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MUSCULAO: DO INICIANTE AO
AVANADO.
MDULO III
Ateno: O material deste mdulo est disponvel apenas como parmetro de estudos para
este Programa de Educao Continuada. proibida qualquer forma de comercializao do
mesmo. Os crditos do contedo aqui contido so dados aos seus respectivos autores
M
descritos na Bibliografia Consultada.
MDULO III
IMPORTANTE:
Todos
estes
fatores
so
determinados
atravs
da
anamnese.
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13.2 Freqncia
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NMERO DE
1 RM
REPETIES
100
95
2-3
90
85
80
8-10
75
10-12
70
15
65
20-25
60
25
50
40-50
40
80-100
30
>100-150
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Homens
Exerccios
Mulheres
Treinados
No-Treinados
Treinadas
No-Treinadas
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
46
Presso
de pernas
Flexo de
joelhos
Extenso
de joelhos
Supino
8
Puxador
Rosca
bceps
Flexo de
tronco
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SRIES
REPETIES INTERVALO
VELOCIDADE
SUPINO
3-4
10-12
60-90
4020
Agachamento
3-4
10-12
60-90
4020
ser realizada;
excntrica imediatamente.
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o msculo
permanece sob tenso e no somente a determinados algarismos. Uma srie de 10
repeties, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2
minutos.
Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se h tempos entre 20-40
segundos e 60-70 segundos respectivamente de execuo como ideais para ganhos
de massa muscular, em cada srie no treinamento de fora.
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b.
c.
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70
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IMPORTANTE:
Todos
os
estudos
citados
analisaram
exerccios
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VELOCIDADE INTERVALO
Lenta
4-5 minutos
APLICAO
Melhorar fora mxima e tnus
muscular
Melhorar a fora mxima e tnus
80-100
60-80
50-80
Rpida
4-5 minutos
Melhor potncia
30-50
Melhorar a RML
muscular
Idade
Consideraes
911
1214
73
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1516
17
ou mais
Carga
Fora
%1RM
Repeties
Sries
relativa
Leve
Interv.
Recup.
R.M.L
<70
12 - 20
1-3
20
30
seg.
Moderada
Hipertrofia
70 - 80
8 - 12
1-6
e fora
Pesado
Fora
30 120
seg.
e 80 - 100
1-8
15+
2 5 min.
potncia
mxima
Adaptado de Baeche et al (1992) apud Brooks (2000)
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IMPORTANTE: Este mtodo pode ser utilizado por indivduos que tem por
objetivo a melhora da qualidade de vida/sade, bem como para pessoas que treinam
em dias alternados. Dois ou trs dias por semana onde invivel utilizar um
treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular.
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Peito
Peito
Descanso
Peito
Descanso
Costas
Costas
Costas
Membros Inf.
Membros Inf.
Membros Inf.
Ombro
Ombro
Ombro
Trceps
Trceps
Trceps
Bceps
Bceps
Bceps
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Progresso do treinamento:
1 srie de 12 a 15 repeties
Primeira semana
Segunda semana
Terceira semana
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Segunda-feira Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
XXXXXXXXX
Peito
Costas
Peito
Costas
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Trceps
Bceps
Trceps
Bceps
77
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Primeira semana
Segunda-feira Tera-feira
A
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Peito
Costas
Peito
Costas
Peito
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Ombro
Trceps
Bceps
Trceps
Bceps
Trceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Segunda semana
Segunda-feira Tera-feira
B
Costas
Peito
Costas
Peito
Costas
Pernas
Ombro
Pernas
Ombro
Pernas
Bceps
Trceps
Bceps
Trceps
Bceps
78
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Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Costas
Pernas
Peito
Costas
Bceps
Ombro
Trceps
Bceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Segunda semana
Segunda-feira Tera-feira
C
Pernas
Peito
Costas
Pernas
Peito
Ombro
Trceps
Bceps
Ombro
Trceps
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Terceira semana
Segunda-feira Tera-feira
B
Costas
Pernas
Peito
Costas
Pernas
Bceps
Ombro
Trceps
Bceps
Ombro