or el si s Sr Ween ce la filosofia de Dorian * ‘et entrenamiento Gira) . cd A del mejor Mf mS culturista . ~ay McGough a del mundo ts “oe * ‘., | ro wy yee" ane - DORIAN fdINDICE Prefacio. Introduccién Primera parte: El hombre, por Peter McGough Capitulo 1 El despertar Capitulo 2. La sombra atrayente 6.0.0... . Capitulo 3 Cinco estatuillas Sandow y una leyenda Capitulo 4 El guerrero supremo . . . cee Segunda parte: El masculo, por Dorian Yates Capitulo 5 La recuperaci6n, el gran secreto del culturismo Capitulo 6 Los cimientos del culturismo: Principios de entrenamiento Capitulo 7 El fiull monty: Mi programa de entrenamiento completo Capitulo 8 El comienzo: El programa de entrenamiento y la dieta para principiantes Capitulo 9 El nivel avanzado: Programa de entrenamiento y dieta completos . Capitulo 10 Hombros de gigante: Deltoides y tapecios. . . Capitulo 11 ‘Triceps, triceps y més triceps Capitulo 12 La seccién media: Los abdominales...... . « Capitulo 13 Mirad detrés vuestro: La espalda Capitulo 14. Poder pectoral: El pecho Capitulo 15 Dos pistolas cargadas: Los biceps Capitulo 16 El entrenamiento infernal: Cuddriceps, femorales y gemelos Capitulo 17 La nutricién para ganar masa Capitulo 18 La tinta muscular: El diario : beeeeee Capitulo 19 Formar una voluntad de hierro Capitulo 20 Al final del camino Der eevesesnas vii ix xi pe Ras 89 93 101 107 113 123 131 137 143PREFACIO “y @QUE ES LO QUE IMPULSA A DorIAN YATES? ‘Cuando tenia once aitos, en el colegio se organiz6 una carrera benéfica que precisamente coinci- fa con el dia en el que se celebraba el partido de fiitbol de la final de la Copa de la FA (Asociacién ‘Futbolistica) en 1973. La prueba consistia en dar vueltas a una pista de 400 metros. Después de 15, Ye cra el Gnico corredor que continuaba todavia. Sin duda, me senti cansado, pero pensé: “No debo Pargr. Tengo que seguir, tengo que seguir’. El partido empezaba a las tres. Antes de las dos la mayo- ria dei¥oi-espectadores se habian ido ya a casa para llegar a tiempo de verlo. Al rato, los nicos que seguiamos alli éramos el profesor que supervisaba la carrera y yo. A las 30 vueltas, éste empez6 a gritarme: “Venga. Ya es suficiente, Quiero irme a casa o me perderé la final”. A lo que yo respondi: “Sdlo deje que vea cudntas mas soy capaz de dar’. Me dolia todo pero estaba decidido a averiguar las que llegaria a conseguir y cual era mi fuerza fisica y mental, Hasta que, a las 45 (casi 18 kiléme- tros) el profesor me obligé a parar y se fue a ver el encuentro. Me senti un poco triste porque sabia que atin podia haber seguido. Con once aftos aprendi algo: tenia la capacidad de realizar un esfuer- 20 que combinara la fuerza fisica y mental. Diez ahios después encontré el escenario en el que desa- rrollar este talento: el culturismo. Dorian Yates, Mr. Olympia (1992-97)INTRODUCCION A pesar de la proliferacién de libros sobre culturismo y fitness que se est produciendo, las pala- bras de Dorian Yates siguen teniendo un significado especial. Como es posible? Porque, para empe- ar, Gon'las seis victorias del titulo Mr. Olympia que ha obtenido, ha logrado dominar el mundo del culturismio en los 90, de la misma forma que Amold Schwarzenegger (siete veces Mr. Olympia) lo higo en 108 70 y Lee Haney (ocho veces) en los 80. Ademés, Dorian se impuso en este deporte en up momento en el que la competicién era realmente candente y el nivel nunca habia sido tan alto. Aunque su eoleccién de récords en esta especialidad es excelente, el verdadero legado de Dorian es sin duda su filosofia de entrenamiento. Introdujo un riguroso programa cientifico que revolucioné el culturismo. Para eso, tom6 como base el concepto Heavy Duty de Mike Mentzer y lo modificé segin su criterio. Antes de Dorian, el pro- grama de preparacién mas popular consistfa en entrenarse seis dias por semana y realizar alrededor de unas 20 series por parte corporal. Sin embargo, él consiguié desarrollar el mejor fisico que ha habi- do nunca con sesiones cortas e intensas que comprendian s6lo una serie a la maxima intensidad para cada ejercicio, y s6lo dos 0 tres ejercicios por grupo. Entrena tinicamente una vez al dia, cuatro veces Por semana, Acab6 con la escuela del pensamiento de “cuanto mis, mejor" proclamando que el com- Ponente mas importante en el proceso del desarrollo muscular es la recuperacion. Dorian fue también pionero en la introducci6n del ejercicio cardiovascular en el culturismo. Asi- mismo, desarrollé una nueva dieta culturista, en la que el régimen de precompeticisn no obligaba a reducir dristicamente las calorfas empleadas fuera de temporada. Los culturistas ya no tienen que morirse de hambre durante las tltimas semanas de preparacién para la competicién. En el gimnasio asi como en el escenario, él es el competidor, supremo, y seguramente ningGn culturista ha entrena- do mas duro o de mejor forma o ha explotado su potencial genético hasta un punto tan extremo como Yates. Es posible que algunos se cuestionen la veracidad de esta declaracién alegando la lista de lesiones que ha suftido, pero esto sélo sirve para destacar mis si cabe, su persistencia y determi- nacién para explorar sus limites. Y zquién tiene la voluntad para superar las lesiones que él ha sopor- tudo? Dorian ha demostrado ser el guerrero més extraordinario de este deporte. Aparte de sus innovaciones en los ambitos del entreno y la dieta, Yates ha impregnado el papel de Mr. Olympia con el toque caracteristico de un personaje de la nobleza y un héroe de la clase traba- jadora. Su fisico y sus articulos en las revistas Flex y Muscle & Fitness de Joe Weider le han converti- do en el culturista m: pirador y popular del planeta, ademas del campeon en el que mas se con-fia. Dorian Yates rompié con las normas, se mantuvo fiel a sus raices y su criterio y ha preferido hacer las cosas s6lo a su manera. De esta forma, ha logrado pasar a la historia por ser el primer Mr. Olym- pia que vivia fuera de Estados Unidos. Mi opinion es que tal vez su mayor logro, en estos tiempos en los que abundan las superestrellas del deporte y los egos desproporcionados, es que, pese a sus grandes victorias, el seis veces cam- peon del Mr. Olympia sigue brada, sencilla y entusiasta que conoci cuando tenia veintitrés y comenzaba su carrera. Dorian Yates iendo hoy, a la edad de treinta y seis 2 hos, la misma persona equili- ¢5, y continuara siendo, un modelo a seguir y una revolucién para el culturismo. Es un “hombre* en todos los sentidos de la palabra, uno al que vale la pena escuchar, Peter McGough, Director de Flex Septiembre de 1998 Dorian a los once afios con su hermana Lisa y Shadow.CAPITULO “Bres-un maldito mentiroso, Yates”, grit el Gficial del correccional, “nadie es capaz de hacer tres circuitos tan répido”. El circuito al que'se refer pesos que les habia mandado hacer a Dorian Yates y a sus veinte compaferos del edificio. El figure. Mr. Olympia habia completado tres con facilidad mientras que ninguno de sus compa- fieros habia acabado ni uno, Dorian Yates, que entonces tenia diecinueve afios, era consciente de que era inutil discutir con una autoridad despreciativa con uniforme. Lo tinico que podia hacer era callarse y aguantar, Asi que, bajo la atenta mirada de aquel incré- dulo, realiz6 otros dos circuitos a gran velocidad. “Um’, reconocié el superior de mala gana “tienes un gran talento para el entreno con pesos, chaval”, El oficial (al que a partir de ahora lamaremos Potter) sabia muy bien de lo que hablaba ya que era’el encargado de dirigit 1a halterofilia y el powerlifting en el Correccio- nal de Menores Whatton, un reformatorio para los jovenes con antecedentes del este de Ingla- terra, en el que Yates estuvo ingresado durante el verano de 1981. “gTalento?", se pregunt6 Dorian, y entonces record6 el flirteo que habia experimentado ya con el mundo de fas pesas tres afios antes. En 1978 vio por casualidad una foto en blanco y negro de Robby Robinson en un ejemplar de eran las series de ejercicios con EL DESPERTAR Muscle Builder/Power (que ahora se llama Mus- cle & Fitness) y le inspiré de tal manera que estuvo ‘jugueteando con pesas” durante seis meses, antes de que al final se decidiera a prac- ticar karate. Nunca olvidaria aquella sensaci6n tan espe- cial que le transmitieron los ¢jercicios en el gimnasio y, después del reconocimiento de Potter, tenia razones para acordarse de ese epi- sodio de su vida y las circunstancias que se die- ron entonces ADELANTE, PUNKI, VIVE LA VIDA Dorian Yates nacié el 19 de Abril de 1962 en Hurley, un pueblo cerca de Tamworth, a unos 32 kil6metros de Birmingham (Inglaterra), la segunda ciudad mas grande de Gran Bretafia, Su padre era conductor del transporte publico y su madre dirigia su propia escuela de equi- tacién, Su hermana pequefa se convertiria en una amazona consumada de bastante renom- bre. Si bien la reputaci6n que se suele asc a Dorian Yates es la de un camorrista re de los barrios bajos de Birmingham, la verdad es que su juventud fue mas del tipo Cumbres Borrascosas que West Side Story. A pesar de que siguié un estilo de vida riistico los prime- ros dieciséis alos de su vida, él sabi diferente que eraEn 1975 su padre murié tras una larga enfer- medad. En 1978, Dorian se mud6 con su madre y su hermana de Hurley a Birmingham, una de las ciudades mas conflictivas e intimidantes de Gran Bretafia. Después de s6lo unos meses de vida urbana, la madre de Dorian lieg6 a la con- clusion de que aquella ciudad no iba con ella y decidié volver a sus raices rurales. Su hijo, de dieciséis afios, con la idea testaruda de inde- pendizarse que provocan esas nuevas hormo- nas pujantes, prefirié quedarse, Para este chico de campo, el rugido y la energia de la metré- polis era mas admirable que la tranquilidad pastoril en la que habfa vivido hasta entonces. En Inglaterra, el final de la década de los aftos 70 representé un periodo conflictivo de cambio politico. El gobierno del partido Labo- rista se vio envuelto en varios conflictos y acab6 por sumirse en una agonia que puso a punto la ascensién a la presidencia de la radi- cal Margaret Thatcher, y en ese ambiente tan agitado que se deshacia de lo viejo y daba la bienvenida a lo nuevo, los adolescentes de la nacién adoptaron una ideologia confrontacio- nal. Asi fue como naci6 el movimiento punki FI recién emancipado Dorian simpatizo con esta doctrina, 0 mas bien falta de ella, de esta nueva cruzada y transformé su apariencia dil gentemente de acuerdo con lo que era el nuevo uniforme: cabeza rapada, botas Doc Martens y tatuajes obligados. Fl ambiente punki de entonces no tenia nada que ver con las ideas de los cabezas rapadas neonazis que ahora comparten esas mismas tendencias de aspecto. En verdad, a partir del momento en el que su madre se fue de Bir- mingham, Dorian se mudé a casa de la familia de un amigo suyo de color que se llamaba Adrian. Los punkis no tenfan ningtin prejuicio racial. Para ellos, el vacio de credibilidad no era de raza sino de generacién. Dorian trabajé de forma intermitente en una serie de empresas de D EL DESPERTAR la construcci6n. Esto se debia a lo que dictaba el cOdigo punki que declaraba que uno tenia que ser contestatario y desafiante con la autori- dad. Para él y su querida banda, el ideal a seguir eran los componentes del conjunto de rock Sex Pistols, en general y en particular, el bajista Sid Vicious. Hoy, Dorian comenta con arrepentimiento “el primer grupo corporal que desarrollé al maximo fue una tremenda herida en el hombro”, Hubo momentos en los que estuvo desempleado e incluso se dedic6 algtin tiempo a trabajar en un matadero. Las noches las dedicaba a la banda. Varias veces por semana, los quince, que representaban su circulo invadian el centro de la ciudad de Birmingham, iban a los pubs y bebian, algunas veces hasta perder el con miento, La influencia imprevisible del alcohol a menudo les acarreaba algunos problemas. Yates recuerda aquel momento: “los cl emborrachaban, hablaban demasiado y antes de que se dieran cuenta ya se habia formado una pelea, ya fuera entre unos pocos o entre bandas rivales”. A pesar de toda la actividad, el juerguista alo- cado de aquella noche se despertaba por el frio de una mafana sombria atin bajo los efectos del alcohol, que le nublaban la consciencia y acababa por reflexionar, “Esta vida no va con- migo: Yo soy diferente” is © menos, os Se MUERTE A LOS VEINTIUNO E] 2 de febrero de 1979 muere el componen- te de los Sex Pistols, Sid Vicious, de una sobre- dosis. Como su antihéroc habia muerto con solo veintidin afios, Dorian y sus amigos insu- rrectos adoptaron una perspectiva atin mas fatalista de la vida. “El hecho de que Vicious hubiera fallecido a esa edad hizo que nuestra actitud cambiara y que no nos importara no lle- gar a vivir mas alla de los veintiuno nosotros tampoco. Parecia como si no hubiera nada quehacer después, El deseo por establecerse y crear una familia y un hogar se consideraba un patron convencional que la sociedad britinica habia impuesto, Me meti en muchos lies y con- segui salir impune de la mayoria porque no me importaba lo que me pudiera suceder. No me preocupaban en absoluto las repercusiones de mis acciones. No tenia nada que perder, la vida acababa a los veintiuno. Después de vivir un ao en casa de Adrian, Dorian se traslad6 a una habitacion de una zona muy conocida de Birmingham. Aquel cuarto tan poco atractivo, ubicado en una ligu- bre casa vietoriana, que sin duda habia visto pasar mejores momentos, albergaba una cama individual, una cocina a gas y una silla, Adrian ayud6 a Dorian con la mudanza y cuando vio aquella estancia de techo alto tan tétrica, le dijo al nuevo inquilino *\Qué barbaridad, Dorian!, este es el tipico sitio al que se va a vivir una persona y luego se ahorca” Muchas gracias, colega”, respondié Dorian, “seguro que eso me ayudard a dormir por las noches” Con un hogar tan poco acogedor, Dorian encontré atin mas razones para buscarse activi- dades que lo mantuvieran ocupado. No tardé en dedicarse a frecuentar los pubs y las disco tecas cada noche, a beber y a divertirse a la menor oportunidad, a vivir el momento ya que la vida acababa a los veintiuno, La embriaguez se convirtié en una forma de evadirse de la realidad, y las drogas blandas pronto pasaron a ser otra sustancia que habia dejado de considerarse tabi en su banda, Aun- que él nunca se enganché, El consumo que hacia se debia principalmente a que que! integrarse en su grupo de colegas, pero a rencia de Bill Clinton, Dorian admite que él si inhalaba, En cualquier caso, asi como suele suceder, algunos de sus conocidos pasaron de las drogas blandas a las duras. Actualmente, un ia fe par de ellos son adictos a fa heroina, mientras que otros ya han desaparecido de fa faz de la Tierra de una forma u otra Dorian intent6 ayudarse a si mismo y procu- 16 conservar el trabajo tanto como su naturale- za rebelde le permitia, Varios de sus compane- ros, en cambio, preferian estar en paro y buscar fuentes alternativas de ingresos y acabaron por sumirse en el mundo criminal y cometiendo robos en casas y delitos de este tipo. Las peleas y los sucesos empezaron a ser cada ve habituales. Dorian fue arrestado por estar bebido y causar disturbios, y a medida que la década de los 80 se iniciaba, cada vez le importaba menos si viviria para ver los 90 0 no. Sélo en los altimos afios ha sido capaz, el seis veces Mr. Olympia, de racionalizar su esti- lo de vida temerario de entonces. El hecho de estar ebrio le permitia escapar de la futilidad y la soledad que sentia, La alternativa era que- darse en su cuarto meditando y mirando las paredes. Ser punki y miembro de una banda le daba un sentido de identidad, de formar parte de algo, que le sirvid de sustitutivo de la fami- lia que se habfa trasladado a la vida campestre. En aquel momento, Dorian estaba lleno de bravuconadas y no podia confesarle a nadie que era infeliz, pero en los momentos més sosegados en los que reflexionaba era cons- ciente de que sin duda lo era. A pesar de infelicidad que sentia, sabia que era diferente, que la vida le tenia algo mejor reservado que de alguna forma iba a hacer que s bache existencial en el que habi LA VIDA ES UN MOTIN El cambio decisivo de Dorian Yates tuvo lugar durante el fatidico verano de 1981, en el que se produjeron manifestaciones de gran magnitud en las principales ciudades de Gran Bretafta, generadas por el desorden social y, aparentemente, por facciones militares interesa EL RETRATO DE DORIAN YATES 3DE CAMINO AL CULTURISMO Durante el tiempo que estuvo en Whatton, el virus del hierro de las pesas le habia hincado los dientes a Yates, aunque permaneci6 dormi- do, incubado unos dieciocho meses mas, hasta que otros aspectos en la vida de Dorian se fue- ron solucionando. Una vez que fue puesto en libertad a finales de 1981, Dorian y su amigo rastafari Choc se mudaron a un piso de proteccién civil de un gran edificio. A principios de 1982, Dorian estu- vo trabajando a jornada completa en la limpie- za industrial y siguié un par de aios mas. “Mis funciones eran principalmente fisicas y tenia que levantar pesos continuamente. Ademas, siempre estaba muy sucio”, cuenta Dorian. “Des- pués de que me despidieran, tardé alrededor de un afio en quitarme la suciedad de la piel”. Como diversion, seguia saliendo regularmen- te, pero no cada noche y tampoco se emborra- chaba ya. Bebia slo en las ocasiones especia- les, Actualmente, Yates puede llegar a beber tres 0 cuatro copas de vino al afo. Se dejé el pelo largo y no volvi6 a sentir la necesidad de sumir su personalidad en la identidad colectiva de una banda. EI era “diferente”, un individuo comprometido a hacer las cosas a su manera. En enero de 1983, conocid a la que después seria su mujer, Debbie Chin, y la pareja fragué un vinculo que se hizo inquebrantable. Su unién se realz6 ain més con la llegada de su hijo Lewis en mayo de 1984. Cuatro meses después de conocer a Debbie, y una vez que las noches de juerga perteneci- an al pasado, que tenia un trabajo que le daba seguridad y una relaci6n con expectativas de futuro, Yates sabia cual era el camino que ibaa seguir para demostrar que era “diferente”, Y decidi6 dedicarse al culturismo. El culturismo de verdad. Su aficién a este deporte se habia desarrolla- do durante dos afios y eso no era normal. Una vex que se decidié a empezar en esta especia- lidad, no fue a un gimnasio hasta casi un mes después. Ese tiempo lo empleé en buscar y absorber cada uno de los manuales y los escri- tos que encontré sobre este tema, lo que es una verdadera muestra de que para el Dorian Yates culturista la preparacién y la programacién eran fundamentales Desde el primer dia que fue a un gimnasio con intenciones serias, se concentré en trazar su destino y convertirse en el culturista mas competitivo que pudiera llegar a ser. Queria saber lo lejos que ser “diferente” le podia llevar, iY lo iba a hacer hasta el final! EL RETRATO DE DORIAN YATES 5das. Como no se habian producido alborotos de este tipo con anterioridad, la policia recurrié a la violencia para poder enfrentarse a la mul- titud en la calle, lo que provocé que innumera- bles propiedades fueran arrasadas y que, en definitiva, el saqueo fuera mucho mayor. En el momento en que ocurrfan todos estos altercados, Dorian y un amigo suyo se encontra- ban en el centro de la ciudad de Birmingham en mitad de la noche, de camino a una fiesta. En un estado de embriaguez. parcial, pasaron junto a un escaparate de una tienda que estaba roto (como resultado de un pequefto desorden que habia ocurrido antes) y del que sobresalia un maniqui El establecimiento era de Dunne; una cadena de articulos para la caza, el tiro y la pesca Con la intencién de hacer una broma, deci- dieron quitarle el gorro y el pafiuelo al maniqui y llevarselo puesto a la celebracion de aquella noche. A sus colegas les haria gracia ver a dos punkis revolucionarios engalanados con pren- das de los de clase alta Sin embargo, cuando el camarada de Dorian se disponia a hacerse con los objetos, el mani- qui se vino abajo completamente con gran esirépito ¢ hizo aiicos lo que quedaba del cris- tal del escaparate. Justo después, los dos jéve- nes se quedaron perplejos al ver como les rodeaba una veintena de policias. No hubo explicaci6n que les valiera: en los tiempos que corrian, dominados por la recriminaci6n, Yates y su compaiiero fueron condenados a pasar seis meses en el Correccional Whatton . Al recordar esto, Dorian dice: “fue cuestion de estar en el sitio equivocado en el momento equivocado. Pero tanto si era justo que me hubieran culpado por este incidente como si 1no, lo cierto es que mi comportamiento duran- te los ltimos ahos probablemente mereciera alguna forma de castigo” Por eso, como su vida no iba a ninguna parte en realidad, el destino decreté que el joven 4 EL DESPERTAR rebelde que sentia profundamente que él era “diferente” se instalara en una institucién que se vanagloriaba de su exitosa tradicién en powerlifting y halterofilia BARRAS Y MANCUERNAS Con esta demostracion (me refiero a la facili dad con la que efectu6 el circuito de entreno que mencionamos antes) de su habilidad para Ja disciplina del ejercicio con pesos, Dorian consiguié de manera instantinea Ja reputacion de ser el mas fuerte y el de mejor condici6n fisi- ca de los trescientos internos de Whatton. Y eso. provocé que adoptara un nuevo respeto hac si mismo y que los empleados del reformatorio también lo hicieran, especialmente Potter, el director del programa, que se habia mostrado un tanto escéptico en cuanto a los esfuerzos del nuevo detenido. “Fue como si algin dispositive hubiera acti- vado una voz en mi interior que me dijera: ‘tal vez sea la facilidad con la que dominas los pesos lo que te haga ser diferente del resto”. El antiguo defensor de “la muerte a los veintiuno” habia decidido que cuando le dejaran salir de alli, ba a establecer un nuevo orden en su vida y a acabar con el que habia sido su comporta- miento hasta entonces. “Whatton fue como una luz que me iluminé y me advirtié que estaba acercéindome cada vez mis al precipicio” sefia- la. “Si no hacia nada al respecto, podia terminar is dias como algunos de mis compaieros, que estaban destinados “a pasarse la vida entrando y saliendo de prisin’” Gracias a su conducta ejemplar, Yates s6lo tuvo que permanecer cuatro de los seis meses a los que le habian condenado. El dia que salié del correccional, Potter le dijo “No ests hecho para estar aqui como la mayorfa de los que dejas atras, hijo. Ti eres diferente”. Ei lo sabia, y se prometié no tener que vol- ver a aquel lugar.CAPITULO En el verano de 1983, después de seis meses de relacion, Dorian decidié anunciarle a Deb- bie que iba a dedicarse al culturismo. An hoy le cuesta explicar cual fue el razonamiento que le impulsé a tomar esta decision y en qué Momento se origind: “las decisiones mas imponantes siguen un orden natural que no implica necesariamente un examen de concien- cia”. Debbie estuvo conforme pues desde el Primer dia de su uni6n, ella nunca se ha opues- toa lo que Dorian ha querido hacer. EI comienzo de Dorian Yates en el culturis- mo estuvo lejos de ser el tipico. No.se acercé 4 una pesa en tres semanas. En lugar de eso, su mision fue absorber toda la informacién que pudiera Megar a recoger de todos los libros que estuvieran a su alcance. Su inicia ci6n en esta especialidad no fue progresiva no que, desde el primer dia en el que llevo al gimnasio su cuerpo de 1,78 metros y 82 kilos, se concentré al 100% en ser un verds dero culturista. No estaba alli para comple- mentar su preparacién para otro deporte, ni tampoco para ponerse en forma, ni para con- seguir que sus brazos fueran impresionantes al llevar una camiseta. Ninguna de estas moti- vaciones era aplicable a Dorian Yates. El se encontraba alli para ser un culturista, para ser diferente. Se entrenaba tres veces por semana y su LA SOMBRA ATRAYENTE mayor influencia vino del Heavy Duty System de Mike Mentzer, que se basaba en entrena- mientos intensos de poca duracién, Dorian obtuvo un gran progreso y pens6 que algin dia podria llegar a tener el potencial para competir, aunque en aquel momento su ambi- cién mas grande era ser lo bastante bueno como para presentarse a la competicién local de Mr, Birmingham dentro de tres 0 cuatro afos, Unas semanas después de comenzar a entrenar, asistio al British Championships de 1983 y le cautivaron las figuras de Angelito Lesta, el ganador, ¢ Ian Dowe porque se deja- ban la piel para conseguir la corona del peso emipesado. Dorian, que atin era un aprendiz, contemplé su actuacién y concluyé: “estos chicos estén enormes, no tengo posibilidades de llegar a ser como ellos”. Y se conformé pensando que su objetivo era simplemente llegar a ser lo mejor que su_potencial le permitiera A pesar de esta bajada de autoestima y de la intencién de pasar desapercibido, se empeza- ron a expandir rumores en Birmingham a fina- Jes de 1984 de que habia un chico joven que estaba obteniendo ganancias en masa muscular que eran realmente increibles. Estas historias eran tipicos cotilleos sobre culturismo, los “expertos” no tomaban en serio estas declara- ciones entusiastas.NACE UNA ESTRELLA la irrupcién de Dorian Yates en la competi- cién ha pasado a formar parte de la tradici6n inglesa de esta especialidad deportiva. En julio de 1985, se presenté al West Coast Champions- hips de la categoria intermedia en Morecambe (Lancashire, Inglaterra) y su bloque de masa de 95 kilos, su forma y su calidad sin duda causa~ ton sensacion, Los espectadores coincidieron en que aquel fisico que se exhibia delante de ellos iba a hacerse muy pronto con el titulo nacional de peso pesado, aunque aquel dia s6lo competia la categoria intermedia. Una vez fuera del escenario, los organizadores del even- to le pidieron al principiante que formara parte del equipo inglés en los World Games que se celebraban a finales de la semana siguiente en Londres. Dorian no podia creer lo que le esta- ba pasando ¢ intent6 explicar que toda aquella consideracion era innecesaria. Sin embargo, al final se encontré con que efectivamente lo habian incluido en la escuadra inglesa que iba a presentarse a los World Games. (Los perio- distas suefan con estar ahi el dia en el que nace una nueva estrella. El dia de Dorian en Morecambe fue también el mio). Dorian no disfruté con su participacién en este certamen, pero la experiencia fue clave para su trayectoria en esta dlisciplina. Desde el dia en que empez6 a dedicarse al culturismo, habia abogado por la planificacién meticulosa de cada uno de los detalles. No obstante, no habia contado con los World Games. Su estra- tegia para 1985 fue competir en las semifinales clasificatorias para el Campeonato Briténico, pero no pudo hacerlo porque habia sido elegi- do ya antes para el equipo nacional. Mientras Dorian se congestionaba entre bas- tidores en el Wembley Conference Centre para Jos World Games, sintié la necesidad de confe- sarles a todos “yo no deberia estar aqui, sabéis, 8 LA SOMBRA ATRAYENTE s6lo llevo dos afos entrenandome, esta es mi segunda competicin”, Entre los que se hubi ran quedado anonadados con esta declaracion en la division de peso pesado de los World Games se encontraban nada menos que Berry DeMey, Matt Mendenhall, Olev Annus y Selwyn Cottrell. ‘Al hacer balance de la competici6n, se pro- metié a si mismo que esto no le volver der, Su mentalidad dictaba que debia presen- tarse a cada competici6n como ganador 0 no hacerlo en absoluto. Dorian no se sintié como un vencedor en el World Games. Era conscien- te de que su condicién habia empeorado en comparacién con la de la semana anterior en Morecambe, y habia aceptado de mala gana competir sélo para obedecer a los que le habi- an asegurado que aquel paso era muy positive para su carrera. La clasificaci6n final que obtu- vo, ¢| séptimo lugar, no Je merecié un trofeo, pero si que consiguié Ilevarse un premio inclu- s0 més valioso: concluy6 que nunca mas vol- veria a apartarse del que era su plan preesta- blecido. En el futuro, él y sdlo él decidiria lo que era 0 no un buen paso para su carrera, en el camino por ser “diferente”, En noviembre de 1986, volvid al ‘Wembley Conference Centre con casi dos kilos mas y se hizo con el titulo de la categoria de peso pesa- do de Inglaterra, pero no consiguié el titulo absoluto en favor del peso semipesado Chris Oskys, en lo que se podria calificar, educada- mente, de decisién controvertida. Una vez fuera del escenario, yo estaba seguro de que el com- portamiento estitico que habia adoptado Dorian era solo una estrategia y que acabaria por explotar de rabia. Tenia motivos mas que suficientes; en cambio, lo nico que hizo fue asentir con la cabeza y decit pausadamente: “Estoy muy cabreado con el resultado”. Y nunca mas dijo ni una palabra sobre lo que habia sucedido. Haba aprendido otra lecciondel mundo del culturismo de un valor incaleu- lable: “no hay suficiente con ser el mejor, sino que hay que ser el mejor con mucha diferen- cia”, Asi que, se retiré a su base de entrena- miento en Birmingham y no se supo de él en otros dos aftos. Fue durante la preparacién para el campeo- nato nacional britinico de 1986 cuando apodé 4 Dorian La Sombra. El nombre surgié como forma de simbolizar su existencia poco llamati- va; hacia discretas apariciones en competicio- nes esporidicas para diezmar las esperanzas de sus compaiieros antes de bajarse del escenario y retirarse a su guarida de Birmingham. Este modus operandi iba a continuar siendo eficaz durante toda su carrera El ato siguiente trajo consigo mas desdicha para Dorian, ya que fue apartado del resplan- dor de los focos del escenario, Justo antes del campeonato nacional britinico de 1986, Dorian suftié una lesion de cadera que empeord pro- gresivamente y le impidi6 entrenar. En junio de 1987, después de ocho meses de tratamiento alternativo, Yates se sometié a cirugia en una operacién que le podia curar 0 dejarle en mal estado para siempre. Durante el mismo perio- do, negoci6 de manera exitosa la compra de su gimnasio Temple Gym, en el centro de Bir- mingham La operacién fue un completo éxito y en sep- Uiembre de 1987, La Sombra estaba ya de vuel- ta para vengarse, con un fisico mas que prepa- rado para los esfuerzos que hubiera que realizar y una base financiera més segura. Dorian consider6 el campeonato nacional brité- nico como la manera de asegurarse el titulo absoluto y el carné profesional de la IFBB. Esta vez, se prometié que no habria errores, ni lugar para dudas. Se limitaria simplemente a no dejar més opci6n a los jueces que la de admitir que él era diferente, EI 13 de noviembre de 1988, cuando los pesos pesados anunciaban la batalla, yo escri- bia “tan pronto como Dorian Yates salié al escenario, estaba claro que el resto de la aline- acién tenia las mismas posibilidades de ganar que un cojo en una competicién de dar patacas en el culo”. Al recibir el titulo de campeén absoluto y el carné de profesional que le acom- panaba, su fisico de 102 kilos fue, en general, proclamado como el mejor que se habia llega- do a producir en Inglaterra Instigados por tal adjudicacion, muchos le animaron a que pasara directamente a la cate- goria profesional. Sin embargo, la persona obje- to de estos elogios no tenia la intencién de unirse a las filas de aquéllos que, en una carre- ra alocada, pasaban de la posicién ntimero uno como amateur, resultado de una trayectoria impecable, a colocarse entre las posiciones for- madas por dos digitos como profesionales, El nuevo campeén inglés Ileg6 a la siguiente con- clusion en aquel momento: “aunque estoy muy satisfecho con el progreso que he logrado y el fisico que he lucido hoy, soy consciente de que no se trata del mismo juego con los profesio- nales, y me quedan dieciocho meses para tra- bajar como un animal antes de estar preparado para salir a posar con ellos. No tengo ni la mas minima intencién de precipitarme en competir para acabar haciendo el ridiculo y dejar mi carrera aparcada. En lugar de eso, quiero tener éxito en el culturismo, Ademas de mis esfuer 208 particulares, Debbie ha tenido que sacrifi- carse mucho también por mi para que ahora lo estropee todo. En dieciocho meses estaremos en mayo de 1990 y el Night of Champions. Entonces es cuando me propongo hacer mi debut como profesional’, Con esta promesa, La Sombra se sumergié en un segundo plano desapareciendo para iniciar su singular-prepa- raci6n para ascender al siguiente peldaio de la escalera de la competici6n, el rango profesional de la IFBB. EL RETRATO DE DORIAN YATES 9EL PROFESIONAL NOVATO A finales de 1989, Dorian Yates se habia pre- parado para el Night of Champions y yo inten- 1é hacerle algo de publicidad de precompeti- cion para que no Hegara a Nueva York y fuera un completo desconocido. Lo califiqué como tun culturista diferente, un futuro Mr. Olympia. El siguiente extracto es parte del articulo que le dediqué entone “A pesar de Ia excelencia de su fisico, el atri- buto que mas singulariza a Dorian Yates es que después de cualquier exhibicién, y esto se le puede aplicar desde sus dias como principian- te, mantiene una admirable actitud mental Posee una vision clinica de la realidad en cuan- toa las dimensiones del siguiente obsticulo y goza de una paciencia casi espiritual a la hora de formular y completar el trabajo preliminar necesario. EI culturismo esté repleto de perso- nas cuyos potenciales se han Ilegado a gastar porque su impresionante genética no estaba sincronizada con las complejidades de la parte corporal que empieza donde acaba el cuello. En este aspecto Dorian Yates es distinto, En un deporte en el que predominan la exageraci6n y la hipérbole y una de cada dos personas con Jas que uno se encuentra en el gimnasio se est preparando para competit en el Mr. Olympia, Dorian Yates es una excepcion. Su carrera ente- ra tiende, casi inevitablemente, a ello. No alar- dea ni presume para impresionar a otros © darse autoconfianza. Lo tinico que hace es fijar su punto de mira en el proximo objetivo, cal- cular lo que tiene que hacer y luego desapare- cer durante el periodo requerido para reunir las ganancias que se habia propuesto. Su dedica- cién es extraordinaria, su intensidad de entreno es legendaria, y aunque estos factores hayan hecho que su fisico evolucione de forma espec- tacular, el hombre dentro de él no ha cambia- do y sigue manteniendo la misma disposicién 1Q LA SOMBRA ATRAYENTE interna tan determinada como cuando se intro- dujo por primera vez en este deporte” “Muchos interpretan esta naturaleza resery da como parte de toda una serie de caracteris ticas. Ser arrogante, distante, timido y carecer de autoestima estin entre las que mas se sue- Jen asociar. Todas son equivocadas. La verdad es que, a diferencia de muchos competidores cuyas proezas en el culturismo representan un sustituto de algiin otro componente que sienten que han perdido en la vida, Dorian Yates, con la personalidad completa, se contenta con lo que hace y cree firmemente en ello, No os molestéis en buscar una grieta en su armadura psicolégica, responsable de que se haya apro- ximado al santuario del culturismo. Si tuviera que explicar en pocas palabras el enigma de Dorian Yates diria: ‘muchos culturistas procla- ‘man que nacieron para serlo, pero Dorian Yates es el primero que he conocido en los treinta afos que he dedicado a este deporte que no parece tener otra explicacion 0 elecci6n. Esti tan bien dotado para este deporte, tanto fisica como mentalmente, que si éste no existiera, apuesto a que Dorian Yates lo inventaria’ El intento de introducir publicidad suya en Estados Unidos no funcioné. Un predecesor mio en la revista Flex me dijo: ‘no queremos nada de Inglaterra”. (En 1992, Dorian Yates conseguia el titulo de Mr, Olympia y a mi me destinaban a Woodland Hills en California (EE UU) como director de la revista Flex, de Joe Weider), New York, New York En cuanto a Dorian; no tenia suficiente con ser un desconocido del que no se habia dado publicidad y que hacia su debut como profe- sional en el Night of Champions de 1990, el evento profesional mas establecido después del Mr. Olympia. ;No!, Ademiis, Dorian se prometio a si mismo y a su mujer Debbie, que si no que-daba clasificado entre los tres primeros en aquel mismo momento y lugar dejaria el depor- te para siempre. Y lo decia en serio! Esta decision extremista le hizo estar cada vex mas motivado y por ello ser més severo en el gimnasio. En definitiva, provocé que su entrenamiento fuera formidable y también con- solid6, por si atin quedaba alguna duda, su condicion de aspirante. El 19 de mayo de 1990, con el peso de la promesa que habia realizado, el recién llegado (al cual se referian como “Dorian squién?" cuan- do salia al escenario) se colocé en segunda posicién por debajo de Mohamed Benaziza. El fisico de Yates, de 103 kilos, fue en general cali- ficado como la mayor acumulacién de tejido estriado de calidad, en proporcién, presentado a la valoracién del pablico. Puede que Benazi- za ganase la competicién, pero Dorian Yates fue la estrella del certamen, Su llegada como un valor importante fue coroborada cuando Joe Weider se llev6 al inglés a California durante siete dias para realizarle sesiones fotograficas y entrevistas que se destinaron a las paginas de Flex y Muscle & Fitness. En otofio de 1990, la efimera WBF (Federa- cién Mundial de Culturismo, una division de la Federacién Mundial de Lucha de Vince McMa- hon), que se dedicaba a efectuar contratos con algunos profesionales de la IFBB con la discre- cién de Dennis Rodman en una tienda de trajes de novia, atrajo también a Dorian, En aquel momento, él no disponia de ningin patrocina-- dor, y sorprendentemente rechaz6 firmar un acuerdo de 200.000 dolares anuales (unos 220,000 euros) con la WBF, tal era su compro- miso personal por ganar el Mr. Olympia Dorian volvié al Night of Champions en mayo de 1991 para dejar sin sentido a las masas de Manhattan con un fisico tres kilos més pesa~ do que el afio anterior y con mejoras en su figura, que parecia que desafiaran las leyes de 12 LA SOMBRA ATRAYENTE la genética. BI cambio mas destacable fue su espalda. En 1990, nadie alab6 la espalda de Yates, pero ahora se ganaba ser comparada a ka del Mr. Olympia vigente Lee Haney. La razon de esta metamorfosis era Yates en si mismo. Segiin la opinién de muchos de los que asis- tieron al Night of Champions de 1990 él debe- ria haber derrotado a Benziza, Sin embargo, Dorian no hizo caso de tales afirmaciones y prefirié mantener su satisfaccion por la clasifi- cacién obtenida en su debut profesional. A la hora de opinar sobre Benziza, alabé las pro- fundas separaciones que existian en todas las zonas de la espalda del argelino y manifests que él era realmente el segundo en esta dea, A Ja hora de prepararse para el Night of Cham- pions de 1991, Dorian decidié guardar s6lo una fotografia como recuerdo de su participacion de 1990. ‘Tenia siempre a la vista dos copias de la imagen, una en casa y otra en el gimnasio. Era una foto de espalda, de la espalda de Mohamed Benziza Una vez que habia desarrollado esta parte y que habia conseguido su primera victoria como profesional, estaba preparado para retar al vigente Mr. Olympia Lee Haney en cualquiera de sus grupos musculares. Me voy A DISNEYWORLD El Mr. Olympia de 1991 se celebré en el hotel ‘Walt Disney Dolphin de Orlando (Florida, EE UU) el 14 de septiembre. Los que mas crefan saber sobre el tema sostenian que, en los cua- tro meses entre el Night of Champions de mayo y la competicién del Mr. Olympia, era imposi- ble que Dorian hubiera mejorado y que seria un logro si consegufa la forma que mostr6 en Nueva York. De cualquier modo, Lee Haney era imbatible, especialmente porque tenia la motivaci6n de eclipsar a Arnold Schwarzeneg- ger y superar su récord consiguiendo el San- dow ocho vecesUna de las personas que me dijo mas tarde que el Olympia de 1991 no se podia prever que se fuera a adjudicar a Lee Haney tan facilmen- te fue el mismo Lee Haney. Aquel competidor tan formidable vio las fotos de Dorian en el Night of Champions y se dio cuenta de que ten- dria que estar en la mejor forma posible para poder garantizarse la victoria y, como buen campedn que es, Haney efectivamente se pre- senté en un magnifico estado para gi competicién. Sin embargo, no antes de que él y Dorian protagonizaran uno de los episodios més electrizantes de la historia del culturismo. A la Gltima comparacion de la competicién del Mr. Olympia s6lo se invité a dos figuras Dorian Yates, que pesaba 108 kilos (2 kilos ma de peso que en mayo) y Lee Haney de 112 en su mejor forma, Frente a una audiencia de tres mil espectadores que se habian vuelto locos al presenciar aquello (algunos daban patadas en el suelo), Haney y Yates realizaron, en cuatro largos minutos y con un esfuerzo impresionan- te, todo se calmé, Yates habia conseguido impo- nerse en la ronda de mus pe6n reinante gand las otras tres rondas y rele- 86 al principiante al segundo puesto. Si alguna vez alguien intenta convenceros de que el cul- turismo no es un deporte de verdad, tan solo recordadle el enfrentamiento entre Haney y Yates en Orlando en 1991. Ya no volvieron a encontrarse nunca mas en una competicién. La carrera legendaria de Le ar la Cuando, jete comparaciones obligatorias. uulatura; pero el cam- Haney finalizé aquella noche con su octavo indow y un “lugar en la historia”. El dia en que El Formidable dio su dltimo paso en un escenario del Mr. Olympia, Dorian dio el pri- El inglés tomé el relevo del ocho veces ampe6n y se propuso conseguir un récord linico en esta competicion EL RETRATO DE DORIAN YATES 14CAPITULO 1992 4DA Y REGRESO DE HELSINKI y Durante su carrera, Dorian se habia deleitado en el papel de perdedor, actitud que le habia Servido para estar a punto de ganar el titulo de Mr. Olympia. La ironia es que gan6 el Mr. Olympia de 1992 (en ese certamen se convirtié en el mejor culturista del mundo) cuando su postura de “David contra Goliat” no estaba Vigente. Como el campeén Lee Haney no iba a parti- Cipar, Yates fue el favorito durante la época de precompeticién y ya a principios de afto estaba seguro de que estaria a la altura de las circuns- lancias. Sin embargo, tres dias antes del con- curso seguia sin estar concentrado para el even- to, No es que estuviera preocupado, ni nervioso, era justamente lo contrario; tenia que recordarse constantemente a si mismo que se acercaba el concutso. Después de la rueda de prensa y de haber visto a los demas competi- dores por primera vez, volvio a estar motivado. No obstante, la noche anterior al concurso. tenfa dudas de nuevo. ;Podia ser que de todos los culturistas del mundo fuese él el mejor?. Le pregunt6 a su mujer Debbie: “;Puedo ser yo el mejor culturista del mundo?’, y en una décima de segundo, se respondié a si mismo: “Alguien tiene que serlo...cpor qué no y 15 CINCO ESTATUILLAS SANDOW Y UNA LEYENDA A pesar de haberse creado un caricter de perdedor, en esos momentos tenia un estado de 4nimo fluctuante debido a que los que real- mente estaban en inferioridad en el Mr. Olym- pia de 1992 eran los demas. Es posible que se sintiese desplazado porque no podia inventar- se la imagen de un ogro malvado que le iba a capturar. E] otro participante del Olympia del que mas se hablaba era Vince Taylor, que quedé tercero en el del 91, justo detras de Dorian, y que habi dominado en las competiciones europeas de ese aio incluso antes de asegurarse la mejor clasificacion en el Amold Schwarzenegger Clas- sic de 1992. Cuando leg a Helsinki, Taylor sufti6 un extrafio accidente en un ojo debido a la correa de una maleta que le golpeo durante el viaje. Habia calculado mal su puesta a punto ¥ acab6 sexto y con un parche en el ojo, Tam- bién particip6 Lou Ferrigno, que tas una ausencia de diecisiete aftos volvié con gran bombo y platillo, pero que nunca fue un factor importante en la competicién y terminé en 128 posici6n, EI MrOlympia de 1992 se celebré en una pista de hielo; de hecho, se disput6 un partido de hoquei entre la precompeticion y las finales. En ese marco tan helado, y a pesar de algunas comparaciones no muy buenas, Yates gaibastante facilidad las cuatro rondas. Con un peso de 109 kilos, seco y recortado, certificé su condici6n fisica con dos principios de calam- bres. En el momento de la victoria, cuando le coronaban como el mejor culturista del mundo lanz6 el puro al aire y entre bastidores, cuan- do le pidieron un comentario, se permitié decir en tono de broma: “Supongo que me encuen- tro bastante bien”. Bl dia después de ser coronado Mr. Olympia, Dorian regres6 a Inglaterra con la estatuilla San- dow, simbolo de su victoria y gané el Gran Prix de Inglaterra en Nottingham ante dos mil com- patriots entusiastas. Mas tarde, analizando su triunfo en Helsinki afirm6 que habia llevado su dieta demasiado lejos y que podria haber pesa- do 3 kilos mas sin perder su condici6n fisica y prometié que no cometeria el mismo error en 1993. 1993: EL SIGUIENTE NIVEL Mientras preparaban el Mr. Olympia de 1993 en Atlanta, Dorian y Debbie entablaron amistad con una de las parejas mas importantes del cul- turismo, Bev Francis y Steve Weinberger, que es el propietario del gimnasio Gold’s Gym de Bev en Long Island, Nueva York. Cuando faltaban once dias para la competicion, Dorian viaj6 a Nueva York, hizo su preparaci6n final en el gimnasio de Weinberger y cinco dias después se fue a Atlanta, Repetiria la misma operacion en los cuatro Olympias siguientes; no importa- ba dénde estuviese dentro de los Estados Uni- dos, el local de Weinberger era su base. Yates no habia estado nunca tan relajado durante la cuenta atras de una competicién como dos dias antes del Mr. Olympia de 1993. Cuando le encontramos flexiondndose delante de su habitacién del hotel, no pudimos por menos que preguntarle por qué estaba tan rela- jado, y él, adquiriendo una posicién mas mus- culosa, respondid: “ti también lo estarias si tuvieses esta imagen dos dias antes de un cer tamen’. El que defendia el titulo declaré que el dia en concreto pesaria 116,5 kilos, un total de 7,5 kilos mas que cuando gan6 en Helsinki el afo anterior, Dorian explicd esta asombrosa metamorfosis de esta manera: “Pensé que, como Lee Haney no estaria en el Olympia, mis rivales mas cercanos serian Shawn Ray y Vince Taylor, y ninguno de ellos pesaba mas de 95 kilos. El afto pasado me puse en forma a expensas del peso, hice demasiado régimen y me presenté algo ligero, Esta vez s6lo me he concentrado en estar lo mejor que he podido” ‘También declar6 que la reaccién de algunos sectores de la comunidad culturista ante su vic- toria del 92 le molestaba. Muchos le considera- ban un ex Mr. Olympia, Como prueba de su irritacién extrema est el péster que colgo en su gimnasio de Birmingham, que decia “Olympia 1993, Atlanta. A todos los escépticos, ;besadme el culo!”. Quizé los rivales del campe6n no le tenian del todo en cuenta, pero tampoco ocurria exac- tamente lo contrario. Los principales contrin- cantes habian oido rumores de que habia hecho una increible aparicién como invitado en Nueva York en julio y varios de ellos, incluidos Paul Dillett y Flex Wheeler, tuvieron la oportu- nidad de ver las sensacionales fotos de un Yates con casi 122 kilos, que luego aparecieron en la revista FLEX en diciembre del 93. Nadie puede decir que no estaba avisado. Poco después de las dos de la tarde del 11 de septiembre de 1993, Dorian Yates aparecié en el escenario del Atlanta's Auditorium Civic y de una sola vez redefinié los criterios del culturis- mo. Era, con 1165 kilos, el Mr. Olympia de mas peso de la historia, pero, ademés, era todo misculo, tenia la piel tan fina como el papel, detalles en zonas donde otros ni siquiera teni- an la zona y unas proporciones. increibles Samir Bannout, el Mr, Olympia 1983, hablé por 1G CINCO ESTATUILLAS SANDOW Y UNA LEYENDAmuchos cuando dijo: “Dorian ha sido el prime- ro, el segundo y el tercero”, La frase “Dorian ha llevado este deporte a otro nivel” se us6 con frecuencia. De hecho, tal fue su supremac que los jueces no consideraron_ necesario hacerle aparecer para una comparacion muscu- Jar. Fue el director de la divisién profesional de |a IFBB, Wayne DeMilia, quien, “por el pabli- co”, decidié que hubiese una comparacion de Yates con Flex Wheeler y Shawn Ray, quienes se clasificaron en segundo y tercer puesto res- pectivamente El protagonista del evento explicaba en el santuario de su vestuario, qué significaba para I ganar su segundo Sandow: “Tras el resultado del afio pasado, cuando pesaba demasiado Poco, mi objetivo fue conseguir algo no sélo para mi mismo, sino para el deporte en con- junto. Queria establecer unos nuevos estinda- res en el culturismo de competicién". Y sin duda lo consiguié pues, como consecuencia de su triunfo, el deporte se volvié loco por el tamafo. En la linea de competidores del Mr Olympia de 1993, de los diez primeros tan s6lo Yates y Paul Dillett pasaban de los 113 kilos, mientras que en 1996 seis de los diez. cruzarfan esa barrera, 1994; CONTRA LAS ADVERSIDADES En febrero de 1994 Dorian Yates pesaba 133 kilos y estaba mas fuerte y duro que nunca con ese peso. Después de una victoria “de otro nivel” en 1993 buscaba con entusiasmo mejorar considerablemente su forma fisica para el Mr. Olympia de 1994, que se celebraria siete meses mas tarde, Como corresponde a alguien con unas alas tan grandes, Dorian estaba volando alto. En julio de 1994, a dos meses del 10 de sep- tiembre, fecha de la competicion en Atlanta, Dorian se sintié como un bombardero que vuelve tocado a la base, con un motor menos, los instrumentos de navegacion destrozados y fuego en la bodega de carga. Atin volaba y tenia la pista de aterrizaje en el horizonte, pero tenia que producir la energia suficiente como para llegar a casa y planear hasta la pista sin suftir mayores datos. 10 2x34 8 2x50 1 10-12 2x 40 * Series de calentamientoesses a CAPITULO wn §Exigomparacion con otras partes, como el fiuslo y la espalda, el biceps es pequeno, pero esto que es la joya del culturismo, es el scular mas sobreentrenado. Todos los turistas quieren desarrollarlo al. maximo, ro someterlo a la misma cantidad de trabajo gage « 10s masculos mayores es condenar- fora no crecer. El biceps cumple dos funciones: gira el ante- brazo y dobla el brazo por el codo. Como es Pequeito y tiene un movimiento restringido no se necesitan muchos ejercicios para progresar, al contrario que con zonas complicadas, como la espalda, que hay que trabajarla desde distin- tos angulos. No obstante, muchos culturistas, mal informados, insisten en machacarlos con esfuerzo repeticién tras repeticién. Mi opinion es que los biceps requieren pocas series de tres movimientos distintos por sesién. Son los miisculos mas sobreentrenados, por ello voy a dedicar este capitulo a explicar cémo los ejercito y a sefalar una serie de errores. Dichas faltas se cometen también con otras par- tes corporales, pero sobre todo con la que nos ocupa. “NO ENTRENEIS VUESTRO EGO Utilizar mucho peso con los biceps es ejerci- tar el ego en vez de las fibras musculares. Ade- mas de ser improductivo desde el punto de DOs PISTOLAS CARGADAS: Los BicePs vista del desarrollo implica el riesgo de suftir una lesién. Hacer trampa tiene su funcién en el culturismo (cuando se ha llegado al fallo), pero muchos empiezan a hacerla desde la primera repeticién con una serie muy pesada de curls con barra. Realizan una téct incorrecta para Mmanejar un peso excesivo; se inclinan hacia atrés como bailarines de limbo para luchar contra la barra durante toda la serie, Este esti- lo no sélo facilita la lesién, sino que también evita que se estimule el mésculo que se pre- tende trabajar. No soprepAséis LA INTENSIDAD En cuestién de intensidad la regla de oro es que los grupos musculares mas pequefos, los biceps, no deben equipararse con sus “herma- nos" mayores, los muslos y la espalda. Para la espalda realizo una serie convencional que llevo al fallo y, a veces, recorro toda la gama de repeticiones: primero las forzadas, luego las parciales y finalmente las negativas o las de Parada. En cambio, aumentar la intensidad con estas técnicas no es eficaz para un misculo tan pequefio. En una serie convencional de biceps lego al fallo en la sexta u octava repeticién y termino con s6lo un par de forzadas. Otras veces alcan- 20 el fallo, dejo el peso, descanso durante un 107segundo y realizo otras dos repeticiones con parada o una serie descendente. Sin embargo, nunca esfuerzo el biceps al maximo después del fallo como hago con otras partes corpora- les, por ejemplo la espalda ‘Agotar en exceso los biceps con repeticiones forzadas 0 negativas pone en peligro la fragil articulacién y las fibras musculares. Ademés, exprimir un mitsculo pequefto puede afectar al sistema nervioso y hacer que os sintais irritables y durmais mal, que son sintomas del sobreen- trenamiento. Para los principiantes y los inter- medios s6lo hace falta ir hasta el fallo. No RECORTEIS LA RECUPERACION Muchos culturistas entrenan los biceps dos 0 tes veces por semana. Sin embargo, por mi experiencia, se necesitan entre cuatro y siete dias para que este masculo se recupere por completo de una sesi6n. Ahora lo entreno cada siete dias. También hay que tener en cuenta Ia tensién aplicada sobre el biceps durante una sesion de espalda en la que se entrena de forma secun- daria con todos los movimientos de tracci6n. Este factor, junto a una estrategia de entrena- miento de mucho volumen, es el camino hacia la destruccion. De hecho, puesto que los biceps soportan tanta presion indirecta cuando se entrenan otras partes, en ocasiones me salto una sesion de biceps si noto signos de agota- miento extremo. Esto significa que puedo tar- dar dos semanas en ejercitarlos. ¥ repito: no se puede forzar un grupo muscular pequefto igual que uno grande Por otro lado, cuando se ejercitan los biceps se puede seguir un ritmo répido porque no se Utiliza tanto oxigeno ni se ataca igual al siste- ‘ma nervioso con los curls con mancuerna ‘como con una serie convencional de presses de pierna. No INTENTEIS CAMBIAR LA NATURALEZA Es normal oir a culturistas decir que han dise- fiado una rutina que les proporcionard la forma de biceps de Robby Robinson, pero a menos que (is nacido con unas inserciones muscu- lares parecidas a las de Robby, conseguir un pico de biceps como el suyo es imposible, El biceps se compone de dos cabezas: la larga y la conta. Existen varios movimientos que ejercitan cada una. Si os concentrais en entre- nar s6lo una de las dos alteraréis su imagen, pero en cuanto a la largada del misculo (el punto en el que las fibras se unen a los tendo- nes), 0s tenéis que conformar con lo que la Madre Naturaleza os ha dado. Si tenéis un biceps corto, siempre ser as Algunas personas creen que movimientos como el curl de predicador alargara el biceps. Este ejercicio ayuda a desarrollar la parte baja del misculo, pero s6lo si ya hay fibras en la zona; no puede alargar las inserciones de dichas fibras. No OLvipéis EL BRAQUIAL ANTERIOR EI braquial anterior es el misculo de la parte externa del brazo entre el triceps y el biceps. Su desarrollo da una imagen llena y de fuerza y se aisla con movimientos como el curl de marillo y el curl con barra inverso. Para atacar este misculo os recomiendo realizar dos series de alguno de los citados ejercicios cuando termi- néis con el entrenamiento de biceps. En la actualidad mantengo el tamafio del braquial anterior con curls con barra EZ, pues el angulo del agarre que proporciona esta barra perinite estimularlo sin necesidad de utilizar un agarre inverso. 108 005 PISTOLAS CARGADAS: LOS BICEPSEL ENTRENAMIENTO DE BicEPS DE 10 MINUTOS la sesion de biceps es posterior a la de Pecho, pero aunque el sistema fisiologico ya se ha calentado, ain estiro los biceps unos minu- tos. Para ello ejecuto 30 repeticiones de curl con dos mancuernas de 10 kilos. El entrena- miento en si mismo se compone de cinco series divididas en tres ejercicios y tardo unos diez minutos en completarlo. INCLINADO Es positivo realizar un movimiento de aisla- miento con mancuerna para el biceps y luego uno compuesto con barra. Asi se cansa el mis- culo con el primer ejercicio y con el segundo Queda exhausto sin necesidad de usar mucho peso, El movimiento de aistamiento que prefiero es el curl con mancuerna inclinado, que realizo con ambos brazos a la vez, en ver de alternar- EL RETRATO DE DORIAN YATES 109los, como es habitual. Hacer este ejercicio ast significa que el tiempo de entrenamiento es menor y la intensidad esti mas concentrada. Ademis, invalida la tension que se produce sobre la parte baja de la espalda y es mas difi- cil hacer trampa. Con el curl a un brazo se puede mover el torso hasta una posicién en la que podiis hacer trampa en las dos ltimas repeticiones y esto no es posible realizindolo con los dos brazos. Caliento con una serie de 8 repeticiones antes de pasar a la serie principal. Utilizando un. estilo estricto, ejecuto entre 6 y 8 repeticiones hasta el fallo y luego, o bien dejo los pesos y cojo unas mancuernas més ligeras con las que hago 4 0 5 repeticiones mas (descendentes), © bien mi companero me ayuda a completar un par de forzadas. La BARRA EZ Antes preferia el curl con barra tradicional como segundo ejercicio de biceps, pero des- pués de desgarrarme este miisculo en 1994 cambié a la version con barra EZ. El agarre de este tipo de barra, con un Angulo menas brus co, reduce la tensién sobre los tendones del brazo. Ademis, tiene la ventaja de entrenar el braquial anterior. Tras una serie de calenta- miento con un peso moderado estoy preparado para la principal Cargo la barra, me conceniro en la calidad € intensidad del movimiento y no hago trampas. El estilo esta controlado por completo. Manten- go las mufiecas fijas durante todo el ejercicio para inmovilizar el antebrazo y que el biceps haga el trabajo. En el punto mas alto de la repe- ticion me paro y tenso el biceps para conseguir la contracci6n muscular. Normalmente realizo 8 tepeticiones completas antes del fallo. En ese thomento hago una o dos forzadas; otras veces dejo la barra durante diez segundos y luego ejecuto un par de repeticiones con parada. No creo que sea beneficioso cargar sobre el biceps con demasiadas repeticiones después del fallo pues no se estimulan las fibras, sino que se agota el sistema nervioso. Los que entrendis solos y no podéis hacer repeticiones forzadas, emplead el principio de la pausa 0 el de las repeticiones descendentes para las que quitaréis algo de peso de la barra © cogeréis otra mas ligera. Nautitus i Gltimo ejercicio es el curl en maquina Nautilus unilateral. Los que no tienen acceso a esta maquina pueden sustituirla haciendo curls de predicador a un brazo 0 de concentracién con mancuerna, El curl en maquina Nautilus es un ejercicio de aiskamiento. Yo lo utilizo como iltimo movimiento para el biceps y con él se congestiona el misculo con un enorme bom- beo de sangre Puesto que acabo de realizar la sesion de biceps no hace falta calentar para este ejercicio. Tan solo hago una serie principal con cada brazo. Ademis, el estilo es muy estricto y a un ritmo lento; en el punto final tenso el brazo para conseguir la contracci6n muscular antes de volver poco a poco a la posicién inicial. lego al fallo entre la sexta y la octava repeti- ci6n y luego mi companero me ayuda a reali- zar dos forzadas. La sesi6n de biceps dura diez minutos, mien- tras que algunos culturistas atin estén en el ini cio de su programa de 20 series. PUNTO FINAL Si os estar en vuestro entrenamiento de biceps o de cualquier otra parte, Ja solucién no es realizar mas series y repeticiones. La res- puesta surge de analizar el problema y luego disefar una estrategia para resolverlo. He aqui un ejemplo. En 1987 toqué techo en el desarrollo de 110 005 PIsTOLAS CARGADAS: LOS BICEPSbiceps. Supuse que el problema provenia del hecho que mi biceps era mas débil por genéti- ca que el deltoides anterior y los miisculos del antebrazo, que le estaban comiendo terreno en cuestion de estimulacién. Por consiguiente, tracé métodos que impedian el movimiento del antebrazo y del dehtoides anterior durante la rutina de biceps. Asi superé el punto de estan- camiento. El remedio fue reducir la influencia del antebrazo manteniendo la muaeca rigida y la del deltoides con un estilo estricto y sin balancear el torso, Sea cual sea la dificultad, analizad la situa ci6n y centraos mentalmente para solventatla en cada serie. Incentivar la conexién entre la mente y el misculo es siempre un aspecto ENTRENAMIENTO DE BICEPS Fjercicio Curl inclinado con mancuerna Curl con barra EZ Curl en maquina Nautilus Reps. Pesos 10 2x22 6-8 2x32 1 - 10 45 68 64 1 68 54 * Series de calentamiento EL RETRATO DE DORIAN YATES J]CAPITULO EL ENTRENAMIENTO INFERNAL: CUADRICEPS, FEMORALES Y GEMELOS Los cuadriceps, femorales y gemelos forman 0 de los conjuntos musculares mayores y s potentes del fisico humano. Las pierna nstituyen la mitad del cuerpo y se necesita tal fensidad para desarrollarlas que les dedico lo un entrenamiento. jetivo para las piernas es lucir mucha masa'y una buena separacion, detalles y densi- dad, que se taduce en unos muslos recortados, unos femorales estriados y unos gemelos llenos y separados. Para conseguirlo hay que estar preparado para esforzarse al maximo. Entrenar las piernas no es sencillo y diferencia a los hombres de los chicos tanto en el gimnasi como en el escenario, Pero si pensdis que temo la sesi6n de piernas, la verdad es que el reto ‘me incentiva. Cuanto mayor es el desafio, més me motivo, No ha habido una reestructuracion masiva de mj entrenamiento de piernas desde que comen- cé en el culturismo en 1983. Llegué a una for- mula y luego la he ido perfeccionando poco a poco a medida que he ido aprendiendo qué me funciona. El Gnico cambio radical fue en 1989 cuando decid no realizar sentadillas con barra de pie. Siempre me ha gustado realizar sentad llas con barra pesada y de recorrido completo, pero me produjo Ia lesién de cadera que casi acab6 con mi carrera en 1987. A medida que me hice més fuerte y aumentaba el peso, el movimiento fue més dificil y tensaba demas do la cadera. Sufii muchas pequefias distensio- nes y pellizcos Segui con el ejercicio hasta octubre de 1989, cuando finalmente acepté que mi estructura de cadera estrecha y piernas largas, no era la ideal para las sentadillas con barra, En su lugar comencé a hacer presses y sentadillas en maquina Smith para conseguir masa, Sin embargo, sigo recomendando, sobre todo a los principiantes, que incentiven el crecimiento con las sentadillas. Sélo debéis dejarlas si veis, como yo, que os causan mas datos que bene- ficios. La otra innovacion en el entrenamiento c¢ siste en aumentar las repeticiones en las series principales. En un principio, realizaba 6 u 8 repeticiones, pero ahora hago 12 hasta el fallo en la mayoria de los movimientos. Siento que las piernas, gracias a los grandes pesos, pueden absorber y por ello necesitar mayor intensidad en comparacién con otras partes. Cuando incrementé las repeticiones también empecé a realizar cada una de forma mds lenta y precisa que con el método explosivo anterior. Un buen calentamiento es importante antes de entrenar cualquier zona, y es crucial antes de la rutina de piemas. La preparacién com- prende diez minutos en bicicleta estitica y una serie de estiramientos diversos, 113EXTENSIONES AGOTADORAS El primer ejercicio son las extensiones de pierna. Es un ejercicio de aislamiento para los cuadriceps y sirve como un calentamiento ain mas profundo. Ademés, te agotan antes de r¢ lizar los ejercicios compuestos, por ejemplo, el press, las sentadillas en méquina y las sentadi- llas hack. Canso los cuddriceps con las exten- jones para usar menos peso en los otros ejer- cicios posteriores. Esto significa que en los movimientos compuestos aplico la mayor ten- sién a los mésculos del muslo y los llevo al limite, pero al usar menos peso reduzco la pre- sion sobre las articulaciones de la cadera, la rodilla y la parte baja de la espalda. La primera serie de extensiones de piernas es ligera y se compone de 15 repeticiones; luego realizo otra serie con peso moderado y 12 repe- ticiones. Ejecuto todos los movimientos de forma estricta y controlada y no me retuerzo en el asiento ni me sirvo del impulso. Nada tiene que restarle esfuerzo a los muslos. Cuando estoy en la posicién estirada retengo durante un segundo y tenso los cuddriceps para aumen- tar la contraccién muscular. Para mi serie prin- cipal elijo un peso que me permita hacer 10 0 12 repeticiones. Cuando he legado al fallo, mi compaiiero me ayuda a hacer dos forzadas, EL PRESS FUNCIONA Para conseguir una masa completa del cud- driceps, la prensa, o sea el press de pierna, es Jo mejor. Sin embargo, tened cuidado porque €s uno de los ejercicios ms mal utilizados del culturismo. Este deporte esté leno de hombres que afirman levantar un peso excesivo, como 680 kilos. Puede que los haya movido en una miquina, pero seguro que no han realizado el recorrido completo. Lo que la mayoria hace es colocar el soporte en Angulo recto de forma que las rodillas s6lo pueden moverse 10 0 12 centimetros durante las llamadas “repeticiones’ Solo hacen un movimiento parcial y, por ello, estimulan el muslo s6lo en parte Para trabajar en profundidad los musculos, de una inserci6n a otra, se necesita seguir toda la trayectoria, Esto se consigue colocando la banca en un Angulo pequeto que permita ampliar el espacio entre la parte alta y baja del torso y que se puedan doblar las piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho, Rjecuto un par de series de calentamiento de 12 repeticiones y luego cargo la maquina con al menos 540 kilos para la serie principal. Realizo cada repeticién con un estilo meditado y lento, centréndome en obtener un recorrido comple- to. Mantengo el peso en movimiento y la ten- sion en Jos mésculos acentuando la lentitud en Ja parte negativa, Cuando lego al fallo hago dos repeticiones con parada y luego me alejo cojeando de la maquina. No me preocupo demasiado sobre la creen- ‘cia de que si los dedos de los pies estén hacia fuera o ha dentro se actiia sobre cierta zona del cuddriceps. Aquella posicién en la que estais mas cémodos es la que os permitird ejer- cer la maxima fuerza, que es el quid de la cues- tion, y por lo tanto obtener més resultados. Como alternativa a este ejercicio, a veces rea- lizo sentadillas en maquina Smith. Lo importan- te también es una ejecuci6n correcta, sin explo- sin y con un recorrido total, La postura implica mantener una amplitud algo menor que la de Jos hombros. Para reducir el esfuerzo de los gliateos y la parte baja de la espalda coloco los. pies directamente bajo la barra. El peso y la cantidad de series son las mismas que para la Prensa y acabo con dos repeticiones con pausa. Los Hack Utilizo las sentadillas hack para hacer un esfuerzo final. Puesto que los cuadriceps ya estin bastante congestionados solo realizo una EL RETRATO DE DORIAN YATES 115,serie de calentamiento de 12 repeticiones. Me coloco con Jos talones bastante juntos y me aseguro de que realizo cada repeticion de forma controlada. Desciendo lo maximo posi- ble y, sin rebotar, vuelvo poco a poco a la posi- i6n inicial. Llego al fallo en la doceava repeti- ion y termino con un par de repeticiones con pausa FEMOLARES FRITOS Comienzo la paite del entrenamiento de los femorales con curls de pierna tumbado. Fjecu- to una serie de calentamiento de 10 0 12 repe- ticiones. Para conseguir un aislamiento maximo. y tensi6n en esta zona me concentro en man- tener la cadera y los muslos pegados a la banca. El movimiento es lento a medida que elevo los talones y cuando lego a lo alto me mantengo alli para obtener una contraccién total, Luego, desciendo con calma para sostener a tensién durante todo el tayecto, Cuando alcanzo el fallo mi compafero me ayuda a rea- lizar dos repeticiones forzadas. LA FUERZA DE LOS PESOS MUERTOS Mi siguiente ejercicio son los pesos muertos con piemas rectas. Paso directamente a la serie principal de 8 © 10 repeticiones. Me coloco unas comreas y cojo la barra con unos agarres con la mano por encima y una separaci6n entre ellas menor que la de los hombros. En realidad para mi la expresién “con piernas rectas” es errénea, porque yo las doblo ligeramente. Con variaci6n sigo obteniendo el mismo resul- ado, que es mantener la tensién en los femo- rales, pero reduzco el esfuerzo sobre los ten- dones de la zona de atrés de las rodillas ; Comienzo levantando la barra hasta la mitad 'de las espinillas y a partir de ahi los femorales toman el relevo, Mantengo la cabeza hacia atri- ba y la espalda horizontal y me concentro en usar los femorales como elevadores que mue- ven el peso hasta estar recto. Llegado a este Punto no me inclino hacia atrés ni muevo los hombros como se haria con un peso muerto convencional, que quita presién de los femora- les, sino que vuelvo a la posicién con la que empecé, es decir, hasta la altura de las espini- llas, y, sin balancear el peso, emprendo otra repetici6n, Cuando ocurre el fallo entre la repe- ticién 8 0 10 termino la serie pues la mecénica de este ejercicio no permite ninguna mis. UN EJERCICIO DE PIE Mi Gltimo ¢jercicio para esta zona son los curls de pie. Gracias a la gravedad que se pro- duce en este movimiento puedo marcar la separacién entre los gliteos y los femorales Por supuesto, es necesario trabajar las piernas por separado. Una vez més el estilo es lento y concentrado cuando desplazo el talon hacia el gidteo. En ese momento me paro y tenso el misculo para conseguir una contraccién total, Sélo hace falta una serie de 8 0 10 repeticiones para cada femoral. UNOS BUENOS GEMELOS ‘Termino la sesi6n de piernas con los geme- los. He sido bendecido con unos buenos geme- los por genética, pero esto no significa que me pueda permitir relajarme cuando los entreno. El principio que rige este entrenamiento ¢s que hay que forzar los misculos tanto como sea posible con el minimo de series y ejercicios. Utilizo las elevaciones de gemelos de pie, que acttian sobre el gastrocnemius (la parte superior y més grande del misculo), y las ele- vaciones de gemelas sentado, que actian sobre el sdleo (la parte inferior y mas pequefia). Con ambos pretendo conseguir una serie que extrai- ga lo maximo de 10 0 12 repeticiones. No creo en las repeticiones altas para los gemelos, pues el movimiento es casi igual que cuando se EL RETRATO DE DORIAN YATES 1 1Qcamina, asi que no me parece légico que los miisculos reaccionen al mismo esfuerzo en el gimnasio. Cuando ejecutéis elevaciones de gemelos de pie tenéis que mantener las piernas un poco dobladas para disminuir la presion sobre las rodillas. Realizo una serie de calentamiento y tuna con mucho peso hasta el fallo. Voy tan abajo como mi flexibilidad me permite y paro durante medio segundo para conseguir un es ramiento maximo. Luego subo hasta que me apoyo sobre los dedos y vuelvo a pararme. Cuando llego al fallo, los gemelos queman y no hace falta ninguna otra técnica de intensidad. Puesto que los gemelos ya estin calentados realizo una sola serie de elevaciones sentado. Mantengo los dedos hacia delante y hago tan- tas repeticiones como haga falta de forma con- trolada y con un recorrido completo; los talo- nes suben y bajan hasta completar 10 0 12 repeticiones. Después de esto el entrenamiento de piernas se termina UN CONSEJO IMPORTANTE En los capitulos precedentes he detallado los ejercicios y las técnicas que me han servido a mi. Estoy convencido de que mi filosofia de entre- namiento puede funcionar para la mayoria, pero quiza no hasta el tiltimo detalle. Recordad que cada uno tiene necesidades y reacciones distin- tas, Puede que no estéis dotados para cierto ejer- cicio, © quiza en una parte corporal concreta os funcionen mejor otro nimero de repeticiones. Tenéis que controlar los progresos y estar pre- parados para hacer variaciones o improvisar si notiis que no os estiis beneficiando de mi pro- grama, Dicho esto, tenéis que saber que creo fire memente en el principio de hacer las cosas sen- Gillas. $i mejordis, no cambiéis el entrenamiento; si no, detectad el problema y resolvedlo anali- zando las rutinas y la dieta Confiad en vuestra capacidad para determi- nar qué es Jo que esté ocurriendo y decidid en consecuencia. El culturismo es un proceso con- tinuo que requiere de elecci6n, modificacion y de un aprendizaje continuo para descubrir qué piezas componen el puzzle que es el cuerpo. A lo mejor tenéis que ajustar algunos aspectos que se indican en este libro para que os sirvan a vosotros. No sigéis al pie de la letra lo que digo porque sea Mr. Olympia, pues entrendis, para vosotros no para Dorian Yates. 120 EL ENTRENAMIENTO INFERNAL: CUADRICEPS, FEMORALES Y GEMELOSENTRENAMIENTO DE PIERNAS Calentar durante diez minutos en una bicicleta estitica y estirar suavemente todos los grupos mus- culares que se van a entrenar, Ejercici Series Reps. Peso Cuidriceps __Extensiones de pierna i 15 60 r 12 90 i 10-12 122 Presses de pierna ie 12 350 1 2 474 1 1012 70 Sentadillas hack a 2 200 1 10-12 300 Femorales Curls de pierna tumbado r 10-12 60 1 10-12 82 Pesos muertos con piernas rectas 1 8:10 160 Curls de pie 1 8:10 2 Gemelos Elevaciones de gemelos de pie t 10-12 408 1 10-12 600 Blevaciones de gemelos sentado 1 10-12 114 * Series de calentamiento EL RETRATO DE DORIAN YATES [2]CAPITULO Se ha dicho que una alimentacién correcta puede ser responsable del éxito de un culturis- ta en un 80%. Yo no comulgo con este razona- miento, Para mi, el culturismo es una union de cuatro factores: el entrenamiento, la nutricién, fa recuperacion y la actitud mental comectos, Bl entrenamiento es el primer estimulo; la ali- mentaci6n y la recuperacién lo avivan y la acti- tud mental positiva es el pegamento que man- tiene unido el mecanismo, Los cuatro se interrelacionan y dependen el uno del otro. Si se obvia 0 minimiza alguno de estos elementos, cl sistema se hunde Es facil ver por qué la teoria del 80% ha sido bien aceptada, sobre todo entre los principian- tes. Para los culturistas jvenes ir al gimnasio y entrenar no es un problema, de hecho el sobre- entrenamiento es un peligro bastante grande. Unido a ese afin va la mentalidad adecuada, pero zy la alimentacién? Pues bien, suele ser el eslabén débil. Para disefar su rutina de entrenamiento los ne6fitos estin dispuestos a gastar mas tinta que la utilizada para escribir Guerra y paz, Pero pocos se molestan en coger papel y lipiz. para anotar sus necesidades alimenticias. Si 0s tomdis en serio este deporte debéis recor- dar que la nutricién es la herramienta con la que aumentaréis el trabajo realizado en el gimnasio. LA NUTRICION PARA GANAR MASA Colaborad con la intensidad de las sesiones con una alimentaci6n igual de comprometida y las ganancias no s6lo serin mayores, sino que llegarin més rapido y os sentiréis mas sanos y animados. Aunque la nutricién es parte esencial para la construccién muscular no tiene por qué ser un tema complicado de entender. Sus normas en cuanto a la acumulacién de tejido magro son bastantes l6gicas y sencillas, Las siguientes preguntas reflejan las cuestio- nes mas habituales que me plantean sobre la dicta. Las respuestas son una guia detallada hacia el éxito en un campo que se ha tendido @ complicar con jerga e informaciones irrele- vantes para los principiantes ¢ intermedios, éCUAL ES EL PRIMER PASO PARA CONFECCIONAR MI DIETA? El punto de partida es determinar la cantidad de calorias nutricionales que necesitéis. para aumentar el peso con masa muscular. Llegare- mos a la division entre proteinas, carbohidratos y grasa a su debido momento, pero ahora vea- mos las calorias de forma global, Para crecer tenéis que consumir mas calorias de las que gastis para mantener el peso. Debido a las condiciones personales de composicién corpo- ral, el ritmo metabélico, etcétera, cada uno dis- 123pone de una capacidad para quemar calorias. No existe una regla de oro que afirme que una persona de 72 kilos gasta un ntimero determi- nado de calorias. Su cémputo de consumo y gasto debe ser completamente individual. Conseguid un libro sobre nutticién en el que se detalle la cantidad de calorias que contiene cada alimento. En un periodo de siete dias tad lo que coméis y luego calculad la cantidad total; dividid la cifra entre siete y, dando por Supuesto que vuestro peso se mantenga esta- ble, obtendréis el gasto diario adecuado. Aumentad la cantidad en 500 calorias al dia y, 4 menos que tengiis un problema en el met bolismo, tendriais que ganar peso. no eCuAL Es EL RITMO ADECUADO PARA AUMENTAR EL PESO? Deberiais proponeros ganar de medio a un kilo al mes, pues s6lo se puede aumentar la musculatura a un cierto ritmo. Si gandis mas de kilo y medio al mes es muy posible que estéis ‘obteniendo mas grasa que masculo, €QUE DEBO HACER SI NO AUMENTO DE PESO? ‘Tomemos como ejemplo a alguien que ha calgulado que para mantener su peso necesita 3.000 calorias y aumenta su consumo diario a 3.500. Si después de dos semanas su peso per- manece igual deberia sumar 400 calorias mas. Aumentad poco a poco. En todos los aspectos del culturismo (entrenamiento y alimentacion) yo abogo-por que los cambios se realicen de forma gradual; asi sera ms sencillo controlar Jos efectos o Ia falta de ellos. decir, si cam- bidis vuestra dieta por completo de golpe y renovais el entrenamiento a la vez, la transfor- macién sera demasiado radical para que podais determinar qué la ha provocado, 124 LA NUTRICION PARA GANAR MASA EQUE PORCENTAJE DE NUTRIENTES DEBERIA SEGUIR? Las calorias diarias deben dividirse asi: el 50- 55% de carbohidratos, el 30% de proteina y el 15-20% de grasa. Repito que un libro de dieté- tica os puede informar sobre la categoréa de cada alimento y su valor cal6rico. El porcentaje de grasa aconsejado es mayor del que yo recomendaria para un culturista avanzado, pata los que deberia ser del 10-15%. La causa es que un principiante tiene que ganar peso de calidad y un nivel de lipidos de un 15- 20% no va a obstaculizar tal fin. Los que atin tienen poco ms de veinte aftos estarin con- tentos de saber que su metabolismo les permi- te quemar més tejido adiposo que a los mis maduros. @CUAL ES LA ACCION DE CADA MACRONUTRIENTE? La proteina es el elemento principal en la construcci6n, el mantenimiento y la reparacion del tejido muscular, Para incrementarlo el orga- nismo tiene que obtener la cantidad adecuada de protefna de forma constante. Asi, con cinco © seis comidas al dia y tres horas de diferencia entre ellas, €l cuerpo se mantiene en un equil brio positivo del nitrégeno, que propicia el cre cimiento muscular. Os recomiendo que toméi 2,5 gramos de proteina por cada kilo de peso. Los carbohidratos representan la principal fuente de enengia. Si no se consumen los sul ientes no se proporciona al cuerpo el com- bustible necesario para los entrenamientos. En un estado de deficiencia de este componente el onganismo utiliza los almacenes de proteina; ésta se divide en aminodcidos y luego se con- vierte en glucosa, que se utiliza como energia. Es decir, que estaréis quemando misculo. Una dieta carente de carbohidratos comporta quelas proteinas no se utilicen para la construccién y la reparacion del masculo. La grasa acttia como la segunda fuente de energia (sobre todo cuando se realiza ejercicio aerSbico) y juega un papel importante en la absorcion de varias vitaminas. También ayuda a lubricar las articulaciones, los 6rganos internos y conserva la piel sana, Ademés, mantiene la eficacia del sistema nervioso y participa en la produccién de hormonas naturales. Algunos culturistas estin obsesionados con mantener su ingesta de lipidos lo més baja posible, pero no se puede funcionar sin ellos, Yo nunca tomo menos de un 10%, é QUE ALIMENTOS SON MAS ANABOLICOS? La proteina debe obtenerse de los huevos (una yema por cada cuatro claras), el pollo, el pavo, el pescado y la carne roja magra. La leche desnatada tmbién proporciona proteina de calidad, pero mucha gente no la puede digerir bien, ni tampoco los productos licteos. Por otro lado, las mejores fuentes de car- bohidratos son la avena, el arroz, las patatas, la pasta, las vercuras fibrosas, como el brécoli, la coliflor 0 Ia lechuga, y las frutas, como las man- zaanas, los platanos y las naranjas. Finalmente, los lipidos deben consumirse en forma de subproducto del consumo de protef nas, asi como de las grasas vegetales que se encuentran en alimentos con carbohidratos. 2CUANTAS COMIDAS DEBO TOMAR AL DiA? El crecimiento muscular se estimula mejor si el organismo recibe continuamente los nutrien- tes apropiados. Esto significa que hay que abandonar la tradicional divisién en tres comi- das: desayuno, comida y cena, y adoptar un. Programa por el cual os alimentéis seis o siete veces, con intervalos de unas tres horas. Tan s6lo se puede absorber una cantidad concreta de nutrientes de una vez, asi que una mayor frecuencia asegura que proporcionéis al orga- nismo los ingredientes para construir miisculo. Tal y como hemos dicho con anterioridad, este sistema permite mantener el cuerpo en un equilibrio positivo del nitrogeno, condicién indispensable para el crecimiento muscular la tabla uno presenta el plan alimenticio de un dia para alguien que consume 3.500 éQUE PROGRAMA DE SUPLEMENTACION BASICO RECOMIENDAS? Para los que de verdad quieren aumentar al maximo sus ganancias, he aqui una lista de suplementos que os recomiendo encarecida- mente. Batidos proteicos Un suplemento proteico de calidad es una forma eficaz y asequible de estar seguro de que se consume la cantidad suficiente de proteina al ia, Més atin cuando muchas personas tienen dificultades para tomar 200 0 300 gramos pro- veniente de alimentos sélidos. El mejor batido del mercado es la proteina de suero de inter- cambio idnico, que tiene un valor biologico superior al de los huevos, considerados los de indice mas ato, Multivitaminicos/minerales Como culturistas estais forzando el cuerpo cada vez mis; esto significa que la ingesta de vitaminas y minerales deberia de ser superior a la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). La CDR de vitaminas y minerales sirve para luchar contra las deficiencias de las personas secenta- rias, no para mejorar el rendimiento atlético En mi opinion, necesitdis mucho mas. Yo reco- miendo un suplemento multivitaminico/mine- ral que contenga al menos 1.000 miligramos de EL RETRATO DE DORIAN YATES [25vitamina C, 50 miligramos del complejo vitami- nico y 400 unidades internacionales de vita- mina E. Minerales Los minerales son imprescindibles para el bienestar general y el buen funcionamiento del ‘organismo. Os recomiendo que, como con el multivitaminico/mineral, toméis estos tres minerales con las dosis indicadas: 1,000 mili gramos de calcio, 500 miligramos de magnesio. y 50 miligramos de zine. Vitamina ¢ Soy un fan de esta vitamina pues es esencial para la recuperacion y protege de los resfriados € infecciones. Ademas del multivitaminico, os aconsejo tomar 500 miligramos extra con tres de las comidas. 126 LA NUTRICION PARA GANAR MASA La creatina Esta es una sustancia que eleva los niveles de ATP (adenosintrifosfato), que es el combustible que provoce la contraccién muscular. Los atle- tas que usan creatina afirman que aumenta su fuerza y peso. La mayoria“de los fabricantes recomiendan tomar 20 gramos diarios durante cierto tiempo y luego reducir la cantidad a cinco gramos. Sin embargo, los estudios recien- tes indican que el periodo con una mayor ingesta puede que no sea necesario y se consi- gan mejores beneficios a largo plazo con la menor cantidad. La glucosamina y el colageno hidrol zado stas sustancias han demostrado que si se toman combinadas protegen la integridad estructural de las articulaciones erosionadas yde los ligamentos. Gon un uso continuado ayu- dan a reparar y formar cartilago nuevo en los puntos daiados. Carbohidratos para después del entrenamiento Para una total recuperacién recomiendo un batido de carbohidratos para después del entre- namiento, Esta bebida debe componerse de car- bohidratos simples, como la sacarosa y ka dex- trosa. La ingesta de dichos azticares provoca la liberacién de insulina. Esta es una hormona que se acumula y su kberacion empuja a ka glucosa y a los aminodcidos hacia el tejido muscular, donde colaborarin con el proceso de repara- cin. Creo que después de una sesion es el Gnico momento en el que hace falta consumir aziicares. El resto del dia debéis concentraros en los carbohidratos complejos, que no provocan un aumento rapido de la insulina. Por ejemplo, un batido para un culturista de 90 kilos deberia contener 70 gramos de carbohidratos y 30 de proteina de suero. Esta bebida tendria que tomarse inmediatamente después del entrena- miento y entre media hora y una hora mas tarde consumir una comida equilibrada, ECUALES SON LOS MAYORES ERRORES DIETETICOS? Muchos culturistas, en especial los principian- tes, se precipitan a un programa de volumen por el cual se comen todo lo que no se mueve. Ganan, muchas calorias, pero también mucha ‘grasa pues no se pueden forzar las ganancias de misculo, A menos que sedis fisiolégicamente extrafos, no podéis estimular el incremento de is de un kilo de miisculo al mes. Una ganan- ia superior estar compuesta en gran pare de grasa cuyo exceso se deposita, permanece y luego se hace dificil de eliminar. En el otro extremo estin los que subestiman la dicta, No comen lo suficiente, son irregulares y se centran s6lo en las calorias que toman sin preocuparse del porcentaje de proteinas/car- bohidratos/grasa, En resumen, siguen una dieta que no respeta los parimetros de la construc- cién muscular. Si hay un secreto en el culturismo, ese es la constancia, tanto del entrenamiento como de la alimentacién y de la actitud mental, Seguid estas pautas de alimentacién, que unidas a los otros dos componentes harin que el progreso continuo sea una realidad. TABLA UNO La dieta anabélica Este ejemplo cuenta con 3.500 calorias distri- buidas en un 50-55% de carbohidratos, un 30% de proteina y un 15-20% de grasa. 7.00 a.m. 12 comida : el desayuno 100 gramos de avena 6 claras de huevo 2 yemas de huevo 2 rebanadas de pan integral tostado 1 plitano 10.00 a.m. 2 comida: media mafiana 40 gramos de proteina (mezclada con agua) 300 gramos de patata cocida 1.00 p.m, 3® comida: almuerzo 200 gramos de pechuga de pollo 100 gramos de arroz 100 gramos de verduras variaclas 4.00 p.m. 4° comida: antes del entrenamiento 40 gramos de proteina (mezclada con agua) 1 platano (entrenamiento de 5.00 pm a 6.00 pm) EL RETRATO DE DORIAN YATES 1276.00 p.m. 52 comida: después del entrenamiento 70 gramos de batido de carbohidratos 30 gramos de batido proteico 7.00 p.m. 6* comida: merienda-cena 200 gramos de ternera magra 300 gramos de patata cocida 200 gramos de brécoli 10.00 p.m. 7* comida: cena 40 gramos de batido proteico '50 gramos de avena Este programa de alimentaci6n se basa en un entrenamiento realizado a las cinco de la tarde. Si entrendis en otto momento organizadlo para que las comidas antes y después de la sesion ocupen su lugar correspondiente, 128 LA NUTRICION PARA GANAR MASA 10 TRUCOS PARA TENER EXITO CON LA ALIMENTACION 1+ Adquirid un libro que informe de las calo~ rias y el porcentaje de proteinas, carbohi- dratos y grasa de todos los alimentos. Seguid una dieta que se componga en un 50-55% de carbohidratos, en un 30% de proteina y en un 15-20% de grasa. 3.- Comed seis o siete veces al dia, con inter- valos de unas tres horas. 4 Consumid 2,5 gramos diarios de proteina por cada kilo de peso. 5. Tomad batidos proteicos para aumentar la ingesta de calorias 6= Incluid un suplemento multivitamtni co/mineral para evitar las deficiencias, 7. Conformaos con una ganancia de peso de medio a un kilo al mes, 8. Escribid un diario de vuestra dieta pa podais comprobar los cambios. 9.- Variad Ja alimentacion de forma gradual, sin innovaciones bruscas, 10.- Sed tan constantes con vuestra dieta como. con el programa de entrenamiento. aque