Levantar ms peso no es

igual a ganar ms msculo

Realizar levantamiento de pesas, junto a una buena alimentacin y un descanso adecuado, es la mejor
manera de ganar masa muscular. Sin embargo, uno de los errores ms frecuentes, sobre todo en los
novatos, es que este hecho suele malinterpretarse, hacindose creer que levantar ms peso, significa
ganar ms masa muscular y a continuacin te explicamos por qu.
Trabajar con cargas ms pesadas que el cuerpo es capaz de levantar, solamente conduce a una mala
tcnica de ejecucin. Una persona que levanta el 100% de su capacidad mxima, a lo mucho se limitar a
hacer seis repeticiones por serie; mientras que otra persona, que carga el 80% de su capacidad mxima,
podra aumentar este nmero fcilmente. Quizs en primera instancia resulta ridculo para algunos, pero
si hacemos cuentas, los nmeros dicen quin es el que tiene la razn.

Un sujeto que levanta 60 kg (100% de capacidad) seis veces al finalizar la serie,

terminara levantando 360 kg.

Ese mismo sujeto que levantando 48 kg (80% de capacidad) 8 veces al finalizar la

serie, terminara levantando 384 kg.
Aunque la diferencia no suele ser tan abismal, estamos hablando de repeticiones muy reducidas, que si
en el segundo ejemplo, llegaremos a aumentar hasta 10, entonces ya habra una distancia significativa.
Sin mencionar que al trabajar con cargas ms cmodas, la tcnica de ejecucin tambin mejora
notablemente y se saca el mayor provecho al ejercicio sin afectar al rendimiento para el resto de la rutina.

Cmo identificar si estoy trabajando con pesos

excesivo

En ocasiones suele ser difcil identificar si se est trabajando con pesos excesivos, sobre todo para
aquellas personas que se guan por el mito si te duele, lo ests haciendo bien, el cul ya hemos
desmentido en otro artculo.
Si ests levantando cargas en las que an despus de un descanso de tres minutos, sientes que la
segunda serie te cuesta demasiado y los msculos empiezan a temblar, haciendo que la tcnica de
ejecucin falle, quiere decir que es momento de empezar a usar pesas ms pequeas.
Un ejemplo prctico ms:

Hacer press de banca con 100 kilos, con un total de 12 repeticiones (6 repeticiones
por serie), sera el equivalente a levantar 1200 kilos.

Hacer press de banca con 75 kilos, realizando un total de 40 repeticiones (10

repeticiones por serie), sera el equivalente a levantar 3000 kilos.
El segundo punto demuestra la diferencia notable entre trabajar al 100% o en un porcentaje mayor, en
este caso, el 75%, permitiendo levantar ms del doble, casi el triple de peso, sin agotarse, realizando los
movimientos correctos, ni afectando el rendimiento para los ejercicios siguientes.
Levantar cargas pesadas requiere de una mayor intensidad, pero si esta no puede mantenerse por
grandes perodos de tiempo, entonces no ser suficiente para la construccin de masa muscular.

Porqu subes de peso al

empezar el GYM

Muchas personas se proponen como propsito el bajar de peso, pero muchas no estn seguras de lo que
realmente quieren, porque algunas ms que bajar de peso lo que quieren es bajar de volumen o bajar el
porcentaje de grasa.
Suele suceder que durante las primeras semanas o el primer mes que comenzamos a ir al gimnasio
subimos de peso, es cuando nos empezamos a desesperar, es en este punto cuando nos preguntamos
Qu est pasando?. Pues la respuesta es relativamente sencilla, as que a continuacin vamos a
explicarla con lujos de detalle para que no haya confusin o permanezcan las dudas. Lo que ocurre
es que estamos perdiendo grasa corporal y al mismo tiempo, ganando masa
muscular.

No te dejes llevar por lo que la bscula marca

Suele pasar que cuando estamos decididos a comenzar alguna dieta o someternos a un entrenamiento
fsico con el fin de bajar de peso, nos subimos a la bscula y nos pesamos, y casi siempre quedamos
horrorizados al ver cuntos kilos hemos ganado. La frustracin y tristeza son emociones que aparecen de
inmediato.
Hay que mencionar que nuestro cuerpo est formado no solo por grasa, igual est compuesto por masa
muscular, masa sea, un porcentaje de lquidos y rganos internos.

Como un ejemplo podemos mencionar que cierta persona sube a la bscula y marca 70 kilos con un 40%
de grasa. Esto demuestra un sobrepeso en aquella persona y otra persona con la misma estatura pesa
los mismos 70 kilos pero con un 25% de grasa que es el promedio de grasa de una persona.

Calculando el porcentaje de masa magra y grasa

corporal
El mtodo ms sencillo para saber esto es el de la bioimpedancia, este se realiza con una bscula
especial a base de cuatro electrodos. Funciona de tal manera que cuando colocamos nuestros pies
descalzos sobre los electrodos, estos recorren nuestro cuerpo a traves del agua y as se genera una
respuesta que revela nuestro porcentaje de grasa corporal.
Otro mtodo para poder detectar nuestro porcentaje de masa corporal es el plicometro o tambin
conocido como medicin de los pliegues cutneos, este es ms laborioso pero igual es ms confiable.

Por qu subes de peso cuando empiezas en el

gym?
Pasa que cuando empezamos a entrenar lo normal sera que se aumente nuestra masa muscular y
disminuya la grasa del cuerpo, pero hay que tener en cuenta dos factores:
Hay que sealar que 5 kilos de grasa ocupan ms espacio que 5 kilos de musculo, es por eso que en
algunas ocasiones cuando llevamos cerca de un mes entrenando en el gimnasio nos pesamos y nos
damos cuenta de que pesamos lo mismo aunque nosotros nos veamos con
menos volumen fsico.

Otro factor es que el msculo para poder mantenerse vivo demanda de energa y la grasa no, es por esto
que cuando desarrollamos ms tejido muscular necesitamos ms comida. Debemos tener en cuenta que

cuanto ms tejido muscular tenemos nuestro cuerpo quema ms caloras incluso aun cuando no est en
movimiento. A esto se le llama elevar el metabolismo basal .

Factores que tambin influyen y que debes tener en

cuenta
En las mujeres existen otro tipo de factores que igual influyen tales como lo propensas que son al retener
lquidos o la menstruacin, estos factores an no son explicados del todo pero se sabe que igual influyen.
Pero no hay de qu preocuparse ya que eso es cosa de solo unos das.
Tambin se debe tener en cuenta que siempre hay mantener una alimentacin sana y equilibrada, sobre
todo durante las primeras semanas dnde est subiendo de peso debido a la construyendo nuevos tejidos
musculares. Esta es una de las razones por las que es fundamental aumentar el consumo de protenas,
as como carbohidratos, para tener la energa suficiente a la hora de realizar nuestra sesin de
entrenamiento.
En conclusin, no hay que desesperarnos ya que con un poco de paciencia y trabajo lograremos nuestros
objetivos. Recuerda que el proceso de transformacin del cuerpo requiere de mucho tiempo,
perseverancia, sacrificios y dems, pero al final de cuentas, los resultados logrados harn que todo valga
la pena.

El dolor muscular es ndice de

un buen trabajo en el GYM?

Se conoce como agujetas a las sensaciones de malestar en los msculos (dolor o ardor) que se producen
luego de una sesin de entrenamiento intenso, debido a las microroturas de las fibras musculares,
motivadas por la parte excntrica del movimiento en el ejercicio.
En muchas ocasiones hemos odo por parte de los atletas amateur e instructores de gimnasio, frases
como si te duele es porque hiciste una buena rutina, trabaja hasta que te duela, etc. Pero,
qu de cierto tienen estas afirmaciones?. A continuacin las ponemos al descubierto.

Las agujetas y su relacin con el ejercicio

Para aclarar las dudas cuanto antes, hay que decir que el mito de que las agujetas son indicadores de
que un atleta ha realizado un buen ejercicio, es totalmente falso, y las razones son las siguientes:

La presencia de agujetas =/ trabajar mal

Las presencia de agujetas =/ trabajar bien

Para entender los dos enunciados, vamos a utilizar un ejemplo fcil.
En el primer caso, podemos realizar una rutina con cargas muy bajas o cargas ideales para el cuerpo de
forma que los ejercicios se realizaran con total comodidad, pero la aparicin agujetas no
necesariamente sera un indicador de la buena ejecucin.
En el segundo caso, podramos trabajar con cargas ligeras y realizar un nmero impensable de
repeticiones (levantar 5 kg, 20 veces por serie), lo que no resultara efectivo debido al agotamiento que
causara sobre los msculos implicados, pero an as, las agujetas se haran presentes luego de concluir
con el entrenamiento.

En conclusin
Sin tener que abordar el tema ms a fondo y utilizando dos simples ejemplos, siendo el segundo, un error
constante que suelen cometer los principiantes en el gimnasio, queda claro que las agujetas no
sirven como indicadores de que se ha trabajado adecuadamente en la rutina.
Para garantizar una correcta progresin, ya sea al momento de ganar masa muscular, incrementar la
fuerza o quemar grasas, se recomienda utilizar las cargas mnimas necesarias para que el cuerpo pueda
sentir ese estrs, dando paso a las microroturas de las fibras (que ms tarde deberan recuperarse con un
buen descanso, y aumentando su volumen con la alimentacin adecuada), sin aumentar
los riesgos.
Al trabajar con cargas mximas, obligando al cuerpo a realizar un sobreesfuerzo, con el paso de los das,
generalmente al tercer o cuarto consecutivo, el rendimiento del atleta comenzar a disminuir
notablemente, afectando el buen desempeo en las rutinas, el riesgo de lesiones y disminuyendo el
efecto compensatorio (que es la relacin entre las caloras gastadas con el ejercicio y las caloras
consumidas con la alimentacin), debido a la incapacidad para completar una sesin de entrenamiento,
por el cansancio.

Dieta sin carbohidratos, qu es

y cules son sus efectos
secundarios

Las dietas libres de carbohidratos, son como su nombre lo dice, aquellos planes alimenticios en
los que se ha reducido la cantidad de consumo de hidratos de carbono, hasta tal punto en el que las
protenas se convierten en la principal fuente de energa. Se caracterizan tambin porque las personas
que las llevan a cabo tienden a perder peso rpidamente.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que los beneficios tambin suelen estar acompaados de
perjuicios, por lo que se deben tener en cuenta ciertas consideraciones antes de someterse a alguna.

Efectos secundarios de las dietas bajas en

carbohidratos
Y es que la eliminacin de los hidratos de carbono suele ser perjudicial en la forma de que el cuerpo
requiere de una cantidad de protenas exuberante para poder mantenerse, adems de que estas se
convierten en el principal combustible del organismo, a travs de la masa muscular. Este proceso es
conocido como catabolismo y para darlo a entender mejor, se caracteriza por destruir el volumen de los
msculos para abastecer al cuerpo de la energa necesaria. Cabe aclarar que an con las altas
cantidades de protena consumidas con esta dieta, sumado a la realizacin de ejercicios de ganancia y un
descanso adecuado, el organismo no ser capaz de construir masa muscular, debido a ese mismo dficit
en los carbohidratos.
Este grupo de macronutrientes actan como fuente de glucosa y al no ingerirlos, el cuerpo buscar un
sustituto, que provendr de los msculos. Debido a la falta de masa muscular, el metabolismo disminuye y
por tanto, las necesidades calricas diarias tambin. Adems de ello, el cuerpo se apagar y enseguida
comienzan a manifestarse sntomas como la irritabilidad, el cansancio, mareos, etc.
Por ltimo, es importante destacar que con la quema de protenas, ms el cuerpo se ver obligado a
utilizar la grasa como fuente de combustible primaria, desarrollando un padecimiento conocido como
cetosis, en el que se produce la deshidratacin y se elevan los niveles de colesterol malo (LDL) en la
sangre, llegando a desencadenar enfermedades cardiovasculares y degradando la calidad de vida
considerablemente. En caso de seguir este tipo de dietas a lo largo de varios meses, se sufrira una
sobrecarga renal, as como una intoxicacin debido al alto consumo de protenas (puedes ver el
artculo efectos secundarios de una dieta proteica).

Conclusin
Finalmente, luego de a ver conocido los principales riesgos que conlleva seguir una dieta sin
carbohidratos queda claro que no es para nada recomendable someterse a una de ellas. Sin embargo,
hay que tener en cuenta que muchos de esos efectos secundarios se presentan nicamente a largo
plazo, tras alimentarse de la misma forma a lo largo de los meses.
Es por esta razn que en las etapas de definicin, a pesar de seguir un rgimen alimenticio donde los
carbohidratos se reducen significativamente, el cuerpo no suele desarrollar sntomas similares, dado a
que esta fase no suele prolongarse por mucho tiempo.
Tambin es importante mencionar que antes de llevar un estilo alimenticio que supone la disminucin de
hidratos de carbono, se debe consultar con el mdico para tener una evaluacin de los riesgos y as llevar
un control detallado de forma que no se ponga en peligro la salud.

Dieta para la ganancia ptima

de masa muscular

As como en un artculo anterior hicimos mencin sobre la importancia del descanso para un correcta
ganancia de tejido muscular, tambin lo es una buena dieta, y es que durante el proceso de

transformacin del cuerpo, el 70% de los resultados influye en una buena alimentacin, as que si ests
entrenando arduamente, duermes como debe ser, pero no logras ningn resultado, es porque no te ests
alimentando como debe ser.
En el caso de la ganancia muscular, la alimentacin debe ser rica en carbohidratos para suplir la energa
que se necesita al momento de entrenar, proteinas para propiciar la sntesis de protenas y grasas sanas,
ya que estas fomentan la produccin de la hormona del crecimiento y protegen a los rganos internos.
Esta dieta cumple con todos los requisitos mencionados arriba, y distribuye correctamente las comidas del
da para evitar pasar hambre y tener energa en todo momento, ms an en momentos previos al
entrenamiento.

Dieta
Desayuno 08:00 AM
PECHUGA DE POLLO CON BRCOLIS AL VAPOR.
Necesitas:

2 huevos enteros

4 claras de huevo

30 gramos de leche descremada

Una taza de brcolis cocidos al vapor

60 gramos de pechuga de pollo (ya cocida)

Una cda. de aceite de oliva

Sal y pimienta u otro sazonador al gusto.

Preparacin
Batir los huevos y la leche y aadir a los brcolis y el pollo que deben estar cocindose al vapor. Tapar y
cocinar por diez minutos a fuego lento.
Aade como complemento: Una rebanada de pan integral, 30 gramos de queso sin grasas y un vaso de
jugo vegetal.

Merienda 11:00 AM
BOCADILLO DE CARNE
Necesitas:

85 gramos de carne sin grasa, cocida

2 rebanadas de pan de centeno

Un tomate en trozos

60 gramos de queso sin grasas

Una cda. de mostaza

Un vaso de leche descremada

Almuerzo alternativo

BOCADILLO DE CARNE
Necesitas:

175 gramos de carne magra cocida

2 rebanadas de pan integral

Un vaso de leche sin grasas

Una naranja grande

Comida post-entrenamiento 05:00 PM

litro de bebida post-entrenamiento (Agua + 35 gramos de protena, 60 gramos de

carbohidratos. Total de 380 caloras).

Una barrita energtica

Si bien no es mala idea consumir un suplemento como bebida post-entrenamiento, si se desea y se tiene
el tiempo, la bebida se puede suplir por una comida de origen animal que aporte los mismo valores
nutricionales. Si no se entrena de forma intensa, no es necesario consumir la barrita energtica.

Cena 07:00 PM
Dado que la comida post-entrenamiento ayuda a recuperar el cuerpo del desgaste ocasionado durante el
ejercicio, y propicia a un mayor crecimiento muscular, se recomienda ingerir lo siguiente.
Necesitas:

85 gramos de salmn cocido

225 gramos de tomates

taza de championes

Una taza pequea de pasta integral cocida

Una taza pequea de verduras mezcladas

Una papa, cocida

Antes de dormir 10:30 PM

225 gramos de yogur natural, sin grasas

Caloras totales

Esta dieta est estructurada para un hombre de 80 kilogramos, que debe consumir 3139 caloras al da,
distribuidas en 224 gramos de protena, 383 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasas (de los
cuales, 18 gramos provienen de grasas saturadas), 52 gramos de fibra.
El almuerzo alternativo incluye incluye un ligero incremento en la cantidad de macronutrientes,
proporcionando un total de 3249 caloras, distribuidas en 235 gramos de protena, 431 gramos de
carbohidratos, 65 gramos de grasas (de los cuales, 20 gramos provienen de grasas saturadas), 65
gramos de fibra.
A pesar de los nmeros mostrados arriba, y que en teora, se trata de una dieta que cubre todas las
necesidades, hay que tener en cuenta, sobre todo cuando se practica ejercicio a una intensidad tan alta,
resulta difcil tener una medicin exacta acerca de las necesidades nutricionales de cada atleta, pues en
este aspecto influyen varios factores como la misma rutina, la gentica, etc. Esto no quiere decir que la
dieta sea mala, sino que simplemente se debe usar en casos muy especiales y variar los alimentos,
principalmente entre las carnes, ingiriendo tambin aves de corral, pescados; sin olvidarse tambin de
cereales, verduras y frutas, y grasas saludables.

Variando el consumo calrico

Esta dieta est diseada tambin para poder modificarse fcilmente, segn el objetivo que se busca. La
ganancia de msculo o prdida de grasa, vara segn la relacin entre el consumo de caloras y el gasto
de las mismas a travs de los entrenamientos y otras actividades de la vida diaria.
Hablando en cantidades generales, una persona que ya ha desarrollado cierta muscular, debe consumir
alrededor de 40 caloras por cada kilogramo de peso corporal, con el fin de potenciar el entrenamiento y
as continuar con la ganancia de volumen. Un hombre de 85 kilos que debe consumir unas 3400 caloras,
no tendra el suficientes incluso si optara por el almuerzo alternativo, ya que le faltaran 150 caloras. En
este caso, lo recomendable es aadir ciertos alimentos para llegar a ese mnimo necesario (los zumos de
las frutas y grasas no saturadas son excelentes opciones).

Caso contrario, para personas de menor volumen o para quienes buscan perder peso, deben someterse a
un dficit de 500 caloras al da, eliminando carbohidratos y algunas grasas, principalmente las saturadas.

Los macronutrientes
Protenas
En fase de ganancia muscular, las protenas tienen un papel muy importante para el proceso. Este plan
alimenticio aporta 2.0 gramos por cada kilogramo de peso. Las mejores fuentes de protena provienen de
las carnes magras, as que siempre que sea posible, hay que evitar los alimentos fritos, la piel de las
aves, y otras carnes que excedan los 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso total.

Carbohidratos
Los carbohidratos tambin son indispensables para la construccin de masa muscular. En este caso, se
ha aadido una mayor cantidad de carbohidratos complejos, los cuales aportan un valor nutricional ms
alto y son ideales para controlar los niveles de insulina, adems de proveer de energa para todo el da.
Despus de entrenamiento, sin embargo, se recomienda el consumo de carbohidratos simples, puesto
que los efectos anablicos que produce la insulina son adecuados para la recuperacin.

Grasas
Naturalmente, se recomienda el consumo de grasas saludables o tambin llamadas grasas no saturadas,
que aportan un alto contenido en cidos grasos Omega 3, 6 y 9 que ayudan al sistema cardiovascular,
removiendo los triglicridos en las paredes arteriales.

Otros alimentos
Los productos lcteos son ricos en protenas, carbohidratos, vitaminas y minerales, adems del calcio que
es fundamental para preservar el estado de salud de los huesos y controlar el porcentaje de grasas.
Procura optar por lcteos desnatados y en caso de no preferirlos, consumir 1 gramo de calcio en forma de
suplemento o jugo de naranja con extra calcio.
Las verduras y frutas tambin son excelentes para toda dieta ya que aportan antioxidantes y otras
propiedades benficas para el organismo. Su consumo se debe limitar a 8 10 piezas por da, siempre y
cuando sean del tamao adecuado (un pltano grande equivale a una naranja, dos kiwis equivalen a una
naranja, etc.).
El agua es indispensable para cualquier ser humano. Para un hombre de 80 kilos se recomienda
consumir al menos tres litros de agua, tomando un vaso cada 20 minutos durante los entrenamientos para
evitar la deshidratacin.

Nutricin post-entrenamiento
La alimentacin post-entrenamiento funciona como un potenciador para el desarrollo de masa muscular y
su importancia se compara a la del desayuno y esta es la razn:

Luego de 60 minutos de haber concluido con el ejercicio, los msculos empiezan a doler
debido al aumento de cortisol en el cuerpo. Esta hormona evita que la testosterona no
llegue a sus receptores, liberando miostina, impidiendo el crecimiento de los msculos.
La manera de amortiguar estos efectos se consigue con el consumo de dextrosa y protenas. La primera
es conocida por ser una fuente natural de glucosa y por lo general se utiliza en la suplementacin postentrenamiento. Como alternativa, puede utilizarse la maltodextrina, que aumenta los niveles de glucosa
en la sangre en muy poco tiempo.
Los carbohidratos de alto ndice glucmico tambin sirven para la causa. Consumir entre 100 y 125
gramos de pan blanco o una papa cocida de buen tamao, es mejor que optar por galletas, pasteles, o
cualquier otro alimento con mayor contenido de grasas y que no generan tanta insulina o glucosa. Al
ingerir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos simples, preferentemente antes de los 30 minutos postentrenamientos, ayuda a neutralizar el cortisol y por ende, se controla la produccin de miostatina,
adems de que propicia a la creacin de glucgeno en los msculos.
La protena es ms recomendable consumir en la forma de suplemento de suero de leche en forma de
batido, ya que se digieren de forma ms rpida en comparacin con otras protenas, dotando al cuerpo de
aminocidos. Lo ideal es consumir 0.5 gramos de protena por cada kilogramo de peso en la comida postentrenamiento.

Cmo estructurar tu propia

dieta paso a paso

Estructurar una dieta es el paso ms sabio y sensato que puedes realizar al momento de iniciar un
plan para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso. Recuerda que
la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, as que el solo ejercicio y descanso no sern
suficientes para lograr tus objetivos.
Hasta este punto, es posible que ya te hayas decidido a cambiar tus antiguos hbitos alimenticios por
unos mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu propio rgimen alimenticio es una
tarea difcil, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso s,
recuerda que lo ms recomendable es acudir con el nutricionista para evaluar tu condicin y en base a
ello, idear el plan adecuado, ya que las instrucciones que se comentan a continuacin se basan en
trminos generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias, etc.

Aporte calrico
Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.

Protenas, 1 gramo = 4 caloras

Carbohidratos, 1 gramo = 4 caloras

Grasas, 1 gramo = 9 caloras

Necesidades calricas
El consumo calrico diario de una persona vara por diferentes factores: gentica, estatura, peso,
actividad fsica realizada, etc. Actualmente no hay una frmula que pueda brindar cantidades exactas, sin
embargo los resultados suelen ser aproximaciones muy cercanas. A continuacin te presentamos tres
mtodos diferentes por los que la mayora de la gente se suele guiar.

Mtodo Harris-Benedict
Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura fsica, el sexo, la edad y por supuesto la actividad
fsica, que suele ser sobre estimada.
Puedes utilizar el enlace de arriba para hacer las operaciones automticamente. La calculadora tambin
permite usar el mtodo de Cunningham (del que hablamos a continuacin), y la variacin est entre usar
la altura (HT) o el porcentaje de grasa corporal (BF).

Mtodo de la ecuacin de Cunningham

Esta frmula est destinada ms a los atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna
actividad fsica de manera recreativa. Aqu se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto
energtico, adems de la termodinmica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto algo
nfimo.
El resultado de la ecuacin indica la cantidad de caloras requeridas para mantener el peso, dependiendo
del objetivo, habr que hacer algunos ajustes.

Ganar peso +500 caloras/da

Perder peso -500 caloras/da

Mtodo de Lyle McDonnald

Se basa en los estudios realizados por el mismo cientfico, abarcando los siguientes aspectos:

Clculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)

Determinar caloras, segn el objetivo.

Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario
Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario
Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:

Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal

Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces

Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal

Tomamos el nmero 17, que sera la media entre las 16 y 18 caloras por cada libra de
peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habra que
aumentar a 18 o incluso a 19.
Este ltimo mtodo toma en cuenta menos factores, as que no es tan recomendado.

Distribucin de macronutrientes
Obtener un nmero exacto al momento de dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado,
pues aqu nuevamente se toman en cuenta los factores fisiolgicos y por supuesto, varan de persona a
persona, as que nuevamente, generalizaremos en esta informacin.
Existen diferentes tipos de dieta, los cuales se ajustan a diferentes propsitos y que eventualmente,
tambin aportan diferentes cantidades de macronutrientes:

Dieta de carbohidratos (subir de peso)

Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)

Hiperproteica (ganar masa muscular)

Y la lista podra continuar a puntos insospechados

Para no complicarse la vida, lo que vamos a hacer a continuacin es explicar todo el proceso con un
ejemplo fcil y a partir de ah, ir repartiendo los macronutrientes, segn nuestras necesidades calricas.
Esto ser fcil, puesto que ya sabemos el equivalente en caloras para los carbohidratos, grasas y
protenas.
Lyle McDonnald indica que una forma fcil es estableciendo el valor fijo para las protenas, y con el resto
de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo total.

P: 1 gramo por cada libra

CH: 45 55% caloras totales

G: 15 25% caloras totales

Una persona de 80 kilogramos, o lo que es el equivalente a 176 libras, ajustara su dieta de esta forma,
segn sus requerimientos que suben hasta 3200 caloras para ganar masa muscular:

P: 176 gramos = 704 cal

C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal

G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal

Consumo total = 2944 cal

En este caso, el consumo quedara muy por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que
siguiendo el mismo ejemplo, habra que hacer los ajustes dependiendo el propsito de cada persona:

Ganar msculo: Aumentar carbohidratos y protenas

Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, adems de las 500 cal, quedando
en 2700 cal/da.

Distribucin de comidas
Para finalizar, la distribucin de comidas tambin vara para cada persona. Lo recomendable es comer 5
veces al da, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, adems de las comidas antes y despus
del entrenamiento.
Recuerda que el desayuno es la comida ms importante del da, y que por tanto, la que una mayor
cantidad de energa debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reducira al 25% y la
cena al 20%. Lo dems, se dividira para las comidas peri-entrenamiento.

Como conseguir una masa

muscular de calidad

A pesar de que escuchamos que muchos chavales consiguen ganar 10-15 kg de masa de calidad en
un ao, la verdadera clave para la construccin muscular es entender y estar concientes de que la
expresin gentica es importante por ello se debera luchar tenazmente para obtener ganancias dentro
de lo que el cuerpo permite; si uno es capaz de ganar esos 10 kg de masa muscularhay que tener la
aptitud pero tambin seguir algunas reglas necesarias.

Ser paciente
Muchas personas que quieren subir de peso rpidamente comen tanto como les sea posible para ganar
toda la masa muscular posible, pero tambin se ganan grasa corporal disminuyendo la capacidad
para recuperarse en la fase de corte.
Aunque ciertamente es posible pasar de un gran peso que viene acompaado de volumen durante el
cutting, se demostr empricamente que es mucho ms difcil soportar los cambios cuando hay peso
extra, esto pasa porque el organismo y sus sistemas reciben una tensin y es complicado recuperar la
calidad de la masa muscular.
Lo ideal es entrenar con calma, ser paciente y con esto se puede maximizar el potencial gentico
consumiendo una cantidad adecuada de alimentos sin aumentar la grasa no deseada; las comidas
chatarra pueden ingresarse en controlados das de trampa pero tambin es deseable aprovechar las
delicias preparadas con ingredientes como la protena en polvo, el polvo de clara de huevo, los postres
para deportistas, las pastas hiperproteicas, los panes integrales, las hamburguesas de carne magra, los
postres y helados ligth y las exquisitas especias termognicas acompaadas siempre de vegetales y
frutas durante todo el ao.

Ser consistente

Hay algunas veces en las que es muy importante no entrenar; esto sucede cuando aparecen las
enfermedades, sufrir alguna lesin o herida, o se est experimentando demasiado estrs en otras reas
de la vida que es imposible manejar un entrenamiento intenso.
Este tipo de licencias es necesaria para estimular el sistema nervioso en cortos periodos de tiempo (1-2
semanas) en donde se pueden intercambiar das de relajacin total o con caminatas o ir cogiendo ritmo
yendo a clases de Pilates, Yoga o Tai Chi, combinando con los masajes y otras terapias que ayudarn al
practicante a progresar y conseguir llegar a sus metas ms rpido de lo estimado.
Sin embargo, dejando estas razones de lado lo que se debe hacer es programar los entrenamientos,
reformular las cosas cuando hay problemas y no dejar que los obstculos hagan perder el objetivo en las
diversas fases de entrenamiento.

Realizar los movimientos compuestos y ejercicios

bsicos
Algunos ejercicios funcionan perfectamente como el press de banca, el peso muerto y las sentadillas que
son tres de los excelentes ejemplos de rutinas que se han hecho famosas a lo largo del tiempo por la
capacidad de crear masa muscular; la ciencia desmotr que este tipo de movimientos compuestos liberan
mucho ms la hormona de crecimiento (HGH) en comparacin a otros ejercicios.
Estos ejercicios deben formar parte de la programacin del entrenamiento pero se deben combinarlos con
ejercicios especficos para ciertos grupos musculares que son bsicos y que deben variarse usando
mquinas, barras, mancuernas, bandas elsticas, cadenas y cables para quebrar las mesetas fsicas y
motivar al practicante a desarrollar su fsico sin una sola rutina montona.

Centrarse en la dieta
Pensar en comer en exceso no es una buena idea por lo que sealamos sobre la grasa corporal;
entonces para realizar un gran trabajo se debera pensar en seguir una dieta hipercalrica controlada con
mucha protena de calidad combinada con un programa de entrenamiento intenso.
Independientemente del tipo de fsico se debera idear una dieta de masa de 6-8 comidas ya que esto
dara al cuerpo un flujo constante de nutrientes durante todo el da; tambin es mucho ms fcil para el
cuerpo digerir el alimento si se consume menores cantidades distribuidas de a 3 horas y con ello se
estimular a la mente a desarrollar un mejor estado anablico y un buen estado de salud acompaadas
siempre de suplementos para ganancias de masa muscular, anablicos naturales y los
importantes pro-testosterona que son seguros si se los toma con responsabilidad.
El pre-entrenamiento y el post-entrenamiento son los momentos ms importantes del da para el
practicante de musculacin por ello el asesoramiento es interesante; las creatinas, los BCAAs, los
suplementos para proteger las articulaciones, los multivitamnicos, los voluminizadores, y los
vasodilatadores son opciones necesarias pero el conocimiento del propio cuerpo y su adaptacin
metablica a los cambios y al entrenamiento hardcore deben ser testados con pruebas de lactato, test
ergomtricos, y estudios ortomoleculares que permitan acceder a informacin sobre la capacidad del
cuerpo de nutrirse para crecer como un gigante.

Mucho Descanso y Recuperacin

En general es descuidada esta parte porque las ansas de crecer descomunalmente lleva a los
practicantes novatos e intermedios a que las ansias de ir al gimnasio hagan superar la pasin sobre la
razn; el consejo sencillo es esperar hasta que los msculos se recuperen totalmente para seguir con
la siguiente sesin de entrenamiento sin sufrir los dolores y la decepcin que viene con la falta de
resultados.
El dolor es una seal de que los msculos no se recuperaron totalmente y es una seal de alto, por lo
general es mejor esperar 72 horas antes de trabajar el mismo grupo muscular en fase de bulking o
volumen; otro aspecto importante es el sueo que debe ser anablico de 8 a 9 horas con una pequea
siesta asegurando as que los msculos se vayan construyendo durante la noche.
Para esto la suplementacin especfica para recuperacin, proteger al cuerpo de los dolores del
entrenamiento y el apoyo para un sueo relajante son las opciones que se deben tener en cuenta de
modo a lograr una buena masa muscular de calidad.

Qu tan bueno es hacer

ejercicio dos veces al da?

Tanto la salud como la esttica es demasiado importante para muchas de las personas que practican da
a da con esfuerzo y constancia. Incluso algunos se toman su tiempo para ir algimnasio dos veces y
as tener mejores resultados pero, es esto bueno?.
La verdad es que s, sin embargo deben tenerse en cuenta ciertos datos y recomendaciones para no
sufrir posibles complicaciones que puedan darse debido al exceso de actividad fsica. Si haces ejercicio
para perder peso, mantener los niveles de colesterol y la presin, as como para aumentar la frecuencia
cardaca, entonces, una buena sesin de ejercicios cardiovasculares, sern ms que suficiente para la
tarea. Hay que tener en cuenta que es mejor hacer 15 minutos de ejercicio intenso; que hacer 30 minutos
de ejercicio moderado o muy limitado, ya que a mayor movimiento, mayor cortisol se produce, y por
tanto mayor tendencia a la preservacin de los msculos, lo que a su vez conlleva en la aceleracin
del metabolismo.
Si eres de los que busca aumentar la resistencia fsica y ganar volumen muscular, entonces dos rutinas
a lo largo del da, te ayudarn a mantener esos nimos para sobrellevar las labores a lo largo de las
horas.

Haciendo ejercicio dos veces por da

Simplemente no debes olvidar seguir estas recomendaciones, para no poner la salud en peligro, pues
recordemos, todo en exceso es malo.

Haz ejercicios de forma equilibrada: Este es sin duda uno de los pasos ms
importantes. Cuando eres novato, lo ms seguro es hacer ejercicio a una intensidad
moderada, pues como el cuerpo no est acostumbrado a ser sometido a mucho estrs,
habr que ir adaptndolo poco a poco.

Descansa: As como lo es baarse, desayunar o lavarse los dientes, para muchos

tambin lo es el ejercitarse, pero de la misma forma que se hace con los tres, la actividad
fsica intensa se debe llevar a cabo en perodos separados de tiempo, para que el cuerpo
tenga el suficiente tiempo para descansar. Recuerda que lo ms recomendado, es separar
cada sesin de entrenamiento, por al menos seis horas.
Llnate de energa: S, tambin necesitars mucha energa para que tu cuerpo
tenga el suficiente combustible para trabajar no solo en el ejercicio, sino en el resto de las
actividades diarias, y tambin para el proceso del aumento de msculo. Recuerda que
cuando buscas maximizar el tamao de la masa muscular, debers someterte a una dieta
hipercalrica.