Aprender a Controlar o Cortisol

O Cortisol uma hormona de stress que uma anttese da testosterona: a construo de

testosterona suporta o crescimento muscular, excesso de cortisol anula esse crescimento. Devese ento:

1. Ser disciplinado com a Refeio Ps Treino, abastecendo o corpo com os nutrientes

que ele necessita o mais rapidamente possvel depois de acabado o treino.

2. Controla melhor os teus treinos. Se estiveres a treinar demais, ests a fazer com que o
teu corpo passe do estado em que podia obter os melhores ganhos.
- Limita os Treinos de Peso para 4 Sesses por semana;
- Mantm as Sesses em no mais de 1 Hora;
- Exerccios como Agachamento, Peso Morto e Supino so os mais Efetivos no estmulo
para crescimento muscular;
- Cuidado com Movimentos Bruscos e execuo dos movimentos.

3. Cuidado com o Cardio que fazes. Cardio aumenta o cortisol e pode provocar a
degradao do tecido muscular, destruindo em vez de o construir.

4. Come pelo menos 6 Refeies Dirias. Os benefcios de comer mltiplas refeies por
dia so numerosos.

5. Tomar Vitamina C.

6. Suplementar com Vitamina E.

7. Usar Fosfatidilserina.

8. Comer ou suplementar com Alho.

9. Compra Glutamina.

10. Adicionar Arginina aos suplementos.

Dieta para Ectomorfo

Uma forma de calcular as calorias necessrias para quem ectomorfo calcular o intake
calrico baseando-se em 60 calorias por cada quilo do nosso peso objetivo final.
Por exemplo:
Peso objetivo final = 75 quilos
75 kg x 60 kcal = 4500 calorias por dia

Um batido de protena feito com leite d mais protena e mais calorias do que um batido
de protena feito com gua. Deve-se optar pelo leite magro.

Por cada 75 gramas de protena deve-se misturar 150 gramas de aveia moda, a
400 ml de leite magro.

150 g de Pure Mass = 617 kcal

300 g de Aveia Moda = 1167 kcal

800 ml de Leite Magro = 288 kcal

Os dois batidos, pr e ps treino, correspondem aproximadamente a 2072 calorias.

O primeiro batido deve-se tomar uma hora antes do treino.

Uma hora depois do batido ps treino, deve-se tomar ento a primeira refeio slida.
Um exemplo para esta refeio ser peito de frango com arroz ou peixe cozido com
batata, a acompanhar com salada.

Para um ectomorfo, 6 refeies por dia o ideal.

Uma vez por semana ir ao McDonald's e comer dois Big Mac.

Com dois Big Mac, uma dose de batatas fritas e uma cola, s numa refeio tem perto
de 2000 calorias.

A Nutrio
No plano alimentar tem-se em conta 3 essenciais nutrientes: Hidratos de Carbono,
Protenas e Gorduras.

Hidratos de Carbono: Aveia, arroz, massa, batata-doce e leguminosas.

Protenas: Frango, peru, atum ou claras de ovo.

Gorduras: Nozes, amendoim, amndoas, leo de linhaa, azeite ou gema de ovo.

Lista de Alimentos em Pores

12-15g de HC's (cereais, fruta, leguminosas) equivale a:
32g / 1 Fatia de Po Integral
20g / 2 colheres de sopa de Flocos de Aveia
46g de Massa cozinhada
65g / 3 colheres de sopa de Arroz cozinhado
64g de Batata cozida
57g de Batata-Doce
106g de Feijo Preto
92g de Ma
64g de Banana

4-6g de HC's (vegetais) equivale a:

125g de Espinafres
90g de Tomate

6-8g de Protena equivale a:

30g de Peito de Frango
30g de Peito de Peru
35g de Peixe Fresco
67g de Clara de Ovo

5g de Gordura equivale a:
9g / 6 Amndoas
5g / 1 colher de sopa de leo de Linhaa
5g / 1 colher de sopa de Azeite
10g de Amendoins
10g / 1 colher de sopa de Sementes de Ssamo

Princpios de Treino
Os ectomorfos precisam de mais descanso para recuperarem do que os mesomorfos ou
endomorfos
Cada treino deve durar em mdia 1 hora com tempo de descanso de 2 a 3 minutos entre
sries.
importante que a cada treino se aumente a carga ou o nmero de repeties.
Peito, Costas e Pernas so msculos grandes enquanto Bcep, Trcep e Ombros so
msculos pequenos. Deve-se fazer o planeamento sempre com um grande e um pequeno.
Nunca juntar bceps e trceps, so msculos antagnicos.

Plano de Treino
Dia 1 Peito e Bcep
Peito:

Bcep

Dia 2 Costas e Trcep

Costas:

Trceps:

Dia 3 Pernas e Ombros

Pernas:

Ombros: