Fundamentos

Apresento aqui alguns conceitos que considero fundamentais para quem quer treinar srio e
deseja melhores resultados. Muito do que foi dito aqui j est espalhado pelos videos do
meu canal, mas resolvi juntar tudo em um lugar s para facilitar as coisas.
Pretendo complementar essa pgina sempre com novos conceitos, exemplos e respostas
para as dvidas que forem surgindo nos comentrios, por isso, no deixe de voltar sempre
que quiser reforar a teoria.
Com vocs, os fundamentos da academia:
Veja tambm no YouTube

Trip do resultado

Assim como um trip precisa de 3 pernas

proporcionais para ser sustentado com firmeza, nossos resultados na academia dependem
de 3 coisas: alimentao, descanso e treino. Tanto a falta quanto o excesso de um deles,
prejudicam nosso desempenho. Para ilustrar melhor fiz uma tabela onde mostro os efeitos
tanto da falta, quando do excesso que qualquer uma dessas trs coisas.

Geralmente, quem comea a treinar pesado tende a focar em apenas duas coisas: Treino e
suplementos, baseando-se na crena de que quanto mais treino e suplementos, mais rpidos

os resultados, mas isso no verdade. Para explicar melhor o porqu, apresento agora o
segundo conceito mais importante tanto para atletas quanto para amadores, a DME.

Dose Mnima Eficaz DME

A dose mnima eficaz de alguma coisa , simplesmente, o mnimo necessrio para que voc
obtenha o resultado desejado. Mais do que isso, alm de ser desperdcio, pode trazer
problemas srios dependendo de com o que voc est brincando.
Para ilustrar melhor, quando sua me dizia: Quando o gua comear a ferver, abaixe o
fogo!. Na verdade o que ela estava tentando dizer era: Quando a gua atingir a Dose
Mnima Eficaz de temperatura, pare de desperdiar energia.
A DME para ferver a gua 100C. No adianta querer aumentar a temperatura para deixar
a gua mais fervida.
Isso serve para exerccios, alimentos e suplementos. Se voc quer ficar mais forte, por
exemplo, ao entrar na academia, deve fazer o mnimo de exerccio necessrio para obter
uma resposta do seu corpo que vai fazer com que voc construa mais msculos e, ento,
voltar para casa para se alimentar e descansar o suficiente para que seu corpo faa o
trabalho dele. Ficar duas horas sobrecarregando seu corpo com exerccios desnecessrios
atrapalha o processo.
Suplementos funcionam da mesma forma. O valor sugerido pelo fabricante na embalagem
do produto geralmente a Dose Mnima Eficaz. Ou seja, a mnima quantidade do produto
que vai trazer o efeito esperado e exatamente essa quantidade que voc deve consumir.
Utilizando como exemplo algo que j falei no video sobre no desperdiar seu suplemento,
tomar dez vezes a dose recomendada do seu Pr-Treino no vai fazer voc treinar dez vezes
mais pesado. Alm de ser desperdcio, pode ser muito perigoso exagerar na quantidade
desses estimulantes poderosos que esto no mercado hoje.

Ento, se quer melhores resultados, no desperdice seu tempo na academia fazendo mais
exerccios do que precisa e aumentando seus nveis de cortisol, e no desperdice seu

suplemento consumindo doses mais altas que, no final, faro o mesmo efeito da DME, alm
de trazer riscos sua sade.
Colocando de uma forma mais simples:
Para emagrecer: faa o mnimo necessrio para dar incio a uma cascata de hormnios
especficos para a queima de gordura.
Para ganhar msculos: faa o mnimo necessrio para acionar mecanismos de
crescimento local (msculos especficos) e sistmico (hormonais).
Esse conceito foi divulgado por Arthur Jones, que conseguiu resultados impressionantes
com seus atletas. Talvez o mais famoso seja o experimento Colorado com o
fisioculturista Casey Viator Alm disso Jones inventou o Nautilus (aparelho para
exerccios) e fundou duas empresas que o colocaram na lista das 400 pessoas mais ricas
pela revista Forbes.
Veja mais sobre o lendrio Arthur Jones em: Wikipedia e Arthur Jones Exercise

Aumento proporcional das pernas do trip

Voc treinou pesado, se alimentou bem, descansou o suficiente e, com isso, conseguiu bons
resultados. Est levantando muito mais peso em todos os exerccios e quando as pessoas
olham para voc percebem que est bem diferente do que era. De repente os resultados
comeam a ficar cada vez mais difceis e voc comea a se perguntar o que pode estar
acontecendo.
Se o seu corpo no mais o mesmo, perceba que as necessidades dele tambm no so
mais as mesmas. Quanto maiores forem os seus msculos, maior a quantidade de
alimento que voc precisa consumir e maior tambm o tempo de descanso que eles
precisam para sua recuperao.
Voltando ao conceito do trip do resultado, uma perna aumentou, ou seja, a perna do treino.
Por isso voc precisa aumentar tambm as outras duas pernas: alimentao e descanso, para
voltar a ter resultados.

A Falha
Citanto o prprio Arthur Jones: Se voc nunca vomitou depois de fazer uma srie de
roscas com halteres, ento nunca experimentou o trabalho duro de verdade.

Costumo dizer que as pessoas subestimam a

gravidade de se atingir a falha completa durante o treinamento de fora. Falhar no largar
a barra quando ela comea a ficar pesada, mas levant-la como se voc tivesse uma arma
apontada para a sua cabea e essa fosse a nica coisa que voc poderia fazer para se salvar.
Voc deve dar muito mais importncia ltima repetio do que todas as outras. As
repeties anteriores so apenas uma preparao para esse momento nico que vai fazer
toda a diferena no seu corpo. Lembre disso quando estiver treinando. Faa disso uma
filosofia!
Se pudssemos traduzir a mensagem que o corpo recebe durante a falha, seria algo como:
Est vendo, ainda no estou forte o suficiente! Continue construindo mais msculos. E o
que fazemos com nossas sries milimtricas do tipo: 3 x 12, 4 x 15 transmite algo do tipo:
T timo, deu certo! Continue do jeito que est.
Ento, se quer crescer de verdade, faa o seguinte:
No largue o peso quando chegar ao ponto da falha muscular. Tente mov-lo, milmetro a
milmetro, e depois segure-o o mximo possvel at cinco segundos. Depois disso voc
pode, vagarosamente (leve de cinco a dez segundos), abaixar o peso.
Lembre-se sempre da filosofia: Todas as repeties so apenas um aquecimento para a
ltima. Essa sim a que importa de verdade!!!
Como disse, pretendo atualizar essa pgina frequentemente com mais fundamentos,
exemplos e esclarecimentos. Ento faa desse espao a sua referncia para um treino mais
eficiente e volte sempre para rever os conceitos.
Abrao a todos e bons treinos,

Mais rpido, mais magro, maior, mais forte?

Vilfredo Pareto era um astuto e controverso economista e socilogo que viveu entre 1848 e
1923. Seu trabalho mais influente ficou conhecido como a Lei de Pareto (ou Princpio
80/20). Essa lei pode ser resumida assim:
80% dos resultados so produzidos por 20% dos esforos
E exatamente nisso que se baseia o nosso nome e slogan: Maior Performance, Menos
Esforo.
O nosso objetivo com o Programa O Atleta de Pareto focar no que ser responsvel por,
pelo menos, 80% dos seus resultados. A proporo mnima a ser buscada 80/20, mas
estaremos sempre atrs de melhores propores, como 90/10, 95/5 e at mesmo 99/1 .
A Lei de Pareto aplicada em diversas reas e h muito tempo j se percebe relaes do
tipo no campo da Nutrio e dos Esportes.
Outro conceito que servir de ncora para tudo o que vamos discutir e est perfeitamente
relacionado com o Princpio 80/20, a chamada Dose Mnima Eficaz (DME). Criada por
Arthur Jones, uma das personalidades mais respeitadas no mundo da cincia do exerccio
fsico, a DME tem uma definio simples: a menor dose capaz de produzir o resultado
desejado. Qualquer coisa alm da DME desperdcio.
O melhor exemplo pra entender a ideia esse
Pra ferver a gua, a DME de 100C nas condies normais de presso. Fervura
fervura. Temperaturas mais altas no tornaro a gua mais fervida. Aumentar a
temperatura, apenas consumiria mais recursos que poderiam ser usados em algo mais
produtivo.
No nosso contexto, h duas DMEs fundamentais para se ter em mente:
Pra remover gordura acumulada -> faa o mnimo necessrio para dar incio a uma cascata
de hormnios especficos para a queima de gordura.
Pra ganhar msculo em pequena ou grande quantidade -> faa o mnimo necessrio para
acionar mecanismos de crescimento local (msculos especficos) e sistmico (hormonais)*.
Dar incio a esses dois eventos exige surpreendentemente pouco. No complique.
Exceder sua DME pode congelar o seu progresso por semanas e at meses. Os rgos e
glndulas que ajudam a reparar tecidos danificados tem mais limitaes do que o seu
entusiasmo. Seu nico desafio ser resistir tentao de querer fazer mais.