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UND BERATERN

Weiterbildung
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Autogenes Training, Mentales


Training und Fantasiereisen

Das Autogene Training

Autogen es Tra inin g W as ist das eigentlich?


Wer kann d as Auto gen e Train ing er lernen?
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Das Zurc knehm en

[]
1.6 Der Ablauf des Autogenen Trainings

HINWEIS:
Wie bei der Progressiven Muskelrelaxation kann die schriftliche Darstellung des
Autogenen Trainings lediglich auf den Besuch des dazugehrigen
Praxisseminares vorbereiten, dieses jedoch nicht ersetzen. Dies gilt im
Besonderen, wenn Sie Autogenes Training oder daraus abgeleitete
Entspannungsbungen in Ihr Angebot aufnehmen wollen.
Als Berater, Coach oder Trainer drfen Sie das Autogene Training nur als Hilfe
zur Selbsthilfe einsetzen, es sei denn, Sie haben eine therapeutische Ausbildung
als Arzt oder Heilpraktiker/In.

Sitzt du bequem? Wenn du willst, kannst du dich auch legen.


Die natrliche Vertiefung auf dem Baumstamm erscheint Ihnen noch immer sehr
bequem.
Also, leg los!
In der Nhe des Ufers schwimmt eine braungefiederte Ente vorbei und watschelt
ein Stck weiter an Land.
Du brauchst dich whrend des Autogenen Trainings nicht zu bewegen.
Autogenes Training funktioniert allein ber gedankliche Vorstellungen.
Das ist anders als bei der Progressiven Muskelrelaxation, fllt Ihnen auf.

1.6.1

Der erste Schritt: Ruhe

Der erste Satz lautet: Ich bin vollkommen ruhig.


Hole jetzt tief Luft und schliee die Augen bei der Ausatmung.
Wenn da noch irgendwelche Gedanken sind, die dich stren, stelle dir die
strenden Gedanken als Wolken vor, die vorberziehen. Versuche diese Gedanken nicht zu verdrngen, sondern lass sie einfach ziehen. Du kannst dich spter
darum kmmern.
Sage dir jetzt mehrmals in Gedanken: Ich bin vollkommen ruhig.
Jasira macht eine Pause und berlsst Sie Ihren Gedanken.
Wenn es Gerusche gibt, die dich stren, sage dir jetzt in Gedanken: Jedes
Gerusch vertieft meine Ruhe.

Dieses Skript ist urheberrechtlich geschtzt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.

MERKE:
Schritt 1:
Ich bin vollkommen ruhig.
Alternative: Ich bin ganz ruhig und gelassen.
(Bei Geruschempfindlichkeit zudem:
Jedes Gerusch verstrkt meine Ruhe.)
Hinweis:
Der Satz Ich bin vollkommen ruhig wird blicherweise nach jedem
der folgenden Schritte noch einmal in Gedanken wiederholt.

1.6.2

Der zweite Schritt: Schwere

Nun sage dir dreimal in Gedanken: Meine Arme sind ganz schwer. Und
anschlieend dreimal: Meine Beine sind ganz schwer.
Jasira wartet wieder und sagt dann: Nun zhle von 4 bis 1 zurck, recke dich,
atme tief durch und ffne die Augen.
Sie fragt: Wie fhlst du dich?
Na ja, etwas Weltbewegendes habe ich nicht erlebt. Gut, ich fhle mich
vielleicht etwas ruhiger, aber von der Schwere in den Armen und Beinen habe
ich nichts gesprt.
Das ist ganz normal. Denn es war dein erster Versuch.
Wenn meine Arme und Beine aber gar nicht schwer waren, warum sage ich mir
dann, dass sie schwer sind? Damit belge ich mich doch selbst!
Du meinst, es wre treffender gewesen zu sagen: Meine Arme und Beine
werden irgendwann schwer?
Eigentlich schon.
Nun, es hat sich gezeigt, dass die Formeln des Autogenen Trainings am besten
wirken, wenn man sie in der Gegenwartsform verwendet. Man tut also so, als
wren sie bereits Wirklichkeit.
Also gut. Und dann werden meine Arme und Beine schwer?
Ja, und das ist nicht blo eine Einbildung. Durch die Vorstellung von Ruhe
entspannen sich die Muskeln, und die Blutgefe erweitern sich. Auf diese
Weise kann mehr Blut in die Arme und Beine flieen.
Legt man die Arme oder Beine whrend des Autogenen Trainings auf eine Waage
kann man wirklich eine messbare Gewichtsvernderung feststellen. Jedoch kann
die tatschliche Gewichtsvernderung von der empfundenen Gewichtsvernderung abweichen.

Dieses Skript ist urheberrechtlich geschtzt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.

Bis heute ist nicht endgltig geklrt, warum die Formeln des Autogenen
Trainings in der Gegenwartsform formuliert sein sollten. Klar ist lediglich, dass
die Gegenwartsform vom Organismus eher akzeptiert wird als die
Zukunftsform.

Haben Sie eine eigene Vermutung? Dann wrden wir uns freuen, wenn Sie
uns Ihre Antwort zusammen mit den Einsendeaufgaben zuschicken wrden.

Sie fragen: Ist es denn berhaupt angenehm, schwere Arme und Beine zu
haben?
Das musst du selbst beurteilen. Die meisten Menschen empfinden das Gefhl
von Schwere in Armen und Beinen whrend der Entspannung als angenehm.
Auch vor dem Einschlafen fhlen viele Menschen eine angenehme Schwere in
den Armen und Beinen.
Wre es da nicht besser, die Formel in <Meine Arme sind angenehm schwer>
und <Meine Beine sind angenehm schwer> umzuformulieren?
Gute Idee. Ich habe auch gemerkt, dass traurige oder depressive Menschen
das Wort schwer eventuell als unangenehm empfinden. Diese knnten die
Formel abndern in <Meine Arme sind locker und entspannt. Und meine Beine
sind locker und entspannt.>
Bei manchen Menschen ist es so, dass sich in der Entspannung ihre Arme und
Beine ganz leicht anfhlen. Fr diese Menschen ist natrlich eine Schwerformel
unpassend. Sie knnten sich in Gedanken sagen: <Meine Arme sind ganz leicht.
Und: Meine Beine sind ganz leicht.>.
be die ersten beiden Schritte des Autogenen Trainings bis morgen. Dann
machen wir mit dem dritten Schritt weiter.
Den Rest des Tages verbringen Sie alleine.
Bis zum nchsten Morgen haben Sie noch dreimal die ersten Schritte des
Autogenen Trainings gebt.

MERKE:
Schritt 2:
Meine Arme sind ganz schwer.
Meine Beine sind ganz schwer.
Alternative 1:
Meine Arme sind angenehm schwer.
Meine Beine sind angenehm schwer.
Alternative 2, falls der Begriff Schwere als unangenehm empfunden wird:
Meine Arme sind locker und entspannt.
Meine Beine sind locker und entspannt.
Alternative 3, falls Arme und Beine leicht werden:
Meine Arme sind ganz leicht.
Meine Beine sind ganz leicht.

Dieses Skript ist urheberrechtlich geschtzt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
Heilpraktikerschule Michael Bochmann, Shakespearestr. 34, 04107 Leipzig.

1.6.3

Begleiterscheinungen des Autogenen Trainings

Whrend Sie frhstcken, zieht drauen ein Gewitter auf. Von Ferne hren Sie
das erste Grummeln eines Donners.
Als Jasira den Raum betritt, fragt sie: Wie hat es mit deinen bungen geklappt?
Ganz gut, erwidern Sie. Am besten war es gestern Abend vor dem Einschlafen.
Bei den bungen davor war ich ein wenig unkonzentriert.
Wenn du unkonzentriert bist, kannst du versuchen, die Formeln des Autogenen
Trainings mit deinem Atemrhythmus zu verknpfen. Atme zum Beispiel bei <Ich
bin> ein und atme bei <ganz ruhig> langsam aus.
Drauen erhellt ein Blitz den mit dunklen Wolken verhangenen Himmel.
Einmal habe ich gemerkt, wie whrend der zweiten Formel, mein linker Arm
gezuckt hat, berichten Sie.
Das ist eine sogenannte autogene Entladung, erklrt Jasira. Eine autogene
Entladung funktioniert so hnlich wie ein Gewitter. Eine aufgestaute Spannung
entldt sich pltzlich ber einen Arm oder ein Bein. Das erleben sehr viele
Menschen zu Beginn des Autogenen Trainings.
Gibt es noch mehr Begleiterscheinungen?, wollen Sie wissen.
Der Bauch kann glucksen ...
Weil sich Magen und Darm entspannen?, raten Sie.
Ja, richtig. Manche haben das Gefhl, sich ruspern zu mssen, oder sie
schlucken hufiger. Gelegentlich wird auch der Trnenfluss angeregt. Wichtig
ist, dass diese mglichen Nebenwirkungen des Autogenen Trainings nichts
Beunruhigendes sind und meist mit zunehmender bungsdauer verschwinden.
Mgliche Begleiterscheinungen beim Autogenen Training:

1.6.4

Krperliche Begleiterscheinungen
Autogene Entladungen
Bauchglucksen
Krper wird nicht mehr/oder nur zum Teil gesprt (oder man hat das
Gefhl, den Krper von auen betrachten zu knnen)
Gefhl des Drehens oder Schwebens
Trnenfluss
Bedrfnis sich zu ruspern
hufigeres Schlucken
Bewegungsdrang
lokaler Juckreiz
Schwindel

Dieses Skript ist urheberrechtlich geschtzt. Rechteinhaber ist die Fernakademie der Deutschen
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WICHTIG: Sie sollten Ihre Klienten/ Patienten sptestens nach dem


2. Schritt des Autogenen Trainings auf diese mglichen Begleiterscheinungen
hinweisen und betonen, dass sie beim Lernen von Entspannung
manchmal dazugehren.
Einige Begleiterscheinungen (z.B., wenn einige Krperteile nicht mehr gesprt
werden oder das Gefhl des Schwebens) sind sogar Zeichen einer besonders
tiefen Entspannung. Keinesfalls sollte das die Klienten/Patienten beunruhigen!
Schlft ein Krperteil, zum Beispiel ein Arm, ein, so kann man dieses Krperteil
kurz bewegen oder eine andere Position einnehmen, ohne dass man das
Autogene Training von vorne beginnen msste.

1.6.5

Geistige Begleiterscheinungen

Viele Teilnehmer leiden zu Beginn des Autogenen Trainings unter einer


einstrmenden Flut von Gedanken. Diese sind zum Teil Tagesrestgedanken und
zum Teil Dinge, die man noch erledigen mchte. Der Gedankenstrom nimmt mit
der Dauer einer bung meist ab.
WICHTIG: Gedanken sollten keinesfalls verdrngt werden. Am besten ist es,
wenn man die Gedanken als in diesem Moment gleichgltig/nicht wichtig
ansieht.

Hilfestellungen bei strenden Gedanken:


Man kann sich die strenden Gedanken als schwebende Wolken vorstellen, die
vorberziehen. Man hlt die Wolken nicht fest, sondern lsst sie ziehen.
Man kann sich auch vorstellen, in einer gemtlichen, warmen Berghtte zu sein.
Man schaut aus dem Fenster und beobachtet den Schneesturm der vor der Htte
tobt (der Schneesturm steht synonym fr die strenden Gedanken). Man sieht
nun zu, wie sich der Schneesturm nachlsst, bis nur noch einzelne Flocken
hinunterschweben.
Man lehnt sich in Gedanken entspannt an einen Baum am Ufer eines sanft
flieenden Baches und sieht Bltter auf dem Wasser vorbeitreiben. Das Wasser
fliet ruhig, die Bltter schwimmen obenauf.
Man sieht zu, wie ein Blatt nach dem anderen hinter der nchsten Biegung
verschwindet. Jedes Blatt, das vorbeitreibt, stellt einen Gedanken dar, den man
einfach vorbeischwimmen lsst.
Man stellt sich vor, man taucht in einem tiefen See. Wenn man einen Gedanken
hat, sieht man ihn als Luftblase nach oben schweben und verschwinden. So
macht man es mit jedem Gedanken: loslassen und dabei zusehen, wie er als
Luftblase nach oben schwebt und immer kleiner wird.

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1.6.6

Der dritte Schritt: Wrme

Jasira blickt nach drauen. Ich glaube, bei dem Wetter ben wir lieber drinnen.
Sie nicken dankbar.
Du kannst dich auf dein Bett legen, wenn du mchtest.
Nachdem Sie sich auf Ihr Bett gelegt haben, beginnt Jasira das Autogene Training
wie am Vortag und fgt nach der Schwerebung einen weiteren Satz hinzu:
<Meine Hand ist ganz warm.>. Sie bittet Sie, diesen Satz in Gedanken 6- bis 12mal zu wiederholen.
Welche Hand sollte denn warm werden?, fragen Sie nach dem Ende der
bung.
Beim Rechtshnder ist die rechte Hand gemeint, beim Linkshnder die linke
Hand.
Ich habe aber noch nichts von Wrme gemerkt.
Das macht nichts. Oft braucht es mehr als eine bung, bis man die Wrme
sprt. Als erstes macht sie sich bei Rechtshndern in der rechten Hand
bemerkbar, bei Linkshndern in der linken Hand. Spter tritt die Wrme dann
auch in der anderen Hand und in den Fen auf. Normalerweise ist die Wrme
nicht nur in den Hnden und Fen, sondern auch in den Armen und Beinen
fhlbar. Man kann sich bei der Formel vorstellen, dass die Hand von warmen
Sonnenstrahlen berhrt wird.
Warum spricht man nicht die andere Hand und die Fe direkt an?

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Anhang

5.1 Einsendeaufgaben

Schicken Sie uns bitte die bearbeiteten Einsendeaufgaben versehen mit Ihrem
Namen, Ihrer Anschrift und dem Lehrbriefthema per E-Mail zu.

1. Schicken Sie Ihrem Knig einen Brief, dass Ihre Reise noch etwas lnger
dauert. Versuchen Sie auf einer Seite zusammenzufassen, was Sie ber das
Autogene Training gelernt haben.
2. Was sind Unterschiede und Gemeinsamkeiten der Progressiven Muskelrelaxation, des Autogenes Training und des Mentalen Trainings?
3. Haben Sie eine Idee, wie man die Progressive Muskelrelaxation, das
Autogene Training und das Mentale Training miteinander verknpfen
knnte?
4. Erfinden Sie eine Fantasiegeschichte, die man zur Entspannung einsetzen
kann (etwa eine halbe bis eine Seite). Beginnen Sie mit: Stellen Sie sich vor,
... Bitte versuchen Sie, mglichst viele Sinne (Sehen, Hren, Riechen, Fhlen,
Schmecken) in Ihrer Fantasiereise zu bercksichtigen.

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