6/3/2014

Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla
que mostramos a continuacin.
La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y
moderadas repeticiones) para implicar a los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo
tipo de cambios entre ellos.
Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante
todo el programa de 12 semanas.
La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es elvolumen
muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total.
Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana
y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren
inferior.
Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana, por lo
tanto,

una

correcta

alimentacin

un

nmero

elevado

de

horas

de

sueo

al

da

se

hacen imprescindibles.
Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 das a
la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrs sufrido por tu cuerpo y
tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la excepcin
del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar lafuerza as como
el volumen muscular global.
Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos ltimas
semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo.
Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2
veces a la semana.
En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie
descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar
la

intensidad.

Descubre

como

realizarlas

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correctamente

con

nuestro

artculo

sobre

series
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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

descendentes, pero aqu te pongo un resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e
inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en cambiar
el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este
proceso de disminucin del peso hasta completar variasseries descendentes.
En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de peso.
Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo
muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas
llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.
En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo muscular bajan
a un rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente. Despus de la ltima serie fuerte
de cada levantamiento principal, disminuir el pesoconsiderablemente y, de inmediato, realizar 25
repeticiones de ese ejercicio.
Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa
muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones
de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.
Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones
stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando aadan una
serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie. Estas series de muchas repeticiones
preparan a los msculos para el entrenamientode altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press inclinado con

barra

6-7*

2-3 min

Press con
mancuerna en banco
plano

6-7

2-3 min

Cruces en polea

6-7*

2-3 min

Press de hombros
con mancuerna

6-7

2-3 min

Remo hacia arriba

con mancuernas

6-7*

2-3 min

Elevacin lateral

6-7*

2-3 min

Encogimiento con

6-7*

2-3 min

Hombros

Trapecios

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mancuerna
Trceps

Press de banca,
agarre estrecho

6-7*

2-3 min

Fondos entre bancos

6-7*

2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Cuadriceps

Prensa Inclinada

6-7*

2-3 min

Extensiones de
Piernas

6-7*

2-3 min

Femoral Tumbado

6-7*

2-3 min

Peso Muerto rumano

con mancuernas

6-7*

2-3 min

Elevaciones en
mquina

6-7*

2-3 min

Gemelo en prensa

6-7*

2-3 min

Femoral

Gemelo

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Espalda

Remo con barra

6-7*

2-3 min

Dominadas

6-7

2-3 min

Remo con
mancuerna con un
brazo

6-7*

2-3 min

Curl con barra

6-7*

2-3 min

Curl con mancuerna

inclinado

6-7*

2-3 min

Curl de muecas
con mancuernas

6-7*

2-3 min

Bceps

Antebrazos

* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press de banca con

barra

3-5

2-3 min

25

2-3 min

Press declinado en
mquina Smith

4-6

2-3 min

Press inclinado con

4-6

2-3 min

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mancuernas
Hombros

Press militar con

barra

3-5

2-3 min

25

2-3 min

Press con
mancuernas de pie

4-6

2-3 min

Remo al mentn con

barra

4-6

2-3 min

Trapecios

Encogimientos con
barra

4-6

2-3 min

Trceps

Press de banca,
agarre estrecho

3-5

2-3 min

25

2-3 min

6-8

2-3 min

Fondos entre
bancos, agarre
ancho

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps

Femoral

Gemelo

Sentadilla

3-5

2-3 min

25

2-3 min

Prensa Horizontal

4-6

2-3 min

Peso Muerto
Rumano

3-5

2-3 min

25

2-3 min

Femoral en mquina
sentado

4-6

2-3 min

Gemelo en mquina
sentado

3-5

2-3 min

25

2-3 min

6-8

2-3 min

Gemelo en mquina
de pie

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Espalda

Remo con barra

3-5

2-3 min

25

2-3 min

Jaln al pecho,
agarre reverso

4-6

2-3 min

Remo en polea
sentado

4-6

2-3 min

Curl con barra

3-5

2-3 min

25

2-3 min

Bceps

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Antebrazo

Curl en martillo

4-6

2-3 min

Curl de mueca
sentado

4-6

2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.
Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se
adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a
ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos
diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de

aislamiento pero

tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos
repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas.
Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados
primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6
FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Press con barra

inclinado

8-10

2 min

Aperturas con
mancuernas

15-20

2 min

Cruces en polea

25-30

2 min

Dominadas con
agarre ancho

Hasta el fallo

2-3 min

Remo con
mancuerna

15-20

2 min

Jalones frontales

25-30

2 min

Espalda

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps

Prensa Inclinada

8-10

2 min

Extensiones de
Piernas

15-20

2 min

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Femoral y Gluteo

Gemelo

Peso Muerto rumano

con mancuernas

8-10

2 min

Femoral tumbado

15-20

2 min

Zancadas con
mancuernas

8-10

2min

Elevaciones en
mquina

8-10

2 min

Gemelo en prensa

15-20

2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

Press sobre la
cabeza con barra

8-10

2 min

Elevacin lateral con

mancuerna

15-20

2 min

Pjaros

25-30

2 min

Trapecio

Encogimientos en
Multipower

15-20

2 min

Trceps

Press de banca con

agarre estrecho

8-10

2 min

Press Francs

15-20

2 min

Jaln en polea

25-30

2 min

Curl con barra

8-10

2 min

Curl Predicador con

barra Z

15-20

2 min

Curl concentrado

25-30

2 min

Curl de mueca

15-20

1-2 min

Curl de muecas
reverso de pie

25-30

1-2 min

Bceps

Antebrazos

Fase 2: Semanas 7 y 8
FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Pecho

Aperturas con
mancuerna inclinada

8-10

2 min

Press con
mancuerna inclinado

15-20

2 min

Press de banca con

barra

25-30

2 min

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Espalda

Jaln al pecho

8-10

2 min

Dominadas

15-20

2 min

Remo con barra

25-30

2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES
Cudriceps (y gluteo)

Femoral

Gemelo

Prensa
Vertical (oinclinada)

8-10

2min

Sentadilla

15-20

2min

Femoral en mquina
sentado

8-10

2min

Peso Muerto rumano

15-20

2min

Gemelo en mquina
sentado

8-10

2min

Gemelo en mquina
de pie

15-20

2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Repeticiones

Descanso

Hombros

Elevacin lateral en
polea

8-10

2 min

Press sobre la
cabeza con
mancuernas

15-20

2 min

Press sobre la
cabeza en
Multipower

25-30

2 min

Trapecio

Encogimientos con
mancuerna

25-30

2 min

Trceps

Press Francs

8-10

2 min

Fondos entre bancos

15-20

2 min

Press de banca con

agarre estrecho

25-30

2 min

Curl concentrado en
polea

8-10

2 min

Curl con
mancuernas en
banco inclinado

15-20

2 min

Curl con barra

25-30

2 min

Bceps

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer ms.

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Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporandotriseries en las
primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan
tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal de tal manera que finalizar el
programa ms delgado y ms musculado.
Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para
cada grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las tcnicas de alta intensidad
anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas
repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor nmero de
repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones
mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios
son inversos (movimientos aislados con

muchas

repeticiones

preceden

losmovimientos

compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10
FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Pecho

Triseries

Repeticiones

Descanso
2 min entre triseries

Press inclinado en
multipower

Press con
mancuernas en
banco plano

12

Cruces en polea

25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Hombros

Triseries

Repeticiones

2 min entre triseries

Press sobre la
cabeza con
mancuerna

Elevacines
laterales con
mancuernas

12

Pjaros

25

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Descanso

8/12

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Trapecio

Triseries

2 min entre triseries

Encogimiento en
multipower

Encogimiento en
multipower (por
detrs de la espalda)

12

Encogimientos con
mancuerna

25

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Grupo Muscular

Ejercicios

Series

Cudriceps

Triseries

Femoral

Gemelo

Repeticiones

2 min entre triseries

Sentadilla en
Multipower

Zancadas con
mancuernas

12

Extensiones en
mquina

25

Triseries

2 min entre triseries

Femoral en mquina
tumbado

Peso Muerto
Rumano con
mancuernas

12

Femoral en mquina
sentado

25

Triseries

Descanso

2 min entre triseries

Elevaciones en
mquina de pie

Elevaciones en
mquina tipo burro

12

Elevaciones en
mquina sentado

25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Espalda

Triseries

Repeticiones

Descanso
2 min entre triseries

Remo en polea
sentado

Dominadas

12

Jalnes al pecho

25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular

Ejercicios

Series

Trceps

Triseries

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Repeticiones

Descanso
2 min entre triseries
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Bceps

Antebrazos

Press de banca con

agarre estrecho

Extensin sobre la
cabeza con
mancuerna sentado

12

Jaln en polea con

cuerda

25

Triseries

2 min entre triseries

Curl con barra

Curl inclinado
sentado

12

Curl concentrado en
polea

25

Triseries

2 min entre triseries

Curl reverso de pie

Curl de mueca de
pie

12

Curl reverso de
mueca de pie

25

Fase 3: Semanas 11 y 12
FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Pecho

Series gigantes

Repeticiones

Descanso
2 min entre series
gigantes

Aperturas en
mquina

30

Cruces en polea

20

Press con
mancuerna inclinado

10

Press inclinado en
multipower

ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Espalda

Series gigantes

Repeticiones

2 min entre series

gigantes

Jaln al pecho

30

Remo en polea
sentado

20

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Descanso

10/12

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Dominadas

10

Remo en mquina

ENTRENAMIENTO 3: MIRCOLES
Grupo Muscular

Ejercicios

Series

Cudriceps

Series gigantes

Femoral

Gemelo

Repeticiones

2 min entre series

gigantes

Extensiones en
mquina

30

Zancadas con
mancuernas

20

Prensa

10

Sentadilla en
Multipower

Triserie

2 min entre triseries

Femoral en mquina
sentado

25

Femoral en mquina
tumbado

12

Peso Muerto
rumano con barra

Triserie

Descanso

2 min entre triseries

Gemelo en mquina
sentado

30

Gemelo en prensa

20

Elevaciones en
mquina tipo burro

10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular

Ejercicios

Hombros

Series gigantes

Series

Repeticiones

Descanso
2 min entre series
gigantes

Elevacin lateral en
polea

30

Pjaros

20

Remo al mentn en
Multipower

10

Press sobre la
cabeza en
Multipower

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular

Ejercicios

Series

Trceps

Series gigantes

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Repeticiones

Descanso
2 min entre series
gigantes
11/12

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Bceps

Antebrazos

Extensin sobre la
cabeza en poleas
(cuerdas)

30

Jaln en polea
(cuerdas)

20

Extensin con barra

tumbado

10

Press de banca en
multipower, agarre
estrecho

Series gigantes

2 min entre series

gigantes

Curl concentrado

30

Curl en polea

20

Curl del predicador

con barra

10

Curl con barra

Series gigantes

2 min entre series

gigantes

Curl de mueca
reverso sentado

30

Curl reverso de
mueca de pie

20

Curl de mueca de
pie

10

Curl reverso con

barra

Si el artculo te ha sido til, aydanos compartindolo en tu red social favorita.

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