LA FLEXIBILIDAD EN EL FTBOL

Su definicin es: la capacidad de estirar al mximo un msculo.

Definiciones relacionadas:

Elasticidad: capacidad de un msculo de estirarse al mximo y volver a su

posicin de reposo. Se trabaja con movimientos especficos del deporte.
Movilidad articular: capacidad de una articulacin de realizar movimientos lo
ms amplios posibles.

Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad en deportes colectivos:

Mantener (aumentar) Amplitud de Movimiento (ADM).

Estabilidad articular.
Prevencin de lesiones.
Facilitacin de la coordinacin y la contraccin muscular.
Permite aprovechar la energa muscular.
Facilita el movimiento de las acciones tcnicas, con lo que ayuda a conseguir
una tcnica ms econmica.

Mtodos de entrenamiento utilizados en el ftbol:

Mtodo Esttico/ Tensin pasiva:
Mantenimiento de una posicin durante un tiempo con un estiramiento muscular.
Tiene como objetivo el calentamiento (3-5/1-3 repeticiones) o relajacin muscular (1215/ 6-8 rep.).

Apuntar que los estiramientos estticos comprimen los capilares interrumpiendo la

vascularizacin, disminuyendo la regeneracin (recuperacin).
Mtodo dinmico/ Tensin activa:
Movimientos articulares breves y repetidos. Puede ser Activo (rebotes, balanceos,
lanzamientos), Pasivo (ayuda de un compaero) o Mixto (accin voluntaria con ayuda
adicional).
Tiene como objetivo la activacin muscular. Est relacionado con la elasticidad. El
estiramiento debe durar de 4 a 6 haciendo 1-2 repeticiones.

Se debe estirar el msculo en contraccin previo activacin. Se debe llevar una vigilancia
muscular.
FNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva):
Se trata de un estiramiento pasivo asistido + una contraccin isomtrica + relajacin + un
estiramiento asistido mayor.
Estos estiramientos insensibilizan los receptores del dolor dando una transitoria sensacin
agradable. Durante ste, el msculo realiza una accin excntrica.
Qu hacer en cada sesin de entrenamiento:
ANTES (de preparacin)
Tensin pasiva: 1-3/1-3
repeticiones.
Tensin activa: 4-6 /1-2 rep.
Balsticos: Explorar los
movimientos especficos del
ftbol.

DURANTE (relajacin)

DESPUS (relajacin)

Con dao celular reducido:

Inmediatamente:

Tensin pasiva: Dinmico lento

resistido. 6-10 rep.

Con dao celular reducido:

Tensin activa: 12-15 /6-10

rep.

Tensin activa: Dinmico lento

resistido: 6-10 rep.
Tensin pasiva: 12-15/ 6-10
rep.
Retardadamente:
Tensin activa: 4-6 /1-2 rep.
Tensin pasiva: 12-15 /1-2
rep.

Conceptos a tener en cuenta del trabajo de flexibilidad:

El estiramiento tiene que ser multidireccional y ms en deportes de equipo.
El estiramiento pasivo antes de la competicin o entrenamiento reducen el rendimiento.
El estiramiento pasivo prolongado de un grupo muscular disminuye la activacin y la fuerza
contrctil.
Existen autores como Hanning y Podzielny (1994) que demostraron una reduccin del 4% en
el salto despus de un calentamiento con estiramientos.
Se ha comprobado que la vibracin mecnica sobre un grupo muscular en estiramiento
produca un rpido aumento de la ADM superior a los estiramientos sin vibracin. Por ello, es
recomendable sobre grupos musculares que deben aguantar choques y vibraciones
constantes.

Josu Imanol Julian Fandio

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