Orientaes Alimentares.

IMPORTANTE: Ingerir no mnimo 2 litros de gua por dia.

Caf da manh
2 fatias de po de forma integral
2 colheres de sobremesa de requeijo
cremoso light ou margarina light (porm
no substituir a margarina por um outro
produto do grupo das gorduras)
1 xcara de caf com leite desnatado
1 unidade mdia de laranja com bagao
Lanche da manh
1 ma pequena
Almoo
4 colheres de sopa de arroz
3 colheres de sopa de feijo
1 bife magro mdio
1 pires de ch de alface
2 colheres de sopa de cenoura cozida ou
crua
1 unidade de tomate fatiado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Lanche da tarde
2 fatias de po de forma integral
1 colheres de ch de margarina light
1 fatia de peito de peru
1 fatia fina de queijo branco
2 folhas de alface
01 copo de suco de laranja sem acar
Jantar
4 colheres de sopa de arroz
3 colheres de sopa de feijo
01 omelete de 01 ovo (no frito)
1 pires de ch de alface
2 colheres de sopa de beterraba cozida
ou crua
Ceia
xcara de granola
1 copo de iogurte natural (200ml)
Ou
trocar por uma Banana com aveia.

Substituir por um alimento do grupo:

Grupo 1 Cereais
Grupo 2 Lcteos

Grupo 2 Lcteos (meia poro do grupo)

Grupo 8 - Frutas
Substituir por um alimento do grupo:
Grupo 8 Frutas
Substituir por um alimento do grupo:
Grupo 1 Cereais
Grupo 4 Leguminosas
Grupo 3 Carnes
Grupo 7 Hortalias
Grupo 7 Hortalias
Grupo 7 Hortalias
Grupo 5 leos
Substituir por um alimento do grupo:
Grupo 1 Cereais
Grupo 5 leos (meia poro do grupo)
Grupo 3 Carnes (meia poro do grupo)
Grupo 2 Lcteos (meia poro do grupo)
Grupo 7 Hortalias
Grupo 8 Frutas
Substituir por um alimento do grupo:
Grupo 1 Cereais
Grupo 4 Leguminosas
Grupo 3 Carnes (meia poro do grupo)
Grupo 7 Hortalias
Grupo 7 Hortalias
Substituir por um alimento do grupo:
Grupo 1 Cereais
Grupo 2 Lcteos
Grupo 8 Frutas
Altevir Jederson Garcia Tozetto
Nutricionista CRN8 5832

Orientaes Alimentares.
ORIENTAO NUTRICIONAL PARA ALIMENTAO SAUDVEL
A pirmide dos alimentos um guia importante de alimentao saudvel. Foi desenvolvida
para proporcionar uma alimentao com qualidade e quantidade adequadas em nutrientes para
um indivduo saudvel, protegendo de deficincias ou de excessos nutricionais.
Na pirmide os alimentos esto distribudos em grupos de acordo com a sua composio.
Os alimentos integrantes da base da pirmide devem ser consumidos em maior
quantidade.
Conforme os grupos se aproximam do topo da pirmide, indicada a reduo gradativa e
proporcional das pores.
Nas refeies dirias recomenda-se incluir alimentos de todos os grupos, a fim de garantir
uma alimentao variada, equilibrada, capaz de suprir todas as necessidades nutricionais do
indivduo.

RECOMENDAES
Preferir saladas cruas somente com sal e limo;
Substituir sobremesas como doces, sorvetes e tortas por frutas;
Escolher sempre carnes magras, grelhadas ou assadas;
Retirar sempre a pele do frango ou aves em geral;
Evitar frituras em excesso;
Distribuir os alimentos em 6 refeies dirias (desjejum, colao,
almoo, lanche, jantar e ceia);
Evitar comer fora de hora e ingerir grandes quantidades;
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Durante as refeies procurar lugar calmo, evitar alimentar-se assistindo
TV;
Mastigar vagarosa e demoradamente;
Preferir alimentos nutritivos (frutas, leite, hortalias) como lanches,
evitando salgadinhos ou guloseimas;
Evitar a ingesto de sucos ou lquidos durante a refeio.

Dicas para Fazer uma Alimentao Saudvel

Melhore seus hbitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e
mantenha uma vida saudvel e boa qualidade de vida.
Coma quatro ou cinco vezes por dia: Fazendo quatro ou cinco
refeies leves e equilibradas voc leva o organismo a utilizar mais
facilmente o seu combustvel de reserva, que so as gorduras, alm de
conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos
desnecessrios.
Coma a intervalos regulares: O ideal fazer uma refeio a cada trs
horas. Se isso no for possvel, estabelea intervalos de no mximo 4
horas entre as refeies. Uma vez fixados esses horrios, h uma
tolerncia de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos
mnimo e mximo. Fazendo o nmero previsto de refeies, a intervalos
regulares, voc evitar a hipoglicemia (queda no nvel de acar no
sangue) e reduzir a chance de ter uma fome sem controle dos
alimentos a serem ingeridos.
Coma sempre nos mesmos horrios: Programe os horrios das
refeies de modo que possa cumpri-los e faa todo o possvel para
cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos
horrios, seu organismo se acostumar ao novo ritmo e ficar
condicionado a esperar a comida somente nestes horrios. Se voc
acordar mais tarde, perdendo a hora do caf da manh, faa essa
refeio na hora do lanche e mantenha as outras refeies conforme o
programado.
Coma devagar e preste ateno ao que come: Observe primeiro o
que ir comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o
sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que
come. Ao se alimentar dessa forma, seu crebro receber maior nmero
de informaes, que contribuiro para acionar o centro da saciedade,
levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.
Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televiso,
pois estas atividades interferem recepo destas informaes.
Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos:
Como dito anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em
quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades
nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivduo precisa de um
plano
alimentar
especfico.
-Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso repetir sempre os
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Nutricionista CRN8 5832

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mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentao faz com que o
plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de
cada grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumao da mesa.
Torne o momento da refeio um prazer.
Beba bastante lquido: beba bastante gua filtrada, mineral (sem gs)
e sucos naturais (sem acar) para hidratar-se. Evite o consumo de
caf, refrigerantes e sucos industrializados.
No adote dietas radicais: Voc no vai agentar por muito tempo e
voltar rapidamente para antigos e maus hbitos alimentares. Alm
disso, a grande perda de peso em curto perodo de tempo prejudicial
ao metabolismo do organismo, pois a grande perda de massa magra,
com conseqente reduo do gasto energtico total, o que leva
possivelmente ao aumento de massa gordurosa aps a dieta restritiva.
Evite ter na despensa alimentos calricos e pobres em nutrientes
saudveis: Assim voc se protege do risco de um ataque surpresa na
hora de fome.
Deixe sempre na gaveta do escritrio barra de cereais, bolacha
integral (ingira, no mximo, 3 unidades), ou se possvel, uma fruta
ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, ter algo
saudvel para comer.
Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se:
somente um pedao ou unidade. Isso melhor do que devorar uma
caixa de bombom no final do dia.
Evite o uso de leos e temperos industrializados para temperar as
saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas abuse mesmo dos
temperos aromticos como organo, manjerico, cheiro verde, louro,
pois deixaro a salada mais saborosa. Use tambm vinagre (cuidar com
a quantidade) ou suco de limo (melhor que o vinagre, pois rico em
vitamina C).
As preparaes com molhos brancos, quatro queijos, bolonhesa,
ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois so
muito calricos. D preferncia ao molho ao sugo e use os temperos
aromticos para deixar os pratos mais saborosos.
Bebidas energticas devem ser evitadas. Mesmo os indivduos que
praticam atividade fsica regular no possuem necessidades energticas
ou de minerais para ingesto destes produtos. A gua ainda o melhor
hidratante.
Utilize adoante nos sucos e no cafezinho, ao invs de acar.
D preferncia s carnes magras e sem gordura visvel: pois
possuem menos gordura e menos calricas como peixe, frango (partes
magras e sem pele), peru, patinho, contra-fil. O modo de prepar-las
tambm importante: cozidas, grelhadas ou assadas.
Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e
defumados: eles so ricos em sdio e perigosos para pessoas com
predisposio a presso alta.
Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmeso) devem
ser evitados: so muitos mais gordurosos que os queijos brancos
(minas, frescal, ricota e cottage).
Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opes antes
de escolher os alimentos. Isso evitar exageros. Escolha opes de
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hortalias, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras,
massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz
branco (ou sortido com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.
Em pocas de calor, evite sorvetes de massa: Opte pelo picol de
fruta.
Compras no supermercado: no v com fome: Isso evitar pegar
balas, chocolates e salgadinhos. No compre alimentos que devem ser
evitados. Sempre olhe a informao nutricional presente dos rtulos dos
alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sdio.
Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem
reduo de algum nutriente, nem sempre, esta restrio em calorias
ou gorduras.
Movimente-se: Voc no precisa ir academia! Caminhar 3 vezes
por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sesso, ir ajud-lo a ter
mais sade!
Substituies mais saudveis: Experimente o requeijo light, cream
cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderao), queijo
tipo cottage, pois alm do valor calrico reduzido, oferecem mais
nutrientes como clcio e protenas.

Altevir Jederson Garcia Tozetto

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