Pasos para la ejecucin correcta de los ejercicios del

piso plvico
Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Mucha gente prefiere
hacerlos acostado o sentado en una silla[cita requerida]. Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe
advertir una mejora, pero en algn caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar
cambios. Cuanto ms se practique ms eficaces son los ejercicios en los msculos.
Durante la ejecucin de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la
espalda: si esto sucede es que se estn realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene
la respiracin o aprieta el trax mientras contrae los msculos del piso plvico; esto no es
recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los msculos del piso
plvico.
Principiantes

Vaciar la vejiga.

Contraer los msculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10

veces.

Contraer y relajar lo ms rpido que se pueda. Repetir 25 veces.

Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posicin durante 3
segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posicin durante 3

segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un nio,
mantener la posicin durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al da.

Iniciadas

Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a
cara.

Mantener los msculos del estmago y de la vagina en posicin relajada.

Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas

contrayendo los msculos (no se deben flexionar los msculos del estmago ni
presionar los glteos. Seguir dos veces ms.

Contraer lentamente contando hasta diez.

Mantener los msculos contrados con la vagina cerrada contando hasta veinte.

Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.

Para saber si estn realizndose bien los ejercicios, despus de unos cuantos das
hacindolos, se coloca un dedo o dos entre los msculos de la vagina y al contraer se
debe notar que la vagina comienza a estrecharse

Los ejercicios de Kegel para la recuperacin del suelo

plvico
Qu son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los msculos del suelo
plvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podan la incontinencia urinaria (imposibilidad
de retener la orina al rer, toser, estornudar o saltar), o bien deban pasar por el quirfano, lo cual tampoco
era siempre una garanta de solucin.
Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el msculo
pubococcgeo o PC (tambin conocido como msculo del suelo plvico) repetidas ocasiones, con el objetivo
de incrementar su fuerza y resistencia, y as prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas
relacionados.
El msculo PC es el principal msculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexin nerviosa que alcanza el
nervio plvico, una ramificacin que conecta el tero y la vejiga en la mujer. (En el caso del hombre, conecta
la vejiga y la prstata con la parte inferior de la columna vertebral.) Si el msculo PC es fuerte, se convierte
entonces en el mayor transmisor de energa. En el hombre la contraccin de este msculo estimula la
prstata y en la mujer el tero.
Cuales son los msculos del suelo plvico?

El suelo plvico es un sistema de msculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en
posicin correcta y en suspensin la vejiga, el tero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El
debilitamiento del suelo plvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de
esfuerzo, prolapsos (cada de los rganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

La figura anterior muestra los tres diafragmas bajos del suelo plvico. Los msculos ms superficiales se
muestran en verde, los del diafragma urogenital en amarillo y el pubococcgeo en rojo.
Por qu debera hacer los ejercicios de Kegel durante y despus del embarazo?

Fortalecer los msculos del suelo plvico te ayudar a:

Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del beb sobre tu vejiga durante el embarazo.

Facilitar el parto al producirse menos desgarros (y posiblemente evitar una episiotoma) con menor dolor
tras el parto.

Incrementar la circulacin sangunea en la zona rectal, ayudndote a curar ms rpidamente un desgarro

o episiotoma y reducir la posibilidad de hemorroides.

Evitar el prolapso (salida de sitio) del tero, vejiga y otros rganos de la zona, despus de tener al beb.

Volver a tus actividades normales despus del parto sin temor a la incontinencia cuando ras, tosas,
estornudes o saltes.

Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esenciales para tonificar los msculos vaginales y
volver a una vida sexual normal tras el parto.

La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las
embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo ejercicios de Kegel cada da.
Sabas que el 45% de las mujeres padece incontinencia urinaria?

El problema de la incontinencia se genera al debilitarse los msculos del suelo plvico. stos sostienen la
parte baja del abdomen como un arco protector en forma de hamaca flexible, y ofrecen el apoyo y sostn
necesarios para la vejiga, el tero y el intestino inferior.
A travs del suelo plvico pasan los conductos de salida al exterior de estos tres rganos: la uretra, la vagina
y el recto.
Adems de las consecuencias fsicas, la incontinencia tambin origina problemas psicolgicos y sociales. En
opinin del doctor Miguel ngel Jimnez Cidre, director del Centro de Estudios sobre la Incontinencia
(CEIN), quienes sufren la incontinencia deben hacer frente a los prejuicios y la desinformacin existentes en
el entorno de las afectadas. "Entre estas consecuencias, tenemos la prdida de autoestima y la limitacin de
la actividad fsica, sexual y laboral cuando no reciben tratamiento". Las afectadas, adems, tambin pueden
presentar trastornos emocionales relacionados con la enfermedad, como ataques de pnico, estrs y
depresin.
"Las consecuencias de las disfunciones del suelo plvico alteran de forma importante la calidad de vida de la
paciente y, en cierta medida, la aslan al repercutir negativamente en su ritmo de vida cotidiano. Muchas
mujeres no van a ciertos lugares por temor a orinarse o viven con vergenza su problema y ni siquiera se
atreven a consultarlo con su mdico, cuando ste podra ofrecerles ayuda. Adems, cuando interfiere en la
esfera sexual, pueden surgir conflictos serios de pareja", explica la doctora Lidia Montoya, especialista del
Servicio de Ginecologa del Hospital Ramn y Cajal.

Cules son las causas que debilitan el suelo plvico?

Embarazo: por el peso del tero

Parto: al pasar el beb a travs de la vagina

Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.

Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"

Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan prdidas de flexibilidad y atrofia e hipotona.

Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los msculos del suelo plvico.

Hbitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos
de viento.

Otras causas: obesidad, estreimiento, tos crnica, estrs y otras.

Cmo identifico y aslo los msculos del perin para hacer los ejercicios de Kegel?

La manera ms sencilla de reconocer el msculo perineal es deteniendo la miccin a intervalos. Si puedes

hacerlo, incluso aunque sea parcialmente, habrs localizado los msculos que debers ejercitar para los
ejercicios de Kegel. Sintate con las piernas confortablemente abiertas, intenta detener la orina y vulvela a
dejar fluir sin mover las piernas. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, es que tienes msculos plvicos fuertes. Haz
esta prueba nicamente para reconocer los msculos; no la realices habitualmente como un ejercicio ms ya
que podra causarte una infeccin de orina.
Otra forma de identificacin consiste en insertar un dedo limpio en la vagina e intenta apretarlo. Si notas
algn movimiento muscular es que has dado con l. Intenta repetirlo tantas veces al da como puedas,
empezando por unas 50 hasta alcanzar las 300 al da. A medida que tu musculatura est ms tonificada,
podrs notar que aprietas ms.

Si ninguna de estas tcnicas funciona en tu caso, no te preocupes. Comntalo con tu mdico para que te
ayude a reconocer los msculos o incluso te recomiende rehabilitacin (cubierta por la Seguridad Social
espaola).
Cuando debera hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez has identificado los msculos del suelo plvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y
donde quieras, porque nadie sabr que los ests haciendo!
Si tras realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o msculos abdominales, o
irritabilidad nerviosa, es un signo de que ests apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los
glteos. Intenta relajarte y contraer solamente los msculos del suelo plvico.
Si ya padezco incontinencia urinaria, cuanto tiempo tardar en notar mejora con
los ejercicios de Kegel?

Si realizas alrededor de 200 repeticiones al da (cuatro series de 50), se necesita de 6 a 12 semanas para notar
mejora, segn el departamento de Obstetricia y Ginecologa de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento,

que adems debers hacer de por vida, pero que te recompensar con creces.
Estoy muy ocupada, cmo puedo hacer 200 repeticiones al da?

Puesto que los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento que desees, ya que nadie los
nota, es ms fcil encontrar un hueco en tu apretada agenda. Puedes aprovechar y hacerlos durante la
emisin de anuncios en televisin, o mientras amamantas a tu beb o le das el bibern. Intenta relacionarlo
con algo cotidiano que hagas todos los das, como lavarte los dientes, o esperar a que el semforo se ponga
en verde o llegue el autobs para ir a trabajar. Sera bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces
al da, todos los das.
Si acabas de dar a luz, es muy importante que los msculos perineales estn recuperados antes de
realizar ningn otro ejercicio. Consulta con tu mdico sobre cuando estars lista para empezar a hacer
ejercicio ligero tras el parto.
Cmo hago los ejercicios de Kegel?

Aqu tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la tcnica, es preferible que te tumbes
cmodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantn toda la espalda en
el suelo, sin que quede ningn hueco en la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras de los msculos hacia
arriba. Hazlo lentamente, concentrndote hasta que no puedas ms. Aguanta, respirando tranquilamente, deja
ir muy despacio y reljate. Reptelo unas 15 veces.
Los ejercicios de Kegel

1. El lento
Aprieta los msculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirndolos hacia arriba. Contrelos y
mantenlos as mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, reljalos durante 5 segundos ms, y
repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contraccin y relajacin. Empieza por 5 segundos en cada
caso hasta llegar a los 20. Cuanto ms tiempo consigas aguantar la contraccin de los msculos, ms fuertes
se harn.
2. El rpido
Aprieta y relaja los msculos tan rpidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 3
minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al da hasta alcanzar las 50
repeticiones diarias.
3. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentracin, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo
muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagnate que cada seccin es una
planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada seccin. Empieza subiendo
el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguntalo durante un segundo, y sube hasta la segunda

planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no ms de cinco). Para bajar, aguanta
tambin un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al stano, empujando los msculos
plvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar
por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de
no realizar el ejercicio con ayuda de los msculos abdominales.
4. La onda
Algunos msculos del suelo plvico estn dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se
sita alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el ltimo alrededor del ano. Contrae stos
msculos de delante a atrs y reljalos de atrs a delante.
Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al da. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten.
Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incmodos y raros, pero pronto vers que podrs llevarlos a
cabo sin que los dems se den cuenta.
Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los msculos no quieren mantenerse contrados.
Tambin es posible que te canses enseguida con el rpido. Pero si perseveras, vers que en pocos das no te
supondrn ningn esfuerzo.