Die maximale Knochendichte wird bis
zum 30. Lebensjahr erlangt, danach sinkt
die Neubildung des Knochens. Hormonelle
Umstellungen, Kalzium- und Vitamin-DMangel, aber zum Beispiel auch Schilddrsenerkrankungen oder die lngerfristige
Einnahme von bestimmten Medikamenten
knnen Osteoporose frdern. Der Entstehung
von Osteoporose kann man bereits in
jungen Jahren durch eine ausgewogene und
knochenfreundliche Ernhrung sowie
ausreichende krperliche Aktivitt entgegenwirken.

Achten Sie auf eine ausreichende


Kalziumzufuhr 1.000 Milligramm,
ab 65 Jahren bis zu 1.500 Milligramm durch Milch und Milchprodukte und kalziumreiches Gemse
wie Brokkoli, Lauch, Kohlgemse,
Blattgemse, Fenchel oder Grnkohl.
Trinken Sie kalziumreiches Mineralwasser mit ber 150 Milligramm
Kalzium pro Liter.
Meiden Sie Lebensmittel mit hohem
Phosphatgehalt wie zum Beispiel
Cola oder Fleisch.
Trinken Sie keinen oder nur wenig
Alkohol.
Risikopersonen wie zum Beispiel
Kuhmilchallergiker oder Veganer
brauchen mglicherweise Kalziumund Vitamin-D-Prparate. Besprechen Sie dies gegebenenfalls mit
Ihrem Arzt.
Bewegen Sie sich viel an der frischen
Luft, das ist wichtig fr die VitaminD-Bildung und verstrkt den Knochenaufbau.
Verzichten Sie auf das Rauchen.

Ernhrung | 51

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52 | Ernhrung

Schwangerschaft
Schwangerschaft Essen fr zwei?
In der Schwangerschaft muss sich der Krper
der Mutter auf eine vllig neue Situation einstellen, denn das Kind im Mutterleib muss
miternhrt werden. Schwangere haben einen
erhhten Nhrstoffbedarf und sollten daher
besonders auf eine ausgewogene Ernhrung
achten. Allerdings bezieht sich der Satz Jetzt
muss ich fr zwei essen nicht auf die Kalorienmenge. Eine Schwangere braucht zwar etwas
mehr Energie, vor allem aber mehr Nhrstoffe
Eiwei, Kalzium, Vitamin C, Folsure, Eisen,
Magnesium und Jod. Auch in der Stillzeit hat
der Krper einen erhhten Nhrstoffbedarf fr
die Herstellung der Muttermilch.

Welche Gewichtszunahme ist in der


Schwangerschaft normal?
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
ist wichtig, um eine gesunde Entwicklung des
Kindes zu gewhrleisten. Normalgewichtige
sollten etwa zwlf bis 16 Kilo zunehmen. Wer
vor der Schwangerschaft weniger wog, sollte
eher mehr zunehmen und umgekehrt. Am
besten sprechen Sie darber mit Ihrem Frauenarzt.
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
setzt sich zusammen aus der Zunahme des
Krperwassers, dem Gewicht des Ftus, dem
Fruchtwasser, der Plazenta und der vergrerten Gebrmutter. Zustzlich werden Fettdepots
von ein bis zwei Kilo als Energiespeicher angelegt, die als Reserve fr die Stillzeit dienen.

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Ernhrung | 53

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Typische Schwangerschaftsbeschwerden
was hilft?
Verstopfung | Vorbergehend wird in der
Schwangerschaft verstrkt das Hormon Progesteron gebildet. Dieses kann Verstopfung
auslsen, weil es die Darmbeweglichkeit
herabsetzt. Daher ist es wichtig, ausreichend
zu trinken. Mindestens 1,5 bis zwei Liter
sollten ber den Tag verteilt aufgenommen
werden. Auerdem hilft eine ballaststoffreiche
Ernhrung mit viel Obst, Gemse und Vollkornprodukten sowie viel Bewegung gegen
Verstopfung.
belkeit | Vielen Schwangeren ist durch
die Hormonumstellung morgens vor dem
Aufstehen besonders bel.

Tipps gegen Morgenbelkeit


Essen und trinken Sie schon etwa
30 Minuten vor dem Aufstehen im
Bett eine Kleinigkeit, zum Beispiel Tee
und Zwieback.
Essen Sie alle zwei bis drei Stunden
eine Kleinigkeit. Verzichten Sie auf
fettreiche Nahrung, stark gewrztes
Essen und Koffein.
Wenn Sie hufig erbrechen mssen,
brauchen Sie extra viel Flssigkeit. Am
besten in Form von Wasser, Saft und
Krutertee.
Manchmal hilft es, vor dem Schlafengehen oder in der Nacht etwas zu
essen. Gut geeignet sind Jogurt, Brot,
Milch oder ein kleines Sandwich.

54 | Ernhrung

Darauf sollten Schwangere achten


Innereien | Essbare innere Organe von Tieren
zum Beispiel Leber besitzen einen hohen
Vitamin- und Mineralstoffgehalt, sind aber nur
in geringen Mengen empfehlenswert. Besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel
besteht die Gefahr, dass durch den Verzehr
einer Portion Leber sehr hohe Vitamin-AKonzentrationen aufgenommen werden. Diese knnen das ungeborene Kind schdigen.
Im zweiten und im letzten Schwangerschaftsdrittel kann Leber aber ohne Gefahr gegessen
werden.
Die Portionen sollten jedoch auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufgeteilt werden: zweimal
50 bis 75 Gramm pro Woche anstatt einmal
eine groe Portion. Andere gute Vitamin-AQuellen sind Milch und Milchprodukte, Kse
und Fleisch.
Alkohol | Fr Schwangere ist Alkohol tabu.
Er kann das Kind schdigen und den Bedarf an
einzelnen Vitaminen erhhen.

So essen Kinder gesund


Das Forschungsinstitut fr Kinderernhrung
(FKE) hat drei einfache Regeln fr die Kinderernhrung aufgestellt:
Sparsam:
Mig:
Reichlich:

Fettreiche Lebensmittel und


Swaren
Tierische Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel
und Getrnke

Ein guter Start in den Tag das Frhstck

Kinder und Jugendliche


Was Hnschen nicht lernt
Im Wachstum ist eine gesunde Ernhrung
besonders wichtig. Bereits im Kleinkindalter
werden die Grundlagen fr sptere Gesundheit und optimale Leistungsfhigkeit gelegt.
Kinder, die selbstverstndlich Gemse und
Vollkornprodukte essen, behalten diese
Gewohnheit meist spter bei. Leider halten
sich auch die schlechten Essgewohnheiten ein
Leben lang: Wer beispielsweise als Kind nur
Limonade trinkt, wird spter selten gerne
Wasser trinken.
Viele Kinder essen zu viel, zu s und zu
fettig. Die Verlockung ist gro, denn an jeder
Ecke lauern Soft Drinks, Fast Food und se
Snacks. Gleichzeitig bewegen sich viele Kinder
und Jugendliche immer weniger und verbringen oft zu viel Zeit vor dem Fernseher oder
Computer. Diese Kombination kann zu bergewicht fhren. Wir geben Ihnen Tipps, wie
Sie zusammen mit Ihren Kindern eine ausgewogene Ernhrung erreichen knnen, ohne
auf Spa beim Essen zu verzichten.
Eltern sind Vorbilder | Eltern sind auch beim
Essen Vorbilder, denn sie knnen ihren Kindern schon frh zeigen, dass gesundes Essen
Spa macht. Deshalb sollten sich Eltern gengend Zeit nehmen, um mit ihren Kindern
gemeinsam zu kochen und in Ruhe zu essen.

Besonders Kinder und Jugendliche brauchen


morgens viel Energie, um fit in den Tag starten
zu knnen. Versuchen Sie, gemeinsam mit
Ihren Kindern das Frhstck zu genieen. Mit
fettarmer Wurst oder Kse belegte Vollkornbrote eignen sich genauso gut wie ein Msli
mit Milch und Obst. Wer frhmorgens noch
keinen Hunger hat, sollte zumindest eine
Kleinigkeit zu sich nehmen wie zum Beispiel
Kakao oder selbst gemixte Bananenmilch.
Dafr kann das zweite Frhstck in der Schulpause grer ausfallen. Fr Schulbrote eignen
sich mit Kse oder Wurst belegte Vollkornbrtchen, die mit Gurken, Salatblttern oder Tomaten garniert sind. Ein Stck Obst liefert zustzlich Power. Fr Kinder, die gerne Ses essen,
helfen klare Regeln: erst das Pausenbrot und
dann ab und zu eine se Kleinigkeit.
Trinken
Kinder vergessen oft zu trinken. Erinnern Sie
die Kinder daran. Im Vorschulalter sollte ein
Kind jeden Tag einen knappen Liter Flssigkeit
trinken. Besonders geeignet sind Mineraloder Leitungswasser, Saftschorle Saft zu
Wasser im Verhltnis 1:2 und Frchtetees.
Cola und zuckerhaltige Limonaden lschen
nicht den Durst und enthalten sehr viel Zucker.
Milch stellt zwar eine optimale Zwischenmahlzeit dar, ist aber kein Durstlscher.
Volle Power das Mittagessen
Zu einem gesunden Mittagessen gehren
Nudeln, Kartoffeln, Getreide oder Hlsenfrchte. Dazu sollten tglich Gemse und Salat und
dreimal in der Woche eine kleine Portion
Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Einmal
wchentlich Seefisch zu essen, verbessert die
Jodversorgung. Viele Kinder erhalten in der
Schulkantine oder im Hort warmes Mittagessen. Eltern, die mittags nicht zu Hause sind,
knnen fr die Kinder vorkochen oder abends
eine warme Mahlzeit zubereiten. Kinder, die
regelmig und ausgewogen essen, drfen ab
und zu auch Fast Food wie zum Beispiel Burger mit Pommes frites essen. Zu viel Fast
Food ist jedoch ungesund, denn es liefert zu
viel Fett, Zucker und Kalorien sowie zu wenig
Nhrstoffe das kann auf Dauer zu bergewicht und sogar Diabetes fhren.

Ernhrung | 55

Vegetarisches Essen fr Kinder?

So klingt der Tag aus das Abendessen

Wer seine Kinder vegetarisch ernhren will,


sollte daran denken, dass Fleisch der wichtigste Eisenlieferant ist. Fllt Fleisch als Eisenquelle weg, muss es durch eisenreiches
Getreide (Hafer), Gemse (Fenchel, Erbsen,
Bohnen) und Obst (vor allem Beerenobst)
ersetzt werden. Die Eisenaufnahme kann mit
viel Vitamin C in Form von Salat, Obst oder
Saft gefrdert werden.

Fr das Abendessen eignen sich Milch oder


Milchprodukte wie Kse und Quark, Brot oder
Getreideflocken sowie Obst oder Gemserohkost zum Beispiel Gemsestreifen zum Dippen. Kinder helfen gerne beim Einkaufen und
Kochen und essen ihr Selbstgekochtes
besonders gerne. Untersttzen Sie Ihre Kinder
dabei, denn sie sind neugierig und probieren
gerne neue Gerichte aus. Gleichzeitig lernen
sie viel ber unsere Lebensmittel. Versuchen
Sie, Rituale wie ein gemeinsames Abendessen einzuhalten. Dabei lernen die Kinder
ganz nebenbei auch Esskultur und Tischsitten
kennen. Ganz wichtig: Problemgesprche sollten nicht beim Essen gefhrt werden.

Eine rein vegane Ernhrungsweise also ohne


Fleisch, Eier und Milchprodukte ist fr Kinder
nicht geeignet und kann zu schweren
gesundheitlichen Strungen fhren.
Ses am Nachmittag
Kaum ein Kind kann Schokolade und Sigkeiten widerstehen. Am besten hilft da die
Vorbildfunktion der Eltern. Wer vor den Augen
seiner Kinder dauernd Ses nascht, kann
von ihnen nicht Verzicht erwarten. Auerdem
erleichtern feste Regeln den Umgang mit
Sem. Ses sollte nie vor, sondern nach
dem Essen gegessen werden. Schokolade
sollte nicht berall herumliegen. Manchmal hilft auch, eine bestimmte Menge
Sigkeiten fr eine Woche festzulegen, die sich die Kinder
selbst einteilen knnen.
Achten Sie darauf, dass Ihr
Kind nicht nur zwischendurch
isst und dann bei den Hauptmahlzeiten keinen Hunger mehr
hat. Kinder, die aus Langeweile
essen, gehren am besten an die frische
Luft. Beim Ballspielen, Schwimmen oder Radfahren kommen sie auf andere Gedanken.

56 | Ernhrung

Die Zeiten, in denen der Teller leer gegessen


werden musste, sind vorbei. Kinder merken,
wenn sie satt sind, und hren automatisch auf
zu essen. Werden Kinder zum Aufessen
gezwungen, knnen sie spter leicht bergewichtig werden.

Mein Kind isst kein Gemse,


was kann ich tun?
Nutzen Sie die Geschmacksvielfalt
von Gemse und bieten Sie mal neue
Sorten an, Kinder sind neugierig.
Raspeln Sie Gemse wie zum Beispiel
Zucchini oder Mhren klein und rhren
Sie es in Soen und Suppen.
Kinder essen gerne Rohkost, versuchen
Sie es zum Beispiel mit Gemsestcken und einem Dip aus Jogurt und
Quark mit frischen Krutern.

Hat mein Kind das richtige Gewicht?

Brauchen Kinder Nahrungsergnzungen?

Fr Kinder und Jugendliche ist der BMI (siehe


auch Seite 35) als alleiniges Ma fr das Krpergewicht nicht geeignet, da sich im Wachstum der Krperfettanteil stndig ndert. Daher
werden fr sie sogenannte Perzentilkurven
angewendet. Anhand des Alters und des BMI
lsst sich ablesen, in welchem Bereich sich
der Wert befindet.

Gesunde Kinder und Jugendliche brauchen


bei ausgewogener Ernhrung keine spezielle
Nahrungsergnzung. Eine Ausnahme ist Jod,
denn bereits Kinder knnen durch Jodmangel
eine vergrerte Schilddrse ausbilden. Daher
sollte ebenso wie fr Erwachsene einmal pro
Woche Seefisch wie zum Beispiel Kabeljau,
Seelachs oder Scholle auf dem Speiseplan
stehen. Zum Salzen sollte Jodsalz verwendet
werden. Bei Kindern, die weder Fisch essen
noch jodiertes Speisesalz verwenden, kann
eine zustzliche vom Arzt verordnete Jodgabe Schilddrsenerkrankungen vorbeugen.

Perzentilkurven fr Kinder und Jugendliche


Die Perzentil- oder Normwertkurven zeigen
an, ob das Krpergewicht im grnen Bereich
liegt oder ob Ihr Kind bergewichtig (P90
P97), adips (> P97) oder untergewichtig ist
(P3P10).

Ein bisschen Spa muss sein ...


Mit Zwang und Verboten wird gerade bei Kindern wenig erreicht. Bei allen Empfehlungen
zur gesunden Ernhrung von Kindern sollte
der Spa am Essen im Vordergrund stehen.

Die Perzentil- oder Normwertkurven

BMI (kg/m2)
32
P97

Starkes bergewicht
(Adipositas)

26

P90

bergewicht

24

P75

22

Normalgewicht

P50
P25
P10
P3

30
28

Jungen

20
18

Untergewicht
Starkes Untergewicht

16
14
12
10
0

10 11 12 13 14 15 16 17 18

BMI (kg/m )
2

32
30

Mdchen

28

P97

26

P90
P75

24
22

P50
P25
P10
P3

20
18
16

Starkes bergewicht
(Adipositas)
bergewicht
Normalgewicht
Untergewicht
Starkes Untergewicht

14
12
10
0

10 11 12 13 14 15 16 17 18

Quelle: Bundeszentrale fr gesundheitliche Aufklrung

Ernhrung | 57

Berufsttige
GUT ZU WISSEN!
Vorkochen | Wer
mittags lieber sein eigenes Essen mitbringt,
kann am Vortag etwas
mehr kochen und am
nchsten Tag zur Arbeit
mitnehmen. Das spart
Geld und man wei,
was drin ist. Auch hier
gilt: Salat und Obst sind
eine schne Ergnzung
der Mahlzeit.

58 | Ernhrung

Wer kennt das nicht: Morgens zhlen wir jede


Sekunde, die wir lnger im Bett liegen knnen,
das gesunde Frhstck bleibt dann oft auf der
Strecke. Im Bro hetzen wir von Termin zu Termin. Und in der Mittagspause gnnen wir uns
am Imbiss eine Currywurst mit Pommes
frites. Die Schreibtischarbeit wird von Schokoriegeln begleitet und bei jeder Besprechung
locken Kaffee und Kekse. Und abends sind wir
so kaputt, dass nur noch eine Tiefkhlpizza in
den Backofen geschoben wird. Das traurige
Fazit am Abend: viel zu viele Kalorien, viel zu
viel Zucker und Fett und kaum Vitamine durch
Obst und Gemse. Auf Dauer steigt dann
auch noch das Krpergewicht und die Laune
sinkt. Wenn Sie Ihre Ernhrungs- und Lebensgewohnheiten ndern wollen, helfen Ihnen
folgende Tipps.

Ernhrungstipps fr Berufsttige
Morgens keinen Hunger | Dann sollten Sie
das Frhstck in zwei Etappen einnehmen: zu
Hause eine Tasse Kaffee oder Tee trinken und
nur eine Kleinigkeit essen. Wichtig ist es, dann
zwei bis drei Stunden spter das groe
Frhstck mit Vollkornbrot, Msli, Jogurt oder
Obst nachzuholen. Am besten bereiten Sie Ihr
Frhstck bereits am Abend vor. So haben
auch Morgenmuffel einen guten Start in den
Tag.
Heihunger zwischen den Mahlzeiten |
Dann sind kleine Zwischenmahlzeiten aus
Obst, fettarmen Milchprodukten oder belegten
Vollkornbroten ideal. Sie sind gut fr die Konzentrationsfhigkeit und beugen Leistungstiefs
vor. Wenn es abends lnger dauert oder Ihnen
einfach nach einer Kleinigkeit zu essen ist, ist
es auch gut, eine Notration in der Schreibtischschublade zu haben. Hier bieten sich
Trockenfrchte, Reiscracker, Knckebrot oder
auch Vollkornstangen oder -brezeln an. Auch
Apfelmus oder rote Grtze knnen ber den
kleinen Hunger hinweghelfen.

Schnell mal nebenbei essen | Dann planen


Sie besser eine kleine Pause ein und genieen
Sie Ihr Essen. So behalten Sie auch einen
berblick, wie viel Sie gegessen haben.
Mittagspause am Schnellimbiss | Manchmal lsst sich Fast Food einfach nicht vermeiden. Ein Imbiss mit Brot und Salat zum
Beispiel Falafel, Dnerkebap oder belegtes
Vollkornbrtchen ist dann vorteilhafter als
eine Currywurst mit Pommes frites, die sehr
viel Fett enthlt. Falls Sie ab und zu auf Fast
Food zurckgreifen: Genieen Sie Ihre Mahlzeit und haben Sie kein schlechtes Gewissen,
solange dies die Ausnahme bleibt.
Essen in der Kantine | Auch in der Kantine ist
eine vernnftige Ernhrungsweise mglich:
Vermeiden Sie frittierte Speisen und Sahnesoen und greifen Sie eher am Salatbuffet zu.
Whlen Sie groe Portionen an Beilagen wie
Gemse, Kartoffeln, Reis oder Nudeln und nur
wenig Fleisch. Viele Kantinen bieten zwar
vegetarische Speisen an, hufig enthalten aber
gerade Auflufe und berbackenes Gemse
sehr viel Fett.

Beruich viel unterwegs | Wer viel reist oder


unterwegs bernachtet, verpflegt sich meist
unregelmig. Die Verlockung von riesigen
Frhstcksbuffets ist gro. Versuchen Sie, sich
nicht zu viel auf den Teller zu laden, denn ein
zu groes Frhstck macht mde. Greifen Sie
lieber zum bewhrten Msli, zum Obst und zum
Vollkornbrtchen. Fr das Essen im Restaurant
gilt: Abwechslung ist wichtig. Je vielseitiger
Sie essen, desto mehr Gesundes ist auch
darunter. Whlen Sie nach Mglichkeit immer
einen Salat zum Essen, mageres und unpaniertes Fleisch und keine frittierten Beilagen.
Mde und schlapp | Dann trinken Sie vielleicht zu wenig mindestens 1,5 Liter am Tag
sind ntig fr einen klaren Kopf und gute Leistungsfhigkeit. Wenn Sie im Auto unterwegs
sind, sollten Sie immer eine Flasche Wasser
bei sich haben.
Bewegen Sie sich ausreichend. Wenn Sie sich
abends nicht mehr zu einem Besuch im Fitnessstudio aufraffen knnen, gehen Sie eine
Stunde spazieren. Das macht den Kopf frei
und baut Stress ab.

GUT ZU WISSEN!
Obst oder Jogurt | Bereichern Sie nach einer
Stippvisite am Imbiss
Ihre Ernhrung zum
Beispiel mit einem Stck
Obst oder einem Jogurt
mit Frchten, um ausreichend Vitamine,
Mineralstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen.

Ernhrung | 59

Freizeitsportler
Freizeitsport
In der Freizeit ausgebte sportliche Aktivitten
dienen dem Ausgleich von Bewegungsmangel
und dem Aufbau und Erhalt von Muskeln.
Hierbei spielt der Spa am Sport eine wichtige
Rolle, daher verwendet man teilweise auch
den Begriff Funsport (Spasport). Zu den Freizeitsportarten zhlen zum Beispiel Leichtathletik,
Fuball, Handball, Tennis, Schwimmen,
Joggen und Radfahren.
Brauchen Freizeitsportler eine andere
Ernhrung?

GUT ZU WISSEN!
Nachbrenneffekt | Eine
gesunde Lebensweise
umfasst neben einer
gesunden Ernhrung
ausreichende Aktivitt.
Dabei wird Energie
verbraucht auch noch
nach dem Training
(Nachbrenneffekt).
Darber hinaus werden
Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gefrdert.

Fr Freizeitsportler gelten keine besonderen


Ernhrungsempfehlungen. Ganz wichtig ist eine
ausreichende Flssigkeitszufuhr. Jeden Tag sollen mindestens 1,5 Liter getrunken werden.
Wer viel schwitzt, muss diese Menge zustzlich ausgleichen. Der grte Teil der Nahrung
sollte aus Getreide, Kartoffeln, Gemse und
Obst bestehen. Denn gerade bei Sportlern ist
nur so eine ausreichende Versorgung mit allen
wichtigen Nhrstoffen mglich. Eine gesunde
Ernhrung erhht nicht nur die sportliche Leistung, sondern steigert auch den Spa am
Sport. Ohne die richtige Menge an Nhrstoffen
fhlt man sich schnell schlapp und mde.
Was ist ein Hungerast?
Unter Hungerast versteht man ein pltzlich
auftretendes Hungergefhl, Schwindel, belkeit und Kraftlosigkeit bei krperlicher Belastung. Der Grund: Wenn der Kohlenhydratvorrat
des Muskels das Glykogen aufgebraucht
ist, wird vermehrt Glukose aus dem Blut entnommen. Daher ist es wichtig, rechtzeitig seine Glykogenspeicher zu fllen eine Banane
eignet sich besonders gut.
Getrnke fr Sportler
Wer viel schwitzt, muss viel trinken. Als Durstlscher eignet sich besonders eine Schorle
aus Mineralwasser und Apfelsaft im Verhltnis
2:1. Diese Mischung ist in etwa isoton, das
heit, der Gehalt an gelsten Teilchen hnelt
dem des Blutes. Dadurch wird der Zucker
besonders schnell ins Blut aufgenommen und
kann sofort verwertet werden. Der Zucker
stabilisiert den Blutzuckerspiegel, das Natrium
des Mineralwassers ersetzt die Salzverluste
im Schwei und frdert die Nhrstoffaufnahme im Dnndarm. Die meisten der auf dem
Markt befindlichen Sportgetrnke bieten im
Vergleich zur Apfelschorle keine Vorteile, sind
aber weit teurer.

60 | Ernhrung

Was bringen Zusatzprparate?


Fr gute sportliche Leistungen sind krperliches Training und eine kohlenhydratreiche
Ernhrung die besten Voraussetzungen.
Zusatzprparate wie Eiweidrinks sind im
Bereich des Freizeitsports in der Regel nicht
notwendig. Denn die steigende Energieabgabe durch krperliche Bewegung wird durch
eine erhhte Nahrungsaufnahme ausgeglichen.
Damit werden automatisch auch mehr Vitamine
und Mineralstoffe sowie Proteine aufgenommen. Energieriegel sind ebenfalls nicht ntig,
sie enthalten vor allem viele Kalorien aus
Eiwei und Fett. Als Faustregel gilt: Enthlt ein
Riegel weniger als die Hlfte der Kalorien in
Kohlenhydraten, ist er eher ungeeignet.

Tipps fr eine ausgewogene


Ernhrung beim Sport
Ausreichende Mengen trinken, richtige
Getrnke whlen, zur richtigen Zeit
trinken.
Ausreichende Menge an Kohlenhydraten wie Vollkornreis, Kartoffeln,
Vollkornnudeln oder Vollkornbrot
aufnehmen, Fettzufuhr kontrollieren.
Hochwertiges Eiwei wie Fleisch,
Milchprodukte und Eier in der richtigen
Menge kombinieren.
Viel Obst und Gemse essen. Diese
liefern wenig Energie, aber viele
Vitamine und Mineralstoffe.
Mahlzeiten richtig timen, das heit,
mehrere kleine Mahlzeiten ber den
Tag verteilen.

Fit ab 40
Der Krper verndert sich
Im Laufe des Lebens ndern sich die Krperzusammensetzung und die Leistungsfhigkeit.
Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich
Stoffwechsel und Verdauung. Die Folge:
Braucht ein Mann mit 20 Jahren rund 3.000
Kilokalorien tglich, so reichen bei einem
50-Jhrigen bei gleicher Anstrengung rund
500 Kilokalorien weniger (siehe auch Tabelle
Seite 62). Aus diesem Grund sollten Ernhrung und Essverhalten entsprechend angepasst werden. Nach dem Motto Weniger ist
mehr sollte mit fortschreitendem Alter eher
in Maen genossen werden.
Brauchen ltere Menschen eine andere
Ernhrung?
Gesunde Menschen im fortgeschrittenen Alter
brauchen keine spezielle Nahrung. Um dem
sinkenden Kalorienbedarf Rechnung zu tragen,
sollten Lebensmittel mit hoher Nhrstoffdichte,
also mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
sowie wenig Energie, bevorzugt werden.
Denn der Bedarf an Eiweien, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt gleich.
Eine Ernhrung mit viel frischem Gemse,
Obst und Vollkornprodukten ist ideal. Frisch
zubereitete Lebensmittel haben den Vorteil,
dass sie vitamin- und mineralstoffreich sind.
Warm gehaltene Speisen oder Konserven
sind eher ungnstig.

Statt ein- oder zweimal krftig zuzulangen,


sollte eher hufiger wenig gegessen werden.
Vermeiden Sie ein sptes Abendessen, weil
eine spte Mahlzeit nur noch schwer verdaut
wird. Eine ballaststoffreiche, ausgewogene
und vitaminreiche Kost ist in allen Lebensphasen wichtig, gewinnt aber fr die Generation
40 plus eine besondere Bedeutung fr die
Vorbeugung von Altersdiabetes und HerzKreislauf-Erkrankungen.
Wichtig ist auch, viel zu trinken. 1,5 bis zwei
Liter pro Tag sollten es schon sein. Wird durch
ein nachlassendes Durstgefhl weniger
getrunken, kann Flssigkeitsmangel die Folge
sein. Dann wird der Krper schlechter durchblutet und kann im Extremfall austrocknen.
Hilfreich ist es, immer ein Getrnk in Sichtweite zu haben, dann wird automatisch mehr
getrunken (siehe auch ab Seite 23).
Durch die Ernhrungsweise und den persnlichen Lebensstil Bewegung, Stress und
geistige Fitness knnen wir beeinflussen,
ob die natrlichen Abbauvorgnge beschleunigt oder gebremst ablaufen. Der Erfolg liegt
also in unserer Hand.
Gewichtszunahme
Mit steigendem Alter beklagen sich viele
Menschen ber steigendes Gewicht, obwohl
sie beteuern, nicht mehr zu essen als frher.
Der Grund: Die Muskelmasse nimmt mit
steigendem Alter ab, der Energiebedarf sinkt.
Wenn das Krpergewicht im Alter also leicht
ansteigt, ist das noch kein Grund zur Sorge.
Zur Berechnung des richtigen Krpergewichts
wird der Body-Mass-Index (BMI) verwendet
(siehe auch Seite 35).

Ernhrung | 61

So ndert sich der Energiebedarf mit zunehmendem Alter (in Kilokalorien pro Tag)

Bei ausschlielich sitzender


Ttigkeit mit wenig oder
keiner anstrengenden
Freizeitaktivitt, z. B. Broangestellte, Feinmechaniker

Bei sitzender Ttigkeit,


zeitweilig auch zustzlichem
Energieaufwand fr
gehende und stehende
Ttigkeiten, z. B. Laboranten,
Kraftfahrer, Studierende,
Fliebandarbeiter

Bei berwiegend gehender


und stehender Arbeit,
z. B. Hausfrauen, Verkufer,
Kellner, Mechaniker, Handwerker

Kalorienbedarf/Tag

Mnner

Mnner

Mnner

15 bis unter 19 Jahre

2.500

2.000

2.900

2.300

3.300

2.600

19 bis unter 25 Jahre

2.500

1.900

2.900

2.200

3.300

2.500

25 bis unter 51 Jahre

2.400

1.900

2.800

2.100

3.100

2.400

51 bis unter 65 Jahre

2.200

1.800

2.500

2.000

2.800

2.300

65 Jahre und lter

2.000

1.600

2.300

1.800

2.500

2.100

Frauen

Frauen

Durchschnittswerte nach der Deutschen Gesellschaft fr Ernhrung (DGE).

Eine besondere Bedeutung kommt dem


Konsum von alkoholischen Getrnken zu.
Denn Alkohol hat einen hohen Kaloriengehalt
und wird besonders gut zur Energiegewinnung
im Krper genutzt. Werden Wein, Bier und Co.
zustzlich zu den normalen Nahrungsmitteln
getrunken, baut sich zusammen mit anderen
gesundheitsschdlichen Gewohnheiten wie
Fast Food und wenig Bewegung ein Kalorienvorrat im Krper auf, der den Waschbrettzum Waschbrbauch werden lsst.
Kein Appetit im Alter?
Fr Appetitlosigkeit bei Senioren kann es verschiedene Ursachen geben. Mglicherweise
sind Schluckstrungen oder auch falsch dosierte
Medikamente dafr verantwortlich. Manchmal
kann aber schon das Essen in Gesellschaft
oder Bewegung an der frischen Luft den
Appetit anregen. Ein guter Geschmack steht
an oberster Stelle. Daher ist es sinnvoll, auf
die speziellen Vorlieben einzugehen und
besonders die Lieblingsgerichte zuzubereiten.
Die Lebensmittel sollten auerdem gut zu kauen
und zu schlucken sein. Da der Geschmacksinn
sich verndert, mssen ltere Menschen
besonders viel wrzen. Hierfr sind viele
frische Kruter und Gewrze geeignet, an

62 | Ernhrung

Salz sollte gespart werden. Bei Appetitlosigkeit


kann es hilfreich sein, mehrmals am Tag kleine
Portionen zu essen.
Mehr Informationen finden Sie im Internet
auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft
fr Ernhrung unter www.fitimalter-dge.de.

Frauen

Ntzliche Adressen
Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung e. V.
Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
Tel. 02 28 - 37 76-600
Fax 02 28 - 37 76-800
www.dge.de
E-Mail: webmaster@dge.de

aid infodienst Ernhrung, Landwirtschaft,


Verbraucherschutz e. V.
Heilsbachstrae 16, 53123 Bonn
Tel. 02 28 - 84 99-0
Fax 02 28 - 84 99-177
www.aid.de
www.was-wir-essen.de
E-Mail: aid@aid.de

Forschungsinstitut fr Kinderernhrung
Heinstck 11, 44225 Dortmund
Tel. 02 31 - 79 22 10-0
Fax 02 31 - 71 15 81
www.fke-do.de
E-Mail: fke@fke-do.de

Bundeszentrale fr gesundheitliche
Aufklrung (BZgA)
Ostmerheimer Str. 220, 51109 Kln oder
Postfach 910152, 51071 Kln
Tel. 02 21 - 89 92-0
Fax 02 21 - 89 92-300
www.bzga.de
www.bzga-ernaehrung.de
www.bzga-essstoerungen.de
www.bzga-kinderuebergewicht.de
E-Mail: poststelle@bzga.de (fr Anfragen
und Mitteilungen) oder order@bzga.de (fr
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Internet
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5/2014

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