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MES DOS.

A POR TUS MUSCULOS


Despus de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta
Esta puede ser la fase ms controvertida. Mucha gente piensa que no necesita ms msculo, especialmente
las seoras, que temen convertirse en el increble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera
posible). Quiz ests preparando una media maratn y pienses que el msculo te va a pesar.
No te equivoques:

El msculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayora de las caloras que
quemas al da, incluso en reposo, y su principal fuente de energa es la grasa. Cuanto ms tengas, menos
grasa tendrs.

El msculo es bonito: la tonificacin no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente
menos grasa y ms msculo que t. Empieza por ganarlo.

El msculo te hace ms rpido: si aumentas tu masa muscular bajars tus tiempos y sumars
kilmetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relacin entre potencia y peso. Gana msculo, pierde
grasa y corrers como el viento.
En este mes vas a ganar msculo. Tampoco demasiado, pero s lo suficiente para que tengas algo que
ensear cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener
un trasero de acero. Si ganas un kilo de msculo y despus pierdes un kilo de grasa vas a estr mucho mejor.
Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocers.
Cmo ganar msculo? Cuatro recomendaciones generales:

Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y
necesitas ms. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho
esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos
cortos de descanso de un minuto entre series.

Comida: la energa ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrs que meter algo en tu
cuerpo. Vas a comer ms, incrementando la cantidad de caloras diarias en un 15%, pero seguirs comiendo
limpio y a las horas adecuadas, sobre todo despus de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se
convertir en msculo y no en grasa.

Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrs que llegar al fallo muscular, es decir,
al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez ms aunque te pongan un milln de euros delante. As
rompers las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, sern ms fuertes y ms grandes.

Descanso: los msculos no crecen cuando ests entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le
das tiempo a tu cuerpo, no ser capaz de construir masa muscular y terminars sobreentrenado y lesionado.
Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un msculo. Adems, cuantas ms
horas puedas dormir ms acelerars la ganancia de msculo y la prdida de grasa.
No te pierdas la nueva tabla de ejercicio y la dieta, ms adelante.
MES DOS. A COMER
La ley de la conservacin de la energa dice que ahora te toca comer ms para ganar ese msculo que tanto
necesitas.
Que no te engaen. No es posible cambiar la grasa por msculo. Son dos cosas separadas: por un lado
ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas msculo, es

ms fcil perder grasa, porque el msculo se alimenta de grasa. Al revs, cuanto menor sea tu masa
muscular, ms trabajo te costar perder grasa.
Para que los msculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcmeros, la
parte contrctil de la clula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamao. Pero solo si hay
material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el nmero de fibras musculares, sino que las que
hay se hacen ms gruesas.
As que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y protenas. He aqu por qu:

Protenas: al digerirlas se convierten en aminocidos, que son los materiales de construccin de las
clulas de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los das, y cuando ests realizando un esfuerzo
adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las clulas musculares.

Hidratos de carbono: Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper,
no necesitan reconstruirse, y en msculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible.
Tambin lo necesitars despus de entrenar, para alimentar el proceso de reconstruccin.
Qu comer
Aqu puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver ms abajo.
Lo ms importante en este mes es comer bien antes y despus de entrenar. La comida despus del
entrenamiento es la ms importante del da. Tambin vas a comer ms cantidad, aunque seguirs comiendo
limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de caloras diarias con la Calculadora
Transformer, pero en este caso,selecciona la opcin de ganancia de msculo. Vers que la cantidad que
resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas
2.400 Caloras, ahora tendrs que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notars. Seguimos ajustando
las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las caloras de hidratos de carbono, 30% de protenas y
20% de grasa.
Aqu puedes ver un men de aproximadamente 2.750 Caloras al da, correspondiente al mismo hombre de
75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitaras
unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio ms o menos.

Cmo hacerlo

Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer ms. Aumenta poco a poco las
cantidades

Hidratos rpidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azcares son los malos de la
pelcula, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo despus de entrenar. En ese momento tu
cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catablico (comerse a s mismo).

Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminocidos, sino el
agua. Ms comida quiere decir tambin beber ms agua que antes. Bebe antes, durante y despus de hacer
deporte, y ten a mano siempre una botella.

Come antes de entrenar: Tus msculos necesitan estar bien cargados de glucgeno antes de hacer
esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no sers capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las
comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.

El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo despus de entrenar puede
mejorar mucho tus resultados. Las protenas de los batidos son de suero de leche, y se absorben
rpidamente. Lo mismo ocurre con los azcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el
primer momento a crecer.

Come ms despus de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso
tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que ms lo necesita en ese momento:
tus msculos. Procura que esta comida tenga bastante protena, hidratos rpidos y poca grasa.

Los das de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rpidos. Sustityelos por
legumbres.

Y el atracn?: en realidad ya ests aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de


comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre despus de una agotadora
sesin de pesas.
Esto es solo la mitad. Adems de comer ms hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo
mes.
MES DOS. VOLUMEN
Este mes vas a entrenar para ganar msculo. Preprate.
Despus de un mes en la Operacin Transformer lo ms probable es que te encuentres con ms fuerza, ms
gil y con ms energa. Eso est bien, porque la vas a necesitar.
Ganar masa muscular es cuestin de dieta (comer ms) y tcnica a la hora de entrenar. La lgica es esta:

Qu queremos conseguir?

Ms msculo

Cmo conseguimos ms msculo?

Convencemos al msculo de que tiene que crecer

Cmo convencemos al msculo?

Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no est acostumbrado


La receta para estimular a los msculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la
repeticin perfecta y el descanso.
Ms volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el nmero de repeticiones.
Aumentaremos el volumen haciendo ms repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de
hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el msculo y llegar
al fallo.

Fallo muscular
Este es el santo grial del msculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible
que lo levantes una vez ms, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al
fallo muscular. Aqu es donde quieres llegar en todas las series que hagas.
El problema es que este punto no es fcil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad
podras hacer una ms. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe.
Sujtalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si an as no puedes moverlo, baja el peso
muy lentamente.
La repeticin perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.

Fase concntrica: el msculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que
puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes
levantar ms rpido, es que necesitas ms peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de
contraccin rpida, responsables de la fuerza y el tamao del msculo, y estimulando la hormona del
crecimiento.

Fase excntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este
modo sometemos al msculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caera) y
al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo
que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarn a repararse, y se
reconstruirn ms grandes y fuertes que antes.

Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no ms. No dejes que el msculo se
recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que est preparado para otra serie ya
tienes que estar machacndolo.
Descanso
Los msculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando ests en reposo, sobre todo por la noche, cuando se
produce la mayor parte de la regeneracin celular. No puedes entrenar todos los das, porque eso impide este
proceso de regeneracin. En esta fase, si ejercitas las piernas un da, hasta la semana que viene no volvers
a hacer ejercicio de fuerza con ellas.
Tambin necesitas dormir. Es muy difcil ganar msculo si no duermes lo suficiente, y muy difcil que en el
gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10
repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones ms, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un
diario de las repeticiones y el peso para saber cmo evolucionas. Esto es vlido tanto para la opcin con
gimnasio como para la opcin sin gimnasio.
Entrenamiento aerbico y reposo activo

En esta fase reducirs un poco el entrenamiento aerbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los
msculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el da. Lo llamaremos reposo activo. Los das
que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio
aerbico, pero sin intentar batir ningn record. Entre 30 y 40 minutos es ms que suficiente.
El entrenamiento queda as con tres bloques musculares.
La rutina semanal es fuerza-cardiofuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso
el sbado y el domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los das de descanso, pero
deja siempre un mnimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fcil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan
encima. Por eso est bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las ltimas repeticiones.
Pero cuidado, asegrate que lo hacen bien:

Se trata de que llegues t solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona

Cuando ests al lmite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti

Si te tienen que ayudar desde la tercera repeticin, es que lo ests haciendo mal. Carga con menos
peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda
Aqu tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. Tambin puedes descargar las rutinas del mes dos
en PDF.
Dentro de un mes notars cierta tirantez en la ropa. Estars ms redondo y listo para quemar la grasa que te
quede y mostrar esos msculos al mundo.

MES DOS. VOLUMEN SIN GIMNASIO


Es posible ganar msculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrs que levantar otras cosas,
o personas
La mayora de los programas de ganancia de msculo, como el mes dos de la Operacin Transformer, se
basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y mquinas. Por qu? Porque es
ms cmodo, y porque una vez all, te sentiras culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.
Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el
parque, o en compaa, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio.
No te lo pierdas:
A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes aadir unos discos ms, porque no usas
discos, tendrs que usar otras tcnicas:

Aumenta el nmero de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres ms.

Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la
resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las
flexiones en el suelo, prueba a variar el ngulo poniendo los pies elevados.

Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta
cinco. Vers los efectos.
En compaa
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compaero o compaera puede
empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean ms duras, subirse encima de ti para que hagas
sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.
Aqu tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aqu las tablas en PDF.