ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS III DUATLÓN CROSS DE VALDEPEÑAS - TROFEO DEPORTES CRONOS
Del 20 de Octubre al 14 de Diciembre
Este plan de entrenamiento de 9 semanas está preparado para aquellos que se quieren iniciar en el Duatlón pero que tienen alguna base deportiva en algún otro deporte de fondo. Las primeras cinco semanas realizaremos cuatro sesiones alternando entrenamientos de bicicleta y carrera a pie, para luego subir a cinco sesiones semanales en las que realizaremos los dos deportes el mismo día. Lo ideal es que si habitualmente entrenas con la bicicleta pongas más interés y esfuerzo en la carrera a pie y viceversa, si habitualmente entrenas carrera a pie, pongas más interés y esfuerzo en la bicicleta. En todo caso, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento es aconsejable consultar a su médico, realizar una prueba de esfuerzo y controlar el ritmo cardiaco. Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
Primera semana de preparación con tres sesiones aeróbicas y
20' Trote suave y una sesión anáerobica (series rápidas). Es importante dedicar 3 series de 3' 60' Bicicleta tiempo al final para realizar abdominales que nos ayudarán a Semana 1 30' Carrera a pie rapido progresivos. 40' Carrera a pie. preparar nuestro cuerpo a los cambios de postura de los dos Del 20 al 26 de Abdominales y recuperando 2'. Abdominales y Abdominales y deportes, y estiramientos, fundamentales para prevenir Octubre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estirmamientos Estiramientos lesiones y mejorar el rendimiento.
45' Bicicleta con
Semana 2 cambios de 60' Bicicleta Esta semana se incluyen dos sesiones de bicicleta. Si por tu Del 27 de ritmo. 35' Carrera a pie. progresivos. 45' Carrera a pie. horario no puedes realizar tu sesión de bicicleta cuando Octubre al 2 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y todavía es de día puedes utilizar la bicicleta estática o el Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estirmamientos Estiramientos rodillo, pero recuerda hidratarte bien y tener agua cerca.
En esta semana, y una vez que hemos ido asimilando las
distancias y los volúmenes de entrenamientos, vamos a 50' Bicicleta 40' Carrera a pie 70' Bicicleta con 45' Carrera a pie empezar a hacer sesiones con cuestas dado que normalmente Semana 3 progresivos. con cuestas. cuestas. suave. el Duatlón Cross es una modalidad que al trascurrir por Del 3 al 9 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y caminos conlleva subidas y bajadas y alguna que otra Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos dificultad técnica con la bicicleta.
Esta semana tenemos que tratar de mantener un ritmo
sostenido y vivo durante las sesiones largas. Hay que trabajar un poquito más duro y subir un poquito más las pulsaciones. 20' Trote suave y La semana próxima sera de asimilación y podremos relajarnos 5 series de 2' un poco para no sobrecargar. En cualquier caso, al final de Semana 4 45' Carrera a pie. rapido 75' Bicicleta. 50' Carrera a pie. esta semana sería recomendable visitar al fisioterapeuta para Del 10 al 16 de Abdominales y recuperando 1'. Abdominales y Abdominales y que nos den un masaje de descarga de la musculatura y evitar Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos posibles lesiones.
Semana suave de asimilación del entrenamiento y preparación
50' Bicicleta con de la próxima semana en la que empezaremos a hacer cinco ligeros cambios sesiones semanales. Además iniciaremos la técnica de las 40' Carrera a pie. de ritmo. 45' Carrera a pie. 80' Bicicleta. transiciones. Es importante memorizar y prácticar los pasos a Semana 5 10' Técnica 10' Técnica 10' Técnica 10' Técnica dar en las transiciones para perder el menor tiempo posible; Del 17 al 23 de Transiciones. Transiciones. Transiciones. Transiciones. como ponerse el casco, zapatillas, como montarse en la bici, Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos como bajarse, etc.
En esta semana empezaremos a hacer entrenamientos de
60' Bicicleta y 25' bicicleta y carrera a pie seguidos el mismo día. Es una manera Carrera a pie con de ir adaptando a nuestra musculatura a los cambios que se 60' Bicicleta 30' Carrera a pie cambios de producen cuando dejamos de correr y nos montamos en la Semana 6 45' Carrera a pie. progresivos. y 30' Bicicleta. 50' Carrera a pie. ritmo. bicicleta y vicerversa. Además empezamos con cinco sesiones Del 24 al 30 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y semanales. Falta poco para el Duatlón y hay que ponerse en Noviembre Descanso Estiramientos Estiramientos Estiramientos. Descanso Estiramientos Estiramientos. forma. ¡ÁNIMO!
20' Trote suave y
45' Carrera a pie 60' Bicicleta con 4 series de 2' Semana para fortalezar y mejorar la frecuencia cardiaca. Semana 7 con cuestas cuestas. 45' Carrera a pie. rapido Volvemos a tener cuestas y series rápidas. Sería bueno, si no Del 1 al 7 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y recuperando 1'. lo has hecho ya, que empiezes a realizar tus entrenamientos Diciembre Descanso Estiramientos. Estiramientos Estiramientos. Descanso Estiramientos 90' Bicicleta en el lugar donde se va a realizar el Duatlón.
Esta semana es bastante importante y es donde tenemos que
dar el retoque final a nuestro entrenamiento. Mantener un ritmo sostenido en los rodajes largos y hacer las mejores series 15' Trote suave, 60' Bicicleta o 45' rápidas que hayamos hecho hasta ahora. Dejaremos para el 4 series de 3' Carrera a pie. 10' 15' Carrera a Pie domingo un pequeño ensayo del Duatlón que tendremos que Semana 8 50' Carrera a pie. 60' Bicicleta. rápido Tecnica 40' Bicicleta. hacer a un ritmo suave y asimilando sensaciones. Tras Del 8 al 14 de Abdominales y Abdominales y recuperando 1'. Transiciones. 10' Carrera a Pie terminar esta semana es un buen momento para visitar otra Diciembre Descanso Estiramientos. Estiramientos Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos vez al fisioterapeuta. Esta es la semana del Duatlón. Ahora sólo queda hacer algunas sesiones suaves para no perder la forma y relajar un poquito la musculatura. Como recomendamos la semana pasada visita al fisioterapeuta para descargar la musculatura; el mejor día sería el lunes. No hagas grandes esfuerzos esta semana, ya no vas a mejorar tu condición física y puedes III DUATLÓN desgastarte innecesariamente para el Duatlón del Domingo. 40' Carrera a pie CROSS DE Prepara tu material, bicicleta, casco, inflador de rueda, con algunos 20' Trote suave. VALDEPEÑAS antipinchazos, gafas, barritas energéticas, agua, etc.. Ya solo Semana 9 cambios de ritmo 50' Bicicleta 30' Bicicleta TROFEO te queda disfrutar el Domingo participando en la prueba que Del 15 al 21 de cortos. suave. suave. DEPORTES llevas preparando varias semanas. Lo harás muy bien. ¡Mucho Diciembre Descanso Estiramientos. Estiramientos. Descanso Estiramientos. Descanso CRONOS ánimo!