Cuestionario

1.-Mencione un ejemplo de la rutina de post-fatiga clsica

6RM Extensiones
Sentadillas
10RM Sentadillas

Leg extensin
6RM Extensiones

2.- Mencione un ejemplo de la rutina de post-fatiga clsica con cambio

de contraccin

Sentadillas

Sentadilla

Sentadillas

10 RM concntricas

4 descendentes
excntricas

Subida con ayuda

3.-Describa una sper serie antagonista

Consiste en encadenar un ejercicio que implica un musculo agonista y un
ejercicio que solicita su antagonista
curl de bicep en barra
10RM Sentadillas

curl de bicep en Maquina

10RM Extensiones

4.-Mencione una serie tipo ardientes

Consiste en efectuar 10 repeticiones mximas con un movimiento (hasta el
agotamiento) y despus hay que seguir con un movimiento analtico o
incompleto ms o menos 5 a6 repeticiones
Sentadillas
10RM Sentadillas

Sentadillas
5 o 6 repeticiones incompletas

5.-Mencione un ejemplo de las series forzadas

Se trata despus de una serie de 10RM, de seguir 2 a 4 repeticiones con ayuda
de un compaero que aligera ligeramente para que la carga pueda levantarse
Sentadillas
10RM Sentadillas

Sentadillas
3 o 4 repeticiones con ayuda

6.-Mencione un ejemplo del mtodo de pre fatiga

El intereses presentado por este mtodo es cansar el grupo muscular

seleccionado ( con un ejercicio analtico ) con el fin de realizar seguidamente el
ejercicio mas global para solicitar mas intensamente esta zona.
Leg extension
Sentadillas
8RM
10Rm
As que la pre fatiga se puede realizar mediante un trabajo concntrico (es el
mas usual), pero igualmente se puede, y con el xito, utilizar un trabajo
isomtrico o en electroestimulacion (el trabajo excntrico no es muy
interesante para el desarrollo de la masa muscular cuando est utilizndose el
mtodo de pre-fatiga.
7.- Mencione un ejemplo de post-fatiga de triseries con dos ejercicios
Ejercicio analtico + ejercicio principal ejercicio analtico
El ejercicio principal es la sentadilla y el ejercicio analtico es leg extensin
Leg extensin
6 RM

Sentadilla
10RM

Leg extensin
6RM

8.-De un ejemplo de triseries con tres ejercicios

Para introducir mas variedad y una mayor eficacia a niveles de la fatiga
muscular se puede utilizar tres ejercicios diferentes para la pre fatiga y la post
fatiga
Sentadillas
6 RM

Leg press
10RM

Leg extensin
6RM

9.- De un ejemplo de triseries descendentes

Se trata de esta vez de encadenar las series en un orden descendentes de
dificultad
Sentadillas
8 RM

Leg press
8RM

Leg extensin
8RM

10.- Un ejemplo de alta intensidad con pausa descanso

Carga la barra con un peso con el cual no podras completar ms de tres o como mucho
cuatro repeticiones seguidas y de ejecucin impecable y con toda nuestras fuerzas para
completar las cuatro.
Al trmino de la cuarta repeticin dejar la barra en el suelo, o sobre una banca, y respirar
profundamente durante 10-15 segundos. Acto seguido tomar de nuevo la barra y realizar
tantas repeticiones como podras, que seguro ya no sern cuatro, sino tres, o puede que dos.

Volver a dejar la barra y respirad profundamente esta vez durante 20-30 segundos y repetir
la accin, que esta vez pudes darte por contento con dos repeticiones.
En cualquier caso tras una serie de intensidad pausa-descanso habras conseguido completar
del orden de 8 a 10 repeticiones mximas, con un peso con el que normalmente slo podras
haber realizado dos o tres y con una fraccin del desgaste fsico total que se llevaran cuatro
o cinco series y 40 o 50 repeticiones totales.
11.- Un ejemplo de alta intensidad con pausa descanso con negativas
Mximo 4 repeticiones, descansando entre repeticin entre 10 y 12 segundos.Hacemos nuestra
serie hasta el fallo muscular, en este momento nuestro compaero levanta la carga y nosotros
retenemos la cada, con toda la fuerza que disponemos mximo 2 a 3 repeticiones.

Punto Extra.-Explique brevemente el entranamiento creado por

Edward A Byrd con sus etapas de Hipertrofia fuerza y poder
Para optimizar el desarrollo de la masa muscular esta tcnica consta de 3
fases:
1. hipertrofia
2. fuerza
3. poder
Cada fase dura cuatro semanas seguidas de esta forma se periodizar todo el
ciclo que durara en total 12 semanas, por una o dos semanas de descanso
activo. El descanso activo consiste en realizar cualquier actividad fsica que no
sea el entrenamiento de pesas.
La neta de esta tcnica es el continuo desarrollo de la masa muscular

Fase hipertrofia:

En este ciclo de entrenamiento lo que se busca es forzar a tu cuerpo a crear

protena adicional dentro de las clulas musculares, conocido como sntesis de
protena, estas protenas son lactina y la miosina que son elaboradas dentro de
las clulas musculares en mayor cantidad mientras los msculos de tu cuerpo
sean mas grandes. Este crecimiento es llamado hipertrofia.
El rango de repeticiones es de 8 a 12 repeticiones cuando se entrena para
activar la hipertrofa y como no se puede entrenar siempre para la hipertrofia
pues el organismo tiene determinada capacidad de adaptacin y es imposible
mantenerlo agregndole peso

Es por lo que se tiene que cambiar a la segunda parte del entrenamiento:

fuerza.

Fase fuerza

Con el entrenamiento de fuerza lo que se busca es forzar las unidades

funcionales de cada clula muscular incrementando su respuesta
adaptativa para mejorar el rendimiento de la carga, para cuando se
vuelva a la fase de hipertrofia y se pueda levantar mas peso se puedan
tener mas ganancias en tamao una vez mas. En esta fase se crean mas
unidades contrctiles dentro de los msculos. El entrenamiento de
fuerza tambin inicia cambios bioqumicos que estimulan el metabolismo
de la glucosa por activacin de las enzimas intracelulares. Esta fase
incrementa la fosfo-creatina kiynaza y mejora la estructura y la funcin
integral de los tendones y ligamentos, el rango de repeticiones ser de 5
a 9 repeticiones .

Fase poder

Es la parte de la fuerza que incluye el sistema neuromuscular, y es un

importante elemento que suma masa muscular. Incrementando la fuerza por la
estimulacin del sistema neuro-disparador. Disminuye el reflejo inhibitorio
neural, estimula el patrn de reclutamiento neural y activa el sistema nervioso
central. Incremente el esfuerzo de rotacin y velocidad muscular, mejor la
sincronizacin de las unidades motoras y su rango de repeticiones es de 1 a 3 .