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ENTRENAMIENTO DE 9 SEMANAS III DUATLÓN CROSS DE VALDEPEÑAS - TROFEO DEPORTES CRONOS

Del 20 de Octubre al 14 de Diciembre


Este plan de entrenamiento de 9 semanas está preparado para aquellos que se quieren iniciar en el Duatlón pero que tienen alguna base deportiva en algún otro deporte de fondo. Las primeras cinco
semanas realizaremos cuatro sesiones alternando entrenamientos de bicicleta y carrera a pie, para luego subir a cinco sesiones semanales en las que realizaremos los dos deportes el mismo día. Lo
ideal es que si habitualmente entrenas con la bicicleta pongas más interés y esfuerzo en la carrera a pie y viceversa, si habitualmente entrenas carrera a pie, pongas más interés y esfuerzo en la bicicleta.
En todo caso, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento es aconsejable consultar a su médico, realizar una prueba de esfuerzo y controlar el ritmo cardiaco.
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Primera semana de preparación con tres sesiones aeróbicas y


20' Trote suave y una sesión anáerobica (series rápidas). Es importante dedicar
3 series de 3' 60' Bicicleta tiempo al final para realizar abdominales que nos ayudarán a
Semana 1 30' Carrera a pie rapido progresivos. 40' Carrera a pie. preparar nuestro cuerpo a los cambios de postura de los dos
Del 20 al 26 de Abdominales y recuperando 2'. Abdominales y Abdominales y deportes, y estiramientos, fundamentales para prevenir
Octubre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estirmamientos Estiramientos lesiones y mejorar el rendimiento.

45' Bicicleta con


Semana 2 cambios de 60' Bicicleta Esta semana se incluyen dos sesiones de bicicleta. Si por tu
Del 27 de ritmo. 35' Carrera a pie. progresivos. 45' Carrera a pie. horario no puedes realizar tu sesión de bicicleta cuando
Octubre al 2 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y todavía es de día puedes utilizar la bicicleta estática o el
Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estirmamientos Estiramientos rodillo, pero recuerda hidratarte bien y tener agua cerca.

En esta semana, y una vez que hemos ido asimilando las


distancias y los volúmenes de entrenamientos, vamos a
50' Bicicleta 40' Carrera a pie 70' Bicicleta con 45' Carrera a pie empezar a hacer sesiones con cuestas dado que normalmente
Semana 3 progresivos. con cuestas. cuestas. suave. el Duatlón Cross es una modalidad que al trascurrir por
Del 3 al 9 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y caminos conlleva subidas y bajadas y alguna que otra
Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos dificultad técnica con la bicicleta.

Esta semana tenemos que tratar de mantener un ritmo


sostenido y vivo durante las sesiones largas. Hay que trabajar
un poquito más duro y subir un poquito más las pulsaciones.
20' Trote suave y La semana próxima sera de asimilación y podremos relajarnos
5 series de 2' un poco para no sobrecargar. En cualquier caso, al final de
Semana 4 45' Carrera a pie. rapido 75' Bicicleta. 50' Carrera a pie. esta semana sería recomendable visitar al fisioterapeuta para
Del 10 al 16 de Abdominales y recuperando 1'. Abdominales y Abdominales y que nos den un masaje de descarga de la musculatura y evitar
Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos posibles lesiones.

Semana suave de asimilación del entrenamiento y preparación


50' Bicicleta con de la próxima semana en la que empezaremos a hacer cinco
ligeros cambios sesiones semanales. Además iniciaremos la técnica de las
40' Carrera a pie. de ritmo. 45' Carrera a pie. 80' Bicicleta. transiciones. Es importante memorizar y prácticar los pasos a
Semana 5 10' Técnica 10' Técnica 10' Técnica 10' Técnica dar en las transiciones para perder el menor tiempo posible;
Del 17 al 23 de Transiciones. Transiciones. Transiciones. Transiciones. como ponerse el casco, zapatillas, como montarse en la bici,
Noviembre Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos como bajarse, etc.

En esta semana empezaremos a hacer entrenamientos de


60' Bicicleta y 25' bicicleta y carrera a pie seguidos el mismo día. Es una manera
Carrera a pie con de ir adaptando a nuestra musculatura a los cambios que se
60' Bicicleta 30' Carrera a pie cambios de producen cuando dejamos de correr y nos montamos en la
Semana 6 45' Carrera a pie. progresivos. y 30' Bicicleta. 50' Carrera a pie. ritmo. bicicleta y vicerversa. Además empezamos con cinco sesiones
Del 24 al 30 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y Abdominales y semanales. Falta poco para el Duatlón y hay que ponerse en
Noviembre Descanso Estiramientos Estiramientos Estiramientos. Descanso Estiramientos Estiramientos. forma. ¡ÁNIMO!

20' Trote suave y


45' Carrera a pie 60' Bicicleta con 4 series de 2' Semana para fortalezar y mejorar la frecuencia cardiaca.
Semana 7 con cuestas cuestas. 45' Carrera a pie. rapido Volvemos a tener cuestas y series rápidas. Sería bueno, si no
Del 1 al 7 de Abdominales y Abdominales y Abdominales y recuperando 1'. lo has hecho ya, que empiezes a realizar tus entrenamientos
Diciembre Descanso Estiramientos. Estiramientos Estiramientos. Descanso Estiramientos 90' Bicicleta en el lugar donde se va a realizar el Duatlón.

Esta semana es bastante importante y es donde tenemos que


dar el retoque final a nuestro entrenamiento. Mantener un ritmo
sostenido en los rodajes largos y hacer las mejores series
15' Trote suave, 60' Bicicleta o 45' rápidas que hayamos hecho hasta ahora. Dejaremos para el
4 series de 3' Carrera a pie. 10' 15' Carrera a Pie domingo un pequeño ensayo del Duatlón que tendremos que
Semana 8 50' Carrera a pie. 60' Bicicleta. rápido Tecnica 40' Bicicleta. hacer a un ritmo suave y asimilando sensaciones. Tras
Del 8 al 14 de Abdominales y Abdominales y recuperando 1'. Transiciones. 10' Carrera a Pie terminar esta semana es un buen momento para visitar otra
Diciembre Descanso Estiramientos. Estiramientos Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos vez al fisioterapeuta.
Esta es la semana del Duatlón. Ahora sólo queda hacer
algunas sesiones suaves para no perder la forma y relajar un
poquito la musculatura. Como recomendamos la semana
pasada visita al fisioterapeuta para descargar la musculatura;
el mejor día sería el lunes. No hagas grandes esfuerzos esta
semana, ya no vas a mejorar tu condición física y puedes
III DUATLÓN desgastarte innecesariamente para el Duatlón del Domingo.
40' Carrera a pie CROSS DE Prepara tu material, bicicleta, casco, inflador de rueda,
con algunos 20' Trote suave. VALDEPEÑAS antipinchazos, gafas, barritas energéticas, agua, etc.. Ya solo
Semana 9 cambios de ritmo 50' Bicicleta 30' Bicicleta TROFEO te queda disfrutar el Domingo participando en la prueba que
Del 15 al 21 de cortos. suave. suave. DEPORTES llevas preparando varias semanas. Lo harás muy bien. ¡Mucho
Diciembre Descanso Estiramientos. Estiramientos. Descanso Estiramientos. Descanso CRONOS ánimo!

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