Curso de musculação do iniciante ao avançado

Curso
MUSCULAO: DO INICIANTE AO
AVANADO.
MDULO III
Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
M
descritos na Bibliografia Consultada.
MDULO III
13. VARIVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS
Estas variveis so divididas em volume e intensidade. O volume do

treinamento composto pelo nmero de sries, repeties, freqncia semanal,
nmero de exerccios, ou seja, so variveis quantitativas.
A intensidade do treinamento regulada pela carga, velocidade dos
movimentos, amplitude, ordem dos exerccios e variao dos intervalos de repouso
entre as sries. So consideradas variveis qualitativas.
13.1 Nmero de Exerccios
Para que possamos determinar o nmero de exerccios necessrio

sabermos os objetivos, tempo disponvel e condicionamento fsico de nosso cliente.
IMPORTANTE:
Todos
estes
fatores
so
determinados
atravs
da
anamnese.
Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o nmero de exerccios para no atletas

normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum &
Pollock (1997), realizaram uma reviso sobre este assunto e verificaram que quando
o objetivo a melhora da qualidade de vida/sade o nmero estimado em torno de
oito a doze.
Para Baechle e Groves (2000), um programa avanado pode incluir at 20
exerccios. Entretanto, um programa bsico ou inicial precisa apenas incluir um
exerccio para cada uma das grandes reas musculares. As reas de importncia
particular segundo estes autores so o peito (peitoral maior e menor) braos
bceps (bceps braquial e braquial) e trceps, ombros (deltide), costas (grande
61
Este material deve ser utilizado apenas como parmetro de estudo deste Programa. Os crditos deste contedo so dados aos seus respectivos autores
dorsal, trapzio, rombides), coxas (quadrceps e isquiotibiais) e abdmen (reto

abdominal e oblquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda
exerccios para o antebrao, regio lombar e panturrilhas.
13.2 Freqncia
A freqncia ideal de treinos est na dependncia do nvel de aptido do

praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponveis e a
forma como foi elaborado o treino. A freqncia semana mnima para aprimoramento
da qualidade de vida e fora de duas vezes e quando o praticante se encontra em
bom nvel de treinamento pode ser de trs a cinco dias (Monteiro, 1997).
Tem-se estabelecido que trs treinos por semana com um dia de descanso
entre as sesses favorecem a recuperao (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores
1999), que o aumento da freqncia de treino conseqncia da resposta
adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999).
13.3 Ordem de Execuo
Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos uma

abordagem aceita por muitos autores.
Sempre que formos elaborar um programa de musculao para iniciantes, a
ordem de incidncia dos exerccios sobre a musculatura deve permitir que os
grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes
ltimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando
com esta afirmao, vrios outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e
Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) tambm determinam
que, a ordem dos exerccios deve evoluir dos grandes para os menores
grupamentos musculares.
Em relao aos programas esportivos de preparao neuromuscular,
(Bompa 2001), sugere que os exerccios alternem os membros e os grupos
musculares a fim de garantirem uma melhor recuperao.
62
IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do

treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva.
Para Baechle e Groves (2000) existem vrias maneiras de distribuir os

exerccios numa sesso de musculao utilitria. A ordem de realizao dos
exerccios afeta a intensidade do treinamento e , por isso, uma considerao muito
importante. Alternar exerccios para parte superior e inferior do corpo no produz um
nvel de intensidade to alto como realizar primeiro todos os exerccios para a parte
inferior do corpo. Este trabalho muito indicado para o iniciante, pois evita a
instalao de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exerccios e reduzindo
as possibilidades de leses (Monteiro, 1997).
Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nvel de
aptido, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do
nmero de exerccios por grupamento muscular.
IMPORTANTE. Neste sentido comum dependendo do objetivo do cliente e

disponibilidade a diviso do treino em dois grupamentos musculares por dia.
Para obter articulaes fortes, desenvolvimento fsico proporcional e uma

boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilbrio entre as cadeias
musculares.
importante ressaltarmos que o desequilbrio entre as cadeias musculares
leva no somente a problemas estticos, como tambm problemas relacionados
com a sade, exemplo: excesso de treinamento na regio peitoral sem um
adequado volume para regio antagonista. Neste caso as costas tendem a
ocasionar uma hipercifose torcica, do mesmo modo o desequilbrio entre
quadrceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadrceps em relao aos
posteriores de coxa pode ocasionar hiperextenso dos joelhos e o inverso joelho
fletidos.
63
13.4 Nmero de Repeties dos Exerccios.
Uma repetio a execuo completa de um ciclo de movimento,

geralmente composta por duas fases: concntricas e excntrica (Kraemer e
Hakkinen, 2004).
O nmero de repeties est intimamente relacionado como peso levantado.
Quanto maior a carga, menor o nmero de repeties e mais lentamente sero
realizadas.
comum em vrios livros encontrarmos tabelas que correlacionam
percentuais de carga mxima a um determinado nmero de repeties. Neste
contexto no se leva em conta que esta relao pode sofrer influncia de alguns
fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nvel de familiarizao com o
exerccio, equipamento utilizado e exerccio. Na tabela abaixo demonstrado um
exemplo onde independente destes fatores a relao entre nmero de repeties e
percentual de carga linear.
Percentual de carga e nmeros de repeties segundo Bompa (2001).

PORCENTAGEM DE
NMERO DE
1 RM
REPETIES
100
95
2-3
90
85
80
8-10
75
10-12
70
15
65
20-25
60
25
50
40-50
40
80-100
30
>100-150
64
Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um

estudo com o objetivo de verificar se esta relao era linear ou no. Neste estudo
foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exerccios com o
objetivo de verificar o nmero mximo de repeties. A amostra foi dividida em
quatro grupos: mulheres no treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26),
homens no treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem
ser observados no quadro abaixo:
Homens
Exerccios
Mulheres
Treinados
No-Treinados
Treinadas
No-Treinadas
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
46
Presso
de pernas
Flexo de
joelhos
Extenso
de joelhos
Supino
8
Puxador
Rosca
bceps
Flexo de
tronco
*dados no coletados devido a limitaes do equipamento
65
Nmero de repeties mximas executadas em diferentes percentuais de

1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005.
Conforme Bompa (2001), tanto o nmero de repeties quanto a velocidade
de execuo dos exerccios de fora so funes da sobrecarga de treino. Treinar
com pesos elevados e com baixas repeties visam aumentos de fora e volume
muscular; e com pesos mais leves e maior nmero de repeties resulta em melhor
resistncia muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem,
1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992).
Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o
treinamento deve ser conduzido atravs de um maior nmero de repeties com
menores limiares de carga. Estima-se que um nmero de 12 a 20 RM seja
apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. J treinamentos
que utilizam dez a quinze repeties so classificados de moderada intensidade. Os
programas de moderada intensidade so recomendados para a maioria das pessoas
adultas no-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptido fsica,
manuteno da sade e reabilitao ortopdica (Feigenbaum e Pollock, 1997).
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999),
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Arajo Filho
(1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um
treinamento de musculao com a realizao de 6 a 12 repeties. Presume-se
serem estes os limites numricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e
significativa, dentro dos padres normais de treino e alimentao.
IMPORTANTE: O nmero de repeties apenas uma das variveis que

compem um treinamento destinado hipertrofia muscular.
13.5 Percentual de Carga/Peso.
Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente

expressa em quilos, utilizada para oferecer resistncia execuo de um
66
determinado exerccio. O percentual de carga considerado uma varivel de

intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma
repetio mxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988;
Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Alm do nvel
de aptido do praticante, o tipo de fora a ser trabalhada exerce uma influncia
direta na determinao das intensidades de esforo requeridas.
Logo, quando se seleciona a carga, a ltima repetio deve ser executada
com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fcil de executar, deve-se
aumentar a sobrecarga, pois s assim consegue-se o fortalecimento muscular
(Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987).
OBSERVAO: Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas
predispem o executante a um maior risco de leses, implicando em maiores
cuidados durante a conduo dos exerccios.
Por isso, a evoluo na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma
conduta que deve ser observada para aumentar a segurana no treinamento diz
respeito tcnica de movimento. Cargas mais elevadas s devem ser prescritas
quando o praticante conseguir mobiliz-las perfeitamente. Segundo este mesmo
autor no necessrio realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de
cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante estabelecer o nmero
mximo de repeties a serem executadas.
13.7 Velocidade de Execuo
Segundo Gentil (2005) velocidade de execuo o tempo que se leva para

completar cada fase de uma repetio.
A velocidade uma varivel crtica no treinamento de fora. O treinamento
para a fora mxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execuo dos
exerccios lenta; para a resistncia muscular a velocidade de execuo mdia, e
para a potncia ou fora explosiva os exerccios devem ser executados de forma
explosiva/rpida.
67
Esta definio utilizada para designar a velocidade dos movimentos como;

rpida, lenta, mdia e explosiva gera muita confuso, pois o que rpido para um
indivduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997
apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dgitos, o primeiro para a fase
excntrica; o segundo a transio para a fase excntrica e concntrica; o terceiro
determina a velocidade para a fase concntrica o ltimo a transio para a fase
concntrica e incio da fase excntrica.
O quadro abaixo exemplifica esta descrio.
EXERCCIOS
SRIES
REPETIES INTERVALO
VELOCIDADE
SUPINO
3-4
10-12
60-90
4020
Agachamento
3-4
10-12
60-90
4020
Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma:
4 quatro segundos para realizar a fase excntrica;
0 zero significa que no h pausa entre o trmino da fase excntrica
e o incio da fase concntrica;
2 caracteriza que a fase concntrica deve levar dois segundos para
ser realizada;
0 - Significa que ao trmino da fase concntrica, realiza-se a fase
excntrica imediatamente.
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo
permanece sob tenso e no somente a determinados algarismos. Uma srie de 10
repeties, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2
minutos.
Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se h tempos entre 20-40
segundos e 60-70 segundos respectivamente de execuo como ideais para ganhos
de massa muscular, em cada srie no treinamento de fora.
IMPORTANTE: A velocidade de execuo, a carga utilizada, tempo de

pausa, amplitude de execuo, podem ocasionar notveis diferenas entre a
interao de volume e intensidade de treinamento.
68
13.8 Nmero de Sries
Uma srie um nmero de repeties por exerccio seguido por um intervalo

de descanso. Exemplo: 3 x 8 (trs sries de oito repeties).
O nmero de sries depende do nmero de exerccios, dos grupamentos
musculares em questo, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo
de fora:
a.
Sries bsicas = 1 a 2 sries por exerccio
b.
Intermedirias = de 3 a 4 sries por exerccios
c.
Avanada = mais de 5 sries
De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe

alguma controvrsia quanto ao fato de sries mltiplas (2 ou mais) serem melhores
do que sries nicas, para desenvolver fora, hipertrofia e/ou resistncia muscular.
O sistema de srie nica pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes.
O treinamento de 1 srie funciona bem durante os primeiros estgios 10
semanas, (Baechle & Groves 2000) j (Fleck e colaboradores1999) destacam que o
sistema de srie nica pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o
perodo de 6 - 12 treinos e na fase de manuteno. Este tipo de treino pode
aumentar a fora em indivduos no treinados, mas no implica em alteraes
fisiolgicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidncia a favor de
sries adicionais nos estgios mais avanados do treinamento.
Sries mltiplas proporcionam um estmulo melhor, pois recrutam mais
unidades motoras. Quando trs ou mais sries so realizadas, a probabilidade de
recrutar fibras adicionais torna-se maior. Um princpio importante a ser considerado
no treinamento resistido que no se deve treinar o mesmo grupo muscular dois
dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas,
dependendo da intensidade do treino, necessrio para que os msculos se
adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986).
69
13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Sries
O perodo de descanso entre as sries e exerccios est diretamente

relacionado durao e intensidade do esforo, pois tem influncia direta na
recuperao da ATP-CP e nas concentraes de lactato sangneo (Monteiro, 1997;
Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Perodos curtos de descanso de at
1'esto associados ao aumento da concentrao de lactato sangneo e a fadiga, j
perodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metablica. Conforme Baechle e
Groves (2000), perodos de descanso mais longos entre as sries proporcionam
tempo para que os energizantes (fosfatos) da contrao muscular se reconstruam,
possibilitando que os msculos exeram maior fora.
Os exerccios com curtos perodos de descanso e altas intensidades devem
ser introduzidos lentamente visando adaptao fisiolgica de tamponamento de
cido-bsico ( Fleck e colaboradores 1999).
Segundo o American College of Sports Medicine (2002) trs minutos de
intervalo entre as sries seriam ideais para programas que tem como objetivo a fora
muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistncia
muscular.
De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos
restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto
entre vrias sries de 15 a 20 repeties insuficiente para restaurar a energia
muscular e permitir a execuo de alta tenso muscular; Um intervalo de 3 a 5
minutos ou mais permite uma reposio quase completa de ATP/CP.
13.10 Intervalo Recuperativo Entre Sries e Nmero de Repeties
Kraemer (1997) observou que intervalos de trs e cinco minutos no exerccio

SUPINO mostraram-se efetivos na manuteno do nmero de RM em trs sries
com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso no
foram suficientes para a manuteno do nmero de RM com a mesma intensidade
utilizada.
70
Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM,

intervalos de trs e cinco minutos no foram suficientes. Neste estudo intervalos de
trs e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com
um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de
6 RM.
Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar
influncia de diferentes intervalos sobre o nmero de RM no SUPINO e no
AGACHAMENTO em dois estudos.
No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro
sries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada
exerccio, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT,
2006) foram realizadas cinco sries com cargas de 15 RM e intervalos de 30
segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuies
significativas no nmero de RM da primeira para as sries seguintes, mesmo quando
utilizado o intervalo de cinco minutos, j demonstrado em estudos anteriores como
efetivo na manuteno deste nmero.
IMPORTANTE:
Todos
os
estudos
citados
analisaram
exerccios
multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares?
Simo e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, alm de o

exerccio SUPINO os exerccios mono articulares cadeira extensora e rosca bceps.
Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas
cargas de 10 RM para execuo de trs sries, em cada um dos exerccios. Apesar
de terem sido includos exerccio mono articulares, o comportamento dos nmeros
de RM realizados durante a evoluo das sries nos trs exerccios sofreu quedas
similares.
Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influncia de 2 minutos de
recuperao entre sries sobre o nmero de repeties mximas em exerccios
mono e biarticulares.
71
O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilizao de 2 minutos de

intervalo entre sries nos exerccios supino horizontal (SUP) e trceps pulley (TRI)
sobre o nmero de repeties mximas (RM) realizado com cargas de 8 RM.
Participaram do estudo 13 homens treinados (24 3 anos; 76,5 12 kg; 179 6).
Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes,
sendo executadas trs sries at a falha muscular concntrica, com intervalos de
recuperao entre as sries de 2 minutos.
Este resultado sugere que o intervalo entre sries tem mesma influncia
sobre o nmero de RM na realizao de exerccios biarticulares e monoarticulares.
A queda no nmero de RM com a progresso das sries pode ser associada
ao fato de que todas as sries nos exerccios utilizados foram realizadas em regime
de falha muscular concntrica. A falha muscular concntrica caracterizada pela
ltima repetio de uma srie at a fadiga, sem que ocorra o rompimento da tcnica
correta de execuo do exerccio (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de
repeties at a falha concntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potncia,
fora e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece no haver
muita preocupao com este fator na prescrio de protocolos de treinamento na
maioria das academias de musculao.
Normalmente, na prescrio de exerccios em musculao so estipulados a
intensidade de carga, o nmero de repeties e o intervalo entre sries. Apesar
disto, na maioria dos casos o intervalo no permite a recuperao plena das fontes
energticas.
Como conseqncia a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois
o praticante tender a manter o nmero de repeties prescrito. Isto provavelmente
proporcionar a realizao de nmeros exatos de repeties submximas,
caracterizando um trabalho de menor intensidade do que se fossem realizadas todas
as sries at a falha, o que, como j vimos anteriormente, seria mais proveitoso para
o desenvolvimento da fora e da hipertrofia.
72
14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001)

% CARGA
>105
(excntrico)
VELOCIDADE INTERVALO
Lenta
4-5 minutos
APLICAO
Melhorar fora mxima e tnus
muscular
Melhorar a fora mxima e tnus
80-100
Lenta a Mdia 3-5 minutos
60-80
Lenta a Mdia 2 minutos
Melhorar a hipertrofia muscular
50-80
Rpida
4-5 minutos
Melhor potncia
30-50
Lenta a Mdia 1-2 minutos
Melhorar a RML
muscular
Recomendaes Bsicas para a Elaborao do Treinamento de

Fora em Crianas e Adolescentes
Idade
Consideraes
911
Iniciar a criana em exerccios bsicos; ensinar as

tcnicas dos exerccios; progredir a partir de exerccios que
utilizem o peso corporal como resistncia, realizar os
exerccios levemente resistidos, manter um baixo volume de
treinamento; realizar uma a duas sries nos exerccios com
doze a quinze repeties; conduzir um exerccio para cada
grupamento muscular.
1214
Aumentar gradualmente o nmero de exerccios;

manter os exerccios simples; aumentar vagarosamente o
nmero de sries (duas a trs); reduzir o nmero de repeties
nos exerccios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a
tolerncia ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a
73
tcnica do exerccio; conduzir um a dois exerccios para cada

grupamento muscular; introduzir exerccios mais avanados
com pequenas/moderadas resistncias.
1516
Progredir para programas de exerccios mais

avanados; enfatizar as tcnicas de exerccio; aumentar o
nmero de sries (trs a quatro); reduzir o nmero de
repeties (oito a doze); continuar monitorizando a tolerncia
ao treinamento; conduzir dois exerccios para cada grupamento
muscular; incrementar as cargas de esforo, de moderadas
para elevadas.
17
ou mais
Continuar a progresso na intensidade e no volume

do treinamento, aumentando o nmero de sries (trs a cinco),
reduzindo o nmero de repeties (seis a dez) e aumentando o
nmero de exerccios para cada grupamento conforme
necessidades e objetivos do praticante.
(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)
Carga
Fora
%1RM
Repeties
Sries
relativa
Leve
Interv.
Recup.
R.M.L
<70
12 - 20
1-3
20
30
seg.
Moderada
Hipertrofia
70 - 80
8 - 12
1-6
e fora
Pesado
Fora
30 120
seg.
e 80 - 100
1-8
15+
2 5 min.
potncia
mxima
Adaptado de Baeche et al (1992) apud Brooks (2000)
74
15. MTODOS DE TREINAMENTO
Segundo Rodrigues (2001), os mtodos de treinamento contra resistncia

em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os
localizados por articulao. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so
executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.
15.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento
O Treinamento Resistido com Pesos que utiliza a metodologia do

treinamento alternado por segmento tem por objetivo evitar a fadiga muscular
precoce. Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram
musculao ou que j praticaram mais esto parados a tempo, sendo assim estes
indivduos possuem maior susceptibilidade fadiga e leso muscular.
O mtodo do treinamento em circuito tambm possui estas caractersticas,
e, portanto pode ser utilizado nesta fase de treinamento.
IMPORTANTE: Este mtodo pode ser utilizado por indivduos que tem por
objetivo a melhora da qualidade de vida/sade, bem como para pessoas que treinam
em dias alternados. Dois ou trs dias por semana onde invivel utilizar um
treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular.
Exemplo: (A) Mtodo Alternado por Segmento 3 x por semana em dias

alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta.
Segunda-feira Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Peito
Peito
Descanso
Peito
Descanso
Costas
Costas
Costas
Membros Inf.
Membros Inf.
Membros Inf.
Ombro
Ombro
Ombro
Trceps
Trceps
Trceps
Bceps
Bceps
Bceps
75
Progresso do treinamento:
1 srie de 12 a 15 repeties
Primeira semana
com intervalo recuperativo de 60 a 90

segundos e velocidade 2020
2 sries de 12 a 15 repeties
Segunda semana

3 sries de 12 a 15 repeties
Terceira semana

Observao: tera e quinta descanso. Como pode ser observado na

progresso do treinamento a cada semana adicionado uma srie, promovendo
aumento da sobrecarga de maneira gradativa, no expondo o cliente a risco de
leses e dor muscular tardia. Aconselhamos um exerccio por grupamento muscular,
com exceo dos membros inferiores que pode ser utilizado um exerccio para
quadrceps, um para tibiais e um para panturrilha. Ao final da terceira semana
finalizada a fase de adaptao e a partir da quarta semana iniciada uma nova fase
de adaptao enfatizando o objetivo especfico do cliente.
IMPORTANTE: A escolha dos exerccios vai depender da estrutura da

academia, nmero de exerccios e condicionamento fsico de cada cliente.
15.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao Parcelado
As prescries de programa que seguem essa metodologia, normalmente

so utilizadas para alunos que j passaram pela fase de adaptao/iniciante.
Portanto, para indivduos que se encontram na fase intermediria e, que tenham
disponibilidade mnima de treinamento de trs vezes por semana. Porm esta
metodologia pode ser utilizada em freqncia de duas vezes semanais dependendo
dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exerccios para o mesmo
76
grupamento muscular e conseqentemente as repeties e sries do primeiro

exerccio antes de passar para o exerccio seguinte, dentro do mesmo grupo
muscular.
Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento
fsico, emagrecimento normalmente so utilizados os exerccios que atuam em
grandes grupos musculares antes dos pequenos. importante ressaltar que o
inverso pode ser utilizado no sistema da prioridade muscular.
Exemplo: (B) Mtodo Localizado por Articulao Diviso Dupla (A/B)

Parcelado 4 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular.
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
XXXXXXXXX
Peito
Costas
Peito
Costas
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Trceps
Bceps
Trceps
Bceps
O exemplo (B) em relao ao aluno do exemplo (A) que j realizou trs

semanas de adaptao, e entra em uma fase considerada intermediria.
importante ressaltar que necessrio um novo perodo de adaptao ao encontro
do tipo de fora utilizado neste perodo (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente
tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana o treinamento foi
confeccionado para quatro treinos semanais.
Progresso do Treinamento: Nas primeiras duas semanas sugerimos duas
sries de 10 a 12 repeties com intervalo recuperativo de 60/90 e velocidade
4020. A partir da terceira semana acrescentamos mais uma srie para todos os
exerccios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade
gradativos. Durao mdia deste treino dois meses.
Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino?
Um mtodo interessante e prtico conscientizar o aluno que cada vez que o
mesmo conseguir realizar o nmero mximo de repeties com a tcnica perfeita,
77
intervalo recuperativo e velocidade de execuo determinados no treino, o aumento

da carga dever ser ajustado/aumentado.
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um
exemplo de como podemos faz-lo para um ciclo de treinamento que compreende
cinco dias por semana. Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para
cada programa de treino.
T.R. = Tempo de recuperao.
Exemplo: (C) Mtodo Localizado por Articulao Diviso Dupla (A/B)
Primeira semana
A
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Peito
Costas
Peito
Costas
Peito
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Ombro
Trceps
Bceps
Trceps
Bceps
Trceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Segunda semana
B
Costas
Peito
Costas
Peito
Costas
Pernas
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Bceps
Trceps
Bceps
Trceps
Bceps
No que diz respeito ao tempo de recuperao entre as sesses de

treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um perodo de
recuperao menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior
aos de seis dias Rodrigues (2001).
78
Particularmente no sugerimos a diviso dupla A/B para mais de quatro dias

de treino por semana, j que existem outros mtodos de treino que se adquam
melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia.
Exemplo: (D) Mtodo Localizado por Articulao Diviso Tripla (A/B/C)
Primeira semana
A
Peito
Trceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Costas
Pernas
Peito
Costas
Bceps
Ombro
Trceps
Bceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Segunda semana
C
Pernas
Peito
Costas
Pernas
Peito
Ombro
Trceps
Bceps
Ombro
Trceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Terceira semana
B
Costas
Pernas
Peito
Costas
Pernas
Bceps
Ombro
Trceps
Bceps
Ombro
Quarta semana idem a primeira semana

IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha por
serem msculos posturais se adaptam bem quando treinadas todos os dias.
-------------FIM DO MDULO III------------79


Curso de musculação do iniciante ao avançado

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Curso

13. VARIVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

Estas variveis so divididas em volume e intensidade. O volume do

13.1 Nmero de Exerccios

Para que possamos determinar o nmero de exerccios necessrio

Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o nmero de exerccios para no atletas

dorsal, trapzio, rombides), coxas (quadrceps e isquiotibiais) e abdmen (reto

A freqncia ideal de treinos est na dependncia do nvel de aptido do

13.3 Ordem de Execuo

Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos uma

IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do

Para Baechle e Groves (2000) existem vrias maneiras de distribuir os

IMPORTANTE. Neste sentido comum dependendo do objetivo do cliente e

Para obter articulaes fortes, desenvolvimento fsico proporcional e uma

13.4 Nmero de Repeties dos Exerccios.

Uma repetio a execuo completa de um ciclo de movimento,

Percentual de carga e nmeros de repeties segundo Bompa (2001).

Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um

*dados no coletados devido a limitaes do equipamento

Nmero de repeties mximas executadas em diferentes percentuais de

IMPORTANTE: O nmero de repeties apenas uma das variveis que

13.5 Percentual de Carga/Peso.

Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente

determinado exerccio. O percentual de carga considerado uma varivel de

13.7 Velocidade de Execuo

Segundo Gentil (2005) velocidade de execuo o tempo que se leva para

Esta definio utilizada para designar a velocidade dos movimentos como;

Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma:

4 quatro segundos para realizar a fase excntrica;

0 zero significa que no h pausa entre o trmino da fase excntrica

e o incio da fase concntrica;

2 caracteriza que a fase concntrica deve levar dois segundos para

0 - Significa que ao trmino da fase concntrica, realiza-se a fase

IMPORTANTE: A velocidade de execuo, a carga utilizada, tempo de

13.8 Nmero de Sries

Uma srie um nmero de repeties por exerccio seguido por um intervalo

Sries bsicas = 1 a 2 sries por exerccio

Intermedirias = de 3 a 4 sries por exerccios

Avanada = mais de 5 sries

De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe

13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Sries

O perodo de descanso entre as sries e exerccios est diretamente

13.10 Intervalo Recuperativo Entre Sries e Nmero de Repeties

Kraemer (1997) observou que intervalos de trs e cinco minutos no exerccio

Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM,

multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares?

Simo e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, alm de o

O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilizao de 2 minutos de

14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO

Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001)

Lenta a Mdia 3-5 minutos

Lenta a Mdia 2 minutos

Melhorar a hipertrofia muscular

Lenta a Mdia 1-2 minutos

Recomendaes Bsicas para a Elaborao do Treinamento de

Iniciar a criana em exerccios bsicos; ensinar as

Aumentar gradualmente o nmero de exerccios;

tcnica do exerccio; conduzir um a dois exerccios para cada

Progredir para programas de exerccios mais

Continuar a progresso na intensidade e no volume

(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997)

15. MTODOS DE TREINAMENTO