Qu es la ira?

La ira es una emocin de tipo violento y agresivo que se caracteriza por un aumento del ritmo
cardaco, de la presin sangunea y de los niveles de adrenalina y noradrenalina, tambin suele
aparecer sudor, enrojecimiento, aumento de la tensin muscular, aceleracin de la respiracin,
aumento de la energa y de la gesticulacin. Algunos ven la ira como parte de la respuesta cerebral de
atacar o huir de una amenaza o dao percibidos (en este caso sera la versin de atacar). La ira
disminuye la capacidad de razonar.
La ira surge como consecuencia del miedo, la inseguridad, la envidia, los celos, de no saber cmo actuar,
etc. Igualmente surge cuando no podemos controlar una determinada situacin o no podemos controlar
las acciones de los dems, o bien cuando no aceptamos determinados hechos o nos molesta la forma de
actuar de quienes nos rodean. Es decir, resumiendo todo lo anterior la ira o agresividad surgen ante
cualquier situacin que interpretamos como amenaza. Se asocia fuertemente con sentimientos de
temor, frustracin e incluso fatiga
Los problemas personales y los recuerdos de hechos traumticos o situaciones que nos hicieron enfadar
tambin pueden desencadenar este tipo de emociones.
Nos sentimos frustrados por algo y es esa frustracin la que desencadena la rabia o clera.
Concretamente la cadena sera expectativas frustracin Ira/agresividad (la agresividad sera la
manifestacin externa de la ira).
La ira es una emocin y como tal se dispara de forma automtica ante determinadas situaciones, en
general frente a situaciones que interfieren con nuestros objetivos. Como toda emocin tiene una
funcin, en este caso preparar al cuerpo para realizar el esfuerzo necesario en vencer el obstculo que
se ha presentado. La ira puede presentarse de diferentes formas:
1.

2.

3.

La conducta violenta puede surgir como un medio para conseguir determinados objetivos
cuando no somos capaces de lograrlos por otros mtodos, es decir sera una ira instrumental.
En este caso nuestra conducta responde a un dficit de habilidades y puede mejorar
adquirindolas.
Puede surgir como rebosamiento, resultado de aguantar demasiado, por una excesiva
represin de sentimientos que luego hace que saltemos por algo sin importancia. En realidad
reaccionaramos en este caso a todo lo que nos ha ocurrido previamente. Como nuestra
reaccin se considera desmesurada intentaremos reprimirnos y aguantar ms, en consecuencia
nuestra siguiente reaccin violenta ser mayor y seguiremos en ese crculo vicioso. Para salir de
ese crculo el camino no es aguantarlo todo dentro, sino poder reaccionar de forma inmediata a
los problemas y frustraciones, expresarlos de manera adecuada y gestionarlos correctamente.
En ese caso la reaccin ser ms adecuada y comedida porque las razones que nos llevarn a
reaccionar sern mucho menores.
En otras ocasiones surge como defensa, cuando interpretamos que existe un ataque hacia
nuestra persona o una dificultad (que no tiene porque ser vista de la misma forma por los
dems). Este problema suele ocurrir cuando reaccionamos ante las intenciones de los dems en
lugar de reaccionar ante los hechos explcitos. El juicio de intenciones es la causa ms frecuente
que nos puede llevar a tener reacciones violentas desmesuradas y desproporcionadas.

Consejos prcticos para el manejo de la ira:

Concienciacin (mentalizarse): La agresividad puede ser una respuesta aprendida desde pequeos que
se condiciona (asocia) a ciertas situaciones por el significado que les damos, es decir un nio puede
aprender a responder agresivamente si esto es lo que ve en su entorno (sin que esto sea una excusa).
Por lo general en su origen la agresividad era una respuesta adaptativa (tena una funcin) pero
probablemente se ha generalizado a otras situaciones en las que ha perdido su utilidad.

Filogeneticamente tambin era adaptativa en otras pocas: para defendernos de depredadores,

proteger el grupo social y evitar amenazas.
Es importante entender los problemas que esta conducta causa hoy en da y su poca utilidad en el
presente. Debemos concienciarnos bien de ello para poder controlarla. La agresividad nunca (casi
nunca) soluciona nada y solo nos llevar a sentirnos peor y agravar el problema. Debemos tener esto
muy claro para empezar.
Debemos intentar saber de dnde procede nuestra ira, aceptarla como parte del ser humano que somos
y comprendernos con ella, todo esto es fundamental para poder controlarla. La ira es una respuesta
emocional normal, todos la sentimos en ciertas situaciones, pero no todos sabemos manejarla igual.
Debemos saber dar respuesta a la pregunta porqu nos sentimos tan irritados ante una determinada
persona o situacin y tener en cuenta que nosotros no podemos hacer que cambie la forma de ser,
pensar o actuar de los dems, no podemos modificar sus conductas (de ah la frustracin). Saber que no
podremos evitar esas situaciones o a esas personas que nos irritan, por lo que sera ms inteligente por
nuestra parte asumirlo en parte y trabajar con nuestra propia reaccin (que s esta a nuestro alcance).
Tcnicas especificas:
Si la situacin es evitable (no nos aporta nada) podemos simplemente evitar esas situaciones.

Hacer una lista de situaciones que provocan reacciones de ira y agresividad y evitarlas. Este
punto solo sirve para situaciones muy concretas y realmente implica evitar el problema ms
que afrontarlo. Por ejemplo casos puntuales como en mi caso evitar ver imgenes de corridas
de toros pues me ponen muy irascible. Es algo que realmente no necesito hacer con lo que
simplemente puedo evitarlo. Debemos ir con cuidado y solo aplicar este punto en situaciones
concretas. No podemos ir por el mundo evitndolo todo.

Por lo general mi consejo es que hay que habituarse a la ansiedad de esas situaciones y no evitar el
malestar que causan. Cuanto ms evitamos el malestar o las emociones que causa una situacin ms
fuertes se hacen porque nunca nos acostumbramos a ellas ni podemos buscar alternativas para
afrontarlas.
Si la situacin no es evitable (casi siempre), deberemos entrenarnos en el afrontamiento:

Entrenarnos en la deteccin de reacciones para actuar antes de que se apoderen de nosotros:

detectar una respiracin agitada, ceo fruncido, labios apretados, ojos muy abiertos o muy
cerrados, puos fuertemente cerrados, sudor de manos, aumento tasa cardaca y fijarnos
tambin en nuestros pensamientos agresivos, y nuestros sentimientos. Aqu tambin sirve
tener una lista de conductas de ira y de las situaciones que las provocan (antecedentes) para
poder detectar precozmente la reaccin antes de que esta aparezca, para estar ya alerta a
nuestras reacciones. Este punto se basa en la autoobservacin y el reconocimiento.
Si la ira se apodera de nosotros podemos alejarnos temporalmente de la situacin que nos
provoca ese sentimiento para retomarla cuando estemos ms calmados. Esto funciona muy
bien en discusiones. Es un time-out (o tiempo fuera).
Debemos acostumbrarnos a estas situaciones, aceptarlas como parte del da a da, de nuestra
vida y no intentar controlarlas, sino medir nuestra reaccin a ellas. Lo que nos rodea y las
personas escapan a nuestro control y es algo que hay que aceptar, uno solo puede cambiarse a
uno mismo (y esto ya de por si suele producir ciertas modificaciones positivas en el entorno,
aunque este no debe ser nuestro objetivo). Estar siempre en el momento presente, que es
desde donde se puede evaluar lo que est ocurriendo, para poder as tener conciencia de lo
que ocurre en el presente, y no responder a antiguas ofensas o a problemas que pueden ocurrir
en el futuro (esto distorsiona de forma tremenda nuestra capacidad de juicio). No sacar el
baul de los recuerdos en cada discusin.

Es til la reestructuracin cognitiva: modificacin de esquemas cognitivos (formas de pensar o

percibir las cosas) que llevan a pensamientos desproporcionados e inapropiados para las
situaciones y que ayudan a que la ira aparezca ms rpidamente. Por ejemplo somos muy
propensos a pensar que la gente lo hace aposta, que estamos perdiendo el tiempo, que no se
nos valora o que no se nos tiene respeto. Atribuir acciones intencionales a las personas sin que
estas sean aplicables solo har que la situacin escale muy rpidamente. Hay que intentar
evitar darle significado a lo que los dems hacen. No llegan tarde para fastidiarnos ni cambian
los planes porque no nos respetan por ejemplo sino que son situaciones cotidianas de la vida
diaria con las que tenemos que convivir al relacionarnos con otras personas.
A veces puede ser til intentar ponernos en el lugar del otro, de la forma ms objetiva posible:
Cmo estar evaluando esa persona nuestra reaccin?, Cmo puede haber llegado ella a
comportarse as?.
Cuando la agresividad ya ha aparecido hay unos ejercicios tiles para distraer nuestra atencin
de lo que sentimos momentneamente y retomar el control. La cuestin es distraer la atencin
de los pensamientos distorsionados que causan la agresividad y evitar la respuesta agresiva,
siempre que se pueda se debe sustituir esta respuesta agresiva por otra ms adaptativa. Se
debe evitar la respuesta agresiva, pero no la situacin que la causa a menos que sea inevitable
por riesgo a hacer algo de lo que nos arrepintamos. Estas tcnicas deben entrenarse para
automatizarse y hacerlas primero cuando no estamos enfadados.
1.
2.
3.
4.

5.

Contar hasta 10 y no hablar hasta habernos calmado, recitar el alfabeto al revs,

pensar en otra cosa. Respirar profunda y lentamente un par de veces.
En vez de romper cosas o discutir: darse una ducha fra, golpear una almohada, hacer
ejercicio fsico durante una media hora, etc
Buscar algo que hacer que nos distraiga: limpiar, leer, ver una pelcula y retomar el
problema cuando estemos ms calmados.
Lo ideal es exponerse a la situacin, analizarla lo ms racionalmente posible y pensar
como lo vera otra persona, ponernos en el lugar del otro y considerar otras opciones
alternativas a los pensamientos distorsionados que causan la ira. Por ejemplo hacer
una lista de posibles respuestas o soluciones, con sus pros y sus contras (evaluando
consecuencias, recursos, probabilidad de xito) y comprometernos con la ms
adecuada nos puede ayudar a obtener un control ms racional de la situacin.
Podemos hacernos una lista de frases que nos tranquilicen y repetirlas en momentos
de ira o anotarnos notas o consejillos de que hacer en estas situaciones. Los guiones
de comportamiento tambin son tiles: Por ejemplo cuando me pase esto voy a
seguir este guin que dice que har esto, esto y esto, independientemente de como
me sienta. Un ejemplo es, tienes una discusin con los amigos y pierdes el control, el
guin dice: No estoy en control de la situacin luego me disculpo por mi conducta,
expreso mi deseo de posponer la discusin para otro momento, manifiesto mi
desacuerdo pero tambin que respeto la opinin de los dems. Si ello no funciona
puedo excusarme para ir al bao y ah respirar profundamente o decir que salgo fuera
a tomar el aire, fumar, etc (cada uno se hace el guion como mejor le vaya). Como
vemos la llave del xito es comprometerse completamente con el guin, sin dejar que
la ira nos haga razonar nada.

Las expectativas son uno de los factores ms asociados a la ira. Evitar tener expectativas
excesivamente altas sobre los dems o sobre las situaciones. Cada persona tiene unos valores
diferentes. Cada uno acta segn sus valores pero no puede esperar que los dems hagan lo
mismo.
Ser conscientes de nuestros intereses en las diferentes situaciones, porque el
comportamiento impulsivo se convierte en una descarga emocional que en realidad no nos
interesa pues no nos va a permitir conseguir lo que queremos, en realidad sabotea nuestro
control sobre la situacin.
La meditacin es una tcnica muy utilizada en el control emocional y para centrarse en el
presente y como prctica diaria puede ayudar mucho a las personas con problemas de
agresividad e ira.

Las tcnicas de relajacin por ltimo son de las ms efectivas tanto en prevencin (hbitos
diarios) como en la solucin o afrontamiento en el momento de la ira. Las ms utilizadas son la
respiracin abdominal, la relajacin muscular progresiva de Jacobson y el entrenamiento
autgeno de Shcultz.

As pues, empezaremos poco a poco con demorar (retardar) la respuesta agresiva progresivamente.
Intentando no obedecer a la respuesta impulsiva. As hasta que logremos controlarla. Al principio
costar mucho y tal vez solo logremos pasar cortos periodos de tiempo sin que aparezca o reducir algo
su intensidad pero no debemos desanimarnos, todo camino empieza con un paso, sin importar lo
pequeo que sea.
Si el problema de agresividad o ira rebasa nuestra capacidad para solucionarlo o alcanza grados muy
elevados podemos acudir a un psiclogo que nos ofrecer muchas otras tcnicas para ayudarnos en el
manejo de la situacin y que nos entrenar en habilidades de afrontamiento.